బాగా గీసిన చేతులు ఎలా పొందాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 కండరపుష్టి పని చేస్తుంది
• పార్ట్ 2 ట్రైసెప్స్ పని చేయడం
• పార్ట్ 3 ఆర్మ్ స్ట్రెంత్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఏర్పాటు చేయండి

బాగా నిర్వచించిన చేతులు చాలా ప్రముఖమైనవి, అది బీచ్ వద్ద లేదా వ్యాయామశాలలో బ్లఫింగ్ కావచ్చు. మంచి ఆయుధాలను పొందడానికి, మీరు వారానికి కనీసం రెండు లేదా మూడు సార్లు బరువుతో ఒక నిర్దిష్ట క్రీడా దినచర్యను అనుసరించాలి మరియు మీ చేతుల యొక్క రెండు ప్రధాన కండరాలను పని చేయాలి: కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్. శరీరంలోని ఒక భాగంలో మాత్రమే కొవ్వును పోగొట్టుకోవడం సాధ్యం కాకపోతే, ఈ వ్యాయామాలను పూర్తి దినచర్యలో చేర్చడం ద్వారా, అవి మీ చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు నిర్వచించడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 కండరపుష్టి పని చేస్తుంది

1. కండరపుష్టి కర్ల్స్ తో ప్రారంభించండి. కండరపుష్టి చేయి యొక్క అత్యంత శక్తివంతమైన కండరాలు మరియు అవి బాగా నిర్వచించబడినప్పుడు, అవి మోచేయికి పైన చక్కని వక్రతను సృష్టిస్తాయి. డంబెల్స్ అని కూడా పిలువబడే ఉచిత బరువులు వాడండి, మీరు ప్రతి చేతిలో నిర్వహించగలుగుతారు మరియు మీ కండరాలను పని చేయడానికి తగినంత బరువు కలిగి ఉంటారు, ఎత్తడం అసాధ్యం. బైసెప్ కర్ల్స్ నిలబడి, సాధారణ అంతస్తులో లేదా వెయిట్ బెంచ్ మీద కూర్చోవచ్చు.
   • భుజం రేఖలో మీ కాళ్ళతో వేరుగా నిలబడండి, ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్, మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు, అరచేతులు ఒకదానికొకటి. డంబెల్స్ మీ చేతుల్లో అడ్డంగా ఉండాలి.
   • Hum పిరి పీల్చుకోండి మరియు డంబెల్స్‌ను మీ భుజాల వరకు ఎత్తండి. పాజ్ చేయండి, ఆపై మీరు మీ బరువును తగ్గించినప్పుడు పీల్చుకోండి. బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మీ మొండెం తో ఆకస్మిక కదలిక చేయవద్దు. మీరు రెగ్యులర్ మరియు ఫ్లూయిడ్ కదలికలు చేయవలసి ఉంటుంది, మీరు మీ చేతులను ఎత్తేటప్పుడు మీ కండరాలను పూర్తిగా కుదించండి మరియు మీరు వాటిని తగ్గించేటప్పుడు వాటిని పూర్తిగా సాగదీయండి.
   • ఈ ఉద్యమం యొక్క 12 పునరావృతాలలో 3 నుండి 4 సెట్లు చేయండి.

   గమనిక మీరు మీ కండరపుష్టిని ప్రత్యామ్నాయంగా వంచుకోవచ్చు, ప్రామాణిక కండరపుష్టిని ప్రతి వైపు ఆరుసార్లు వంచుతారు, మీ చేతులు ఒకదాని తరువాత ఒకటి పని చేస్తాయి.

   
   

2. 
   

   
   అంతర్గత కండరపుష్టి యొక్క వంగుటలను చేయండి. ఈ వ్యాయామం కండరాల లోపలి భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీరు కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం చేయవచ్చు. మీరు కూర్చోవాలని ఎంచుకుంటే, వెయిట్ బెంచ్ చివరిలో కూర్చుని, మీరు డంబెల్స్‌ను పెంచేటప్పుడు మరియు తగ్గించేటప్పుడు ఉదర కండరాలను కుదించండి.
   • ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి.
   • రెండు డంబెల్‌లను ఒకేసారి ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ఎత్తండి, తద్వారా అవి మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు, మీ భుజాల ఎత్తులో ఉంటాయి. డంబెల్స్ మీ చేతుల్లో అడ్డంగా ఉండాలి.
   • పాజ్ చేయండి, ఆపై మీరు డంబెల్స్‌ను శాంతముగా తగ్గించేటప్పుడు పీల్చుకోండి.
   • ఈ ఉద్యమం యొక్క 12 పునరావృతాలలో 3 నుండి 4 సెట్లు చేయండి.

3. 
   

   
   "సుత్తి" పట్టును ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి చాలా మంచిది మరియు మీరు క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచుకుంటే డిమాండ్ చేయవచ్చు.
   • మీ భుజాలకు అనుగుణంగా మీ కాళ్ళతో నిలబడటం ప్రారంభించండి. మీ అరచేతులతో మీ శరీరానికి ఇరువైపులా మీ ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.
   • మీ ముంజేయిని మీ శరీరం వైపు వంచుతూ ప్రతి డంబెల్‌ను పెంచండి. డంబెల్స్ మీ చేతుల్లో నిటారుగా ఉండాలి. నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు మీ చేతిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. పాజ్ చేయండి, ఆపై మీ చేతులను తగ్గించండి.
   • ఈ ఉద్యమం యొక్క 12 పునరావృతాలలో 3 నుండి 4 సెట్లు చేయండి.

4. 
   

   
   
   
   కండరాల యొక్క వివిక్త బెండింగ్ చేయండి. ఈ వ్యాయామాన్ని కూర్చొని ఉంచడం మంచిది, తద్వారా మీరు మీ కండరాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
   • వెయిట్ బెంచ్ చివరిలో కూర్చోండి, కాళ్ళు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. మీ చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ తొడ లోపలి ముందు భాగానికి వ్యతిరేకంగా మీ విప్పిన మోచేయిని ఉంచండి. మీ మరొక కాలును తట్టకుండా, మీ తొడ లోపలికి వ్యతిరేకంగా డంబెల్ను పెంచడానికి మరియు తగ్గించడానికి మీ కాళ్ళ మధ్య తగినంత స్థలం ఉండాలి.
   • Hum పిరి పీల్చుకోండి మరియు డంబెల్ ను మీ భుజం స్థాయికి ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థితిలో మీ చేయి విప్పుతున్నప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ఈ కదలిక యొక్క 3 నుండి 4 పునరావృతాల 6 సెట్లను ప్రతి చేయితో చేయండి.

5. 
   

   
   కొన్ని వంగుటలు చేయండి బోధకుడు. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు ఆర్మ్‌రెస్ట్ అవసరం, ఇది మీ పరిమాణాన్ని బట్టి మీరు పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు.
   • ప్రారంభించడానికి, మీ అరచేతులను పైకి చూపిస్తూ, సుపైన్ హోల్డ్ ఉపయోగించండి. మీ చేతుల పై భాగాన్ని ఆర్మ్‌రెస్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి, తద్వారా మీ అరచేతులు పైకి చూపిస్తాయి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ ఉంటుంది.
   • మీ ముంజేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ha పిరి పీల్చుకోండి మరియు డంబెల్ ఎత్తండి. మీరు మీ చేతిని తగ్గించినప్పుడు పీల్చుకోండి. మీ కదలికలతో ఈ కదలికలను పునరావృతం చేయండి.
   • చేతులు ప్రత్యామ్నాయంగా, ప్రతి వైపు 6 పునరావృత్తులు 3 నుండి 4 సెట్లు చేయండి.

   గమనిక : మీరు బెండింగ్ కూడా చేయవచ్చు బోధకుడు తటస్థ పట్టుతో, అరచేతులు ఒకదానికొకటి దిశగా ఉంటాయి. ఇదే కదలికలను, చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా, తటస్థ పట్టుతో పునరావృతం చేయండి. 3 నుండి 4 పునరావృత్తులు చేయండి.

పార్ట్ 2 ట్రైసెప్స్ పని చేయడం

1. 
   

   
   ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులు చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న డంబెల్‌తో పొడిగింపులు చేయడం ద్వారా మీ ట్రైసెప్స్‌ను బలోపేతం చేయండి. ఇది మీ ట్రైసెప్స్‌ను సౌకర్యవంతంగా మరియు స్థిరంగా ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు బరువు బెంచ్‌కు ప్రాప్యత కలిగి ఉండాలి.
   • బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, బెంచ్ యొక్క ప్రతి వైపు కాళ్ళు. మీ ఛాతీకి పైన రెండు చేతులతో డంబెల్ పట్టుకోండి.
   • మీరు మీ మోచేతులను వంచి, మీ నుదిటి వైపు డంబెల్ను తగ్గించండి. పాజ్ చేసి, ఆపై మీ చేతులను మీ ప్రారంభ స్థానానికి విస్తరించేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • 12 కదలికలలో 3 నుండి 4 సెట్లు చేయండి.

   గమనిక మీరు మీ తలపై ట్రైసెప్ పొడిగింపులను కూడా చేయవచ్చు. ఈ వేరియంట్ కోసం, మీరు నిలబడి ఉంటారు. మీ తలపై రెండు చేతులతో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీరు మీ మోచేతులను వంచి, మీ తల వెనుక డంబెల్ను తగ్గించినప్పుడు పీల్చుకోండి, పాజ్ చేయండి, ఆపై మీ చేతులను మీ ప్రారంభ స్థానానికి విస్తరించినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.

2. 
   

   
   వాటిని ప్రయత్నించండి ట్రైసెప్స్ ముంచు. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని వెయిట్ బెంచ్ మీద చేయవచ్చు లేదా కుర్చీపై కూర్చోవచ్చు. మీకు బరువుకు ప్రాప్యత లేకపోతే ఇది ఆదర్శంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే మీరు మీ శరీర బరువును మాత్రమే ఉపయోగిస్తారు.
   • వెయిట్ బెంచ్ అంచున లేదా కుర్చీ అంచున మీ కాళ్ళు వంగి లేదా మీ ముందు విస్తరించి ఉండండి. మీ చేతులను మీ తుంటికి ప్రతి వైపు, మీ వెనుక, బెంచ్ లేదా కుర్చీపై ఉంచండి.
   • మీ తుంటిని ముందుకు తిప్పండి, తద్వారా అవి బెంచ్ నుండి 60 నుండి 90 సెం.మీ. మరియు మీ మోచేతులను వంచు. మీ తుంటిని నేలమీద పీల్చుకోండి మరియు తగ్గించండి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ చేతులతో 90 ° కోణాన్ని సృష్టించండి. మీరు మీ ప్రారంభ స్థానానికి మీ తుంటిని పెంచేటప్పుడు విరామం మరియు hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • 12 కదలికలలో 3 నుండి 4 సెట్లు చేయండి.

3. 
   

   
   కొన్ని చేయండి ట్రైసెప్స్ తిరిగి కిక్. ఈ వ్యాయామం మీ ట్రైసెప్స్‌ను నిర్వచించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు కాలక్రమేణా పునరావృత్తులు పెంచుకుంటే. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు వెయిట్ బెంచ్ అవసరం.
   • మీ కుడి కాలును బరువు బెంచ్ మీద మరియు మీ కుడి చేయి బెంచ్ మీద ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ ఎడమ కాలును బెంచ్ వైపు నేరుగా ఉంచండి.
   • మీ ఎడమ చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీరు మీ శరీరాన్ని పండ్లు వద్ద వంచుతున్నప్పుడు, మీ మొండెం దాదాపుగా భూమికి సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీ ఎడమ చేయి 90 ° కోణాన్ని ఏర్పరుచుకోవాలి మరియు డంబెల్ భూమికి సమాంతరంగా ఉంటుంది.
   • మీరు మీ ఎడమ చేతిని మీ వెనుకకు విస్తరించి, బరువును ఎత్తి, ఆపై తగ్గించండి. మీరు మీ చేతిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇచ్చేటప్పుడు విరామం మరియు hale పిరి పీల్చుకోండి. మీరు డంబెల్ను తగ్గించేటప్పుడు మీ శరీరంతో ఆకస్మిక కదలిక రాకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
   • 6 కదలికలలో 3 నుండి 4 సెట్లు చేయండి.

పార్ట్ 3 ఆర్మ్ స్ట్రెంత్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఏర్పాటు చేయండి

1. 
   

   
   వారానికి మూడు శక్తి శిక్షణా సెషన్లు చేయడానికి ప్లాన్ చేయండి. మీరు మీ శరీరంలోని కొంత భాగాన్ని బరువులు లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లతో పని చేసినప్పుడు, మీ కండరాలు ప్రయత్నం నుండి కోలుకోవడానికి మీకు 48 గంటలు అవసరం. దీని అర్థం మీరు ప్రతిరోజూ మీ కండరాలను పని చేయాల్సి ఉంటుంది (ఉదాహరణకు, సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం), తద్వారా వారికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత సమయం ఉంటుంది. చేతుల కండరాలు కండరాల యొక్క చిన్న సమూహం మరియు మీరు వాటిని ఎక్కువగా పని చేస్తే అవి సులభంగా గాయపడతాయి. గాయం లేదా నొప్పిని నివారించడానికి, సెట్లు మరియు బాడీబిల్డింగ్ సెషన్ల మధ్య మీ కండరాల సమయాన్ని తిరిగి పొందటానికి ఎల్లప్పుడూ అనుమతించండి.
   • మీ షెడ్యూల్‌ను తీర్చడానికి మరియు మీ ప్రొఫెషనల్ షెడ్యూల్‌లో ఏకీకృతం చేయడానికి, ప్రతి వారం ఒకే మూడు రోజుల కార్యక్రమానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

2. 
   

   
   మీ వ్యాయామాలలో తేడా ఉంటుంది. మీ ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో మీరు సరిగ్గా అదే ప్రోగ్రామ్ చేస్తే, మీ కండరాల అభివృద్ధి స్తబ్దుగా ఉంటుంది. దీన్ని నివారించడానికి, వారపు రోజు లేదా ఒకే వ్యాయామాల యొక్క స్వల్ప వ్యత్యాసాలను బట్టి వేర్వేరు వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీ కండరాలను ఆశ్చర్యపరుస్తాయి.
   • మీరు ప్రతి వారం ఆయుధాల కోసం వేర్వేరు వ్యాయామాలు మరియు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాల ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించవచ్చు, తద్వారా ఎల్లప్పుడూ మారుతూ ఉంటుంది, రోజు నుండి రోజుకు లేదా వారం నుండి వారం వరకు.

   గమనిక : శరీరం సుమారు 4 వారాలలో వ్యాయామాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. స్తబ్దతను నివారించడానికి, ప్రతి 4 నుండి 6 వారాలకు మీ దినచర్యను మార్చండి.

3. 
   

   
   బరువులు లేదా నిరోధక బ్యాండ్లను ఉపయోగించండి. మీరు మీ చేతులతో పనిచేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీకు సౌకర్యంగా ఉండే బరువులు కొనండి మరియు మీ స్థాయికి తగిన కృషి అవసరం. మీరు రవాణా చేయడానికి తేలికైన పరికరాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే మీరు బరువుకు బదులుగా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీరు ఇంతకు మునుపు బరువును ఉపయోగించకపోతే, బరువులు సరిగ్గా ఎత్తడానికి మీకు కొన్ని చిట్కాలు ఇవ్వమని మీ జిమ్‌లో సహాయకుడిని అడగవచ్చు. ఈ వ్యాయామాల కోసం, మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క కనీసం 3 నుండి 5 సెట్లు, 10 నుండి 20 సార్లు చేయాలి. మీరు 10 నుండి 20 సార్లు చాలా తేలికగా మరియు తీవ్రమైన కండరాల అలసట లేకుండా ఎత్తగలిగే బరువు కోసం చూడండి. మీ వ్యాయామం సమయంలో, మీ చివరి వ్యాయామం పునరావృతం చివరిలో మాత్రమే మీరు తీవ్రమైన కండరాల అలసటను అనుభవించాలి.
   • మీరు ఎంత ఎక్కువ బరువులు ఎత్తారో, మీ కండరాల కోసం ఎక్కువ అడగలేనప్పుడు మీరు తెలుసుకోవడం మంచిది. మీ ప్రస్తుత శారీరక స్థితిని బట్టి, మీరు ఒక్కొక్కటి 2.5 నుండి 5 కిలోల బరువుతో ప్రారంభించవచ్చు, కాబట్టి మీరు క్రమంగా మీ కండరాలను నిర్మించవచ్చు.

4. 
   

   
   ప్రతి వ్యాయామం కోసం మీ కండరాలను పూర్తిగా కుదించండి. మీ బాడీబిల్డింగ్ సెషన్లు సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, ప్రతి వ్యాయామం కోసం పూర్తి సంకోచం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. దీని అర్థం మీ కండరాలు కదలిక సమయంలో పూర్తిగా సంకోచించబడాలి మరియు మీరు కదలికను విడుదల చేసినప్పుడు పూర్తిగా సాగదీయాలి. మీరు పూర్తి ప్రయత్నం మరియు పూర్తి కదలికతో వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభ స్థానం నుండి చివరి స్థానానికి వెళ్లాలి.
   • మీరు మీ శరీరమంతా చూసే అద్దం ముందు మీ చేతులను పని చేయడం మంచిది, కాబట్టి మీరు మీ కదలికలను గమనించవచ్చు మరియు ప్రతి పునరావృతం వద్ద మీరు పూర్తి సంకోచం చేసేలా చూసుకోవచ్చు. మీరు మీ చేతుల కండరాలను సెట్ల మధ్య కుదించడానికి లేదా వంచుటకు ప్రయత్నించాలి, తద్వారా మీ కండరాలు చురుకుగా ఉంటాయి మరియు ఎల్లప్పుడూ సెట్ల మధ్య సాగవుతాయి, మంచి కదలికను ఉంచడానికి మరియు తిమ్మిరిని నివారించడానికి.

5. 
   

   
   సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. మీ కండరాలను సమర్థవంతంగా అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు స్పోర్ట్స్ సెషన్ల ముందు, తరువాత మరియు మధ్య ఆరోగ్యంగా తినాలి. మీ కండరాలను బాగా నిర్వచించడానికి మరియు ప్రతి సెషన్ తర్వాత మీ శరీరం పునరుత్పత్తికి సహాయపడటానికి, మీ వ్యాయామం తర్వాత సరిగ్గా తినడం చాలా ముఖ్యం.
   • మీకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యకు అనుగుణంగా మీరు మీ భోజనాన్ని నిర్వహించాలి మరియు మీ వ్యాయామం తర్వాత అధిక ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ భోజనాన్ని తీసుకోవాలి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ మరియు ఖాళీ కేలరీలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని మానుకోండి ఎందుకంటే అవి మీ శరీరం ప్రయత్నం నుండి కోలుకోవడానికి సహాయపడవు మరియు ఆరోగ్యంగా, బలంగా మరియు బిగువుగా ఉండటం కష్టం.
   • మీరు మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు మీ వ్యాయామాల సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని సృష్టించే ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. మీ ఆహారంలో మహిళలకు 45 గ్రా, పురుషులు 55 ఉండాలి. మీకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తం మీ బరువు, మీ లక్ష్యాలు మరియు మీ కార్యాచరణ స్థాయిపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. చాలా మందికి శరీర బరువు పౌండ్‌కు 0. 80 గ్రా ప్రోటీన్ మాత్రమే అవసరం. శరీర బరువు ప్రతి పౌండ్‌కు అథ్లెట్లు 1.5 గ్రా నుండి 1.8 గ్రా. ఎర్ర మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో మీరు ఈ ప్రోటీన్లను కనుగొంటారు. అసంపూర్తిగా ఉన్న ప్రోటీన్లు కాకుండా, ముఖ్యంగా జంతు ఉత్పత్తులు మరియు ఎండిన బీన్స్, సోయాబీన్స్, క్వినోవా మరియు చియా విత్తనాలు వంటి కూరగాయల ప్రోటీన్ వనరులను కాకుండా మొత్తం ప్రోటీన్లను తీసుకోండి. మీ ఆహారంలో టోల్‌గ్రేన్ రైస్, రోల్డ్ లావోయిన్, చిలగడదుంపలు మరియు మొత్తం రై బ్రెడ్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల వనరులు కూడా ఉండాలి. మీరు మీ ఆహారాన్ని ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా పొద్దుతిరుగుడు నూనె వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో తయారు చేయాలి. ఆలివ్ నూనెను ఆహారంతో ఉడికించకూడదు, కానీ సంభారంగా వాడతారు. వాస్తవానికి, ఆలివ్ నూనెను చాలా ఎక్కువ ఉష్ణోగ్రతకు బహిర్గతం చేయడం వలన దాని నిర్మాణాన్ని సవరించుకుంటుంది మరియు ఇది చెడు కొవ్వుగా మారుతుంది. కూరగాయలు, పండ్లు తినడం ద్వారా చాలా ఫైబర్ తీసుకోండి.

• ఒకే బరువు యొక్క రెండు డంబెల్స్ లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్
• సర్దుబాటు చేయగల బరువు బెంచ్
• ఒక కుర్చీ
• సర్దుబాటు చేయగల ఆర్మ్‌రెస్ట్