నెలలో 10 పౌండ్లను ఎలా కోల్పోతారు

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 సరిగ్గా తినండి
• విధానం 2 క్రీడలు
• విధానం 3 లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం

అద్భుతం ద్వారా మీరు త్వరగా బరువు కోల్పోతారని అనుకోకండి! నిజమే, మీరు కనీసం మీరే సరిగ్గా ఆహారం తీసుకోవాలి మరియు క్రీడలు ఆడాలి. కానీ, విశ్రాంతి ఇవ్వండి, ఎందుకంటే కొంచెం ఇంగితజ్ఞానం మరియు పట్టుదలతో, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటారు. ఒక నెలలో 5 నుండి 10 కిలోల మధ్య బరువు తగ్గడానికి, మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి మరియు మంచి పరిస్థితులలో బరువు తగ్గడానికి సంకల్పం, పర్యవేక్షించడం మరియు చాలా కష్టపడటం అవసరం. అయితే, క్రమంగా స్లిమ్మింగ్ కంటే వేగంగా బరువు తగ్గడం చాలా ప్రమాదకరమని తెలుసుకోండి.

దశల్లో

విధానం 1 సరిగ్గా తినండి

1. 
   

   
   మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి. మామూలు కన్నా తక్కువ తినాలని నిర్ధారించుకోండి. మొదటి వారంలో, మీ క్యాలరీలను క్రమంగా తగ్గించండి. తదనంతరం, మిమ్మల్ని ఎక్కువగా అలసిపోకుండా బరువు తగ్గడానికి మీ డైట్ ను ఫిక్స్ చేసుకోండి. కేలరీలను లెక్కించడం సరదా కాదు. ఈ ప్రక్రియకు మంచి దీర్ఘకాలిక క్రమశిక్షణ అవసరం, కానీ ఇది ఖచ్చితంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మొదటి స్థానంలో, మీరు తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తే, మీరు బరువు తగ్గుతారు.
   • పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి, ఆహార డైరీని ఉంచండి లేదా "MyFitnessPal" వంటి అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించి మీ కేలరీలను లెక్కించండి. అందువల్ల, మీరు మీ ఆహారం యొక్క పోషక విలువను నిర్ణయిస్తారు మరియు మీరు మీ లక్ష్యం దిశగా పురోగతి సాధించడానికి అనుమతించే కేలరీల సంఖ్యను లెక్కిస్తారు.

2. 
   

   
   
   
   ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఆమోదయోగ్యమైన కేలరీఫిక్ తీసుకోవడం కోసం, మీరు స్నాక్స్ మరియు ఉప్పగా, తీపి మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తొలగించాలి. పిజ్జాలు, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, కేకులు మరియు స్వీట్లకు వీడ్కోలు చెప్పండి. స్వీట్స్ మరియు కొవ్వు ఆహారాలు చాలా కేలరీలు. తత్ఫలితంగా, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తింటే బరువు పెరుగుతుంది. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారం బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి ప్రాణాంతకమైన ఉచ్చు.
   • మీరు కాల్చిన వంటకాలు, కాల్చిన లేదా ఉడికించిన వంటకాలు తినవలసి ఉంటుంది. నూనె, వెన్న వంటి కొవ్వులను కూడా నివారించండి.
   • మీ కేలరీల వినియోగాన్ని తీవ్రంగా తగ్గించడానికి, ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్లకు వెళ్లడం మానేసి శీతల పానీయాలు తాగండి. ఈ నియమం యొక్క అనువర్తనం వారానికి 1.5 కిలోల వరకు కోల్పోవటానికి అనుమతిస్తుంది.

3. 
   

   
   ఎక్కువగా మంచి ఆహారాన్ని తీసుకోండి. తక్కువ కేలరీలు మరియు సంతృప్తికరమైన ఆహారాలు తినడం ద్వారా మీరు మీ చివరలను సాధిస్తారు. ఉదాహరణకు, కూరగాయలు అందించే 400 కేలరీలు మీ ఆకలిని తగ్గించడానికి సరిపోతాయి. అదే తీసుకోవడం కోసం, కొవ్వు లేదా వేయించిన చికెన్ తీసుకోవడం పరిమితికి మించి ఎక్కువ తినడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. మీ అవసరాలను మరింత సులభంగా తీర్చడానికి మీ మెనూని కంపోజ్ చేయండి.
   • పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు తెలుపు మాంసాలలో తక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఎక్కువగా నీటితో ఉంటాయి. వారి కేలరీల తీసుకోవడం మరియు కొవ్వు శాతం తక్కువగా ఉంటుంది. మరోవైపు, 1 గ్రా కొవ్వు సమానం 9 కేలరీలు. అందువల్ల, ప్రాసెస్ చేసిన ఉత్పత్తులను మరచిపోయి, ఆకుపచ్చ, ఎరుపు, నారింజ, నీలం మరియు పసుపు రంగులకు అనుకూలంగా ఉండండి.
     • ఫైబర్ మీ ఆరోగ్యానికి అద్భుతమైనది మరియు గ్రాముకు 1.5 మరియు 2.5 కేలరీల మధ్య మాత్రమే ఉంటుంది. ఎండిన పండ్లు మరియు విత్తనాలకు ఇది ఒకటే.

4. 
   

   
   
   
   మీ వంటలను తయారుచేసేటప్పుడు అనవసరమైన కేలరీలను జోడించవద్దు. మీరు 120 గ్రా లీన్ చికెన్ తీసుకోవచ్చు, కాని కాల్బీ జాక్ లేదా పర్మేసన్ జున్ను వంటి వెన్న లేదా జిడ్డైన జున్ను జోడించవద్దు.
   • మాంసాన్ని తయారుచేసేటప్పుడు, చర్మం మరియు గ్రీజులను తొలగించండి మరియు బ్రెడ్‌క్రంబ్స్ లేదా ఇతర నిరుపయోగమైన ఉత్పత్తులతో అతిగా తినకండి.
   • మీ ఆహారం యొక్క పోషక విలువను తగ్గించకుండా ఉండటానికి, అది కూరగాయలు మాత్రమే అయినప్పటికీ వేయించవద్దు.
     • మీ ఆహారాన్ని ఆవిరి చేసి, చాలా మసాలా దినుసులు జోడించండి. ఈ వంట పద్ధతి కొవ్వు మరియు కేలరీల కంటెంట్‌ను తగ్గిస్తుంది. సుగంధ ద్రవ్యాల విషయానికొస్తే, అవి మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేసే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

5. 
   

   
   శక్తి-ఆకలితో ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోండి బరువు తగ్గడానికి లేమి అవసరం లేదు. బదులుగా, ఇది కొవ్వును తొలగించడానికి సహాయపడే సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని విడదీయండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
   • నీలి చేపలో ఒమేగా -3 పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు మీ శరీరంలోని లెప్టిన్ పరిమాణంపై పనిచేస్తుంది. ఈ పదార్ధం సంతృప్తి భావనను నియంత్రిస్తుంది మరియు జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది. మీరు చేపలను ఇష్టపడితే, చేప నూనెతో తయారుచేసిన పోషక పదార్ధాలను సూచించమని మీ వైద్యుడిని అడగండి. ఈ ఉత్పత్తులు చేపల వలె ప్రభావవంతంగా లేవు, కానీ అవి ఇప్పటికీ ఆసక్తికరంగా ఉన్నాయి.
   • రోజుకు ఒక ఆపిల్ కొవ్వును దూరంగా ఉంచుతుంది. ఈ పండులో పెక్టిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఇది శరీరం గ్రహించిన కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించే పదార్ధం.యాపిల్స్‌లో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది. కాబట్టి, అవి పరిపూర్ణ చిరుతిండిని సూచిస్తాయి. ఇది రుచికరమైన పండు అని చెప్పకుండా.
   • మీ భోజనానికి అల్లం మరియు వెల్లుల్లి జోడించండి. మొదటిది రక్త నాళాలను విడదీస్తుంది. కంటి విషయానికొస్తే, ఇది శరీరంలో ఇన్సులిన్ మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది. కాబట్టి, ఈ రెండు ఉత్పత్తులు జీవక్రియ పనితీరుపై అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
   • ఆలివ్ నూనెతో మీ వంటను సిద్ధం చేయండి. ఈ నూనెలో కొవ్వు ఉంటుంది. అయితే, ఇందులో మంచి కొలెస్ట్రాల్ (అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు) కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఫలితంగా, ఇది మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచేటప్పుడు శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది.

6. 
   

   
   నీరు త్రాగాలి. నీరు జీవన వనరు. ఇది బరువు తగ్గడాన్ని కూడా ప్రోత్సహిస్తుంది. మీ ఆకలిని తగ్గించడానికి మరియు మీ చర్మాన్ని స్పష్టం చేయడానికి ఉదయం, మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం త్రాగాలి.
   • ప్రతి భోజనానికి ముందు 2 గ్లాసుల నీరు తీసుకోండి. మీరు సంతృప్తి చెందుతారు, 3 రెట్లు వేగంగా చెప్పండి మరియు మీరు అనవసరమైన కేలరీలకు అవకాశం ఇవ్వరు.
   • ప్రతి వ్యక్తికి ఈ ప్రాంతంలో వేర్వేరు అవసరాలు ఉంటాయి. అయితే, వైద్య అధికారులు రోజుకు 2.7 నుంచి 3.7 లీటర్ల నీరు తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఈ వాల్యూమ్‌లో నీరు సరైనది మరియు ఆహారం మరియు ఇతర పానీయాలు ఉంటాయి.
     • గ్రీన్ టీ కూడా చాలా బాగుంది. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది మరియు జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది.
     • పరిస్థితులు ఏమైనప్పటికీ, శీతల పానీయాలు లేదా మద్య పానీయాలను నివారించండి ఎందుకంటే అవి కొవ్వు కణజాలం ఏర్పడటాన్ని ప్రోత్సహించే అనవసరమైన కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. మరోవైపు, ఈ పానీయాలు మీ ఆకలిని తీర్చవు.

7. 
   

   
   తరచుగా స్నాక్స్ తీసుకోండి. త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, రోజుకు 5 నుండి 7 చిన్న స్నాక్స్ తీసుకునే అవకాశం ఉంది. మీరు ఆకలితో ఉండరు మరియు మీరు చాలా తినడానికి ప్రలోభపడరు.
   • ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఎంచుకోండి. క్యారెట్లు, ఎండుద్రాక్ష, ఎండిన పండ్లు లేదా పెరుగు యొక్క భాగాలను సిద్ధం చేయండి. వారంలో సులభంగా యాక్సెస్ కోసం వాటిని ప్యాక్ చేయండి. ఖాళీ కడుపుతో పని చేయడానికి బదులుగా, మీరు మీరే ఆహారం ఇవ్వడం ద్వారా చేస్తారు, ఇది మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది.
   • మీ అల్పాహారం తినడం మర్చిపోవద్దు! రోజును మంచి పరిస్థితులలో ప్రారంభించడానికి మీ శరీరానికి శక్తి అవసరం. అందువలన, మీరు బరువు తగ్గడమే కాదు, అధిక బరువును కూడా నివారిస్తారు.

విధానం 2 క్రీడలు

1. 
   

   
   హృదయ వ్యాయామాలు చేయండి. కేలరీలు బర్న్ చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి ఇది వేగవంతమైన మార్గం. దాని గురించి ఎటువంటి సందేహం లేదు! అదృష్టవశాత్తూ, ఈ వ్యాయామాలు చాలా వైవిధ్యమైనవి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు పరుగు, ఈత, సైకిల్ లేదా టెన్నిస్ ఆడవచ్చు. కానీ, అదే రకమైన ఇతర క్రీడా కార్యకలాపాలు కూడా ఉన్నాయి. కాబట్టి, మీరు పరిగెత్తడం మంచిది కాకపోతే, వేరే పని చేయండి.
     • గురించి ఆలోచించండి టైక్వాండో, ఎరోబిక్ మరియు జంపింగ్ తాడు. ఈ వ్యాయామాలు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి.
     • అధిక తీవ్రత పాక్షిక శిక్షణను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ప్రత్యేకమైన ప్రెస్ ప్రకారం, ఈ శిక్షణలో చిన్న, చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రమోటర్లు యువ వ్యాయామాలతో దీర్ఘకాలిక వ్యాయామాల ఆధారంగా సాంప్రదాయ శిక్షణ వలె ఏ విధమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నారో ఇప్పటికే నిరూపించారు. అయినప్పటికీ, పాక్షిక శిక్షణ మరింత ప్రయోజనకరంగా అనిపిస్తుంది, ఎందుకంటే వ్యాయామాల సమయం మరియు సంఖ్య తగ్గుతుంది! నిజానికి, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను వేగంగా బర్న్ చేస్తారు.

2. 
   

   
   డంబెల్స్‌తో ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు నిజంగా బరువు తగ్గాలంటే, హృదయనాళ వ్యాయామాలు గొప్పవి. అయితే, ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీకు అవసరం కూడా బరువులు ఎత్తండి.
   • హృదయ వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ చేయవచ్చు, ఇది డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాల విషయంలో కాదు. మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం పడుతుంది. మొదటిసారి వీలైనంత తరచుగా చేయండి మరియు మీ నిరోధక వ్యాయామాలను వారానికి కొన్ని సెషన్లకు పరిమితం చేయండి.

3. 
   

   
   క్రీడలను ఎక్కువగా ఆడండి కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, శీఘ్ర వ్యాయామం వంటిది ఏమీ లేదు. మీరు వారానికి కనీసం 3 లేదా 4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వకపోతే, ఈ వేగంతో వెళ్లండి. హృదయనాళ కార్యకలాపాలను సమతుల్యం చేయడానికి, మీ సెషన్ల వ్యవధి ఒక గంట ఉండాలి మరియు ప్రతిఘటన మరియు తయారీపై ఆధారపడాలి. మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు మీ కండరాలు అందించే కృషిని పెంచండి. మీరు ఎంత ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే అంత ఎక్కువ బరువు తగ్గుతారు, లైన్‌లో ఒక పాయింట్.
   • వారానికి ఒకటి లేదా రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కేలరీల తీసుకోవడం తక్కువగా ఉంటుంది. ఫలితంగా, మీరు కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం.
   • మీ సెషన్‌లు సరదాగా ఉన్నప్పుడు మీరు క్రీడలు చేయడం ఇష్టపడతారు! మీకు ట్రెడ్‌మిల్ నచ్చకపోతే, యోగా, స్విమ్మింగ్, ఫ్రెంచ్ బాక్సింగ్, మౌంటెన్ బైకింగ్, ఆల్పైన్ క్లైంబింగ్ లేదా క్రాస్‌ఫిట్ ప్రయత్నించండి. ఈ క్రీడా కార్యకలాపాలన్నీ బరువు తగ్గడానికి మీ ప్రయత్నాలను ప్రోత్సహిస్తాయి.

4. 
   

   
   వాస్తవికంగా ఉండండి. ఒక కారణం లేదా మరొక కారణం మీకు సరిపోకపోతే, మీరు ప్రాక్టీస్ చేయకూడదని ప్రలోభాలకు లోనవుతారు. కానీ వాస్తవానికి, మీరు దీన్ని చెయ్యవచ్చు. మీకు భిన్నంగా శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ వ్యాయామాలు ఎంత తీవ్రంగా ఉన్నా, అవి కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • సరళమైన నడక, ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకొని మీ కారును మీరే కడగడం, మీరు శక్తి మరియు కేలరీలను ఖర్చు చేస్తారు. మీరు వెంటనే 5000 మీ పరుగులు చేయలేకపోతే చింతించకండి. మీ ఆహారం గురించి మరింత కఠినంగా ఉండండి మరియు ఉదయం సుదీర్ఘ నడక తీసుకోండి. ప్రతి చిన్న ప్రయత్నం లెక్కించబడుతుంది.

5. 
   

   
   వేగంగా హృదయనాళ వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ వ్యాయామాలలో ఈత, జాగింగ్ లేదా వాషింగ్ వంటి కొన్ని కార్యకలాపాల ఉపవాస సాధన ఉంటుంది. మీరు తినేటప్పుడు మీ రక్తంలోకి వచ్చే గ్లూకోజ్ అయిన గ్లైకోజెన్ మీకు లేకపోతే, మీ శరీరం కొవ్వు దుకాణాల్లోకి నొక్కండి మరియు వాటిని ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉన్న శక్తిగా మారుస్తుంది. సాధారణ వ్యాయామాల కంటే వేగంగా అథ్లెట్లు కొవ్వును కాల్చడానికి ఫాస్ట్ వర్కౌట్స్ సహాయపడతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఈ అన్వేషణ ఆహారం అనుసరించే వారికి కూడా చెల్లుతుంది.
   • ఈ వ్యాయామాలలో పాల్గొనడానికి ఉత్తమ సమయం వెంటనే మేల్కొంటుంది మరియు అల్పాహారం ముందు ఉంటుంది. ఈ కాలంలో, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి తగినంత తక్కువగా ఉంటుంది ఎందుకంటే మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు ఏమీ తినలేదు.
   • ఈ రకమైన వ్యాయామం చిన్నదిగా మరియు తక్కువ తీవ్రతతో ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి. ఈ అభ్యాసం యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి 20 నుండి 30 నిమిషాలు తేలికపాటి పరుగు లేదా చురుకైన నడక కూడా సరిపోతుంది.

6. 
   

   
   "టబాటా" పద్ధతిని ప్రయత్నించండి. "తబాటా" ప్రోటోకాల్ దీనిని అభివృద్ధి చేసిన శాస్త్రవేత్త పేరును కలిగి ఉంది. అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది చాలా సులభమైన పద్ధతి. సరళమైన లేదా సంక్లిష్టమైన కదలికను ఎంచుకుని, 20 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి, అప్పుడు మీరు 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవలసి ఉంటుంది. ఈ శిక్షణ మొత్తం 8 నిమిషాల వ్యవధితో 8 రౌండ్లుగా విభజించబడుతుంది. ఇది చాలా సులభం, కాదా? అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది బాధాకరమైన వ్యాయామం, దీనిలో మీరు చెమట సిరామరకంలో ఈత కొడతారు. కానీ, ఈ పద్ధతి జీవక్రియకు చాలా డిమాండ్ ఉంది, అంటే ఇది మీ శరీర కొవ్వును అక్షరాలా కరుగుతుంది.
   • మీరు చాలాసార్లు పునరావృతం చేయగల స్లిట్స్ లేదా లెగ్ ప్రొజెక్షన్స్ వంటి సాధారణ వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.
   • ప్రారంభంలో విషయాలను సరళీకృతం చేయడానికి, 10 సెకన్లపాటు ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు సిద్ధమైన తర్వాత, మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.
   • మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా బలవంతం చేయవద్దు. "తబాటా" పద్ధతి యొక్క వ్యాయామాలు మీరు చేయగలిగే అత్యంత తీవ్రమైనవి. మీ శారీరక స్థితి అనుమతించినట్లయితే మాత్రమే మీరు వాటిని ప్రయత్నించాలి.

విధానం 3 లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం

1. 
   

   
   మీ బేసల్ జీవక్రియ (టిఎంబి) రేటును నిర్ణయించండి. మీ శరీరం కొంత శక్తితో పనిచేస్తుంది. మీ ప్రాథమిక జీవక్రియ రేటును నిర్ణయించడానికి, మీరు కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, అది పగటిపూట పూర్తిగా నిష్క్రియాత్మకంగా ఉండటం ద్వారా మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను ఇస్తుంది. అందువల్ల, మీరు మీ శక్తిని వినియోగించే వేగం మీకు తెలుస్తుంది. మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి తగిన చర్యలను ఎంచుకోవడం తదుపరి దశ. ఈ లెక్క మీ వయస్సు, లింగం మరియు మీ కార్యకలాపాల స్వభావాన్ని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.
   • మహిళలకు, ఈ గణన కోసం ఉపయోగించే సూత్రం: 655 + (4.35 p పౌండ్లలో బరువు) + (4.7 × అంగుళాల ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 4.7 × వయస్సు). మెట్రిక్ విధానంలో వ్యక్తీకరించబడిన అదే సూత్రం అవుతుంది: 667,051 + (కిలోలో 9.740 × బరువు) + (172.9 × m లో ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 4.737 × వయస్సు).
   • పురుషుల కోసం ఈ గణన చేసే సూత్రం ఇక్కడ ఉంది: 66 + (6.23 p పౌండ్లలో బరువు) + (12.7 × అంగుళాల ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 6.8 × వయస్సు). మెట్రిక్ విధానంలో, సూత్రం భిన్నంగా ఉంటుంది: 77.607 + (కిలోలో 13.707 × బరువు) + (మీలో 492.3 × ఎత్తు) - (సంవత్సరాల్లో 6.673 × వయస్సు).

2. 
   

   
   మీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని సెట్ చేయండి. ప్రతి కార్యాచరణ సమూహానికి మీ రోజువారీ కేలరీల వ్యయాన్ని లెక్కించడానికి ఉపయోగించే గుణకం ఉంటుంది:
   • దాదాపు సున్నా శారీరక శ్రమ = 1.2
   • తేలికపాటి కార్యకలాపాలు (వారానికి 3 సెషన్ల వరకు) = 1,375
   • మితమైన కార్యకలాపాలు (వారానికి 3 నుండి 5 సెషన్లు) = 1.55
   • తీవ్రమైన కార్యకలాపాలు (వారానికి 6 నుండి 7 సెషన్లు) = 1,725
   • చాలా తీవ్రమైన రోజువారీ శారీరక శ్రమ = 1.9

3. 
   

   
   మీ రోజువారీ కేలరీల వ్యయాన్ని కనుగొనండి. ఈ ప్రయోజనం కోసం, మీ శారీరక శ్రమ రేటు ద్వారా మీ TMB ని గుణించండి.
   • ఫలితం మీ మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం (TED). ఈ సంఖ్య ఎక్కువగా ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు కూడా కేలరీలను బర్న్ చేస్తారని మర్చిపోవద్దు.
   • మీ TMB 3,500 మరియు మీ శారీరక శ్రమ మితంగా ఉందని అనుకుందాం. మీ మొత్తం శక్తి వ్యయం 5,425 అవుతుంది, ఇది 3,500 ను 1,55 గుణించడం ద్వారా మీకు లభిస్తుంది. ఈ కేలరీలు మీ బరువును నిర్వహించడానికి ఉపయోగిస్తారు. నెలకు 10 కిలోల బరువు తగ్గడానికి, మీ సాధారణ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం నుండి 2,000 కేలరీలను తగ్గించడానికి మీరు వ్యాయామాలు చేయాలి. ఇది సాధించడం చాలా కష్టమైన లక్ష్యం.

4. 
   

   
   అదనపు పౌండ్లను వేటాడండి. నీరు మానవ శరీరంలోని ప్రధాన భాగాలలో ఒకటి కాబట్టి, కణజాలం భవిష్యత్తులో ఉపయోగం కోసం దానిని నిల్వ చేస్తుంది. ఇది ఇంపాస్టో మరియు నీటిని నిర్మించటానికి దారితీస్తుంది, ఇది నిరంతరం స్కేల్‌ను తప్పు వైపుకు వంపుతుంది. మీ శరీరం నుండి అవాంఛిత ద్రవాలను వదిలించుకోవడానికి చెమట. అందువల్ల, మీరు 20 నిమిషాల హృదయనాళ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా లేదా ఆవిరి స్నానానికి వెళ్లడం ద్వారా 1 కిలోల వరకు కోల్పోతారు.
   • అయినప్పటికీ, మీ శరీర ద్రవాలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి తగినంతగా తాగండి.
   • బాక్సర్లు, రెజ్లర్లు మరియు ఇతర అథ్లెట్లు తమ బరువును సర్దుబాటు చేయడానికి చెమటను మామూలుగా ఉపయోగిస్తారు.

5. 
   

   
   బాగా నిద్రించండి. మీ సామర్థ్యాలను మరియు శ్రేయస్సు యొక్క భావాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. సిఫారసు చేయబడిన నిద్ర మొత్తం 8 గంటలు అయినప్పటికీ, ప్రతి రాత్రి కనీసం ఆరు గంటలు లోతుగా నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. మిగిలిన కాలంలో, మీ శరీరం దెబ్బతిన్న కణాలు మరియు కణజాలాలను మరమ్మతు చేస్తుంది, అంతర్గత ఉపయోగం కోసం కేలరీలను కేటాయిస్తుంది మరియు శరీర శక్తి స్థాయిలలో పడిపోతుంది. అందువల్ల, మీరు మేల్కొన్నప్పుడు, మీ ప్రయత్నాలు మరియు పురోగతిని రెట్టింపు చేయడానికి మీరు తాజాగా మరియు అందుబాటులో ఉంటారు.
   • అలసట, నిద్రలేమి మరియు ఒత్తిడి కారణంగా, చాలా మందికి తగినంత నిద్ర రాదు మరియు బరువు తగ్గలేరు.
   • మీరు రాత్రి సమయంలో నిరంతరం నిద్రపోలేకపోతే, పగటిపూట 10 నుండి 15 నిమిషాలు ఒకటి లేదా రెండు చిన్న న్యాప్‌లను తీసుకోండి.