15 కిలోలు ఎలా కోల్పోతారు

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 మీ ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేస్తోంది
• పార్ట్ 2 తన ఆహారపు అలవాట్లలో కొన్ని మార్పులు చేయడం
• పార్ట్ 3 మీ శారీరక శ్రమను పెంచండి

15 కిలోల బరువు కోల్పోతే ఆహారం, క్రీడలు మరియు అతని రోజువారీ జీవితంలో మెరుగుదలలపై నిబద్ధత అవసరం. ఇది సాపేక్షంగా పెద్ద-స్థాయి లక్ష్యం, ఇది కొంతకాలం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి అనుగుణంగా ఉండాలి. సాధారణంగా, మీరు వారానికి 500 గ్రాముల నుండి 1 కిలోల వరకు కోల్పోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. సుమారు నాలుగు నెలల్లో మీరు 15 కిలోల బరువు తగ్గగలరని ఇది సూచిస్తుంది. ఒక ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేసి, సాధ్యమైనంతవరకు దానికి అంటుకుని మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 మీ ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేస్తోంది

1. 
   

   
   ఒక వార్తాపత్రికలో వ్రాయండి. కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఏ రకమైన ఆహారాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీరు తీసుకునే కేలరీల గురించి మీకు మంచి ఆలోచన ఉండాలి.
   • ఆహార డైరీని ప్రారంభించడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీరు తినే లేదా త్రాగే ప్రతిదాన్ని ఒక రోజులో రాయండి. మీ అల్పాహారం, భోజనం, విందు, స్నాక్స్, పానీయాలు మరియు మీరు రోజంతా తిన్న ఏదైనా రాయండి.
   • మీకు వీలైనంత నిర్దిష్టంగా ఉండండి. ఈ డేటాను ఉపయోగించి మీరు లెక్కించిన కేలరీల విలువ మీరు ఎన్ని కిలోగ్రాములను కోల్పోతారనే దాని గురించి మీ ఆలోచనను ప్రారంభించడానికి మీ ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది.
   • మీరు మీ బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను ప్రారంభించిన తర్వాత ఆహార డైరీలో రాయడం కొనసాగించండి. ఇది మీ డైట్‌లో అంటిపెట్టుకుని ఉండటానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఎలా సహాయపడుతుందో చూడండి.

2. 
   

   
   
   
   మీ ప్రస్తుత రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించండి. మీరు కొన్ని రోజులు మీ ఆహార డైరీని బాగా ఉపయోగించిన తరువాత, మీ బరువు తగ్గించే ప్రక్రియలో విజయవంతం కావడానికి మీరు ప్రతిరోజూ తగ్గించాల్సిన కేలరీల సంఖ్యకు సంబంధించి లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించగలుగుతారు.
   • చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు ప్రతి వారం 500 గ్రాముల నుండి 1 కిలోల వరకు కోల్పోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది క్రమంగా కానీ ఆరోగ్యకరమైన మరియు మరింత ప్రభావవంతమైన బరువు తగ్గడం. వాస్తవానికి, ఈ మరింత ప్రగతిశీల విధానంతో మీరు కోర్సులో ఉండడం చాలా సులభం.
   • మీ ఆహార డైరీని తీసుకోండి మరియు మీరు సాధారణంగా తినే కేలరీల సంఖ్యను సగటున తీసుకోండి. ఈ మొత్తం నుండి 500 నుండి 750 కేలరీలను తీసివేయండి. ఈ తక్కువ కేలరీలు మీరు వారానికి 500 గ్రాముల నుండి 1 కిలోల మధ్య కోల్పోవాలనుకుంటే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలి.
   • మీకు లభించే కేలరీల విలువను తీసివేసిన తరువాత 1,200 కేలరీల కన్నా తక్కువ ఉంటే, ఈ 1,200 కేలరీల విలువను మీ రోజువారీ తీసుకోవడం వలె పరిగణించండి.
   • రోజుకు 1,200 కేలరీల కన్నా తక్కువ తినడం సురక్షితం కాదు. ఇది మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది మరియు పోషక లోటుకు చాలా ఎక్కువ ప్రమాదం కలిగిస్తుంది.

3. 
   

   
   
   
   మీ ప్రోగ్రామ్ కోసం వాస్తవిక కాలాన్ని నిర్ణయించండి. ఒక నిర్దిష్ట వ్యవధిలో మీ స్లిమ్మింగ్ ప్రక్రియను కొనసాగించడానికి మరియు ట్రాక్ చేయడానికి మీకు సహాయపడే క్యాలెండర్ లేదా ఎజెండాను సెట్ చేయండి.
   • వారానికి 500 గ్రాముల నుండి 1 కిలోల మధ్య కోల్పోయే లక్ష్యాన్ని మీరే నిర్దేశించుకుంటే, 15 కిలోల బరువు తగ్గడానికి మీకు 4 నెలలు అవసరం.
   • అయితే, మీరు కోరుకున్న బరువు తగ్గడానికి కొన్ని అదనపు వారాలను చేర్చడం గురించి ఆలోచించాలి. మీ ప్రోగ్రామ్‌లో కొన్ని రోజులు లేదా వారాల పాటు మిమ్మల్ని నెమ్మదింపజేసే unexpected హించని స్కిడ్‌లు, సెలవులు మరియు ఒత్తిడితో కూడిన సంఘటనలను మీరు పరిగణించాలి.

4. 
   

   
   మద్దతు సమూహాన్ని ఏర్పాటు చేయండి. మీ బరువు తగ్గించే ప్రక్రియలో ప్రయోజనకరంగా మరియు తప్పనిసరిగా తీసుకోవలసిన ఇతర అంశం ఏమిటంటే సహాయక సమూహాన్ని కనుగొని ఏర్పాటు చేయడం.
   • సహాయక సమూహం నుండి లబ్ది పొందే వ్యక్తులు దీర్ఘకాలంలో వారి ఆహారంలో అతుక్కుపోతారని మరియు ఎవరూ లేని వారితో పోల్చితే వేగంగా బరువు తగ్గగలరని మరియు దానిని నిర్వహించగలరని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం గురించి మీ స్నేహితులు, కుటుంబం లేదా సహోద్యోగులకు చెప్పండి మరియు మీకు సహాయం చేయమని మరియు మిమ్మల్ని జవాబుదారీగా ఉంచమని వారిని అడగండి.
   • అదేవిధంగా, మీ ఆహార పత్రికలో మీ ప్రేరణలను వ్రాయడం ద్వారా మీ స్వంత మద్దతు సమూహంగా ఉండండి. మీ లక్ష్యాలను మరియు బరువును సమీక్షించడానికి ఈ రోజువారీ లేదా వారపత్రికను ఉపయోగించండి.

పార్ట్ 2 తన ఆహారపు అలవాట్లలో కొన్ని మార్పులు చేయడం

1. 
   

   
   ప్రోటీన్లో ధనిక ఆహారం అనుసరించండి. ఈ రకమైన ఆహారం మీకు కొవ్వు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని చాలా అధ్యయనాలు చూపించాయి, అయితే ఇది దీర్ఘకాలంలో బరువు తగ్గడం కూడా సులభం చేస్తుంది.
   • ప్రోటీన్ మీ ఆహారానికి అవసరమైన పోషకం. మీ మొత్తం సంతృప్తిని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ ఆకలిని చక్కగా నిర్వహించడానికి సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువ తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ప్రతి భోజన సమయంలో మీరు ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకుంటే, మీరు మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను సులభంగా తీర్చగలుగుతారు. భోజనానికి కనీసం ఒకటి లేదా రెండు సేర్విన్గ్స్ లీన్ ప్రోటీన్ తినడం మరియు చిరుతిండికి ఒకటి వడ్డించడం పరిగణించండి.
   • ప్రోటీన్ యొక్క ఒక భాగం సగటున 85 మరియు 115 గ్రా మధ్య సమానం. సన్నని ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి ఎందుకంటే అవి కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉన్న ఆహారంలో సులభంగా ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి వివిధ ప్రోటీన్ వనరుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. సీఫుడ్, సోయా జున్ను, చిక్కుళ్ళు, సన్నని గొడ్డు మాంసం, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు పౌల్ట్రీ తినడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 
   

   
   మీ వంటకం సగం పండు లేదా కూరగాయలను కలిగి ఉండేలా చేయండి. మీరే ఆకలితో లేకుండా తక్కువ కేలరీల ఆహారం తీసుకునే ఇతర ఉపాయం పండ్లు మరియు కూరగాయలకు చాలా ఎక్కువ జోడించడం.
   • ఈ ఆహారాలు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, అంటే మీ లక్ష్యం నుండి తప్పుకోకుండా మీరు చాలా కేలరీలు తినవచ్చు.
   • అదనంగా, ఈ ఆహారాలలో ఫైబర్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. అవి ఆహారానికి వాల్యూమ్‌ను జోడిస్తాయి మరియు అందువల్ల మీరు టేబుల్ వద్ద మరింత సంతృప్తి చెందుతారు మరియు మీ భోజనం తర్వాత చాలా కాలం పాటు మీకు పూర్తి కడుపు ఉంటుంది.
   • మీ భోజనంలో సగం లేదా స్నాక్స్ ఒక పండు లేదా కూరగాయగా చేసుకోండి. 75 గ్రాముల దట్టమైన కూరగాయలు, 150 గ్రాముల ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, 40 గ్రాముల పండ్లను తినే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి.

3. 
   

   
   100% తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలతో పాటు, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ధాన్యాలు మరొక సమూహం.
   • మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటానికి మీ రోజువారీ వినియోగానికి ఒకటి లేదా రెండు సేర్విన్గ్స్ ధాన్యాన్ని జోడించండి మరియు ఈ విధంగా మీరు మీ భోజనంతో మరింత సంతృప్తి చెందుతారు.
   • ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు ఎక్కువగా ఉన్నందున శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలకు బదులుగా 100% తృణధాన్యాలు ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • తెల్ల రొట్టె, తెలుపు బియ్యం, పాస్తా లేదా తెల్ల పిండితో తయారైన పేస్ట్రీ ఉత్పత్తులు వంటి శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు మానుకోండి.
   • బదులుగా, వోట్స్, క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, టోల్‌మీల్ బ్రెడ్ లేదా మొత్తం గోధుమలతో చేసిన పాస్తా వంటి వివిధ రకాల తృణధాన్యాలు ప్రయత్నించండి.
   • అలాగే, మీరు తీసుకునే తృణధాన్యాలు అందించే పరిమాణాన్ని ఎల్లప్పుడూ కొలవండి. అందిస్తున్నందుకు ½ కప్పు లేదా 30 గ్రా.

4. 
   

   
   ముందుగానే స్నాక్స్ ప్యాక్ చేయండి. స్నాక్స్ బరువు తగ్గడానికి ప్రతికూలంగా అనిపించినప్పటికీ, అవి మీ ప్రక్రియలో ముఖ్యమైన భాగం.
   • మీకు తినడానికి ఏదైనా అవసరమని మీరు భావిస్తే, 150 లేదా అంతకంటే తక్కువ కేలరీల విలువ కలిగిన స్నాక్స్ పరిగణించండి. ఈ స్నాక్స్‌లో కొంత లీన్ ప్రోటీన్ మరియు ఒక పండు లేదా కూరగాయ ఉండేలా చూసుకోండి, కాబట్టి అవి మీకు మరో పోషక బూస్ట్.
   • అదేవిధంగా, మీకు అవసరమైతే స్నాక్స్ పట్టుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఏదైనా తిని 4 గంటలు అయ్యి ఉంటే మరియు మీ కడుపు కొంచెం గుసగుసలాడుతుంటే లేదా క్రీడలు ఆడే ముందు మీరు ఏదైనా తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, విసుగు చెందకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు పనికి తీసుకువచ్చే లేదా ఇంట్లో ఉంచే చిన్న సంచిలో 100 నుండి 150 కేలరీల స్నాక్స్ ఉంచండి.

5. 
   

   
   మరింత హేతుబద్ధంగా తినండి. బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో పాటు మీ జీవనశైలిలో కొన్ని మార్పులు చేయడం మంచిది.
   • మరింత హేతుబద్ధంగా తినడం అనేది బరువు తగ్గడానికి ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం లేదా క్రీడా కార్యక్రమానికి వెళ్ళడానికి గొప్ప మార్గం. మీరు ఏమి తింటారు, ఎలా తింటారు మరియు ఎందుకు తింటారు అనే దానిపై మీరు శ్రద్ధ వహించాలి.
   • మీ భోజనం తినడానికి కనీసం 20 నిమిషాలు కేటాయించండి. ఈ చిట్కా మీ శరీరానికి సంతృప్తికరంగా ఉండటానికి తగినంత సమయం ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అతిగా తినడాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • తినడానికి చిన్న పలకలను ఉపయోగించండి. విందులో సలాడ్ ప్లేట్లను ఉపయోగించడం వల్ల మీ భాగాల పరిమాణాన్ని బాగా నియంత్రించవచ్చు.
   • టేబుల్ వద్ద ఉన్నప్పుడు పరధ్యానం మానుకోండి. మీరు టీవీని మరియు మీ మొబైల్ ఫోన్‌ను ఆపివేయగలరనే వాస్తవం మీ భోజనం నుండి దృష్టి పెట్టడానికి మరియు మరింత ఆనందం మరియు సంతృప్తిని పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

6. 
   

   
   ప్రతి రోజు తగినంత ద్రవాలు త్రాగాలి. రోజంతా మిమ్మల్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి నీరు అవసరం. అయితే, బరువు తగ్గే ప్రక్రియలో ఇది కీలకమైన అంశం.
   • మీరు నిర్జలీకరణానికి గురైనప్పుడు, ఇది చాలా తరచుగా జరుగుతుంది, మీరు ఆకలితో దాహంతో పదేపదే గందరగోళం చెందుతారు. వాస్తవానికి మీరు నీరు త్రాగాలి అయితే మీరు అల్పాహారం తినవచ్చు లేదా తినవచ్చు.
   • అదనంగా, భోజనానికి ముందు పెద్ద గ్లాసు నీరు త్రాగటం వల్ల క్యాలరీ లేని పానీయం తాగిన తర్వాత మీరు పూర్తిగా అనుభూతి చెందవచ్చు మరియు మీ ఆకలిని తీర్చవచ్చు.
   • రోజుకు 2 l త్రాగాలి. అయితే, కొంతమంది ఆరోగ్య నిపుణులు మీరు రోజుకు 3 ఎల్ వరకు తాగాలని అనుకుంటారు. ఇది మీ వయస్సు, లింగం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • రోజు చివరిలో నిమ్మ లేదా లేత పసుపు మూత్రాన్ని కలిగి ఉండటం మీ లక్ష్యంగా చేసుకోండి. అదనంగా, మీరు రోజంతా దాహంతో ఉండకూడదు.

పార్ట్ 3 మీ శారీరక శ్రమను పెంచండి

1. 
   

   
   క్రీడా కార్యాచరణ కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయండి. మీరు చాలా బరువు తగ్గడం మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి క్రీడను ఉపయోగించడం గురించి ఆలోచించడం లక్ష్యంగా ఉన్నప్పుడు, వ్యాయామ ప్రణాళికను మీరే ఏర్పాటు చేసుకోవడం మంచిది.
   • మీరు చేసే వ్యాయామం, రోజు సమయం, రోజుకు పౌన frequency పున్యం మరియు సమయం యొక్క పొడవును పరిగణనలోకి తీసుకునే చిన్న ప్రోగ్రామ్‌ను వ్రాయండి.
   • తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించడాన్ని పరిగణించండి. మొదటి నెలలో ఈత, నడక, లాకాజిమ్ లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ ఉపయోగించి ప్రయత్నించండి. ఈ రకమైన వ్యాయామాలు మీ కీళ్ళకు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి లేదా ఆర్థరైటిస్‌తో బాధపడేవారికి తేలికగా ఉంటాయి.
   • మీరు క్రీడలు ఆడటానికి గడిపే సమయం లేదా సమయాన్ని క్రమంగా పెంచడాన్ని కూడా పరిగణించండి. మీరు మూడు వారాల పాటు రోజుకు 20 నిమిషాల వ్యాయామం చేయాలనే లక్ష్యంతో ప్రారంభించవచ్చు. క్రమంగా, మీరు వారానికి 3 రోజులు 30 నిమిషాలు, తరువాత వారానికి 30 నిమిషాలు 4 సార్లు వెళ్ళవచ్చు.
   • మీరు గతంలో వ్యాయామం చేయకపోతే లేదా మీకు అదనపు సలహా కావాలంటే ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను కలవడం గురించి మీరు ఆలోచించాలి.

2. 
   

   
   మీ జీవనశైలి యొక్క కార్యకలాపాలను పెంచండి. మీ జీవనశైలి యొక్క కార్యకలాపాలను పెంచడం వ్యాయామం మరియు మరింత చురుకుగా ఉండటానికి సులభమైన మార్గం. మీరు ప్రస్తుతం ప్రణాళికాబద్ధమైన మరియు నిర్మాణాత్మక వ్యాయామాలు చేయకపోతే ఇది ప్రారంభించడానికి గొప్ప మార్గం.
   • ఇది వాస్తవానికి మీరు క్రమం తప్పకుండా చేసే కార్యకలాపాలు. మీ కారుకు మరియు మీ కారు నుండి మరొక ప్రదేశానికి నడవండి, నేల శుభ్రం చేయండి, మెట్లు తీసుకోండి లేదా పార మంచు కూడా వేయండి.
   • కొన్ని అధ్యయనాలు చాలా కార్యకలాపాలు చేసే వ్యక్తులు నిర్మాణాత్మక ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు చేసేవారికి అదే ప్రయోజనాలను పొందుతాయని తేలింది.
   • మీ రోజులను మరింత ముందుకు తీసుకెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, రాత్రి భోజనం తర్వాత లేదా మీ భోజన విరామంలో 10 నుండి 20 నిమిషాలు నడక కోసం వెళ్ళండి. పని రోజులో చిన్న పర్యటనలు, ఉదయం లేదా భోజన సమయంలో కూడా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • అలాగే, టీవీ చూడటానికి బదులు కార్యకలాపాలను ప్లాన్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కుటుంబం మొత్తం మరింత చురుకుగా ఉండటానికి ప్రోత్సహించండి. మినీ గోల్ఫ్‌కు వెళ్లండి, కుక్క నడవండి లేదా క్రీడలు ఆడండి!

3. 
   

   
   క్రమం తప్పకుండా హృదయ వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు మీ జీవనశైలి కార్యకలాపాలను పెంచిన తర్వాత, మరింత ప్రణాళికాబద్ధమైన మరియు నిర్మాణాత్మక హృదయ కార్యకలాపాల వైపు వెళ్ళడం ప్రారంభించండి.
   • చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల సెషన్లు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. సుమారు రెండున్నర గంటలు అయ్యింది.
   • మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా క్రీడలు ఆడటం కష్టమైతే, వారానికి 1½ గంటలు వంటి చిన్న లక్ష్యంతో ప్రారంభించండి.
   • హృదయనాళ వ్యాయామాలు మరెన్నో రకాల కార్యకలాపాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి. లాకాజిమ్ ప్రయత్నించండి, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ ఉపయోగించండి, నడకకు వెళ్లండి, డ్యాన్స్ క్లాసులు తీసుకోండి లేదా స్థిర బైక్ రైడ్ చేయండి.

4. 
   

   
   కొంత బరువు శిక్షణ చేయండి. శక్తి శిక్షణ సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ శరీరం కాలక్రమేణా కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.
   • బరువులు ఎత్తండి లేదా వారానికి కనీసం 30 నిమిషాలు బరువు యంత్రాలను వాడండి. ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహం పని చేయండి.
   • మరింత సరైన ఎత్తుగడలను తెలుసుకోవడానికి వ్యక్తిగత శిక్షణా సెషన్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి. అయితే, మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టకుండా జాగ్రత్త వహించాలి. మీ వ్యక్తిగత మానిటర్‌తో తరచూ కదలికలు మరియు కొత్త వ్యాయామాలను సమీక్షించండి.