ఆరోగ్యంగా తినడం ద్వారా బరువు తగ్గడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు జంక్ ఫుడ్ నుండి దూరంగా ఉండాలి
• పార్ట్ 2 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనుసరించండి
• పార్ట్ 3 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను నిర్వహించడం

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అంటే పండ్లు, ధాన్యాలు మరియు కూరగాయలు వంటి మొత్తం ఆహారాన్ని తినడం, సాధ్యమైనంతవరకు ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు ప్యాక్ చేసిన ఆహారాన్ని నివారించడం. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం కొన్నిసార్లు చాలా కష్టం, ఎందుకంటే అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు కొవ్వు ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ఎలాగో తెలుసుకోవడం కష్టం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు జంక్ ఫుడ్ వినియోగాన్ని క్రమంగా నివారించడం ద్వారా చిన్న చర్యలు తీసుకోండి. మీ కేలరీలను లెక్కించడం ద్వారా మరియు మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించడం ద్వారా మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కూడా పొందవచ్చు. ఇది ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. "మీ ఆహారం మీ మొదటి be షధంగా ఉండనివ్వండి" ఇప్పటికే హిప్పోక్రటీస్ అన్నారు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఉంచడం మొదట కష్టమవుతుంది, కానీ కొద్దిగా ఆహారం మార్చడం మరియు పట్టుదలతో ఉండటం ద్వారా మీరు క్రమంగా బరువు తగ్గుతారు మరియు త్వరగా అలవాటు పడకుండా ఉండే ఆహారపు అలవాట్లను అభివృద్ధి చేస్తారు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు జంక్ ఫుడ్ నుండి దూరంగా ఉండాలి

1. 
   

   
   తాజా పండ్లను తీసుకోండి. శుద్ధి చేసిన చక్కెర తినడానికి బదులుగా, తాజా పండ్లను తీసుకోండి. వారానికి ఒకసారి ఇలా చేయండి. కుకీలు, క్యాండీలు, స్వీట్లు, కేకులు మరియు శుద్ధి చేసిన చక్కెర కలిగిన ఇతర ఆహారాలు తినడం మానుకోండి. ఆపిల్, పియర్, స్ట్రాబెర్రీ, పీచు మరియు మామిడి వంటి తాజా పండ్లను త్రాగాలి. మీరు దీన్ని అన్ని సమయాలలో చేయలేకపోతే, వారానికి ఒకసారైనా చేయండి. పండ్లను ముక్కలుగా కట్ చేసి, చక్కెర జోడించకుండా అల్పాహారం లేదా ఫ్రెష్ ఫ్రూట్ సలాడ్ చేయండి.
   • తీపి విందులకు బదులుగా వారానికి ఒకసారి తాజా పండ్లను తినడం ద్వారా ప్రారంభించండి, తరువాత క్రమంగా రెండు మరియు తరువాత వారానికి మూడు సార్లు వెళ్ళండి. మీరు కాలక్రమేణా మరియు వీలైతే, మీరు తీసుకునే అన్ని తీపి విందులను తాజా పండ్లతో చాలా రోజులు భర్తీ చేయవచ్చు.

2. 
   

   
   
   
   తృణధాన్యాలు తినండి. శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను వీలైనంత వరకు మానుకోండి. మీ భోజనంలో ఒకటి లేదా రెండు పెట్టకుండా కనీసం ప్రయత్నం చేయండి. షాపింగ్ చేసేటప్పుడు, ధాన్యపు పాస్తా, బ్రెడ్ మరియు క్రాకర్స్ వంటి పూర్తి గోధుమ ఆహారాలను పొందండి. ఒకటి లేదా రెండు భోజనంలో వైట్ బ్రెడ్, పాస్తా మరియు వైట్ రైస్‌లను మొత్తం టోర్టిల్లాలు, బ్రౌన్ రైస్ మరియు క్వినోవాతో భర్తీ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి.

3. 
   

   
   ఇకపై జంక్ ఫుడ్ తినవద్దు. ప్యాకేజీ మరియు పారిశ్రామిక ఆహారాల వినియోగాన్ని తగ్గించండి. వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు తినకూడదని ప్రయత్నించండి. మైక్రోవేవ్ వార్మర్స్, టేక్-అవే శాండ్‌విచ్‌లు మరియు తయారుగా ఉన్న సూప్‌ల వంటి ప్యాకేజీ ఆహారాలలో సోడియం, కొవ్వు మరియు ఇతర అనారోగ్య పదార్థాలు అధికంగా ఉంటాయి. రెడీ-టు-ఈట్ ఫుడ్స్ లో కొవ్వు చాలా ఎక్కువ మరియు పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఈ ఆహారాన్ని చాలా అరుదుగా తీసుకునే ప్రయత్నం చేయండి, వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు ఇప్పటికే మంచి ప్రారంభం అవుతుంది. కాలక్రమేణా, మీరు తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్న ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని నెలకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు మాత్రమే పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ప్యాకేజీ చేసిన ఆహారాలు లేదా జంక్ ఫుడ్స్ అప్పుడప్పుడు ఆనందాలు మాత్రమే అని నిర్ధారించుకోండి.

4. 
   

   
   
   
   సోడియం మరియు సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి. సోయా సాస్ మరియు ఇతర తక్కువ సోడియం సాస్‌లను స్వీకరించండి. తయారుగా ఉన్న బీన్స్‌లో సోడియం చాలా ఎక్కువగా ఉన్నందున బీన్స్‌ను రాత్రిపూట నానబెట్టండి లేదా నెమ్మదిగా కుక్కర్‌లో ఉడికించాలి. తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి ఎందుకంటే వాటిలో తక్కువ సోడియం మరియు కొవ్వు ఉంటాయి.

5. 
   

   
   నీరు త్రాగాలి. చక్కెర పానీయాలకు నీటిని ఇష్టపడండి. సోడా, ప్యాకేజ్డ్ జ్యూస్ లేదా మరొక కప్పు కాఫీ తీసుకునే బదులు, నీరు త్రాగాలి. ఎల్లప్పుడూ చేతిలో నీరు ఉండటానికి మీతో బాటిల్ వాటర్ తీసుకోండి. రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. సాధ్యమైనంతవరకు ఇతర పానీయాలను తినకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నం చేయండి, కానీ మీరు అలా చేయకపోతే, ఇతర పానీయాలలో కొద్ది మొత్తాన్ని మాత్రమే తినాలని గుర్తుంచుకోండి.
   • తాజాగా ముక్కలు చేసిన నిమ్మకాయ లేదా దోసకాయతో మీ నీటిని రుచిగా చేసుకోండి.

పార్ట్ 2 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనుసరించండి

1. 
   

   
   రోజుకు మూడు సార్లు తినండి. రోజుకు మూడు సార్లు మాత్రమే తినడానికి మరియు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో తినడానికి ప్రయత్నం చేయండి. భోజనం వదిలివేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మీ ఆకలిని తగ్గిస్తుంది మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడానికి కారణమవుతుంది. ప్రతి 4 లేదా 5 గంటలు తినడం గుర్తుంచుకోండి, తద్వారా మీ శరీరానికి పోషకాలు మరియు శక్తి ఉండదు. సామెత చెప్పినట్లుగా: "ఉదయం, రాజులాగా, మధ్యాహ్నం యువరాజులాగా, సాయంత్రం పేదవాడిలాగా తినండి. ప్రతిరోజూ విందులో మంచి అల్పాహారం, హృదయపూర్వక భోజనం మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి, తద్వారా మీరు ఆహార అలవాటును పెంచుకోవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, ప్రతి రోజు మీ అల్పాహారం 8 లేదా 9 గంటలకు, 12 లేదా 13 గంటలకు భోజనం మరియు 17 లేదా 18 గంటలకు విందు తీసుకోండి.

2. 
   

   
   ఇంట్లో మీకు వీలైనంత ఉడికించాలి. వారానికి సంబంధించిన నిబంధనల జాబితాను తయారు చేయండి మరియు ప్రతి భోజనానికి కావలసిన పదార్థాలను వారం ప్రారంభంలో పొందండి, తద్వారా మీరు ఇంట్లో మీరే ఉడికించాలి. ప్రతి భోజనంలో ఎక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి, తద్వారా మీరు బాగా తినవచ్చు. వివిధ తాజా ఉత్పత్తులతో కూడిన సాధారణ భోజనం తీసుకోండి.
   • ఉదాహరణకు, వారంలో మీకు అవసరమైన అన్ని తాజా ఉత్పత్తులను కొనడానికి ఆదివారం ఎంచుకోండి. అప్పుడు వారానికి 4 నుండి 5 సార్లు విందు ఉడికించి, భోజనం కోసం మిగిలిపోయిన వస్తువులను లేదా మీరు పొయ్యికి వెళ్లడానికి ఇష్టపడని రోజులు తినాలని ప్లాన్ చేయండి.

3. 
   

   
   మీ ఆహారాలు మారుతూ ఉంటాయి. ఒకే ఆహారాన్ని తినడం మరియు చాలా తరచుగా తినడానికి ప్రలోభాలకు గురికాకుండా ఉండటానికి, మీ భోజనం ఆసక్తికరంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ప్రతి వారం అనేక రకాల ధాన్యం లేదా అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని తినండి. మీ ఆహారంలో కొత్త పండు లేదా కూరగాయలను జోడించండి. మీ భోజనానికి జోడించడానికి మీరు ఇంట్లో తయారుచేసే ఆరోగ్యకరమైన సాస్‌ల కోసం చూడండి.
   • ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో వ్యవహరించే బ్లాగులు మరియు సైట్‌లను సందర్శించడం ద్వారా కొత్త ఆరోగ్యకరమైన తినే వంటకాల కోసం ఇంటర్నెట్‌లో శోధించండి.
   • రెసిపీ ఆలోచనల కోసం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడానికి మీకు మార్గనిర్దేశం చేసే కొన్ని పుస్తకాలను పొందండి.

4. 
   

   
   ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తినండి. మీరు బయట లేదా రెస్టారెంట్‌లో తిన్నప్పటికీ దీన్ని చేయండి. స్థానికంగా పెరిగిన సేంద్రీయ ఉత్పత్తుల ఆధారంగా ఒక మెనూను అందించే రెస్టారెంట్‌ను కనుగొనండి. మెనూలోని విభిన్న వంటకాలను చూడండి, వారు కూరగాయలతో ధాన్యపు సలాడ్ లేదా మొత్తం గోధుమ రొట్టెతో చేసిన శాండ్‌విచ్‌ను అందిస్తున్నారో లేదో చూడండి. ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్‌కు బదులుగా సలాడ్ లేదా ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకోండి. మీరు రెస్టారెంట్‌కు వెళ్లినప్పుడు లేదా సమతుల్య ఆహారం తీసుకోకుండా ఉండటానికి తినేటప్పుడు ఆరోగ్యంగా తినడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి.

5. 
   

   
   ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ చేయండి. ప్రారంభించడానికి కనీసం వారానికి ఒకసారి దీన్ని చేయండి. వేరుశెనగ, బాదం లేదా మకాడమియా గింజలను చిన్న కంటైనర్లలో లేదా ప్లాస్టిక్ సంచులలో ఉంచడం గుర్తుంచుకోండి. తాజా కూరగాయలు లేదా పండ్లను కత్తిరించండి మరియు వాటిని చేతిలో ఉంచండి, తద్వారా మీరు వాటిని చిరుతిండిగా తినవచ్చు. వారానికి కనీసం ఒక ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని తినడానికి ప్రయత్నం చేయండి, ఆపై క్రమంగా మీ అనారోగ్యకరమైన చిరుతిండిని ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తో భర్తీ చేయండి.
   • బ్లాక్ బీన్ డిప్, బాబా గనౌష్ మరియు హమ్ముస్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ముంచులను తయారు చేయడం ద్వారా మీ స్నాక్స్ రుచిగా చేయండి.

పార్ట్ 3 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను నిర్వహించడం

1. 
   

   
   ప్రతి రోజు తక్కువ కేలరీలు తీసుకోండి. సిఫార్సు చేసిన మొత్తం కంటే 250 నుండి 500 కేలరీలు తక్కువగా తీసుకునే ప్రయత్నం చేయండి. ఇది వారానికి 0.25 నుండి 0.5 కిలోల బరువు కోల్పోయేలా చేస్తుంది మరియు ఇది ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో ఉంటుంది. మహిళలు రోజుకు 2,000 నుండి 2,400 కేలరీలు మరియు పురుషులు 2,600 మరియు 3,000 కేలరీల మధ్య తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ప్రతిరోజూ తినడానికి సిఫార్సు చేయబడిన కేలరీల నుండి 250 నుండి 500 వరకు తీసివేసి, మిగిలిన మొత్తాన్ని రోజుకు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం వయస్సు మరియు జీవనశైలితో మారుతుంది. మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరం యొక్క వివరణాత్మక అంచనా క్రింద వెబ్‌సైట్‌లో మీరు కనుగొంటారు https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • మీ ల్యాప్‌టాప్‌లో కేలరీల కౌంటర్ సాఫ్ట్‌వేర్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేయండి మరియు మీరు ఎంత కేలరీలు వినియోగిస్తున్నారో తెలుసుకోవడానికి దాన్ని ఉపయోగించండి.

2. 
   

   
   ఆహార డైరీని ఉంచండి. మీరు కోరుకుంటే మీరు అప్లికేషన్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ప్రతిరోజూ డైరీలో రాయండి, మీ ఆహారపు అలవాట్లను అనుసరించడానికి మీరు తిన్న అన్ని ఆహారాలు. మీరు మరింత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు తక్కువ ప్రీప్యాకేజ్డ్ లేదా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తినడం ప్రారంభిస్తున్నారో లేదో చూడండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఉంచడానికి వార్తాపత్రిక ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయండి.
   • మీ క్యాలరీ వినియోగాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి మీ ల్యాప్‌టాప్‌ను ఉపయోగించాలనుకుంటే, మీరు డౌన్‌లోడ్ చేయగల ఆరోగ్యకరమైన తినే అనువర్తనాలు ఉన్నాయని తెలుసుకోండి. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి: మై ఫిట్‌నెస్‌పాల్, మై స్లిమ్మింగ్ కోచ్, 30 రోజుల్లో బరువును తగ్గించుకోండి లేదా తగ్గించండి.

3. 
   

   
   మీ చిత్రాలను తీయండి. మీ చిత్రాలను తీయడం ద్వారా మీ బరువును అనుసరించండి, మీకు దృశ్య సూచన ఉంటుంది. ఒకే బట్టలు ధరించేటప్పుడు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో వారానికి ఒకసారి మీ చిత్రాలను తీయండి. మీరు ఈ ప్రాంతంలో బరువు తగ్గారో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ శరీరంలోని బొడ్డు మరియు కాళ్ళు వంటి కొన్ని ప్రాంతాలను బహిర్గతం చేయండి.
   • మొదట మీరు మీ ఫోటోలను పోల్చడం ద్వారా చిన్న మార్పులను గమనించడం ప్రారంభిస్తారు. మీరు మీ ఆహారాన్ని మార్చడం మరియు ఆరోగ్యంగా తినడం కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీరు మరింత ముఖ్యమైన బరువు తగ్గడాన్ని గమనించవచ్చు.

4. 
   

   
   పోషకాహార నిపుణుడి సలహా తీసుకోండి. మీకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం, జంక్ ఫుడ్ లేదా ఖాళీ కేలరీలు ఆపడం వంటివి ఉంటే, ఆలస్యం చేయకుండా ప్రొఫెషనల్ డైటీషియన్‌తో సన్నిహితంగా ఉండండి. ధృవీకరించబడిన డైటీషియన్‌ను కనుగొనడానికి మీ ప్రాంతంలోని ఆరోగ్య కేంద్రానికి వెళ్లండి లేదా ఒకదాన్ని సిఫారసు చేయమని మీ వైద్యుడిని అడగండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలో ఎలా చేర్చగలరని మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎలా నిర్వహించగలరని మీ పోషకాహార నిపుణుడిని అడగండి.
   • మీరు ఎమోషనల్ బులిమియాతో బాధపడుతుంటే మరియు ఎదుర్కోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే మీ డైటీషియన్‌ను కూడా సంప్రదించండి, మీరు ఒత్తిడి, కలత లేదా ఆందోళనకు గురైన వెంటనే అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం ప్రారంభిస్తారు. ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తయారుచేయడం లేదా వ్యాయామం చేయడం వంటి మీ సలహా ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన భావోద్వేగాలను వ్యక్తపరిచే మార్గాలను కనుగొనడంలో అతను మీకు సహాయం చేస్తాడు.

5. 
   

   
   L చేయండివ్యాయామం ప్రతి రోజు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం సాధారణ బరువును కలిగి ఉండటానికి ఉత్తమ మార్గం, కానీ మీరు కూడా వ్యాయామం చేయాలి. కార్డియో చేయడం ద్వారా నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. ఉదాహరణకు, బైక్, రన్, నడక, ఆపై ఫిట్‌నెస్ క్లాసులు తీసుకోండి లేదా జిమ్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి! వ్యాయామం మీకు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని కలిగి ఉండటానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వ్యాయామ సమయంలో ఆరోగ్యంగా తినడం మీకు బలంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుందని మీరు గమనించవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం మీకు మరింత సులభంగా వ్యాయామం చేయడానికి మరియు ఆకారంలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.