సులభంగా మరియు సహజంగా బరువు తగ్గడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడం
• పార్ట్ 2 కొత్త జీవన విధానాన్ని అనుసరించండి
• పార్ట్ 3 మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడం

బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే మసక ఆహారం లేదా షాక్ డైట్లను కోల్పోవడం కష్టం. అయితే, ఈ పద్ధతులు ఖరీదైనవి మాత్రమే కాదు, మీ ఆహారం నుండి కొన్ని ఆహారాలు లేదా మొత్తం ఆహార సమూహాలను తొలగించడం కూడా ఉన్నాయి. మీరు సమతుల్యంగా తినడానికి మరియు సహజంగా బరువు తగ్గడానికి ఇష్టపడితే, ఈ ప్రసిద్ధ ఆహార రకాలను నివారించండి. బదులుగా, మీ ఆహారం, వ్యాయామం మరియు జీవనశైలి యొక్క కొన్ని అంశాలను మార్చండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడం

1. 
   

   
   మీరు పూర్తి అయ్యేవరకు తినండి. కేలరీలను లెక్కించడానికి మరియు భాగం పరిమాణాలను నిర్వహించడానికి శరీరానికి దాని స్వంత సాధనాలు ఉన్నాయి. మీరు అదనపు కేలరీలను నివారించాలనుకుంటే మరియు చిన్న భాగాలను తినాలనుకుంటే, మీరు పూర్తి అయ్యే వరకు తినండి.
   • చాలా మంచి ఆహారంతో, కేలరీలు, పాయింట్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను లెక్కించడం మీ ఇష్టం. ఇది ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు మరియు ఇది దీర్ఘకాలంలో నిరాశపరిచింది. మీరు మీ శరీరం యొక్క సంకేతాలకు శ్రద్ధ వహిస్తే మరియు మీ భాగాలతో పాటు మీ కేలరీలను నిర్దేశిస్తే బరువు తగ్గడం చాలా సహజంగా ఉంటుంది.
   • మీరు నిండినప్పుడు తినడం మానేయండి, ఎప్పుడు మీకు ఆకలి అనిపించదు, ఎప్పుడు మీరు మీ ప్లేట్‌ను తాకకూడదనుకుంటున్నారు మరియు ఎప్పుడు మీ భోజనం నిబ్బరం చేయకుండా సహాయపడుతుంది తదుపరి.
   • మీ కడుపు ఆగిపోయే వరకు మీరు వేచి ఉంటే, మీరు అతిగా తినవచ్చు మరియు మీ కడుపులో సాగడం, వాపు లేదా అలసట అనుభూతి చెందుతుంది. ఆ రకమైన అనుభూతిని పొందే ముందు ఆపు.

2. 
   

   
   
   
   మనస్సాక్షిగా తినండి. మీరు తినే విధానం బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మనస్సాక్షిగా తినడం తక్కువ తినడానికి మరియు తక్కువ ఆహారంతో నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
   • ఈ విధంగా తినడం అభ్యాసం, సహనం మరియు సమయంతో పొందబడుతుంది.
   • ప్రారంభించడానికి, మీరు తినేటప్పుడు మీ దృష్టిని మరల్చే ఏదైనా తొలగించండి. మీ భోజనంపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టకుండా నిరోధించే టీవీ, ఫోన్లు లేదా కంప్యూటర్లను ఆపివేయండి.
   • తినడానికి 20 నుండి 30 నిమిషాలు పడుతుంది. మీ కాటును 2 కాటుల మధ్య ఉంచండి మరియు కొంచెం నీరు త్రాగండి లేదా మీ స్నేహితులతో (లేదా మీ స్నేహితులతో) మాట్లాడండి. మీరు మరింత నెమ్మదిగా తినేటప్పుడు ఎంత ఆహారం తీసుకుంటారో తెలుసుకోవడం సులభం. మీరు నిండినప్పుడు ఆపటం కూడా సులభం.
   • మీ భోజనాన్ని పరిశీలించడానికి సమయం కేటాయించండి. వారికి ఏ రుచి ఉంటుంది? వారికి ఏమి ఉంది? అవి రంగురంగులవా? మీ ఆహారం పట్ల నిజమైన శ్రద్ధ ఇవ్వడం తక్కువ త్వరగా తినడానికి మరియు వేగంగా ఎక్కువ సంతృప్తిని పొందటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

3. 
   

   
   
   
   లీన్ ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. చిన్న భాగాలను తినడంతో పాటు, మీరు ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ కేలరీల ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టాలి. ప్రతి భోజనంలో కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి, ప్రోటీన్ యొక్క సన్నని వనరులను వాడండి.
   • లీన్ ప్రోటీన్ వనరులు కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి కాని చాలా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి. అవి మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచుతాయి మరియు భోజనాల మధ్య చిరుతిండిని నివారించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • కొవ్వు లేని పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, పౌల్ట్రీ, లీన్ బీఫ్, సీఫుడ్, చిక్కుళ్ళు మరియు టోఫు లీన్ ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు.
   • ప్రతి భోజనం లేదా చిరుతిండి వద్ద లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క మూలాన్ని తినండి, మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ భోజనాన్ని బాగా సమతుల్యం చేసుకోవడానికి కూడా.

4. 
   

   
   తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. మీకు తృణధాన్యాలు మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల మధ్య ఎంపిక ఉంటుంది, కానీ సరైన పోషక తీసుకోవడం కోసం, మీకు అవకాశం వచ్చినప్పుడల్లా 100% తృణధాన్యాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.
   • 100% తృణధాన్యాలు తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు ధాన్యం యొక్క అన్ని భాగాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇవి ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు ఇతర ప్రయోజనకరమైన పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
   • ఓట్స్, క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, మిల్లెట్, ధాన్యపు రొట్టె మరియు పాస్తా వంటివి మీరు ప్రయత్నించవచ్చు.
   • శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు ఎక్కువ ప్రాసెసింగ్‌కు గురవుతాయి మరియు తృణధాన్యాలు కంటే చాలా తక్కువ పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు ఎప్పటికప్పుడు తినడం ఆపడానికి ఏమీ లేదు, కానీ మీరు తృణధాన్యాలు పై దృష్టి పెట్టాలి.

5. 
   

   
   ఒక పండు లేదా కూరగాయతో చేసిన ప్లేట్ సగం సిద్ధం చేయండి. మీ క్యాలరీల వినియోగాన్ని మరింత సులభంగా నియంత్రించడానికి మరియు మీ భోజనంలోని పోషక పదార్ధాలను పెంచడానికి, మీ ప్లేట్‌లో సగం పండు లేదా కూరగాయలని నిర్ధారించుకోండి.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, కానీ పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ప్రతిరోజూ మీరు తినే కేలరీల మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి, మీ భోజనం లేదా అల్పాహారంలో సగం చాలా తక్కువ కేలరీల ఆహారం అని నిర్ధారించుకోండి.
   • అదనంగా, పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. ప్రోటీన్ల మాదిరిగా, ఫైబర్స్ సంపూర్ణత్వ భావనను పెంచుతాయి మరియు ఎక్కువసేపు ఉంటాయి. అవి మీకు తక్కువ తినడానికి సహాయపడతాయి మరియు భోజనం మధ్య అల్పాహారం కాదు.

6. 
   

   
   కొవ్వు అధికంగా ఉండే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. మీరు మంచి ఆహారం లేదా మరింత సహజమైన డైట్ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించినా, మీరు అధిక కేలరీల ఆహారాలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన కొవ్వులు తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి, ఎందుకంటే అవి బరువు తగ్గకుండా నిరోధిస్తాయి.
   • ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు సాధారణంగా కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి. పరివర్తన ప్రక్రియ అంతటా, వారు క్రమంగా వారి పోషక ప్రయోజనాలను కోల్పోతారు.
   • ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు పోషకమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కలిగి ఉండే అనేక రకాలైన ఆహారాన్ని సూచిస్తాయి. ఉదాహరణకు, ముందుగా కడిగిన పాలకూర పోషక ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ దీనిని పరిగణిస్తారు.
   • పేస్ట్రీలు, కుకీలు, కేకులు, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు, స్తంభింపచేసిన ఆహారాలు, టీవీ ట్రేలు, చక్కెరలు, క్రిస్ప్స్ మరియు క్రాకర్లతో తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు మానుకోండి.

7. 
   

   
   తగినంత నీరు త్రాగాలి. మీ సాధారణ ఆరోగ్యానికి తగినంత నీరు తీసుకోవడం చాలా అవసరం, కానీ సహజంగా బరువు తగ్గడానికి కూడా.
   • సాధారణంగా, రోజుకు కనీసం 8 గ్లాసుల నీరు త్రాగటం మంచిది, అయితే మీ వయస్సు, లింగం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి మీరు 13 గ్లాసుల వరకు తాగవచ్చు.
   • దీర్ఘకాలిక నిర్జలీకరణం పగటిపూట ఆకలి అనుభూతిని పెంచుతుంది. ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువగా తినడానికి లేదా అల్పాహారంగా చేస్తుంది.
   • ఆకలి భావనను తగ్గించడానికి మరియు తక్కువ తినడానికి మీకు సహాయపడటానికి మీ కడుపు నింపడానికి, మీరు మీ భోజనానికి ముందు పెద్ద గ్లాసు నీరు త్రాగవచ్చు.

పార్ట్ 2 కొత్త జీవన విధానాన్ని అనుసరించండి

1. 
   

   
   రోజువారీ జీవితంలో మరిన్ని కార్యకలాపాలు చేయండి. బరువు తగ్గడానికి, వ్యాయామాలు మరియు క్రమమైన శారీరక శ్రమ అవసరం. ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఇది సహజమైన మార్గం.
   • రోజువారీ జీవన కార్యకలాపాలు మీరు ఇప్పటికే ప్రతిరోజూ చేసే వ్యాయామాలు. ఇది కారుకు లేదా బయటికి వెళ్లడం లేదా ఇంటి పని చేయడం కావచ్చు.
   • రోజువారీ జీవనానికి ఎక్కువ కార్యకలాపాలు చేయడం ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సులభమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం.
   • మీ రోజు లేదా మీ మొత్తం వారం పరిగణించండి. మీరు మరింత కదలికను ఎలా చేయగలరు? మీరు మరిన్ని దశలు చేయగలరా లేదా తరచుగా నడవగలరా? మీరు ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోవచ్చా? మీరు ఆఫీసులో లేదా మీకు ఇష్టమైన టీవీ షోలో నిలబడగలరా?

2. 
   

   
   సాధారణ శారీరక శ్రమను పాటించండి. రోజువారీ జీవన కార్యకలాపాలతో పాటు, మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడటానికి క్రమమైన, ప్రణాళికాబద్ధమైన మరియు నిర్మాణాత్మక శారీరక శ్రమను సాధన చేయాలి.
   • ఆరోగ్య నిపుణులు వారానికి 150 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా వారానికి 30 నిమిషాల 2 సెషన్లను సిఫార్సు చేస్తారు.
   • మీరు నడక, జాగింగ్, రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, డ్యాన్స్, ఏరోబిక్స్ లేదా ఎలిప్టికల్ వంటి మితమైన తీవ్రత వ్యాయామం చేయవచ్చు.
   • వారానికి 2 లేదా 3 రోజులు, బాడీబిల్డింగ్ చేయండి. ప్రతిఘటన వ్యాయామాలు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడతాయి మరియు విశ్రాంతి సమయంలో కూడా కేలరీలను బర్న్ చేసే మీ శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి.

3. 
   

   
   మరింత నిద్రించండి. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మీరు క్రమంగా మరియు విశ్రాంతిగా నిద్రపోవాలి. నిద్రలోనే శరీరం విశ్రాంతి, కోలుకోవడం మరియు సాధ్యమైన గాయాల నుండి నయం చేస్తుంది.
   • అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, తగినంతగా నిద్రపోని లేదా బాగా నిద్రపోని వ్యక్తులు సరిగ్గా నిద్రపోయే వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ బరువును పొందుతారు.
   • అదనంగా, ప్రతి రాత్రి బాగా నిద్రపోని వ్యక్తికి ఎక్కువ స్థాయిలో గ్రెలిన్ (ఆకలి హార్మోన్) ఉంటుంది, ఇది అతన్ని లేదా ఆమెను సరైన భాగాలు తినకుండా నిరోధిస్తుంది లేదా భోజనాల మధ్య చిరుతిండికి ప్రేరేపిస్తుంది.
   • ప్రతి రాత్రి మీరు కనీసం 7 నుండి 9 గంటల వరకు నిద్రపోవాలి. పడుకునే ముందు టీవీ చూడటం లేదా ఫోన్ వాడటం మానుకోండి.

4. 
   

   
   మీ ఒత్తిడిని నిర్వహించడం నేర్చుకోండి. దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి సాధారణం మరియు నివారించడం కష్టం. అదనంగా, ఇది మీ బరువు తగ్గకుండా నిరోధిస్తుంది.
   • ఒత్తిడి అనేది ప్రతి ఒక్కరినీ ప్రభావితం చేసే సహజ భావోద్వేగం. మీరు దీన్ని ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకోకపోతే, ఇది మీ శరీరంలో కార్టిసాల్ స్థాయి పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది, ఇది ఆకలి అనుభూతిని పెంచుతుంది, ఎక్కువ అలసటను కలిగిస్తుంది మరియు మీరు మరింత సులభంగా బరువు పెరిగేలా చేస్తుంది.
   • డి-స్ట్రెస్ మరియు మీకు వీలైనప్పుడల్లా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. సంగీతం వినడం, ధ్యానం చేయడం, షికారు చేయడం, పుస్తకం చదవడం లేదా స్నేహితుడితో చాట్ చేయడం వంటి ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడే కార్యకలాపాలు చేయండి.
   • మీ ఒత్తిడి స్థాయిని నిర్వహించడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, ఎలా కొనసాగాలనే దానిపై మీకు నిర్దిష్ట సలహా ఇవ్వగల చికిత్సకుడి వద్దకు వెళ్లండి.

పార్ట్ 3 మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడం

1. 
   

   
   చర్య తీసుకోండి. సన్నగా ఉండటం మరియు సహజంగా బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే, ఈ చిట్కా మీ పురోగతిని తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ ప్రణాళిక మరియు మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో లేదో రెగ్యులర్ పర్యవేక్షణ మీకు తెలియజేస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు బరువు తగ్గకపోతే, మీరు తక్కువ తింటారు లేదా ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తారు.
   • మీ బరువు చూడండి. వీలైతే, మీ పురోగతి గురించి స్పష్టమైన ఆలోచన పొందడానికి వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు మీరే బరువు పెట్టండి.
   • మీ కొలతలు కూడా తీసుకోండి. సన్నగా కనిపించడానికి, మీరు బరువు తగ్గాలి, కానీ బరువు తగ్గడానికి కూడా ప్రయత్నించాలి. పురోగతి గురించి స్పష్టమైన ఆలోచన పొందడానికి మీ ఛాతీ, పండ్లు, నడుము మరియు తొడలను నెలకు ఒకసారి కొలవండి.

2. 
   

   
   డైరీ ఉంచండి. బరువు తగ్గడం, ఆహారం మార్చడం లేదా జీవనశైలిని మార్చడం వంటివి డైరీకి ఉపయోగపడతాయి.
   • మీ బరువు లక్ష్యాలను మీ డైరీలో రాయండి. మీ ప్రస్తుత బరువు, మీ వారపు లక్ష్యం మరియు మీరు కోల్పోవాల్సిన బరువును వ్రాసుకోండి. ఇది మీ లక్ష్యాన్ని కొనసాగించడానికి మరియు చేరుకోవడానికి మీకు ప్రేరణ ఇస్తుంది.
   • భోజనం యొక్క రెగ్యులర్ రికార్డింగ్ బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుందని కూడా నిరూపించబడింది. జవాబుదారీతనం మీకు ట్రాక్‌లో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

3. 
   

   
   మద్దతు సమూహాన్ని రూపొందించండి మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో మద్దతు సమూహం ఒక ముఖ్యమైన భాగం. సహాయం తీసుకోని వారి కంటే వారి ప్రియమైనవారి నుండి మద్దతు పొందిన వ్యక్తులు వారి లక్ష్యాన్ని చేరుకునే అవకాశం ఉంది.
   • మీ బరువు తగ్గడం మరియు మీ స్నేహితులు, కుటుంబం లేదా సహోద్యోగులతో సహజంగా స్లిమ్ చేయాలనే మీ కోరిక గురించి మాట్లాడండి. ఇతర వ్యక్తులు కూడా మీకు సహాయం చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండవచ్చు. ఏదేమైనా, ఒక పరిచయస్తుడి మద్దతును పొందేటప్పుడు ప్రేరేపించడం మరింత ఆహ్లాదకరమైనది మరియు సులభం అని మీరు కనుగొంటారు.
   • మీరు ఎప్పుడైనా మీకు కావలసినంత మంది వ్యక్తుల నుండి సహాయం పొందడానికి మద్దతు సమూహాలు లేదా ఫోరమ్‌ల కోసం ఇంటర్నెట్‌లో శోధించవచ్చు.