గర్భధారణ సమయంలో బరువు తగ్గడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 జాగ్రత్తలు
• పార్ట్ 2 ఆరోగ్యంగా ఉండటం

మీ గర్భధారణ సమయంలో బరువు తగ్గడం సాధారణంగా ఆరోగ్య నిపుణులచే సూచించబడదు: అధిక బరువు లేదా ese బకాయం ఉన్న స్త్రీలు గర్భధారణ సమయంలో బరువు పెరగడానికి ఇది ఎల్లప్పుడూ సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, మీరు గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు అదనపు పౌండ్లు తీసుకోకుండా ఉండటానికి మీరు చేయవలసిన పనులు ఉన్నాయి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 జాగ్రత్తలు

1. 
   

   
   మీ గర్భధారణ సమయంలో ఆహారం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీ డాక్టర్ మీకు చెప్పకపోతే మీ గర్భధారణ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎప్పుడూ ప్రయత్నించకూడదు. మీరు గర్భవతి అని కనుగొన్న తర్వాత ఆహారం ప్రారంభించవద్దు. వాస్తవానికి, గర్భధారణ సమయంలో మహిళలందరూ బరువు పెరగాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • Ob బకాయం ఉన్న మహిళలు తప్పనిసరిగా 5 నుండి 9 కిలోల బరువు ఉండాలి.
   • అధిక బరువు ఉన్న మహిళలు 7 నుంచి 11 కిలోల బరువు ఉండాలి.
   • సాధారణ బరువు ఉన్న మహిళలు 11 నుంచి 16 కిలోల బరువు ఉండాలి.
   • మహిళలు తక్కువ బరువు 13 నుంచి 18 కిలోల మధ్య ఉండాలి.
   • గర్భధారణ సమయంలో ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల శిశువుకు అవసరమైన కేలరీలు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కోల్పోతాయి.

2. 
   

   
   బరువు తగ్గడం ఎప్పుడు తెలుసుకోండి. గర్భధారణ సమయంలో బరువు తగ్గడం సిఫారసు చేయనప్పటికీ, మొదటి త్రైమాసికంలో చాలా మంది మహిళలు బరువు తగ్గడం చాలా సాధారణం.
   • చాలా మంది మహిళలు వికారం మరియు వాంతులు అనుభవిస్తారు, దీనిని సాధారణంగా "ఉదయం అనారోగ్యం" అని పిలుస్తారు. ఈ వికారం మొదటి త్రైమాసికంలో బలంగా ఉంటుంది మరియు ఈ కాలంలో ఆహారాన్ని ఉంచడం లేదా సాధారణ భోజనం చేయడం చాలా కష్టం. చిన్న బరువు తగ్గడం మిమ్మల్ని ఆందోళన చెందకూడదు, ప్రత్యేకించి మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, మీ బిడ్డ మీ కొవ్వు కణజాలంలో నిల్వ చేసిన అదనపు కేలరీలను నొక్కవచ్చు.

3. 
   

   
   
   
   మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి. మీరు మీ బరువు గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మీ బరువును మీ కోసం మరియు మీ బిడ్డకు ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో ఎలా నిర్వహించాలో మీ డాక్టర్ లేదా ప్రెగ్నెన్సీ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి. ఆరోగ్య నిపుణులతో చర్చించే ముందు ప్రత్యేక ఆహారాన్ని ఎప్పుడూ ప్రారంభించవద్దు.
   • మీరు మొదటి త్రైమాసికంలో కూడా ఆహారం తీసుకోకపోతే లేదా మీరు బరువు కోల్పోతే మీ వైద్యుడిని కూడా సంప్రదించాలి.

పార్ట్ 2 ఆరోగ్యంగా ఉండటం

1. 
   

   
   మీ క్యాలరీ అవసరాలను అర్థం చేసుకోండి. సాధారణ బరువుతో గర్భం ప్రారంభించే మహిళలకు రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో రోజుకు సగటున 300 అదనపు కేలరీలు అవసరం.
   • సాధారణ బరువు ఉన్న మహిళలు రోజుకు 1,900 నుంచి 2,500 కేలరీలు తినాలి.
   • అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం అనారోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.
   • మీ గర్భధారణకు ముందు మీరు తక్కువ బరువు, అధిక బరువు లేదా ese బకాయం కలిగి ఉంటే, మీ కేలరీల అవసరాలను మీ వైద్యుడితో చర్చించండి. ఈ అవసరాలు వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటాయి. గర్భధారణ సమయంలో బరువు తగ్గడం ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికగా మారే అరుదైన పరిస్థితులు ఉన్నప్పటికీ, మీరు బహుశా మీ కేలరీల తీసుకోవడం లేదా పెంచడం అవసరం.
   • బహుళ గర్భాలకు మీ కేలరీల అవసరాల గురించి మీరు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాలి. మీరు ఒకటి కంటే ఎక్కువ బిడ్డలను ధరిస్తే మీకు చాలా ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం.

2. 
   

   
   
   
   ఖాళీ కేలరీలు మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. మీ బిడ్డకు పోషకాలను జోడించకుండా ఖాళీ కేలరీలు అదనపు పౌండ్లను తెస్తాయి. మీ కోసం ఆరోగ్యకరమైన గర్భధారణ బరువును నిర్వహించడానికి ఈ కేలరీలను నివారించడం చాలా అవసరం.
   • అదనపు చక్కెరలు మరియు ఘన కొవ్వులతో కూడిన ఆహారాన్ని మానుకోండి. చక్కెర పానీయాలు, డెజర్ట్‌లు, వేయించడానికి, జున్ను లేదా మొత్తం పాలు మరియు కొవ్వు కోతలు వంటి గొప్ప పాల ఉత్పత్తులు సాధారణంగా దోషులు.
   • తక్కువ కొవ్వు, కొవ్వు లేదు, చక్కెర లేదు మరియు సాధ్యమైనప్పుడు చక్కెర ఎంపికలు లేవు.
   • కెఫిన్, ఆల్కహాల్, సీఫుడ్ మరియు బ్యాక్టీరియా యొక్క సంభావ్య వనరులను కూడా నివారించండి.

3. 
   

   
   ప్రినేటల్ విటమిన్లు తీసుకోండి. గర్భధారణ సమయంలో మీ శరీరానికి అదనపు పోషక అవసరాలు ఉంటాయి. జనన పూర్వ విటమిన్లు మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినకుండా ఆ అవసరాలను తీర్చడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీ పరిస్థితిలో బరువు తగ్గడం ఆమోదయోగ్యమని మీ డాక్టర్ చెప్పినప్పటికీ, సాధారణ ఆహారాలకు బదులుగా ప్రినేటల్ విటమిన్లను ఎప్పుడూ తీసుకోకండి.ఆహారంతో తీసుకున్నప్పుడు సప్లిమెంట్స్ బాగా గ్రహించబడతాయి మరియు ఆహారాలలో లభించే విటమిన్లు సాధారణంగా సప్లిమెంట్ల కంటే మీ శరీరం ద్వారా బాగా కలిసిపోతాయి.
   • తీసుకోవలసిన ముఖ్యమైన ప్రినేటల్ విటమిన్లలో ఫోలిక్ ఆమ్లం ఒకటి. ఇది న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • ఐరన్, కాల్షియం మరియు ఒమేగా -3 యాసిడ్ సప్లిమెంట్స్ మీ బిడ్డ పెరుగుదలకు సహాయపడేటప్పుడు మీ శరీర పనితీరును నిర్వహించడానికి కూడా సహాయపడతాయి.
   • విటమిన్లు ఎ, డి, ఇ లేదా కె అధికంగా అందించే సప్లిమెంట్లను నివారించండి.

4. 
   

   
   తరచుగా మరియు చిన్న భోజనం తినండి. మూడు పెద్ద భోజనం కాకుండా రోజంతా చాలా చిన్న భోజనం తినడం చాలా మంది ప్రజలు భాగాలపై నియంత్రణ ఉంచడానికి ఆహారం తీసుకోవటానికి ఉపయోగించే వ్యూహం, అయితే ఇది గర్భిణీ స్త్రీగా మీకు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
   • ఆహారం, వికారం, కడుపు కాలిన గాయాలు మరియు అజీర్ణం కోసం అయిష్టాలు తరచుగా గర్భధారణ సమయంలో మొత్తం భోజనం తినడం అసహ్యకరమైనవి. రోజంతా ఐదు నుండి ఆరు చిన్న భోజనం తినడం వల్ల జీర్ణించుకోవడం సులభం మరియు ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది. మీ బిడ్డ మీ జీర్ణ అవయవాలను పెరగడం మరియు చిందరవందర చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

5. 
   

   
   గర్భధారణకు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఉంచండి. ఫోలాసిన్ అందించే ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీకు ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఫోలేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ఆరెంజ్ జ్యూస్, స్ట్రాబెర్రీస్, బచ్చలికూర, బ్రోకలీ, బీన్స్ మరియు బలవర్థకమైన రొట్టెతో పాటు తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి.
   • రోజంతా మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగించేలా పూర్తి అల్పాహారంతో ప్రారంభించండి.
   • తెల్ల రొట్టె వంటి ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలు కాకుండా మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ వనరులను ఎంచుకోండి.
   • ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు బరువును నియంత్రించడంలో మరియు మలబద్ధకం వంటి జీర్ణ సమస్యలను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు బీన్స్ సాధారణంగా ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరులు.
   • మీరు మీ ఆహారంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలను వీలైనంత తరచుగా చేర్చారని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఆలివ్ ఆయిల్, రాప్సీడ్ ఆయిల్ మరియు వేరుశెనగ నూనె వంటి అసంతృప్త "మంచి కొవ్వులు" ఎంచుకోండి.

6. 
   

   
   ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినండి. గర్భధారణ సమయంలో స్నాక్స్ పూర్తిగా ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది, మీ డాక్టర్ మీరు కొన్ని పౌండ్లు తీసుకోవాలని లేదా కోల్పోవాలని సిఫారసు చేసినప్పటికీ. అధిక చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు మరియు డెజర్ట్‌లు లేదా అధిక కొవ్వు పాల ఉత్పత్తుల కంటే ఆరోగ్యకరమైన, పోషకాలు అధికంగా ఉండే స్నాక్స్ ఎంచుకోండి.
   • ఐస్ క్రీం లేదా మిల్క్ షేక్ బదులు అరటి స్మూతీ లేదా ఫలించని ఫ్రూట్ సోర్బెట్ తీసుకోవడం పరిగణించండి.
   • భోజనం మధ్య గింజలు మరియు పండ్ల నిబ్బల్ మిశ్రమాలు.
   • ఉప్పగా ఉండే బిస్కెట్లు లేదా కొవ్వు చీజ్లు తినడానికి బదులుగా, కొద్దిగా లీన్ జున్నుతో కప్పబడిన మొత్తం క్రాకర్లను తినండి.
   • హార్డ్ ఉడికించిన గుడ్లు, పూర్తి అభినందించి త్రాగుట మరియు సహజ యోగర్ట్స్ ఇతర స్నాక్స్.
   • చక్కెర పానీయాలు త్రాగడానికి బదులుగా, తక్కువ సోడియం కూరగాయల రసం, పండ్ల రసం యొక్క అభిరుచి గల మెరిసే నీరు లేదా ఐస్ క్యూబ్స్‌తో సోయా పాలను ఎంచుకోండి.

7. 
   

   
   కొద్దిగా వ్యాయామం చేయండి. గర్భధారణ వెలుపల ఆహారం సమయంలో వ్యాయామం చాలా ముఖ్యం మరియు గర్భధారణ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడంలో ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన గర్భిణీ స్త్రీలు వారానికి కనీసం 2 గం 30 మోడరేట్ ఏరోబిక్స్ చేయాలి.
   • వ్యాయామం గర్భం నుండి ఉపశమనం ఇస్తుంది, నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని నియంత్రిస్తుంది మరియు సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది గర్భం తర్వాత బరువు తగ్గడం కూడా సులభం చేస్తుంది.
   • వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. యోనిలో రక్తస్రావం సంభవించినా లేదా మీరు అకాల నీటిని పోగొట్టుకున్నా వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.
   • వాకింగ్, స్విమ్మింగ్, డ్యాన్స్ మరియు సైక్లింగ్ వంటి తక్కువ ప్రభావ కార్యకలాపాలు మంచి ఎంపికలు.
   • మీరు కిక్‌బాక్సింగ్ లేదా బాస్కెట్‌బాల్ వంటి కిక్‌స్టిక్‌లను పొందగల కార్యకలాపాలకు దూరంగా ఉండండి. మీరు స్వారీ చేసేటప్పుడు పడిపోయే కార్యకలాపాలను కూడా నివారించాలి. స్కూబా డైవింగ్ మానుకోండి ఎందుకంటే ఇది మీ శిశువు రక్తంలో గ్యాస్ బుడగలు ఏర్పడుతుంది.