డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా వేగంగా బరువు తగ్గడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 తక్కువ ఖర్చుతో కూడిన వ్యాయామ దినచర్యను సృష్టించండి
• విధానం 2 మీ ఆహారాన్ని మార్చండి
• విధానం 3 మీ రోజువారీ అలవాట్లను మార్చుకోండి

చాలా మందికి, బరువు తగ్గడం శారీరక మరియు మానసిక సవాలు. అయినప్పటికీ, ఇది ఆర్థిక సవాలుగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే జిమ్‌కు చందా నెలకు 100 నుండి 200 యూరోలు ఖర్చవుతుంది, శిక్షణా పరికరాలు ఖరీదైనవి మరియు డైట్ మాత్రలు మరియు సప్లిమెంట్స్ చివరికి మీ కంటే ఖరీదైనవి ఆలోచించండి. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోవటానికి మీ పిగ్గీ బ్యాంకును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి బదులుగా, మీ వాలెట్ను తేలికపరచకుండా మీ నడుముని తగ్గించడానికి మీ వ్యాయామ దినచర్య, ఆహారం మరియు జీవనశైలిని మార్చండి.

దశల్లో

విధానం 1 తక్కువ ఖర్చుతో కూడిన వ్యాయామ దినచర్యను సృష్టించండి

1. 
   

   
   మీ స్వంత వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి. జిమ్ సభ్యత్వం కోసం మీ డబ్బును ఖర్చు చేయడానికి బదులుగా, మీ ఇల్లు లేదా నివసించే స్థలాన్ని జిమ్‌గా పరిగణించండి. మీకు టెలివిజన్‌కు ప్రాప్యత ఉంటే, మీరు ఇంటి నుండి అనుసరించగల ఉచిత వ్యాయామ కార్యక్రమాలు ఉన్నాయని తెలుసుకోండి.
   • మీరు మీ శరీర భాగాల కోసం ఆన్‌లైన్ వ్యాయామ కార్యక్రమాల కోసం లేదా బరువు తగ్గడానికి పూర్తి వ్యాయామం కోసం కూడా చూడవచ్చు.
   • మీరు ఆకృతిని పొందడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, రోజుకు 30 నిమిషాల నడక వంటి తేలికపాటి వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. కార్డియో వ్యాయామాలు (జాగింగ్ లేదా రన్నింగ్ వంటివి), విరామం శిక్షణ మరియు సాగదీయడం వంటి ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమానికి క్రమంగా మారండి.

2. 
   

   
   
   
   ఇంట్లో యోగా చేయండి. మీరు అనుసరించగల అనేక యోగా కార్యక్రమాలు ఆన్‌లైన్‌లో ఉన్నాయి. వారు సాధారణంగా భంగిమలను ఎలా చేయాలో మరియు ఎలా he పిరి పీల్చుకోవాలో చూపించే వీడియోలతో ఉంటారు.
   • మీరు యోగా చేయడం ఇదే మొదటిసారి అయితే ప్రారంభకులకు ఒక ప్రోగ్రామ్ కోసం చూడండి. ఇంట్లో బహిరంగ గదిలో 2 న 1 గంట యోగా 1 రోజు చేయండి. సమయంతో, మీరు ప్రతిరోజూ దీన్ని చేయవచ్చు.

3. 
   

   
   మీ స్నేహితులతో రన్నర్స్ సమూహాన్ని సృష్టించండి. రన్నర్ల సమూహాన్ని సృష్టించడానికి ఒక్క పైసా కూడా ఖర్చు చేయకుండా బరువు తగ్గడానికి మీ ప్రోగ్రామ్‌లో మీ స్నేహితులను పాల్గొనండి. 30 నిమిషాల రేసింగ్ కోసం వారానికి రెండుసార్లు సమావేశాన్ని నిర్వహించండి మరియు మీ వేగాన్ని మరియు కాలక్రమేణా మీరు ప్రయాణించే దూరాన్ని పెంచండి. ఇది మీ వ్యాయామం సమయంలో ఒక్క పైసా కూడా ఖర్చు చేయకుండా కలిసి బరువు తగ్గడానికి మరియు సాంఘికీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

4. 
   

   
   
   
   వినోద క్రీడా కేంద్రాన్ని సమగ్రపరచండి. మీకు సమీపంలో ఉచిత వినోద కేంద్రం కోసం చూడండి. కొందరు మీకు రాకెట్లు, ఫుట్‌బాల్‌లు లేదా బాస్కెట్‌బాల్‌లు మరియు బేస్ బాల్ గ్లోవ్స్ (మీరు ప్రాక్టీస్ చేస్తే) వంటి అవాంఛనీయ క్రీడా పరికరాలను మీకు ఇస్తారు.
   • మీకు సమీపంలో ఉన్న ఆటలో కూడా మీరు చేరవచ్చు. మీరు పాల్గొనడానికి కావలసిందల్లా ఆడటానికి కోరిక మరియు క్రీడా స్ఫూర్తి.

విధానం 2 మీ ఆహారాన్ని మార్చండి

1. 
   

   
   మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలు ఏమిటో తెలుసుకోండి. తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి, మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి అని తెలుసుకోవాలి. ఇది చేయుటకు, ఆన్‌లైన్ కేలరీల కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించి బరువు పెరగకుండా మీకు కావలసినంత శక్తిని పొందాలి.
   • మీరు ప్రమాదకరమైన బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్య సమస్యలకు గురికావడం కంటే తక్కువ కేలరీలు ఎప్పుడూ తినకూడదని తెలుసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గంలో బరువు తగ్గడానికి మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం కూడా చేయాలి. మీరు చాలా తక్కువ కేలరీలు తింటే, మీరు చాలా త్వరగా బరువు కోల్పోతారు, కానీ మీరు మీ శరీరాన్ని దెబ్బతీస్తారు. అదనంగా, మీరు సాధారణంగా తినడం ప్రారంభించిన వెంటనే, మీరు కోల్పోయిన బరువును త్వరగా తిరిగి పొందుతారు.

2. 
   

   
   ఎక్కువ కూరగాయలు తినండి. ఎక్కువ కూరగాయలు, మంచి కొవ్వులు మరియు లీన్ ప్రోటీన్ తినండి. మీ భోజనాన్ని సవరించండి, తద్వారా అవి ప్రోటీన్ యొక్క మూలం, మంచి కొవ్వుల మూలం మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కూరగాయల మూలాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
   • గుడ్డులోని తెల్లసొన, సోయా ఉత్పత్తులు మరియు చికెన్ ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు. సాల్మన్ మరియు ట్రౌట్ వంటి చేపలు, మరియు రొయ్యలు మరియు ఎండ్రకాయలు వంటి మత్స్యలు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు. తక్కువ కొవ్వు గల గ్రీకు పెరుగు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మరియు పాల ఉత్పత్తులను జోడించడానికి గొప్ప మార్గం.
   • తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కూరగాయలు: బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, బచ్చలికూర, కాలే, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, క్యాబేజీ, స్విస్ చార్డ్, పాలకూర, దోసకాయ మరియు సెలెరీ. కూరగాయలను ఆవిరి చేయడం లేదా కాల్చడం ద్వారా (వాటిని వేయించడానికి బదులుగా) మీరు వారానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను పొందడం ఖాయం.
   • మంచి కొవ్వుల మూలాలు అవోకాడో మరియు గింజలు, కానీ ఆలివ్ ఆయిల్, కొబ్బరి నూనె మరియు అవోకాడో నూనె. ఈ నూనెలతో వంట చేయడం ద్వారా, మీరు బరువు పెరగకుండా మీ కొవ్వు స్థాయిని పెంచుతారు.

3. 
   

   
   కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించండి. జంతువుల కార్బోహైడ్రేట్లు, చక్కెరలు మరియు కొవ్వులను నివారించండి. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీ శరీరంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి ప్రధాన హార్మోన్ ఇన్సులిన్ ను స్రవిస్తాయి. మీ ఇన్సులిన్ స్థాయి పడిపోయినప్పుడు, మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇది మీ మూత్రపిండాలు అదనపు సోడియం మరియు నీటిని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అందువల్ల మీ శరీరంలోని నీటి బరువును తగ్గిస్తుంది.
   • స్టార్చ్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లైన బంగాళాదుంప చిప్స్, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ మరియు వైట్ బ్రెడ్స్ వంటి ఆహారాలను మానుకోండి. శీతల పానీయాలు, స్వీట్లు, కేకులు మరియు ఇతర జంక్ ఫుడ్ వంటి అధిక చక్కెర ఆహారాలను కూడా నివారించండి.
   • ఎర్ర మాంసం మరియు గొర్రె వంటి మాంసంలో లభించే జంతువుల కొవ్వులు మిమ్మల్ని కొవ్వుగా చేస్తాయి మరియు మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తాయి, జీర్ణక్రియను మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. మీ భోజన పథకంలో, స్టీక్ లేదా ముక్కలు చేసిన గొర్రెను ఒక వారం పాటు నివారించండి.

4. 
   

   
   సహజ చక్కెరలు తినండి. కృత్రిమ చక్కెరల కంటే సహజ చక్కెరలను తినండి. తీపిని చిరుతిండిగా తినడానికి బదులుగా, కోరిందకాయలు, బ్లాక్‌బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్ లేదా స్ట్రాబెర్రీ వంటి తీపి పండ్లను ఎంచుకోండి. మీ ఉదయపు కాఫీలోని చక్కెరను స్టెవియా లేదా ఒక చెంచా తేనె లేదా కిత్తలి వంటి సహజ చక్కెరతో భర్తీ చేయండి.
   • మీ ఆహారంలో ప్రాథమికంగా ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కూరగాయల మంచి వనరులు ఉండాలి. అయితే, పండ్ల వంటి ఆరోగ్యకరమైన చక్కెర వనరులను మీరు మరచిపోకూడదు.

5. 
   

   
   వారపు భోజన పథకాన్ని సృష్టించండి. మీ భోజన పథకంలో 2 స్నాక్స్ (అల్పాహారం మరియు భోజనం మధ్య మరియు భోజనం మరియు విందు మధ్య) తో పాటు రోజులో ఒకే సమయంలో అందించే 3 ప్రధాన భోజనం (అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు) ఉండాలి. అదే సమయంలో పనిచేశారు. ఇది వారంలో ప్రతిరోజూ భోజనం చేయకుండా లేదా మరచిపోకుండా సాధారణ సమయాల్లో తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. రోజుకు 1,400 కేలరీలు తినడం మరియు రోజువారీ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ లింగం, వయస్సు, ఎత్తు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు ప్రస్తుత బరువు ఆధారంగా ఆరోగ్యకరమైన బరువును సాధించవచ్చు.
   • మీ భోజన పథకం ఆధారంగా కేటాయింపు జాబితాను తయారు చేయండి మరియు ఆదివారం మీ వారపు షాపింగ్ చేయండి. వారంలోని మీ భోజనానికి అవసరమైన అన్ని పదార్థాలను ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి, తద్వారా మీరు వాటిని సులభంగా మరియు త్వరగా తయారు చేసుకోవచ్చు.

6. 
   

   
   భోజనం వదిలివేయవద్దు. మీ భోజన పథకం సెట్ చేయబడి, మీ రోజువారీ భోజన సమయాన్ని సెట్ చేసిన తర్వాత, భోజనం చేయకుండా లేదా మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే తినడం మానుకోండి. భోజనం ఎగరడం లేదా కోరిక విషయంలో మాత్రమే తినడం మిమ్మల్ని అతిగా తినడానికి మరియు మీ ప్లేట్‌లో ఉన్న వాటిని విస్మరించడానికి నెట్టివేస్తుంది.
   • మీరు తినడానికి కూర్చున్నప్పుడు, మీరు తినే వాటిపై దృష్టి పెట్టడానికి ఏవైనా దృష్టిని తగ్గించండి. మీ కంప్యూటర్, మీ టీవీ మరియు మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌ను ఆపివేయండి. చాలా వేగంగా లేదా ఆతురుతలో తినకుండా ఉండటానికి నెమ్మదిగా నమలండి.

7. 
   

   
   బయట తినకూడదు. బయట తినడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం కష్టం. మీ భోజన బడ్జెట్‌ను వృథా చేయడానికి మరియు మీ డబ్బును అనవసరంగా ఖర్చు చేయడానికి బయట తినడం లేదా తినడానికి ఆహ్వానించడం ఉత్తమ మార్గం. బదులుగా, ఇంట్లో మీ స్వంత భోజనం సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఆరోగ్యంగా తినడానికి మీరు డబ్బు ఖర్చు చేయాల్సి ఉంటుందని దీని అర్థం, కానీ మీరు ఎలాగైనా తినాలి! మరోవైపు, మీ భోజనం తయారుచేయడం వల్ల మీరు గెలవటానికి బదులు బరువు తగ్గవచ్చు.

8. 
   

   
   ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. శీతల పానీయాలు మరియు పండ్ల రసాలను రోజుకు కనీసం 8 గ్లాసుల నీటితో భర్తీ చేయడం ద్వారా డబ్బు ఆదా చేసుకోండి మరియు చక్కెర తినడం మానేయండి. కోకాకోలా లేదా ఇతర శీతల పానీయాలను తాగడం మానేయడం ద్వారా, మీరు మీ బరువును బాగా తగ్గిస్తారు మరియు మీ శారీరక శ్రమలకు ఎక్కువ శక్తిని పొందుతారు. అన్నింటికంటే, మీ ఇంటి కుళాయిల ద్వారా నీరు ఉచితంగా లభిస్తుంది.
   • పగటిపూట త్రాగడానికి మీతో నిండిన బాటిల్ తీసుకోండి. నీరు త్రాగటం ద్వారా, మీ శరీరం మీ భోజనాన్ని జీర్ణం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీ కడుపు ఉబ్బినందున మీరు breath పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు నీరు తాగవద్దు.

9. 
   

   
   ఇక మద్యం తాగవద్దు. డబ్బు ఆదా చేయడానికి మరియు మీ సంఖ్యను మెరుగుపరచడానికి మరొక మార్గం మద్యం సేవించడం మానేయడం. వైన్, బీర్ లేదా కాక్టెయిల్స్ వంటి ఆల్కహాలిక్ పానీయాలు చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తొలగించడం కష్టం. ఈ పానీయాలు మిమ్మల్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తాయి, నీరు నిలుపుకోవటానికి కారణమవుతాయి మరియు మీ వ్యాయామాల సమయంలో మిమ్మల్ని బలహీనపరుస్తాయి.

విధానం 3 మీ రోజువారీ అలవాట్లను మార్చుకోండి

1. 
   

   
   మీ డెస్క్ నుండి దూరంగా ఉంచండి. మీ వ్యాయామ దినచర్యను అనుసరించడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, ప్రతిరోజూ నడవడానికి ప్రయత్నించండి, మీ కారును వీలైనంతవరకు పార్కింగ్ చేయండి లేదా మీ ఇల్లు లేదా కార్యాలయానికి ముందు బస్సు దిగండి. ప్రతిరోజూ మీరు ఒక్క పైసా కూడా ఖర్చు చేయకుండా కొన్ని వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది.

2. 
   

   
   మెట్లు తీసుకోండి. మీ అపార్ట్మెంట్, ఆఫీసు లేదా షాపింగ్ మాల్ ఫ్లోర్‌కు మెట్లు తీసుకెళ్లే అవకాశం మీకు వచ్చినప్పుడల్లా చేయండి. మీరు మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు, మీరు కార్డియో వ్యాయామాలు చేస్తారు మరియు వ్యాయామశాలలో మీ డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా బరువు తగ్గుతారు.
   • మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభిస్తే, రోజుకు ఒకసారి 30 నిమిషాలు ఒక హృదయ వ్యాయామం మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడి చేయకుండా లేదా వడకట్టకుండా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

3. 
   

   
   మీ భోజనాన్ని కార్యాలయానికి తీసుకెళ్లండి. మధ్యాహ్నం భోజనానికి దూరంగా ఉండటానికి మీ భోజనాన్ని ప్యాక్ చేసి కార్యాలయానికి తీసుకెళ్లండి. ముందు రోజు మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేసుకోండి, కాబట్టి మీరు బయట తినడానికి మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయడానికి ప్రలోభపడరు.

4. 
   

   
   ప్రతి రాత్రి 8 గంటలు నిద్రపోండి. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన ఆకలి యొక్క ప్రధాన ట్రిగ్గర్స్ మరియు చెడు ఆహారపు అలవాట్లను అవలంబించడానికి అవి మిమ్మల్ని నెట్టివేస్తాయి. ప్రతి రాత్రి బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ వ్యాయామ దినచర్యకు తగినంత శక్తిని పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మంచి రాత్రి నిద్ర మీరు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు లేదా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు కార్టిసోన్ అనే హార్మోన్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. ప్రతి రాత్రి 8 గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా ఒత్తిడిని నివారించండి.