ఎగువ వెనుక నుండి కొవ్వును ఎలా కోల్పోతారు

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 వెనుక కొవ్వును తొలగించడానికి వ్యాయామం
• విధానం 2 మీ ఆహారాన్ని మార్చండి
• విధానం 3 మీ జీవనశైలిని మార్చండి

ఎగువ వెనుక నుండి కొవ్వును తొలగించడం కష్టం కాదు. వాస్తవానికి, మీరు అనుకున్నదానికంటే ఇది చాలా సులభం! కండరాల నిర్వచనాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు మీ సన్నగా కనిపించడంలో సహాయపడటానికి మీ వెనుక కండరాలపై దృష్టి పెట్టే వ్యాయామాలు చేయండి. కొవ్వు మరియు చక్కెరను తగ్గించడంతో పాటు మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ మొత్తాన్ని పెంచడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు, కానీ మీ వెనుక భాగంలో ఉన్న ఈ ఇబ్బందికరమైన ప్రాంతాన్ని కూడా తగ్గించండి. కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడే తగినంత నిద్ర మరియు ముందుగానే వంట చేయడం వంటి మీ జీవనశైలిలో కూడా మీరు మార్పులు చేయాలి.

దశల్లో

విధానం 1 వెనుక కొవ్వును తొలగించడానికి వ్యాయామం

1. మీరు ప్రతి వ్యాయామం చేసే ఏరోబిక్స్ మొత్తాన్ని పెంచండి. వెనుక కొవ్వును తొలగించడం కష్టం ఎందుకంటే ఇది కండరాల స్థాయి తగ్గడం మరియు శరీర కొవ్వు పెరగడం వల్ల వస్తుంది. అధికంగా బర్న్ చేయడానికి, మీరు మీ హృదయ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి మరియు తీవ్రతను పెంచాలి. మీరు చిన్నగా ప్రారంభించవచ్చు, ప్రతి వారం మీ ఏరోబిక్స్‌కు ఐదు నుండి పది నిమిషాలు జోడించవచ్చు. మీరు ఎక్కువ సమయాన్ని జోడించలేకపోతే, కార్యాచరణ యొక్క తీవ్రతను పెంచండి. ప్రతి ఐదు నిమిషాలకు ఒక నిమిషం త్వరణంతో కొంచెం వేగంగా నడవండి లేదా నడవండి.
   • ప్రతి సెషన్ కనీసం 20 నిమిషాలు ఉండాలి.
   • మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుకోండి. కొవ్వును కాల్చడానికి, మీ హృదయ స్పందన రేటును మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60% పైన మీరు తట్టుకోగలిగినంత కాలం ఉంచండి. మీరు ఎంత ఎక్కువసేపు ఉంచారో, ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.
   • కిక్ బాక్సింగ్, ఈత, నడక మరియు పరుగు అన్నీ అద్భుతమైన హృదయ వ్యాయామాలు. అధిక తీవ్రత వ్యాయామాలతో కేలరీల బర్నింగ్ పెంచే అవకాశం కూడా మీకు ఉంది.

2. 
   

   
   
   
   డంబెల్స్‌తో మీ కండరపుష్టిని ఫ్లెక్స్ చేయండి. ఇది వెనుక మధ్య కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రతి చేతిలో 1 నుండి 1.5 కిలోల డంబెల్‌తో మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి. చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, నడుము వద్ద వంచుకోండి, తద్వారా మీ ఛాతీ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీ అరచేతులను తిప్పి, మీ ముందు రెండు డంబెల్స్ తీసుకురండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి, డంబెల్స్‌ను మీ భుజాల వరకు పైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. ఇది పునరావృతం.
   • కదలికకు అలవాటుపడటానికి మరియు బంధన కణజాలాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క పదిహేను పునరావృత్తులు రెండు సెట్లు చేయాలి.
   • మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు ఎత్తే బరువును క్రమంగా పెంచాలి.
   • కదలికలు తేలికైనప్పుడు, మీరు ఎత్తే బరువును కొన్ని కిలోగ్రాముల వరకు పెంచండి. ఇది భారీగా పెరుగుతున్నప్పుడు, కదలికలను సెట్‌కు ఆరు నుండి పదికి తగ్గించండి, అదే సమయంలో సెట్‌ను మూడు నుండి ఐదుకు పెంచండి.
   • మీ పిరుదులు మరియు అబ్స్ ప్రక్రియ అంతటా పాల్గొన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఇది మీ వీపును రక్షించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

3. 
   

   
   
   
   వెనుక మరియు భుజాలు ఒకే కండరాన్ని వంచుతూ పని చేయండి. ఒక చేతిలో భారీ డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడి, మీ నడుము వద్ద కొద్దిగా మొగ్గు చూపండి, తద్వారా మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీ మోచేయిని వంచి బరువును మీ ఛాతీ వైపు ఎత్తండి. అప్పుడు, కదలికను పూర్తి చేయడానికి నెమ్మదిగా తగ్గించండి. దీన్ని ఒక చేత్తో పదిసార్లు రిపీట్ చేసి, ఆపై మరొక వైపుకు వెళ్ళండి. అప్పుడు రెండవ కదలికలను పునరావృతం చేయండి.
   • వరుసగా పది నుంచి పదిహేను కదలికలు చేయడంలో మీకు ఇబ్బంది పడే స్థాయికి కటి భారీగా ఉండాలి.
   • కదలికలు మరియు సెట్ల సంఖ్యను 15 యొక్క మూడు సెట్లకు పెంచండి. అప్పుడు, బరువును పెంచండి మరియు కదలికల సంఖ్యను ఎనిమిది నుండి పన్నెండుకు తగ్గించండి. అప్పుడు మూడు నాలుగు సెట్లు చేయండి. ఇది కణజాల హైపర్ట్రోఫీని ప్రోత్సహిస్తుంది.

4. 
   

   
   మీ భుజం కండరాలను వెనుక డెల్టాయిడ్ లిఫ్ట్ తో వ్యాయామం చేయండి. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి, మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి, నడుము నుండి ముందుకు వస్తాయి, తద్వారా మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. ప్రతి చేతిలో 2.5 నుండి 5 కిలోల డంబెల్ పట్టుకుని, అరచేతులను తిప్పండి, తద్వారా అవి ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ మోచేతులను కొంచెం వంచి, భుజాల ఎత్తు వరకు బరువులు ఎత్తడానికి వెనుక కండరాలను ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • ఈ ఉద్యమం యొక్క పది పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయండి.

5. 
   

   
   మీ చేతులను ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో పైకి లేపండి. మీరే ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి. మీరు మీ కాలిని సమతుల్యతతో పట్టుకున్నప్పుడు కాళ్ళు పూర్తిగా వెనుకకు విస్తరించాలి. శరీరాన్ని ఎత్తుగా ఉంచడానికి చేతులు భుజాల క్రింద ఉండాలి. ఒక చేతిని ప్రక్కకు పైకి లేపేటప్పుడు సాధ్యమైనంతవరకు అలాగే ఉంచండి, తరువాత నెమ్మదిగా దానిని తిరిగి స్థితికి తీసుకురండి. ఇతర చేయితో అదే చేయండి.
   • మొత్తం 20 పునరావృత్తులు కోసం ఈ వైపు ప్రతి వైపు పదిసార్లు పునరావృతం చేయండి. దీన్ని చేయడానికి సమయం పడుతుంది, కానీ కదలికలు నియంత్రించబడాలి మరియు నెమ్మదిగా ఉండాలి.
   • మీకు పెద్ద సవాలు అవసరమైతే, చేతులు మార్చడానికి ముందు బోర్డు స్థానం ఐదు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

6. 
   

   
   పంపులు చేయండి. మీ కాళ్ళతో మీ కాలిపై పూర్తిగా విస్తరించి, మీ చేతులు మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ చేతులు విస్తరించి ప్రారంభించండి. మీ ఛాతీ దాదాపుగా భూమిని తాకే వరకు మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచు. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు చంక కండరాలను కుదించండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి వెళ్లండి. ఈ ఉద్యమాన్ని పది నుంచి పదిహేను సార్లు చేయండి.
   • మీరు ఈ స్థితిలో ఒక పంపు (లేదా ఏదీ) మాత్రమే చేయగలిగితే, దాన్ని మీ ఒడిలో చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మోకాళ్ళను వంచండి, తద్వారా అవి నేలపై ఉంటాయి మరియు మీ పాదాలు పైకప్పు వైపు చూపుతాయి. మీ చేతులు సాధారణ పంపు వలె ఉండాలి. మీరు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు, మీరు మీ మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

7. 
   

   
   బరువులు జోడించడం ద్వారా మీ వ్యాయామాల కష్టాన్ని పెంచండి. మీరు తగినంత వ్యాయామం చేస్తే, మీరు ఎక్కువ బరువును భరించగలరు. మీరు ఒక కదలికను చేస్తే మరియు బరువులు ప్రతిఘటనను కలిగి ఉండకపోతే, ద్రవ్యరాశిని పెంచే సమయం. మీరు ఒకేసారి 1/2 నుండి 1 కిలోలు మాత్రమే జోడించాలి. క్రొత్త బరువు మీకు మరింత ప్రతిఘటనను ఇవ్వాలి, కానీ అది మీకు బాధ కలిగించకూడదు.

విధానం 2 మీ ఆహారాన్ని మార్చండి

1. 
   

   
   మీరు త్రాగే మద్యం మొత్తాన్ని తగ్గించండి. మద్యం సేవించడం వల్ల మీ శరీరంలోకి ప్రవేశించే కేలరీల సంఖ్య ఒక్కసారిగా పెరుగుతుంది. మీరు వెనుక కొవ్వు గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మీరు త్రాగే ఆల్కహాల్ మొత్తాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మీ క్యాలరీలను తగ్గించాలి. మీరు వారానికి తీసుకునే పానీయాల సంఖ్యను సగానికి తగ్గించండి.
   • ముఖ్యంగా ఫ్రూట్ జ్యూస్ డ్రింక్స్, సోడాస్ లేదా డైక్విరిస్ లేదా మార్గరీటాస్ వంటి కాక్టెయిల్స్ మానుకోండి.

2. 
   

   
   చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు సాధారణంగా అదనపు చక్కెర మరియు ఖాళీ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి శరీరానికి గణనీయంగా సహాయపడవు. చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, సోడాస్, కాల్చిన వస్తువులు మరియు ఇతర మాల్ఫ్యూజ్‌లు కూడా మీ ఆరోగ్యానికి చెడ్డవి. మీకు వీలైనంత వరకు వాటిని తినడం మానుకోండి.
   • మీరు ఆల్కహాల్ లేకుండా తాగాలనుకుంటే, రుచిగల మినరల్ వాటర్‌ను ఎంచుకోండి.
   • మీరు నిజంగా కుకీలు లేదా లడ్డూలు వంటి కాల్చిన వస్తువులను కోరుకుంటే, బదులుగా తీపి పండ్లను తినడానికి ప్రయత్నించండి. బెర్రీలు, నారింజ మరియు ఆపిల్ల తక్కువ కేలరీలతో తీపి కోసం మీ కోరికను తీర్చగలవు.

3. 
   

   
   ప్రతి భోజనంతో మంచి పిండి పదార్థాలు తీసుకోండి. మీ శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్లు పని చేయాల్సిన అవసరం ఉంది, కానీ మీరు తప్పుగా తింటే, మీ వద్ద ఉన్న శరీర కొవ్వు పరిమాణాన్ని పెంచవచ్చు. తెల్ల బంగాళాదుంపలను తీపి బంగాళాదుంపలతో మరియు సాదా రొట్టె మరియు పాస్తాను వాటి ధాన్యపు సంస్కరణతో భర్తీ చేయండి. అరటి మరియు మొక్కజొన్న మంచి కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అద్భుతమైన వనరులు.
   • మీరు రోజుకు 225 నుండి 325 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ తినాలి, మీ భోజనంలో పంపిణీ చేస్తారు.
   • మీరు తీసుకునే మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించడానికి బ్రెడ్, బియ్యం మరియు పాస్తా సేర్విన్గ్స్ సంఖ్యను తగ్గించండి.

4. 
   

   
   ప్రతి భోజనంలో ఎక్కువ ఫైబర్ చేర్చండి. ఫైబర్ మీకు ఎక్కువసేపు అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది, కాబట్టి మీరు ఎక్కువ తినడానికి మరియు మీ శరీర కొవ్వును పెంచే అవకాశం తక్కువ. రై మరియు వనిల్లాతో పాటు కాయధాన్యాలు, బీన్స్, ఉల్లిపాయలు, ఆకుకూరలు, బ్రోకలీ మరియు క్యారెట్లు వంటి కూరగాయలు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. ఈ పదార్థాలను మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు 50 సంవత్సరాలు లేదా అంతకంటే తక్కువ వయస్సు గల మహిళ అయితే, మీరు రోజుకు 25 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవాలి. మరోవైపు, మీరు 50 ఏళ్లు పైబడి ఉంటే, మీరు రోజుకు 20 గ్రాములు తీసుకోవాలి.
   • మీరు 50 సంవత్సరాలు లేదా అంతకంటే తక్కువ వయస్సు గల వ్యక్తి అయితే, మీరు రోజుకు 40 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవాలి. మీకు 50 ఏళ్లు పైబడి ఉంటే, మీరు రోజుకు 30 గ్రాములు తీసుకోవాలి.

5. 
   

   
   ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనుసరించండి. ఇది మీ శరీర ద్రవ్యరాశిని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కూరగాయలు, పండ్లు, సన్నని ప్రోటీన్లు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు: ప్రధాన ఆహార సమూహాల నుండి రకరకాల ఆహారాన్ని తీసుకోండి. మీరు మీ స్థానిక సూపర్‌మార్కెట్‌లో (ప్రత్యేకమైన ఆహారాలకు బదులుగా) సులభంగా కనుగొనగలిగే ఆహారాలు మరియు మీకు నచ్చిన వస్తువులను కూడా తినాలి.
   • ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి, మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తినడం మర్చిపోవద్దు.
   • మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్యను పరిగణనలోకి తీసుకోండి. ఉదాహరణకు, మీకు అధిక రక్తపోటు ఉంటే, మీరు తినే ఆహారాలలో ఉప్పు తక్కువగా ఉండేలా చూసుకోండి.

విధానం 3 మీ జీవనశైలిని మార్చండి

1. 
   

   
   రాత్రి ఎనిమిది నుంచి పది గంటలు నిద్రపోండి. రోజుకు ఎదురయ్యే ఇబ్బందుల నుండి బయటపడటానికి మీ శరీరానికి ప్రతి రాత్రి చాలా నిద్ర అవసరం. మీరు రాత్రి 8 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోతే, వ్యాయామం చేయడానికి మరియు కొవ్వును తొలగించే శక్తి మీకు ఉండదు. పడుకునే ముందు ముప్పై నిమిషాల ముందు మీ అన్ని ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఉపయోగించడం మానేసి, మీ గది చీకటిగా మరియు చల్లగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

2. 
   

   
   మీ భోజనాన్ని ముందుగానే ఉడికించాలి. పని తర్వాత, మీరు ఉడికించడం ఇష్టం లేదని మరియు మీరు తినదగినదాన్ని తీసుకోవడాన్ని ముగించినట్లయితే, మీ భోజనాన్ని ముందుగానే ఉడికించాలి. ఈ విధంగా, మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు విందు లేదా భోజనం సిద్ధంగా ఉంటుంది మరియు మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవచ్చు.
   • మీకు వారాంతంలో సమయం ఉంటే, ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు (క్వినోవా లేదా చిలగడదుంపలు వంటివి) కత్తిరించడం మరియు వండటం మరియు మీకు ఇష్టమైన ప్రోటీన్లను గ్రిల్లింగ్ లేదా బేకింగ్ చేయడం. అప్పుడు మీరు వారమంతా మీ భోజనం కోసం అనేక కలయికలలో అన్నింటినీ కలిపి ఉంచవచ్చు.

3. 
   

   
   మీ ఆహార వినియోగాన్ని చూడండి. మీరు పగటిపూట తినే ప్రతిదాన్ని వ్రాయవలసి ఉంటుందని మీకు తెలిస్తే, మీరు తక్కువ తినడం మరియు మీ ఆరోగ్యానికి చెడ్డ ఆహారాలను నివారించడం జరుగుతుంది. ఆహార డైరీని ఉంచడం ప్రారంభించండి, దీనిలో మీరు అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు, అలాగే రోజంతా స్నాక్స్ కోసం తినే ప్రతిదాన్ని గమనించవచ్చు.
   • మీ ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేయడం వల్ల మీకు మంచిది కాని వస్తువులను మీరు ఎక్కువగా తినడానికి అవకాశం ఉంది. మీరు ఎక్కడ మెరుగుపరచవచ్చో చూడటానికి మీ పత్రికను సమీక్షించండి.

4. 
   

   
   పడుకునే ముందు కనీసం మూడు గంటలు తినండి. మీరు చాలా ఆలస్యంగా భోజనం చేస్తే, మీరు నిద్రపోయే ముందు మీరు తిన్నదాన్ని శరీరానికి జీర్ణమయ్యే అవకాశం ఉండదు. పడుకునే ముందు కనీసం మూడు గంటల ముందు మీ చివరి భోజనం తీసుకోండి.

• ఎగువ వెనుక నుండి కొవ్వు తగ్గడానికి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఖచ్చితంగా అనుసరించండి మరియు మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పని చేయడానికి. మీరు ఆ శరీర కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు ఈ పరిస్థితులన్నింటినీ తీర్చాలి.