బొడ్డు కొవ్వును ఎలా కోల్పోతారు (పురుషులకు)

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడానికి ఆహారం మార్చండి
• పార్ట్ 2 బొడ్డు కొవ్వు తగ్గించడానికి ఎక్కువ శారీరక శ్రమ చేయడం
• పార్ట్ 3 పురోగతిని పర్యవేక్షించండి మరియు ప్రేరేపించండి

బొడ్డు చుట్టూ ఉన్న కొవ్వు చూడటానికి ఆహ్లాదకరంగా ఉండదు మరియు వదిలించుకోవటం కష్టం, కానీ దాని పెద్ద సమస్య కనిపించే ప్రశ్న వల్ల మాత్రమే కాదు. అధిక ఉదర బరువు ప్రమాదకరంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా పురుషులలో. అధిక నడుము చుట్టుకొలత అనేక రకాల దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, అవి: డయాబెటిస్, హార్ట్ ప్రాబ్లమ్స్, స్లీప్ అప్నియా మరియు కొన్ని క్యాన్సర్లు (పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ లేదా మల క్యాన్సర్). బరువు తగ్గడం ద్వారా, మీరు మీ బొడ్డు కొవ్వును, అలాగే సంబంధిత ప్రమాదాలను తగ్గించవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలిలో కొన్ని సర్దుబాట్లు చేయండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడానికి ఆహారం మార్చండి

1. 
   

   
   మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. క్రొత్త ఆహారం లేదా శారీరక శ్రమ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ఈ ప్రోగ్రామ్ సురక్షితంగా మరియు మీకు అనుకూలంగా ఉంటే రెండోది మీకు తెలియజేస్తుంది.
   • అధిక బొడ్డు కొవ్వు సాధారణంగా మధుమేహం లేదా గుండె సమస్యలు వంటి అనేక వ్యాధులతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అందువల్ల మీరు ఏమి చేయబోతున్నారో మీ వైద్యుడికి చెప్పడం నిజంగా ముఖ్యం, తద్వారా ఇది మీ నిర్దిష్ట వ్యాధులకు సమస్య కాదని మీరు ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నారు.

2. 
   

   
   తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు తినండి. కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు బొడ్డు కొవ్వు మరియు నడుము చుట్టుకొలతను పెంచే అవకాశం ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మీరు బరువు తగ్గాలని మరియు మీ బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించాలనుకుంటే, మీ ఆహారంలో ఈ రకమైన ఆహారం మొత్తాన్ని పరిమితం చేయండి.
   • రొట్టె, బియ్యం, కుకీలు లేదా పాస్తా వంటి ఖాళీ కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. ఈ ఆహారాలు తప్పనిసరిగా అనారోగ్యకరమైనవి కావు, ప్రత్యేకించి అవి తృణధాన్యాలు అయితే, అవి అధిక పోషక ఆహారాలుగా పరిగణించబడవు.
   • మీరు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని తినాలని ప్లాన్ చేస్తే, 100% ధాన్యం ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోండి. ఈ ఆహారాలలో ఎక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది మరియు వాటిలోని కొన్ని పోషకాలు ఆరోగ్యకరమైనవిగా భావిస్తారు.
   • తృణధాన్యాలు ఆధారంగా ఆహారాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: మొత్తం బియ్యం, పాస్తా మరియు 100% టోల్‌మీల్ బ్రెడ్, బార్లీ లేదా క్వినోవా.
   • మీ ఆహారంలో ప్రధానంగా లీన్ ప్రోటీన్, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు ఉండాలి.

3. 
   

   
   
   
   ప్రోటీన్ మీద నింపండి. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు పురుషులలో బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి, ఉదర కొవ్వును తగ్గిస్తాయి మరియు కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించగలవు. తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల మీరు ఎక్కువ కాలం అనుభూతి చెందుతారు.
   • పురుషులు ప్రతి రోజు 50 నుండి 60 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. మీరు చాలా క్రీడలు చేస్తే మీకు కొంచెం ఎక్కువ అవసరం కావచ్చు.
   • చికెన్, టర్కీ, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, సీఫుడ్, పంది మాంసం, లీన్ బీఫ్ మరియు టోఫు లీన్ ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు. అవి మీకు అవసరమైన శక్తిని ఇస్తాయి మరియు అనవసరమైన కేలరీలను నింపాల్సిన అవసరం లేకుండా పూర్తిగా అనుభూతి చెందడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

4. 
   

   
   కేలరీల లోటును సృష్టించండి. బరువు తగ్గడానికి మీ రోజువారీ కేలరీలను తగ్గించండి. మీకు రెండు అవకాశాలు ఉన్నాయి: మీ భాగాల పరిమాణాన్ని తగ్గించండి లేదా శారీరక శ్రమ ద్వారా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయండి.
   • మీరు రోజూ తీసుకునే కేలరీల మొత్తాన్ని రికార్డ్ చేయడం ప్రారంభించండి. పానీయాలు, వంట నూనెలు, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు సాస్‌లలో కేలరీలను లెక్కించడం గుర్తుంచుకోండి.
   • ఆహార డైరీని ఉంచడం ప్రారంభించండి, తద్వారా మీరు మీ తీసుకోవడం పర్యవేక్షించవచ్చు. ప్రజలు తమ ఆహారంలో కేలరీల మొత్తాన్ని నిర్ణయించడానికి, వారి తీసుకోవడం పర్యవేక్షించడానికి మరియు ఆహారంలో ఇతర వ్యక్తులతో కనెక్ట్ అవ్వడానికి సహాయపడే ఆన్‌లైన్ ఫుడ్ డైరీలు ఉన్నాయి.
   • బరువు తగ్గడానికి మీరు తీసుకోవలసిన కేలరీల పరిమాణం మీ వయస్సు, మీ శరీర రకం మరియు మీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని బట్టి ఉంటుంది. వారానికి 500 గ్రాముల నుండి 1 కిలోల మధ్య తగ్గడానికి, మీరు రోజుకు 500 కేలరీలు తీసుకోవడం తగ్గించాలి. ఈ బరువు తగ్గడం చాలా మంది పురుషులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

5. 
   

   
   
   
   మీ చక్కెర వినియోగాన్ని తగ్గించండి. చక్కెరను తీసుకోవడం వల్ల కాలక్రమేణా ఉదర కొవ్వు పేరుకుపోతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. తక్కువ చక్కెర తీసుకునే పురుషులు సన్నగా ఉంటారు.
   • పరిమితం చేసే లేదా నివారించాల్సిన ఆహార రకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: చక్కెర పానీయాలు, క్యాండీలు, కుకీలు, కేకులు మరియు ఇతర స్వీట్లు, అలాగే శుద్ధి చేసిన పిండితో వండిన ఆహారాలు (వైట్ బ్రెడ్ లేదా శుద్ధి చేసిన పాస్తా వంటివి).
   • మీకు తీపి కోసం పెద్ద కోరిక ఉంటే, ఒక పండు కోసం లేదా మీకు ఇష్టమైన తీపి తీపిలో చాలా తక్కువ భాగాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

6. 
   

   
   మద్యం వదులుకోండి. మేము "బీర్ తాగేవారి బొడ్డు" గురించి మాట్లాడటం యాదృచ్చికం కాదు. ఉదర కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దారితీసే ఏకైక పానీయం బీర్ మాత్రమే కాదు. అన్ని రకాల ఆల్కహాల్ మగవారిని లావుగా చేసే అవకాశం ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • ఒక మనిషికి, రోజుకు 2 మద్య పానీయాలు మించరాదని సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, మీరు నిజంగా మీ ఉదర కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు పూర్తిగా తాగడం మానేయాలి.

పార్ట్ 2 బొడ్డు కొవ్వు తగ్గించడానికి ఎక్కువ శారీరక శ్రమ చేయడం

1. 
   

   
   మీరే క్రీడలో ఉంచండి. క్రీడ, తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో కలిపి, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు జీవక్రియను పెంచుతుంది. క్రమం తప్పకుండా హృదయనాళ కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనడం ద్వారా, మీరు బరువు కోల్పోతారు మరియు మీ ఉదర కొవ్వును తగ్గించగలరు.
   • రన్నింగ్, హైకింగ్, బైకింగ్ మరియు ఈత కేలరీలను బర్న్ చేసే హృదయ క్రీడలకు ఉదాహరణలు. చిన్న మెరుగుదల చూడటానికి వారానికి కనీసం 30 నిమిషాలు 5 సార్లు చేయాలనే లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉండండి.
   • ప్రతిరోజూ క్రీడలు చేయాలని మీకు అనిపించకపోతే, మీ దినచర్యలో ఎక్కువ కదలికలను పొందుపరచడానికి మార్గాలను కనుగొనండి. ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకునే అలవాటును తీసుకోండి, మీ గమ్యస్థానానికి మరింత దూరంగా పార్క్ చేయండి మరియు మీరు నిలబడి పని చేయగల డెస్క్‌ను ఉపయోగించండి.
   • మీకు నిశ్చల కార్యాలయ ఉద్యోగం ఉంటే మీరు క్రీడలు ఆడటం చాలా ముఖ్యం.

2. 
   

   
   రోజూ కండరాలను పెంచుకోండి. మీరు పెద్దయ్యాక, మీ ఉదర కొవ్వును వదిలించుకోవటం కష్టం అవుతుంది. దీనికి కారణం, మీరు వయసు పెరిగేకొద్దీ సన్నని కండరాలు సహజంగా తగ్గుతాయి, కానీ మీరు మీ పొత్తికడుపులో ఎక్కువ కొవ్వును నిల్వ చేయడం ప్రారంభిస్తారు. ఒకరి సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని ఉంచడం ఈ దృగ్విషయాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • వారానికి రెండుసార్లు కనీసం 20-30 నిమిషాల కండరాల నిర్మాణం లేదా బాడీబిల్డింగ్ చేయండి.
   • ఇక్కడ కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు: ఉచిత బరువులు, బాడీబిల్డింగ్ తరగతులు, ఫిట్‌నెస్ యంత్రాల వాడకం లేదా యోగా.

3. 
   

   
   మొత్తం శరీరాన్ని అభ్యర్థించే వ్యాయామాలు చేయండి. శరీరం యొక్క ఒక భాగం లేదా అబ్స్ మాత్రమే దృష్టి కేంద్రీకరించే వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మీ లోపలి కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు, కానీ మీ ఉదర కొవ్వును తగ్గించదు. వ్యాయామాలను బలోపేతం చేయడం మరియు టోనింగ్ చేయడం వల్ల సన్నని కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది, కానీ మీ బొడ్డులో నిల్వ ఉన్న కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించదు.
   • మొత్తం బరువు తగ్గడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ ఆహారాన్ని సవరించండి మరియు తగినంత కార్డియో వర్కౌట్స్ చేయండి. అప్పుడు మీ కడుపుని పెంచడానికి ఉదర పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వ్యాయామాలను చేర్చడం ప్రారంభించండి.

4. 
   

   
   వ్యాయామ సహచరుడిని కనుగొనండి. మీకు శిక్షణ సహచరుడు ఉంటే మీరు మరింత క్రీడలు ఆడటం ఆనందించవచ్చు. మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమానికి అతుక్కుపోయే అవకాశం ఉందని మరియు మీరు స్నేహితుడితో కలిసి ప్రాక్టీస్ చేస్తే ఎక్కువసార్లు వ్యాయామం చేస్తారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • మీరు పోటీగా ఉంటే, బరువు తగ్గడం మొదటి లక్ష్యం ఎవరు అని చూడటానికి మీకు మరియు మీ సహచరుడికి మధ్య కొంచెం సవాలు ఉండవచ్చు.

పార్ట్ 3 పురోగతిని పర్యవేక్షించండి మరియు ప్రేరేపించండి

1. 
   

   
   మీరే బరువు. మీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీరు బరువు తగ్గాలి. మీ బరువు తగ్గడాన్ని పర్యవేక్షించడానికి, మీరు మీరే క్రమం తప్పకుండా బరువు చేసుకోవాలి.
   • వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు మీరే బరువు పెట్టడం మంచిది. అలాగే, వారంలోని ఒకే రోజున, అదే సమయంలో మరియు అదే దుస్తులను ధరించడానికి మీరే బరువు పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ బరువును వార్తాపత్రికలో రాయండి. మీ పురోగతిని గమనించడం మీరు ప్రేరేపించబడటానికి మరియు సరైన మార్గంలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఇది బరువును తిరిగి పొందే ధోరణిని పర్యవేక్షించడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

2. 
   

   
   చర్య తీసుకోండి. బరువు తగ్గడంతో పాటు, మీ పురోగతిని కొలవడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి మీ నడుము యొక్క కొలతను తీసుకోవడం. ఇది మీ నడుము యొక్క సన్నని భాగం చుట్టూ ఉన్న కొలత. మీరు బొడ్డులో కొవ్వును కోల్పోయినప్పుడు, మీ నడుము తగ్గుతుంది.
   • మీ నడుమును విశాలమైన ప్రదేశంలో కొలవడానికి ఒక కుట్టేవారి మీటర్‌ను ఉపయోగించండి (మీ బొడ్డు బటన్ క్రింద 3 లేదా 4 సెం.మీ.). మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి మీ ఆహారం సమయంలో చర్య తీసుకోవడం కొనసాగించండి.
   • ఒక పెద్ద నడుము చుట్టుకొలత లేదా 100 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ కొలత మీ కడుపు చుట్టూ మీకు చాలా కొవ్వు ఉందని మరియు మీరు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల బారిన పడుతున్నారని సూచిస్తుంది.
   • కండరాలు కొవ్వు కంటే బరువుగా ఉంటాయని తెలుసుకోండి, కాబట్టి మీరు మీ కండరాలను బలోపేతం చేసేటప్పుడు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, దశలు తప్పుదారి పట్టించగలవు. మీ నడుము మరియు మీ బరువు రెండింటినీ కొలవడం ఉత్తమ పరిష్కారం.

3. 
   

   
   తినడానికి బదులుగా చేయవలసిన ఇతర పనులను జాబితా చేయండి. ఆహారం తీసుకోవడం కొన్నిసార్లు కష్టం, ప్రత్యేకించి మీరు నిరంతరం ఆహారం గురించి ఆలోచిస్తూ లేదా విసుగు తినడం. మీ ఆకలిని తీర్చడానికి ఉత్తమ మార్గం బిజీగా ఉండటం మరియు మీరు ఆనందించే కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడం.
   • నిబ్బింగ్ లేదా విసుగు తినడం తగ్గించడానికి మీరు నిమగ్నమయ్యే కార్యకలాపాలను జాబితా చేయండి. ఈ జాబితాను చేతిలో ఉంచండి, తద్వారా మీరు తినాలని భావిస్తున్నప్పుడు దాన్ని సంప్రదించవచ్చు.
   • ఇక్కడ కొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి: నడవడం, పుస్తకం చదవడం, జంక్ డ్రాయర్‌ను శుభ్రపరచడం, స్నేహితుడికి లేదా బంధువుకు ఫోన్ చేయడం లేదా పనులను చేయడం.
   • మీరు ఆకలితో ఉంటే మరియు భోజనం లేదా అల్పాహారం కోసం సమయం సమీపిస్తుంటే, ఇప్పుడే తినండి, ఆపై ఇతర కార్యకలాపాలకు వెళ్లండి. తినడం కొనసాగించవద్దు.

4. 
   

   
   మీ ఒత్తిడిని నిర్వహించండి. మేము దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మన శరీరం కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ను విడుదల చేస్తుంది, దీని వలన శరీరం కడుపులో అదనపు కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది. అదనంగా, దీర్ఘకాలిక కార్టిసాల్ అధిక స్థాయిలో ఆకలిని పెంచే అవకాశం ఉంది.
   • మీ జీవితంలో విషయాలు, వ్యక్తులు మరియు ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను తొలగించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మార్చలేని విషయాలతో సంబంధం ఉన్న ఒత్తిడిని ఎలా బాగా నిర్వహించాలో తెలుసుకోండి (ఉదాహరణకు మీ ఉద్యోగం వంటివి). మీ ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి మీకు అదనపు పరిష్కారాలను అందించగల జీవిత కోచ్ లేదా చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి.
   • మీకు ఎల్లప్పుడూ పరిస్థితిని నియంత్రించే సామర్థ్యం లేకపోతే, మీరు ఎలా స్పందించాలో మీరు నియంత్రించవచ్చని తెలుసుకోండి. యోగా మరియు ధ్యానం వంటి ఆధ్యాత్మిక / శారీరక అభ్యాసాలు మీ మనస్సును సడలించడం నేర్చుకోవటానికి సహాయపడతాయి, తద్వారా మీరు ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు నిరాశను బాగా నిర్వహించవచ్చు.