ముడి ఆహారాలు తినడం ద్వారా ఎక్కువ బరువు తగ్గడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 ఎక్కువ ముడి ఆహారాలు తినండి
• పార్ట్ 2 మీ వంట పద్ధతులను మార్చడం
• పార్ట్ 3 మీ బరువు తగ్గడానికి ప్రణాళిక

శరీరం యొక్క నిర్విషీకరణ ఆహారాలు చాలా ముడి పండ్లు మరియు కూరగాయలు, రసాలు లేదా నీటి యొక్క ప్రాముఖ్యతను హైలైట్ చేస్తాయి, శరీరం దాని పేరుకుపోయిన విషాన్ని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. వాటి ప్రభావానికి తక్కువ ఆధారాలు ఉన్నప్పటికీ, అవి మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు చాలా పోషకమైన ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడానికి మీకు సహాయపడతాయి. మీరు ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు తినవచ్చు, పారిశ్రామికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాన్ని చాలా ఖాళీ కేలరీలు కలిగి ఉండటం మానుకోండి. ఈ మార్పులు మీకు బరువు తగ్గడానికి మరియు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 ఎక్కువ ముడి ఆహారాలు తినండి

1. మీ ఆహారంలో ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు కలపండి. ప్రాథమికంగా, క్రుడివోరిజం అనేది పచ్చి లేదా నిర్జలీకరణ పండ్లు మరియు కూరగాయలను పెద్ద మొత్తంలో తినడం.
   • సాధారణంగా, మీరు ప్రతిరోజూ ఈ ఆహారాలలో 5 నుండి 9 సేర్విన్గ్స్ తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. అయితే, మీరు ఈ రకమైన ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, మీరు ఇంకా ఎక్కువ తినవలసి ఉంటుంది.
   • 1 కప్పు కూరగాయలు, ½ కప్పు పండు లేదా 1 చిన్న ముక్క పండు మరియు 2 కప్పుల ఆకుపచ్చ కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు క్రుడివోరిజమ్‌ను అనుసరించాలనుకుంటే, మీరు కొన్ని ఆహారాలను పరిమిత పరిమాణంలో తీసుకోవాలి, తద్వారా మీ భోజనంలో ఎక్కువ భాగం పండ్లు మరియు కూరగాయలతో కూడి ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి ఇది గొప్ప మార్గం, ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి కాని ఫైబర్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి.

   "బరువు తగ్గడానికి ముదురు ఆకు కూరలు గొప్పవి! కాబట్టి బచ్చలికూర లేదా కాలే సలాడ్ తినండి. "

   
   

   
   
   
   ప్రోటీన్ తినండి. సహజంగానే, ముడి ఆహారాలు తినడం అంటే మీరు పచ్చి మాంసాలు తినాలని కాదు. అయితే, ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన పోషకం మరియు మీరు దానిని ప్రతి భోజనంలో చేర్చాలి.
   • సాధారణంగా ప్రోటీన్లు బరువు తగ్గడానికి అనువైనవి. వారు మీకు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తి కలిగించే అనుభూతిని ఇస్తారు. అదనంగా, ఈ రకమైన ఆహారం కోసం సిఫారసు చేయబడిన ప్రోటీన్లలో ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం సంతృప్తికరంగా ఉంచుతాయి.
   • మీరు ఈ రకమైన ఆహారాన్ని అనుసరించినప్పటికీ మరియు ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహార పదార్థాల వినియోగం పరిమితం అయినప్పటికీ, మీరు ప్రతి భోజనం లేదా అల్పాహారంతో ఈ ఆహారాలలో కొంత భాగాన్ని తినాలి. రోజుకు మీరే లక్ష్యం కప్పు ప్రోటీన్.
   • ఈ రకమైన ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు మీరు సాధారణంగా తినగలిగే ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ముడి చేపలు (సుషీ లేదా సాషిమి), ఎండిన పండ్లు, వేరుశెనగ బట్టర్, విత్తనాలు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు ముడి పాలు జున్ను.
   • ముడి బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు తినదగినవి కానందున, మీరు వాటిని తినడానికి ముందు వాటిని నీటిలో నానబెట్టవచ్చు.

2. 
   

   
   
   
   మీ భోజనంలో చాలా వరకు తృణధాన్యాలు వడ్డించండి. పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్ యొక్క కొన్ని వనరులతో పాటు, మీరు పచ్చి ఆహారం తినేటప్పుడు 100% తృణధాన్యాలు తినడం కూడా సాధ్యమే.
   • దయచేసి 100% తృణధాన్యాలు మాత్రమే సిఫారసు చేయబడ్డాయి మరియు మీరు శుద్ధి చేయని అన్ని ధాన్యాలను నివారించాలి.
   • తృణధాన్యాలు చాలా తక్కువ పరివర్తనలకు గురయ్యాయి మరియు ధాన్యం యొక్క అన్ని భాగాలను కలిగి ఉంటాయి (బీజ, ముద్ద మరియు ధ్వని). వాటిలో ప్రోటీన్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది (కాబట్టి మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి దీనిని తీసుకోవచ్చు), ఫైబర్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు.
   • చిక్కుళ్ళు మాదిరిగా, మీరు తృణధాన్యాన్ని నీటిలో ముంచవచ్చు.
   • మీ భోజనం లేదా అల్పాహారానికి సుమారు ½ కప్పు ధాన్యం జోడించండి. క్వినోవా, మిల్లెట్, ఫార్రో, లావోయిన్ ప్రయత్నించండి.

3. 
   

   
   గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తీసుకోండి. కొన్ని రకాల కొవ్వును నివారించాలి, మరికొందరు మీ ఆహారంలో భాగం కావాలి.
   • వారమంతా క్రమం తప్పకుండా గుండె ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తినండి. ఈ ఆహారాలు గుండె ఆరోగ్యానికి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థకు మంచివని తేలింది.
   • లావోకాట్, ఆలివ్ ఆయిల్, ఆలివ్, ఎండిన పండ్లు, వేరుశెనగ వెన్న, సాల్మన్, ట్యూనా మరియు మాకేరెల్ వంటి అనేక రకాల ఆహారాలలో ఈ కొవ్వులు ఉంటాయి.
   • 80 నుండి 110 గ్రాముల సీఫుడ్ తినండి.మీరు మీ వంటలలో వాల్నట్ లేదా ఆలివ్ ఆయిల్ జోడించాలనుకుంటే, ఒక్కో సేవకు రెండు చెంచాలు తీసుకోవడం గురించి ఆలోచించండి.

4. 
   

   
   తగినంత మొత్తంలో ద్రవాలు త్రాగాలి. ఏ రకమైన ఆహారం మాదిరిగానే, తగిన పానీయాలతో, బాగా షైడ్రేట్ చేయడం ముఖ్యం.
   • చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు ప్రతిరోజూ 8 నుండి 13 గ్లాసుల స్పష్టమైన, తియ్యని పానీయాలు తాగమని సిఫార్సు చేస్తారు, అయితే ఈ మొత్తం ప్రధానంగా వయస్సు, లింగం మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిని బట్టి మారుతుంది.
   • నీరు, రుచిగల నీరు మరియు ప్రేరేపిత నీరు వంటి ద్రవాలకు అంటుకునే ప్రయత్నం చేయండి.
   • మీ రోజువారీ ద్రవ అవసరాలను తీర్చగలిగేలా ఎల్లప్పుడూ నీటి బాటిల్‌ను మీ వద్ద ఉంచండి.

పార్ట్ 2 మీ వంట పద్ధతులను మార్చడం

1. 
   

   
   పొయ్యి మరియు పొయ్యి వాడటం మానుకోండి. మీ శరీరానికి సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పోషకాలను తీసుకురావడానికి మీరు ముడి లేదా తేలికగా వండిన ఆహారాన్ని తినాలి అనే సూత్రంపై ముడి ఆహారం ఆధారపడి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, మీరు పొయ్యి మీద, పొయ్యిలో లేదా మైక్రోవేవ్‌లో భోజనం తయారుచేయడం అలవాటు చేసుకుంటే, ఈ రకమైన ఆహారం కోసం తగినంత ఆహారాన్ని కనుగొనడం కష్టం.
   • ముడి ఆహారం యొక్క సిద్ధాంతం వేడి, ముఖ్యంగా అధిక ఉష్ణోగ్రతలు మరియు సుదీర్ఘకాలం ఆహారాన్ని వేడి చేయడం, అనేక ఆహార ఉత్పత్తులలో (ముఖ్యంగా ఆహార ఉత్పత్తులు) కనిపించే విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను నాశనం చేస్తుందనే నమ్మకం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. పండ్లు మరియు కూరగాయలు).
   • అదనంగా, ముడి పండ్లు మరియు కూరగాయలు భోజనం మరియు అల్పాహారాల పరిమాణాన్ని పెంచే ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
   • తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు పులియబెట్టిన కూరగాయలు మీ ఆహారంలో వండిన ఆహారాన్ని మార్చడానికి గొప్ప మార్గాలు.

2. 
   

   
   పండు పిండి లేదా ఆహారాన్ని కలపండి. కొన్ని వంట పద్ధతులు సిఫారసు చేయబడలేదు లేదా ముడి ఆహారంలో ఉపయోగించబడవు. జ్యూసర్ లేదా బ్లెండర్ ఉపయోగించి, మీరు వాటిని పోషించకుండా చాలా పోషకమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవచ్చు.
   • మీరు పండ్లు, ముడి కూరగాయలు, కాయలు మరియు విత్తనాలతో పొగలు లేదా రసాలను తయారు చేయవచ్చు. ఈ పోషకాలు అధికంగా ఉండే పానీయాలు మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి శరీరానికి అనేక అవసరమైన పదార్థాలను అందిస్తాయి.
   • తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలలోని అన్ని పోషకాలు రసాలలో కూడా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, మీరు రసాలను మాత్రమే తయారుచేస్తారు మరియు మింట్స్ కాదు, పండ్లు మరియు కూరగాయల చర్మం మరియు గుజ్జులో ఉండే ముఖ్యమైన ఫైబర్స్ ను మీరు కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది.
   • సెంట్రిఫ్యూజెస్ మరియు మిక్సర్లు చాలా ఖరీదైనవి (ముఖ్యంగా మీరు ఈ రెండు పరికరాలను కొనాలని అనుకుంటే). మిక్సర్లు సాధారణంగా మొత్తంగా చౌకగా ఉంటాయి మరియు మీరు మీ పండ్లు లేదా కూరగాయలను పురీకి తగ్గించినట్లయితే మాత్రమే రసాలను తయారు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు ఇలా చేస్తే, మీ రసాలలో కొన్ని ఫైబరస్ భాగాలు ఉంటాయని తెలుసుకోండి.

3. 
   

   
   ఆహార డీహైడ్రేటర్ ఉపయోగించండి. మీరు పొయ్యి లేదా పొయ్యిని ఉపయోగించకపోతే, ఆహారాన్ని మార్చడం కష్టం లేదా వంట చేయడం సులభం కనుక తినదగినది. ఆహార డీహైడ్రేటర్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు ఈ సమస్య చుట్టూ పని చేయవచ్చు మరియు పొయ్యి నుండి పొయ్యికి వెళ్ళవచ్చు.
   • డీహైడ్రేటర్లు చాలా తక్కువ ఉష్ణోగ్రతల వద్ద ఎక్కువ కాలం ఆహారాన్ని ఉడికించడం సులభం చేస్తాయి. అవి ఆహారంలోని తేమను నెమ్మదిగా ఆవిరై, తద్వారా అవి నిర్జలీకరణానికి అనుమతిస్తాయి. మీరు తక్కువ ఉష్ణోగ్రత ఓవెన్లో కూడా అదే ప్రభావాన్ని పొందవచ్చు.
   • డీహైడ్రేటింగ్ ఆహారాలు కొన్ని పోషకాలను నాశనం చేస్తాయి, కాని ఇది ముడి పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం కంటే భిన్నమైన ఆహారాన్ని పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు తీపి బంగాళాదుంప ముక్కలను డీహైడ్రేటర్ లేదా ఓవెన్‌లో ఉంచవచ్చు మరియు కొన్ని గంటల్లో మీకు రుచికరమైన డీహైడ్రేటెడ్ చిప్స్ లభిస్తాయి.

పార్ట్ 3 మీ బరువు తగ్గడానికి ప్రణాళిక

1. 
   

   
   మీ డాక్టర్ లేదా అర్హత కలిగిన డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు, మీ ఆహారం ప్రారంభించడానికి మంచి మార్గం డాక్టర్ లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ సలహా తీసుకోవడం.
   • మీరు ఎందుకు బరువు తగ్గాలి, ఎన్ని పౌండ్ల బరువు తగ్గాలి మరియు ఈ లక్ష్యాన్ని ఎలా సాధించాలో అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రొఫెషనల్‌తో చర్చించండి. సురక్షితంగా ఎలా కొనసాగాలి అనే దానిపై ఇది మీకు కొన్ని చిట్కాలను కూడా ఇస్తుంది.
   • మిమ్మల్ని డైటీషియన్ వద్దకు పంపమని లేదా ఆన్‌లైన్‌లో శోధించమని మీ కుటుంబ వైద్యుడిని అడగండి. చాలా మంది డైటీషియన్లు బరువు తగ్గడంలో ప్రత్యేకత కలిగి ఉంటారు మరియు మీకు ఎంతో సహాయపడతారు.
   • బరువు తగ్గడం మరియు మీ డైటీషియన్ కోసం క్రుడివరస్ డైట్ తినడం అనే మీ లక్ష్యం గురించి మాట్లాడండి. అతను రోజువారీ కేలరీల లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించవచ్చు మరియు ప్రారంభించడానికి మీరు ఆహార కార్యక్రమాన్ని రూపొందించవచ్చు.

2. 
   

   
   మీ రోజువారీ తీసుకోవడం 500 కేలరీలు తగ్గించడానికి ప్లాన్ చేయండి. మీరు ఏ రకమైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలనుకుంటున్నారో, బరువు తగ్గడానికి మీరు మీ రోజువారీ తీసుకోవడం నుండి అనేక కేలరీలను తొలగించాలి.
   • చాలా మంది ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులు మీ రోజువారీ తీసుకోవడం నుండి 500 కేలరీలను తగ్గించడం ద్వారా (లేదా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు 500 కేలరీలను బర్న్ చేయడం ద్వారా), మీరు వారానికి 0.5 నుండి 1 కిలోల బరువు కోల్పోతారని గుర్తించారు.
   • ఈ విధానం నెమ్మదిగా లేదా క్రమంగా ఉన్నప్పటికీ, కాలక్రమేణా అనుసరించడం సురక్షితం మరియు సులభం.
   • వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మీరు మరింత నియంత్రణలో ఉండాలి లేదా ప్రతిరోజూ తగినంత కేలరీలు తినకూడదు.

3. 
   

   
   క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమ చేయండి. మీ ఆహారం మీద శ్రద్ధ పెట్టడంతో పాటు, బరువు తగ్గడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం.
   • ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు శక్తి శిక్షణ మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఇది మీ ముడి ఆహారం సమయంలో ప్రేరేపించబడటానికి మరియు వారమంతా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • వారానికి రెండున్నర గంటలు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయండి. నడక, జాగింగ్, ఈత లేదా నృత్యం సరైన ఉదాహరణలు.
   • వారంలో కొన్ని రోజులు బరువు శిక్షణ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఒకటి లేదా రెండు వెయిట్ లిఫ్టింగ్, యోగా లేదా పిలేట్స్ సెషన్స్ మీకు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి.

• గింజలు మరియు కూరగాయలను నీటిలో నానబెట్టడం ద్వారా లేదా మాష్ చేయడం ద్వారా ముడి ఆహారాలతో మీరు చాలా క్రీము సాస్‌లను తయారు చేయవచ్చు.
• మీరు బలహీనత, అలసట లేదా అసౌకర్యం యొక్క సంకేతాలను అనుభవిస్తే, మీ ముడి ఆహారాన్ని అనుసరించడం మానేసి, మీ పోషక అవసరాలను అంచనా వేసే మరియు ఆరోగ్య పథకాన్ని నిర్వచించే ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించండి.