గర్భిణీ స్త్రీకి కెగెల్ వ్యాయామాలను ఎలా ప్రాక్టీస్ చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 సరైన కండరాలను గుర్తించండి
• విధానం 2 కెగెల్ వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి
• విధానం 3 కెగెల్ వ్యాయామాలను అర్థం చేసుకోండి

కెగెల్ వ్యాయామాలు, ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగా, కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. కెగెల్ వ్యాయామాల ద్వారా బలోపేతం అయిన వారు కటి అంతస్తులో ఉంటారు మరియు ప్రత్యేకమైన మూత్రాన్ని నియంత్రించడానికి అవయవాలకు మద్దతు ఇస్తారు. మీరు గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు ఈ రెండూ ముఖ్యమైనవి. గర్భాశయం యొక్క పెరుగుతున్న పరిమాణం మరియు శిశువు యొక్క బరువు కారణంగా, ఈ ప్రాంతం చాలా ఒత్తిడికి లోనవుతుంది, ఇది కొన్నిసార్లు మూత్రాశయం లీకేజీలు మరియు ఇతర సమస్యలకు దారితీస్తుంది. కెగెల్ వ్యాయామాలను అభ్యసించడానికి, మీరు మొదట కండరాలను కనుగొని, ఆపై వాటిని పని చేయవలసి ఉంటుంది.

దశల్లో

విధానం 1 సరైన కండరాలను గుర్తించండి

1. 
   

   
   మీరు మూత్ర విసర్జన చేసేటప్పుడు మీ కటి అంతస్తు యొక్క కండరాలను బిగించడానికి ప్రయత్నించండి. సాధారణంగా, మీరు సరిగ్గా చేస్తే, మీరు మూత్ర ప్రవాహాన్ని ఆపాలి. మీరు విజయవంతమైతే, కెగెల్ వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి మీరు కండరాలను గుర్తించారని అర్థం.

2. 
   

   
   గ్యాస్ రాకుండా మిమ్మల్ని మీరు నిరోధించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ ప్రయోజనం కోసం మీరు ఉపయోగించే కండరాలు మీరు గుర్తించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాయి. మీరు వాయువు ప్రయాణించకుండా ఆపివేస్తే, మీరు సరైన కండరాలను కనుగొన్నారు.

3. 
   

   
   కండరాలను కనుగొనడానికి మీ వేలిని ఉపయోగించండి. మీకు మీ గురించి ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, కండరాల చుట్టూ మీ వేళ్లను నొక్కండి. దీన్ని చేయడానికి:
   • మీ చేతులను బాగా కడగండి మరియు మీ యోనిలోకి మీ వేళ్లను చొప్పించండి. కటి కండరాలను పని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీకు ఒత్తిడి అనిపిస్తే, మీరు మంచి కండరాలను బిగించి ఉంటారు.

4. 
   

   
   
   
   లైంగిక సంపర్కం సమయంలో కటి కండరాలను కనుగొనండి. మీ భాగస్వామితో సెక్స్ సమయంలో ఈ కండరాలను మూసివేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు సంకోచాన్ని ప్రయత్నించినప్పుడు అతని పురుషాంగం చుట్టూ ఒత్తిడి అనిపిస్తుందా అని అతనిని అడగండి.
   • ఏదైనా ఉంటే, మీరు ఆ పనిని సరిగ్గా చేస్తున్నారు.

5. 
   

   
   వైద్యుడిని సంప్రదించండి. సరైన కండరాలను పొందడం గురించి మీకు తెలియకపోతే, మీరు కెగెల్ వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి వెనుకాడరు.
   • ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం మీ డాక్టర్ మీకు కొన్ని చిట్కాలను కూడా ఇవ్వవచ్చు.

విధానం 2 కెగెల్ వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి

1. 
   

   
   వ్యాయామాలు ప్రారంభించడానికి ముందు మీ మూత్రాశయాన్ని ఖాళీ చేయండి. మూత్ర విసర్జన చేసేటప్పుడు మీరు మీ కటి కండరాలను స్థానికీకరించినప్పటికీ, మీరు టాయిలెట్‌లో ఉన్నప్పుడు ఈ వ్యాయామాలను అభ్యసించడం మంచిది కాదు. మీ మూత్రాన్ని పట్టుకోవడం వల్ల ఇన్ఫెక్షన్ వస్తుంది. దీన్ని నివారించడానికి, వ్యాయామం చేసే ముందు మీ మూత్రాశయాన్ని ఎల్లప్పుడూ ఖాళీ చేయండి.

2. 
   

   
   
   
   సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని కనుగొనండి. కెగెల్ వ్యాయామాలు చాలా సరళంగా ఉంటాయి, మీరు గర్భవతి అయినప్పటికీ వాటిని ఏ స్థితిలోనైనా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. మార్గం ద్వారా, ఎవరూ ఏమీ గమనించరు. మీకు బాగా సరిపోయే స్థానాన్ని కనుగొనండి.
   • పడుకోవడం, కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం, మీరు గుర్తుంచుకోవలసినది మీ కడుపుపై ​​ఎటువంటి ఒత్తిడి ఉండకపోవడమే.

3. 
   

   
   మీ కటి అంతస్తును కుదించండి మరియు 3 నుండి 4 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. మీరు మీ కండరాలను ఒక క్షణం నిగ్రహించిన తర్వాత, వాటిని విడుదల చేయండి. కొన్ని నిమిషాల విశ్రాంతి వదిలి మళ్ళీ వ్యాయామం చేయండి. 3 లేదా 4 సెకన్లు కుదించడం ద్వారా ప్రారంభించండి మంచి ప్రారంభం.
   • మీరు చాలాసార్లు శిక్షణ పొందిన తర్వాత సంకోచ సమయాన్ని 5 సెకన్లకు పెంచుతారు.
   • వ్యాయామం 10 సార్లు చేయండి.

4. 
   

   
   కెగెల్ రోజుకు మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయండి. పైన చెప్పినట్లుగా, మీరు ఎప్పుడైనా ఈ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీకు ఇష్టమైన సిరీస్‌ను చూడటం ద్వారా లేదా మీ సూపర్ మార్కెట్ చెక్అవుట్ వద్ద వేచి ఉండటం ద్వారా వాటిని తయారు చేయండి.
   • ఈ కసరత్తులు రోజుకు 50 సార్లు చేయడం వల్ల మీ కటి అంతస్తు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సరిపోతుంది.

5. 
   

   
   మీ కడుపు కదలకుండా జాగ్రత్త వహించండి. కెగెల్ వ్యాయామాలను అభ్యసించేటప్పుడు తరువాతి కండరాలను కదిలించడం వలన మీరు కెగెల్ కండరాలను మాత్రమే కుదించినట్లుగా అదే ప్రభావాలను కలిగి ఉండరు. మీరు కటి కండరాలను మాత్రమే కుదించారని నిర్ధారించుకోండి:
   • మీ కడుపుపై ​​చేతులు వేసి, మీ కటి నేల కండరాలను బిగించండి. మీరు కదిలితే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సంకోచించకుండా నిరోధించడానికి మీరు ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలి.

6. 
   

   
   మీ కాళ్ళు కదలకండి. కెగెల్ వ్యాయామాలకు కదలిక లేదా బలోపేతం అవసరం లేదు. మీ కాళ్ళలో సంకోచం అనిపిస్తే, మీరు వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయడం లేదు. మంచి అభ్యాసం కోసం కెగెల్ కండరాలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడే వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

7. 
   

   
   మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా ప్రయత్నించండి. కెగెల్ వ్యాయామాలు బాధాకరమైనవి కావు మరియు మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోవలసిన అవసరం లేదు. మీరు మిమ్మల్ని ఆపలేకపోతే లేదా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది కలిగి ఉంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించి అతని సహాయం తీసుకోండి.

8. 
   

   
   మీ గర్భధారణ సమయంలో ఈ వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఇలా చేయడం ద్వారా, మీ బిడ్డ మీ మూత్రాశయంపై నొక్కినప్పుడు కూడా మీరు మీ మూత్రాన్ని నిలుపుకుంటారు. అదనంగా, మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం ప్రసవ సమయంలో మీకు సహాయపడుతుంది. వారు సహాయపడగలరు:
   • ప్రసవ సమయంలో నెట్టడానికి మీ సామర్థ్యాన్ని బలోపేతం చేయండి.
   • పుట్టినప్పుడు కణజాల కన్నీళ్లను నివారించండి.

విధానం 3 కెగెల్ వ్యాయామాలను అర్థం చేసుకోండి

1. 
   

   
   కెగెల్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలను తెలుసుకోండి. మీ శిశువు మీ గర్భాశయంలో పెరగడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ బిడ్డ మీ మూత్రాశయంపై నొక్కినప్పుడు మరియు మూత్ర ప్రవాహాన్ని నియంత్రించడం కష్టమవుతుంది. వారు కూడా సహాయపడగలరు:
   • మల ఆపుకొనలేని నివారణ.
   • ప్రసవ సమయంలో మీరు బలపడతారు.
   • రక్త ప్రసరణను పెంచండి, ఇది గర్భధారణ సమయంలో పునరావృతమయ్యే సమస్య అయిన హేమోరాయిడ్లను నివారిస్తుంది.
   • గర్భం తర్వాత సాధారణ స్థితికి తిరిగి రావడాన్ని వేగవంతం చేయండి.

2. 
   

   
   వ్యాయామాలను ఎప్పుడు ప్రారంభించాలో తెలుసుకోండి. గర్భం యొక్క మొదటి త్రైమాసికంలో కెగెల్ వ్యాయామాలను ప్రారంభించడం సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడింది. శిశువు యొక్క బరువు పెరగడం లేదా గర్భం కారణంగా ఇతర కారకాలు తరువాత కనిపించే కటి కండరాలు ఎక్కువ ఒత్తిడికి లోనయ్యే ముందు కటి కండరాలను బాగా బలోపేతం చేయడానికి ఇది అనుమతిస్తుంది. ప్రారంభంలో ప్రారంభించడం కూడా ఈ వ్యాయామాలను కాలక్రమేణా మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు శారీరకంగా మరియు మానసికంగా ఒత్తిడిలో ఉన్న మీ గర్భధారణ చివరికి చేరుకున్నప్పుడు మీరు ఎక్కువగా ఆలోచించని స్థితికి ఇది రెండవ స్వభావం అవుతుంది.

3. 
   

   
   గర్భం మరియు ప్రసవ తర్వాత ఈ వ్యాయామాలను ఆపవద్దు. డెలివరీ ముగిసిన తర్వాత, ఈ వ్యాయామాలను మళ్లీ ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు కోరుకుంటే మీ జీవితమంతా కొనసాగవచ్చు. మీ కటి అంతస్తు యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడం తుమ్ము, దగ్గు, నవ్వు లేదా మల ఆపుకొనలేని మరియు హేమోరాయిడ్స్‌కు సంబంధించిన మూత్ర లీకేజీ సమస్యలను నివారిస్తుంది మరియు తిప్పికొడుతుంది.