శాకాహారి ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 ఫీడింగ్ ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశి పొందడం
• పార్ట్ 2 సమతుల్య ఆహారం ఏర్పాటు
• పార్ట్ 3 బరువులు ఎత్తడం

చాలా మంది ఆలోచించే దానికి భిన్నంగా, శాకాహారి ఆహారం పాటించడం ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం చాలా సాధ్యమే. నిజమే, ఆహారాన్ని అందించగల మొక్కలు మానవునికి తగినంత ప్రోటీన్ కలిగివుంటాయి, ఆహారం వైవిధ్యంగా మరియు సమతుల్యంగా ఉంటుంది. మొక్కలను తినడం ద్వారా కండరాలను పొందటానికి, మీ శరీరానికి కండరాల ఫైబర్స్ ఏమి అవసరమో మీరు తెలుసుకోవాలి మరియు ఇది ఎలా పని చేయాలో మీరు తెలుసుకోవాలి, ప్రత్యేకించి మొత్తం కండరాలను అభివృద్ధి చేసే వ్యాయామాల క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా.

దశల్లో

పార్ట్ 1 ఫీడింగ్ ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశి పొందడం

1. 
   

   
   ప్రోటీన్ పీల్చుకోండి. కండరాలు తమను తాము పెంచుకోవటానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి ఇది అవసరం. శరీరం కొన్ని పనులను నిర్వహించడానికి దానిలోని అమైనో ఆమ్లాలను ఉపయోగిస్తుంది. అతను కండరాలను నిర్మించడానికి వాటిని ఉపయోగిస్తాడు. శాకాహారిగా, మీరు తినే మొక్కల నుండి ప్రోటీన్ పొందాలి. ఏదేమైనా, జంతు మూలం యొక్క ఉత్పత్తులు మాత్రమే వాటిని కలిగి ఉండవని మీరు తెలుసుకోవాలి.

2. 
   

   
   మీరు గ్రహించాల్సిన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని లెక్కించండి. మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, సగటు వ్యక్తి గ్రహించే దానికంటే ఎక్కువ అవసరం మీకు లేదు. అలాంటి వ్యక్తికి కిలోకు 1.6 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం. మీరు 60 కిలోల బరువు ఉంటే, మీకు రోజుకు 96 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం.
   • మధ్యస్తంగా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తికి కిలోగ్రాముకు 0.5 నుండి 0.9 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. అంటే అతను రోజుకు 60 నుండి 108 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ఇంటెన్సివ్ శారీరక శ్రమ ఉన్నవారికి ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరాలు ఉంటాయి.
   • ప్రతి రోజు మీరు ఎంత ప్రోటీన్ గ్రహించాలో మీ కుటుంబ వైద్యుడు లేదా పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడండి.
   • మీరు మీ కండరాలను నిర్మించాల్సిన దానికంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, అయితే మీ శరీరాన్ని కొవ్వుగా నిల్వ చేయకుండా నిరోధించాలంటే మీరు దీన్ని చేయకుండా ఉండాలి. మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎలా పరిమితం చేయాలో మీకు తెలియకపోతే కండరాలను పొందడం మరియు "పదునైనది" అనే మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం మీకు కష్టమని దీని అర్థం.

3. 
   

   
   
   
   తగినంత కేలరీలను పీల్చుకోండి. మీరు బరువు శిక్షణ విషయంలో తీవ్రంగా ఉంటే, మీరు సాధారణంగా చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను మీ శరీరానికి జోడించాల్సి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఈ రకమైన శారీరక శ్రమను ప్రారంభించే మనిషికి కిలోకు 36 కేలరీలు అవసరం. అందువలన, అతను 60 కిలోల బరువు ఉంటే, అతను రోజుకు కనీసం 2,160 కేలరీలు తీసుకోవాలి.
   • మీ క్యాలరీల తీసుకోవడం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి మాత్రమే వస్తుందని మీరు తప్పించాలి. శాకాహారికి ఇది చాలా కష్టం ఎందుకంటే శాకాహారి ఆహారంలో భాగమైన చాలా ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి.

4. 
   

   
   అన్ని రకాల అమైనో ఆమ్లాలను పీల్చుకోండి. చాలావరకు, మొక్కల ప్రోటీన్లు మానవ శరీరానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలలో కొంత భాగాన్ని మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి. గుడ్లు మరియు మాంసాల విషయంలో ఇది ఉండదు. అయినప్పటికీ, వైవిధ్యమైన మరియు సమతుల్య ఆహారంలో అనేక రకాల మొక్కలను తీసుకోవడం ద్వారా, ఒకరికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను పొందడం సాధ్యమవుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, బఠానీలు మరియు ఎండిన బీన్స్ మాదిరిగా కాకుండా గోధుమ పిండి మరియు బియ్యం తక్కువ లైసిన్ (ఒక అమైనో ఆమ్లం) కలిగి ఉంటాయి. మరోవైపు, వాటిలో మంచి మొత్తంలో మెథియోనిన్ ఉంటుంది, బీన్స్ మరియు బఠానీలు దానిలో ఎక్కువ భాగం కలిగి ఉండవు. అందువల్ల ఈ దృక్కోణం నుండి ఒకదానికొకటి పరిపూరకరమైన మొక్కలను తినడం ద్వారా ప్రతి అమైనో ఆమ్లం యొక్క మంచి పరిమాణాన్ని పొందడం అవసరం. ఆ సమతుల్యతను పొందడానికి మీరు పగటిపూట తృణధాన్యాలు మరియు కూరగాయలను తినవచ్చు. వాల్‌నట్ ప్రోటీన్ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

5. 
   

   
   
   
   మీ ప్రయోజనానికి కార్బోహైడ్రేట్లను వాడండి. అవి మీకు శక్తిని ఇస్తాయి కాబట్టి మీరు మీ కండరాలను పని చేయవచ్చు. వాస్తవానికి, మీ ఆహారం కార్బోహైడ్రేట్లలో రోజుకు 1,200 నుండి 2,000 కేలరీలను తీసుకురావాలి. తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్ల ద్వారా తీసుకువచ్చిన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను గ్రహించడం లెస్సెన్టియల్. శాకాహారి ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయడం చాలా కష్టం అయినప్పటికీ, వాటి రకాలను ఎన్నుకోవడం చాలా సాధ్యమే మరియు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

6. 
   

   
   మీరు తినే ఆహారంలో ఎంత ప్రోటీన్ ఉందో అంచనా వేయండి. శాకాహారిగా, దీన్ని చేయడానికి మీకు చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, ఒక టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్నలో 4.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండగా, సగం గ్లాస్ (12 క్లా) కూరగాయలలో 9 గ్రా. తృణధాన్యాలు పూర్తి గాజులో 6 గ్రా మాంసకృత్తులు ఉంటాయి.
   • ఒక గ్లాసు ఎండిన బీన్స్‌లో 15 గ్రా ప్రోటీన్లు ఉంటాయి!

పార్ట్ 2 సమతుల్య ఆహారం ఏర్పాటు

1. 
   

   
   ఆకుపచ్చ కూరగాయలు తినండి. కాలే వంటి ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకులు ఉన్నవారిలో ఆరోగ్యకరమైన మరియు బలమైన ఎముకలకు అవసరమైన కాల్షియం మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి.
   • రోజుకు సుమారు 1 గ్రా కాల్షియం గ్రహించడం మంచిది. ముడి క్యాబేజీ ఒక గ్లాసు 137 మి.గ్రా కాల్షియం తెస్తుంది.

2. 
   

   
   విటమిన్ బి 12 ను పీల్చుకోండి. రక్త కణాల నిర్వహణలో ఇది చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది రక్తంలో మంచి స్థాయి ఇనుమును నిర్వహించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు రక్తహీనతతో ఉంటే మీరు బరువు శిక్షణ చేయలేరు.
   • అదే విధంగా, రక్త నష్టాన్ని నివారించడానికి మీ రక్తంలో తగినంత ఇనుమును గ్రహించడం చాలా ముఖ్యం (రక్తంలో ఎర్ర రక్త కణాల సాంద్రత తగ్గుతుంది). పిచ్, కాయధాన్యాలు మరియు ముదురు ఆకుకూరలు తినడం ద్వారా ఇనుము పొందవచ్చు. ఐరన్ మరియు విటమిన్ బి 12 పొందడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి సుసంపన్నమైన తృణధాన్యాలు తినడం. మీరు ఈస్ట్ ఆహారాలలో విటమిన్ బి 12 ను పెద్ద పరిమాణంలో కనుగొనవచ్చు.
   • రోజూ 6 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్ బి 12 మరియు 18 మి.గ్రా ఇనుమును పీల్చుకోవడం మంచిది. బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు చాలావరకు ఒకే రేషన్‌లో బి 12 విటమిన్‌ల కోసం మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చాలి, ఎందుకంటే అవి ఒక్కో సేవకు 28 మైక్రోగ్రాముల వరకు ఉంటాయి. మీరు కొనుగోలు చేసిన ఉత్పత్తుల లేబుల్‌లు మీకు తగినంతగా తీసుకువచ్చాయని నిర్ధారించుకోండి. ఒక గ్లాసు వండిన కాయధాన్యాలు మీ రోజువారీ ఐరన్ రేషన్‌లో 35% మీకు తెస్తాయి.

3. 
   

   
   జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఈ లోహాన్ని గ్రహించడం చాలా ముఖ్యం. కండరాల ఫైబర్స్ నిర్మాణాన్ని కొనసాగించడానికి మీ ఆహారం మీ శరీరానికి తగినంతగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.
   • బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, ఎండిన బీన్స్ మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు వంటి ఆహారాలలో తగినంత జింక్ ఉంటుంది.
   • మీరు రోజుకు కనీసం 15 మి.గ్రా జింక్ గ్రహించాలి. ఇది దేనిని సూచిస్తుందో మీకు తెలియజేయడానికి, పావు గుమ్మడికాయ గింజలతో నిండిన గాజులో 2.6 మి.గ్రా జింక్ ఉందని తెలుసుకోండి.
   • మీకు రక్త పరీక్ష ఉంటే మరియు మీ జింక్ స్థాయిలు చాలా తక్కువగా ఉన్నాయని తెలిస్తే, మీరు ఇంకా జింక్-బలవర్థకమైన ఆహార పదార్ధాలను పొందవచ్చు.

4. 
   

   
   ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కలిగిన ఆహారాన్ని తినండి. ఈ ఆమ్లాలు చాలా ముఖ్యమైన కండరాల గుండెను రక్షిస్తాయి.
   • శాకాహారి కోసం, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క ఉత్తమ వనరులు అవిసె గింజ, సోయా మరియు కాయలు. రాప్సీడ్ లేదా సోయా వంటి కొన్ని నూనెలను తీసుకోవడం ద్వారా మీరు కొన్నింటిని గ్రహించవచ్చు.
   • ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను వారానికి కనీసం రెండుసార్లు గ్రహించాలని గుండె నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

పార్ట్ 3 బరువులు ఎత్తడం

1. 
   

   
   వారానికి 3 సార్లు బలం వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రతిరోజూ దీన్ని చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు వారానికి 30 నిమిషాల 2 నుండి 3 సెషన్లు కండరాలను పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించాలి.
   • వాస్తవానికి, అంతరాల సెషన్లతో సంబంధం ఉన్న శాకాహారి ఆహారం కండరాల నిర్మాణానికి చాలా బాగుంది ఎందుకంటే శరీరానికి తగినంత పోషకాలు మరియు శక్తి లభిస్తుంది మరియు పని పూర్తి కావడానికి మరియు కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం ఉంటుంది.

2. 
   

   
   మీ శరీరంలోని వివిధ భాగాలపై పనిభారాన్ని పంపిణీ చేయడాన్ని తెలివిగా ఎంచుకోండి. ప్రతిరోజూ ఒకే భాగాన్ని పని చేయవద్దు. క్రమంగా అభివృద్ధి చెందడానికి ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి వారంలోని ఒక రోజును ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ శరీరం యొక్క పై భాగాన్ని సోమవారం, వెనుక మరియు బట్ గురువారం మరియు దిగువ శరీరాన్ని ఆదివారం ప్రారంభించవచ్చు. మరొక వ్యూహం ఏమిటంటే, అన్ని కండరాల సమూహాలు వారానికి 3 సార్లు పనిచేస్తాయి, తద్వారా అన్ని కండరాలు వారానికి ఒకసారి కాకుండా అనేక సార్లు పనిచేస్తాయి. మీరు శాకాహారి ఆహారంలో ఉంటే ఇది చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది మరియు సాధారణ ఆరోగ్య కారణాల వల్ల మీరు మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేసుకోవాలి లేదా నిర్వహించాలి.
   • మీ శరీరం యొక్క పూర్వ మరియు ఎగువ భాగాన్ని పని చేయడానికి మీరు బరువు బెంచ్ మీద వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, ఆపై మీ చేతులను నిరోధించే ముందు మీ ఛాతీపై ఒక బార్‌ను ఎత్తండి. మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ చేయకపోతే, ఈ వ్యాయామం సమయంలో ఎవరైనా మీతో హాజరు కావాలి. అప్పుడు మీరు మీ ఛాతీపై పట్టీని తగ్గించి, కొన్ని సెకన్ల పాటు అక్కడే ఉంచాలి. పట్టీని పెంచడానికి మళ్ళీ చేతులను విస్తరించండి. మీ చేతుల్లో నొప్పిగా అనిపించే వరకు ఈ కదలికలను 6 నుండి 8 సార్లు చేయండి. మీరు పాజ్ చేయడానికి దాని మద్దతుపై బార్‌ను విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
   • వెనుక మరియు కండరపుష్టి పని చేయడానికి, చేతులను బాగా విస్తరించి బార్ తీసుకోండి. సపోర్ట్ బార్లు మీ కాళ్ళను మీ మోకాళ్ల క్రింద బాగా ఉండేలా చూసుకొని బెంచ్ మీద కూర్చోండి. మీరు పై నుండి బార్‌ను పట్టుకోవాలి, ఛాతీని బయటకు తెచ్చి కొద్దిగా వెనక్కి వాలి ఉండాలి. మీ చేతులతో కదలికను మాత్రమే నియంత్రించడం ద్వారా బార్ క్రిందికి వెళ్ళనివ్వండి. మీరు నెమ్మదిగా బార్‌ను పెంచేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు దానిని తగ్గించిన ప్రతిసారీ పీల్చుకోండి. మీ చేతుల్లో నొప్పిగా అనిపించే వరకు ఈ కదలికలను పునరావృతం చేయండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • కాళ్ళు పని చేయడానికి, మీరు మీ భుజాలపై వేసే డంబెల్స్ ఉపయోగించండి. బార్ దాని మద్దతుపై సరైన ఎత్తులో ఉంచాలి. మెడ యొక్క మెడపై కేంద్రీకరించి మీ భుజాలపై ఉంచండి. మీ భుజాలపై పట్టీతో మద్దతు నుండి దూరంగా ఉండండి, ఆపై మీ పాదాలను వేరుగా విస్తరించడం ద్వారా మీరే ఉంచండి. మీరు ఒక కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా మీ కాళ్ళను వంచి బార్‌ను తగ్గించండి. మీరు బార్‌ను తగ్గించినప్పుడు పీల్చుకోండి, మీ వీపును వీలైనంత సూటిగా ఉంచండి. మీ తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు మీరు కదలికను ఆపాలి. మీ కాళ్ళతో నెట్టేటప్పుడు మీరు బార్‌ను ఎత్తినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. ఈ కదలికలను 6 నుండి 8 సార్లు పునరావృతం చేసి, ఆపై విరామం ఇవ్వడానికి దాని మద్దతుపై బార్‌ను మార్చండి.

3. 
   

   
   వ్యాయామాల సమయంలో సహాయం పొందండి. మీరు బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలకు కొత్తగా ఉంటే, ఈ ప్రాంతంలో అనుభవం ఉన్నవారి పర్యవేక్షణలో మీ మొదటి సెషన్లను చేయండి. వ్యాయామశాలలో నిపుణులు ఎల్లప్పుడూ ఉంటారు, వారు పరికరాలను ఎలా ఉపయోగించాలో చిట్కాలు ఇవ్వగలరు మరియు సరైన లోడ్లు (బరువులు) ఎంచుకోవచ్చు. మీరు వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయకపోతే మీరే బాధపడవచ్చు.
   • మీ శిక్షకుడు ఎలా వేడెక్కాలో నేర్పుతారు (బరువులు ఎత్తే ముందు 5 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం) మరియు బరువు శిక్షణ సమయంలో సరైన పద్ధతులను వర్తింపజేయండి. ఇది మీ శరీరాన్ని ఎలా సమలేఖనం చేయాలో, క్రమంగా లోడ్లు పెంచడం మరియు మీరు భారీ కదలికలు చేసేటప్పుడు బాగా he పిరి పీల్చుకోవడం ఎలాగో నేర్పుతుంది.

4. 
   

   
   మూర్ఛ వరకు మీ కండరాలను పని చేయండి. కండరాల సమూహాలు ఒకదాని తరువాత ఒకటి పనిచేస్తాయి. కదలికలు చాలా తేలికగా అనిపిస్తే, బరువులు కారణంగా ప్రతిఘటన సరిపోదు, మీరు కదలికలు చేసే విధానాన్ని మార్చాలి లేదా బరువులు పెంచాలి.
   • స్వయంచాలకంగా లోడ్‌ను పెంచవద్దు, ఎందుకంటే మీ కండరాలు క్రమంగా పెరిగేకొద్దీ మీరు అకస్మాత్తుగా ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తారు.

5. 
   

   
   వ్యాయామాలు ఎప్పుడు ఆపాలో తెలుసుకోండి. మీరు అకస్మాత్తుగా కీళ్ళు లేదా స్నాయువులలో నొప్పి లేదా ఒత్తిడిని అనుభవిస్తే, మీ కార్యాచరణను ఆపండి. మీ కండరాలలో కాలిన గాయాలు ఉండటం సాధారణమే, కానీ బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాల సమయంలో మీ కీళ్ళను గాయపరచకుండా జాగ్రత్త వహించాలి.