బరువు పెరగడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 బరువు పెరగడానికి తినడం
• పార్ట్ 2 మీ కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేస్తుంది
• పార్ట్ 3 తీసుకోవలసిన జాగ్రత్తలు తెలుసుకోండి

ప్రతి ఒక్కరూ బరువు తగ్గడం పట్ల మక్కువతో ఉన్నప్పుడు, ఆరోగ్యంగా మరియు ప్రమాద రహితంగా ఎలా ఎదగాలో తెలుసుకోవడం కష్టం. అదృష్టవశాత్తూ, బరువు పెరగడానికి సాంకేతికత అర్థం చేసుకోవడం కష్టం కాదు. మీ రోజువారీ కేలరీలను పెంచడానికి మీ భోజన సమయాన్ని మరియు మీరు తినే వాటిని సర్దుబాటు చేయండి. మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి శిక్షణ ఇవ్వండి మరియు మీ వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాత అల్పాహారం తినడం మర్చిపోవద్దు. మీరు బరువు పెరగడంలో సమస్య ఉంటే, అంతర్లీన సమస్యను నిర్ధారించడానికి వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 బరువు పెరగడానికి తినడం

1. 
   

   
   మీ భోజనానికి కేలరీలు జోడించండి. మీ భోజనాన్ని తయారుచేసేటప్పుడు, వారి క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పెంచడానికి అలా చేయండి. మీ శాండ్‌విచ్ జున్ను ముక్కను ఉంచలేదా? మీ వెచ్చని సూప్‌లో గుడ్డు ఎందుకు వేయకూడదు? మీ కూరగాయలతో ఆలివ్ నూనె చల్లుకోండి లేదా ధాన్యాలు, కాయలు లేదా జున్నుతో మీ సలాడ్ చల్లుకోండి.

   
   

   
   అధిక కొవ్వు స్నాక్స్ కొనండి. కొవ్వు మీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం మరియు మీ బరువును నియంత్రించడానికి మీరు తప్పక తినాలి. కాయలు, ధాన్యాలు లేదా గింజలు వెన్న మరియు విత్తనాలను తినండి. జున్ను మరియు క్రాకర్లు లేదా ఎండిన పండ్లు మరియు మొత్తం పాలు పెరుగు ప్రయత్నించండి. హమ్మస్ రొట్టె లేదా కూరగాయలపై ఖచ్చితంగా ఉంటుంది మరియు, తహిని మరియు ఆలివ్ నూనె పుష్కలంగా ఉన్నందున, ఇది ఎక్కువ కేలరీలు తినడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు నిజంగా రుచికరమైనదాన్ని వెతుకుతున్నట్లయితే ఆలివ్ మరియు జున్ను ఇష్టమైనవి.
   • గ్వాకామోల్, టేపనేడ్, పెస్టో మరియు హమ్మస్ వంటి స్ప్రెడ్‌లను మీ ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి, తద్వారా మీరు మీ స్నాక్స్‌ను సులభంగా ఉంచవచ్చు.
   • మీరు బయటకు వెళ్ళేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ తినడానికి ఏదైనా కలిగి ఉండటానికి గింజలను తీసుకోండి.

2. 
   

   
   
   
   పాలు తాగాలి. పాలు మరియు ఇతర అధిక కేలరీల పానీయాలు త్రాగాలి. నీరు మీకు మంచిది, కానీ ఇది మీ ఆకలిని తగ్గిస్తుంది. మీ భోజన సమయంలో మీకు మద్యపానం అలవాటు ఉంటే, అధిక కేలరీల పానీయాలను ఎంచుకోండి. పాలు, ఫ్రూట్ షేక్ లేదా మిల్క్‌షేక్ త్రాగాలి.
   • చెడిపోయిన పాలు కాకుండా మొత్తం పాలు తాగాలి.
   • మీ ఫ్రూట్ షేక్ లేదా మిల్క్‌షేక్‌లో వేరుశెనగ వెన్న లేదా ప్రోటీన్ పౌడర్ పోయాలి.
   • కొబ్బరి పాలు మరియు వేరుశెనగ పాలు వంటి మొక్కల నుండి సేకరించిన పాలు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది మరియు రుచికరమైనది.
   • ప్రపంచవ్యాప్తంగా కనిపించే సాంప్రదాయ పోషకమైన పానీయాలను ప్రయత్నించండి: కేఫీర్, చాట్‌చాటా, చియా ఫ్రెస్కా, లాస్సీ, మిసుట్గారు మరియు టెల్బా అన్నీ ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉన్నాయి.
   • తిన్న తర్వాత నీరు, తక్కువ కేలరీల పానీయాలు త్రాగాలి.

3. 
   

   
   ప్రోటీన్ తినండి. బరువు పెరగడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. ఎరుపు మాంసం మీకు సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే. సాల్మన్ కేలరీలు మరియు మంచి కొవ్వులు అధికంగా ఉంటుంది. పెరుగులో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది.
   • ఇతర జిడ్డుగల చేపలు కూడా బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి. మీ చిన్నగదిలో సార్డినెస్ లేదా తయారుగా ఉన్న ట్యూనాను ఉంచండి.
   • బీన్స్ ప్రోటీన్ మరియు స్టార్చ్ యొక్క మంచి మూలం.
   • మీకు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ వంటి సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించవచ్చు.

4. 
   

   
   
   
   కేలరీల కూరగాయలు తినండి. నీటితో సమృద్ధిగా ఉండే సెలెరీ మరియు ఇతర కూరగాయలపై పరుగెత్తడానికి బదులుగా, కేలరీల ఉత్పత్తులను తినండి. అవోకాడోస్ మంచి కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది మరియు బహుముఖ పదార్ధం. బంగాళాదుంపలు, చిలగడదుంపలు, స్క్వాష్ మరియు మొక్కజొన్న వంటి పిండి కూరగాయలు కూడా బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • అరటి, బ్లూబెర్రీస్, ద్రాక్ష మరియు మామిడి వంటి పండ్లు మీకు కేలరీలు మరియు ఫైబర్ తెస్తాయి.

5. 
   

   
   ధాన్యపు రొట్టె కొనండి. ధాన్యపు రొట్టె, పాస్తా మరియు క్రాకర్లు ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాల కంటే ఎక్కువ పోషకాలు మరియు కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. మీ రొట్టెను వెన్న, ఆలివ్ ఆయిల్, వేరుశెనగ వెన్న, లావోకాట్ లేదా తహిని మరియు తేనెతో తినండి.

6. 
   

   
   డెజర్ట్ తీసుకోండి. మీరు తీపి ఆహారాలను దుర్వినియోగం చేయనప్పటికీ, ఎప్పటికప్పుడు తీపి చిరుతిండి మీకు బాధ కలిగించదు. కొన్నిసార్లు కేకులు లేదా ఐస్ క్రీం తినడానికి బయపడకండి. మీరు ప్రతి రాత్రి డెజర్ట్ కోసం ఆరాటపడుతుంటే, చిన్న భాగాల కోసం వెళ్లి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ఎంచుకోండి: డార్క్ చాక్లెట్, పండ్లు మరియు గ్రానోలాతో మొత్తం పెరుగు, గింజ మరియు ఎండిన పండ్ల మిశ్రమం, గ్రానోలా బార్లు లేదా ధాన్యపు రొట్టెలు.

7. 
   

   
   ఎక్కువ భోజనం తినండి. మీరు మీ సాధారణ బరువు కంటే తక్కువగా ఉంటే, మీరు వేగంగా ఎక్కువ సంతృప్తి చెందుతారు. దీనికి పరిష్కారంగా, ఎక్కువ భోజనం తినండి. 3 క్లాసిక్ భోజనం కాకుండా మీ రోజులో 5 నుండి 6 చిన్న భోజనాన్ని చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. భోజనాల మధ్య స్నాక్స్ తినండి.
   • నిద్రపోయే ముందు భోజనం లేదా అల్పాహారం తినండి. ఈ అలవాటు మీకు బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది.

పార్ట్ 2 మీ కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేస్తుంది

1. 
   

   
   కొంత బరువు శిక్షణ చేయండి. కండరాలు కొవ్వు కన్నా బరువుగా ఉంటాయి, అంటే మిమ్మల్ని మీరు బలోపేతం చేసుకోవడం ద్వారా బరువు పెరుగుతారు. వారానికి కనీసం రెండుసార్లు పని చేయండి. వెన్నుపూస చుట్టలు, చీలికలు మరియు తొడ వంగుటలు చేయడం ద్వారా మీరు ఇంట్లో మీరే నిర్మించుకోవచ్చు. లోడ్లు ఎత్తండి, కెటిల్‌బెల్స్‌తో ప్రాక్టీస్ చేయండి లేదా రబ్బరు బ్యాండ్‌లను వాడండి.
   • మీరు వ్యాయామశాలలో సభ్యులైతే, మీరు బాడీబిల్డింగ్ యంత్రాలపై ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.
   • పైలేట్స్ తరగతుల కోసం సైన్ అప్ చేయండి.
   • క్రొత్త వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు తరగతులు తీసుకోండి లేదా వ్యాయామాల వీడియో చూడండి.
   • మర్చిపోవద్దు: నొప్పి విషయంలో ఆపండి. ఏదైనా మీకు బాధ కలిగిస్తే, మీరు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది.

2. 
   

   
   ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయండి. రెగ్యులర్ ఏరోబిక్ కార్యాచరణ మీకు బాడీబిల్డింగ్ వలె వేగంగా శిక్షణ ఇవ్వదు, కానీ ఇది మీ వ్యాయామ దినచర్యను సమతుల్యం చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. కార్డియోట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు గుండెను బలోపేతం చేస్తాయి, అధిక రక్తపోటు లేదా డయాబెటిస్ వంటి దీర్ఘకాలిక గుండె జబ్బుల నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి మరియు పగటిపూట మీకు ఎక్కువ ఓర్పును ఇస్తాయి.
   • మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలలో జాగింగ్, నడక, సైక్లింగ్, ఈత లేదా హైకింగ్ ఉన్నాయి.
   • మీరు ఏరోబిక్‌గా వ్యాయామం చేసి, బరువు పెరగడంలో ఇబ్బంది కలిగి ఉంటే, వాటి తీవ్రత, పౌన frequency పున్యం లేదా వ్యవధిని తగ్గించండి.

3. 
   

   
   మీ వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాత తినండి. కార్బోహైడ్రేట్లు వ్యాయామానికి ముందు మీ శక్తిని మెరుగుపరుస్తాయి, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ కలిపి మీ కండరాలు తర్వాత కోలుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
   • మీ వ్యాయామాలకు కనీసం ఒక గంట ముందు చిన్న భోజనం లేదా అల్పాహారం తీసుకోండి.
   • మీరు చాలా తిన్నట్లయితే, శిక్షణకు 3 లేదా 4 గంటలు వేచి ఉండండి.
   • మీ వ్యాయామం తర్వాత మీరు తినగలిగే స్నాక్స్ యొక్క ఉదాహరణలు వేరుశెనగ బటర్ శాండ్‌విచ్, పెరుగు మరియు పండు, చాక్లెట్ పాలు మరియు క్రాకర్లు, పాలు, పెరుగు లేదా పండ్ల షేక్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్.

4. 
   

   
   వ్యక్తిగత శిక్షకుడు కోసం చూడండి. తగిన వ్యాయామ దినచర్యను కనుగొనడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మీకు సహాయం చేయవచ్చు. అతను మీ శిక్షణ సమయంలో మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తాడు మరియు బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలపై మీకు సలహా ఇస్తాడు.
   • వ్యాయామశాలలో ఒక శిక్షకుడి కోసం చూడండి. ఎక్కువ సమయం, ఇక్కడ మీరు ఒకదాన్ని కనుగొంటారు మరియు మీ మొదటి సెషన్‌కు తగ్గింపు పొందడం కూడా సాధ్యమే.
   • మీ బరువు మరియు లక్ష్యాల గురించి మీ కోచ్‌తో మాట్లాడండి. మీరు ఆరోగ్యంగా బరువు పెరగాలని అతనికి చెప్పండి.

పార్ట్ 3 తీసుకోవలసిన జాగ్రత్తలు తెలుసుకోండి

1. 
   

   
   నెమ్మదిగా బరువు తీసుకోండి. వేగవంతమైన బరువు పెరగడం ఆరోగ్యకరమైనది లేదా ఆచరణాత్మకమైనది కాదు. అసౌకర్యానికి గురయ్యే స్థాయికి ఎక్కువగా తినడం మీ శరీరానికి మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది. మీరు నిండినప్పుడు తినడం మానేయండి. మీరు తగినంతగా తినలేదని మీరు అనుకుంటే, తరువాత చిరుతిండిని పట్టుకోండి.
   • మీ వైద్యుడు, పోషకాహార నిపుణుడు లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో ఒప్పందం కుదుర్చుకోవడానికి బరువు లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి.
   • మీరు మీ బరువు పెరగడానికి మరియు మీ వ్యాయామ దినచర్యలో పెట్టుబడి పెడితే నెలకు 0.5 నుండి 1 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశిని తీసుకోవచ్చు. మీరు ఎక్కువ బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది, కానీ ఇది కండరాల మరియు కొవ్వు మిశ్రమం అవుతుంది. సురక్షితమైన బరువు పెరుగుట వారానికి 0.5 మరియు 1 కిలోల మధ్య ఉంటుంది.
   • మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేయకపోతే, మీరు నెలకు 1 నుండి 2 కిలోల కండరాలు మరియు కొవ్వు తీసుకోవచ్చు.

2. 
   

   
   జంక్ ఫుడ్ మానుకోండి. ప్రతి భోజనంలో జంక్ తినడం ద్వారా ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం చాలా సులభం అయితే, మీ ఆరోగ్యం ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా ప్రభావితమవుతుంది. మీకు సమయం ఉంటే మీ స్వంత భోజనం సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు వంట నచ్చకపోతే లేదా చాలా బిజీగా ఉంటే, మీరే పోషించుకోవడానికి ఇతర ఆరోగ్యకరమైన మార్గాల కోసం చూడండి. వారి మెనుల్లోని అన్ని పదార్థాలను జాబితా చేసే సంస్థలను ఎంచుకోండి.
   • మీరు మీ స్వంత భోజనం సిద్ధం చేయాలనుకుంటే, కానీ వారంలో ఇంకా చాలా బిజీగా ఉంటే, వారం చివరిలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ వంటలను వండడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని చెడిపోతాయని మీరు అనుకుంటే మీరు వాటిని స్తంభింపజేయవచ్చు.
   • సాధారణ నియమం ప్రకారం, మీరు వేయించిన ఆహారాలు, చక్కెర స్నాక్స్, శీతల పానీయాలు మరియు స్వీట్లు మానుకోవాలి.

3. 
   

   
   వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి. మీరు అనుకోకుండా బరువు కోల్పోతే, వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లండి. అంతర్లీన సమస్య ఉండవచ్చు. డాక్టర్ మీ థైరాయిడ్ గ్రంథిని పరీక్షించి, మీరు హార్మోన్ల అసమతుల్యతతో బాధపడకుండా చూసుకుంటారు. మీ డాక్టర్ మీకు సహాయం చేయలేకపోతే, మీకు సలహా ఇవ్వగల పోషకాహార నిపుణుడి వద్దకు వెళ్లండి.