విద్యార్థుల బడ్జెట్‌తో బరువు పెరగడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుట
• పార్ట్ 2 సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం

మీరు బరువు పెరగాల్సిన అవసరం ఉందా? మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, ఆరోగ్య సమస్యలను పరిష్కరించడానికి, మీ ఆకలి లేకపోవడాన్ని నిర్వహించడానికి, క్రీడలు ఆడిన తర్వాత ఇంధనం నింపడానికి లేదా వంశపారంపర్యంగా సన్నబడటానికి బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా, ఇది సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. . మీరు విద్యార్థి అయితే, గౌరవించే బడ్జెట్ ఉంటే అది మరింత కష్టం.

దశల్లో

పార్ట్ 1 ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుట

1. 
   

   
   మీ బరువు తగ్గడానికి అంతర్లీనంగా ఉన్న సమస్యను పరిష్కరించండి. అనారోగ్యం లేదా రుగ్మత కారణంగా కొన్నిసార్లు మీరు బరువు కోల్పోతారు. ఇది మీ కేసు అని మీరు అనుకుంటే, మీరు మొదట మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాలి.
   • మీరు అనారోగ్యం తర్వాత బరువు తిరిగి పొందాలనుకుంటే, మీరు కడుపుకు చికాకు కలిగించని మరియు గుడ్లు మరియు స్మూతీస్ వంటి జీర్ణించుకోలేని ఆహారాన్ని తినాలి. ప్రతిరోజూ కనీసం 150 గ్రాముల మాంసం తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ సరిగా పనిచేయకపోతే ముడి చేపలను నివారించండి.

2. 
   

   
   మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. క్రొత్త ఆహారం లేదా వ్యాయామం ఏర్పాటు చేయడానికి ముందు, మొదట మీ వైద్యుడితో చర్చించి, అన్ని అంశాలను పరిగణలోకి తీసుకోండి. వ్యక్తిగతీకరించిన ఆహారం గురించి మీకు సలహా ఇవ్వగల పోషకాహార నిపుణుడితో అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకోవడాన్ని పరిగణించండి.

3. 
   

   
   
   
   నెమ్మదిగా బరువు తీసుకోండి. బరువు తగ్గడం కంటే బరువు పెరగడం సాధారణంగా కష్టం మరియు నెమ్మదిగా ఉంటుంది. ఓపికపట్టండి మరియు అతిగా చేయవద్దు. మీ ఆహారంలో 250 నుండి 500 కేలరీల మధ్య చేర్చుకోవడం ద్వారా వారానికి గరిష్టంగా 500 గ్రా తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

4. 
   

   
   చిన్న భోజనం తీసుకోండి, కానీ తరచుగా. మూడు పెద్ద భోజనం తినమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయకుండా రోజుకు ఆరు భోజనం తినడానికి ప్రయత్నించండి. చిన్న భోజనం మీకు అదనపు కేలరీలను అందించేటప్పుడు మంచి ఆహారపు అలవాట్లను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. చిన్న భోజనం కూడా చాలా నిండిన అనుభూతి నుండి మిమ్మల్ని నిరోధిస్తుంది, ఇది తరువాత తినకుండా నిరోధిస్తుంది.
   • డబ్బు ఆదా చేయడానికి, మీ స్వంత స్నాక్స్ మరియు భోజనం సిద్ధం చేయండి.

5. 
   

   
   ప్రతి భోజనంతో కొంచెం ఎక్కువ తినండి. ప్రతి భోజనంతో మీ కడుపు నింపే బదులు, మీరు సాధారణంగా చేసేదానికంటే కొంచెం ఎక్కువ తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ కడుపుని నింపకుండా నిరోధిస్తుంది, ఇది కడుపుని కలవరపెడుతుంది మరియు తరువాత తినడానికి మీకు తక్కువ మొగ్గు చూపుతుంది.
   • మీ భోజన సమయంలో ఎక్కువ మొత్తంలో ఎక్కువ డబ్బు మరియు ఎక్కువ ఖర్చు చేయకూడదని కూడా అనుమతిస్తుంది. మీరు మీ భోజనంలో కొంచెం ఎక్కువ సిద్ధం చేసుకోవాలి.

6. 
   

   
   
   
   సమతుల్య భోజనం తీసుకోండి. ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్, స్టార్చ్, కూరగాయలు మరియు కొవ్వులు ఉండాలి. ఎక్కువ కేలరీలు తినడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి మీరు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు లేదా ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ తినకూడదు. దీన్ని చేయడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు ఉన్నాయి.
   • కేలరీలు తినడం చాలా ముఖ్యం, కానీ పోషకాలు కూడా. మీ ఆహారం సమతుల్యంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీరు తగినంత విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర పోషకాలను తింటారు. పోషకాలు-దట్టమైన ఆహారాలతో ప్రారంభించడానికి మరియు పెరుగు, కాయలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను జోడించడం ద్వారా కేలరీలను జోడించడం సహాయపడుతుంది.
   • మీరు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ తీసుకునేలా చూసుకోండి. కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే తినకూడదని ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ప్రతి భోజనంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలను కూడా తినాలి. అవి తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, అవి మీకు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను తెస్తాయి. మీరు రాయితీ పండ్లు మరియు కూరగాయలను కొనుగోలు చేస్తే, మీరు ఎక్కువ డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు.
   • ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు చవకైనవి అయినప్పటికీ, మీరు మీ వాలెట్ ఖాళీ చేయకుండా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కూడా తినవచ్చు. మీ ఆహారాన్ని స్తంభింపచేయడం ద్వారా, రాయితీ ఉత్పత్తులను కొనడం ద్వారా లేదా తక్కువ ఖరీదైన ఎంపికలను ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు బడ్జెట్‌లో ఉండగానే బరువు పెరుగుతారు.

7. 
   

   
   తరచుగా వ్యాయామం చేయండి. బరువు పెరగడానికి, మీరు కొవ్వు మాత్రమే తీసుకోకూడదు. మీరు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా పెంచుకోవాలి మరియు మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేయాలి. అప్పుడు మీరు బరువు ఎత్తవచ్చు, నడవవచ్చు లేదా పరుగెత్తవచ్చు, మెట్లు ఎక్కవచ్చు, ఈత కొట్టవచ్చు లేదా క్రీడ ఆడవచ్చు. కనీసం 20 నిమిషాలు వారానికి కనీసం నాలుగు సార్లు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి (గొప్పదనం ఏమిటంటే ఎక్కువ చేయటం, కానీ మీరు ప్రస్తుతం క్రీడలు ఆడకపోతే తేలికగా వెళ్లండి).

8. 
   

   
   మీ బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామాలు మీరు తీసుకుంటున్న బరువు కొవ్వు మాత్రమే కాదు, కండరాలు కూడా అని నిర్ధారించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది సరైన స్థలంలో బరువు పెరగడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది. కండరాలు పొందడానికి వ్యాయామం చేసిన వెంటనే ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీరు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలనుకోకపోయినా, మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత సాధారణ స్నాక్స్ తీసుకోవాలి.
   • వ్యాయామశాలలో చందా చెల్లించకుండా ఉండటానికి మీరు శరీర నిరోధక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీ శరీర బరువు మరియు తక్కువ స్థలం మాత్రమే అవసరమయ్యే అనేక వ్యాయామాలు మీకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి.

9. 
   

   
   మీ ఆకలిని రేకెత్తిస్తుంది. మీకు ఆకలి లేకపోవడం వల్ల బరువు పెరగడం మీకు ఇబ్బంది కావచ్చు, కానీ దాన్ని పరిష్కరించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు తిన్న తర్వాత నడకకు వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని కూడా ఎంచుకోవచ్చు లేదా సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు మూలికలను మీ భోజనానికి చేర్చవచ్చు.
   • తినడానికి ముందు వెంటనే నీరు తాగకూడదని ప్రయత్నించండి ఎందుకంటే ఇది మీ కడుపు నింపుతుంది మరియు మీకు ఆకలి తక్కువగా ఉంటుంది.
   • పండ్లు తీపిగా ఉంటాయి మరియు మీ ఆకలిని ప్రేరేపిస్తాయి. స్మూతీలో పెరుగు వంటి ఇతర పోషకమైన ఆహారాలకు పండ్లను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.

10. 
    

    
    తగినంత నీరు త్రాగాలి. మీరు మీ డైట్ పాటించేటప్పుడు తగినంత నీరు తాగేలా చూసుకోండి. రోజుకు కనీసం రెండు లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. తినడానికి ముందు తాగకూడదని ప్రయత్నించండి ఎందుకంటే నీరు మీ కడుపు నింపుతుంది మరియు మీకు తక్కువ ఆకలి ఉంటుంది.

11. 
    

    
    జంతువుల కొవ్వులు మరియు సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించండి. అధిక కేలరీల ఆహారాలలో చాలా సంతృప్త కొవ్వులు మరియు సోడియం ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు పెరగడానికి, మీరు ఎక్కువ కొవ్వు మరియు సోడియం తినకూడదు. జంతువుల కొవ్వులు మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు సోడియం మీ రక్తపోటును పెంచుతుంది. ఈ పోషకాలను ఎక్కువగా తీసుకోకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
    • గింజలు, విత్తనాలు, వేరుశెనగ వెన్న, అవోకాడోస్, హమ్మస్ మరియు నూనెలు వంటి కూరగాయల కొవ్వులు ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు పోషకాలు మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి. కూరగాయల కొవ్వులు తరచుగా జంతువుల కొవ్వుల కంటే చౌకగా ఉంటాయి, కాబట్టి అవి మీ బడ్జెట్‌కు కూడా మంచివి.

12. 
    

    
    కొనుగోలు చేయడానికి ముందు మీ ఉత్పత్తులను తనిఖీ చేయండి. మీరు ఇప్పటికే ప్రారంభించకపోతే, మీరు కొనుగోలు చేసిన ఉత్పత్తుల లేబుళ్ళను చదవడం నేర్చుకోండి మరియు వాటిని అలవాటు చేసుకోండి. మీరు ముఖ్యంగా భాగం, కేలరీల పరిమాణం, కొవ్వు, ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు విటమిన్ల మొత్తాన్ని చూడాలి.

పార్ట్ 2 సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం

1. 
   

   
   కేలరీలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. మీ ప్రయత్నాలను పెంచడానికి మీరు పరిమిత మొత్తంలో చాలా కేలరీలు కలిగిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. కేలరీలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తరచుగా చాలా కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి అవి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. పాల ఉత్పత్తులు మరియు జంతువుల కొవ్వులు మంచివి మరియు ఆరోగ్యకరమైనవి, కానీ మీరు ఎక్కువగా తినడం మానుకోవాలి ఎందుకంటే అవి గుండె జబ్బులకు కారణమవుతాయి.
   • జంతువుల కొవ్వులు పోషకమైనవి మరియు కూరగాయల కొవ్వుల మాదిరిగానే కేలరీలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో సంతృప్త కొవ్వులు కూడా ఉంటాయి, ఇవి చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతాయి.
   • కాయలు, విత్తనాలు, వేరుశెనగ వెన్న, అవోకాడో మరియు హమ్మస్ తినండి. ఈ ఆహారాలు సాధారణంగా చౌకగా ఉంటాయి మరియు మీరు వాటిని ఇంట్లో కూడా తయారు చేసుకోవచ్చు.
   • మీ భోజనానికి ఆలివ్ లేదా రాప్సీడ్ ఆయిల్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన నూనెలను జోడించండి. మీరు సాధారణంగా తక్కువ ధరలకు పెద్ద మొత్తంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు కూరగాయలు లేదా సలాడ్లు వంటి వంటలలో చేర్చవచ్చు.
   • గుడ్లు కూడా సాధారణంగా చవకైనవి మరియు మీ ఆహారంలో కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్లను జోడించడానికి మంచి ఎంపిక.
   • బంగాళాదుంపలు, వోట్మీల్ మరియు అరటిపండ్లు అధిక కేలరీలు, అధిక కొవ్వు కలిగిన ఆహారాలు, వీటిని మీరు మీ ఆహారంలో చేర్చాలి. మీరు బంగాళాదుంప లేదా వోట్మీల్ బేస్కు అనేక ఇతర ఆహారాలను జోడించవచ్చు.

2. 
   

   
   స్కిమ్ చేయని ఆహారాన్ని తీసుకోండి. పాలు, యోగర్ట్స్ మరియు స్కిమ్ కాని పాల ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి. మీకు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉంటే, అది మంచి ఆలోచన కాకపోవచ్చు, కానీ అది మీ విషయంలో కాకపోతే, మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.
   • పాల ఉత్పత్తులు మీకు ప్రోటీన్, కాల్షియం మరియు విటమిన్ డిలను కూడా అందిస్తాయి.

3. 
   

   
   మీ బడ్జెట్‌కు సరిపోయే అధిక ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి. పాలవిరుగుడు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే చవకైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. మీ ఆహారంలో మీరు జోడించగల ప్రోటీన్ యొక్క చౌకైన రూపాలలో పాలవిరుగుడు ఒకటి. మీ భోజనానికి ఎక్కువ ప్రోటీన్ జోడించడానికి మీరు వేరుశెనగ వెన్న, గుడ్లు, ట్యూనా, పెరుగు మరియు టేంపే తినవచ్చు.

4. 
   

   
   కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. కొవ్వు చేపలు మరియు జీవరాశి మీ బడ్జెట్‌ను కొనసాగించాల్సి వచ్చినప్పుడు మీ క్యాలరీలను పెంచడానికి గొప్ప ఆహారాలు. ట్యూనా సాధారణంగా చవకైనది మరియు మీ వంటలలో పోషకాలు మరియు కేలరీలను జోడించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.

5. 
   

   
   ఆహార టోకు కొనండి మరియు మిగిలిపోయిన వస్తువులను స్తంభింపజేయండి. ఉదాహరణకు, పెద్దమొత్తంలో మాంసం కొనండి మరియు మీ భోజనం యొక్క అవశేషాలను స్తంభింపజేయండి. దుకాణంలో ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, మొత్తం ధర కంటే కిలోగ్రాముకు ధరను తనిఖీ చేయండి. మీరు పెద్ద పరిమాణంలో కొనుగోలు చేయడం ద్వారా డబ్బు ఆదా చేయవచ్చు.
   • మీరు బ్రౌన్ రైస్ యొక్క పెద్ద బ్యాగ్ను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు, అది చాలా వారాల పాటు ఉంటుంది.

6. 
   

   
   మీ స్వంత గ్రీకు పెరుగును సిద్ధం చేయండి. గ్రీకు పెరుగులో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది చాలా ఖరీదైనది. మీ స్వంత గ్రీకు పెరుగు తయారు చేయడం ద్వారా, మీరు డబ్బు ఆదా చేసుకోవచ్చు మరియు ఈ ఆహారాన్ని మీ భోజనంలో చేర్చవచ్చు. రెడీమేడ్ పెరుగు కొనడానికి బదులుగా, మీరు పాలు కొనాలి, అది చౌకగా ఉంటుంది.
   • ఇంట్లో గ్రీకు పెరుగు తయారు చేయడం చాలా సులభం.
   • బ్రెడ్, స్మూతీస్, పాన్కేక్లు వంటి ఇతర ఆహారాలకు ఎక్కువ రుచి మరియు కేలరీలను ఇవ్వడానికి మీరు మిగిలిన పాలవిరుగుడును ఉపయోగించవచ్చు మరియు పానీయంగా కూడా వాడవచ్చు (అయితే రుచి అసాధారణమైనది కాదు ఉన్నట్లుగా త్రాగాలి).

7. 
   

   
   ప్రోటీన్ బార్లను నివారించండి. ప్రోటీన్ బార్లు వారు తీసుకువచ్చే ప్రోటీన్ మొత్తానికి బదులుగా ఖరీదైనవి. చౌకైన మరియు అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలను కొనడానికి మీ డబ్బును ఆదా చేయడం మంచిది.

8. 
   

   
   బీన్స్, పాస్తా వంటి పొడి ఆహారాలు కొనండి. గోధుమ పాస్తా, ఎండిన బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు బఠానీలు ఖరీదైనవి కావు మరియు ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి. కాయధాన్యాలు అలాగే పాస్తా ఉడికించాలి. బీన్స్ వండడానికి కొంచెం సమయం తీసుకున్నప్పటికీ, మీరు పెద్ద మొత్తంలో ఉడికించాలి, మీ భోజనానికి అవసరమైన వాటిని ఉంచండి మరియు మిగిలిన వాటిని స్తంభింపచేయవచ్చు.

9. 
   

   
   పండ్ల రసం త్రాగండి మరియు అధిక కేలరీల రుచిని వాడండి. త్రాగునీటికి బదులుగా రసాలను త్రాగండి మరియు మీ క్యాలరీలను పెంచడానికి మయోన్నైస్, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ లేదా ఇతర సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ వంటి సంభారాలను వాడండి.

10. 
    

    
    ఎండిన పండ్లను ప్రయత్నించండి. ఎండిన పండ్లు కేలరీల సాంద్రత మరియు మీ భోజనానికి జోడించడం సులభం. మీరు మీ సలాడ్లు, యోగర్ట్స్, డెజర్ట్స్ మరియు ఎండిన పండ్ల మిశ్రమాలకు కొన్నింటిని జోడించవచ్చు, కానీ మీరు ఎప్పటికప్పుడు అల్పాహారం కూడా చేయవచ్చు. ఇవి ఎక్కువ కేలరీలు మరియు పోషకాలను తినడానికి అనుకూలమైన ఆహారాలు.

11. 
    

    
    మీరు కనుగొన్న ఉత్పత్తులను డిస్కౌంట్‌లో కొనండి. మీరు కనుగొన్న హోల్‌సేల్ ఉత్పత్తులను డిస్కౌంట్‌లో కొనండి మరియు తరువాత వాటిని ఉంచండి. మీ ఆహారానికి అవసరమైన పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఇందులో ఉన్నాయి.
    • మీరు పండ్లు లేదా కూరగాయలను టోకుగా కొనలేనప్పటికీ, మీరు అమ్మకానికి ఉన్న వాటిని కొనడానికి ఎంచుకోవచ్చు.

12. 
    

    
    వేరుశెనగ తినండి. ఇతర రకాల గింజలు ఖరీదైనవి కావచ్చు మరియు మీ బడ్జెట్ దానిని అనుమతించకపోవచ్చు. వేరుశెనగ తినడానికి ప్రయత్నించండి, చౌకగా కానీ అధిక కేలరీలు. ఎప్పటికప్పుడు నిబ్బెల్స్ కోసం వాటిని మీతో ప్రతిచోటా తీసుకెళ్లడం లేదా వాటిని మీ వంటలలో చేర్చడం సులభం, ఉదాహరణకు చికెన్‌తో వంటలు.
    • మీ సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ఉప్పు లేని వేరుశెనగ తినండి, ఇది మీ రక్తపోటును పెంచుతుంది.
    • మీరు ఇతర రకాల తగ్గిన గింజలను కనుగొంటే, మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కేలరీలను జోడించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.

13. 
    

    
    బ్రాండెడ్ ఆహారాలు కొనండి. బ్రాండెడ్ ఆహారాలు బ్రాండెడ్ ఆహారాలకు బదులుగా వాటిని కొనుగోలు చేస్తే డబ్బు ఆదా చేసుకోవచ్చు. మీ బడ్జెట్‌ను కొనసాగించడానికి, బ్రాండెడ్ ఉత్పత్తులకు బదులుగా సాధారణ ఉత్పత్తులను కొనడానికి మీకు వీలైనంత ప్రయత్నించండి.