మీ భోజనాన్ని ముందుగానే ఎలా తయారు చేసుకోవాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 షాపింగ్
• విధానం 2 కుక్
• విధానం 3 భోజనం ప్యాక్ చేయండి

మీ భోజనాన్ని ముందుగానే సిద్ధం చేయడం ద్వారా, మీరు వారానికి ఒకసారి మాత్రమే ఉడికించాలి. సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా తినడానికి ఇది మంచి మార్గం. మీ మెనూలు, మీ షాపింగ్ మరియు మీ వంట రోజును నిర్వహించడం ద్వారా, మీరు ఒకేసారి తినడం మానేస్తారు మరియు మీరు మరింత ఆరోగ్యంగా తింటారు.

దశల్లో

విధానం 1 షాపింగ్

1. 
   

   
   వారానికి ఒకసారి మీ షాపింగ్ చేయండి. ప్రతి వారం అదే రోజు మీ షాపింగ్ చేయండి. చాలా మంది ప్రజలు శనివారం వారి షాపింగ్ చేస్తారు, తరువాత ఆదివారాలు వండుతారు.

2. 
   

   
   మీకు ఇష్టమైన వంటకాలను సేవ్ చేయండి. అధికారిక వంటకాలను ఆశ్రయించకుండా మీరు వారంలోని మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేయగలిగినప్పటికీ, మీరు విస్తృతమైన పాస్తా వంటకాలు, గ్రాటిన్లు, సూప్‌లు మరియు క్యాస్రోల్స్‌ను ఇష్టపడితే, మీకు కావలసిన వంటకాలను పక్కన పెట్టండి. .

3. 
   

   
   మీ వంటకాలను ఒక బైండర్‌లో భద్రపరుచుకోండి, వాటిని ప్రధాన పదార్థాల ప్రకారం క్రమబద్ధీకరించండి. ఈ విధంగా, మీరు ఒకే ప్రోటీన్ యొక్క మూలం, అదే కూరగాయలు లేదా ఒకే తృణధాన్యాలు కలిగిన అనేక భోజనాలను ఎంచుకోగలుగుతారు.

4. 
   

   
   
   
   జాబితా చేయండి. మీ వర్క్‌బుక్‌ను తీసివేసి, ఈ వారం మీరు ఉపయోగించాలనుకుంటున్న చికెన్ లేదా గుమ్మడికాయ వంటి పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న వంటకాలను కనుగొనండి. మీకు అవసరమైన అన్ని పదార్ధాల జాబితాను తయారు చేయండి, కాబట్టి మీరు కొనుగోలు చేసిన దాని నుండి మీరు ఉడికించాల్సిన అవసరం లేదు.

5. 
   

   
   పెద్ద పరిమాణంలో కొనండి. మీరు టోకు దుకాణంలో సభ్యుడు కాకపోతే, ఒకటి కావడానికి ప్రయత్నించండి. ముందుగానే భోజనం తయారుచేయడం మరియు పెద్దమొత్తంలో కొనడం విడదీయరానివి ఎందుకంటే మీరు ఒక రోజు పెద్ద మొత్తంలో ఆహారాన్ని ఉడికించి, వారమంతా తింటారు.

6. 
   

   
   ఈ ప్రాథమిక షాపింగ్ జాబితాను ప్రయత్నించండి. మీ జాబితాలో 2 ప్రధాన ప్రోటీన్ వనరులు, 3 లేదా 5 కూరగాయలు, 2 లేదా 3 తృణధాన్యాలు మరియు మీ వంటకాల్లోని ఇతర పదార్థాలు ఉండాలి. ఉదాహరణ జాబితా ఇక్కడ ఉంది:
   • పాల ఉత్పత్తులు: 0% ఫెటా చీజ్, పర్మేసన్, గ్రీక్ పెరుగు, మరియు 0% మోజారెల్లా.
   • తయారుగా ఉన్న ఉత్పత్తులు: బ్లాక్ బీన్స్, చిక్‌పీస్, మొక్కజొన్న, టోల్‌మీల్ బ్రెడ్, టొమాటో సాస్, వెజిటబుల్ రసం, క్వినోవా లేదా కౌస్కాస్.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలు: తులసి, మిరియాలు, బ్రోకలీ, 1/2 కిలోల టమోటాలు, ఒక డైల్ హెడ్, సలాడ్, ఒక నిమ్మ, పార్స్లీ, రెండు ఉల్లిపాయలు, బంగాళాదుంపలు, స్ట్రాబెర్రీలు.
   • ప్రోటీన్: చికెన్ బ్రెస్ట్స్, గుడ్లు, రొయ్యలు, గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం లేదా సాసేజ్‌లు.
   • సుగంధ ద్రవ్యాలు, నూనెలు మరియు ఇతరులు: ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా కొబ్బరి, సుగంధ ద్రవ్యాలు, వెనిగర్, మయోన్నైస్, రేకు మరియు పార్చ్మెంట్ కాగితం.

విధానం 2 కుక్

1. 
   

   
   
   
   ఉదయం వంట ప్రారంభించండి. రోజంతా వండటం వల్ల మీరు మిగిలిన వారంలో ఉడికించాల్సిన అవసరం లేదు, లేదా చాలా తక్కువ. చాలా మంది ప్రజలు వారంలోని వంటలను ఆదివారాలు లేదా సోమవారాలలో వండుతారు.

2. 
   

   
   పాన్కేక్లు లేదా వాఫ్ఫల్స్ యొక్క పెద్ద అల్పాహారం చేయండి. మీకు అల్పాహారం కోసం అవసరమైన దానికంటే రెండు లేదా మూడు రెట్లు ఎక్కువ పిండిని తయారు చేసుకోండి, కాబట్టి మీరు మిగిలిన వారంలో ప్రతిరోజూ పాన్కేక్లు లేదా వాఫ్ఫల్స్ తినవచ్చు. డౌ యొక్క పెద్ద సలాడ్ గిన్నె చాలా చౌకగా తిరిగి వస్తుంది మరియు ఈ సన్నాహాలు తృణధాన్యాల గిన్నె కంటే చాలా రుచికరమైనవి.
   • ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం కోసం, ప్రోటీన్ పాన్కేక్లను ప్రయత్నించండి.
   • ప్రత్యేక "అల్పాహారం బర్రిటోస్" తో వాఫ్ఫల్స్ లేదా పాన్కేక్లను మార్చండి. గుడ్లు బ్లాట్ చేయండి, సాసేజ్‌లను తయారు చేసి జున్ను మరియు బీన్స్ జోడించండి.
   • వారంలో వాటిని తినడానికి ముందు వాటిని స్తంభింపజేసి మైక్రోవేవ్‌లో వేడి చేయండి.
3. ఒక వంటకం, టమోటా సాస్ లేదా క్యాస్రోల్ వంటకం వండటం ప్రారంభించండి. 6 నుండి 8 గంటలు ఉడికించాలి. ఈ వంటకాలు వారంలో మీ భోజనాలు లేదా విందులు అవుతాయి మరియు మీరు వాటిని వేడెక్కడం కంటే ఎక్కువ కలిగి ఉంటారు.

4. 
   

   
   ఉడికించిన గుడ్లు సిద్ధం. గుడ్లు అల్పాహారానికి అనువైనవి, కాని వాటిని సలాడ్లలో చేర్చవచ్చు లేదా అల్పాహారం వద్ద తినవచ్చు, ప్రోటీన్ తో భోజనాన్ని సుసంపన్నం చేయవచ్చు.

5. 
   

   
   గ్రిల్ చికెన్ లేదా టర్కీ. 2 నుండి 4 చికెన్ బ్రెస్ట్‌లను తొలగించి, గ్రిల్ కింద ప్రతి వైపు 6 నుండి 10 నిమిషాలు ఉడికించాలి. పౌల్ట్రీని మృదువుగా చేయడానికి, మీరు మాంసం ముక్కలను ఉంచిన గ్రిల్ కింద, బేకింగ్ ట్రేలో కొద్దిగా నీరు పోయాలి.

6. 
   

   
   ఆదివారం విందు కోసం మీ అత్యంత విస్తృతమైన వంటకాలను సిద్ధం చేయండి. మీకు నచ్చిన రెసిపీలో రెట్టింపు భాగాన్ని సిద్ధం చేయండి, తద్వారా మీరు తరువాతి వారంలో మిగిలిపోయిన పదార్థాలను తినవచ్చు.

7. 
   

   
   మఫిన్లు లేదా కుకీలను సిద్ధం చేయండి. మీరు మొత్తం వారంలో ఉంటారు మరియు మీ ప్రాధాన్యతల ప్రకారం ఎక్కువ లేదా తక్కువ డైటెటిక్ రెసిపీని ఎంచుకోవచ్చు. ఈ సన్నాహాలు కూడా చాలా బహుముఖమైనవి మరియు అల్పాహారం, మధ్యాహ్నం టీ లేదా డెజర్ట్ కోసం తినవచ్చు.

8. 
   

   
   మొత్తం బియ్యం, క్వినోవా, కౌస్కాస్ లేదా వైల్డ్ రైస్ పెద్ద మొత్తంలో సిద్ధం చేయండి. వివిధ పోషకాలను తినడానికి ప్రతి వారం కనీసం 500 గ్రాములు తయారుచేయండి మరియు తృణధాన్యాలు మార్చండి.

9. 
   

   
   Sauté, roast లేదా ఆవిరి కూరగాయలు. ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో వెన్న, కొబ్బరి నూనె, లేదా ఆలివ్ నూనె మరియు సీజన్ తో ఉడికించాలి. వంట సమయం తగ్గించడానికి మీ కూరగాయలన్నీ కలపండి.

10. 
    

    
    చికెన్, కూరగాయలు, పండ్లను ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి. ప్యాకింగ్ చేయడానికి ముందు వాటిని 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు మీ వర్క్‌టాప్‌లో ఉంచవద్దు.

విధానం 3 భోజనం ప్యాక్ చేయండి

1. 
   

   
   చాలా టప్పర్‌వేర్ లేదా ఫ్రీజర్ ప్యాక్‌లను కొనండి. మీకు 6-రోజుల భోజనం కోసం తగినంత ప్యాక్‌లు అవసరం: మీకు కనీసం 15 ప్రధాన కంటైనర్లు మరియు సాస్‌లు మరియు సైడ్ డిష్‌ల కోసం కొన్ని అదనపు పెట్టెలు లేదా జాడీలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఈ కంటైనర్లు మైక్రోవేవ్ చేయగలవని నిర్ధారించుకోండి.

2. 
   

   
   ఆదివారం రాత్రి భోజనం యొక్క మీ మిగిలిపోయిన వస్తువులను ఒకటి లేదా రెండు ఫ్రీజర్ కంటైనర్లలో ప్యాక్ చేయండి. మీరు వాటిని సర్వ్ చేయడానికి ప్లాన్ చేసే ముందు రోజు వాటిని ఫ్రీజర్ నుండి బయటకు తీసుకెళ్లండి మరియు వాటిని రిఫ్రిజిరేటర్‌లో డీఫ్రాస్ట్ చేయండి. ఇది మీ భోజనం అచ్చుపోయే ప్రమాదాన్ని పరిమితం చేస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు అవసరమైతే వారానికి పైగా ఫ్రీజర్‌లో ఉంచవచ్చు.

3. 
   

   
   మీ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లను ప్యాక్ చేయండి. మీ బురిటోలు మరియు పాన్కేక్ల భాగాలను ప్యాక్ చేసి ఫ్రీజర్ లేదా రిఫ్రిజిరేటర్లో ఉంచండి. పెరుగు యొక్క 120 మి.లీ భాగాలను సిద్ధం చేయండి (కుటుంబ-పరిమాణ కుండ కొనండి) మరియు పండ్లతో కప్పండి.

4. 
   

   
   పెద్ద ఫ్రూట్ సలాడ్ సిద్ధం చేయండి. ఈ ఫ్రూట్ సలాడ్‌ను 5 నుండి 10 సింగిల్ సేర్విన్గ్స్‌గా వేరు చేయండి, మీరు అల్పాహారం, భోజనం, మధ్యాహ్నం టీ లేదా విందు కోసం తింటారు.

5. 
   

   
   మీ భోజనాలు సిద్ధం చేయండి. అర కప్పు బియ్యం లేదా ఇతర తృణధాన్యాలు ఒక కంటైనర్ అడుగున ఉంచండి. 100 నుండి 130 గ్రా ముక్కలు చేసిన చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు ఒక కప్పు కూరగాయలు జోడించండి.
   • మీకు ఇష్టమైన సాస్‌ను చిన్న కంటైనర్లలో పోసి, భోజనం వేడెక్కిన తర్వాత వాటిని కలపడానికి, వాటిని మీ భోజనాల కంటైనర్లకు టేప్ చేయండి.
   • సాధారణ సలాడ్ కోసం, ధాన్యాన్ని బచ్చలికూర లేదా పాలకూరతో భర్తీ చేయండి.

6. 
   

   
   గాలి చొరబడని కంటైనర్లలో కేకులు మరియు కుకీలను ప్యాక్ చేయండి. మీరు ఒక వారంలో తినే దానికంటే ఎక్కువ సిద్ధం చేసి ఉంటే, వచ్చే వారం దాన్ని స్తంభింపజేయండి.

7. 
   

   
   కూరగాయలు, మాంసకృత్తులు మరియు ధాన్యాలు ఇతర టప్పర్‌వేర్ కంటైనర్లలో మరొక వంటకాన్ని తయారు చేయడానికి ఉపయోగపడతాయి. సలాడ్, పాస్తా లేదా టాకోలను త్వరగా సిద్ధం చేయడానికి, మీరు ఈ ప్రీ-కట్ పదార్థాలను వంట చేయడానికి లేదా వడ్డించడానికి ముందు మాత్రమే డీఫ్రాస్ట్ చేయాలి.

8. 
   

   
   మీ రిఫ్రిజిరేటర్ను దూరంగా ఉంచండి. ఒక అంతస్తులో అల్పాహారం నుండి టప్పర్‌వేర్, మరొకటి భోజనం మరియు మూడవ వంతు భోజనం చేయండి. మీ కంటైనర్లను లేబుల్ చేయండి లేదా వాటిని రంగు ద్వారా నిల్వ చేయండి.

9. 
   

   
   మీరు తినని ప్రతిదాన్ని మూడు రోజుల్లో ఫ్రీజర్‌లో ఉంచండి. మీరు ఈ ఆహారాన్ని తినడానికి ముందు కరిగించుకుంటారు. ముక్కలు చేసిన చికెన్, చేపలు మరియు ఉప్పు లేని పంది మాంసం కోసం ఇది చాలా ముఖ్యం.