మీ కాళ్ళను ఎలా దృ firm ంగా ఉంచాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 ఇంట్లో ఆమె కాళ్ళను ధృవీకరించడం
• పార్ట్ 2 జిమ్‌లో ఆమె కాళ్లను నిర్ధారించడం
• పార్ట్ 3 కాళ్ళను టోన్ చేయడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి

బలమైన మరియు దృ കാലైన కాళ్ళు కలిగి ఉండటానికి వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. సన్నగా ఉండే శరీరాన్ని ఇవ్వడంతో పాటు, శక్తివంతమైన కాళ్ళు కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు బాడీబిల్డింగ్ యొక్క మంచి అభ్యాసాన్ని అనుమతిస్తాయి. అవి పొత్తికడుపును బలోపేతం చేస్తాయి మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తాయి. మీ కాళ్ళను గట్టిగా లేదా బలోపేతం చేయడానికి, మీరు దూడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్, అపహరణలు మరియు అడిక్టర్లతో సహా శరీరంలోని ఈ భాగం యొక్క కండరాలపై దృష్టి సారించిన వ్యాయామాలు చేయాలి. ప్రతి కండరాల సమూహంలో పనిచేయడం ఏకరీతి మరియు సమతుల్య వ్యాయామం కోసం మాత్రమే కాకుండా, కాళ్ళను దృ and ంగా మరియు బలోపేతం చేయడానికి కూడా అవసరం.

దశల్లో

పార్ట్ 1 ఇంట్లో ఆమె కాళ్ళను ధృవీకరించడం

1. 
   

   
   కొన్ని చేయండి తొడల వంపు. తొడ ఫ్లెక్సింగ్ (స్క్వాట్) మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే మంచి లెగ్ వ్యాయామం. వ్యాయామశాలలో బరువు యంత్రాలను ఉపయోగించే ముందు మీరు వాటిని నేర్చుకోవాలి. మీరు కదలికలను స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచడానికి మీరు లోడ్లను ఉపయోగించవచ్చు.
   • భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి. మీ పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండలు వరుసలో ఉండాలి.
   • మీ తుంటిని వెనుకకు నెట్టడం ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు అన్‌లాక్ చేయండి. మీ తుంటిని వెనక్కి లాగేటప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ వెనుక భాగం తటస్థంగా ఉండాలి (వెన్నెముకను వంచవద్దు).
   • ఎటువంటి అసౌకర్యం కలగకుండా మీకు వీలైనంత వరకు వంగండి. ఎల్లప్పుడూ మీ వెనుకభాగంతో, మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మీ పిరుదులను వెనుకకు నెట్టడం కొనసాగించండి. మీ మోకాళ్ళను మీ కాలికి మించి వెళ్లనివ్వవద్దు. మీ బరువు మీ ముఖ్య విషయంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, అది నేలపై చదునుగా ఉండాలి. వీలైతే, మీ మోకాళ్ల క్రింద మీ తుంటిని తగ్గించండి, కానీ మీరు మరింత ముందుకు వెళ్ళలేకపోతే అది పట్టింపు లేదు.
   • మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించి, మళ్లీ ప్రారంభించండి.
   • 8 నుండి 10 తొడ వంగుటలతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు కదలికలను పట్టుకోవటానికి ఎక్కువ చేయండి.

2. 
   

   
   
   
   కొన్ని చేయండి విభాగాలు. స్లాట్లు కాళ్ళకు మరొక ఖచ్చితమైన వ్యాయామం. వారి కష్టాన్ని పెంచడానికి మీరు ఛార్జీలను జోడించవచ్చు. మీరు కదలికలను స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, ఈ వ్యాయామాన్ని ఆసక్తికరంగా ఉంచడానికి మీరు టన్నుల మార్పులు చేయవచ్చు.
   • మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి, మీ భుజాలు వెనుకకు మరియు మీ కళ్ళు నేరుగా ముందుకు.
   • ఉబ్బిన మొండెం తో, మీ మోకాలు 90 డిగ్రీలు వంగిపోయే వరకు ఒక కాలు ముందుకు కదిలి, మీ తుంటిని తగ్గించండి. మీ ముందు మోకాలి మీ కాలికి మించి విస్తరించకూడదు మరియు మీ వెనుక మోకాలి భూమిని తాకకూడదు. తొడ వంగుటల విషయానికొస్తే, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉండాలి మరియు మీ బరువు మీ ముఖ్య విషయంగా వ్యాపించాలి.
   • మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుతో మళ్ళీ ప్రారంభించండి. ప్రతి కాలుకు 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

3. 
   

   
   యోగాలో చెట్టు యొక్క భంగిమను ప్రయత్నించండి. చెట్టు యొక్క భంగిమ మీ హామ్ స్ట్రింగ్లను బలపరుస్తుంది మరియు మీ సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు దృష్టి పెట్టాలి కాబట్టి, ఇది మీ దృష్టిని కేంద్రీకరిస్తుంది.
   • నేలపై ఒక అడుగు ఫ్లాట్‌తో నిలబడండి. మీ మడమను మోకాలి పైన, వ్యతిరేక తొడ లోపలి భాగంలో ఉంచండి (ఎప్పుడూ ఉంచవద్దు న మీ మోకాలి). స్థిరంగా ఉండటానికి మీ తొడను మీ మోకాలికి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి.
   • మీరు చేయలేకపోతే, విస్తరించిన కాలు మీద మీ పాదాన్ని తక్కువగా ఉంచడం ద్వారా భంగిమను మార్చండి. సమతుల్యతతో ఉండటానికి మీకు ఇబ్బంది ఉంటే మీరు గోడ దగ్గర కూడా నిలబడవచ్చు.

4. 
   

   
   
   
   సింగిల్ లెగ్ స్ట్రోక్ పైలేట్స్ చేయండి. సింగిల్ లెగ్ స్ట్రోక్ మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను బలపరుస్తుంది. దాని ప్రయోజనాలను పెంచడానికి, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి కోసం మీ మొండెం కదలకుండా ఉంచండి.
   • మీ కాళ్ళు మీ వెనుక విస్తరించి మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకొని, మీ చేతులపై వాలు.
   • మీ పిరుదులను మడమతో కొట్టండి, ఆపై మీ కాలును కార్పెట్ మీద శాంతముగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరొక కాలుకు వెళ్ళే ముందు కొన్ని రిహార్సల్స్ చేయండి.
   • మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను వేరుచేయడానికి మరియు కండరాల సంకోచాన్ని తీవ్రతరం చేయడానికి మీ కాళ్ళ దిగువ భాగాన్ని మాత్రమే తరలించండి. కాలిని నిఠారుగా ఉంచడం కూడా హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను వేరుచేయడానికి సహాయపడుతుంది.

5. 
   

   
   మేక్ వేయించిన చతికలబడులు. సాటెడ్ స్క్వాట్స్ అంటే ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు (శరీర బరువును మాత్రమే ఉపయోగించే ఒక చర్య) క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
   • పండ్లు వెడల్పుతో విస్తరించిన పాదాలతో నిలబడటం ప్రారంభించండి. మీరు ఒక కుర్చీపై కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించి, మీ పిరుదులను వెనక్కి నెట్టండి.
   • అక్కడికక్కడే మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు వెళ్లండి. నేలపై ఒకసారి, మళ్ళీ కుడివైపుకి దూకుతారు. వరుసగా 8 నుండి 10 జంప్‌లు చేయండి.
   • జంప్ సమయంలో మీ భంగిమ సరైనదని నిర్ధారించుకోండి. మీ భుజాలు మీ మోకాళ్ల ముందు ఎప్పుడూ వెళ్లకూడదు ఎందుకంటే పొడిగింపు మీ వెనుక భాగంలో అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మీ కాలి వేళ్ళ కంటే మీ మొత్తం పాదాలకు వాలుతూ దూకుతారు.

6. 
   

   
   డేగ యొక్క భంగిమను ప్రయత్నించండి. మీ తొడల లోపల మరియు వెలుపల బలోపేతం చేయడంతో పాటు, డేగ యొక్క భంగిమ మీ సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
   • పండ్లు వెడల్పుతో విస్తరించిన పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి. ఒక కాలు మీద సమతుల్యం, మరొక కాలు విస్తరించిన దానిపై కదలండి.
   • విస్తరించిన కాలు యొక్క మోకాలి / దూడ వెనుక భాగంలో మీ పాదాల పైభాగాన్ని కట్టుకోండి. తొడను వంచు మరియు వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి. ఈ భంగిమను కాలుకు 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు ఉంచండి మరియు క్రమంగా కాలుకు 2 నుండి 3 నిమిషాలకు తరలించండి.
   • ఇతర కాలుతో అదే పని చేయండి మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థానాన్ని ఉంచండి.

7. 
   

   
   పార్శ్వ కాలు సర్వే ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామానికి పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు తొడల వెలుపల మరియు అపహరణ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
   • వ్యాయామ చాప మీద పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ భుజాలు మరియు పండ్లు ఒకదానికొకటి పైన ఉండేలా మిమ్మల్ని మీరు వైపు ఉంచండి.
   • భూమికి దగ్గరగా ఉన్న చేయి భూమికి విస్తరించి ఉంది. మరొక చేయి మీ చేతులతో మీ తుంటిపై విశ్రాంతి తీసుకొని 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటుంది.
   • మీ పాదాన్ని వంచుతూ మీ పై కాలును పైకప్పు వరకు ఎత్తండి. 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి, తరువాత మరొక కాలుకు వెళ్ళండి.

8. 
   

   
   దూడల పొడిగింపులను నిటారుగా చేయండి. ఈ వ్యాయామానికి లోడ్ అవసరం లేదు ఎందుకంటే ఇది దూడలకు ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది.
   • కనీసం 15 సెం.మీ ఎత్తులో ఒక పెట్టె తీసుకోండి. మీ మడమలతో అంచులలో వేలాడదీయండి.
   • మీ దూడలు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు మీరు టిప్టోపై బ్యాలెన్స్ చేసే వరకు మీ మడమలను పెంచండి. ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
   • మీ మడమలను పెట్టె పైభాగం కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. అప్పుడు, టిప్టోలో తిరిగి పొందండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

పార్ట్ 2 జిమ్‌లో ఆమె కాళ్లను నిర్ధారించడం

1. 
   

   
   హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఫ్లెక్స్. సాధారణంగా, ఈ వ్యాయామం బరువు యంత్రంలో నిర్వహిస్తారు. ఇది మీ కాళ్ళు లేదా హామ్ స్ట్రింగ్స్ వెనుక భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
   • మీ పరిమాణానికి మరియు కావలసిన ప్రతిఘటనకు యంత్రాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.
   • మీ దూడల వెనుక ఉన్న యంత్రం యొక్క ప్యాడ్‌తో మీ కాలిని నేలకు సూచించండి.
   • మీ తొడలను ఎత్తకుండా మీ కాళ్ళను గరిష్టంగా వంచు. మీ కాళ్ళు పూర్తిగా వంగిన తర్వాత, ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఒక్కో సెట్‌కు 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

2. 
   

   
   బెంచ్ మీద జంప్స్ చేయండి. బెంచ్ మీద దూకడం ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామం, అంటే ఇది కండరాల పేలుడు శక్తిని పెంచుతుంది. ఇది ప్రత్యేకంగా క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూట్లను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
   • ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు 2 ఘన పెట్టెలు లేదా 2 బెంచీలు అందించండి. ఒకటి 30 నుండి 40 సెం.మీ ఎత్తు మరియు మరొకటి 55 నుండి 65 సెం.మీ ఎత్తు ఉండాలి.
   • మొదటి పెట్టెపై మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి, కానీ కొద్దిగా అంచులలో వేలాడదీయండి. ఇతర పెట్టెను మీ ముందు 60 నుండి 90 సెం.మీ.
   • మొదటి పెట్టె నుండి దూకి, రెండవది మీ పాదాలు భూమిని తాకి, మీ పెట్టెతో ఇతర పెట్టెపై దూకుతారు. ఈ వ్యాయామం యొక్క 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, ఎత్తైన బెంచ్ మీద దూకడానికి ముందు నేలమీద ఉన్న బెంచ్ నుండి దూకుతారు. మీరు బెంచీలకు బదులుగా ప్లైయోమెట్రిక్ బాక్సులను లేదా పేర్చిన దుప్పట్లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

3. 
   

   
   బార్‌తో లంజలను తయారు చేయండి. ఈ వ్యాయామం స్లాట్‌లతో లోడ్ చేయబడిన బార్ వాడకాన్ని మిళితం చేస్తుంది. ఇది చతుర్భుజాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని బలపరుస్తుంది.
   • మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి సరిపోయే బరువులతో బార్‌ను లోడ్ చేసి, మీ మెడ మరియు భుజాల క్రింద ఉంచండి.
   • భూమితో 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు ఒక కాలును మెల్లగా ముందుకు సాగండి. ముందు మోకాలి నేరుగా పాదం మరియు చీలమండ పైన ఉండాలి. మీ మోకాలు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉండాలి.
   • ఎత్తడానికి మరియు మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ పాదం యొక్క మడమను ఉపయోగించండి. ప్రతి కాలుకు 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

4. 
   

   
   అడిక్టర్ యంత్రాన్ని ఉపయోగించండి. ఈ బాడీబిల్డింగ్ యంత్రం తొడల లోపలి భాగాన్ని లేదా అడిక్టర్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
   • మీ పరిమాణానికి మరియు కావలసిన ప్రతిఘటనకు యంత్రాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. మద్దతుపై మీ తొడలు మరియు కాళ్ళ లోపలికి వ్యతిరేకంగా ప్యాడ్‌లతో కూర్చోండి.
   • మీ తొడల లోపల కండరాలను ఉపయోగించి మీ కాళ్ళలో చేరండి.
   • మీ కాళ్ళు చేరిన తర్వాత, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే ముందు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని ఉంచండి. 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

5. 
   

   
   కూర్చున్న దూడల పొడిగింపులు చేయండి. ఈ వ్యాయామం నిలబడి ఉన్న దూడ పొడిగింపుల మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ఇది దూడ యొక్క వేరే భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
   • ఒక సోలస్ బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ పాదాలను నేలమీద చదును చేసి, భుజాల వెడల్పులో విస్తరించండి.
   • మీ మోకాళ్ళను వంగి ఉంచేటప్పుడు, మీ దూడలు గట్టిగా ఉండే వరకు మీ మడమలతో నెట్టండి మరియు మీ పాదాల అరికాళ్ళు మాత్రమే భూమితో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.
   • ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచండి, ఆపై మీ పాదాలు నేలమీద పూర్తిగా చదును అయ్యే వరకు శాంతముగా తగ్గించండి. 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

6. 
   

   
   నిలబడి దూడ పొడిగింపుల కోసం ఒక యంత్రాన్ని ఉపయోగించండి. ఈ వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి మీకు అదనపు పని అవసరమైతే, నిలబడి దూడ పొడిగింపుల కోసం ఒక యంత్రాన్ని ఉపయోగించండి.
   • మీ పరిమాణానికి మరియు కావలసిన ప్రతిఘటనకు యంత్రాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.
   • నిలబడి ఉన్న దూడ పొడిగింపుల మాదిరిగానే కదలికలను ఉపయోగించి, మీ పాదాల కొన వరకు మీ మడమలతో నెట్టండి.
   • మీరు బరువు యంత్రాన్ని ఉపయోగిస్తే, మీరు తక్కువ ప్రతిఘటనను అనుభవించాల్సి ఉంటుంది.
   • 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు లేదా అవసరమైనన్ని చేయండి.

పార్ట్ 3 కాళ్ళను టోన్ చేయడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి

1. 
   

   
   అమలు. రన్నింగ్ అనేది ఆదర్శ కార్డియో వ్యాయామం, ఇది కాలు యొక్క అన్ని భాగాలను శిల్పిస్తుంది మరియు సంస్థ చేస్తుంది.
   • మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి తగిన వేగంతో రన్ చేయండి లేదా జాగ్ చేయండి. కాలక్రమేణా, మీరు వేగంగా వెళ్ళవచ్చు, కానీ డైనమిక్ సాగతీత లేదా వేడెక్కడం ప్రారంభించడం ఎప్పటికీ మర్చిపోవద్దు.
   • మీ దూడల కండరాలను ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి వాలు లేదా కొండపై పరుగెత్తండి.
   • సాధారణంగా, ప్రతి సెషన్‌కు కనీసం 20 నిమిషాలు నడపాలని సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ మీకు కావలసినంత కాలం మీరు అమలు చేయవచ్చు.

2. 
   

   
   మెట్లు ఎక్కండి. మెట్ల యంత్రంలో వెళ్లండి లేదా మీ జిమ్ లేదా ఇంటికి మెట్లు ఎక్కండి. ఈ వ్యాయామం పిరుదులు మరియు తొడలను గణనీయంగా టోన్ చేస్తుంది.
   • మెట్లు ఎక్కడం వల్ల మీ క్వాడ్‌లు మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు పని చేస్తాయి మరియు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి.
   • ఈ వ్యాయామం కాళ్ళ యొక్క ఓర్పును కూడా మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది కార్డియో లేదా బాడీబిల్డింగ్ యొక్క ఇతర వ్యాయామాలను మరింత సులభంగా చేయగలదు.

3. 
   

   
   బైక్‌పై ప్రయాణించండి. సైక్లిస్టులు మరియు బైక్ ప్రేమికులు వారి అందమైన కాళ్ళకు ప్రసిద్ది చెందారు. శరీరంలోని అన్ని భాగాలను పెంచడానికి సైక్లింగ్ మంచి మార్గం.
   • ప్రతి పెడల్ కదలిక కాలు ముందు మరియు వెనుక భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం మీ శక్తితో పెడల్స్ నొక్కండి మరియు లాగండి.
   • మీకు బైక్ లేకపోతే లేదా ఎక్కడ సురక్షితంగా బైక్ చేయాలో తెలియకపోతే, మీ జిమ్‌లో స్పిన్ క్లాసులు తీసుకోండి.