మీ జీవక్రియను ఎలా తగ్గించాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 బేసల్ జీవక్రియను లెక్కించండి (ప్రాథమిక జీవక్రియ)
• విధానం 2 బరువు పెరగడానికి మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది
• విధానం 3 మనుగడ పరిస్థితిలో మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది

మీ జీవక్రియ మీరు తినే ఆహారం నుండి శక్తిని బర్న్ చేసే వేగం. ప్రజలందరికీ ఒకే జీవక్రియ లేదు, అందుకే ఇద్దరు వ్యక్తుల జీవక్రియ చాలా అరుదుగా ఒకే విధంగా ఉంటుంది. అయితే, సాధారణంగా, మీరు శారీరకంగా చురుకుగా మరియు చిన్నగా ఉంటే, మీ జీవక్రియ వేగంగా ఉంటుంది. పిల్లలు మరియు కౌమారదశలు, వారు పెరుగుతున్నందున, తరచుగా వేగంగా జీవక్రియ ఉంటుంది.

దశల్లో

విధానం 1 బేసల్ జీవక్రియను లెక్కించండి (ప్రాథమిక జీవక్రియ)

1. 
   

   
   మీ బేసల్ జీవక్రియను నిర్ణయించండి (విశ్రాంతి జీవక్రియ). మీరు ఆన్‌లైన్ బేసల్ మెటబాలిజం కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీ లింగాన్ని బట్టి ఈ క్రింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.
   • ఒక మహిళ కోసం: MB = 667 + (కిలోగ్రాములలో 9.7 x ద్రవ్యరాశి) + (మీటర్లలో 172.9 x ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 4.7 x వయస్సు).
   • మనిషికి: MB = 77 + (కిలోగ్రాములలో 13.7 x ద్రవ్యరాశి) + (మీటర్లలో 429.3 x ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 6.7 x వయస్సు).

2. 
   

   
   హారిస్-బెనెడిక్ట్ సమీకరణం అని పిలువబడే సూత్రాన్ని ఉపయోగించి మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను లెక్కించండి. మీ BM ను లెక్కించిన తరువాత, మీ శారీరక శ్రమ ఆధారంగా మీకు అవసరమైన కేలరీల మొత్తాన్ని అంచనా వేయవచ్చు. మీ జీవక్రియను మందగించడం అంటే మీరు మీ శరీరం లోపల "బట్టీలను నెమ్మదింపజేయండి" (ఇది ఇమేజ్ చేయబడింది, అయితే, మీకు ఇంకా కేలరీలు బర్నింగ్ చేయాలనే ఆలోచన ఉంది) ఇది మీ క్యాలరీ అవసరాలను కూడా తగ్గిస్తుంది. కింది లెక్కలు చేయడానికి మీ గతంలో లెక్కించిన BM ని ఉపయోగించండి. మీరు ఉంటే:
   • క్రియారహితంగా లేదా వ్యాయామం చేయడం చాలా అరుదు: "ఒకే బరువును ఉంచడానికి కేలరీల సంఖ్య" = BM x 1,2,
   • వారానికి 1 నుండి 3 సార్లు మితమైన శారీరక శ్రమను కలిగి ఉండండి: "ఒకే బరువును ఉంచడానికి కేలరీల సంఖ్య" = BM x 1,375,
   • వారానికి 3 నుండి 5 సార్లు మితమైన శారీరక శ్రమను కలిగి ఉండండి: "ఒకే బరువును ఉంచడానికి కేలరీల సంఖ్య" = BM x 1.55,
   • చురుకైన శారీరక శ్రమను వారానికి 6 నుండి 7 సార్లు కలిగి ఉండండి: "ఒకే బరువును ఉంచడానికి కేలరీల సంఖ్య" = BM x 1.725,
   • వారంలో ప్రతిరోజూ తీవ్రమైన శారీరక శ్రమను కలిగి ఉండండి: "ఒకే బరువును ఉంచడానికి కేలరీల సంఖ్య" = BM x 1.9.

విధానం 2 బరువు పెరగడానికి మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది

1. 
   

   
   
   
   "నెమ్మదిగా" జీవక్రియ బరువు పెరగడానికి పర్యాయపదంగా ఉండదని అర్థం చేసుకోండి. మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే, బరువు పెరగడానికి "ఆరోగ్యకరమైన" పద్ధతిని చూడండి. బరువు తీసుకునేటప్పుడు లేదా కోల్పోయేటప్పుడు మీ జీవక్రియ యొక్క వేగం కంటే ఇతర అంశాలు పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం అని వైద్యులు సాధారణంగా అంగీకరిస్తారు. ఈ ఇతర అంశాలు:
   • మీరు రోజూ తీసుకునే కేలరీల సంఖ్య
   • ఎలా మరియు ఎంత మీరు శారీరక శ్రమ చేస్తారు
   • ఈ ప్రాంతంలో మీ జన్యువులు మరియు మీ కుటుంబ చరిత్ర
   • మీరు అనుసరించే మందుల చికిత్సలు
   • ఉదాహరణకు ఇతర అనారోగ్య అలవాట్లు తగినంతగా నిద్రపోవు

2. 
   

   
   మీ జీవక్రియ మందగించడం బరువు పెరగడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గం కాదని కూడా అర్థం చేసుకోండి. వాస్తవానికి, మీ జీవక్రియ మందగించడం వల్ల భోజనం దాటవేయడం, తక్కువ కేలరీలు తినడం వంటి అసహ్యకరమైన విషయాలు ఉంటాయి. బరువు పెరగడానికి సరైన మరియు మరింత వైద్యపరంగా సురక్షితమైన మార్గం ఇతర విషయాలతోపాటు ఉంటుంది:
   • వినియోగించే కేలరీల మొత్తాన్ని పెంచడానికి. అంటే, మీ శరీరం కంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినడం ఒక రోజు బర్న్ చేయగలదు,
   • బరువు తగ్గడం వెనుక దాచగలిగే వైద్య సమస్యలకు చికిత్స చేయడానికి ఉదాహరణకు థైరాయిడ్ సమస్యలు, డయాబెటిస్ లేదా డానోరెక్సియా.

3. 
   

   
   
   
   భోజనం దాటవేయి. మీరు మీ జీవక్రియను మందగించాలనుకుంటే, భోజనాన్ని వదిలివేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ జీవక్రియను మందగించడానికి ఇది చాలా ఆరోగ్యకరమైన మార్గం కాదు, కానీ ఇది పనిచేస్తుంది. భోజనం దాటవేయడం వల్ల మీ శరీరం ఆహారం లేకపోవడం కోసం సన్నద్ధం కావాల్సి వస్తుందని మరియు శక్తిని ఆదా చేయడానికి మీ జీవక్రియ వేగాన్ని తగ్గిస్తుందని అనుకుంటుంది.

4. 
   

   
   తక్కువ కేలరీలు తీసుకోండి మీరు మీ శరీరానికి తక్కువ కేలరీలు ఇచ్చినప్పుడు, ఇది మీ జీవక్రియను మందగించడం ద్వారా భర్తీ చేస్తుంది. మరియు దీనిని అర్థం చేసుకోవచ్చు: బర్న్ చేయడానికి తక్కువ కేలరీలతో, మీ శరీరం ఎక్కువ కేలరీలను అందుకున్నప్పుడు ముందు ఉపయోగించిన శక్తిని ఉపయోగించాలని ఆశించదు.
   • గమనిక మీరు సాధారణంగా పొందే కేలరీలలో కొంత భాగాన్ని మీ శరీరాన్ని తీసివేసినప్పుడు, కేలరీలు లేకపోవటానికి ఇది కండరాలు లేదా జీవ కణజాలాలను కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. మీరు ఇప్పటికే బేస్ వద్ద సన్నగా ఉంటే, బరువు పెరగడానికి ఇది మంచి మార్గం కాదు.

5. 
   

   
   న్యాప్స్ తీసుకోండి. మీరు నిద్రపోయిన ప్రతిసారీ, మీ జీవక్రియ యొక్క వేగం బాగా తగ్గిపోతుంది మరియు మీరు మేల్కొన్న తర్వాత కూడా, మీ జీవక్రియ వేగం కొద్దిసేపు తక్కువగా ఉంటుంది.

6. 
   

   
   సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను (చక్కెర వంటివి) సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో సాధ్యమైన చోట భర్తీ చేయండి. మీ రక్తంలో ఒక రకమైన పద్దెనిమిది చక్కెర స్థాయిని ఉత్పత్తి చేసే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న రొట్టె వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా చక్కెర మరియు పండ్లు జీర్ణమవుతాయి మరియు శరీరంలో త్వరగా గ్రహించబడతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. రక్తంలో గ్లూకోజ్‌లో శిఖరాలు, తరువాత రక్తంలో చక్కెర తక్కువగా ఉంటుంది. ఆరు గంటల వ్యవధిలో ఆక్సీకరణం చెందిన కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం చక్కెర వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా రొట్టె వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో తక్కువగా ఉందని కూడా తేలింది.
   • సాక్రోరోస్ (టేబుల్ షుగర్) లో ఫ్రక్టోజ్ కూడా ఉంటుంది, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్ అణువులను మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి. ఫ్రూక్టోజ్ యొక్క శోషణ గ్లూకోజ్ తీసుకోవడం కంటే ఎక్కువ థర్మోజెనిసిస్ (పెరిగిన జీవక్రియ కారణంగా ఉష్ణ ఉత్పత్తి) కు దారితీస్తుంది.
   • తృణధాన్యాలు (మరియు ముఖ్యంగా తృణధాన్యాలు) మరియు కూరగాయలు వంటి అధిక ఫైబర్ ఆహారాలను ఎంచుకోండి. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తీసుకున్న తర్వాత ఆరు గంటల వరకు థర్మోజెనిసిస్ (పెరిగిన జీవక్రియ కారణంగా వేడి ఉత్పత్తి) ను తగ్గిస్తాయని తేలింది.

7. 
   

   
   మీ డైట్‌లో గింజలు, విత్తనాలను కూడా కలపండి. ఉనికిలో ఉన్న అన్ని రకాల ఆహారాలలో, గింజలు మరియు విత్తనాలు దాదాపు తేమను కలిగి ఉండవు మరియు శరీరానికి మంచి అసంతృప్త కొవ్వులను అందిస్తాయి, ఇవి అధిక కేలరీల సాంద్రత కలిగిన ఆహారాలు (ఇవి ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు ఫీడ్ గ్రాముకు కేలరీలు). గింజల్లో ఉండే పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, ఉదాహరణకు, మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వుల కన్నా నెమ్మదిగా ఆక్సీకరణం చెందుతాయని తేలింది. అదనంగా, గింజలు మరియు విత్తనాలు కూడా అమైనో ఆమ్లం అయిన అర్జినిన్ లో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ తయారీకి లార్జినిన్ శరీరం ఉపయోగిస్తుంది, ఇది జీవక్రియను నెమ్మదింపజేసే సామర్థ్యాన్ని చూపించింది.

విధానం 3 మనుగడ పరిస్థితిలో మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది

1. 
   

   
   హృదయపూర్వకంగా దుస్తులు ధరించండి. వేడి నష్టం ఒక శక్తి సింక్, కాబట్టి మీ జీవక్రియను మందగించడానికి హృదయపూర్వకంగా దుస్తులు ధరించండి. మీరు చల్లగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం మీ కణాల లోపల ఒక నిర్దిష్ట ప్రోటీన్ స్థాయిని పెంచుతుంది, అది ATP ఉత్పత్తికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది మరియు మీరు తినే ఆహారం నుండి వేడి మరియు శక్తి రహిత ఉత్పత్తికి దారితీస్తుంది.
   • థైరాయిడ్ హార్మోన్ల స్థాయిలు కూడా ఈ సందర్భంలో కనిపిస్తాయి. దీనికి ముందు మనం ముందు చెప్పిన ప్రోటీన్ల ఉత్పత్తి, ఎటిపికి అంతరాయం కలిగించేవి కావచ్చు. థైరాయిడ్ హార్మోన్లు బేసల్ జీవక్రియ యొక్క అతి ముఖ్యమైన నియంత్రకాలు మరియు మీ బేసల్ జీవక్రియలో సగం వరకు బాధ్యత వహిస్తాయి.

2. 
   

   
   మీరు ఒంటరిగా లేకపోతే ఇతర వ్యక్తులపై గట్టిగా కౌగిలించుకోండి. మీరు వెలుపల మిమ్మల్ని కనుగొంటే, మీరు కనుగొనగలిగే హాటెస్ట్ ప్రాంతానికి వెళ్లండి లేదా ఆశ్రయం నిర్మించవచ్చు.

3. 
   

   
   పడుకోండి మరియు కదలకండి. మీ చర్యలన్నీ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. కొమ్మలను తీయడం లేదా గులకరాళ్ళు విసరడం వంటి చిన్న చర్య కూడా. కొంతకాలం శారీరక శ్రమను అభ్యసించిన తరువాత, మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పటికీ, మీ జీవక్రియ కొంత సమయం వరకు వేగంగా వెళుతుంది. 2 కిలోమీటర్లు నడవడం వల్ల 100 కేలరీలు కాలిపోతాయి మరియు ఈ శారీరక శ్రమ వల్ల మీ జీవక్రియ పెరుగుదలను పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటే కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి. కాబట్టి అది సాధ్యమైతే నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి.

4. 
   

   
   చల్లటి నీరు త్రాగకండి మరియు మంచు తినకూడదు. మీ శరీరం వెచ్చని నీరు లేదా మంచుకు శక్తిని వినియోగిస్తుంది మరియు ఇది మీరు కోల్పోయే శక్తి. ఇంకా ఈ శక్తి మీ మనుగడకు అవసరమైన పనులను నెరవేర్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించడం ద్వారా ఆహారాన్ని కనుగొనడం లేదా మీరు ఉన్న ప్రదేశం నుండి తప్పించుకోవడానికి ఒక మార్గాన్ని కనుగొనడం ద్వారా మిమ్మల్ని ఆదా చేస్తుంది.