మందులు లేకుండా కొలెస్ట్రాల్ ను ఎలా తగ్గించాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 ఆహారం
• విధానం 2 వ్యాయామం
• విధానం 3 కొద్దిగా "ఎక్కువ"

చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నందున, ఈ ప్రయోజనం కోసం మందులు తీసుకోవడం అసహజమైన మరియు మూర్ఖంగా అనిపించవచ్చు. మీరు మందులతో (లేదా వాటి దుష్ప్రభావాలతో) ఇబ్బంది పడకుండా మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించాలనుకుంటే, ఈ రోజు మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని ఎలా మెరుగుపరుచుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశల్లో

విధానం 1 ఆహారం

1. 
   

   
   తినండి. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సహేతుకంగా ఉంచడానికి లైల్ ఒక అద్భుతమైన పదార్థం. వెల్లుల్లి తినడం ద్వారా, మీరు దుష్ప్రభావానికి గురికాకుండా మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించవచ్చు మరియు ఇది రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నివారించడానికి, రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు అంటువ్యాధుల నుండి మిమ్మల్ని రక్షించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. దీన్ని పచ్చిగా తినడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు వినెగార్‌తో మెసేరేటెడ్ వంటి ఇతర రూపాల్లో కూడా తినవచ్చు.
   • మీ తదుపరి రేసుల్లో, తాజాగా ఒలిచిన లవంగాలు వెల్లుల్లిని కొనండి మరియు తేదీకి ముందే ఉత్తమమైనవి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. దీన్ని మెత్తగా కట్ చేసి మీ పిజ్జాలు, సూప్‌లు మరియు సైడ్ డిష్‌లకు జోడించండి.

2. 
   

   
   కాయలు మరియు విత్తనాలపై తక్కువ పని చేయవద్దు. అన్ని గింజలు మరియు విత్తనాలు మంచివి, కాని పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తక్కువగా ఉంచడంలో ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఇవి లినోలెయిక్ ఆమ్లాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇవి దంత ఫలకం ఏర్పడటాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు ధమనులలో రక్తం మంచి ప్రసరణకు అనుమతిస్తాయి.
   • పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు కొలెస్ట్రాల్‌తో పోరాడడంలో మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉండవు; కాయలు, బాదం మరియు ఇతర రకాల గింజలు కూడా. అన్నీ సాధారణంగా బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి: మంచి కొవ్వులు. ఈ గింజలు ఉప్పగా లేదా తీపిగా లేనంత వరకు, మీరు రోజుకు కొన్ని (43 గ్రా) సమస్యలు లేకుండా తినవచ్చు.

3. 
   

   
   
   
   చేపలు తినండి. సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు హెర్రింగ్ వంటి జిడ్డుగల చేపలను తినండి: అవి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్నందున అవి గుండెకు చాలా ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి. ఈ చేపలు మీ రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నివారిస్తాయి. మీకు ఎప్పుడైనా గుండెపోటు వచ్చినట్లయితే, వారు ఆకస్మిక మరణ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చు.
   • మీకు చెఫ్ నుండి ఏమీ లేకపోతే, తయారుగా ఉన్న ట్యూనాలో ఒమేగా -3 లు కూడా ఉంటాయి. ఇంకా ఎక్కువ తినడానికి, మీరు చేప నూనెలు తినవచ్చు, కాని మొదట మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, ఉత్పత్తిని దాని సహజ రూపంలో తినడం ఉత్తమం, అంటే చేపలే, కాని చేప నూనె తినడం ఏమీ తినడం కంటే మంచిది. శాఖాహారుల విషయానికొస్తే, మీరు సోయాబీన్, రాప్సీడ్, అవిసె గింజ, వాల్నట్ మరియు గింజ నూనెలు వంటి ఇతర ఆహారాల నుండి ఒమేగా -3 తినవచ్చు.

4. 
   

   
   ఫైబర్ మీద నింపండి. సమగ్ర పండ్లు, కూరగాయలు మరియు పిండి మీ నడుముకు గొప్పవి కావు, కానీ అవి గుండె-ఆరోగ్యకరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు కొలెస్ట్రాల్ డైటరీ ఫైబర్‌లో చాలా గొప్పవి.వాస్తవానికి, వివిధ రకాలైన ఫైబర్ ఉన్నాయి మరియు ఈ మూడు ఆహార సమూహాలలో కరిగే ఫైబర్ చాలా గొప్పది, మీ జీర్ణవ్యవస్థలో ఒకసారి, మీ ధమనులకు చేరేముందు కొలెస్ట్రాల్‌ను గ్రహిస్తుంది. అందువల్ల ఈ ఫైబర్స్ గొప్ప ఉపయోగం!
   • లావిన్ ఒక అద్భుతమైన ఆహారం, ముఖ్యంగా కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించేటప్పుడు. ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే కరిగే ఫైబర్‌లో ఇది చాలా గొప్పది. దాని కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ప్రభావాల నుండి ప్రయోజనం పొందడానికి రోజుకు 5 నుండి 10 గ్రాముల (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ!) వోట్మీల్ తీసుకోండి. ఆసక్తికరంగా, 360 గ్రాముల వోట్మీల్ రేకులు 6 గ్రాముల ఫైబర్ను అందిస్తాయి. మీరు వోట్మీల్ అభిమాని కాకపోతే, బీన్స్, ఆపిల్, బేరి మరియు రేగు పండ్లు కూడా చాలా ఫైబర్ ఫుడ్స్.

5. 
   

   
   
   
   ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయల నూనెలను వాడండి. కలిగి ఉన్న నూనెలను ఎల్లప్పుడూ వాడండి మంచి కొవ్వులు ఆలివ్ ఆయిల్, పొద్దుతిరుగుడు నూనె లేదా కాయలు వంటివి. మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి, మీరు మీ సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వుల వినియోగాన్ని తగ్గించాలి.
   • హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించకుండా మీ ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి ఆలివ్ ఆయిల్ చాలా ఉపయోగపడుతుంది (చాలా మంచి విషయం). ఆలివ్ నూనె యొక్క ప్రభావాల నుండి ప్రయోజనం పొందడానికి, మీ ఆహారంలో (వెన్న, వనస్పతి మొదలైనవి) కొన్ని కొవ్వును భర్తీ చేయడానికి దీనిని ఉపయోగించండి. మీ కూరగాయలను ఉడకబెట్టడానికి, మీ సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ సిద్ధం చేయడానికి లేదా రొట్టె మీద ఆనందించండి. ఇది రుచికరమైనది!
     • మీరు అడుగు వేస్తే, అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ పట్టణం కంటే కూడా మంచిదని తెలుసుకోండి. ఇది సాధారణంగా తక్కువ శుద్ధి చేయబడుతుంది మరియు అందువల్ల ఎక్కువ పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. మీరు తేలికపాటి ఆలివ్ నూనెను చూస్తే, అది కేలరీలు లేదా కొవ్వులో తేలికగా ఉంటుందని, మరింత శుద్ధి చేయబడిందని కాదు.

6. 
   

   
   ముడి పండ్లు మరియు కూరగాయలను క్రంచ్ చేయండి. ముడి కూరగాయలు వండిన ఉత్పత్తుల కంటే ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లలో గొప్పవి. అవి పచ్చిగా ఉన్నప్పుడు, అవి వాటి విటమిన్లు మరియు పోషకాలను ఉంచుతాయి, మీకు మంచిది. ఈ మంచి అంశాలు వంట ద్వారా తగ్గుతాయి.
   • మీ సాంప్రదాయ వంటకాలను శాఖాహార వంటకాలుగా మార్చండి. మీరు మాంసం లేకుండా మీ వంటకాలు, లాసాగ్నా, సూప్ మరియు కదిలించు-ఫ్రైలను తయారు చేయవచ్చు. పండ్ల విషయానికొస్తే, ఎండిన పండ్లు తరచుగా ఎక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉన్నందున వాటిని తినండి. ఎండిన పండ్ల పట్ల మీకు మక్కువ ఉంటే, మీ తీసుకోవడం కొద్దిమందికి పరిమితం చేయండి.
   • పాలకూర నిరూపితమైన కొలెస్ట్రాల్ ప్రభావంతో లుటిన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. బచ్చలికూర ప్రభావాల నుండి ప్రయోజనం పొందడానికి, రోజుకు 100 గ్రాములు తినండి.
   • అదనంగా, పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కేలరీలు మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి. సంతృప్త కొవ్వు వినియోగాన్ని తగ్గించడం (సోయా ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం సహా) మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది.

విధానం 2 వ్యాయామం

1. 
   

   
   ఆరోగ్యంగా ఉండండి. మీ శారీరక పరిస్థితి అనుమతించినంత వ్యాయామం చేయండి. శారీరక శ్రమ శరీరం యొక్క వశ్యతను పెంచుతుంది మరియు ధమనులలో రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది. మీ డాక్టర్ సలహాను ఎల్లప్పుడూ పాటించండి.
   • మీరు 10 నుండి 20 నిమిషాల సెషన్లలో ప్రాక్టీస్ చేయగల శారీరక శ్రమను ఎంచుకోండి, నడక, సైక్లింగ్, ఈత, జాగింగ్ వంటి తక్కువ నుండి మితమైన తీవ్రత లేదా తక్కువ-వేగ వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఉపయోగించండి.
     • మొదట, వ్యాయామం ఎల్‌డిఎల్‌ను రక్తం (మరియు రక్త నాళాల గోడలు) నుండి కాలేయానికి తరలించడానికి సహాయపడే ఎంజైమ్‌లను ప్రేరేపిస్తుంది. కాలేయంలో, కొలెస్ట్రాల్ పైత్యంగా మారుతుంది (జీర్ణక్రియ కోసం) లేదా విసర్జించబడుతుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే అంత మీ శరీరం ఎల్‌డిఎల్‌ను తొలగిస్తుంది.
     • అదనంగా, వ్యాయామం రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను తీసుకువెళ్ళే ప్రోటీన్ల కణ పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. ఇది ఒక మంచి విషయం అతిచిన్న మరియు దట్టమైన ప్రోటీన్ కణాలు మీ గుండె గోడలలో చిక్కుకొని దానిని అడ్డుకోగలవు కాబట్టి.

2. 
   

   
   బరువు తగ్గండి. చాలా అవసరం లేదు. మీరు మీ బరువులో కేవలం 5 నుండి 10% కోల్పోతే, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి గణనీయంగా పడిపోవచ్చు. బరువు తగ్గడం మీ ఆరోగ్యంపై అనేక ఇతర ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది!
   • మీ కేలరీల తీసుకోవడం కోసం చూడండి. ఇది వివాదాస్పదమైనది: కేలరీల అధిక వినియోగం బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, సన్నని మాంసాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తుల సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. మంచి కొవ్వులు (అవోకాడోస్, గింజలు మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ వంటివి) తీసుకోండి మరియు జంక్ ఫుడ్ పై ఒక గీతను గీయండి.
   • మీ రోజువారీ జీవితంలో శారీరక శ్రమను ఏకీకృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఎలివేటర్ తీసుకునే బదులు, మెట్ల కోసం వెళ్లండి, రాత్రి భోజనానికి ముందు మీ కుక్కను నడవండి మరియు షాపింగ్ చేయడానికి కారులో కాకుండా బైక్ ద్వారా ప్రయాణించండి. వ్యాయామం అధికారిక "శిక్షణా సెషన్" గా ఉండటం అవసరం లేదు, ప్రత్యేకించి మీ షెడ్యూల్ లేదా మీ సంస్థ దానిని అనుమతించకపోతే.

విధానం 3 కొద్దిగా "ఎక్కువ"

1. 
   

   
   కొలెస్ట్రాల్ అంటే ఏమిటో అర్థం చేసుకోండి. కొలెస్ట్రాల్ ఒక కొవ్వు పదార్ధం, శరీరంలో వివిధ జీవక్రియ చర్యలకు ఉపయోగించే ఒక ముఖ్యమైన పదార్థం. అయినప్పటికీ, ఇది సాధారణ రేటును (150-200 mg / dl రక్తం) మించినప్పుడు, ఇది ధమనులు మరియు గుండెకు తీవ్రమైన ముప్పును కలిగిస్తుంది. ఇది మీ ఆహారంలో స్వల్ప మార్పులతో నియంత్రించబడుతుంది మరియు విజయవంతంగా చికిత్స చేయవచ్చు.
   • కొలెస్ట్రాల్ రక్తంలో కరగదు. ఇది లిపోప్రొటీన్లు అని పిలువబడే క్యారియర్‌ల ద్వారా కణాలకు మరియు వాటి నుండి రవాణా చేయబడాలి. తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు లేదా ఎల్‌డిఎల్‌ను "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ అంటారు. అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ లేదా హెచ్‌డిఎల్ "మంచి" కొలెస్ట్రాల్. ఈ రెండు రకాల లిపిడ్లు, అలాగే ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు ఎల్పి (ఎ) కొలెస్ట్రాల్ మీ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని కలిగిస్తాయి మరియు రక్త పరీక్ష ద్వారా నిర్ణయించవచ్చు.

2. 
   

   
   మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. అతను మీకు సలహా ఇచ్చే మొదటి వ్యక్తి. మంచి రేటు ఏమిటో అతను మీకు చెప్పగలడు మీ కోసం. దీన్ని నిర్ణయించడానికి, ఇది మీ కుటుంబ చరిత్ర మరియు మీ జీవనశైలిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. అదనంగా, మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడానికి ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించడానికి అతను మీకు సహాయం చేయగలడు.
   • ఏ శారీరక వ్యాయామాలు మరియు మీరు ఏ ఆహారం పాటించాలో అడగండి. అతను మీకు ఆలోచనలు ఇస్తాడు మరియు ఏమి చేయాలో మరియు తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఉంచకూడదని చెప్పడం ద్వారా మీకు సలహా ఇస్తాడు.

3. 
   

   
   ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. ఇది ప్రతి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటుంది. మీ ఆదర్శ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి ఏమిటి? మీకు ఏ రేటు సరైనదో నిర్ణయించడానికి మీ డాక్టర్ బహుశా కొన్ని ప్రశ్నలు అడుగుతారు. ఇవన్నీ మీ కుటుంబ చరిత్ర, మీ బరువు, రక్తపోటు మరియు జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటాయి (ఉదాహరణకు మీరు పొగతాగడం లేదా మద్యం తాగితే).
   • అధిక-ప్రమాదం ఉన్న రోగుల కోసం, ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను 70 కన్నా తక్కువ ఉంచాలని మీకు సలహా ఇవ్వబడుతుంది. మీరు సగటు అయితే, మీరు 130 కంటే తక్కువ రేటును లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. మీరు అదృష్టవంతులైతే మరియు మీ ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటే 160 కంటే తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి ఆమోదయోగ్యంగా ఉంటుంది. మీరు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి, వీలైనంత త్వరగా దాని గురించి తెలుసుకోవడం మంచిది.

4. 
   

   
   ధూమపానం మానేయండి. మీరు పొగత్రాగితే, ఆపండి. ధూమపానం ఆపడానికి చాలా మంచి కారణాలు ఉన్నాయి, కానీ ఒక విషయం ఏమిటంటే ఇది మీ HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతుంది. ఆగిన 20 నిమిషాల వెంటనే మీరు మార్పును గమనించవచ్చు. ధూమపానం లేకుండా ఒక రోజు తర్వాత కూడా మీకు గుండెపోటు వచ్చే అవకాశం తక్కువ. ఒక సంవత్సరం తరువాత, మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదం సగానికి సగం. 15 సంవత్సరాల తరువాత, మీరు ఎప్పుడూ పొగతాగలేదు. కాబట్టి అవును, ఆపడానికి ఇంకా సమయం ఉంది.
   • సిగరెట్ తాగిన వారి సంఖ్యను బట్టి గుండె జబ్బులు మరియు గుండెపోటు ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. ధూమపానం చేసేవారికి, ధూమపానం చేయనివారి కంటే గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం రెండు నుంచి నాలుగు రెట్లు ఎక్కువ. మరియు ఒక వ్యక్తి ఎంత ఎక్కువ ధూమపానం చేస్తాడో, అతను గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని పెంచుతాడు. ఒక మహిళకు, ధూమపానం మరియు గర్భనిరోధక మాత్ర తీసుకోవడం వల్ల గుండెపోటు, AVC మరియు పరిధీయ వాస్కులర్ వ్యాధి ప్రమాదం చాలాసార్లు పెరుగుతుంది.