డైటరీ ఫైబర్ వల్ల వచ్చే అపానవాయువును ఎలా తగ్గించాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి
• విధానం 2 వృత్తిపరమైన ఆరోగ్య ఉత్పత్తులను ఉపయోగించండి

అధిక ఫైబర్ ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఫైబర్ ఎల్‌డిఎల్ చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ కొన్ని ఆహారాన్ని బాగా జీర్ణం చేయడానికి మరియు సరైన రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, ఫైబర్స్, వాటి మూలంతో సంబంధం లేకుండా, అపానవాయువుకు కారణమవుతాయి. వివిధ రకాలైన ఫైబర్‌ను జీర్ణించుకునే సామర్థ్యంలో బ్యాక్టీరియా మారుతూ ఉంటుంది కాబట్టి, వివిధ వనరుల నుండి వచ్చే ఫైబర్స్ వివిధ రకాలైన వాయువును ఉత్పత్తి చేయగలవు. ప్రతి వ్యక్తి ఫైబర్‌కు భిన్నంగా స్పందిస్తున్నందున, మీకు అధిక ఉబ్బరం లేదా వాయువు రాకుండా, మీకు బాగా సరిపోయేదాన్ని కనుగొనడానికి ఒకరు ఓపికగా మరియు ఫైబర్ యొక్క వివిధ వనరులను ప్రయత్నించడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి.

దశల్లో

విధానం 1 మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి

1. 
   

   
   కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోండి. ఫైబర్ యొక్క రెండు రూపాలను తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం మరియు ఏ ఆహార ఉత్పత్తులలో కరిగే లేదా కరగని ఫైబర్ ఉంటుంది.
   • కరిగే ఫైబర్ నీటిలో కరిగి మీ కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గించగల జెల్ లాంటి పదార్థాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. అవి మీ జీర్ణక్రియను కూడా నెమ్మదిస్తాయి మరియు మీకు గ్యాస్ (అపానవాయువు) కలిగించే అవకాశం ఉంది. వోట్మీల్, బార్లీ, కాయలు, విత్తనాలు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు మరియు కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి ఆహారాలలో ఇవి కనిపిస్తాయి. కరిగే ఫైబర్ యొక్క శోషణను ప్రోత్సహించడానికి ఎక్కువ నీటిని తీసుకోండి. మీరు ఏదైనా ఫైబర్ సప్లిమెంట్ తీసుకుంటే ఇది చాలా ముఖ్యం.
   • కరగని ఫైబర్స్ నీటిలో కరగవు. అవి మీ జీర్ణవ్యవస్థలో కదలికలను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు తద్వారా జీర్ణక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి. ఫలితంగా, అవి కరిగే ఫైబర్ కంటే తక్కువ వాయువును కలిగిస్తాయి. మొత్తం గోధుమ పిండి, గోధుమ bran క, గ్రీన్ బీన్స్ మరియు బంగాళాదుంపలు వంటి ఆహారాలలో కరగని ఫైబర్ కనిపిస్తుంది.

2. 
   

   
   
   
   కరగని ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. కరగని మరియు కరిగే ఫైబర్ వనరులను తినడానికి మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం సమతుల్యం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీ ఆహారంలో తగినంత ఫైబర్ ఉన్నప్పుడే ఇది ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. కానీ ఉబ్బరం తగ్గించడానికి, కరగని ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహారాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడానికి మీరు ప్రయత్నించాలి.
   • ఉదాహరణకు, వోట్ bran కలో ఎక్కువగా కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది మరియు గోధుమ bran కలో ఎక్కువ కరగని ఫైబర్ ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, గోధుమ bran క తృణధాన్యాలు లేదా గోధుమ bran క మఫిన్లు వోట్ తృణధాన్యాలు లేదా వోట్మీల్ మఫిన్ల కంటే తక్కువ వాయువును కలిగిస్తాయి.

3. 
   

   
   మీ భోజనంలో తయారుగా ఉన్న బీన్స్ కంటే డ్రై బీన్స్ ఇష్టపడండి. బీన్స్ అపానవాయువు యొక్క ప్రధాన వనరులలో ఒకటిగా పిలువబడుతుంది, కాని పొడి బీన్స్ భోజనం తర్వాత తక్కువ అపానవాయువును కలిగిస్తుంది. పొడి బీన్స్‌ను రాత్రిపూట నీటిలో నానబెట్టడం వల్ల మీ జీర్ణవ్యవస్థపై బీన్స్ ప్రభావం తగ్గుతుంది.

4. 
   

   
   
   
   కాలీఫ్లవర్, బ్రోకలీ మరియు క్యాబేజీని మానుకోండి. ఈ ఆహారాలు ఫైబర్ యొక్క గొప్ప వనరులు, కానీ అవి అపానవాయువు మరియు ఉబ్బరం కలిగిస్తాయి. వీలైతే, మీరు ఈ ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని నెలకు ఒకసారి పరిమితం చేయండి లేదా వాటిని గ్యాస్ కలిగించే తక్కువ కూరగాయలతో భర్తీ చేయండి.
   • పాలకూర, ఆకుపచ్చ క్యాబేజీ ఆకులు మరియు పాలకూర వంటి ఆకుకూరలు ఎక్కువగా కరగని ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి మరియు అందువల్ల తక్కువ వాయువు లేదా అపానవాయువుకు కారణమయ్యే పోషకాల మంచి వనరులు.
   • ముడి కూరగాయలను మానుకోండి ఎందుకంటే అవి మీ శరీరాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడం కష్టం మరియు వాయువును కలిగిస్తాయి. కూరగాయలను ఆవిరి చేయండి లేదా తినడానికి ముందు ఉడికించాలి.

5. 
   

   
   మీ ఆహారంలో ఫైబర్స్ క్రమంగా జోడించండి. మీ కడుపు మరియు చిన్న ప్రేగులలోని బ్యాక్టీరియా మీరు తీసుకునే ఫైబర్‌ను గ్రహించడానికి సమయం కావాలి. చాలా త్వరగా ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల అపానవాయువు మాత్రమే కాకుండా, ఉబ్బరం, తిమ్మిరి మరియు విరేచనాలు కూడా వస్తాయి. 1-2 వారాల వ్యవధిలో మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం రోజుకు 5 గ్రాముల వరకు పెంచండి.
   • మీ అధిక ఫైబర్ ఆహారం ప్రారంభంలో మీరు ఉబ్బరం మరియు వాయువును అనుభవించవచ్చు. కానీ కాలక్రమేణా, మీ శరీరం ఫైబర్‌లకు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు ఉబ్బరం మరియు వాయువు తగ్గింపును అనుభవిస్తాయి.
   • మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం నీటిలో ఉన్న సమయంలోనే పెంచాలని గుర్తుంచుకోండి. మలబద్దకాన్ని నివారించడానికి ప్రతిసారీ మీ ఆహారంలో ఫైబర్ జోడించినప్పుడు మీ నీటి తీసుకోవడం పెంచండి.

6. 
   

   
   మీరు పెద్దవారైతే రోజుకు 20 నుండి 35 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోండి. పెద్ద పిల్లలు, టీనేజ్ మరియు పెద్దలకు సిఫార్సు చేసిన ఫైబర్ రోజుకు 35 గ్రాముల ఫైబర్.
   • చిన్నపిల్లలు తమ రోజువారీ ఆహారంలో ఈ మొత్తంలో ఫైబర్‌ను చేరుకోవడానికి తగినంత కేలరీలు తినలేరు. కానీ మీరు మీ పిల్లల ఆహారంలో తృణధాన్యాలు, తాజా పండ్లు మరియు ఆకుకూరలను ప్రవేశపెట్టాలి, తద్వారా అవి కాలక్రమేణా ఫైబర్ టాలరెన్స్‌ను పెంచుతాయి.

7. 
   

   
   ప్రతి భోజనంతో నీరు త్రాగాలి. నీరు జీర్ణవ్యవస్థలో ఫైబర్స్ కదలికను ప్రోత్సహిస్తుంది. బాగా హైడ్రేట్ గా ఉండడం వల్ల ఫైబర్స్ మీ గట్ గట్టిపడటం మరియు అడ్డుపడకుండా నిరోధిస్తుంది. శరీరంలోని ఫైబర్స్ నిర్జలీకరణం మరియు గట్టిపడటం మీరు బాత్రూంకు వెళ్ళినప్పుడు కొన్ని క్షణాలు అసౌకర్యానికి కారణమవుతాయి.
   • మీరు పగటిపూట కాఫీ తాగినా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండగలరు. కెఫిన్ ఒక మూత్రవిసర్జన, ఇది మీ శరీరం నుండి ద్రవాలను తొలగిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మూత్రవిసర్జన చేస్తుంది. ఇది నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది. మీరు తినే ప్రతి కప్పు కెఫిన్ ద్రవానికి, మీరు తప్పనిసరిగా 2 గ్లాసుల డీకాఫిన్ చేయబడిన ద్రవాలను తాగాలి. మీ శరీరంలో అధిక కెఫిన్ అధిక ఫైబర్ డైట్‌తో కలిపి మలబద్ధకం మరియు వాయువును కలిగిస్తుంది.

విధానం 2 వృత్తిపరమైన ఆరోగ్య ఉత్పత్తులను ఉపయోగించండి

1. 
   

   
   బీనో వంటి ఉత్పత్తులను ఉపయోగించండి. బీనో అనేది ఓవర్-ది-కౌంటర్ medicine షధం, ఇది సహజ ఎంజైమ్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఫైబర్ వినియోగం వల్ల ఉబ్బరం మరియు వాయువును నివారిస్తుంది. మీరు తినే ఫైబర్ వాయువు మొత్తాన్ని తగ్గించడంలో బీనో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, భోజనం తర్వాత మీరు విడుదల చేసే గ్యాస్ మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, అధిక ఫైబర్ భోజనం తర్వాత ఉబ్బరం మరియు పేగు వాయువు నుండి ఉపశమనం పొందడంలో బీనో ప్రభావవంతంగా ఉంది.

2. 
   

   
   ఫైబర్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకునే ముందు మీ డాక్టర్తో మాట్లాడండి. మెటాముసిల్ లేదా కాన్సిల్ వంటి ఫైబర్ సప్లిమెంట్లను రోజువారీ ఇస్త్రీ చేయడం ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్ తీసుకోవడం కోసం చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గం. అయినప్పటికీ, ఫైబర్ స్వీకరించడానికి ఆహారం ఇప్పటికీ ఉత్తమ మార్గం. మీ ఆహారంలో ఫైబర్ సప్లిమెంట్లను చేర్చాలని నిర్ణయించే ముందు మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, ప్రత్యేకించి మీరు ఈ మందులతో సంకర్షణ చెందే ఇతర మందులను తీసుకుంటుంటే.
   • మీ శరీరానికి సర్దుబాటు చేయడానికి సమయం ఉంది మరియు మీకు ఎక్కువ ఉబ్బరం మరియు వాయువు లేనందున తక్కువ మొత్తంలో ఫైబర్ సప్లిమెంట్లతో ప్రారంభించండి. రోజంతా పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలి.
   • ఫైబర్ సప్లిమెంట్స్ ఆస్పిరిన్, వార్ఫరిన్ (కొమాడిన్) మరియు కార్బమాజెపైన్ (కార్బట్రోల్, టెగ్రెటోల్) వంటి కొన్ని drugs షధాలను గ్రహించే మీ శరీర సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఈ మందులు మీ రక్తంలో చక్కెరను కూడా తగ్గిస్తాయి. మీరు డయాబెటిస్ మరియు ఫైబర్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవాలనుకుంటే మీ డాక్టర్ మీ మందులు లేదా ఇన్సులిన్ సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

3. 
   

   
   మీరు తీవ్రమైన కడుపు నొప్పి, విరేచనాలు లేదా నెత్తుటి మలం ఎదుర్కొంటే వైద్యుడిని సంప్రదించండి. అధిక ఉబ్బరం, లేస్రేషన్ మరియు వాయువు తరచుగా వారి స్వంతంగా పరిష్కరిస్తాయి లేదా మీ శరీరం మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల అవి తగ్గుతాయి. మీ లక్షణాలు మెరుగుపడకపోతే లేదా మీకు చాలా తీవ్రమైన కడుపు నొప్పి, విరేచనాలు, నెత్తుటి బల్లలు, అనుకోకుండా బరువు తగ్గడం లేదా ఛాతీ నొప్పి ఉంటే మీరు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాలి.
   • ఈ లక్షణాలు అంతర్లీన జీర్ణ రుగ్మత లేదా పేగు సమస్య యొక్క సంకేతాలు కావచ్చు.