మీ నడుముని ఎలా తగ్గించాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోండి
• విధానం 2 మీ శారీరక వ్యాయామాలను ఉంచండి
• విధానం 3 తగిన దుస్తులతో దుస్తులు ధరించండి

శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు అనులోమానుపాతంలో ఒక సన్నని నడుము తరచుగా మంచి లింగానికి మధ్య భౌతిక ఆస్తిగా కనిపిస్తుంది, మరియు కందిరీగ యొక్క పరిమాణం పూర్వపు అనేక చిత్రాల నక్షత్రాలచే విస్తృతంగా తెలియజేయబడుతుంది. మహిళల పరిమాణం యొక్క చక్కదనం జన్యువుల ద్వారా నిర్ణయించబడినప్పటికీ, సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం ద్వారా, వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మరియు సరైన దుస్తులను ఎంచుకోవడం ద్వారా దాని పరిమాణాన్ని మెరుగుపరచడం సాధ్యపడుతుంది.

దశల్లో

విధానం 1 మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోండి

1. 
   

   
   మీ ఆహారం మార్చడానికి సిద్ధం. మీకు కావలసిన కందిరీగ పరిమాణాన్ని పొందడానికి మీరు బరువు తగ్గవలసి ఉంటుంది మరియు వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయలేరు. ఫలితాలను చూడటానికి మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండాలి మరియు కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించాలి. దీనికి క్రమశిక్షణ మరియు సంకల్పం అవసరం. మీ క్యాలరీలను తగ్గించడంతో పాటు, మీరు మీ నడుముని తగ్గించాలనుకుంటే స్మార్ట్ ఫుడ్ ఎంపికలు కూడా చేసుకోవాలి.
   • ఉదాహరణకు, ఒక శాస్త్రీయ అధ్యయనంలో, తృణధాన్యాలు తినే విషయాలు (పండ్లు మరియు కూరగాయల ఐదు సేర్విన్గ్స్, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తుల యొక్క మూడు సేర్విన్గ్స్ మరియు సన్నని మాంసం, చేపలు లేదా పౌల్ట్రీ యొక్క రెండు సేర్విన్గ్స్ ) ఈ సమయంలో శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు ఉన్న అదే ఆహారం ఉన్న మరొక సమూహం కంటే కడుపులో ఎక్కువ కొవ్వును కోల్పోయింది.
   • మీరు 500 గ్రాముల బరువు తగ్గాలంటే, మీరు మీ ఆహారం నుండి 3500 కేలరీలను తప్పక తొలగించాలని గుర్తుంచుకోండి. ఆరోగ్య నిపుణులు వారానికి ఒక కిలో వరకు ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం గురించి మాట్లాడుతారు, కాబట్టి మీరు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి ఆకలితో ఉండడం లేదా తీవ్రమైన ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది కాదు.

2. 
   

   
   
   
   ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారంతో రోజు ప్రారంభించండి. బరువు తగ్గడానికి మీరు డైటింగ్ చేస్తున్నప్పుడు చేయవలసిన మంచి పని ఏమిటంటే, రోజును ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య అల్పాహారంతో ప్రారంభించడం. మంచి అల్పాహారం మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు పగటిపూట ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది తక్కువ త్వరగా ఆకలితో ఉండటానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం చిన్న స్నాక్స్ కోసం మీ కోరికలను తగ్గిస్తుంది, కేలరీల మూలాలు.
   • చక్కటి సమతుల్య అల్పాహారం కోసం తృణధాన్యాలు మరియు రొట్టెలు, అధిక ప్రోటీన్ గుడ్లు మరియు విటమిన్లు నిండిన పండ్ల మిశ్రమాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు సమయం లేకపోతే, మీతో పాటు ఫ్రూట్ స్మూతీ మరియు ధాన్యపు పట్టీ తీసుకోండి, ఇది సౌకర్యవంతంగా, ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది మరియు ఇది మీ కడుపు నిండుగా ఉంచుతుంది.
   • మీరు అల్పాహారం తీసుకునే ముందు (మరియు పగటిపూట మరే ఇతర భోజనానికి ముందు) ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగడానికి కూడా ప్రయత్నించాలి, ఎందుకంటే ఇది దాహం మరియు ఆకలి మధ్య తేడాను గుర్తించడానికి మీ శరీరానికి సహాయపడుతుంది, లేకపోతే మరింత ఆహారాన్ని తీసుకురావడానికి. అదనంగా, ఇది బాగా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది కూడా చాలా ముఖ్యం.

3. 
   

   
   
   
   తేలికైన భోజనం చేయండి, కానీ తరచుగా చేయండి. ఆహారం తీసుకునే వ్యక్తులు భోజనం మధ్య తినడం మానేయడం సర్వసాధారణం, చివరకు భోజన సమయం వచ్చిన తర్వాత వారు ఇంకా ఎక్కువ తింటారు. ఆహారం తీసుకునే వ్యక్తుల యొక్క ఉత్తమ రహస్యాలలో ఒకటి వారు నిజంగా తినడం మరింత రోజంతా, కానీ వారు తక్కువ గొప్ప భోజనం చేస్తారు.
   • ఆహారంలో ఉన్నవారు ఆకలితో ఉండకుండా ఉండటానికి తేలికైన, కానీ తరచూ భోజనం చేస్తారు, ఎందుకంటే ఆకలి ఎక్కువ తినడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది. ఇది జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు మీ శరీరం పగటిపూట మరింత కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • మీ సాధారణ మూడు పెద్ద భోజనం కంటే రోజుకు ఆరు చిన్న భోజనం తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు శాశ్వతంగా ఆకలితో లేకపోతే మీ డైట్ ప్లాన్‌కు కట్టుబడి ఉండటం సులభం అని మీరు గ్రహిస్తారు!

4. 
   

   
   ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తీసుకోండి. బరువు తగ్గాలంటే ప్లేగు వంటి కొవ్వులను నివారించాలని ఆహారంలో చాలా మంది నమ్ముతారు. అయినప్పటికీ, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి కొంత మొత్తంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వును తీసుకోవడం చాలా అవసరం, మరియు ఇది మీ బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. వాస్తవానికి, అధిక మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు, అవోకాడోలు, కాయలు, విత్తనాలు, సోయా బీన్స్ మరియు చాక్లెట్ కలిగిన ఆహారం కొవ్వు స్థాయిలో కొవ్వు పేరుకుపోకుండా నిరోధించగలదని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. పొట్ట. అందువల్ల, మీ రోజువారీ కేలరీల 25 నుండి 30% పైన వివరించిన ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల ద్వారా ఉండాలి.
   • మాకేరెల్, సాల్మన్, హెర్రింగ్, గింజలు, రాప్సీడ్ ఆయిల్ మరియు టోఫులలో లభించే ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు వంటి బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు, మీరు మీ ఆహారంలో చేర్చవలసిన మరో రకమైన ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు. . అవి మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మరియు మీ మెదడు పనితీరును ఉత్తేజపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • మరోవైపు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ (మీరు వనస్పతి, బిస్కెట్లు, బిస్కెట్లు, అలాగే పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలతో తయారుచేసిన ఏదైనా ఆహారం) బొడ్డుపై కొవ్వు నిల్వలకు కారణమవుతాయి, కాబట్టి వాటిని ఎక్కువ నివారించండి సాధ్యం.

5. 
   

   
   మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచండి. అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు వివిధ కారణాల వల్ల ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం. మొదట, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ప్రేగులు సరిగ్గా కదలడానికి మరియు ఉబ్బరం మరియు అడ్డు సమస్యలను తగ్గించడానికి అనుమతిస్తాయి. రెండవది, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీకు ఎక్కువసేపు సహాయపడతాయి మరియు మీరు ఎక్కువసేపు నమలడం అవసరం, మీకు అవసరం లేని ఆహారాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఇతర రకాల ఆహారాల కంటే కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.
   • కరిగే ఫైబర్ మరియు కరగని ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనాలను తిరిగి పొందడానికి, మీ ఆహారంలో అనేక రకాలైన అధిక ఫైబర్ ఆహారాలను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఓట్స్ మరియు బార్లీ, బఠానీలు మరియు బీన్స్, ఆపిల్, క్యారెట్లు మరియు సిట్రస్ పండ్లలో కరిగే ఫైబర్ను కనుగొంటారు. అయినప్పటికీ, గోధుమ bran కలో కరగని ఫైబర్ మరియు మొత్తం గోధుమ పిండి, కాయలు, బీన్స్ మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయలను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులను మీరు కనుగొంటారు.
   • కరిగే ఫైబర్ ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుందని కూడా చూపబడింది, ఇది ఉదరంలో కొవ్వు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • మీ ఉత్తమ ఎంపిక నీరు త్రాగటం ఎందుకంటే ఇది మీ వ్యవస్థను శుభ్రపరుస్తుంది, ఉబ్బరం తగ్గిస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, సాదా నీరు త్రాగటం కొంచెం బోరింగ్ అని మీరు కనుగొంటే, పుదీనా ఆకులు, నిమ్మకాయ, సున్నం వంటి రుచిని జోడించడం ద్వారా కొంచెం నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి, మీరు కొంత కూడా ఉంచవచ్చు కొన్ని స్తంభింపచేసిన కోరిందకాయలు, మీ ination హ మాట్లాడనివ్వండి! రుచిగల నీరు, లేదా సహజంగా తీపి ఐస్‌డ్ టీలు శీతల పానీయాల కంటే ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక.
   • గడ్డిని ఉపయోగించవద్దు. త్రాగేటప్పుడు మీరు గడ్డిని ఉపయోగించకుండా కూడా ఉండాలి, ఎందుకంటే మీరు త్రాగేటప్పుడు గడ్డి మీ కడుపులోకి చాలా గాలిని పీల్చుకునేలా చేస్తుంది, మరియు మీరు ఉబ్బరం మరియు బొడ్డు వాపుతో ముగుస్తుంది. గాజుతో కాకుండా నేరుగా త్రాగాలి.

6. 
   

   
   ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. మీరు తినే భాగాలపై చాలా శ్రద్ధ వహించి, వ్యాయామం చేసినా, మీరు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తీసుకుంటే బరువు తగ్గడానికి మీకు చాలా ఇబ్బంది ఉంటుంది. కారణం, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు సాధారణంగా చక్కెర మరియు పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి కొవ్వు నష్టాన్ని పరిమితం చేస్తాయి మరియు శరీరానికి హానికరమైన టాక్సిన్స్ పేరుకుపోతాయి.
   • చీజ్లు, రొట్టెలు, పెరుగు మొదలైన వాటిలో "0% కొవ్వు" అని వ్రాయబడిన ఉత్పత్తులను మీరు తినాలనుకుంటే చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఈ ఉత్పత్తులు బహుశా తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ అవి తరచుగా చక్కెర మరియు ఖాళీ కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండి ఉంటాయి మరియు పోషక విలువలను కలిగి ఉంటే చాలా తక్కువ. కొన్ని ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు స్తంభింపచేసిన సేంద్రీయ భోజనం అంత చెడ్డది కాదు, మీరు లేబుల్‌ను చూస్తారని మరియు దానిలో ఉన్న పదార్థాల జాబితాను తనిఖీ చేసినంత వరకు.
   • ఉప్పు నీరు నిలుపుదల మరియు ఉబ్బరం వంటి కారణమైనందున, రెడీ భోజనం మరియు స్తంభింపచేసిన ఆహారాలు వంటి చాలా ఉప్పును కలిగి ఉన్న ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను కూడా మీరు తప్పించాలి.స్తంభింపచేసిన లేదా ప్రీప్యాకేజ్ చేసిన ఆహారాల కంటే వీలైనంత తరచుగా తాజాగా కొనండి.

విధానం 2 మీ శారీరక వ్యాయామాలను ఉంచండి

1. 
   

   
   క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామానికి పాల్పడండి. మీరు నిజంగా మీ నడుమును కరిగించాలనుకుంటే, మీరు క్రమంగా మరియు కఠినమైన వ్యాయామాలు చేయడానికి కట్టుబడి ఉండాలి. మీరు కష్టపడి పనిచేయడం ద్వారా మరియు మీకు చాలా ఇవ్వడం ద్వారా మాత్రమే మంచి ఫలితాలను పొందుతారు, కాబట్టి మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు అవసరమైన ప్రయత్నం చేయగలరని నిర్ధారించుకోండి. మరోవైపు, మీరు మొదటి నుండి చాలా వేగంగా వెళితే, మీరు మీ ధైర్యాన్ని మరియు మీ భ్రమలను కోల్పోవచ్చు, ఇది ఖచ్చితంగా మిమ్మల్ని వదులుకోవడానికి నెట్టివేస్తుంది.
   • వైఫల్యాన్ని నివారించడానికి, మీ వ్యాయామాల యొక్క తీవ్రతను పెంచే ముందు, మీరు ఎక్కువ వ్యాయామం ప్రారంభించే వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వ్యాయామం చేసిన ప్రతిసారీ మీరు చేసే పనుల గురించి గమనికలు తీసుకోండి, తద్వారా మీరు మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించవచ్చు.
   • మీరు బాధ్యత లేదా అనాలోచిత అనుభూతి లేకుండా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే సమయానికి మీరు చేరుకుంటారు మరియు ఇది మీ ఎత్తు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి పెద్ద ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది.

2. 
   

   
   కార్డియో వ్యాయామాలు చాలా చేయండి. పైన చెప్పినట్లుగా, మీరు బరువు తగ్గాలంటే బరువు తగ్గాలి. దురదృష్టవశాత్తు, మీ శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో బరువు తగ్గడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవడం అసాధ్యం, కాబట్టి మీరు ప్రతిచోటా బరువు తగ్గాలి. హృదయ వ్యాయామాలు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామం, కాబట్టి దీన్ని మీ శారీరక వ్యాయామాలలో చేర్చడం చాలా అవసరం.
   • ఉదాహరణకు రన్నింగ్, జంపింగ్ రోప్ లేదా సైక్లింగ్ కోసం ఎంచుకోండి మరియు మీకు వ్యాయామశాలలో చందా కూడా అవసరం లేదు. చౌకగా మరియు చాలా ప్రభావవంతంగా, మీ మిగిలిన శారీరక వ్యాయామాలలో కొద్దిగా కార్డియో వ్యాయామాన్ని చేర్చకుండా ఉండటానికి మీకు ఎటువంటి కారణం లేదు.
   • ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీరు వారానికి నాలుగు నుండి ఐదు సార్లు 30 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి.

3. 
   

   
   మీరు కండరాల సరైన సమూహంలో పని చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీ బొడ్డు వెంట ఉన్న వాలుగా ఉన్న కండరాలపై కండర ద్రవ్యరాశిని సృష్టించడానికి అనేక శారీరక వ్యాయామాలు. ఈ ప్రాంతాన్ని బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేస్తే మీకు ఫ్లాట్ మరియు టోన్డ్ బొడ్డు లభిస్తుంది, ఇది కండరాలను కూడా సృష్టిస్తుంది మరియు మీ నడుముకు మరింత ఇస్తుంది విస్తృత ముందు. మీరు చిన్న పరిమాణాన్ని పొందాలనుకుంటే ఇది మీరు వెతుకుతున్న ప్రభావం కాదు. మీ కండరాలను పని చేయడానికి మరియు మీ నడుమును మెరుగుపరచడానికి, మీరు విలోమ కండరాలు మరియు ఉదరం యొక్క కుడి కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి.
   • విలోమ కండరాలు సహజ కలుపులా పనిచేస్తాయి మరియు మీరు ఈ ప్రాంతంలో తగినంతగా పనిచేస్తే, మీరు చిన్న నడుముని సాధించవచ్చు. విలోమ ఉదర కండరాలపై దృష్టి సారించే వ్యాయామాలు చేయడానికి పైలేట్స్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కాబట్టి ఇది అద్భుతమైన శిక్షణా పద్ధతి.
   • వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు బాగా he పిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. ఇది స్పష్టంగా అనిపిస్తుంది, కాని చాలా మంది ప్రజలు వారి కండరాలు ఎలా కదులుతున్నాయనే దానిపై దృష్టి పెట్టడం మరచిపోయి వారి శరీరాలను ఉద్రిక్తంగా మరియు పెళుసుగా మారుస్తారు. బదులుగా, పీల్చుకోవడం మరియు పీల్చడం, పైకి, క్రిందికి మరియు మొదలైనవి గుర్తుంచుకోండి. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ లయను కనుగొనలేకపోతే, అక్కడికి ఎలా చేరుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి యోగా లేదా పిలేట్స్ క్లబ్‌లో చేరడాన్ని పరిశీలించండి.

4. 
   

   
   సన్నని నడుము ఉండేలా ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు నడుము వద్ద మాత్రమే కొవ్వును కోల్పోలేక పోయినప్పటికీ, మీరు ఉదరం యొక్క కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి రూపొందించిన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
   • సెంట్ల వ్యాయామం చేయండి. మొదట మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లను నేల నుండి ఎత్తేటప్పుడు 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. మీ చేతులను పైకి లేపి, వాటిని మీ శరీరంలోకి లాగడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై 100 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ముక్కు ద్వారా 5 ముందుకు వెనుకకు చేతులు పీల్చుకోండి మరియు 5 ఇతర రౌండ్ ట్రిప్పుల కోసం నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ బొడ్డును కుదించండి. మీ డెస్క్ వద్ద, కారులో లేదా సూపర్ మార్కెట్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు రోజంతా మీ కడుపు సంకోచంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ బొడ్డు కండరాలు పని చేస్తుంది, మరియు మీరు అదే సమయంలో సన్నగా కనిపిస్తారు. కాలక్రమేణా, మీరు దీన్ని చేస్తున్నారని కూడా మీరు గ్రహించలేరు!
   • ఉదరం చేయండి. యోగా బాల్ లేదా సోఫా యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్ వంటి ఘన వస్తువును ఉపయోగించి ఉదరాలను చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతులు మీ ఛాతీపై మడవటం ద్వారా అబ్స్ చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం. మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచడం ద్వారా మీరు మీ మెడపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తారు మరియు ఇది మీ వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేస్తుంది (మరియు మీరు ఉదరభాగాలు చేసే అభిప్రాయం తక్కువగా ఉంటుంది). 5 పొత్తికడుపుల సెట్లను తయారు చేయండి, సెట్లను 30 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • అబ్డోమినల్స్ క్రాస్ చేయండి. ఇది చేయుటకు, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచుకొని మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్ళను వంచు. మీ చేతులు మరియు వేళ్లను మీ చెవులకు పైకి లేపండి, ఆపై మీ ఉదర కండరాలను శాంతముగా కుదించండి, మీ మొండెం భూమికి కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి. మీరు మీ శరీరాన్ని ఎత్తలేరని భావిస్తున్నప్పుడు మీరు వచ్చినప్పుడు, కండరాలను ప్రక్కకు కుదించండి మరియు నెమ్మదిగా ఎడమ వైపుకు తిరగండి. మీ శరీరాన్ని నేలపై చదునుగా ఉంచండి. ఈ సమయాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పడం ద్వారా ఆపరేషన్‌ను పునరావృతం చేయండి. 10 సిరీస్ చేయండి.
   • వంతెన చేయండి. మీరు పంపులు చేయాలనుకున్నట్లుగా మీరే ఉంచండి. మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కళ్ళను నేలపై స్థిరంగా ఉంచండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను వీలైనంత వరకు టక్ చేయండి, అవి మీ వెన్నెముకను తాకాలని మీరు కోరుకుంటారు. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ పిరుదులు తక్కువ స్థితిలో ఉండాలి మరియు మీ వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి. ఈ స్థానం ఒక నిమిషం ఉంచండి.
   • క్షితిజ సమాంతర బోర్డు చేయండి. మీ కుడి వైపున, వ్యాయామ మత్ మీద హాయిగా పడుకోండి. ఈ స్థితిలో ఒకసారి, నెమ్మదిగా మీ చెరువును భూమి పైన పెంచండి. మీ బరువును మీ కుడి ముంజేయిపై మరియు మీ పాదాలకు మోయడం ఆపవద్దు. ఈ స్థానాన్ని 10 నుండి 15 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. ప్రతి వైపు 5 సార్లు చేయండి.

5. 
   

   
   మీ మొండెం మరియు భుజాలలో కండరాలను సృష్టించండి. పై కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా మీరు మీ ఎత్తుకు మరింత ఆకారం ఇస్తారు, కాబట్టి మీ మొండెం మరియు భుజాలను టోన్ చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి, ఇతరులకు సన్నని నడుము యొక్క భ్రమను ఇవ్వండి. ఉదాహరణకు ప్రయత్నించండి:
   • బెంచ్ ఉపయోగించి వ్యాయామాలు. ఈ రకమైన వ్యాయామం చేతులు మరియు భుజాలు పని చేస్తుంది, మీరు వాటిని ఒక అడుగు లేదా వంటగది కుర్చీ ఉపయోగించి సాధన చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, బెంచ్ లేదా కుర్చీ అంచున మీ వెనుకభాగంతో నేరుగా కూర్చుని, మీ కాళ్ళను మీ ముందు విస్తరించండి. బెంచ్ లేదా కుర్చీ యొక్క అంచుని గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని బెంచ్ లేదా కుర్చీ నుండి తగ్గించండి. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు దిగండి. మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ చేతులను నొక్కండి మరియు మళ్లీ ప్రారంభించండి.
   • పంపులు చేయండి. ఇది మీ ఛాతీ కండరాలను పని చేసే క్లాసిక్ వ్యాయామం. మీరు మీ కాలిపై (హార్డ్ వెర్షన్) లేదా మీ మోకాళ్లపై (సులభమైన వెర్షన్) వాలుతూ దీన్ని చేయవచ్చు. మీరు మీ ప్రతి చేతులను విస్తరించే వరకు మీ చేతులను ముఖం మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ చేతులు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ చేతులను మళ్ళీ సాగదీయడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు మళ్ళీ ప్రారంభించండి.

6. 
   

   
   ఇతర రకాల వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. అదే పునరావృత వ్యాయామాలు చేయడం మీకు విసుగు తెప్పిస్తుంది మరియు మీరు దీన్ని చేయడానికి తక్కువ మరియు తక్కువ ఇష్టపడతారు. అందువల్ల మీ సాధారణ వ్యాయామాలను ఎప్పటికప్పుడు మార్చడం మరియు క్రొత్తదాన్ని ప్రయత్నించడం చాలా ముఖ్యం, ఇది సరికొత్త వ్యాయామం లేదా మీరు ఇప్పటికే చేస్తున్న వ్యాయామంలో వైవిధ్యం. మీ ఎత్తును మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీ వ్యాయామాలను పెంచడానికి ఇక్కడ కొన్ని సూచనలు ఉన్నాయి:
   • హులా-హూప్ ఉపయోగించండి. రోజుకు పది నిమిషాల హులా-హూప్ మీకు మరియు మీ తుంటికి చాలా మంచి చేస్తుంది, అంతేకాకుండా మీరు రోజుకు ఒక్కసారైనా పిల్లలలా ప్రవర్తించగలరు!
   • సన్నని నడుముని పొందడానికి మరియు ఉంచడానికి ఇంకా ఒక మార్గం ఉంది (మరియు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను కూడా పంచుకోవడానికి): నృత్యం! మీరు డ్యాన్స్ క్లాసుల కోసం నమోదు చేయవలసిన అవసరం లేదు, రేడియోను ఆన్ చేయండి, హెడ్‌ఫోన్‌లను మీ ఐపాడ్‌లో ఉంచండి మరియు ప్రతిరోజూ 20 నుండి 30 నిమిషాలు తరలించండి. మీరు మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను కదిలించేలా చూసుకోండి. డ్యాన్స్ చేసేటప్పుడు మీరు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు మరియు మీరు సరదాగా గడుపుతారు కాబట్టి మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు మరియు మీరు సంతోషంగా కనిపిస్తారు!
   • డంబెల్స్ ఉపయోగించండి. ప్రతిఘటనను సృష్టించడానికి డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం ద్వారా మెడ మరియు భుజాల చుట్టూ కండరాలను నిర్మించండి. డంబెల్స్‌ను సిరీస్‌లో 10 సార్లు, రోజుకు 4 సెట్‌లు ఎత్తండి. మీ భుజాలు మరియు పండ్లు విస్తృతంగా కనిపిస్తాయి, మీ నడుము తేలికగా కనిపిస్తుంది.
   • యోగా లేదా పైలేట్స్ చేయడం పరిగణించండి, ఇవి మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి గొప్ప వ్యాయామాలు మరియు మీరు ఒక సమూహంలో చేరినప్పుడు మీకు అవసరమైన ప్రేరణను కనుగొనవచ్చు.
   • మీ వ్యాయామాలు చేయడం సౌకర్యంగా ఉండండి, వ్యాయామ మత్, మీ చర్మం he పిరి పీల్చుకునే బట్టలు, నీటి బాటిల్‌ను చేతిలో ఉంచండి లేదా మరేదైనా సమయంలో ఆనందించండి మీరు మీ వ్యాయామాలు చేస్తారు. మీరు కొద్దిగా నేపథ్య సంగీతాన్ని ఉంచడం ద్వారా మిమ్మల్ని కూడా ప్రేరేపించవచ్చు.

విధానం 3 తగిన దుస్తులతో దుస్తులు ధరించండి

1. 
   

   
   నడుము వద్ద బెల్ట్ ధరించండి. మీ నడుమును హైలైట్ చేసే మరియు బిగించే బెల్టులను ధరించడం ద్వారా మీ ఎత్తుపై దృష్టిని ఆకర్షించండి. అవి వెడల్పుగా, సన్నగా, ఆభరణాలతో, నమూనాలతో, మీకు కావలసినవి కావచ్చు! మీ కందిరీగ నడుము యొక్క భ్రమను ఇవ్వడానికి వాటిని మీ దుస్తులు, మీ పొడవైన టీ-షర్టులు లేదా మీ శీతాకాలపు కోటుల మీద ధరించండి.

2. 
   

   
   నడుము వద్ద బిగించి, ఆపై మీ మోకాళ్ల వరకు వెడల్పుగా ఉండే దుస్తులు ధరించండి, ఇది చిన్న పరిమాణం యొక్క భ్రమను ఇస్తుంది. ఈ రకమైన దుస్తులు మీ శరీర ఆకారం ఏమైనప్పటికీ మీకు చాలా చూపుతాయి, ఎందుకంటే ఇది మీ పరిమాణంపై దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది మరియు పండ్లు మరియు తొడల వద్ద మీ శరీరం యొక్క లోపాలను మృదువుగా చేస్తుంది.

3. 
   

   
   తక్కువ ఎత్తులో ఉన్న జీన్స్ మానుకోండి. తక్కువ ఎత్తులో ఉన్న జీన్స్ నడుము చుట్టూ కొంచెం కొవ్వు కూడా ఉన్న మహిళలకు సహాయం చేయదు ఎందుకంటే అవి పూసను సృష్టిస్తాయి. మీరు నడుము పైన ధరించే జీన్స్ మీరు పండ్లు మీద ఉన్న ఏదైనా అదనపు కొవ్వును బాగా దాచడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు మీ పరిమాణంపై ఎక్కువ దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది. మీరు ప్రవేశించినప్పుడు చొక్కాతో ధరిస్తే ఈ రకమైన జీన్స్ నిజంగా మీ బొమ్మను మెచ్చుకుంటుంది.

4. 
   

   
   కార్సెట్ ధరించడానికి ప్రయత్నించండి. మహిళల సిల్హౌట్ మరింత సన్నగా ఉండటానికి కార్సెట్ శతాబ్దాలుగా దుస్తులు కింద ధరిస్తారు, మరియు ఈ రోజుల్లో ఇది ఫ్యాషన్‌కి తిరిగి వస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది చాలా శ్రమ లేకుండా సెక్సీ సిల్హౌట్ పొందటానికి అనుమతిస్తుంది, మీరు దీన్ని ధరిస్తారు మీ బట్టలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. స్టీల్ వేల్ కార్సెట్స్ (ఇది కనిపించేంత బాధాకరమైనది కాదు!) మీ నడుమును కట్టడానికి ఉత్తమమైన ఎంపిక, మరియు మీరు కొద్దిసేపు ధరిస్తే మీ నడుమును కూడా శాశ్వతంగా తగ్గించవచ్చు. పొడిగించిన కాలం.