దిగువ శరీరాన్ని ఎలా బలోపేతం చేయాలి (కాళ్ళు, తొడలు, పిరుదులు)

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 ఆమె తొడలు మరియు కాళ్ళు పని
• పార్ట్ 2 మీ పిరుదులను పని చేయండి

మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులను పని చేయడం ద్వారా శ్రావ్యమైన సిల్హౌట్ను వెల్లడించండి. మీ చిన్న వేసవి దుస్తులు, లఘు చిత్రాలు లేదా గట్టి ప్యాంటు ధరించడానికి మీరు వెనుకాడరు. కొన్ని సాధారణ మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు మీ కాళ్ళు మరియు మీ పిరుదులను ఆకర్షిస్తాయి. అయితే, అద్భుతం లేదని తెలుసుకోండి. ఈత దుస్తులలో లేదా రోజువారీ దుస్తులలో కలలు కనే సిల్హౌట్ ధరించడానికి, రహస్యం క్రమబద్ధత!

దశల్లో

పార్ట్ 1 ఆమె తొడలు మరియు కాళ్ళు పని

1. 
   

   
   మెట్లపై ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఎక్కే మెట్లు కాళ్ళు మరియు పిరుదులను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ఆకృతి చేస్తాయి. అనేక సిరీస్‌లుగా వేరు చేయబడిన మంచి ఎత్తు కనీసం ముప్పై మెట్ల మెట్లను కనుగొనడం లిడియల్. నడుస్తున్న మెట్లు ఎక్కి, ఆపై నడుస్తున్నప్పుడు మళ్ళీ క్రిందికి వెళ్ళండి. వరుస దశలతో ప్రారంభించి, ప్రతి కొత్త అధిరోహణలో సంఖ్యను మూడు వరకు పెంచండి. పూర్తి వ్యాయామాన్ని సాధ్యమైనంత ఎక్కువ 20 నిమిషాలు చేయండి.
   • ఈ రకమైన వ్యాయామానికి అనువైన మెట్లు దొరకడం ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు. ఏదేమైనా, ఈ శిక్షణ కోసం స్టేడియాల స్టాండ్‌లు సరైనవని తెలుసుకోండి. మీకు సమీపంలో స్టేడియం ఉంటే, అక్కడికి వెళ్ళడానికి వెనుకాడరు.
   • మీకు బ్యాలెన్సింగ్ సమస్యలు ఉంటే మెట్లు ఎక్కడం ప్రమాదకరం. అవసరమైతే రాంప్ ఉపయోగించండి.
   • ఈ వ్యాయామం దిగువ శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది మరియు శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ చర్యలను సక్రియం చేస్తుంది. కాబట్టి మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేసి, మీ సిల్హౌట్ ను మెరుగుపరచండి. వ్యాయామం యొక్క పొడవును పెంచడం ద్వారా లేదా ఎక్కేవారి సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా మీ పనితీరును మెరుగుపరచండి.

2. 
   

   
   
   
   పార్శ్వ జంప్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయడం ద్వారా మీ తొడలను టోన్ చేసి గట్టిగా చేసుకోండి. ఇది వంగుట మరియు పొడిగింపు యొక్క వ్యాయామం. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: నిలబడి, కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కాకుండా, అడుగులు బాహ్యంగా మారాయి. కుడి వైపున త్వరగా దూకి, పీల్చుకోండి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు వంచు. Hing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మళ్లీ కలపండి మరియు మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి. ఎడమ వైపున అదే చేయండి. 30 స్క్వాట్లను తయారు చేయండి (ప్రతి వైపు 15). వ్యాయామం అంతటా సౌకర్యవంతంగా ఉండాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఎగువ శరీరం (బస్ట్ మరియు ఆర్మ్) పని చేయడానికి మరియు వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచడానికి, మీ స్థాయికి అనుగుణంగా ఉన్న డంబెల్స్‌ను తీసుకోండి (ప్రతి చేతిలో 1 నుండి 5 కిలోలు).

3. 
   

   
   మ్యూల్ కిక్స్ జరుపుము (లేదా గాడిద కిక్స్ ఆంగ్లంలో) తొడలు మరియు పిరుదుల వెనుక పనిచేయడానికి. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై మీ వెనుకభాగంతో కూర్చోండి. చేతులు భుజం వెడల్పు మరియు కాళ్ళు హిప్ వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ తొడ భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు లంబ కోణంలో వంగి ఉంచేటప్పుడు ఒక కాలు పెంచండి. కాలు మరియు పిరుదుల కండరాలను కుదించడం ద్వారా 3 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. మీ కాలును తగ్గించి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 30 సెకన్ల వ్యవధిలో 2 నుండి 3 సెట్లు 20 చొప్పున చేయండి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ప్రశాంతంగా reat పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ వెనుక భాగంలో వంపు చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మీకు హాని కలిగిస్తుంది. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కదలికలను నియంత్రించండి. మీ కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు వాటిని మరింత సమర్థవంతంగా పని చేస్తారు.

4. 
   

   
   
   
   మీ దూడల కండరాలను బలోపేతం చేయండి. మీ అమరికలో మీ పాదాలు, మోకాలు మరియు తుంటితో నిలబడండి. పాదాల అరికాళ్ళపైకి నెట్టి, మడమల పైకి వెళ్ళండి. మీ తుంటిని కదలకుండా ఉంచడానికి 2 సెకన్ల పాటు టిప్టోపై నిలబడండి. నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్ళండి. 30 పునరావృతాల 3 సెట్లు చేయండి, రెండు సెట్ల మధ్య మీ శ్వాస తీసుకోండి.
   • ప్రతి చేతిలో చిన్న డంబెల్ తీసుకొని వ్యాయామం చేసే కష్టాన్ని పెంచుకోండి.
   • దూడల యొక్క మరింత తీవ్రమైన పని కోసం మెట్ల దశ లేదా స్థిరమైన ఉపరితలం (దశ రకం) ఉపయోగించండి. మీ మడమలు శూన్యంలోకి పొడుచుకు వస్తాయి మరియు మీ కాలి కన్నా తక్కువగా ఉంటాయి. మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించడానికి టిప్టోపై తిరిగి వెళ్లి నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్ళండి. ఇది దూడ కండరాల పొడిగింపును పెంచుతుంది.

5. 
   

   
   స్క్వాట్ మరియు పార్శ్వ లెగ్ లిఫ్ట్ కలపండి. పండ్లు యొక్క వెడల్పు కాకుండా మీ కాళ్ళతో నిలబడండి. పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ తొడలను మీ మోకాళ్ళను మీ కాలికి సమాన దిశలో ఉంచండి. ఒక కాలు ప్రక్కకు పైకి లేపడం, పాదం వంగడం మరియు కాలి వేళ్ళు ముందుకు చూపించేటప్పుడు ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు తిరిగి కలపండి. అప్పుడు మీ కాలును తిరిగి తీసుకురండి మరియు మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అదే క్రమాన్ని ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలుకు 20 పునరావృత్తులు 2 నుండి 3 సెట్లు చేయండి.
   • వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి, మీ చీలమండలను బరువులతో చుట్టుముట్టండి. అధిక బరువుకు ధన్యవాదాలు, మీ కండరాలు స్క్వాట్ మరియు లిఫ్ట్ స్థానాల్లో (లెగ్ అప్) మరింత సమర్థవంతంగా అభ్యర్థించబడతాయి.

6. 
   

   
   రొమేనియన్ రకం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను చేయండి. మీ చేతులతో కొద్దిగా వంగి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ (1 మరియు 5 కిలోల మధ్య) నిలబడండి. పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరం పైభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా ముందుకు సాగండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచి, మోకాళ్ళను వంచు. అలా చేస్తే, డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి. శరీరాన్ని ఎత్తడానికి కండరాలను పీల్చుకోవడం మరియు కుదించడం ద్వారా మీ తొడలపైకి నెట్టండి. 20 డెడ్ లిఫ్ట్‌లు చేయండి.
   • స్క్వాట్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడానికి మోకాళ్ల స్వల్ప వంపు మాత్రమే అవసరం. మీరు బాగా పని చేయకపోతే ఈ వ్యాయామం మీ వెనుకకు ప్రమాదకరం. వ్యాయామం అంతటా మీ స్థానానికి శ్రద్ధ వహించండి మరియు సరళంగా ఉండండి.
   • ఈ వ్యాయామం దాని తీవ్రతను పెంచడానికి బార్‌బెల్‌తో చేయవచ్చు. మీ మోకాళ్ల వద్ద బార్ ఉంచండి. మీ వంగుట మరియు పొడిగింపు కదలికల ప్రకారం దాన్ని తిరిగి కలపండి మరియు తగ్గించండి. మీ స్థానం గురించి మరింత తెలుసుకోండి మరియు మీ స్థాయికి సరైన బరువును ఎంచుకోండి.

7. 
   

   
   క్రాస్డ్ లంజలను తయారు చేయడం ద్వారా మీ క్వాడ్రిస్ప్స్‌ను బలోపేతం చేయండి. ప్రతిపాదిత వ్యాయామం క్లాసిక్ స్లాట్ల యొక్క వేరియంట్. కాళ్ళు భుజం వెడల్పుతో పాటు నిలబడండి. పెద్ద అడుగుతో మీ ఎడమ కాలు వెనుక మీ కుడి కాలును దాటండి.పీల్చుకోవడం ద్వారా మీ కాళ్ళను వంచు: కుడి మోకాలి దానిని తాకకుండా నేలపైకి చూపుతుంది మరియు ఎడమ మోకాలి లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. Hing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు తిరిగి కలపండి మరియు మీ కాళ్ళను అదే స్థాయికి తీసుకురండి. అప్పుడు ఇతర కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • మీరు ప్రారంభిస్తుంటే, మీ స్థానాన్ని తనిఖీ చేయడం ద్వారా నెమ్మదిగా ఈ వ్యాయామం చేయండి. నిజమే, మీ కాళ్ళను ఉంచడం తప్పనిసరిగా అసమతుల్యతను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు మీరు మీ సమతుల్యతను సులభంగా కోల్పోతారు లేదా కండరాన్ని ముడతలు పడవచ్చు.
   • ప్రతి చీలిక వద్ద కాళ్ళు మార్చడం మరియు జంప్‌ను చొప్పించడం ద్వారా వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచండి. ఇది కార్డియో శిక్షణా భాగాన్ని అనుమతిస్తుంది.
   • వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచడానికి, కొన్ని సెకన్ల పాటు బెండింగ్ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మరొక వైవిధ్యం ఏమిటంటే, మీ కాలును పైకి తీసుకురావడం మరియు ఒక కదలికలో మీ మోకాలిని ఛాతీకి పెంచడం.

8. 
   

   
   పార్శ్వ విచలనం మరియు పూర్తి వంగుటతో దూకడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని టోనిఫై చేయండి. యొక్క ఈ వేరియంట్ జంపింగ్ జాక్ మీరు మీ తొడలను సమర్థవంతంగా పని చేస్తారు. మీ కాళ్ళతో మరియు మీ చేతులు మీ శరీరం చుట్టూ నిలబడండి. మీ కాళ్ళను విస్తరించి, మీ చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తండి. కింద పడటం, కిందకు దిగడం మరియు మీ కాలిని తాకండి. మీ క్రమం సరళంగా మరియు ద్రవంగా ఉండాలి. 30 నుండి 50 సెకన్ల వరకు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని కార్డియో శిక్షణా కార్యక్రమంలో కూడా చేర్చవచ్చు. మీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి క్రమంగా జంప్‌ల సంఖ్యను పెంచండి.

9. 
   

   
   మొత్తం కాలు మరియు పిరుదులను గట్టిగా ఉంచడానికి పాదాలకు దూకుతారు. ఒక కాలు మీద నిలబడి ప్రత్యామ్నాయ వైపులా దూకుతారు. మీ చేతులను మీ శరీరానికి లంబ కోణాల్లో వంచి ఉంచడం ద్వారా మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. 30 నుండి 50 సెకన్ల వరకు వీలైనన్ని జంప్‌లు చేయండి. ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై కొత్త సిరీస్ చేయండి.
   • మితమైన వేగంతో ప్రారంభించండి, తరువాత క్రమంగా వేగవంతం చేయండి. మీరు మీ గుండె వ్యవస్థతో పాటు మీ కండరాలను మరింత సమర్థవంతంగా పని చేస్తారు.
   • మీ కండరాలను మరింత ఒత్తిడికి గురిచేయడానికి మరియు మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ బరువును మీ కాలికి బదిలీ చేయండి.

పార్ట్ 2 మీ పిరుదులను పని చేయండి

1. 
   

   
   స్క్వాట్స్ మరియు జంప్స్ కలపండి. ఈ వ్యాయామం క్లాసిక్ స్క్వాట్ యొక్క వైవిధ్యం, ప్రతి కదలికల మధ్య దూకడం. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: కాళ్ళతో వేరుగా నిలబడి, కాళ్ళు కొద్దిగా బయటికి చూపబడతాయి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు శరీరాన్ని పీల్చుకోండి. అప్పుడు పాదాలను చేరడం ద్వారా దూకుతారు. మళ్ళీ దూకి స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి రండి. 20 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం సిల్హౌట్ను మెరుగుపరుస్తుంది, కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. అదనంగా, ఇది గుండె సామర్థ్యాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది.
   • స్క్వాట్ తరువాత జంప్ రిసెప్షన్ వద్ద మీ కాళ్ళను దాటడం ద్వారా వ్యాయామం మరియు మీ వశ్యతను పెంచుకోండి.

2. 
   

   
   మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులను దశతో టోన్ చేయండి. దీని కోసం, మీకు స్టెప్ (ఫిట్నెస్ యాక్సెసరీ), స్టెప్ మెట్ల, బెంచ్ వంటి స్థిరమైన మరియు ఎత్తైన ఉపరితలం అవసరం ... మీ కుడి పాదాన్ని దానిపై ఉంచండి, ఆపై మీ ఎడమ పాదాన్ని ఎత్తండి మరియు తీసుకురావడానికి మీ కుడి కాలు మీద ఉచ్ఛ్వాసము చేసేటప్పుడు నెట్టండి. దశలో. పీల్చేటప్పుడు, మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని కనుగొనడానికి మీ ఎడమ కాలుని తగ్గించండి. ప్రతి కాలుతో 20 దశలు చేయండి.
   • ప్రయత్నం పెంచడానికి ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ హృదయ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి వేగాన్ని పెంచండి.
   • దశ యొక్క ఎత్తును మీ స్థాయికి సర్దుబాటు చేయండి. మీరు మరింత శాశ్వతంగా మారినప్పుడు, మీరు దాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

3. 
   

   
   క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లతో మీ పిరుదులను కండరము పెట్టండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి (ప్రారంభించడానికి సుమారు 2 కిలోలు) మరియు వాటిని తొడల ముందు ఉంచండి. హిప్ వెడల్పు కాకుండా మీ కాళ్ళతో, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ మోకాలు మరియు కాళ్ళు ఒకే అమరికలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ చేతులను నేల వరకు విస్తరించండి. మీ తొడలపైకి నెట్టడం ద్వారా తిరిగి కలపండి. వంగుట సమయంలో పీల్చడం ద్వారా మరియు ఆరోహణలో ఉచ్ఛ్వాసము చేయడం ద్వారా 15 స్క్వాట్లు చేయండి.
   • కనిపించే ఫలితాల కోసం క్రమంగా స్క్వాట్ల సంఖ్యను పెంచండి.

4. 
   

   
   లోపలి తొడలను అభ్యర్థించండి మరియు పార్శ్వ చీలికలతో పిరుదులను బలోపేతం చేయండి. పండ్లు యొక్క వెడల్పు కాకుండా మీ కాళ్ళతో నిలబడండి. కుడి వైపున విస్తృత అడుగు వేసి మీ కుడి కాలును వంచు. మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ ఎడమ చేతిని నేలపై ఉంచండి. వ్యాయామం చేసే ఈ సమయంలో, మీ ఎడమ కాలు పొడిగింపులో ఉంటుంది. Hing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి. ఒక కాలుకు 15 నుండి 20 చీలికలు చేయండి.
   • మీరు మరింత కష్టతరమైన వేరియంట్‌ను ఎంచుకోవచ్చు. పైకి వెళుతున్నప్పుడు, మీ కుడి కాలును ఎడమ వెనుక దాటి, ఎడమ చేతితో మీ కుడి మడమను తాకండి. కార్డియో శిక్షణా భాగాన్ని జోడించడానికి మీ వేగాన్ని పెంచండి.

5. 
   

   
   కటి సర్వే పిరుదులను రూపొందించడానికి సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది నేలపై సాధన. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను పెంచండి. దీని కోసం, వాటిని బెంచ్, కుర్చీ లేదా మీ సోఫా మీద ఉంచండి. కటి యొక్క వెడల్పు యొక్క కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు వాటిని 70 మరియు 90 between మధ్య కోణంలో వంచు. కాలికి ఎదురుగా, మీ కటిని పెంచడానికి మీ ముఖ్య విషయంగా నొక్కండి. గ్లూటయల్ కుదించండి మరియు ప్రయత్నం సమయంలో ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి. నియంత్రిత కదలికలో, మీ పూల్‌ను తగ్గించండి. 15 రీడింగులను చేయండి.
   • మీరు వెళ్ళేటప్పుడు వరుస రీడింగుల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.
   • ఈ వ్యాయామం యొక్క మరింత కష్టతరమైన వేరియంట్ ఒక కాలును మాత్రమే ఉపరితలంపై ఉంచడం, మరొకటి శూన్యంలో ఉంచడం.

6. 
   

   
   గోడకు వ్యతిరేకంగా స్క్వాట్లను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ భుజాలు, వెనుక మరియు పిరుదులను గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. దీనికి విరుద్ధంగా, అడుగులు గోడకు దూరంగా ఉంటాయి మరియు పండ్లు యొక్క వెడల్పును వ్యాప్తి చేస్తాయి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు గోడపైకి నడవండి. Ble పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు స్థానం పట్టుకోండి మరియు తిరిగి పైకి వెళ్ళండి. 12 స్క్వాట్లు చేయండి.
   • ప్రయత్నాన్ని తీవ్రతరం చేయడానికి, మీ వెనుక మరియు గోడ మధ్య వ్యాయామ బంతిని ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానం మరింత అస్థిరంగా ఉన్నందున, మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు మీ ఉదర మరియు పిరుదులను కుదించాలి, ఇది వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది. మీరు స్క్వాట్ స్థానాన్ని ఎక్కువసేపు పట్టుకోవచ్చు.

7. 
   

   
   కాళ్ళతో కూడిన చతికలబడు పెద్ద సంఖ్యలో తక్కువ కండరాలను (కాళ్ళు, తొడలు, పిరుదులు) అభ్యర్థిస్తుంది. ప్రతి చేతిలో 1 నుండి 5 కిలోల డంబెల్స్ తీసుకోండి. నిలబడి, మీ భుజాలు మరియు కాళ్ళు వెలుపల ఎదురుగా ఉన్న కాళ్ళు, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మోకాళ్ళను వంచు. 2 నుండి 3 సెకన్ల వరకు స్థానం పట్టుకోండి. మడమలను గట్టిగా భూమిలో పండిస్తారు మరియు వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది. మీ తొడలు మరియు పిరుదులను కుదించండి మరియు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు తిరిగి వెళ్ళండి. 15 స్క్వాట్లు చేయండి. మీరు మీ స్థాయికి అనుగుణంగా లెగ్ స్పేసింగ్‌ను ఎంచుకోవచ్చని గమనించండి.
   • మీ మోకాళ్ల స్థానం గురించి నిర్ధారించుకోండి, ఇది కాలి వరుసలో ఉండాలి. లేకపోతే మీరు మీ చీలమండను నడపవచ్చు లేదా మోకాళ్ళలో గాయపడవచ్చు.
   • కార్డియో-ట్రైనింగ్ యొక్క అంశాన్ని నొక్కి చెప్పడానికి రెండు స్క్వాట్ల మధ్య జంప్ చేయండి.

8. 
   

   
   ఎత్తైన కాళ్ళతో కటి సర్వే చేయండి. మీ వీపు మీద పడుకుని, కాళ్ళు వంచు. శరీరం వెంట చేతులు మరియు చేతులను వదిలి గ్లూటియల్ కండరాలను సంకోచించడం ద్వారా కటిని తిరిగి కలపండి. భుజాలు, కటి మరియు మోకాలు ఒకే అమరికలో ఉంటాయి. మీ స్థానం సురక్షితమైన తర్వాత, మీ కుడి కాలును అడ్డంగా పెంచండి. కాలు పైకి క్రిందికి వెళ్ళండి. ఎడమ కాలుతో కదలికను పునరావృతం చేయండి. 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • కార్డియో శిక్షణా భాగాన్ని జోడించడానికి లిఫ్ట్‌ల రేటును పెంచండి.
   • మీ వెనుక భాగం సురక్షితంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ స్థిరత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి భూమి నుండి మీ చేతులను తీయవద్దు. సరికాని స్థానం లేదా బ్యాలెన్స్ కోల్పోవడం వల్ల ఎటువంటి గాయాలు జరగకుండా ఈ జాగ్రత్తలు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.