స్నాయువులను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి
• విధానం 2 గాయం తర్వాత స్నాయువులను బలోపేతం చేయండి

స్నాయువులు కండరాలను ఎముకలతో అనుసంధానించే త్రాడులు, అస్థిపంజరం కండరాల బలం ద్వారా కదలడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. కండరాల శక్తిని పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, గాయాన్ని నివారించడానికి కండరాలు పెరిగేకొద్దీ స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. గాయపడిన స్నాయువు యొక్క వైద్యం నెమ్మదిగా జరిగే ప్రక్రియ, ఇది తరచూ వారాల విశ్రాంతి (లేదా నెలలు) అవసరం, కానీ చాలా నిర్దిష్ట వ్యాయామాలతో పునరావాస కార్యక్రమాలు కూడా అవసరం. అదనంగా, స్నాయువులు కండరాల కంటే నెమ్మదిగా బలోపేతం కావడంతో, వాటిని మృదువుగా మరియు బలోపేతం చేయడానికి అనుమతించే ఒక శిక్షణా కార్యక్రమం అమలు, జ్ఞానం లేకుండా చేయలేము మరియు ఇది మీరు మరింత వివరంగా కనుగొంటారు ఈ వ్యాసం.

దశల్లో

విధానం 1 స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి

1. 
   

   
   కాళ్ళపై వంగే వ్యాయామాలు చేయండి (చతికలబడు). మీ కాలు కండరాల స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి ఇది ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి. చతికలబడుట చేయడానికి, మీరు నిటారుగా మరియు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ పాదాలు నేలమీద చదునుగా ఉండాలి మరియు భుజాల వెడల్పుకు అనుగుణమైన దూరాన్ని కలిగి ఉండాలి, వాటి పాయింట్లు కొద్దిగా బయటికి ఉంటాయి. మీరు కుర్చీపై కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుకుని నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ మోకాళ్ల కన్నా మీ పండ్లు తక్కువగా ఉండే వరకు మీరు మీ ట్రంక్‌ను తగ్గించవచ్చు. నిఠారుగా చేయడానికి ముందు కనీసం 10 సెకన్ల పాటు తక్కువ స్థితిలో ఉంచండి. మీరు లేచే సమయానికి, మీరు మీ చేతులను ముందుకు మరియు అడ్డంగా సమతుల్యతకు ఉంచవచ్చు.
   • స్క్వాట్ల వ్యాయామాలు చాలా వైవిధ్యమైనవి మరియు కొన్నిసార్లు సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, మీరు క్రిందికి చూడటం మరియు ట్రంక్ ఎక్కువ లేదా తక్కువ వంగి ఉంచడం ద్వారా వాటిని చేయవచ్చు. మద్దతుగా బార్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు దీన్ని ఒక కాలు మీద కూడా చేయవచ్చు.

2. 
   

   
   
   
   డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయండి. ప్రామాణిక స్క్వాట్‌లు వ్యాయామానికి ప్రధానమైనవి అయితే, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో లేదా మీ భుజాలపై విశ్రాంతిగా ఉన్న లోడ్ బార్‌తో కొన్ని స్క్వాట్ వైవిధ్యాలను ప్రదర్శించడం ద్వారా మీరు ఇబ్బందిని పెంచుకోవచ్చు. మీ భుజాల క్రింద ఉన్న ఎత్తుకు బార్‌ను పెంచడానికి మీరు సహాయక నిర్మాణాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. బార్‌ను ఎత్తి మీ మెడ వెనుక మీ భుజాలపై ఉంచండి, ఆపై మీ కాళ్లపైకి నెట్టి, మీ పతనం నిఠారుగా చేయండి.అప్పుడు మీరు తక్కువ యాంప్లిట్యూడ్ స్క్వాట్స్ చేయవచ్చు.
   • డంబెల్స్ మరియు బార్‌తో వ్యాయామాలు సాంకేతికంగా పరిగణించబడతాయి, అందువల్ల వాటిని బాగా చేయటానికి ప్రొఫెషనల్ సలహా పొందడం మంచిది.
   • గాయం కాకుండా ఉండటానికి మృదువైన మోకాలి ప్యాడ్ ధరించడం కూడా మంచిది.

3. 
   

   
   మీ పాదాల చిట్కాలపై పుష్ వ్యాయామాలు చేయండి. వారికి ఎటువంటి పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు మీరు వాటిని ఎప్పుడైనా మరియు ఏ ప్రదేశంలోనైనా చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా అకిలెస్ మడమలను బలోపేతం చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడతాయి. మీ అడుగుల చిట్కాలను ఒక అడుగు అంచున ఉంచండి, ఉదాహరణకు, మీ మడమలను వీలైనంత ఎక్కువ ఎత్తులో ఉంచండి, వాటిని వీలైనంత నెమ్మదిగా క్రిందికి దిగండి మరియు చివరికి వాటిని పెంచే ముందు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ తక్కువ స్థితిలో ఉంచండి మరొక చక్రం ప్రారంభించడానికి మీ పాదాల చిట్కాలపై మళ్ళీ నెట్టడం.
   • మీరు ఈ వ్యాయామం మీ కాళ్ళు విస్తరించి లేదా మోకాళ్ళతో కొద్దిగా వంగి చేయవచ్చు. ప్రతి వేరియంట్ వివిధ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, అయితే రెండూ అకిలెస్ స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి అద్భుతమైనవి.
   • మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ఒక కాలు మీద చేయడం ద్వారా లేదా మీ భుజాలపై బరువును జోడించడం ద్వారా సవరించవచ్చు మరియు మరింత క్లిష్టంగా చేయవచ్చు.
   • పదిహేను మంటల యొక్క మూడు సెట్లు ప్రభావాలను అనుభూతి చెందడానికి మరియు మీరు వాటిని క్రమం తప్పకుండా పునరావృతం చేస్తే శాశ్వత ఫలితాలను సాధించడానికి సరిపోతాయి.

4. 
   

   
   
   
   మెడ వెనుక లోడ్ లిఫ్ట్‌ల శ్రేణిని చేయండి. భుజం కండరాల యొక్క ట్రైసెప్స్ మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి ఈ రకమైన వ్యాయామాలు అద్భుతమైనవి. భుజం ఎత్తులో బార్ వేయడానికి మద్దతు నిర్మాణాన్ని ఉపయోగించండి. మీ పాదాలను మీ పండ్లు పైన నిలువుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులను మీ తలపై బార్ పైకి లేపడానికి మీ కాళ్ళను ఉపయోగించుకోండి.
   • మీరు భుజాలపై బార్‌ను తగ్గించినప్పుడు షాక్‌ను తగ్గించడానికి కాళ్లను ఉపయోగించండి.
   • మీరు ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేయకపోతే, మీ మణికట్టు మీద, మిమ్మల్ని మీరు సులభంగా గాయపరచవచ్చు. అందుకే ప్రొఫెషనల్ పర్యవేక్షణలో దీన్ని చేయడం ఉత్తమం.

5. 
   

   
   పడుకునేటప్పుడు ట్రైసెప్ పొడిగింపుల శ్రేణిని చేయండి. ట్రైసెప్స్ స్నాయువులకు ఇది అద్భుతమైన వ్యాయామం. వ్యాయామ బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులతో నేరుగా వ్యాయామం ప్రారంభించండి. మొండెం పైకి పైకి లేపడానికి ముందు డంబెల్ బార్‌ను తల వెనుకకు తగ్గించి, వాటిని తిరిగి వారి అసలు స్థానానికి తీసుకురావడానికి బెంచ్‌కు చేతులు పూర్తిగా లంబంగా విస్తరించడం ద్వారా. ముంజేతులు ఎల్లప్పుడూ కదలిక లేకుండా మరియు బెంచ్‌కు లంబంగా ఉండాలి, అయితే చేతులు తల వెనుక ఉన్న భారాన్ని తగ్గించి, మొండెం పైన పైకి ఎత్తండి.
   • ఈ వ్యాయామం కోసం స్ట్రెయిట్ బార్ కంటే చాలా సౌకర్యంగా ఉండే E-Z బార్ (వారు చేతులు పెట్టిన చోట వక్రంగా) ఉపయోగించడానికి చాలా మంది ఇష్టపడతారు.

6. 
   

   
   ఇచ్చిన వ్యాయామం కోసం కదలిక మొత్తాన్ని తగ్గించండి. ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం చేయడంతో పాటు, మీరు బలోపేతం చేయదలిచిన స్నాయువులను ప్రత్యేకంగా పనిచేసే చిన్న కదలికలకు పరిమితం చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, ట్రైసెప్స్ (చేయి కండరాల వెనుక) సాగదీయడం మరియు వంచుటలో, మీరు చేయి మరియు ముంజేయి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉన్న స్థానం చుట్టూ ముంజేయి కదలికలను కొన్ని అంగుళాల వరకు తగ్గించవచ్చు. అందువల్ల, ఈ కండరాల స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి మీరు ట్రైసెప్స్ యొక్క కదలికను మరింత తరచుగా పునరావృతం చేయవచ్చు.
   • లోడ్‌తో కూడిన స్క్వాట్‌ల శ్రేణి కోసం, చాలా తక్కువగా వెళ్లడం మరియు చాలా ఎత్తుకు వెళ్లడం మానుకోండి లేదా ఎత్తుపైకి మరియు లోతువైపు కదలికలను కొన్ని సెంటీమీటర్లకు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు కదలికను ఎక్కువసార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.
   • కదలిక మొత్తంలో తగ్గింపు పెద్ద లోడ్లను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది కాబట్టి, ఒక సహాయక నిర్మాణాన్ని ఉపయోగించి మీరు తేలికగా తీసుకొని లోడ్‌ను తీసివేయండి మరియు గాయానికి కారణమయ్యే అధిక శక్తులను నివారించండి.

7. 
   

   
   వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఒకే సమూహం యొక్క కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోగల వరుస వ్యాయామాలు చేయండి. ఉదాహరణకు, సోమవారం, మీరు భుజాల కండరాలు, మంగళవారం, మొండెం యొక్క కండరాలు, గురువారం, కాళ్ళ మరియు శుక్రవారం, చేతుల కండరాలను పని చేయవచ్చు.
   • మీరు ఒకే సమూహం యొక్క ప్రధాన కండరాలను పనిచేసేటప్పుడు, మీరు వారి స్నాయువులను ప్రత్యేకంగా బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలను చేయాలి. ఈ విధంగా, మీ కండరాలు వశ్యతను పొందుతాయి మరియు మరింత శక్తివంతమవుతాయి, ఇది గాయాలను నివారించడానికి ముఖ్యం.

విధానం 2 గాయం తర్వాత స్నాయువులను బలోపేతం చేయండి

1. ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించండి. క్రీడా శిక్షణతో పాటు, ప్రజలు స్నాయువు బలపరిచే కార్యక్రమాలలో పాల్గొనడానికి గాయం చికిత్స ప్రధాన కారణం. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే మరియు స్నాయువు సమస్యను అనుమానించినట్లయితే, మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం రోగ నిర్ధారణ కోసం వైద్యుడిని సంప్రదించడం. స్నాయువు సమస్య ఉంటే, మీ పరిస్థితికి అనుగుణంగా వ్యాయామాల ప్రోగ్రామ్‌ను మీకు అందించే నిపుణుడిని కనుగొనమని మీ GP మీకు సలహా ఇవ్వవచ్చు.
   • గాయపడిన స్నాయువులకు తరచుగా వ్యాయామాలను బలోపేతం చేయకుండా వారాల విశ్రాంతి అవసరం. అందువల్ల వ్యాయామ సెషన్లను ప్రారంభించడానికి ముందు వైద్యుడి సలహా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, అది సమస్యను పరిష్కరించడం కంటే సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.

2. 
   

   
   బరువును ఉపయోగించకుండా సాగతీత వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. స్నాయువులు గరిష్ట సాగతీతలో ఉన్నప్పుడు బలమైన లాగుతాయి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ పాదాల కొనను షిన్ వైపుకు లాగినప్పుడు మీరు అకిలెస్ మడమలో పెరిగిన ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు. ఈ ఉద్రిక్తతలను సాధ్యమైనంత సహజంగా, వడకట్టకుండా మరియు బరువును ఉపయోగించకుండా సృష్టించడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
   • వ్యాయామాలు మారుతూ ఉంటాయి. మీరు మీ మణికట్టు యొక్క స్నాయువులను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, ఉదాహరణకు, మీ చేతిని ఫ్లాట్ (అరచేతిని) గరిష్ట వ్యాప్తితో కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తరలించండి, ఆపై పైకి క్రిందికి మరియు అదే విధంగా గుర్తుంచుకోండి. అరచేతితో కదలికలు పైకి తిరిగాయి.
   • ప్రతి సెషన్‌లో, మీకు నొప్పి లేకపోతే గాయపడిన స్నాయువులను సుమారు 10 నిమిషాలు పని చేసే వ్యాయామాలు చేయండి. కదలికలు మీకు బాధ కలిగిస్తే, ఒకటి లేదా రెండు రోజులు సమస్యాత్మక స్నాయువులను పనిచేయడం మానేయండి. వ్యాయామం ఆపి చాలా రోజుల తర్వాత నొప్పి కొనసాగితే, మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించండి.
   • స్నాయువులు పూర్తిగా విస్తరించినప్పుడు ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి మరియు మీరు వ్యాయామాలను తీవ్రతరం చేయాలనుకుంటే, స్నాయువులు గరిష్టంగా సాగిన ప్రతిసారీ మీరు మీ కదలికను పది సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయవచ్చు.

3. 
   

   
   తేలికపాటి లోడ్లను ఉపయోగించి సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు తగినంతగా పునరావాసం పొందిన స్నాయువులను కలిగి ఉంటారు, తద్వారా అవి మీకు నొప్పి లేకుండా పూర్తిగా సాగవచ్చు, మీరు చిన్న లోడ్లను ఉపయోగించడం ప్రారంభించవచ్చు, అవి కొంచెం తీవ్రంగా పని చేస్తాయి. పాల్గొన్న స్నాయువులు మరియు గాయం యొక్క తీవ్రత ప్రకారం వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను మోతాదు చేయండి. మణికట్టు పొడిగింపు వ్యాయామాల కోసం, ఒక కిలోకు 500 గ్రాముల బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. క్వాడ్రిస్ప్స్ (తొడ కండరాలు) వంటి మందమైన మరియు మరింత నిరోధక స్నాయువుల కోసం, మీరు చీలమండ వద్ద ఉంచడానికి రెండు కిలోగ్రాముల బరువుతో ప్రారంభించవచ్చు.
   • మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్ చికిత్స చేయవలసిన గాయాన్ని బట్టి ఉపయోగించాల్సిన బరువులు గురించి మీకు అదనపు సలహా ఇస్తారు.
   • బరువులు వ్యాయామాలు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు లోడ్లు తగ్గించవచ్చు, ప్రతిరోజూ వాటిని వాడవచ్చు లేదా వాటిని అస్సలు ఉపయోగించకూడదు.

4. 
   

   
   కదలికలను కఠినతరం చేయడానికి సాగే బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించండి. గాయపడిన స్నాయువులను పునరావాసం చేయడానికి ఈ బ్యాండ్లు చాలా ఉపయోగపడతాయి ఎందుకంటే అవి ప్రయత్నాలను ఖచ్చితంగా కొలవడానికి అనుమతిస్తాయి. వారు రేసు చివరిలో స్నాయువులపై పడే ఉద్రిక్తతను పెంచుతారు, ఇది స్నాయువుల పనిని తీవ్రతరం చేయాలనుకున్నప్పుడు ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. మీరు సాగదీయడం కదలికను ప్రారంభించేటప్పుడు టేప్ గట్టిగా లేదని మరియు కదలిక చివరిలో దాని ఉద్రిక్తత సరిపోతుందని నిర్ధారించుకోండి.
   • స్నాయువు తగినంతగా బలోపేతం అయినప్పుడు, మీరు రేసు చివరిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు కదలికను స్తంభింపజేయవచ్చు, ఇక్కడ స్నాయువు గరిష్టంగా ఉంటుంది మరియు సాగే ఉద్రిక్తత కూడా గరిష్టంగా ఉంటుంది. కదలికను ఆపే ఈ కొద్ది సెకన్లలోనే స్నాయువులు ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి.

5. 
   

   
   ప్రతి కదలిక యొక్క అసాధారణ దశను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. ఈ దశ కదలిక యొక్క భాగానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది, ఈ సమయంలో కండరాలు విస్తరించి, కండరాల ఫైబర్స్ సంకోచించబడతాయి. ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి బెండింగ్ వ్యాయామం యొక్క అసాధారణ దశ బరువు తగ్గడం, బరువు తగ్గడాన్ని నిరోధించేటప్పుడు కండరపుష్టి పొడవు పెరుగుతుంది. స్నాయువు పునరావాస వ్యాయామాలను మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి ఈ దశను ఉపయోగించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అసాధారణ దశలో పనిని తీవ్రతరం చేయడానికి మీరు సాగే బ్యాండ్లు లేదా బరువులు ఉపయోగిస్తే మీ స్నాయువులను వేగంగా బలోపేతం చేయవచ్చు.