అలసట పగులు తర్వాత పరుగును తిరిగి ప్రారంభించడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 వైద్యం ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది
• పార్ట్ 2 క్రమంగా రన్నింగ్‌కు తిరిగి వస్తుంది
• పార్ట్ 3 మీ గాయాన్ని అర్థం చేసుకోవడం

అలసట (లేదా ఒత్తిడి) పగుళ్లు చాలా సాధారణమైన గాయాలు, ఇవి ప్రధానంగా రన్నర్లు మరియు అథ్లెట్లను ప్రభావితం చేస్తాయి. ఎముక సాంద్రతను ప్రభావితం చేసే బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారిని కూడా ఇవి ప్రభావితం చేస్తాయి, ఇది ఎముకలను మరింత పెళుసుగా చేస్తుంది మరియు అందువల్ల పగుళ్లకు మరింత సున్నితంగా ఉంటుంది. ఒత్తిడి పగుళ్లు రన్నర్‌కు పీడకలగా ఉంటాయి. అందువల్ల వీలైనంత త్వరగా శిక్షణను తిరిగి ప్రారంభించడానికి, ఈ పగుళ్లను సరైన వైద్యం చేయడానికి వృత్తిపరమైన పద్ధతిలో చికిత్స చేయడం చాలా ముఖ్యం.

దశల్లో

పార్ట్ 1 వైద్యం ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది

1. 
   

   
   మొదటి రెండు వారాలలో, విశ్రాంతి తీసుకోండి. పగులు వచ్చిన తరువాత, పూర్తి విశ్రాంతిని గమనించడం మంచిది. పగులు ఎల్లప్పుడూ తాజాగా ఉండే ఈ కాలంలో నొప్పి మరియు మంట గరిష్టంగా ఉంటాయి. స్వల్పంగానైనా ఒత్తిడి అది తీవ్రతరం చేస్తుంది.
   • విశ్రాంతి అంటే మీ రోజు కోసం ఏమీ చేయకుండా మంచం మీద ఉండడం కాదు. మీ కండరాలపై లేదా మీ అస్థిపంజరంపై అధిక బరువు ఉండే అన్ని చర్యలను నివారించడానికి ఇది కేవలం. భారీ భారం మోయడం వంటి తీవ్రమైన కార్యకలాపాలకు దూరంగా ఉండాలి.
   • గాయం చాలా తీవ్రంగా ఉంటే, విరిగిన ఎముక నుండి ఉపశమనం పొందటానికి మరియు బరువు పెరగకుండా నిరోధించడానికి క్రచెస్ వాడమని మీ డాక్టర్ మరియు ఫిజియోథెరపిస్ట్ మిమ్మల్ని అడగవచ్చు. నొప్పి మసకబారినట్లు అనిపించినా, సరిగ్గా విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు మీ గాయపడిన కాలు మీద బరువు పెట్టకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ఇది అనాల్జెసిక్స్ వల్ల మాత్రమే కావచ్చు.

2. 
   

   
   
   
   ఎక్కువ ఇనుము తీసుకోండి. ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి ఐరన్ ఒక పోషకం. ఎముక లోపల, ఎముక మజ్జ ద్వారా ఎర్ర రక్త కణాలు ఉత్పత్తి అవుతాయి. అందుకే త్వరగా నయం కావడానికి ఇనుము ముఖ్యం. ఇది మీ శరీరం ఫెర్రిటిన్‌గా నిల్వ చేసిన ఇనుము మొత్తాన్ని పెంచడానికి కూడా అనుమతిస్తుంది. తినడం ద్వారా మీ ఇనుము తీసుకోవడం పెంచండి:
   • క్లామ్స్
   • గుల్లలు
   • కాలేయ
   • గింజలు
   • బీన్స్
   • తృణధాన్యాలు
   • టోఫు.

3. 
   

   
   విటమిన్ సి యొక్క రోజువారీ ఉపయోగం. ఎముక మరమ్మతులో విటమిన్ సి కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది ఎందుకంటే ఇది కొల్లాజెన్ యొక్క సంశ్లేషణను అనుమతిస్తుంది, ఇది బంధన కణజాలం, ఎముకలు, మృదులాస్థి మరియు స్నాయువులతో కూడి ఉంటుంది. విటమిన్ సి అధికంగా ఉన్న కొన్ని ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • నారింజ
   • నిమ్మకాయలు
   • కివీస్
   • కాలే
   • జామపండ్లు
   • ఎర్ర మిరియాలు

4. 
   

   
   
   
   మీరు ఐరన్ మరియు విటమిన్ సి ని కూడా సప్లిమెంట్స్ గా తీసుకోవచ్చు. విటమిన్ సి శరీరం ఇనుమును పీల్చుకోవడాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది కాబట్టి మీరు ఒకేసారి ఐరన్ మరియు విటమిన్ సి తినాలి. మీ ఆహారం తగినంత ఐరన్ మరియు విటమిన్ సి కలిగిన ఆహారాన్ని తినడానికి అనుమతించకపోతే, మీరు వాటిని మాత్రలు లేదా గుళికలుగా తినవచ్చు. ప్రతిరోజూ 10 మి.గ్రా ఇనుము, 500 మి.గ్రా విటమిన్ సి తీసుకుంటే సరిపోతుంది.
   • మీ ఆహారాన్ని చాలా తీవ్రంగా మార్చడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. కొన్ని ఆహార పదార్ధాలు మీ కోసం సిఫారసు చేయబడవు.

5. 
   

   
   మీ కాల్షియం తీసుకోవడం కోసం ఎక్కువ పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోండి. పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం చాలా ఉంటుంది. మీరు బహుశా పాఠశాలలో నేర్చుకున్నట్లుగా, ఎముకల పెరుగుదలకు మరియు ఆరోగ్యానికి కాల్షియం చాలా ఉపయోగపడుతుంది. ప్రతిరోజూ కొన్ని గ్లాసుల పాలు తాగడం వల్ల మీ శరీరానికి అవసరమైన కాల్షియం లభిస్తుంది.
   • అనుకోకుండా కొలెస్ట్రాల్ శిఖరం లేదా ఉద్రిక్తతకు కారణం కాకుండా తక్కువ కొవ్వు ఉత్పత్తులను మాత్రమే తీసుకోండి. జున్ను (కానీ జున్ను కాదు), స్కిమ్ మిల్క్, ఫైసెల్లె మరియు తేలికపాటి యోగర్ట్స్ తినండి.

6. 
   

   
   సమతుల్య మార్గంలో తినండి. మందుల వల్ల కడుపు ఆమ్లం మండిపోకుండా ఉండటానికి, ఆరోగ్యంగా మరియు సమతుల్యంగా తినండి. విటమిన్లు మరియు అవసరమైన పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది మీకు మంచి సాధారణ ఆరోగ్యానికి హామీ ఇస్తూ మీ వైద్యం వేగవంతం చేస్తుంది.
   • మీరు ఫిష్ ఆయిల్ క్యాప్సూల్స్ మరియు మల్టీవిటమిన్ సప్లిమెంట్లను కూడా తినవచ్చు. మీరు ఏమి తీసుకుంటున్నారో మరియు ఎంత తీసుకుంటున్నారో మీ వైద్యుడికి చెప్పినంత కాలం అవి సురక్షితంగా ఉంటాయి. మితిమీరినవి అన్ని విషయాలలో చెడ్డవి.

7. 
   

   
   అవసరమైతే, ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించండి. మీ గాయం యొక్క తీవ్రతను బట్టి, మీ వైద్యుడు మిమ్మల్ని ఫిజియోథెరపిస్ట్‌కు సూచించవచ్చు, వారు మీ కేసుకు తగిన పద్ధతిని రూపొందించగలుగుతారు. మీకు అనాల్జెసిక్స్, రీ-ఎడ్యుకేషన్, ప్లాస్టర్ లేదా క్రచెస్ అవసరం కావచ్చు.
   • అలసట పగులును నయం చేయడానికి సాధారణ వ్యాయామం లేదు. అన్నింటికంటే మించి, విరిగిన అవయవానికి ఎక్కువ బరువు పెట్టకపోవడం మరియు శారీరక శ్రమ ద్వారా వైద్యం ఆప్టిమైజ్ చేయడం మధ్య సమతుల్యతను పాటించడం చాలా ముఖ్యం. ఒక ప్రొఫెషనల్ మీకు ఆ సమతుల్యతను కనుగొనడంలో సహాయపడుతుంది.

8. 
   

   
   మీ డాక్టర్ నొప్పి నివారణ మందులను సూచించినట్లయితే, నొప్పి కనిపించకుండా పోయిన వెంటనే మీ వ్యాయామాలను పున art ప్రారంభించవద్దు. పగులు చిన్నది మరియు స్థానికీకరించబడితే, మీ డాక్టర్ ప్లాస్టర్ను సూచించకపోవచ్చు. అతను చాలా తీవ్రమైన కేసులకు అనాల్జెసిక్స్ మరియు ఇబుప్రోఫెన్, పారాసెటమాల్ లేదా ట్రామాడోల్ వంటి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీలను మాత్రమే సూచించవచ్చు. అయితే, జాగ్రత్తలు అమలులో ఉన్నాయి. మీకు నొప్పి వచ్చిన వెంటనే మళ్లీ పరిగెత్తడం ప్రారంభించవద్దు. ఆమె నిజంగా అదృశ్యం కాలేదు, ఆమె మందుల ద్వారా మాత్రమే ముసుగు చేయబడింది. మీరు ఇంకా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
   • అలసట పగులు నయం కావడానికి 5 నుండి 8 వారాలు పడుతుంది. మీరు శిక్షణను తిరిగి ప్రారంభించడానికి తొందరపడటం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది బహుశా విషయాలు మరింత దిగజారుస్తుంది మరియు వైద్యం ఆలస్యం చేస్తుంది.
   • పగులు తర్వాత రెండు, మూడు వారాల తర్వాత మితమైన కార్యాచరణ వాస్తవానికి వైద్యం ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తుందని గమనించడం ముఖ్యం. అయితే, మళ్ళీ, ఆరోగ్య నిపుణుల సలహాలను పాటించడం అవసరం.

9. 
   

   
   ఓపికపట్టండి. మీ ఎముకలలో ఒకదానిలో మీకు చిన్న పగుళ్లు ఉన్నాయి. కండరాల కణజాలాన్ని నయం చేయడానికి మరియు ఆ పగుళ్లను సరిచేయడానికి సమయం పడుతుంది, కాబట్టి మీరు ఓపికపట్టాలి. పరిస్థితి యొక్క తీవ్రతను బట్టి, ఇది 6 మరియు 12 వారాల మధ్య పడుతుంది. మీరు ఇంకా నొప్పిని అనుభవించినప్పుడు, బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు మళ్లీ పరిగెత్తడం ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకుంటే, అది సహాయం చేయదు. మీరు మీ పగులును కూడా తీవ్రతరం చేయవచ్చు.

పార్ట్ 2 క్రమంగా రన్నింగ్‌కు తిరిగి వస్తుంది

1. 
   

   
   వారం లేదా రెండు తరువాత, మితమైన కార్యాచరణను తిరిగి ప్రారంభించండి. రెండు వారాల తరువాత, నొప్పి మరియు మంట సహజంగా తగ్గడం ప్రారంభించాలి. సున్నితంగా వ్యాయామం తిరిగి ప్రారంభించడం ముఖ్యం. మీ పాదాలపై ప్రభావాన్ని తగ్గించేటప్పుడు కార్డియో శిక్షణా కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి ఆక్వాజోగింగ్ మరియు ఈత మంచి వ్యాయామాలు.
   • ఏదైనా రకమైన వ్యాయామాన్ని తిరిగి ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి మిమ్మల్ని పరీక్షించి మీకు గ్రీన్ లైట్ ఇస్తారు.
   • మీ చర్మం యొక్క మడతలను మీరు మళ్ళీ గుర్తించగలిగే విధంగా వాపు తగ్గితే, వైద్యం మార్గంలో ఉంది.

2. 
   

   
   ఆరోగ్యంగా ఉండండి. శిక్షణకు తిరిగి రాకముందు, ఆక్వాజోగింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వంటి కార్యకలాపాల ద్వారా ఆకారంలో ఉండటం ముఖ్యం. మీరు ఈ క్రీడలను వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు 30 నిమిషాలు ప్రతిసారీ చేయవచ్చు. మీరు ఇంకా కార్యాచరణను తిరిగి ప్రారంభించలేకపోతే, మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయవద్దు. మీరు వ్యాయామాన్ని తిరిగి ప్రారంభించగలరా లేదా అని మీ శరీరాన్ని వినండి.
   • పగుళ్లతో బాధపడుతున్న రన్నర్లకు ఆక్వాజోగింగ్ చాలా మంచి వ్యాయామం. ఇది నీటిలో దిగువ శరీరంతో నడపడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. దీని కోసం మీకు ఫ్లోటేషన్ బెల్ట్ మరియు పూల్ బూట్లు అవసరం, వీటిని ఏ క్రీడా వస్తువుల దుకాణంలోనైనా చూడవచ్చు. ఆక్వాజోగింగ్ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మంచి కార్డియో సెషన్ కలిగి ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అయితే నీటి నిరోధకత మీ అస్థిపంజరాన్ని రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.

3. 
   

   
   శిక్షణను తిరిగి ప్రారంభించే ముందు నొప్పిని అంచనా వేయండి. మీ దినచర్యను తిరిగి ప్రారంభించే ముందు, ట్రయల్ రన్ చేయండి. దీనికి ముందు, మీ గాయంలో నొప్పిని అంచనా వేయండి. మీరు ఇంకా చాలా తేలికగా నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు మళ్ళీ ప్రయత్నించడానికి ఇంకా సిద్ధంగా లేరు. ఇది మీ గాయాన్ని తీవ్రతరం చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఎముక ఇంకా పూర్తిగా నయం కాలేదని స్వల్పంగానైనా నొప్పి సూచిస్తుంది.
   • మీరు ఎంత త్వరగా మీ సాధారణ కార్యాచరణను తిరిగి ప్రారంభిస్తే, మీరు ఎక్కువ రిస్క్ తీసుకుంటారు. మీరు రెండు వారాలు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకుంటే, కనీసం భద్రతా కారణాల వల్ల కొంచెంసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.

4. 
   

   
   తక్కువ దూరం నడపడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు ప్రతి మూడు వారాలకు పెంచండి. మీరు మునుపటి దూరం నడపడం ప్రారంభించలేరు. ఒక పాయింట్ ప్రతిదీ. ప్రయాణించిన దూరం, పౌన frequency పున్యం మరియు వ్యవధి ఒకే వేగంతో పెంచకూడదు. మీరు వాటిలో ఒకటి లేదా రెండు పెంచవచ్చు, కానీ ఒకే సమయంలో మూడు ఎప్పుడూ. ఎక్కువ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శరీర సామర్థ్యాన్ని మించిపోయే ప్రమాదం ఉంది, ఇది మీ పాత శిక్షణ దినచర్యకు ఇకపై ఉపయోగించబడదు.
   • శరీరం మరియు కండరాలు కోలుకోవడానికి వీలుగా ప్రత్యామ్నాయ నడక మరియు పరుగులు చేయమని సలహా ఇస్తారు. ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి మూడు రోజులు, ప్రతి ఇతర వారంలో నడపవచ్చు. గాయం కాకుండా ఉండటానికి మూడు లేదా నాలుగు పూర్తి రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఒక నెల తరువాత, మీరు ప్రతిరోజూ మళ్లీ అమలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు నడుస్తున్న మీ పాత వేగాన్ని క్రమంగా కనుగొనగలుగుతారు.

5. 
   

   
   మీరు సెషన్ తర్వాత మితమైన నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీ గాయానికి మంచు వర్తించండి. మూడు నెలల విశ్రాంతి తర్వాత మీరు నడుస్తున్న సెషన్ తర్వాత కొంచెం నొప్పిని అనుభవిస్తే, అది పరుగును ఆపమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయదు. ఇది ఫాంటమ్ నొప్పి వల్ల కావచ్చు. 15 నిమిషాల నుండి ఒక గంట మధ్య నొప్పి కనిపించకుండా పోయే వరకు గాయం స్థాయిలో మళ్లీ మంచు వేయండి. నొప్పి మాయమైతే, అంతా బాగానే ఉంది. ఇది ఇప్పుడు లెక్కించటానికి అసౌకర్యంగా ఉంటుంది.
   • రన్నింగ్ సెషన్‌లో ఆపకుండా నొప్పి పెరిగితే, వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. ఇది ఫాంటమ్ నొప్పి అయితే అది అరుదుగా ఉంటుంది (నిరంతరాయంగా ఉండదు) మరియు అదే సెషన్‌లో స్థానం మరియు తీవ్రతలో తేడా ఉండవచ్చు. మీరు నడుస్తూ ఉంటే కొంతకాలం తర్వాత అది అదృశ్యమవుతుంది, కాబట్టి మీరు మీ రన్నర్ జీవితాన్ని చూసి నవ్వడం కొనసాగించవచ్చు.
   • భయం మరియు చెడు జ్ఞాపకాలు వంటి ప్రతికూల ఆలోచనలకు దూరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే దెయ్యం నొప్పులు కూడా మనస్తత్వానికి సంబంధించినవి. అవి ప్రతికూల ఆలోచనల ఫలితమే కావచ్చు.

6. 
   

   
   బలవంతం చేయవద్దు. మీరు మరింత తీవ్రంగా నడుస్తున్నప్పుడు, కొత్త అలసట పగులు రాకుండా జాగ్రత్తలు తీసుకోండి. మీరు నడిచే ప్రదేశాల పూతపై శ్రద్ధ వహించండి. మీ పాదాలకు, చీలమండలకు, కాళ్లకు సౌకర్యంగా ఉందా? మీరు చాలా అలసిపోయినట్లయితే, ఆపి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు కొత్త అలసట పగులును కలిగించకూడదనుకుంటే బలవంతం చేయవద్దు.

పార్ట్ 3 మీ గాయాన్ని అర్థం చేసుకోవడం

1. 
   

   
   అలసట పగులు మరియు మరొక రకమైన గాయం మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోండి. పేరు సూచించినట్లుగా, తీవ్రమైన కార్యాచరణ కారణంగా ఎముకపై ఒత్తిడి కారణంగా అలసట (లేదా ఒత్తిడి) పగులు ఏర్పడుతుంది. వాస్తవానికి, రన్నర్లు ఈ రకమైన పగులుతో చాలా ఆందోళన చెందుతున్నారు. అవి ఎముకలో చిన్న పగుళ్లను కలిగి ఉంటాయి, ముఖ్యంగా అడుగుల (మెటాటార్సల్స్) లేదా ఇతర ఎముకలు రేసులో చాలా బరువును కలిగి ఉంటాయి.
   • ఈ రకమైన గాయం ఏ వ్యక్తిలోనైనా సంభవిస్తుంది, ముఖ్యంగా ఇది చాలా చురుకుగా ఉంటే. నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరం శరీర బరువు కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ గ్రహిస్తుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరం మరియు ముఖ్యంగా అస్థిపంజరం, ఇంకా ఎక్కువ శక్తిని పొందుతాయి, ఇది రెట్టింపు ఎక్కువ. అలసట పగుళ్లు కనిపించడానికి ఇది కారణం: ఎముకలు ఇకపై మద్దతు ఇవ్వవు అని శరీరం పదేపదే గ్రహించిన శక్తులు.

2. 
   

   
   లక్షణాలను ఎలా గుర్తించాలో తెలుసుకోండి. పదునైన పగులు కంటే స్పష్టమైన లక్షణాలు లేనప్పటికీ, అలసట పగులు గాయంలో నిస్తేజమైన నొప్పితో ఉంటుంది. క్రీడ సమయంలో లేదా కొన్నిసార్లు మీరు నడిచినప్పుడు లేదా ఎక్కువసేపు ఉన్నప్పుడు నొప్పి తీవ్రమవుతుంది. గాయం చుట్టూ వాపు గమనించడం కూడా సాధారణం.
   • కొంతమంది విరిగిన ప్రాంతం చుట్టూ స్పర్శ, ఎరుపు లేదా మంటకు సున్నితత్వాన్ని కూడా అనుభవిస్తారు.

3. 
   

   
   మీరు ప్రయోగం చేస్తే ఒకటి లేదా మరొకటి ఈ లక్షణాలలో, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. తీవ్రతతో సంబంధం లేకుండా, అలసట పగులు ఏర్పడినప్పుడు ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడిని సంప్రదించమని సిఫార్సు చేయబడింది. అతను మిమ్మల్ని పరిశీలించి, MRI లేదా CT స్కాన్‌ను సూచించవచ్చు.
   • అలసట పగులును గుర్తించడానికి సాధారణ రేడియో ఎల్లప్పుడూ సరిపోదు, ఎందుకంటే పగుళ్లు చాలా తక్కువ పరిమాణంలో ఉంటాయి.
   • అలసట పగుళ్లకు వైద్య సలహా అవసరం. నొప్పి ఉన్నంతవరకు, వృత్తిపరమైన సంరక్షణ అవసరం.