ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిలో ఎలా శాంతించాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 త్వరగా చట్టం
• పార్ట్ 2 మీ జీవనశైలిని మార్చడం

మీరు మీ భయాన్ని నియంత్రించలేకపోతే, అది మిమ్మల్ని నియంత్రించవచ్చు. ఈ వ్యాసంలో, భయాన్ని నిజమైనదా కాదా అనే ప్రమాదానికి భావోద్వేగ ప్రతిస్పందనగా మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే మరియు మీ అనారోగ్య భావనను బలోపేతం చేసే జీవ మరియు శారీరక ప్రతిస్పందనగా మేము సూచిస్తాము. మీ భయాలకు ఒక విషయం ఉమ్మడిగా ఉంది: విషయాలు మరింత దిగజారిపోతాయనే భయం. మీ జీవ ప్రతిస్పందనలను నేర్చుకోవటానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా మీరు మీ భయాన్ని నియంత్రించవచ్చు మరియు అవి కనిపించకుండా పోతాయి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 త్వరగా చట్టం

1. 
   

   
   రిలాక్సింగ్ బయాలజీని ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం "పోరాటం లేదా విమాన" ప్రతిచర్యతో స్పందిస్తుంది. మీ భయంతో పోరాడటానికి మరియు ఈ ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను నివారించడానికి, మీరు వాటిని ఎదుర్కోవడానికి రసాయనాలను పంపడానికి మీ మెదడుకు శిక్షణ ఇవ్వాలి. లేకపోతే, భయం మరియు దానితో పాటు వచ్చే హార్మోన్లు ఈ ఉద్రిక్తత భావనను పెంచుతాయి. దీనికి విరుద్ధంగా, జీవశాస్త్రాన్ని సడలించడం మీకు ధైర్యాన్ని కనుగొనటానికి అనుమతిస్తుంది. కింది పద్ధతులు ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేయడం ద్వారా మీ వ్యవస్థను శాంతింపచేయడానికి సహాయపడతాయి, ఇవి కార్టిసాల్ మరియు ఇతర రసాయనాలను భయంతో ఉత్పత్తి చేస్తాయి మరియు మీ సహజ ప్రతిచర్యలను శాంతపరుస్తాయి.

2. 
   

   
   మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకోవడం మీ సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరుస్తుంది. మేము ఇకపై ఆకలితో ఉన్న జంతువులతో భయపడము, కానీ ఆలస్యం, కోపంగా ఉన్న బాస్, చిన్న సహచరులు లేదా అసంతృప్తి కస్టమర్ల ద్వారా. దీని అర్థం మనం సాధారణంగా "పోరాటం లేదా విమాన" ప్రతిచర్యను ఎదుర్కోవడం లేదు, కానీ మన శరీరాలు కార్టిసాల్ వంటి పదార్థాలు మరియు హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. మా పవిత్ర శ్వాస మరియు మేము ఏకాగ్రత సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతాము. ఉద్రిక్త మెడ, భుజాలు కుంగిపోవడం, నిస్సార శ్వాస, ఛాతీ పీడనం మరియు మైగ్రేన్.
   • మీ శ్వాసను శాంతింపచేయడం ద్వారా, ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేయడం ద్వారా మీ ఆడ్రినలిన్ మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిని విశ్రాంతి మరియు తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉందని మీరు మీ మెదడుకు చెబుతారు. మీరు మీ మెదడు మరియు శరీరాన్ని మంచి ఆక్సిజనేషన్ చేయడానికి కూడా అనుమతిస్తారు మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటు స్థిరీకరించబడుతుంది.
   • లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం, ధ్యానం చేయడం మరియు యోగి మాస్టర్స్ లాగా he పిరి పీల్చుకోవడం నేర్చుకోవడానికి ఈ క్రింది కథనాలను చదవండి.
   • కొన్ని అధ్యయనాలు చూపించిన ఈ ధ్యాన పద్ధతిని ఎలా నేర్చుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానంపై కథనాన్ని కూడా చూడండి మరియు మీ శరీర ప్రతిస్పందనలను ఒత్తిడికి పునరుత్పత్తి చేయవచ్చు.

3. 
   

   
   
   
   స్పష్టమైన ఫలితాలతో సానుకూల శారీరక శ్రమ చేయండి. మీ గదిని దూరంగా ఉంచండి. కొంత షాపింగ్ చేయండి. యోగా, సాగతీత లేదా ఇతర వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. ఒత్తిడి-సంబంధిత ఎపినెఫ్రిన్‌కు కారణమయ్యే శక్తిని మీ శరీరాన్ని అనుమతించడం వల్ల మీ కండరాలలో పేరుకుపోయిన టాక్సిన్ పరిమాణం తగ్గుతుంది మరియు మీ తక్షణ భావోద్వేగ ప్రతిస్పందనను ఆపివేస్తుంది. శారీరక శ్రమ తర్వాత మీరు అనుభవించే సంతృప్తి మీ డెండోర్ఫిన్ ఉత్పత్తిని మరియు మొత్తంగా మీ ధైర్యాన్ని పెంచుతుంది.
   • సామాజిక భయాలు సాధారణంగా సమర్థవంతమైన శారీరక ప్రతిస్పందనను కలిగి ఉండవు. అలాంటి సమాధానాల కోసం మీ శరీరం సిద్ధంగా ఉంటుంది. శరీరం యొక్క సొంత ఆడ్రినలిన్‌ను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని మీరు చలనం చేసుకోవడం వల్ల ఒత్తిడిని విడుదల చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రశాంతంగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉండటం ద్వారా మీ సామాజిక స్థితి లేదా సంబంధానికి ముప్పుకు ప్రతిస్పందించడం మీకు సులభం అవుతుంది. మీ గదిని నడపడం లేదా చక్కబెట్టడం కూడా మానసిక భయాన్ని నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీకు భయం ఉన్న పరిస్థితులకు అలవాటు ఉంటే, ఇలాంటి పరిస్థితి ఎదురైనప్పుడల్లా మీ శరీరం వాటిని గుర్తుంచుకుంటుంది మరియు పునరుత్పత్తి చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, కోపానికి గురిచేసే పరిస్థితికి మీ సాధారణ ప్రతిస్పందన కవర్ల క్రింద వంకరగా ఉండటం మరియు మిమ్మల్ని ఎక్కువ భావోద్వేగాలతో ఎదుర్కోవటానికి నిరాకరించడం, శారీరక స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు, మీ మనస్సు ఖాళీగా ఉంటుంది, మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది, మీరు చెమట పట్టడం మొదలుపెట్టి, మీ శరీరాన్ని ఉద్రిక్తంగా భావిస్తారు. ఈ జీవ ప్రతిస్పందనలన్నీ మీ మనస్సులో సరిపోతాయి మరియు పరిస్థితిని నియంత్రించటానికి ప్రయత్నిస్తాయి, ఇది మిమ్మల్ని ప్రశాంతంగా ఆలోచించకుండా నిరోధిస్తుంది. శారీరక బెదిరింపులకు ప్రతిస్పందించడానికి ఈ ప్రవృత్తులు తగినవి అయితే, అవి సామాజిక మరియు భావోద్వేగ బెదిరింపులకు కాదు. ఏదో తప్పు జరిగిన వెంటనే ఈ ప్రతిస్పందన రిఫ్లెక్స్‌గా మారితే, దాని చుట్టూ తిరగడానికి నిర్దిష్ట పద్ధతుల సహాయం లేకుండా ఈ నమూనాను విచ్ఛిన్నం చేయడం కష్టం అవుతుంది.

4. 
   

   
   
   
   మీ ఆహారం మార్చండి. మా ఆహార ఎంపికలు మా ఆందోళనను ప్రభావితం చేస్తాయి, ప్రత్యేకించి మీకు ఆరోగ్యకరమైన పోషక లోపాలు, మారుతున్న రక్తంలో చక్కెర స్థాయి మరియు మీరు చాలా కొవ్వు లేదా చాలా తీపిగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకుంటే. కెఫిన్ మరియు చక్కెర మీ ఒత్తిడిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి, కాబట్టి మీరు మరింత సంక్లిష్టమైన హైడ్రోకార్బన్‌లను తీసుకోవడం, చిన్న మొత్తాలను తినడం ద్వారా దీనిని నివారించవచ్చు, కానీ చాలా తరచుగా, చాలా నీరు త్రాగటం మరియు కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్‌ను నివారించడం. మీ ఆందోళనను ప్రభావితం చేసే ఆహార అలెర్జీలను నివారించండి.
   • మీ ట్రిప్టోఫాన్ వినియోగాన్ని పెంచండి. ట్రిప్టోఫాన్ మీ మెదడును శాంతపరుస్తుంది మరియు మీకు విశ్రాంతినిస్తుంది. అరటి, సోయా, బార్లీ, పాలు, జున్ను, పౌల్ట్రీ, కాయలు, వేరుశెనగ వెన్న మరియు నువ్వులు ఎక్కువగా తినండి.
   • మీ ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి ఆరోగ్యంగా తినడం మరియు మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచుకోవడానికి బలవంతంగా తినడం మధ్య వ్యత్యాసం చేయండి. ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి మీరు కొవ్వు లేదా చక్కెర ఉత్పత్తులను తింటున్నారని మీరు గమనించినట్లయితే, జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు క్రీడలు లేదా ధ్యానం, శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు ఇతర నిర్మాణాత్మక కార్యకలాపాలు చేయడం ద్వారా దీర్ఘకాలికంగా పరిష్కరించాల్సిన చెడు అలవాటు.
   • మీ చక్కెర స్థాయిలలో మార్పులు మీ ఒత్తిడిని పెంచుతాయి ఎందుకంటే మీకు తగినంత బలం లేదా శక్తి లేదు మరియు మీ ఆందోళనతో పోరాడటానికి చాలా బలహీనంగా ఉంటుంది. మీ రక్తంలో చక్కెర పెరిగితే, మీకు మరింత నమ్మకం కలుగుతుంది, కానీ అది కూలిపోతున్నప్పుడు, మీకు మళ్ళీ భయం అనిపిస్తుంది, మీరు చిరాకు, ఉద్రిక్తత మరియు ఆందోళన చెందుతారు.

5. 
   

   
   ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు చేయండి. మీరు ఒత్తిడిని అనుభవించినప్పుడు, మీ శరీరం విస్తరించి, మీ కండరాలు పారిపోవడానికి సిద్ధంగా ఉంటాయి. ఈ ఉద్రిక్తత కండరాల నొప్పి, అలసట మరియు మైగ్రేన్లకు కారణమవుతుంది. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు మీ కండరాలలో ఈ ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది. భయం మిమ్మల్ని స్వాధీనం చేసుకున్నట్లు మీకు అనిపించినప్పుడు మీరు మీ కార్యాలయంలో, ఇంట్లో, క్యాంటీన్లో, ఒక పార్కులో లేదా సమీప ప్రదేశంలో నిశ్శబ్ద ప్రదేశంలో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
   • సౌకర్యవంతమైన, అబద్ధం లేదా కూర్చున్న స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని సాధ్యమైనంతవరకు సడలించడం ద్వారా లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి.
   • అప్పుడు మీ కాలి కండరాలను సాగదీయడం ప్రారంభించండి, 10 కి లెక్కించి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీ శరీరాన్ని విడిచిపెట్టిన ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి.
   • మీ పాదాలలో కండరాలను సడలించడం ద్వారా మరియు మీ కాళ్ళు, కడుపు, వీపు, మెడ, దవడ మొదలైన వాటి ద్వారా మీ ముఖాన్ని నెమ్మదిగా కదిలించడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని సంకోచించడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా.

6. 
   

   
   విశ్రాంతిగా స్నానం చేయండి లేదా స్నానం చేయండి, మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వెచ్చని నీటిలో మునిగిపోండి. వీలైనంత త్వరగా మీరు తలుపు దాటిన వెంటనే దీన్ని చేయండి.
   • శారీరక వేడి చాలా మందికి విశ్రాంతినిస్తుందని మరియు ఒత్తిడి నుండి వారిని విడిపించగలదని కొన్ని అధ్యయనాలు చూపించాయి.

పార్ట్ 2 మీ జీవనశైలిని మార్చడం

1. 
   

   
   ఒత్తిడి యొక్క మూలాలను నివారించండి. మిమ్మల్ని బాధించే లేదా ఒత్తిడికి గురిచేసే వ్యక్తులు ఈ ఉద్రిక్తతను ఎలా నేర్చుకోవాలో మీకు తెలిసే వరకు దూరంగా ఉండాలి. కొంతమందికి, దీర్ఘకాలంలో వారిని తప్పించడం దీని అర్థం. ఏదేమైనా, కుటుంబ సభ్యుడిని లేదా మీ యజమానిని కలవడం కొన్నిసార్లు అనివార్యం, కానీ ఈ వ్యక్తులు ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను సృష్టించడం మరియు త్వరగా ఉపసంహరించుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు తప్పించుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు సమర్థించుకోవద్దు మరియు గదిని వదిలివేయండి.
   • సానుకూల భావోద్వేగ ప్రతిస్పందనలతో మీ ఒత్తిడిని సమతుల్యం చేసుకోండి. ఒత్తిడి యొక్క ప్రతి మూలం కోసం, విశ్రాంతి కోసం ఆశ్రయించడానికి మానసికంగా రిఫ్రెష్ మరియు ఓదార్పు వ్యక్తిని కనుగొనండి. ప్రజలను వినడం, ఓదార్పు మరియు ఎల్లప్పుడూ మంచి మానసిక స్థితిలో ఉండటం సాధారణంగా మరింత ప్రతికూల వ్యక్తిత్వాలకు అద్భుతమైన విరుగుడు. మీ ఒత్తిడిని సృష్టించిన వ్యక్తి కోసం వెతకండి, మరెక్కడా సౌకర్యం కోసం చూడండి.
   • మీ హృదయాన్ని కాకుండా మీ కళ్ళను వాడండి. ప్రజల నిజమైన ఉద్దేశాలను మరియు ప్రవర్తనను గమనించండి. ఇతరుల బాడీ లాంగ్వేజ్‌ను బాగా చదవడం నేర్చుకోవడం ద్వారా, ప్రజలు చెప్పే వాటిలో చాలావరకు వారి శరీరాలకు విరుద్ధంగా ఉన్నాయని మీరు నేర్చుకుంటారు, వారి నిజమైన ఉద్దేశ్యాల గురించి మరియు వారి స్వంత భయాల గురించి మీకు మరింత సంబంధిత ఆధారాలు ఇస్తారు.
   • ఎమోషన్ అంటువ్యాధి అని అధ్యయనాలు చూపించాయి మరియు మీ చుట్టూ ఉన్నవారు మీపై రుద్దవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, ఇది రెండు విధాలుగా పనిచేస్తుంది. ప్రశాంతత మరియు సమతుల్య వ్యక్తులతో ఎక్కువ సమయం గడపడం వల్ల ఈ భావోద్వేగాలను కూడా మీరు అనుభవించవచ్చు.

2. 
   

   
   మీ ఒత్తిడి యొక్క మూలాలను క్రమబద్ధీకరించండి. టెలివిజన్‌లో వార్తలను చూడటం వంటి బాధాకరమైన పరిస్థితిలో పాల్గొనడానికి ఏదీ మిమ్మల్ని బలవంతం చేయదు, ఎందుకంటే ఇది మీ ఒత్తిడిని పెంచుతుంది మరియు సాధారణంగా నిర్జన చిత్రాలను మాత్రమే అందిస్తుంది. ఇది ఈ విపత్తుల బాధితులకు సహాయం చేయదు మరియు మీకు నిస్సహాయంగా అనిపిస్తుంది.
   • విపత్తు సంభవించినట్లయితే, చురుకుగా ఉండండి మరియు అనవసరంగా ఆందోళన చెందకుండా సిద్ధంగా ఉండండి.

3. 
   

   
   కింది 4 నిషేధాలను ఉపయోగించండి. మానుకోండి, సవరించండి, స్వీకరించండి మరియు అంగీకరించండి. ఒత్తిడి యొక్క ప్రతి మూలానికి దాని స్వంత సమాధానం ఉంటుంది. పరిస్థితిని బట్టి ఈ విభిన్న నిషేధాలను ఉపయోగించడం నిజంగా మీ ఒత్తిడితో పోరాడటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, ట్రాఫిక్ జామ్లు మీ ఒత్తిడి స్థాయిని పెంచుకుంటే మీరు ఆలస్యం, ప్రమాదాలు మరియు శబ్దం వస్తుందనే భయంతో ఉంటే, మీరు ఈ ఒత్తిడి మూలాన్ని మార్చడానికి లేదా నివారించడానికి ఎంచుకోవచ్చు. ట్రాఫిక్ జామ్లలో చిక్కుకునే అవకాశాలను తగ్గించే పని కోసం మరొక మార్గాన్ని కనుగొనండి. లేదా, ఈ ఒత్తిడిని నివారించడానికి ప్రజా రవాణా లేదా కార్పూల్ తీసుకోండి.
   • సంఘర్షణ మీకు ఒత్తిడిని కలిగిస్తే, మీరు అంగీకరించే విధానాన్ని లేదా సంఘర్షణ పరిస్థితులకు అనుగుణంగా మారవచ్చు.వాటిని ఎదుర్కోవడం ద్వారా సంఘర్షణను ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోండి. వాటిని నివారించడానికి బదులుగా, వాటిని ఎదుర్కోవటానికి నిర్మాణాత్మక మార్గాలను కనుగొనండి మరియు ఇతరులకు మీరే ధృవీకరించండి. మీరు సమర్థనలను అందించాల్సిన అవసరం లేదని గుర్తుంచుకోండి లేదా మీరు ఏమిటో క్షమించండి. పరిస్థితులను లేదా దుర్వినియోగ వ్యక్తులను ఎప్పుడూ సహించవద్దు.
   • మీరు ఒత్తిడి యొక్క కొన్ని వనరులను అంగీకరించాలి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒత్తిడికి ఇతరుల ప్రతిచర్యను నియంత్రించలేరు. ఒక ముఖ్యమైన అవకాశాన్ని కోల్పోయిన తర్వాత మీ ఉద్యోగంలో ఎవరైనా నిరాశకు గురైనట్లయితే, మీరు ఆమెను శాంతింపచేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, కానీ మీరు ఆమె ప్రవర్తనను మార్చమని ఆమెను బలవంతం చేయలేరు. ఈ సహోద్యోగిపై దృష్టి పెట్టడం కంటే మీ స్వంత ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి ఈ అవకాశాన్ని ఉపయోగించుకోండి.

4. 
   

   
   విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి విరామం తీసుకోండి. మిమ్మల్ని చుట్టుముట్టే శబ్దాలు మరియు కార్యాచరణ మిమ్మల్ని నొక్కిచెప్పినట్లయితే, మీ అంతర్గత ప్రశాంతతను తిరిగి పొందడానికి చిన్న విరామాలు తీసుకోండి. ఒక నడక, నడక లేదా ధ్యానం మొదలైనవి. ఈ విధంగా, మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకునే భయాన్ని మీరు తప్పించుకుంటారు.