మేల్కొనే అలారం లేకుండా ఎలా మేల్కొలపాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 మీ సిర్కాడియన్ లయలను గుర్తించడం నేర్చుకోవడం
• పార్ట్ 2 అలారం గడియారం ఉపయోగించడం ఆపు
• పార్ట్ 3 సహజంగా మేల్కొంటుంది

చాలా మందిలాగే, ఉదయాన్నే మేల్కొలపడానికి మీకు అలారం గడియారం అవసరం. అయితే, మీ శరీరంలో ఇప్పటికే గాడ్జెట్ అవసరం లేకుండా మేల్కొలపడానికి సహాయపడే జీవ గడియారాల వ్యవస్థ ఉంది. మీ సిర్కాడియన్ చక్రాలను ఉపయోగించడం ద్వారా మరియు వాటిని మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు అనుగుణంగా మార్చడం ద్వారా, మీరు బాగా నిద్రపోతారు మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తారు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 మీ సిర్కాడియన్ లయలను గుర్తించడం నేర్చుకోవడం

1. 
   

   
   మీ ప్రస్తుత నిద్ర నమూనాను నిర్వచించండి. మీ సిర్కాడియన్ లయలు మీ శారీరక మరియు మానసిక ప్రవర్తనలను ప్రభావితం చేసే 24 గంటల చక్రాలు. మీ సహజ నిద్ర చక్రాన్ని నియంత్రించడంతో పాటు, అవి మీ శరీరం ద్వారా హార్మోన్ల ఉత్పత్తి, దాని ఉష్ణోగ్రత మరియు ఆకలి భావనలను కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. మీరు ఉదయాన్నే మేల్కొన్నప్పుడు మరియు బురదగా అనిపించినప్పుడు లేదా అర్ధరాత్రి మేల్కొన్నప్పుడు, మీరు బహుశా సరిగ్గా సర్దుబాటు చేయని సహజ సిర్కాడియన్ చక్రం కలిగి ఉంటారు.
   • మీ శరీరంలో సంకర్షణ చెందే వివిధ సిర్కాడియన్ చక్రాలు అన్నీ హైపోథాలమస్‌లో ఉన్న సుప్రాచియాస్మాటిక్ న్యూక్లియస్ అని పిలువబడే "మదర్ క్లాక్" ద్వారా నియంత్రించబడతాయి.

2. 
   

   
   మీ నిద్ర యొక్క పత్రికను ఉంచండి. మీరు మీ అలారం గడియారాన్ని వదులుకోవడానికి ముందు, మీరు మీ ప్రస్తుత నిద్ర విధానాలను పూర్తిగా అర్థం చేసుకోవాలి. కనీసం ఒక వారం పాటు, మీరు పడుకునే సమయం మరియు మీరు మేల్కొనే సమయాన్ని గమనించండి. అధ్యయనాలు పెరుగుతున్న కొద్దీ, ప్రజలు అదే సమయంలో మేల్కొనేటప్పుడు తరువాత మంచానికి వెళతారు, ఫలితంగా నిద్ర లేకుండానే ఉంటుంది. ప్రతిరోజూ మంచానికి వెళ్లి ఒకే సమయంలో లేవడం ద్వారా మీరు ఈ సమస్యను సహజంగా సరిదిద్దడానికి ప్రయత్నించాలి.
   • మీ జీవ గడియారం మీ సామాజిక గడియారంతో సరిపడనప్పుడు సిర్కాడియన్ లయలకు అంతరాయం ఏర్పడుతుంది. స్లీప్ నిపుణులు ఈ దృగ్విషయాన్ని "సోషల్ జెట్ లాగ్" అని పిలుస్తారు. ఇది es బకాయం లేదా తాపజనక వ్యాధులు వంటి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
   • పెద్దలు రాత్రికి 7 నుండి 8 గంటల మధ్య మరియు కౌమారదశలో రాత్రి 9 నుండి 10 గంటల మధ్య నిద్రపోవాలని సూచించారు.

3. 
   

   
   
   
   ఆరుబయట సమయం గడపండి. మీ సిర్కాడియన్ లయలు కాంతి మరియు చీకటికి మీరు గురికావడం ద్వారా పాక్షికంగా నిర్ణయించబడతాయి. మీరు సూర్యోదయానికి ముందు ఉదయాన్నే పనిని వదిలివేసి, మిగిలిన రోజులలో సూర్యుడిని చూడకపోతే, అది మీ సహజ నిద్ర విధానానికి భంగం కలిగిస్తుంది.
   • మీ షెడ్యూల్ మిమ్మల్ని పనిని వదిలి చీకటిగా ఉన్నప్పుడు ఇంటికి తిరిగి రావాలని బలవంతం చేస్తే, సూర్యరశ్మికి మిమ్మల్ని బహిర్గతం చేయడానికి పగటిపూట బయట షికారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు పనిలో ఉన్నప్పుడు బయటకు వెళ్ళలేకపోతే, ప్రకాశవంతమైన కిటికీ దగ్గర పనిచేయడానికి ప్రయత్నించండి లేదా సూర్యరశ్మిని స్వీకరించడానికి కిటికీ వద్ద పాజ్ చేయండి.

పార్ట్ 2 అలారం గడియారం ఉపయోగించడం ఆపు

1. 
   

   
   వారాంతాలు మరియు సెలవు దినాలలో శిక్షణ ఇవ్వండి. మీరు పనిలో కఠినమైన షెడ్యూల్ కలిగి ఉంటే, సహాయం లేకుండా ఒంటరిగా మేల్కొనే ప్రమాదం మీకు లేదు, ప్రత్యేకించి మీరు సిఫార్సు చేసిన రాత్రి 7 నుండి 10 గంటలు నిద్రపోకపోతే. బదులుగా, వారాంతాల్లో మేల్కొలుపు కాల్ లేకుండా మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి.
   • వారాంతాల్లో తర్వాత నిద్రపోయే ఆలోచనను మీరు వదులుకోవలసి ఉంటుంది. మీరు ఎక్కువ సెలవు సమయాన్ని ఆస్వాదిస్తే, అలారం గడియారం లేని జీవితాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయడానికి కూడా ఇది గొప్ప సమయం.

2. 
   

   
   
   
   మృదువైన మేల్కొలుపు ధ్వనిని ఎంచుకోండి మీరు ప్రతిరోజూ జాక్‌హామర్ లాగా ఉండే పెద్ద శబ్దంతో మేల్కొనవచ్చు. అడవి లేదా వర్షం యొక్క శబ్దం వంటి మరింత సహజమైన మేల్కొలుపు ధ్వనిని ఎంచుకోవడాన్ని పరిగణించండి. మీరు బిజీగా ఉన్న వీధిలో నివసిస్తుంటే, మీ వాతావరణం వలె కనిపించే ధ్వనిని కూడా ఎంచుకోవచ్చు.

3. 
   

   
   మీ సెల్ ఫోన్‌ను ఉపయోగించకుండా బదులుగా మేల్కొలపడానికి అలారం గడియారాన్ని ఉపయోగించండి. మీరు పడుకునే ముందు మీ ఫోన్ స్క్రీన్‌ను చూస్తే, మీరు శరీరం ద్వారా మెలటోనిన్ విడుదలను ఆలస్యం చేస్తారు, ఇది సిర్కాడియన్ చక్రాల సమతుల్యతను కాపాడటానికి అవసరమైన హార్మోన్.
   • పడుకునే ముందు మీ ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్ చూడటం మానుకోండి మరియు మీరు రాత్రి సమయంలో మేల్కొన్నప్పుడు వాటిని మంచం నుండి దూరంగా ఉంచండి.
   • మీరు మేల్కొలపడానికి మీ ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్‌పై ఆధారపడినట్లయితే, పడుకునే ముందు కొన్ని గంటల ముందు అలారం సెట్ చేయండి, కాబట్టి మీరు మంచం మీద పడిన తర్వాత స్క్రీన్‌ను చూడాలని మీకు అనిపించదు.

4. 
   

   
   తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను వదులుకోండి. మేల్కొలపడానికి మీరు మీ అలారం గడియారంలో తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను ఉపయోగిస్తే, మీరు అలా చేయడం మానేయాలి. మీ నిద్ర చక్రం ఆపడానికి మరియు పున art ప్రారంభించడానికి మీరు స్నోజ్ బటన్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు, మీరు మీ సిర్కాడియన్ లయను విచ్ఛిన్నం చేస్తారు.
   • మీ నిద్ర చక్రం తరచూ అంతరాయం కలిగించినప్పుడు, మీరు నిద్ర జడత్వం అనే స్థితిని సృష్టిస్తారు. స్లీప్ లైనింగ్ శరీరంపై ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది మరియు డయాబెటిస్, క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బులు వంటి రుగ్మతలకు కారణమవుతుంది.

పార్ట్ 3 సహజంగా మేల్కొంటుంది

1. 
   

   
   మీ నిద్ర వాతావరణాన్ని సిద్ధం చేయండి. మీరు అలారం గడియారం లేకుండా మేల్కొలపడానికి మరియు నిద్ర పద్ధతిని కలిగి ఉండటానికి శిక్షణ పొందిన తర్వాత, మీరు మరింత క్రమం తప్పకుండా మేల్కొనకుండా మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీ సిర్కాడియన్ చక్రాలకు సహాయపడటానికి మీ పడకగది యొక్క లేఅవుట్‌లో విజయానికి కీలకం. మీరు కర్టెన్లను కొద్దిగా తెరిచి ఉంచాలి, తద్వారా మీ శరీరం ఉదయం కాంతికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. నల్ల కర్టన్లు మానుకోండి.
   • సూర్యుడు బ్యాలస్ట్‌లో ఉదయించాడని గుర్తుంచుకోండి. ఉత్తర అర్ధగోళంలో, దక్షిణం వైపున ఉన్న కిటికీకి ఎక్కువ సూర్యరశ్మి లభిస్తుంది మరియు దక్షిణ అర్ధగోళంలో, ఉత్తరం వైపున ఉన్న కిటికీకి ఎక్కువ సూర్యకాంతి లభిస్తుంది. సూర్యుడు ఇప్పటికే ఆకాశంలో ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు మీరు మేల్కొలపాలనుకుంటే తప్ప, మీ పడకగదిలో బ్యాలస్ట్ ఎదురుగా ఉన్న కిటికీని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించాలి.
   • సూర్యుడు పైకి రాకముందే మీరు లేవవలసి వస్తే, బెడ్‌రూమ్‌లోని లైట్లను టైమర్‌పై ఉంచడం కూడా ఉపయోగపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది అలారం గడియారం కంటే తక్కువ హింసాత్మకంగా అనిపించవచ్చు.

2. 
   

   
   మీ గదిని శబ్దాలకు తెరవండి. బయటి శబ్దాన్ని అరికట్టడానికి మీరు తెల్లని ధ్వనిని ఉత్పత్తి చేసే పరికరాన్ని ఉపయోగిస్తుంటే, మీరు దాన్ని ఉపయోగించడం మానేయాలి లేదా ఉదయం ముందు ఆగేదాన్ని ఉపయోగించాలి. సమయం అనుమతిస్తే, మీరు మేల్కొన్నప్పుడు ఉదయం శబ్దాలు వినడానికి మీ విండోను కొద్దిగా తెరిచి ఉంచండి.

3. 
   

   
   శారీరకంగా వ్యాయామం చేయండి. క్రమబద్ధమైన వ్యాయామం మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపించాయి, ముఖ్యంగా నిద్రలేమి మరియు ఇతర నిద్ర రుగ్మతలతో పోరాడుతున్న వ్యక్తులలో. మీరు వారానికి 3 నుండి 4 సార్లు ఏరోబిక్ వ్యాయామం 30 నుండి 40 నిమిషాల మధ్య చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.
   • ఏరోబిక్ వ్యాయామాలలో నడక, హైకింగ్, పరుగు, ఈత లేదా ఫుట్‌బాల్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్ వంటి క్రీడలు ఉంటాయి.

4. 
   

   
   ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో మీ శరీరాన్ని పోషించండి. చక్కెరలు, కొవ్వు మరియు అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన తృణధాన్యాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. బదులుగా, సన్నని ప్రోటీన్, కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు తినండి. పడుకునే ముందు భారీ మరియు గొప్ప భోజనం మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది ఎందుకంటే అవి జీర్ణమయ్యే శక్తి అవసరం.
   • పాలు, గుడ్లు, అరటిపండ్లు లేదా కాయలు వంటి ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం పరిగణించండి. ట్రిప్టోఫాన్ నిద్ర తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుందని చూపబడింది.

5. 
   

   
   మీరు అనుమానించని మూలాల నుండి కూడా కెఫిన్ పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. మంచం ముందు ఒక కప్పు కాఫీ తీసుకోవడం మీ నిద్రను ఆలస్యం చేస్తుంది లేదా అంతరాయం కలిగిస్తుందని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. కానీ చాలా ఓవర్ ది కౌంటర్ నొప్పి మందులు మరియు చల్లని మందులలో కెఫిన్ ఉంటుంది. మీ మందుల పదార్ధాలను పడుకునే ముందు తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే వాటిని తీసుకునే ముందు వాటిని తనిఖీ చేయండి.

6. 
   

   
   ప్రశాంతత మరియు నిద్రకు సౌకర్యవంతమైన పరిస్థితులను ఉంచండి. మీరు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనతో బాధపడుతుంటే, నిద్రకు ముందు మీ మనస్సును ధ్యానించడానికి మరియు క్లియర్ చేయడానికి కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించండి. మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడటానికి మీరు స్పృహతో he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మృదువైన, విశ్రాంతి సంగీతాన్ని వినవచ్చు. కింది లింక్‌లో ధ్యానం ద్వారా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడే ఇతర సమాచారాన్ని మీరు కనుగొంటారు: ధ్యానం ద్వారా నిద్రను కనుగొనండి
   • మీరు నిద్రిస్తున్న గదిలో సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రత ఉంచండి. శీతాకాలంలో కవర్లను పేర్చడానికి లేదా వేసవిలో ఎయిర్ కండిషనింగ్ ఉంచడానికి మీరు శోదించబడవచ్చు, కానీ మీరు సాధారణంగా ఏ ఉష్ణోగ్రతలో నిద్రపోతారో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు. మీరు రాత్రిపూట హీటర్‌ను ఆపివేసి, దానిపై టైమర్‌ను కలిగి ఉంటే, మీరు మేల్కొనే ముందు ఒక గంట పాటు ఆన్ చేయడానికి దాన్ని సెట్ చేయవచ్చు. మీరు రాత్రి సమయంలో సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఒక గదిలో నిద్రిస్తుంటే, అది మిమ్మల్ని త్వరగా మేల్కొంటుంది. మీరు ఈ పద్ధతిని కాంతి సమయంలో కూడా ఉపయోగించవచ్చు, ఎందుకంటే ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతి మీ గదిని కూడా వేడి చేస్తుంది.