మరింత సులభంగా నిద్రపోవడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 మీ సాయంత్రం అలవాట్లను మార్చండి
• విధానం 2 స్లీపింగ్ పిల్ ప్రయత్నించండి
• విధానం 3 దీర్ఘకాలంలో మంచి నిద్ర

చాలా మందికి బాగా నిద్రించడానికి ఇబ్బంది ఉంది. తరచుగా ఇది వారి వాతావరణం, ఒత్తిడి, క్రమరహిత షెడ్యూల్ లేదా శారీరక సమస్య కారణంగా ఉంటుంది. బాగా నిద్రపోవడానికి, మీరు కొన్ని చర్యలు తీసుకోవలసి ఉంటుంది: మీ సాయంత్రం అలవాట్లను మార్చండి, ఉన్న మందుల గురించి తెలుసుకోండి మరియు దీర్ఘకాలికంగా బాగా నిద్రపోయే మార్గాలను కనుగొనండి.

దశల్లో

విధానం 1 మీ సాయంత్రం అలవాట్లను మార్చండి

1. 
   

   
   మీ గది నిద్రకు అనుకూలంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. రాత్రి నిద్రపోవడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, మీ గది నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుందని నిర్ధారించుకోండి. మీ గదిలో కొన్ని మార్పులు చేయడం ద్వారా నిద్రపోవడం మీ కష్టం.
   • మీ రాత్రులను మీ రోజుల నుండి వేరు చేయండి. ల్యాప్‌టాప్ లేదా టీవీ వంటి ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను మీ గదిలో ఉంచవద్దు. మీ మంచం మీద పని చేయవద్దు లేదా మీ మంచం మీద పడుకున్న వెబ్‌లో సర్ఫ్ చేయవద్దు. మీ గది నిద్రపోయే ప్రదేశంగా ఉండాలి. కాబట్టి మీరు ఈ గదిలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకునే సమయం అని మీ శరీరం అర్థం చేసుకుంటుంది. మీరు స్టూడియో లేదా వసతి గృహంలో నివసిస్తుంటే, మీ మంచం మరియు మిగిలిన గది మధ్య షీట్ లేదా వస్త్రాలను వేలాడదీయండి.
   • సౌకర్యవంతమైన బెడ్ నారను ఉపయోగించండి. 100% కాటన్ షీట్లు ఉత్తమ ఎంపిక ఎందుకంటే అవి సాధారణంగా చర్మాన్ని కనీసం చికాకుపెడతాయి. మీ దిండ్లు, బొంతలు మరియు mattress అలెర్జీ లేని పదార్థాలతో తయారైనట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీ mattress పాత మరియు ముద్దగా ఉంటే, దాన్ని మార్చండి. మీరు కొత్త mattress కొనలేకపోతే, ఒక పరుపు దుకాణంలో నురుగు mattress ప్యాడ్ కొనండి.
   • ఉష్ణోగ్రత పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. నిద్రించడానికి, ఆదర్శ ఉష్ణోగ్రత 18 మరియు 19 between C మధ్య ఉంటుంది. ఇది మీ గదిలో చాలా వేడిగా ఉంటే, అభిమాని లేదా ఎయిర్ కండీషనర్‌లో పెట్టుబడి పెట్టండి. మీరు రాత్రులు చల్లగా ఉన్న ప్రాంతంలో నివసిస్తుంటే, మీ కిటికీలు తెరిచి ఉంచండి.

2. 
   

   
   
   
   సడలింపు పద్ధతులు పాటించండి. ఆనాటి ఆలోచనలను బాగా ఎదుర్కోలేనందున చాలా మందికి నిద్రపోవడం కష్టం. అది మీ విషయంలో అయితే, మంచి విశ్రాంతి పద్ధతులు మీకు బాగా నిద్రించడానికి సహాయపడతాయి.
   • లోతుగా, పిరి పీల్చుకోండి, 5 సార్లు. మీ బొడ్డుపై మీ చేతిని ఉంచి, పీల్చుకోండి, మీ బొడ్డు ఉబ్బి మీ చేతిని నెట్టేలా గాలిని నిర్దేశిస్తుంది. మీ శ్వాసను 3 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై లెక్కింపును 3 కి 3 సార్లు చేయండి. వ్యాయామం 5 సార్లు చేయండి.
   • మీ భావాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా క్షణం జీవించండి. మీ శరీరంలో, మీ చర్మంపై ఉన్న mattress మరియు షీట్స్‌తో సంబంధంలో మీరు ఎలా భావిస్తారో శ్రద్ధ వహించండి. వెలుపల మరియు ఇతర ఇంద్రియ అంశాల నుండి వచ్చే శబ్దాలను గమనించండి.
   • మీ కాలిని సాగదీయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. కాలి వద్ద మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో తెలుసుకోండి. వాటిని ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి, 10 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై వాటిని విడుదల చేయండి.

3. 
   

   
   పడుకునే ముందు ఉద్దీపన మరియు మద్యం వాడటం మానుకోండి. నికోటిన్ మరియు కెఫిన్, అలాగే ఆల్కహాల్ వంటి ఉద్దీపనలు నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. నిద్రపోయే ముందు ఈ పదార్థాలను తినడం మానుకోండి.
   • నికోటిన్, మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచడంతో పాటు, అనేక ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. మంచి విషయం ఏమిటంటే సిగరెట్లు మరియు నికోటిన్ నుండి మిమ్మల్ని పూర్తిగా విసర్జించడం. మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి మరియు ధూమపానం ఆపడానికి మీకు వివిధ పద్ధతులు చెప్పమని వారిని అడగండి.
   • కెఫిన్ శరీరంలో ఎక్కువసేపు 6 గంటలు ఉంటుంది. అందువల్ల మధ్యాహ్నం ప్రారంభమైన తర్వాత కెఫిన్ పానీయాలు తినకూడదు. కాఫీ, సోడా, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు కొన్ని టీలలో కెఫిన్ ఉంటుంది. మీరు రోజు చివరిలో ఈ పానీయాలలో ఒకదాన్ని తాగితే, డీకాఫిన్ చేయబడిన సంస్కరణను ఎంచుకోండి.
   • ఆల్కహాల్ నిద్రను ఇస్తుంది. అయితే, మీ నిద్ర నాణ్యత తక్కువగా ఉంటుంది. పడుకునే ముందు తాగడం ద్వారా, మీరు అలసటతో మేల్కొంటారు, ముఖ్యంగా మీరు ఎక్కువగా తాగితే. మరింత త్వరగా నిద్రపోవడానికి, సాయంత్రం చిన్న గాజును నివారించండి.

4. 
   

   
   
   
   మీ కంప్యూటర్ మరియు మీ ఫోన్ నుండి దూరంగా ఉండండి. ఎలక్ట్రానిక్ తెరల ద్వారా ఉత్పత్తి అయ్యే బ్లూ లైట్ మెదడును ఉత్తేజపరుస్తుంది, దీనివల్ల శక్తి పెరుగుతుంది. పడుకునే ముందు గంటలో, మీ ఫోన్ లేదా కంప్యూటర్‌ను ఉపయోగించవద్దు. నిద్రపోయే ముందు మీ దృష్టిని మరల్చటానికి, ఒక పుస్తకం చదవండి లేదా క్రాస్వర్డ్ పజిల్స్ చేయండి.

5. 
   

   
   విడదీయడానికి ఒక మార్గాన్ని కనుగొనండి. మీరు నిద్రవేళకు ముందు గంటలో కుళ్ళిపోయే మార్గాన్ని కనుగొనాలి. మీ మెదడు కార్యకలాపాలను మందగించడానికి మరియు నిద్రకు సిద్ధంగా ఉండటానికి సహాయపడే ఓదార్పు చర్యలను ప్రయత్నించండి.
   • చదవడానికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి చాలా మంచి మార్గం. మీరు పడుకునే ముందు చదివినప్పుడు, ఈ చర్య మీకు నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. ఓదార్పు, తేలికైన మరియు ఆహ్లాదకరమైన పుస్తకాన్ని ఎంచుకోండి మరియు ప్రతి రాత్రి నిద్రపోయే ముందు ఒక అధ్యాయాన్ని చదవండి.
   • కొంతమంది టీవీ చూసేటప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇష్టపడతారు. అయితే, స్క్రీన్ ద్వారా వెలువడే బ్లూ లైట్ మెదడును ఉత్తేజపరుస్తుంది. నిద్రవేళకు 30 నిమిషాల ముందు టెలివిజన్‌కు మీ ఎక్స్పోజర్‌ను పరిమితం చేయండి మరియు వార్తలు లేదా క్రైమ్ షో కాకుండా ఫన్నీ సిరీస్ వంటి విశ్రాంతి కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోండి.
   • సుడోకు లేదా క్రాస్‌వర్డ్స్ వంటి కార్యకలాపాలు కూడా నిద్రపోయే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

విధానం 2 స్లీపింగ్ పిల్ ప్రయత్నించండి

1. 
   

   
   మెలటోనిన్ ప్రయత్నించండి. మెలటోనిన్ అనేది హార్మోన్, ఇది శరీరం యొక్క సహజ నిద్ర చక్రంలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు చాలా సూపర్ మార్కెట్లు మరియు మందుల దుకాణాల్లో టాబ్లెట్లలో మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్లను కనుగొంటారు. మీకు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు అప్పుడప్పుడు మెలటోనిన్ టాబ్లెట్ తీసుకోవచ్చు.
   • మెలటోనిన్ తీసుకోవడం ద్వారా మీకు ఎక్కువ నిద్ర వస్తుంది. మీరు నిద్రపోవడానికి తక్కువ సమయం గడుపుతారు. ఈ మందులు సాధారణంగా చిన్న నిద్రలేమి లేదా తేలికపాటి నిద్ర రుగ్మతలకు చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. మీరు సాధారణంగా 5 మి.గ్రా మెలటోనిన్ అవసరం, పడుకునే ముందు అరగంట.
   • మెలటోనిన్ వ్యసనపరుడైనందున దీర్ఘకాలికంగా వాడకూడదు. ఇది మైకము, పగటిపూట డజ్ చేసే ధోరణి మరియు తలనొప్పి వంటి అనేక దుష్ప్రభావాలను కూడా కలిగిస్తుంది. ఈ పదార్ధం ప్రతిస్కందకాలు, డయాబెటిస్ మందులు, గర్భనిరోధకాలు, రోగనిరోధక సహాయ చికిత్సలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. మీరు ఈ చికిత్సలలో దేనినైనా తీసుకుంటుంటే, మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్ తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

2. 
   

   
   ప్రిస్క్రిప్షన్ లేకుండా స్లీపింగ్ పిల్ ఉపయోగించండి. మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్లతో పాటు, వివిధ ప్రిస్క్రిప్షన్ లేని స్లీపింగ్ మాత్రలు ఉన్నాయి. మీ నిద్ర సమస్యలు స్థిరంగా ఉంటే, కింది ఉత్పత్తులలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి.
   • డిఫెన్హైడ్రామైన్. ఇది ఉపశమన ప్రభావంతో యాంటిహిస్టామైన్ల రూపం. దుష్ప్రభావాలు పగటి నిద్ర, మసక దృష్టి, మలబద్ధకం మరియు మూత్రాన్ని తీవ్రంగా నిలుపుకోవడం. ఇలాంటి దుష్ప్రభావాలతో ఉన్న మరొక మత్తుమందు యాంటిహిస్టామైన్ డాక్సిలామైన్.
   • వలేరియన్ ఒక మొక్క, ఇది అనుబంధంగా కనుగొనబడుతుంది మరియు నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి తీసుకోవచ్చు. శాస్త్రీయ పరిశోధన నిద్రపై ఈ మొక్క యొక్క నిజమైన శక్తులపై ప్రతిబింబించదు.
   • ప్రిస్క్రిప్షన్ లేకుండా స్లీపింగ్ పిల్ ఎంచుకునే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ జీవనశైలి, మీరు ఇప్పటికే తీసుకున్న చికిత్సలు మరియు మీ వైద్య చరిత్రను బట్టి ఉత్పత్తి మీకు ప్రమాదకరం కాదని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.

3. 
   

   
   చికిత్సను సూచించమని మీ వైద్యుడిని అడగండి. మీ అలవాట్లను మార్చుకోవడం మరియు ప్రిస్క్రిప్షన్ లేకుండా స్లీపింగ్ పిల్ తీసుకోవడం మీ నిద్ర సమస్యలను ఆపడానికి సరిపోకపోతే, మీ వైద్యుడిని చూడండి మరియు తగిన చికిత్సను సూచించమని కోరండి. స్లీపింగ్ పిల్ మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ డాక్టర్ మీ నిద్ర విధానాల గురించి మరియు మీ నిద్ర యొక్క మొత్తం నాణ్యత గురించి వరుస ప్రశ్నలను అడుగుతారు. మీ నిద్ర ఇబ్బందులు మరింత తీవ్రమైన వైద్య సమస్యను దాచవని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీ డాక్టర్ మీకు వేర్వేరు పరీక్షలు ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకోవచ్చు.
   • మీ వైద్య చరిత్ర మరియు మీ నిద్ర సమస్యలకు గల కారణాల ఆధారంగా మీ వైద్యుడు మీ పరిస్థితికి తగిన మందుల రకాన్ని నిర్ణయిస్తారు. ప్రశ్న యొక్క చికిత్స యొక్క దుష్ప్రభావాల గురించి అతను మీకు తెలియజేస్తాడు మరియు మీరు ఈ చికిత్సను అనుసరించినప్పుడు మీ జీవనశైలిలో మార్పులను సూచిస్తారు.
   • సరైన స్లీపింగ్ మాత్రను కనుగొనటానికి చాలా సమయం పడుతుంది. సరైన ఉత్పత్తి మరియు మోతాదును కనుగొనే ముందు మీరు వాటిలో చాలా ప్రయత్నించాలి. ఉత్పత్తిని మీ డాక్టర్ సూచించినట్లయితే, అది సామాజిక భద్రత లేదా మీ పరస్పర చెల్లింపు ద్వారా చెల్లించాలి. మీ చికిత్స ఖర్చును తెలుసుకోండి.

విధానం 3 దీర్ఘకాలంలో మంచి నిద్ర

1. 
   

   
   సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌లను అనుసరించండి. రెగ్యులర్ షెడ్యూల్స్ ఉన్నప్పుడు శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ రిథమ్ ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మరియు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొనేటప్పుడు, నిద్ర వచ్చే సమయం వచ్చినప్పుడు మీరు అలసిపోతారు మరియు శక్తితో మేల్కొంటారు. వారాంతాల్లో కూడా నిద్రపోవడానికి మరియు ప్రతిరోజూ అదే గంటలలో లేవడానికి ప్రయత్నించండి. మొదట, ఈ షెడ్యూల్‌లను స్వీకరించడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉండవచ్చు, కానీ కొన్ని వారాల తర్వాత, మీరు నిద్రను మరింత తేలికగా కనుగొంటారు.

2. 
   

   
   క్రీడలు ఆడండి. రెగ్యులర్ స్పోర్ట్స్ కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనే వ్యక్తులు సాధారణంగా నిద్రించడానికి తక్కువ ఇబ్బంది కలిగి ఉంటారు. రోజూ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ నిద్రను క్రమబద్ధీకరించవచ్చు.
   • ప్రతి రోజు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం మీరు రోజూ జిమ్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం లేకపోతే, ప్రతిరోజూ ఒక చిన్న నడక లేదా కొద్దిగా జాగ్ మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • మంచి నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి మీరు క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం టైమింగ్. రోజు చాలా ఆలస్యంగా క్రీడలు ఆడటం ద్వారా, మీకు ఆడ్రినలిన్ రష్ ఉంటుంది మరియు సమయం వచ్చినప్పుడు నిద్రపోవటం కష్టం. నిద్రపోయే ముందు 4 నుండి 5 గంటల సమయంలో క్రీడలు ఆడకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

3. 
   

   
   బాగా తినండి. మీ ఆహారం మీ నిద్రపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. సాయంత్రం భారీ భోజనం తినడం ద్వారా, మీరు అజీర్ణంతో బాధపడవచ్చు మరియు కడుపు నొప్పులు నిద్రపోకుండా నిరోధిస్తాయి. తేలికపాటి భోజనానికి, చక్కెర తక్కువగా మరియు ప్రాసెస్ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీ హార్మోన్లను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

4. 
   

   
   మీ సమస్యలను పరిష్కరించడానికి ఒక మార్గాన్ని కనుగొనండి. మీ నిద్ర సమస్య ఒత్తిడి లేదా ఆందోళన వల్ల సంభవించినట్లయితే, దీర్ఘకాలంలో దాన్ని సరిగ్గా పొందడానికి ఒక మార్గం కోసం చూడండి. చికిత్సకు సలహా కోసం మీ వైద్యుడిని అడగండి. సమర్థవంతమైన చికిత్సకుడు మీ ఒత్తిడిని ఎలా నిర్వహించాలో నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది దీర్ఘకాలంలో బాగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.