యుక్తవయసులో మరింత సులభంగా నిద్రపోవడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 నిద్రలేమితో పోరాడండి
• విధానం 2 నిద్రకు అనుకూలమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించండి
• విధానం 3 మంచి అలవాట్లను పెంపొందించుకోండి

కౌమారదశలో ఉన్నవారికి తగినంత నిద్ర రావడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే వారు పాఠశాల హాజరు, విశ్రాంతి కార్యకలాపాలు మరియు ఇంట్లో పని చేసే సమయాన్ని సమతుల్యం చేయలేరు. మీరు మీ సమయాన్ని మలుపు తిప్పకుండా మరియు ఆపకుండా గడిపినప్పుడు ఈ బ్యాలెన్స్ సాధించడం మరింత కష్టమవుతుంది. బదులుగా, రాత్రి సమయంలో కన్ను వేసి ఉంచడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే మీ చింతలను విశ్రాంతి మరియు మరచిపోవడానికి ప్రయత్నించండి. నిద్రలేమిని నివారించడానికి, మీ పడకగది యొక్క ప్రదర్శనను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి మరియు మీ సాయంత్రం సమయంలో విశ్రాంతి దినచర్యను అనుసరించండి.

దశల్లో

విధానం 1 నిద్రలేమితో పోరాడండి

1. 
   

   
   సమయం చూడకండి. మీ ఫోన్‌ను ఆపివేసి, మీ అలారం గడియారాన్ని మీ నుండి దూరంగా ఉంచండి, అందువల్ల సమయాన్ని నిరంతరం తనిఖీ చేయడానికి మీరు ప్రలోభపడరు. నిజానికి, మీరు మీ ఒత్తిడిని పెంచుకోగలుగుతారు మరియు మేల్కొని ఉంటారు. ఆపుకోకుండా గంట చూడకుండా తేలికగా నిద్రించడానికి విశ్రాంతి తీసుకోండి, మరియు మీరు కళ్ళు మూసుకోగలిగితే, మీకు 6 గంటల నిద్ర వస్తుంది.
   • అదనంగా, మీ ఫోన్‌లోని సమయాన్ని తనిఖీ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కళ్ళను నీలి కాంతికి బహిర్గతం చేస్తారు. ఇది పగటిపూట అని మెదడుకు చెబుతుంది. అందువల్ల, అలా చేయకుండా ఉండండి.
   • సమయానికి మేల్కొనకూడదని మీరు భయపడితే, మీ ఫోన్‌లో ప్రతి 15 నిమిషాలకు 2 అలారాలను సెట్ చేయండి. అందువలన, మీరు సమయాన్ని తక్కువసార్లు తనిఖీ చేస్తారు. మీరు మొదటి అలారం వినకపోతే, రెండవది మిమ్మల్ని మేల్కొంటుంది.

2. 
   

   
   
   
   మీకు తెలుసు విప్పు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు ination హలను చేయండి. 4 కి లెక్కిస్తూ, నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా పీల్చడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు, క్రమంగా hale పిరి పీల్చుకోండి, 8 కి లెక్కించండి మరియు ప్రతి కదలికతో ఉద్రిక్తత మిమ్మల్ని వదిలివేస్తుందని imagine హించుకోండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, ఒక స్థలాన్ని imagine హించుకోండి లేదా ఒక సంఘటన లేదా మీకు నచ్చిన అందమైన కథను గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు కలతపెట్టే విషయం గురించి ఆలోచిస్తే, మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు అది వెళ్లిపోతుందని imagine హించుకోండి. అప్పుడు, శాంతించండి.

3. 
   

   
   రాత్రి కర్మను సృష్టించండి. మీరు ప్రతి రాత్రి ఒకదాన్ని అనుసరిస్తే, మీ మెదడు విశ్రాంతి సమయం అని తెలుస్తుంది. మూలికా టీలు తాగడం లేదా స్నానం చేయడం వంటి కొన్ని విశ్రాంతి కార్యకలాపాలు చేయండి.

4. 
   

   
   
   
   తీపి చిరుతిండి తినండి. ఇది హృదయపూర్వకంగా లేదా మధురంగా ​​లేకపోతే, అది మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు జున్ను లేదా వేరుశెనగ వెన్నతో కుకీలను లేదా జామ్ లేదా తేనెతో టోస్ట్ ఎంచుకోవచ్చు. వనిల్లా పొరలు లేదా తృణధాన్యాల చిన్న గిన్నె గురించి కూడా ఆలోచించండి. కెఫిన్ లేని హెర్బల్ టీ లేదా ఒక గ్లాసు వేడి పాలు తాగడం ద్వారా మీరు మీ నరాలను కూడా శాంతపరచవచ్చు.
   • చిన్న చిరుతిండి కోసం వెళ్ళండి. పెద్ద భోజనం మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధించవచ్చు. అందువల్ల, పడుకునే ముందు తీసుకోకండి.

5. 
   

   
   సులభమైన లేదా బోరింగ్ చదవండి. అద్భుతమైన లేదా సస్పెన్స్ కథకు బదులుగా మీకు విశ్రాంతి ఇచ్చే పుస్తకం లేదా పత్రికను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఆలోచించదగిన వ్యాసం, ఓదార్పు కవితల సమాహారం లేదా యాత్రాసంబంధాన్ని తీసుకోవచ్చు.
   • పాఠ్యపుస్తకాలను విస్తరించండి. అవి బోరింగ్ కావచ్చు, కానీ మీరు చదివే విషయాలు మరియు హోంవర్క్ కారణంగా మీరు బహుశా అలసిపోతారు.
   • కొంతమంది దృష్టాంతాలను రంగులు వేయడం ద్వారా లేదా క్రాస్వర్డ్ పజిల్స్ వంటి కార్యకలాపాల పుస్తకంతో ఆనందించడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

6. 
   

   
   వేడి స్నానం చేయండి. మీ నిద్రలో మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత కొద్దిగా తగ్గుతుంది. ఈ ఉష్ణోగ్రత షవర్ లేదా వేడి స్నానం తర్వాత పడిపోవటం ప్రారంభమవుతుంది. ఉష్ణోగ్రతలో ఈ మార్పు మీ సంస్థ రోజును ముగించే సమయం అని నమ్ముతుంది. మీరు ఉద్రిక్తంగా ఉంటే, షవర్ లేదా స్నానం మిమ్మల్ని శాంతపరుస్తుంది.
   • మీ విశ్రాంతి స్నానం చేయడానికి, స్నాన లావెండర్ లేదా కొన్ని ముఖ్యమైన నూనె జోడించండి.

7. 
   

   
   వ్రాయండి. ఆలోచనలు మీ తలపై తిరుగుతుంటే, జాబితాను తయారు చేయండి లేదా మీ డైరీలో కొన్ని పంక్తులు రాయండి. మీరు మీ ముట్టడిని వదిలించుకోలేకపోతే, వాటిని నోట్బుక్ లేదా జాబితాలో వ్రాయడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం తర్వాత జాబితా లేదా మీ పత్రిక చదవవద్దు. మిమ్మల్ని బాధించే విషయాలపై నివసించవద్దు. బదులుగా, వ్రాసే ప్రక్రియలో ఈ ఆలోచనలు మీ మనస్సును వదిలివేస్తాయని గట్టిగా imagine హించుకోండి.
   • మీరు ఈ క్రిందివాటిని చెప్తున్నారా: "మరుసటి రోజు నా ప్రెజెంటేషన్ రాయవలసి ఉన్నందున నేను భయపడుతున్నాను. కానీ, నేను ఇప్పుడు దాని గురించి ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు. నేను వ్రాస్తున్నాను మరియు ఈ ఆలోచన నా మనస్సును వదిలివేస్తోంది. నేను విశ్రాంతి తీసుకోబోతున్నాను. "

విధానం 2 నిద్రకు అనుకూలమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించండి

1. 
   

   
   నిద్రలో మాత్రమే మీ మంచం బుక్ చేసుకోండి. మీరు మంచంలో ఉన్నప్పుడు పని చేయడం, ఫోన్‌లో మాట్లాడటం, తినడం లేదా ఒత్తిడితో కూడిన విషయాల గురించి ఆలోచించడం మానుకోండి. విశ్రాంతి నిద్రతో మాత్రమే అనుబంధించండి.
   • అందువలన, మీరు అక్కడ ఉన్నప్పుడు నిద్రపోవడానికి ప్రతిచర్యలను సృష్టిస్తారు.

2. 
   

   
   రాత్రి సమయంలో మీ గది ఉష్ణోగ్రతను సరిగ్గా సర్దుబాటు చేయండి. నిద్రించడానికి, మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత తప్పక తగ్గుతుంది. వెచ్చని వాతావరణం మీకు సహాయం చేయదు. అందువల్ల, మీ పడకగది యొక్క ఉష్ణోగ్రతను 20 ° C చుట్టూ ఉంచడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి.
   • వేడిగా ఉన్నప్పుడు అభిమానిని ఉపయోగించండి లేదా మీ గదిలో ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించడానికి మీ తల్లిదండ్రులను అడగండి.

3. 
   

   
   లైట్లను ఆపివేయండి లేదా వాటిని తగ్గించండి. మీ పడక దీపం సర్దుబాటు వ్యవస్థతో లేకపోతే, దాన్ని ఆపివేసి, రాత్రికి రాత్రి కాంతిని ఉపయోగించండి. పడుకునే ముందు, మీ గదిలోని అన్ని లైట్లను ఆపివేయండి.
   • తక్కువ కాంతి లేదా మసక దీపాలు నిద్రకు అనుకూలమైన వాతావరణాన్ని సృష్టిస్తాయి.
   • మీ గదిలో కాంతి చాలా బలంగా ఉంటే, స్లీప్ మాస్క్ ధరించండి. తెల్లవారుజామున కాంతి మీకు భంగం కలిగిస్తే, మీ కిటికీలను మందపాటి కర్టెన్లతో సన్నద్ధం చేయమని మీ తల్లిదండ్రులను అడగండి.

4. 
   

   
   పరధ్యానం యొక్క మూలాలను తొలగించండి. మీ ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆపివేయండి లేదా వాటిని మీ గదికి దూరంగా ఉంచండి. పడుకునే ముందు, మీ ఫోన్‌ను ఆపివేయండి, టీవీ చూడకండి మరియు మీ కంప్యూటర్‌ను ఉపయోగించవద్దు. తెరల నుండి వచ్చే కాంతి మీ మెదడును మోసం చేస్తుంది మరియు అది పగటిపూట స్పందిస్తుంది.
   • రాత్రి సమయంలో మీ ఫోన్ లేదా కంప్యూటర్‌ను నియంత్రించడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, వాటిని మీ పడకగదికి దూరంగా ఉంచండి.
   • మీరు నిద్రపోయే ముందు, మీ ఫోన్‌ను వెనుక బర్నర్‌పై ఉంచండి లేదా అది ఉంటే "డిస్టర్బ్ చేయవద్దు" స్థానంలో ఉంచండి.
   • మీ అలారం గడియారం శబ్దం చేస్తే, దాన్ని మరొక గదిలో ఉంచడం మంచిది. లేకపోతే, మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు డ్రాయర్‌లో లేదా కార్యాలయంలో ఉంచండి.

5. 
   

   
   మీ పడకగదిని శుభ్రంగా ఉంచండి. మీ తల్లిదండ్రులు మిమ్మల్ని దూరంగా ఉంచమని నిరంతరం కోరినప్పుడు ఇది ఆహ్లాదకరంగా ఉండదు. అయితే, మీరు శుభ్రమైన షీట్లు మరియు చక్కని గదితో మరింత సౌకర్యంగా ఉంటారు.

6. 
   

   
   మీ గదిలో సడలించే సువాసనలను ఉపయోగించండి. మంచి దుర్గంధనాశని, బెడ్ షీట్ల కోసం ఒక పొగమంచు లేదా డిఫ్యూజర్ కూడా నిద్రవేళలో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. తగిన సువాసనలలో నారింజ వికసిస్తుంది, చమోమిలే మరియు లావెండర్ ఉన్నాయి.
   • మీరు అనేక రుచులను కలిగి ఉన్న పెట్టెలను కొనుగోలు చేయవచ్చు. దుకాణాలలో లేదా ఇంటర్నెట్‌లో వాటి కోసం చూడండి.

విధానం 3 మంచి అలవాట్లను పెంపొందించుకోండి

1. 
   

   
   వారాంతాల్లో మేల్కొని 2 గంటలు ఎక్కువ నిద్రపోకండి. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మంచానికి వెళ్లి మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి. టీనేజర్స్ ప్రతి రాత్రి 9 నుండి 10 గంటలు నిద్రపోవటం చాలా కష్టం. అందువల్ల, మీరు వారాంతాల్లో మీ నిద్ర లోటును పూరించాలి. ఉదయాన్నే పడుకుని, మామూలు కంటే కనీసం 2 గంటల తరువాత మేల్కొలపండి.
   • మీరు సాధారణంగా ఉదయం 11 గంటలకు మంచానికి వెళ్లి ఉదయం 7 గంటలకు మేల్కొంటే, ఈ షెడ్యూల్‌ను కఠినంగా వర్తింపజేయడానికి ప్రయత్నించండి. లేకపోతే, మీరు సోమవారం ఉదయం చాలా అలసిపోతారు.
   • వారంలో కోల్పోయిన నిద్రను తీర్చడానికి వారాంతాల్లో ప్రయోజనాన్ని పొందండి, కానీ మీరు ఎక్కువసేపు నిద్రపోతే, మీరు మీ దినచర్యకు భంగం కలిగిస్తారు.

2. 
   

   
   మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం సమయానికి ఆపండి. పడుకునే ముందు 4 నుండి 6 గంటలు ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోకండి. వాస్తవానికి, కాఫీ మరియు టీలో కెఫిన్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు మీరు సాయంత్రం సమయంలో దీనిని తాగకుండా ఉండాలి. అదనంగా, శీతల పానీయాలు, చాక్లెట్, డీకాఫిన్ చేయబడిన కాఫీ మరియు కొన్ని నొప్పి నివారణలు వంటి ఇతర, అంతగా తెలియని వనరులను ఉపయోగించవద్దు.

3. 
   

   
   మీ విశ్రాంతి కర్మను సమయానికి ప్రారంభించండి. సాధారణంగా, మీరు పడుకునే ముందు ఒక గంట ముందు చేయాల్సి ఉంటుంది.ఉత్తేజపరిచే లేదా తీవ్రమైన చర్య చేసిన వెంటనే మీరు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు బహుశా నిద్రలేమితో పోరాడుతారు. పడుకునే ముందు ఒక గంట ముందు, చదవడం, మృదువైన సంగీతం వినడం మరియు స్నానం చేయడం లేదా వేడి స్నానం చేయడం వంటి విశ్రాంతి కార్యకలాపాలను ఆస్వాదించండి.
   • మీ విశ్రాంతి సమయం నిశ్శబ్దంగా ఉండాలి. ఒత్తిడితో కూడిన లేదా సవాలు చేసే సంభాషణలకు దూరంగా ఉండండి. తీవ్రమైన టీవీ షోలను చూడకూడదని లేదా బిగ్గరగా లేదా వేగవంతమైన సంగీతాన్ని వినకూడదని ప్రయత్నించండి.

4. 
   

   
   మీ ఎలక్ట్రానిక్స్ ఆపివేయండి. మునుపటిలాగే ఒక గంట ఆలస్యాన్ని వర్తించండి. ఈ పరికరాల తెరలు నీలి కాంతిని విడుదల చేస్తాయి, ఇది మెదడును మోసం చేస్తుంది మరియు సూర్యకాంతితో గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది. అదనంగా, మీరు సోషల్ మీడియా సైట్‌లను సందర్శిస్తే లేదా సస్పెన్స్ ప్రోగ్రామ్‌లను చూస్తే మీరు నిద్రపోయే స్థితిలో ఉండరు.
   • మీరు నిద్రపోయే ముందు మీ కంప్యూటర్‌కు కాల్ లేదా ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉంటే, ప్రకాశాన్ని తగ్గించి, బ్లూ లైట్‌ను ఆపడానికి ఫిల్టర్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయండి. ఉదాహరణకు, "F.lux" అప్లికేషన్ రాత్రి సమయంలో స్క్రీన్‌ల రంగులను స్వయంచాలకంగా సర్దుబాటు చేస్తుంది.

5. 
   

   
   పడుకునే ముందు మీ శరీరాన్ని నిరోధించండి. ఇది చేయుటకు, స్నానం చేసి పళ్ళు తోముకోవాలి. ఈ రాత్రిపూట ఆచారాన్ని అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ మెదడుకు ఒకదాన్ని నిద్ర కోసం సిద్ధం చేస్తారు. సుమారు 30 నిమిషాలు మృదువైన సంగీతాన్ని చదవండి లేదా వినండి, స్నానం చేయండి లేదా స్నానం చేయండి, మీ పైజామా మీద ఉంచండి మరియు మీ దంతాలను బ్రష్ చేయండి.
   • షవర్ లేదా వేడి స్నానం మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను తగ్గిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.