త్వరగా నిద్ర ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 మీ నిద్ర వాతావరణాన్ని మెరుగుపరచండి
• విధానం 2 సడలింపు పద్ధతులను ప్రయత్నించండి
• విధానం 3 ఆహారాలు, పానీయాలు మరియు మందులు తీసుకోండి
• విధానం 4 కొత్త జీవన విధానాన్ని అవలంబించండి

వేగంగా నిద్రపోవడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు మాత్రమే కాదని తెలుసుకోండి! అదృష్టవశాత్తూ, మీరు ప్రయత్నించగల అనేక పరిష్కారాలు ఉన్నాయి. గదిని శుభ్రంగా, చీకటిగా మరియు చల్లగా ఉంచడం ద్వారా మీ నిద్ర వాతావరణాన్ని మెరుగుపరచండి. పడుకునే ముందు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలకు దూరంగా ఉండాలి. వేడి స్నానం చేయడం, వేడి పానీయం చదవడం లేదా త్రాగటం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోండి. చివరగా, పడుకునేటప్పుడు మరియు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో లేచేటప్పుడు సాధారణ నిద్ర దినచర్యను కలిగి ఉండండి.

దశల్లో

విధానం 1 మీ నిద్ర వాతావరణాన్ని మెరుగుపరచండి

1. 
   

   
   మీ గదిని చీకటిలో ఉంచండి. పడుకునే ముందు ఒక గంట ముందు లైట్లను జల్లెడ మరియు మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు అన్ని లైట్లు, రాత్రి దీపాలు మరియు అన్ని దీపాలను ఆపివేయండి. ఏదైనా ప్రకాశవంతమైన కాంతి (ఎలక్ట్రానిక్ డిస్ప్లేలు మాత్రమే కాదు) మీ శరీరాన్ని మంచానికి వెళ్ళడానికి ఇంకా చాలా తొందరగా ఉందని నమ్ముతుంది.
   • మీరు పడుకునే ముందు చదవడం లేదా వ్రాయాలనుకుంటే, డెస్క్ లాంప్ లేదా సీలింగ్ లైట్ కాకుండా చిన్న రీడింగ్ లైట్ ఉపయోగించండి. నీలిరంగు కాంతి మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది, అందువల్ల వెచ్చని కాంతిని విస్తరించే బల్బ్ యొక్క ప్రాముఖ్యత. ఎరుపు కాంతిని విడుదల చేసే బల్బులు ఖచ్చితంగా ఉన్నాయి.
   • మీకు లైట్ వాచ్ ఉంటే, స్క్రీన్ యొక్క ప్రకాశాన్ని తగ్గించి, మంచం నుండి దూరంగా తరలించండి, తద్వారా మీరు సమయాన్ని చూడటానికి ప్రలోభపడరు.

2. 
   

   
   
   
   పరధ్యానాన్ని తగ్గించండి గదిలో వినగలిగే శబ్దాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు పాత అమ్మమ్మ గడియారం ఉంటే, ప్రతి సెకను బిగ్గరగా టిక్ చేసి, ప్రతి గంటన్నర పాటు బిగ్గరగా దిన్ చేస్తే, దాన్ని అమ్మండి, ఇవ్వండి, విసిరేయండి ... మరియు ఆధునిక అలారం గడియారం కొనండి ఇది మిమ్మల్ని మేల్కొలపడానికి మాత్రమే శబ్దం చేస్తుంది. మీరు ఇతర వ్యక్తులతో నివసిస్తుంటే, మీరు నిద్రపోవాలనుకున్నప్పుడు వారి టెలివిజన్, కంప్యూటర్ (హెల్మెట్లు ఉన్నాయి), సంగీతం ... యొక్క వాల్యూమ్‌ను తిరస్కరించమని వారిని అడగండి.

3. 
   

   
   మీ గదిని రిఫ్రెష్ చేయండి. శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గడం నిద్రను ప్రేరేపిస్తుంది, కాబట్టి మీ థర్మోస్టాట్‌ను తగ్గించండి. 15 మరియు 20 between C మధ్య ఉష్ణోగ్రత అనువైనది. ఇది సాధారణం కంటే చల్లగా ఉండాలి, కానీ మిమ్మల్ని మినుకుమినుకుమనేలా చేయకూడదు.

4. 
   

   
   మీ శరీరాన్ని సమలేఖనం చేయడానికి మీ దిండులను ఉంచండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు పండ్లతో సరళ రేఖలో మెడతో నిద్రించాలి. మీ తుంటిని తటస్థ స్థితిలో ఉంచడానికి మీ మోకాళ్ల క్రింద ఒక దిండు ఉంచండి. అవసరమైతే, సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి కొత్త దిండ్లు లేదా పిల్లోకేసులు కొనండి మరియు సరిగ్గా నిద్రించండి.
   • మీ వెనుక లేదా వైపు నిద్రించండి. ఈ స్థానాలు మీ వెన్నెముకకు మంచివి, మరియు అవి మిమ్మల్ని మరింత విశ్రాంతిగా నిద్రిస్తాయి. వెనుకవైపు నిద్రపోవడం కూడా వాయుమార్గాలను తెరిచి ఉంచుతుంది, ఇది స్లీప్ అప్నియా యొక్క లక్షణాలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • స్లీప్ అప్నియా రాత్రి బాగా నిద్రపోకుండా నిరోధిస్తే, మీ వైద్యుడిని CPAP మెషీన్ను సూచించమని అడగండి.

5. 
   

   
   
   
   తెల్లని శబ్దం యంత్రాన్ని ఉపయోగించండి. మీరు బిజీగా ఉన్న రహదారి సమీపంలో నివసించేటప్పుడు లేదా నిద్రవేళ తర్వాత బాధించే శబ్దాలు విన్నప్పుడు నిద్రపోవడం కష్టం. తెల్లని శబ్దం చేసే యంత్రాన్ని కొనండి లేదా తరంగాల శబ్దం లేదా హంప్‌బ్యాక్ తిమింగలాలు పాడటం వంటి సహజ శబ్దాల రికార్డింగ్‌లను వినండి.
   • శాస్త్రీయ సంగీతం లేదా సమకాలీన పరిసర సంగీతం వంటి మృదువైన మరియు విశ్రాంతి సంగీతాన్ని కూడా మీరు వినవచ్చు.
   • మీ చెవులకు హెడ్‌సెట్‌తో నిద్రపోకుండా ఉండండి. అతను మీ నిద్రలో జారిపడి మిమ్మల్ని మేల్కొల్పగలడు. బదులుగా, స్పీకర్లతో ఆడియో ప్లేయర్‌ని ఉపయోగించండి.

6. 
   

   
   ఒక mattress ప్యాడ్ మరియు కొత్త షీట్లను కొనండి. మీ నిద్ర ఉపరితలం మీకు నిద్ర రాకుండా నిరోధించవచ్చు. మీ mattress చాలా గట్టిగా ఉంటే, చాలా మృదువుగా లేదా మీ బరువు కింద మునిగిపోతే, దాన్ని తిప్పండి లేదా mattress ప్యాడ్ ఉపయోగించండి. మీ షీట్లు లేదా దుప్పట్లు కఠినమైనవి మరియు అసౌకర్యంగా ఉంటే, వాటిని మృదువైన పరుపుతో భర్తీ చేయండి.
   • డబ్బు ఆదా చేయడానికి, సరసమైన ధరలకు హై-ఎండ్ ఉత్పత్తుల కోసం ఇంటర్నెట్‌లో లేదా డిస్టాకింగ్ షాపుల్లో చూడండి.
   • సెం.మీ.కి వీలైనన్ని థ్రెడ్‌లతో షీట్లను పొందండి. షీట్లు చక్కగా ఉంటాయి, అవి మృదువుగా ఉంటాయి.

7. 
   

   
   ఒక పుస్తకం చదవండి. మీకు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది ఉన్నప్పుడు, ఏమీ చేయకుండా మంచం మీద ఉండడం ఒత్తిడి కలిగిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది. నిద్ర ఎక్కడ ఉందో వెతుకుతూ 20 నిమిషాలు గడిచినట్లయితే, ఒక పుస్తకం తీసుకోండి! పఠనం మిమ్మల్ని పరధ్యానం చేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని అలసిపోతుంది, ప్రత్యేకించి ఇది సంక్లిష్టంగా మరియు రసహీనంగా ఉంటే.
   • నిజమైన పుస్తకం, కాగితం, పఠనం కాంతి లేదా మీ టాబ్లెట్ తీసుకోకండి, ఎందుకంటే యంత్రం యొక్క ప్రకాశం మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది.

విధానం 2 సడలింపు పద్ధతులను ప్రయత్నించండి

1. 
   

   
   నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా శ్వాసించడం ద్వారా లెక్కించండి. గొర్రెలను లెక్కించడం ఒక ప్రసిద్ధ ఉపాయం, కానీ మీరు లెక్కించడం ద్వారా లోతుగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో he పిరి పీల్చుకుంటే మంచి ఫలితాలను పొందుతారు. 4 వరకు he పిరి పీల్చుకోండి, మీ శ్వాసను కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై 8 సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి లెక్కింపు మరియు శ్వాసపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి.

2. 
   

   
   సడలించే దృశ్యాలను దృశ్యమానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. విశ్రాంతి దృశ్యాలను చూడటం వంటి ధ్యాన పద్ధతులను కూడా మీరు ప్రయత్నించవచ్చు. మీ బాల్యం యొక్క బీచ్ లేదా నిశ్శబ్ద మూలలో మీకు సుఖంగా ఉండే స్థలం గురించి మీకు గుర్తు చేయండి. ఈ స్థలంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి మరియు గరిష్టంగా ఇంద్రియ వివరాలను imagine హించుకోండి.

3. 
   

   
   ప్రయత్నించండి ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు. మీ కాలి వంటి కండరాల సమూహాన్ని పీల్చడం మరియు కుదించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. వాటిని గట్టిగా అనిపించి, ha పిరి పీల్చుకోండి, మీ కండరాలను సడలించండి మరియు ఉద్రిక్తత నుండి తప్పించుకోండి. మీ కాళ్ళు, ఉదరం, ఛాతీ, చేతులు మరియు తలలోని కండరాలతో అదే చేయండి.
   • ప్రతి కండరాన్ని సడలించేటప్పుడు, మీ శరీరం నుండి మరింత ఉద్రిక్తత తప్పించుకోండి.

4. 
   

   
   వేడి స్నానం చేయండి. మంచం ముందు వేడి స్నానం లేదా వేడి స్నానం చేయడం విశ్రాంతిగా ఉందని మీరు బహుశా గమనించవచ్చు. అదనంగా, వెచ్చని స్నానం నుండి చల్లని గదికి వెళ్లడం శరీర ఉష్ణోగ్రతను తగ్గిస్తుంది మరియు మీకు నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఉత్తమ ఫలితాల కోసం నీరు 38 above C కంటే ఎక్కువగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. చాలా చల్లటి నీరు వేడి నీటి వలె ప్రభావవంతంగా ఉండదు.
   • వేడి స్నానాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం, కానీ ఇది వేడి స్నానం లేదా వేడి షవర్ అయినా, మీరు కనీసం 20 నిమిషాలు నీటిలో ఉండాలి.

5. 
   

   
   ఒక పుస్తకం చదవండి. పఠనం ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది. చాలా ఉత్సాహంగా ఉండటానికి, మీరు ఇంతకు ముందు చదివిన పుస్తకాన్ని తీసుకోండి మరియు భయానక లేదా యాక్షన్ కథలను నివారించండి. కాగితపు పుస్తకాన్ని ఎంచుకోండి ఎందుకంటే ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటాయి.

6. 
   

   
   ఒక వార్తాపత్రికలో వ్రాయండి. మీ మనస్సు విశ్రాంతి తీసుకోవటానికి ఇష్టపడదని మీరు అనుకుంటే లేదా రోజు యొక్క ఒత్తిడి మిమ్మల్ని వెంటాడితే, ఒక వార్తాపత్రికలో రాయండి. ఆనాటి సంఘటనలు మరియు మీకు నొక్కిచెప్పిన విషయాలను జాబితా చేయండి. వాటిని మరింత సులభంగా మరచి వేగంగా నిద్రపోవడానికి వాటిని మీ తల నుండి తీయండి.

విధానం 3 ఆహారాలు, పానీయాలు మరియు మందులు తీసుకోండి

1. 
   

   
   తృణధాన్యాలు లేదా అధిక ప్రోటీన్ అల్పాహారం తినండి. మీరు నిద్రవేళకు ముందు ఎక్కువ ఆహారం తినకూడదు. మీరు ఖాళీ కడుపుతో నిద్రపోకుండా కూడా ఉండాలి. మీ గుర్రపు కడుపు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటే, చక్కెర లేని ధాన్యపు తృణధాన్యాలు, ఉప్పులేని ఉప్పు బాదం లేదా జున్నుతో ధాన్యం బిస్కెట్లు పట్టుకోండి.

2. 
   

   
   మీరే వేడి పానీయం వడ్డించండి. వెచ్చగా మరియు ఓదార్పుగా ఏదైనా తాగడం వల్ల శరీరానికి, మనసుకు విశ్రాంతినిస్తుంది. ఒక కప్పు వేడి పాలు లేదా మూలికా టీ ట్రిక్ చేస్తుంది. చమోమిలే టీ నిద్రలేమికి వ్యతిరేకంగా ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • కెఫిన్ మానుకోండి మరియు ఎక్కువగా తాగవద్దు. మీరు పడుకునే ముందు ఎక్కువ నీరు తాగితే, మీ అవసరాలకు సహాయపడటానికి మీరు రాత్రిపూట ఎక్కువగా మేల్కొనవచ్చు.

3. 
   

   
   అనుబంధాన్ని తీసుకోండి. చమోమిలే టీ మాదిరిగా, ఒక చమోమిలే సప్లిమెంట్ మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. నిద్రలేమి విషయంలో సిఫారసు చేయబడిన పురాతన మూలికా నివారణలలో ఒకటిగా ఉన్న వలేరియన్ రూట్‌ను కూడా మీరు ప్రయత్నించవచ్చు.
   • ఏదైనా మూలికా మందులు తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని సలహా అడగండి, ప్రత్యేకించి మీరు సూచించిన మందులు తీసుకుంటుంటే.

4. 
   

   
   మెలటోనిన్ ప్రయత్నించండి. చీకటి ప్రారంభమైనప్పుడు నిద్రను ప్రేరేపించే హార్మోన్ మెలటోనిన్. దాని దీర్ఘకాలిక ఉపయోగం గురించి చాలా తక్కువగా తెలుసు, కానీ మీరు పడుకునే ముందు ఒక నెల పాటు సురక్షితంగా తీసుకోవచ్చు.
   • అరటి, ఓట్స్, పైనాపిల్స్, నారింజ, టమోటాలు మరియు చెర్రీలలో కూడా మెలనిన్ కనిపిస్తుంది.
   • మూలికా నివారణల మాదిరిగా, మెలనిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకునే ముందు మీరు మీ వైద్యుడి సలహా తీసుకోవాలి.

విధానం 4 కొత్త జీవన విధానాన్ని అవలంబించండి

1. 
   

   
   సాధారణ నిద్ర దినచర్యను అనుసరించండి. పడుకోండి మరియు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో లేవండి, తద్వారా నిద్రకు ఎప్పుడు సిద్ధంగా ఉండాలో మీ శరీరానికి తెలుసు. ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో మంచం మీద ఉండటానికి ప్రయత్నించి, ప్రతి ఉదయం, వారాంతాల్లో కూడా అదే సమయంలో అలారం గడియారాన్ని సెట్ చేయండి!

2. 
   

   
   మీ గదిని అభయారణ్యంగా భావించండి. మీ గదిలో పని చేయడం లేదా ఇతర కార్యకలాపాలు చేయడం మానుకోండి. ఈ గదిని విశ్రాంతి కోసం అంకితం చేసిన అభయారణ్యంగా పరిగణించండి మరియు మీ శరీరం దానిని మంచి రాత్రి నిద్రతో అనుబంధిస్తుంది.
   • ఇది విశ్రాంతి కోసం అంకితమైన అభయారణ్యం కాబట్టి, మీ గది క్రమంగా మరియు స్వాగతించేదిగా ఉండాలి. ఆమె శుభ్రంగా ఉండాలి మరియు మంచి వాసన ఉండాలి. ప్రతి 1 లేదా 2 వారాలకు మీరు మీ షీట్లను కూడా మార్చాలి.
   • మృదువైన మరియు ఆహ్లాదకరమైన షీట్లను ఉపయోగించండి. Cm², కుషన్లు మరియు మెమరీ ఫోమ్ mattress కు పెద్ద మొత్తంలో థ్రెడ్లు ఉన్న షీట్లను ఉపయోగించండి.

3. 
   

   
   నిద్రవేళకు ముందు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలకు దూరంగా ఉండండి. పడుకునే ముందు ఒక గంట ముందు, మీ అన్ని ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆపివేయండి. ల్యాప్‌టాప్‌లు, ఫోన్‌లు, టాబ్లెట్‌లు లేదా టీవీ మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా చేస్తుంది. మీరు నిద్రపోలేకపోతే, పడుకునే ముందు ఒక గంట ముందు ప్రకాశవంతమైన తెరతో ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలకు దూరంగా ఉండండి.
   • తెరల ప్రకాశవంతమైన కాంతితో పాటు, సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లు ఒత్తిడిని మరియు ఆందోళన స్థాయిని పెంచుతాయి. పడుకునే ముందు కనీసం గంట ముందు ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్, సోషల్, మరియు ఇతర సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లకు దూరంగా ఉండండి.
   • పడుకునే ముందు మీరు నిజంగా స్క్రీన్ చూడవలసి వస్తే, సాధ్యమైనంత తక్కువ ప్రకాశాన్ని ఉపయోగించండి.

4. 
   

   
   త్వరగా భోజనం చేయండి. నిద్రవేళకు ముందు హృదయపూర్వక భోజనం చక్కెర పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది మరియు పూర్తి వేగంతో నడుస్తున్న జీర్ణవ్యవస్థ మీకు సౌకర్యంగా ఉండకుండా చేస్తుంది. పడుకునే ముందు కనీసం 3 గంటలు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మసాలా ఆహారాలు మరియు మీ కడుపులో చికాకు కలిగించే ఏదైనా మానుకోండి, ముఖ్యంగా విందులో.

5. 
   

   
   రాత్రి వ్యాయామం చేయవద్దు. నిద్రవేళకు 4 గంటల ముందు వ్యాయామం చేయకుండా ఉండండి మరియు బదులుగా ఉదయం మీ వ్యాయామాలు చేయండి. పగటిపూట శారీరక శ్రమ నిద్ర దినచర్యకు మేలు చేస్తుంది, కానీ సాయంత్రం, ఇది మిమ్మల్ని లోతుగా నిద్రపోకుండా చేస్తుంది.
   • రాత్రి వ్యాయామాలు శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతాయి, హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేస్తాయి మరియు మెదడులో రసాయనాలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి.

6. 
   

   
   సాయంత్రం కెఫిన్ మానుకోండి. పడుకునే 6 గంటల ముందు కెఫిన్ లేదా మరే ఇతర ఉద్దీపన పదార్థాన్ని తినవద్దు. మీరు సాయంత్రం ఎక్కువ కెఫిన్ తీసుకోకపోతే, కానీ మీకు ఇంకా నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, ఖచ్చితంగా తినడం మానేయండి.
   • కెఫిన్ జీర్ణం కావడానికి శరీరం చాలా సమయం పడుతుంది మరియు ఒక కప్పు కాఫీ వినియోగం తర్వాత 6 గంటల తర్వాత శరీరంపై ప్రభావం చూపుతుంది.

7. 
   

   
   న్యాప్స్ మానుకోండి. తీవ్రమైన అలసట మరియు సుదీర్ఘ రోజు పని విషయంలో, కొట్టుకోవడం చాలా ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. ఇంకా, ఇది నిద్ర చక్రంపై ప్రభావం చూపుతుంది మరియు రాత్రి త్వరగా నిద్రను నిరోధిస్తుంది. మీరు నిజంగా ఒక ఎన్ఎపి తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, రోజు ప్రారంభంలో మరియు 20 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ చేయకండి.

8. 
   

   
   మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీ నిద్రలేమి మీ ఉత్పాదకతకు అంతరాయం కలిగిస్తే లేదా నిరుత్సాహపరుస్తుంది, వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లండి. మీరు మందులు తీసుకుంటుంటే, అవి మీ నిద్రను ప్రభావితం చేస్తాయా మరియు పరిష్కారాలు ఉన్నాయా అని అడగండి.