షిన్ స్ప్లింట్లకు ఎలా చికిత్స చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 షిన్ స్ప్లింట్లను వెంటనే తొలగించండి
• విధానం 2 షిన్ స్ప్లింట్స్ చికిత్సకు పునరావాసం
• విధానం 3 నివారణ వ్యూహాలను తెలుసుకోండి

షిన్ స్ప్లింట్స్ అనేది అథ్లెట్ల యొక్క సాధారణ గాయం, వారు పరుగులు తీసేటప్పుడు ఎక్కువగా బలవంతం చేసినప్పుడు సంభవిస్తుంది. షిన్ స్ప్లింట్స్ వల్ల కలిగే నొప్పి టిబియా వెంట సంభవిస్తుంది మరియు కండరాల వాపు లేదా అలసట పగుళ్లు వల్ల వస్తుంది. గాయం యొక్క తీవ్రతను బట్టి, షిన్ స్ప్లింట్లు కొన్ని రోజులు ఉంటాయి లేదా నెలలు నిలిపివేయబడతాయి.

దశల్లో

విధానం 1 షిన్ స్ప్లింట్లను వెంటనే తొలగించండి

1. 
   

   
   రిలాక్స్. అదనపు వ్యాయామం ఫలితంగా టిబియల్ షిన్ స్ప్లింట్లు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ సంభవిస్తాయి కాబట్టి, మొదట చేయవలసినది మీకు హాని కలిగించనిదాన్ని కనుగొనడానికి మీ కార్యకలాపాలను మందగించడం. విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా, మీ ఎముక వెంట ఉన్న వాపు కండరాలను నయం చేయడానికి మీరు అనుమతిస్తారు.
   • మీ స్వస్థత సమయంలో లు, పరుగులు లేదా చురుకైన నడకను మానుకోండి.
   • మీ స్వస్థత సమయంలో మీరు ఇంకా శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, సైక్లింగ్ లేదా ఈత వంటి తక్కువ ప్రభావ కార్యకలాపాలను చేయండి.

2. 
   

   
   మీ షిన్స్‌పై మంచు ఉంచండి. టిబియల్ షిన్ స్ప్లింట్స్ చాలావరకు కండరాల వాపు వల్ల కలుగుతాయి. దానిపై ఐస్ పెడితే నొప్పి తగ్గుతుంది మరియు మంట తగ్గుతుంది.
   • ఒక ఫ్రీజర్ బ్యాగ్‌ను ఐస్‌తో నింపి, దాన్ని మూసివేసి తువ్వాలు వేయండి. 20 నిమిషాల వ్యవధిలో మీ షిన్స్‌పై ఉంచండి.
   • మంచును మీ చర్మంపై నేరుగా ఉంచవద్దు ఎందుకంటే మీరు దానిని విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు.

3. 
   

   
   
   
   నాన్‌స్టెరాయిడ్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్స్ (ఎన్‌ఎస్‌ఏఐడి) తీసుకోండి. లిబుప్రోఫెన్, పారాసెటమాల్ లేదా ఆస్పిరిన్ కలిగిన మందులు నొప్పిని తగ్గించేటప్పుడు మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
   • సిఫార్సు చేసిన మోతాదు మాత్రమే తీసుకోండి, ఎందుకంటే NSAID లు రక్తస్రావం మరియు డల్సర్ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
   • నొప్పిని తగ్గించడానికి ఈ మందులు తీసుకోకండి, తద్వారా మీరు మీ వ్యాయామం కొనసాగించవచ్చు. మీరు లక్షణానికి మాత్రమే చికిత్స చేస్తారు మరియు కారణం కాదు మరియు మీరు మీ షిన్ స్ప్లింట్లను మాత్రమే తీవ్రతరం చేస్తారు.

4. 
   

   
   డాక్టర్ దగ్గరకు వెళ్ళండి. మీ షిన్ స్ప్లింట్లు మిమ్మల్ని బాధించకుండా లేచి నడవకుండా నిరోధిస్తే, మీరు వైద్యుడిని చూడాలి. మీరు మీ కాళ్ళను గాయపరిచే పగుళ్లు కలిగి ఉండవచ్చు. అరుదైన సందర్భాల్లో, ఒత్తిడి పగుళ్లు మరియు షిన్ స్ప్లింట్స్ యొక్క ఇతర కారణాల చికిత్సకు ఒకరు పనిచేయాలి.

విధానం 2 షిన్ స్ప్లింట్స్ చికిత్సకు పునరావాసం

1. 
   

   
   
   
   ఉదయం సాగండి. రోజు ప్రారంభించే ముందు మీ కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా వాటిని సరళంగా ఉంచండి. మీ షిన్ స్ప్లింట్లను వేగంగా నయం చేయడానికి ఈ సాగతీత చేయడానికి ప్రయత్నించండి:
   • మెట్ల మీద సాగదీయండి. మీ కాలి అంచు నుండి ముందుకు సాగడానికి మిమ్మల్ని మెట్ల మెట్టు లేదా మెట్టు మీద ఉంచండి. మీ కాలిని క్రిందికి చూపించి, ఆపై వాటిని పైకి లాగండి. 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • మోకాలిస్తున్నప్పుడు సాగండి. మీ పాదాలను నేలమీద చదును చేసి, మీ కాళ్ళపై నెమ్మదిగా కూర్చోండి. మీ షిన్ కండరాలు సాగినట్లు మీరు భావించాలి.
   • మీ కాళ్ళ లోపల నొప్పి ఉంటే మీ అకిలెస్ స్నాయువులను సాగదీయండి, ఇది చాలా సాధారణం. మీ కాళ్ళ వెలుపల మీకు నొప్పి ఉంటే, మీ దూడల కండరాలను విస్తరించండి.

2. 
   

   
   షిన్ కండరాలను విస్తరించండి. తక్కువ సమయంలో మీ కండరాలను నయం చేయడానికి పరుగెత్తడానికి బదులు రోజుకు చాలాసార్లు ఈ వ్యాయామాలు చేయండి.
   • కూర్చున్నప్పుడు మీ కాలి వేళ్ళతో నేలపై వర్ణమాల అక్షరాలను గీయండి.
   • మీ ముఖ్య విషయంగా 30 సెకన్ల పాటు నడవండి, ఆపై సాధారణంగా 30 సెకన్ల పాటు నడవండి. వ్యాయామం 3-4 సార్లు చేయండి.

3. 
   

   
   రేసును నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. వారానికి 10% మించకుండా ప్రయాణించే దూరాన్ని పెంచండి. షిన్ స్ప్లింట్స్ తిరిగి వచ్చాయని మీకు అనిపిస్తే, మీకు ఎక్కువ నొప్పి వచ్చేవరకు స్ట్రోక్‌ను పూర్తిగా ఆపండి.

విధానం 3 నివారణ వ్యూహాలను తెలుసుకోండి

1. 
   

   
   శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి. మీరు చాలా పరుగులు చేయాల్సిన ఫుట్‌బాల్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్ వంటి క్రీడలను అమలు చేయడానికి, ఆడటానికి లేదా ఆడటానికి ముందు వేడెక్కడం అలవాటు చేసుకోండి.
   • ఎక్కువ పరుగులు చేయడానికి ముందు 1500 మీ.
   • మీరు పరిగెత్తడానికి ముందు ఒకటి లేదా రెండు బ్లాక్‌లు త్వరగా నడవండి.

2. 
   

   
   మృదువైన ఉపరితలాలపై ప్రాక్టీస్ చేయండి. టిబియల్ పెరియోస్టిటిస్ తరచుగా బిటుమెన్ లేదా కఠినమైన ఉపరితలాలపై నడపడం వలన సంభవిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది ప్రభావాన్ని గ్రహించే షిన్లు.
   • రహదారి లేదా కాలిబాటలపై కాకుండా కాలిబాటలు లేదా గడ్డి మీద నడపడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు రహదారిపై పరుగెత్తవలసి వస్తే, ప్రతిరోజూ రహదారిపై కొట్టకుండా ఉండటానికి సైక్లింగ్, ఈత లేదా ఇతర రకాల కార్యకలాపాల ద్వారా కార్యకలాపాలను మార్చండి.

3. 
   

   
   మీ స్పోర్ట్స్ బూట్లు మార్చండి. మీ బూట్లు ధరిస్తే, కొత్త ప్యాడ్‌లతో కొత్త బూట్లు షిన్‌పై ప్రభావాన్ని చెదరగొట్టడానికి సహాయపడతాయి. మీకు ఉచ్ఛారణ లేదా సుపీనేషన్ ఉంటే, స్వీకరించే బూట్లు కొనండి.

4. 
   

   
   ఆర్థోపెడిక్ ఇన్సోల్స్ ఉంచండి. మీకు తరచుగా షిన్ స్ప్లింట్లు ఉంటే, ఆర్థోపెడిక్ ఇన్సోల్స్ సూచించమని మీ వైద్యుడిని అడగండి. ఇవి ప్రత్యేకమైన అరికాళ్ళు, ఇవి మీ పాదాలతో భూమిని తాకిన విధానాన్ని మార్చగలవు మరియు మీ కాళ్ళను అధికంగా వడకట్టకుండా నిరోధించగలవు.