డ్యాన్స్ చేయడానికి సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 డ్యాన్స్ చేయడానికి ముందు వేడెక్కండి
• విధానం 2 నృత్యం తర్వాత పునరుద్ధరించండి

నృత్యానికి ముందు లేదా తరువాత నృత్యకారులు వేడెక్కాలా వద్దా అనే దానిపై ఇంకా చర్చ జరుగుతోంది. మంచి వశ్యత మీ కదలికల పరిధిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, కానీ సన్నాహక ముందే మీ కండరాల బలం మరియు ఓర్పును కూడా తగ్గిస్తుంది. డ్యాన్స్ చేయడానికి ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి ప్రయత్నించండి, మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత కొంత సాగదీయండి.

దశల్లో

విధానం 1 డ్యాన్స్ చేయడానికి ముందు వేడెక్కండి

1. 
   

   
   అక్కడికక్కడే ట్రోటినెజ్. ఒక మోకాలిని ఎత్తండి, తరువాత మరొకటి. మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి వేగాన్ని పెంచండి మరియు లోతుగా సాగడానికి మీ మోకాళ్ళను పైకి ఎత్తండి.
   • గాయం కాకుండా ఉండటానికి మీ పాదాన్ని శాంతముగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీరు .పిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభించే వరకు కొనసాగించండి. మీరు మరింత లోతుగా మరియు త్వరగా పీల్చేటప్పుడు ఇది మీ ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం పెరుగుతుంది.
   • హృదయ స్పందనను వేగంగా చేయడం ద్వారా రక్త ప్రసరణను పెంచడం వల్ల మీ కండరాలు సాగదీయడం మరియు నృత్యం చేయడం జరుగుతుంది.

2. 
   

   
   మీ చేతులను సర్కిల్‌లలో ing పుతారు. రెండు చేతులను ప్రక్కకు విస్తరించండి. వాటిని నెమ్మదిగా ఒక వృత్తంలో తరలించండి. చిన్న వృత్తాలు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై మీరు మీ చేతులను పైకప్పు మరియు అంతస్తు వరకు విస్తరించినప్పుడు మీ దూరం యొక్క దూరాన్ని పెంచండి.
   • 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు వాటిని ముందుకు స్వింగ్ చేసి, ఆపై మీ చేతులను వైపులా విశ్రాంతి తీసుకునే ముందు నెమ్మదిగా ఆపండి.
   • మీ చేతులను వెనుకకు ing పుతూ ఈ వ్యాయామం చేయండి.

3. 
   

   
   
   
   నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ వెన్నెముకను సాగదీయండి. శరీరంతో పాటు మీ చేతులను సడలించే ముందు మీ భుజాల క్రింద వాటిని అమర్చడానికి నిలబడి, మీ పాదాలను విస్తరించండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. ఇందులో మీ తల, మెడ, భుజాలు మరియు వెన్నెముక ఉన్నాయి. మీ తుంటిని నిటారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని తిప్పకండి. మీరు మొండెం తిరిగేటప్పుడు మీ చేతులను మీ శరీరమంతా వైపులా ing పుకోండి. మీ శరీరాన్ని ఇతర దిశలో తిప్పే ముందు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
   • మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులు స్వేచ్ఛగా ఎడమ మరియు కుడి ing పుకోగలగాలి.
   • 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు రెండు దిశల్లో తిరగడం కొనసాగించండి.

4. 
   

   
   మీ మోకాళ్ళను వంచు. నిటారుగా నిలబడండి, పండ్లు వద్ద వాలు, భూమికి చేరుకోండి మరియు మీ ఒడిలో సున్నితంగా బౌన్స్ అవ్వండి. మీ మొండెం ఎడమ మరియు కుడి వైపు తిరగండి. మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వాటిని ఏనుగు ట్రంక్ లాగా వేలాడదీయండి.
   • 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు కొనసాగించండి.
   • చాలా దూరం వాలుట లేదా మీ మోకాళ్ళు మీ కాలి పైన పొడుచుకు రాకుండా ఉండండి.

5. 
   

   
   
   
   డైనమిక్ సాగతీత చేర్చండి. ఈ రకమైన వ్యాయామం నృత్యం చేయడానికి అవసరమైన కదలికల కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడానికి కుక్క తగ్గించిన తల స్థానం వరకు చీలికలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది నియంత్రిత సాగతీత వంటిది, ఇది కొన్ని కదలికలను పునరావృతం చేయడానికి మరియు డ్యాన్స్ చేసేటప్పుడు మీరు చేసే చర్యలకు మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. మీ ముందు ఒక కాలు ఉంచి, మోకాలిని వంచి ముందుకు సాగండి. మీ కాలి కంటే మీ మోకాలు మరింత వంగనివ్వవద్దు. మీ అరచేతులు చదునుగా ఉన్న మీ వంగిన మోకాలికి ప్రతి వైపు మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. కుడి కాలుకు చేరుకోవడానికి కాలు వెనుకకు వంచు, కానీ మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి. మీరు ఇప్పుడు మిమ్మల్ని ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో కనుగొనాలి. ఈ స్థానం నుండి, పైక్ కదలిక స్థితిలో ఉంచడానికి, పండ్లు ఎత్తండి మరియు వాటిని నేలమీద మడమలతో మీ పాదాల వైపుకు తిప్పండి.
   • 15 నుండి 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
   • కొంచెం ఎక్కువ సాగడానికి, మీ వెనుక కాలు ఎత్తండి మరియు విస్తరించండి. మీ బొటనవేలును సూచించి, దాన్ని సాగదీయండి, ఆపై మీ పాదాన్ని వెనుకకు ఉంచి, అదే కదలికను ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
   • వ్యతిరేక మోకాలికి కొద్దిగా వంగేటప్పుడు మీరు ఒక మడమను భూమికి నొక్కవచ్చు, ఆపై మడమని మార్చండి మరియు మరొకటి భూమికి నొక్కండి. ఇది మీ దూడలను బాగా సాగదీయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ వెన్నెముకను నెమ్మదిగా విడదీయండి, ఆపై వ్యతిరేక పాదంతో పగుళ్లు ఏర్పడటానికి ముందుకు సాగడం ద్వారా ఈ విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ దశలన్నింటినీ ఆరు నుంచి ఎనిమిది సార్లు చేయండి.

విధానం 2 నృత్యం తర్వాత పునరుద్ధరించండి

1. 
   

   
   మీ వెనుక, తొడలు, పిరుదులు మరియు దూడలను విస్తరించండి. నేలపై కూర్చోండి, రెండు కాళ్లను వీలైనంతవరకు వైపులా సాగదీయండి, కానీ నొప్పి అనుభూతి చెందక ముందు ఆపండి. మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి, విస్తరించిన కాలు యొక్క కాలు వెంట పాదం క్రిందికి ఉంచండి. మీ వీపును వీలైనంత ఫ్లాట్ గా ఉంచి, మీ విస్తరించిన కాలు యొక్క చీలమండ వైపు మొగ్గు చూపండి.
   • మీ కాలు మార్చడం ద్వారా తిరిగి కూర్చుని అదే దశలను పునరావృతం చేయండి.
   • 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ఒక్కో కాలుకు రెండు మరియు మూడు సార్లు ప్రారంభించండి.

2. 
   

   
   పండ్లు యొక్క ఫ్లెక్సర్లను విస్తరించండి. మీ కదలికల పరిధిని మెరుగుపరచడానికి ఈ వ్యాయామంలో మీకు సహాయం చేయమని స్నేహితుడిని అడగండి. నిలబడి, ఆపై మీ తుంటిని నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు ఒక కాలును సాధ్యమైనంతవరకు పైకి ఎత్తండి. మీ కాలికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ భాగస్వామి మీ దూడ కింద రెండు చేతులను ఉంచండి. దాన్ని మీ చేతుల మీదుగా ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి మరియు దానిని తిరిగి ఉంచండి. మీ కాలును రెండు మూడు సెకన్ల పాటు ఉంచండి. మీ కాలును మీ చేతుల్లోకి శాంతముగా ఉంచడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ కాలు మార్చడానికి ముందు ఆరు మరియు ఎనిమిది సార్లు మధ్య సాగండి.
   • మీరు ఆరు నుండి ఎనిమిది సార్లు మీ పాదాన్ని పెంచి, విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, ఇతర కాలుతో ఈ విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి.
   • మీ స్నేహితుడి సహాయం వ్యాయామానికి ప్రతిఘటనను జోడిస్తుంది మరియు మీరు సాగదీయడంలో సహాయపడేటప్పుడు మీ శరీరం కోలుకుంటుంది.

3. 
   

   
   భుజాల అపహరణ కండరాలను విస్తరించండి. నిటారుగా నిలబడి, మీ కుడి చేతిని మీ మోచేయి వద్ద ఎడమ వైపున మీకు వీలైనంత వెనుకకు వంచు. మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి ముంజేయిని పట్టుకుని, సాగదీయడానికి మీ ఎడమ వైపుకు శాంతముగా లాగండి.
   • ఎనిమిది నుండి పది సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
   • అదే సాగతీతను మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

4. 
   

   
   థొరెటల్ స్థానంలో లోపలి తొడలను విస్తరించండి. నేలమీద కూర్చుని, మీ మోకాళ్ళతో బయటికి చూపిస్తూ మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి తీసుకురండి. మీ మడమలను మీ శరీరానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ చేతులు లేదా మోచేతులతో నేలమీద నొక్కడం ద్వారా మోకాళ్ల పైన మీ తొడల లోపలి భాగంలో ఒత్తిడి చేయండి.
   • 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై సాగిన వ్యవధికి ఒత్తిడిని పెంచండి.
   • ఇది చాలా సులభం అనిపిస్తే మరియు మీరు వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, సరైనదాన్ని ఉంచేటప్పుడు మీరు నడుము వద్ద ముందుకు సాగవచ్చు.
   • ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ ఒడిలో బౌన్స్ అవ్వడం మానుకోండి.