మీ వీపును ఎలా సాగదీయాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 మీ వీపును సాగదీయడానికి యోగా చేయండి
• విధానం 2 ఇతర వెనుక సాగతీత ఉపయోగించండి
• విధానం 3 పని చేయడానికి అతని వీపును చాచు

మీ వీపు గాయానికి గురవుతుంది. మీరు మలుపు తిప్పవచ్చు, చిరిగిపోవచ్చు లేదా మంచానికి వెళ్ళవచ్చు. మీ వెనుక కండరాలు క్రమం తప్పకుండా సాగకపోతే, మీరు అక్కడ నొప్పిని అనుభవించే అవకాశం ఉంటుంది. మీ వీపును క్రమం తప్పకుండా సాగదీయడం వల్ల మీ కండరాలు సరళంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి, ఇది సాగదీయడం మరియు వెన్నునొప్పిని నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు యోగా చేయడం, ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో లేదా ఆఫీసులో కూడా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీ వీపును చాచుకోవచ్చు.

దశల్లో

విధానం 1 మీ వీపును సాగదీయడానికి యోగా చేయండి

1. 
   

   
   పిల్లి యొక్క భంగిమ చేయండి. మోకాలి మరియు నేలపై మీ అరచేతులతో మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి. మీ వేళ్లు మీ ముందు ఉన్నట్లు నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు మీ తలను తగ్గించి, మీ వెన్నెముకను వంచి, విస్తరించడానికి మీ వెనుకభాగాన్ని లాగండి.
   • మీకు మెడకు గాయం ఉంటే, మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపుకు లాగడానికి బదులుగా మీ మెడను మీ మొండెం తో అమర్చండి.
   • మీ ఎగువ వీపును చుట్టుముట్టడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, మీ వెన్నుపూసను అతని చేతికి తోసేటప్పుడు ఒక స్నేహితుడు మీ భుజం బ్లేడ్ల మధ్యలో చేయి ఉంచండి.

2. 
   

   
   పిల్లి భంగిమ నుండి కుక్క భంగిమకు తరలించండి. మీ మోకాళ్లపైకి వచ్చి మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచడం ద్వారా గుండ్రని వెనుకభాగంతో (మునుపటి దశలో వివరించినట్లు) స్థానం నుండి నెమ్మదిగా కదలండి, భూమికి వ్యతిరేకంగా అరచేతులు మరియు మీ ముందు ఉన్న వేళ్లు. నెమ్మదిగా మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టండి మరియు పుటాకార ఆకారాన్ని ఇవ్వండి. మీ శరీరాన్ని శాంతముగా పైకి తోయండి. ప్రతి స్థానాన్ని ఐదు సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మీ తల పైకెత్తి మీ వీపును చదును చేయండి.
   • వెన్నెముక యొక్క సున్నితమైన ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు వశ్యతను పెంచుతుంది మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.
   • కుక్కల వ్యాయామాన్ని యోగా సాధనలో ఆవు వ్యాయామం అని కూడా అంటారు.

3. 
   

   
   
   
   మొసలి భంగిమను ఉపయోగించండి. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ కడుపుపై ​​చదునుగా ఉండి, మోచేతులను చాచి, అరచేతులను మీ చంకలలో ఉంచాలి. అప్పుడు మీ మొండెం భూమికి కొన్ని అంగుళాలు పైకి ఎత్తడానికి మీ ఛాతీ మరియు పై శరీరంపై మెల్లగా నెట్టండి.
   • మొసలి భంగిమ, ముఖ్యంగా మీరు ఈ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు యోగా శ్వాస పద్ధతులను అభ్యసిస్తే మీ వెనుకభాగాన్ని సాగదీసేటప్పుడు మీ ఆందోళనను తగ్గించుకోవచ్చు.

4. 
   

   
   హీరో యొక్క భంగిమ చేయండి. మీ కాళ్ళతో మోకాళ్ల వద్ద వంగి, దూడలు మరియు కాళ్ళ వైపులా కూర్చుని పాదాల అరికాళ్ళను ఎదురుగా ఉంచండి. పెద్ద కాలి వేళ్ళు కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉండాలి లేదా ఉండాలి. మీ తొడలపై చేతులు ఉంచండి. హీరో యొక్క స్థానం, మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించి, చాలా రోజుల తర్వాత అలసిపోయిన కాళ్ళ నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది.

విధానం 2 ఇతర వెనుక సాగతీత ఉపయోగించండి

1. 
   

   
   మీ తుంటి ముఖంతో టోర్షన్ వ్యాయామం చేయండి. ఈ వ్యాయామం దిగువ శరీరాన్ని ఎగువ శరీరానికి వ్యతిరేక దిశలో తిప్పడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది వెన్నెముకను పొడిగిస్తుంది మరియు తిరుగుతుంది. మొదట, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, ఆపై మీ ఎడమ మోకాలిని పైకి వంచి కుడి వైపుకు తరలించండి. మీ చేతులను నేలపై చదునుగా ఉంచండి మరియు గాలిలో చూడండి లేదా మీ శరీరాన్ని మరింత విస్తరించడానికి ఎడమ వైపు చూడండి.
   • మీరు ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు ట్విస్ట్ చేస్తున్నప్పుడు, గాయాన్ని నివారించడానికి నెమ్మదిగా, మృదువైన కదలికలను ఉపయోగించుకోండి. మీ వెనుక కండరాలకు మద్దతుగా మీ ఉదర కండరాలను కుదించండి.
   • ఈ స్థానాన్ని 10 సెకన్ల పాటు ఉంచి విడుదల చేయండి. ఇతర కాలు కోసం అదే చేయండి.

2. 
   

   
   
   
   వ్యాయామ బంతిపై బ్యాక్ స్ట్రెచ్ వ్యాయామం చేయండి. ఈ వ్యాయామంతో, మీ వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి ముందు మీరు మీ శరీరాన్ని వ్యాయామ బంతిపై సాగదీస్తారు. బెలూన్ మీద సాగండి, తద్వారా మీ బొడ్డు మరియు గజ్జలు దానిపై హాయిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. అప్పుడు మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి, మీరు పొత్తికడుపులను చేయబోతున్నట్లుగా మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి వెనుకకు వ్రేలాడదీయండి. వ్యాయామ బంతి మీకు అదనపు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు మీరు సాగదీసినప్పుడు మీ వెనుకభాగం సహజంగా వంగడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ వర్కౌట్స్ సమయంలో మీ వెనుకభాగాన్ని వంపు మరియు స్థిరమైన స్థావరం కలిగి ఉండకుండా ఉండటానికి మీ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ ఉపయోగించండి.

3. 
   

   
   90/90 వెనుక తటస్థ సాగతీత వ్యాయామం చేయండి. ఈ సాగతీత మీ వెనుక మరియు మీ క్వాడ్‌లను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మొదట, మీ వెనుకభాగంలో చదునుగా ఉండి, మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి ఉంచండి. అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా మీ తొడలు భూమికి లంబంగా ఉంటాయి, మీ షిన్లు దానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ వెనుకభాగం సాగదీసినట్లు మీకు అనిపించినప్పుడు మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి.
   • ఈ 90/90 స్థానం నుండి, మీ వెనుకభాగాన్ని మరింత విస్తరించడానికి మీరు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి సున్నితంగా తిరిగి ఇవ్వవచ్చు.
   • మీరు మీ కాళ్ళను ఎడమ వైపుకు మరియు కుడి వైపుకు వాలుతారు.

4. 
   

   
   కూర్చున్న స్థితిలో మీ వీపును తిప్పండి. ఈ వ్యాయామం మీరు నేలపై కూర్చుని, మీ వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి నడుము వద్ద మీ పైభాగాన్ని ఒక వైపు తిప్పాలి. మొదట, మీ కాళ్ళను విస్తరించి, కూర్చోండి. అప్పుడు, మీ ఎడమ మోకాలికి ఎదురుగా వచ్చే వరకు దాన్ని ఉంచి, మీ కుడి తొడపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ ఎడమ మోకాలికి ఎదురుగా ఉన్నప్పుడు మీ కుడి కాలును విస్తరించి, ఎడమ వైపుకు తిరగండి. సాగదీయడం తీవ్రతరం చేయడానికి మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వైపు ఉంచండి. కనీసం 20 సెకన్ల పాటు స్థానం ఉంచండి మరియు మరొక వైపు మళ్ళీ ప్రారంభించండి ..
   • మీ శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడి వైపున సాగదీయడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీరు ఎడమ వైపుకు సాగదీస్తే, మరింత సాగడానికి మీ ఎడమ భుజం వైపు చూడటానికి ప్రయత్నించండి. అదే విధానాన్ని కుడి వైపున అనుసరించండి.

5. 
   

   
   ఎగువ వెనుక భాగంలో భ్రమణ వ్యాయామం చేయండి. ఈ సాగతీత మీ ఎగువ వెనుక వశ్యతను పెంచుతుంది. మీ పక్కటెముక దిగువ భాగంలో తెరిచినప్పుడు మీ మూత్రపిండాల క్రింద ఉన్న ప్రాంతాన్ని వాపు చేయడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం సమయంలో లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి.

6. 
   

   
   పైలేట్స్ ముద్ర భంగిమను తీసుకోండి. ముద్ర భంగిమకు మంచి వశ్యత అవసరం మరియు మీకు వెన్నునొప్పి ఉంటే మానుకోవాలి. అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తుల కోసం, పొత్తికడుపులను బలోపేతం చేసేటప్పుడు ముద్ర భంగిమ దిగువ వీపును చుట్టుముట్టడానికి సహాయపడుతుంది. మొదట, నేలపై కూర్చోండి, తరువాత మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ తొడలు దాదాపుగా భూమికి నిలువుగా ఉండే వరకు మీ కాళ్లను పైకి లేపండి, మీ షిన్‌లను బయటికి చూపించండి. మీ పాదాలను ఒకచోట ఉంచండి, కానీ మీ షిన్స్ మరియు తొడల మధ్య ఖాళీని ఉంచండి.
   • అప్పుడు మీ తొడల మధ్య సృష్టించిన స్థలంలో మీ ముంజేతులను ఉంచండి, వాటిని మీ దూడల క్రిందకి జారండి మరియు వాటిని మీ చీలమండల చుట్టూ కట్టుకోండి.
   • మీకు సుఖంగా ఉంటే కనీసం 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానం ఉంచండి.

విధానం 3 పని చేయడానికి అతని వీపును చాచు

1. 
   

   
   సిట్టింగ్ స్ట్రెచ్ చేయండి. మీరు మీ కుర్చీ నుండి కదలలేకపోతే ఇది మీ వెనుకభాగానికి అద్భుతమైన సాగతీత. దీన్ని నెరవేర్చడానికి, మీ వెనుకభాగంతో సూటిగా కూర్చుని, మీ నడుము నుండి ఒక వైపుకు కొద్దిగా మెలితిప్పండి, మీ నడుము, కడుపు, వెనుక మరియు భుజాలను ఒకే సమయంలో ఆ దిశగా కదిలించండి. మీరు 15 నుండి 20 సెకన్ల వరకు ఒక వైపుకు మారిన తర్వాత, మీరు మరొక వైపుకు తిరగడానికి సాధారణ స్థితికి తిరిగి రావచ్చు.
   • ఈ వ్యాయామం నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు చాలా వేగంగా లేదా చాలా దూరం ఒక వైపుకు తిరిగితే, మీరు మీ మెడ లేదా వెనుక భాగాన్ని చాచుకోవచ్చు.
   • ఈ సాగతీతను మరింత లోతుగా చేయడానికి, మీరు మీ ఎదురుగా ఉన్న మోకాలిపై చేయి వేసి దానిపై శాంతముగా నొక్కండి. మీరు ఎడమ వైపుకు తిరిగితే, మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ మోకాలి వెలుపల ఉంచండి.
   • మీరు ఎడమ వైపుకు తిరిగితే మీ ఎడమ భుజం మీద చూడండి. మీరు కుడి వైపుకు తిరిగితే, మీ కుడి భుజం మీద చూడండి.
   • మీరు తిరిగే కుర్చీ వైపు మీ చేతులను కూడా ఉంచవచ్చు. మీరు ఎడమ వైపుకు సాగదీస్తే, మీరు రెండు చేతులను కుర్చీ యొక్క ఎడమ వైపున ఉంచవచ్చు.

2. 
   

   
   మీ భుజాలను చుట్టండి. మీరు ఆఫీసులోనే కాకుండా పట్టణంలో నడుస్తున్నప్పుడు, డ్రైవింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మరియు షవర్‌లో కూడా దీన్ని సాగదీయవచ్చు. ఈ సాగతీత చేయడానికి, మీ వీపుతో నేరుగా కూర్చోండి. వృత్తాకార కదలికలో మీ భుజాలను 10 నుండి 15 సార్లు వెనుకకు తిప్పండి, పాజ్ చేసి మరో 10 లేదా 15 సార్లు ముందుకు వెళ్లండి. ముందు కనీసం ఐదు సెట్లు మరియు ఐదు సెట్లు వెనుకకు చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ మెడలోని కండరాలను సాగదీయకుండా ఉండటానికి మీరు మీ భుజాలను చుట్టేటప్పుడు నేరుగా ముందుకు చూడండి.

3. 
   

   
   మిమ్మల్ని మీరు కౌగిలించుకోండి. ఈ సాధారణ కదలిక మీ భుజాలు మరియు పై శరీరాన్ని సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు కౌగిలించుకోవాలనుకున్నట్లుగా, మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ భుజంపై, ఎడమ చేతిని మీ కుడి భుజంపై ఉంచండి. మీ శరీరంలోని ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి పీల్చుకోవడం మరియు పీల్చడం ద్వారా కనీసం పది సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని ఉంచండి.

4. 
   

   
   ఒక చేయండి మీ కాళ్ళను కౌగిలించుకోండి. ఈ కదలిక మీ వెనుక, మెడ మరియు భుజాలను విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది. మొదట, కదలకుండా కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. కుర్చీలో చక్రాలు ఉంటే, డెస్క్ లేదా గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి. అప్పుడు ముందుకు సాగండి, మీ కాళ్ళ మీద వాలి, మీ మొండెం మీ మోకాళ్ళకు దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ చేతులు క్రిందికి వ్రేలాడదీయండి. అప్పుడు మీ మణికట్టు, ముంజేయి లేదా మీ వ్యతిరేక మోచేయిని మీ ఆధిపత్య చేతితో పట్టుకోవడం ద్వారా మీ కాళ్ళను మీ కాళ్ళ చుట్టూ ఉంచండి.
   • ఈ స్థానాన్ని కనీసం 10 సెకన్ల పాటు ఉంచండి, ఆపై దాన్ని విడుదల చేయండి. కనీసం రెండుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

5. 
   

   
   నిలబడి మీ కాలిని తాకండి. ఈ సాగినది సరళమైనది కాని ప్రభావవంతమైనది మరియు మీ వెనుకభాగం పైభాగాన్ని మరియు దిగువను విస్తరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ సాగినది మీ వెనుకభాగం కంటే మీ క్వాడ్‌లపై ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీ వెన్నెముక మీ తోక ఎముక వరకు విస్తరించి ఉంటుంది. మీ వెనుక మరియు బట్ ను చదునైన ఉపరితలంపై ఉంచండి. మీ కాలిని తాకి, ఆపై మీ కాళ్ళను క్రమంగా సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • కనీసం పది సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, నిలబడి ఈ సాగతీతను కనీసం ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

6. 
   

   
   ముంజేయి భుజం సాగదీయండి. ఈ సాంకేతికత మీ భుజాలను సాగదీయడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ మీ వెనుకభాగాన్ని సాగదీయడానికి కూడా. మీరు మీ కుర్చీ నుండి లేవకుండా ఈ సాగతీత చేయవచ్చు. మీ కుడి చేతిని మీ శరీరం యొక్క ఎడమ వైపుకు తరలించండి, తద్వారా పై చేయి మీ ఛాతీ ముందు వెళుతుంది మరియు మీ ముంజేయి మీ ఎడమ మోచేయి యొక్క వంకరలో ఉంటుంది. మీ ఎడమ ముంజేయి పైకి సాగండి, తద్వారా మీ కుడి ముంజేయి ముగుస్తుంది చిక్కుకున్న ఎడమ కండరపుష్టి మరియు మోచేయి మధ్య, మీ కుడి భుజంలో ఉత్పత్తి చేసే సాగిన అనుభూతిని మీ శరీరానికి తిరిగి తీసుకురండి.
   • ఈ స్థానాన్ని కనీసం 10 నుండి 15 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
   • ఎడమ చేతితో పునరావృతం చేయండి.

7. 
   

   
   మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించండి. మీ వెనుకభాగంతో నేరుగా కూర్చోండి, ఆపై మీ చేతులను నేల ముందు సమాంతరంగా విస్తరించండి. అప్పుడు, మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి సున్నితంగా నొక్కండి. మీరు ఒక పెద్ద బెలూన్‌పై సాగదీసినట్లుగా, మీ వెనుకభాగాన్ని కొద్దిగా చుట్టుముట్టి 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు ముందుకు సాగండి. ఈ సాగిన సమయంలో మీ తల మరియు మెడ విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులను వైపులా ఉంచడం ద్వారా మీ కూర్చున్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, కనీసం ఐదుసార్లు ఈ సాగతీత పునరావృతం చేయండి.