తక్కువ సోడియం ఆహారం ఎలా పాటించాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 జీవనశైలిలో మార్పులు చేయండి
• విధానం 2 లేబుళ్ళను తనిఖీ చేయండి మరియు వాస్తవాలను తెలుసుకోండి
• విధానం 3 సోడియం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకోండి

కొంతమంది వైద్యులు సాధారణంగా రోజుకు 2,300 మి.గ్రా కంటే ఎక్కువ సోడియం (ఒక టీస్పూన్ గురించి) తినకూడదని సిఫార్సు చేస్తారు, మరికొందరు రోజుకు 1,500 మి.గ్రా (టీస్పూన్ యొక్క మూడింట రెండు వంతులు) మించరాదని సలహా ఇస్తారు. మీరు ఈ పరిమితికి మించి ఉన్నారని మీరు గ్రహిస్తే, మీరు మీ ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ప్రయత్నించాలి. తక్కువ సోడియం ఆహారం యొక్క నిర్వచనం మీరు అడిగే సంస్థను బట్టి భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ సాధారణంగా, ఇది రోజుకు 1,500 మరియు 3,000 మి.గ్రా మధ్య సోడియం పరిమాణాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీకు కావాలంటే లేదా తక్కువ సోడియం డైట్ పాటించాల్సిన అవసరం ఉంటే మీ చుట్టూ సోడియంకు చాలా ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయని మీరు చూస్తారు, మీరు కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

దశల్లో

విధానం 1 జీవనశైలిలో మార్పులు చేయండి

1. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి. సోడియం ఉన్న అన్ని ఆహారాలను ఒకేసారి విసిరేయడానికి మీరు శోదించబడవచ్చు, కానీ మీ రుచి మొగ్గలు స్వీకరించడానికి కొంచెం సమయం పడుతుంది. కొద్దిగా మార్పులు చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, మీకు నచ్చిన రెసిపీని తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు మరియు మీరు ఉంచిన సగం ఉప్పును జోడించండి. మీరు ఒకేసారి సోడియంను ఆపివేస్తే, మీ ఆహారాన్ని అగౌరవపరిచేందుకు మీరు మరింత శోదించబడవచ్చు.

2. 
   

   
   ఇంట్లో ఉడికించాలి. ఫాస్ట్ ఫుడ్ భోజనంలో తయారుగా లేదా తయారుగా ఉన్న ఆహారాలుగా సోడియం అధికంగా ఉంటుంది. ఫాస్ట్ ఫుడ్ మాత్రమే అపరాధి కాదు. చాలా చిక్ రెస్టారెంట్లు తమ ఆహారంలో రుచిని జోడించడానికి చాలా ఉప్పును ఉపయోగిస్తాయి. వారు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ అన్ని వంటలలో, డెజర్ట్లలో కూడా ఉంచుతారు! మీరు ఉంచిన సోడియం మొత్తాన్ని నియంత్రించడానికి తాజా ఉత్పత్తులతో మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేయండి.

3. 
   

   
   
   
   తాజా ఉత్పత్తులను కొనండి. సిద్ధంగా ఉన్న భోజనానికి బదులుగా, ముడి మాంసాలు (తాజా లేదా స్తంభింపచేసిన) మరియు తాజా లేదా స్తంభింపచేసిన పండ్లు మరియు కూరగాయలను కొనండి. తయారుగా ఉన్న కూరగాయలలో సాధారణంగా ఎక్కువ ఉప్పు ఉంటుంది, మీరు ఉప్పు లేని బ్రాండ్‌ను కొనుగోలు చేస్తే తప్ప. అయితే, తయారుగా ఉన్న పండ్లు సాధారణంగా సమస్యగా ఉండకూడదు, వాటిలో ఉప్పు ఉండదు.

4. 
   

   
   Pick రగాయ మాంసాలు లేదా ఉప్పు ఉన్న వాటిని మానుకోండి. మొక్కజొన్న గొడ్డు మాంసం, సాసేజ్‌లు, పెప్పరోని మరియు ఎండిన మాంసాలను మానుకోండి, ఎందుకంటే వాటిలో అదనపు ఉప్పు ఉంటుంది.
   • మీకు శాండ్‌విచ్‌లు కావాలనుకుంటే, వారానికి చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసం వేయించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ శాండ్‌విచ్‌లలో ఉంచడానికి మాంసంలో ముక్కలు కత్తిరించండి.

5. 
   

   
   Pick రగాయ ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఆలివ్ మరియు గెర్కిన్స్ వంటి కొన్ని ఆహారాలు ఉప్పునీరులో ఉంచబడతాయి, ఇది నీరు మరియు ఉప్పు మిశ్రమం. మీరు తక్కువ సోడియం ఆహారం పాటిస్తే, మీరు ఈ ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి.

6. 
   

   
   
   
   సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు రుచిని మానుకోండి. చాలా సాస్‌లు మరియు బ్యాగ్డ్ సలాడ్ సంభారాలు పెద్ద మొత్తంలో ఉప్పును కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని "తక్కువ ఉప్పు" అని లేబుల్ చేయకపోతే మీరు వాటిని నివారించాలి.
   • కొన్ని సంభారాలు ఉప్పు లేకుండా లభిస్తాయి, అందుకే మీరు సూపర్ మార్కెట్ అల్మారాల్లో పరిశీలించవచ్చు.
   • వాణిజ్య ఉత్పత్తుల నుండి సోడియం నివారించడానికి మీ స్వంత సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌ను సిద్ధం చేసుకోండి. నూనె మరియు ఆమ్లం (నిమ్మరసం వంటివి) యొక్క సరళమైన మిశ్రమం మీకు రుచికరమైన సాస్ ఇస్తుంది. మీరు అందులో ఉప్పు వేయవలసిన అవసరం లేదు.
   • ఇంట్లో సాధారణ డ్రెస్సింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఆలివ్ ఆయిల్ స్ప్లాష్ మరియు బాల్సమిక్ వెనిగర్ స్ప్లాష్ కలపండి. మీరు ఈ సాధారణ రెసిపీని అనుసరించవచ్చు లేదా థైమ్ మరియు రోజ్మేరీ వంటి మూలికలను జోడించవచ్చు. ఇది ఫల రుచిని ఇవ్వడానికి, బాగా కలపడానికి ముందు మీకు ఇష్టమైన జామ్ యొక్క చెంచా జోడించవచ్చు.

7. 
   

   
   భర్తీ చేయండి. ఉదాహరణకు, హామ్‌కు బదులుగా పంది టెండర్లాయిన్ ప్రయత్నించండి. పంది టెండర్లాయిన్ హామ్ వంటి ఉప్పగా ఉండదు మరియు సేజ్ లేదా రోజ్మేరీ వంటి మంచి సుగంధ ద్రవ్యాలతో చాలా రుచికరంగా ఉంటుంది.
   • ఆసక్తికరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, రొట్టె ముక్కలను ఉపయోగించకుండా, దానిని గ్రౌండ్ బ్రోకలీతో భర్తీ చేయండి. సాల్టెడ్ వెన్న మరియు రొట్టెలో వేయించిన గుడ్లకు బదులుగా, ఉప్పు లేని వెన్న మరియు ఉల్లిపాయలు లేదా మిరియాలు ప్రయత్నించండి.

8. 
   

   
   మసాలా దినుసులు మరియు ఇతర రుచులతో ఉప్పును మార్చండి. కూర లేదా పొడి మెరినేడ్ వంటి కొత్త చేర్పులు (ఉప్పు లేదు) ప్రయత్నించండి. ఉప్పుకు బదులుగా కొద్దిగా బాల్సమిక్ వెనిగర్ జోడించండి. టేబుల్‌పై ఉప్పు వేయడం మానుకోండి మరియు మిరియాలు తో భర్తీ చేయండి. ఉప్పును జోడించకుండా మీరు మీ వంటకాలకు అనేక విధాలుగా రుచిని జోడించవచ్చు.

9. 
   

   
   మాంసాలు మరియు కూరగాయలను marinate చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వంట చేయడానికి ముందు మీ మాంసాలు మరియు కూరగాయలను marinate చేయడానికి, కొద్దిగా ఆలివ్ నూనెతో పాటు, నిమ్మ, వెల్లుల్లి లేదా ఉల్లిపాయ వంటి రుచులను వాడండి. మెరీనాడ్ వారికి ఎక్కువ రుచిని ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది ఉప్పు వాడకాన్ని నివారిస్తుంది.

10. 
    

    
    టేబుల్ నుండి ఉప్పు షేకర్ తొలగించండి. మీరు చేతిలో ఉప్పు లేకపోతే, మీరు మీ వంటలలో ఎక్కువ జోడించరు. కొన్నిసార్లు మీరు దాని గురించి ఆలోచించకుండా ఉప్పును జోడించవచ్చు, కాబట్టి టేబుల్ నుండి ఉప్పు షేకర్ను తొలగించడం ద్వారా మీరు గుర్తుంచుకోవడం సులభం అవుతుంది.

11. 
    

    
    ఉప్పు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మీ ఇంటికి తీసుకురావద్దు. మీరు సోడియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని గుర్తించడం నేర్చుకున్న తర్వాత, సోడియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని కొనడం మానేయండి. ఈ విధంగా, మీరు తినడానికి ప్రలోభపడరు. కాటేజ్ జున్ను చాలా కలిగి ఉందని తెలిస్తే ఆశ్చర్యం కలుగుతుంది. మీరు మీ కుటుంబంలోని మరొక సభ్యుడి కోసం సోడియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఉంచాల్సిన అవసరం ఉంటే, వాటిని ప్రత్యేక అల్మారాలో లేదా ప్రత్యేక షెల్ఫ్‌లో ఉంచండి.

విధానం 2 లేబుళ్ళను తనిఖీ చేయండి మరియు వాస్తవాలను తెలుసుకోండి

1. 
   

   
   లేబుల్‌పై "తక్కువ సోడియం" లేబుల్ కోసం చూడండి. అంటే ఆహారంలో 140 మి.గ్రా కంటే తక్కువ సోడియం ఉంటుంది.
   • మీరు "సోడియం లేని" (వడ్డించడానికి 5 మి.గ్రా కంటే తక్కువ) లేదా "సోడియంలో చాలా తక్కువ" (ప్రతి సేవకు 35 మి.గ్రా కంటే తక్కువ) ఉన్న ఆహారాన్ని కూడా కనుగొనవచ్చు. "ఉప్పు లేని" ఆహారాలను కూడా కనుగొనండి.

2. 
   

   
   లేబుల్‌ను మీరే తనిఖీ చేయండి. ఉత్పత్తిని "తక్కువ సోడియం" అని గుర్తించినప్పటికీ, మీరు ఇంకా అనేక బ్రాండ్ల నుండి ఉత్తమ ఎంపికను ఎంచుకోవాలి. మీ రోజువారీ సోడియం తీసుకోవడం 5% కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తుల కోసం చూడండి. "తక్కువ సోడియం" మీరు తినవలసిన మొత్తానికి మించి ఉండవచ్చు అని గుర్తుంచుకోండి. గుర్తుంచుకోండి, ఈ పరిమాణాలు ప్రమాణాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి మరియు మీ వ్యక్తిగత సోడియం అవసరాలు భిన్నంగా ఉండవచ్చు.

3. 
   

   
   భాగాల పరిమాణంపై శ్రద్ధ వహించండి. తయారుగా ఉన్న సూప్ "తక్కువ సోడియం" అని లేబుల్ చేయబడి, రెండు సేర్విన్గ్స్ కలిగి ఉంటే, మీరు రెండు భాగాలను ఒకేసారి తింటుంటే మీరు లేబుల్ పై సోడియం రెట్టింపు మొత్తాన్ని తీసుకుంటారు.

4. 
   

   
   మెనుని తనిఖీ చేయండి. అనేక రెస్టారెంట్లు ఆహార పదార్థాల పోషక విలువలను సూచించే మెనూలను అందిస్తాయి. కొన్నిసార్లు మీరు రెస్టారెంట్‌కు వెళ్లేముందు ఆన్‌లైన్‌లో మెనుని సంప్రదించవలసి ఉంటుంది లేదా పోషక విలువల గురించి ఆరా తీయడానికి సర్వర్‌ను అడగవచ్చు. లేకపోతే, తక్కువ సోడియం కలిగిన ఆహారాలు లేదా సోడియం లేకుండా వడ్డించగల కొన్ని వంటలను సిఫారసు చేయమని అతనిని లేదా ఆమెను అడగండి.
   • ఫాస్ట్‌ఫుడ్‌లో ఈ ట్రిక్‌ను ఉపయోగించడం కూడా సాధ్యమేనని గుర్తుంచుకోండి. మీరు అడిగితే చాలా ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ మీకు ఉప్పు లేని ఫ్రైస్ అందిస్తాయి.

5. 
   

   
   సోడియం అధికంగా మరియు సోడియం తక్కువగా ఉన్న ఆహారాల జాబితాను ఉంచండి. మీరు తరచుగా చూడగలిగే జాబితాను మీ ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి. ఆ విధంగా, మీరు ఏదైనా నిబ్బరం చేయాలనుకున్నప్పుడు మీరు ఏమి తినాలో మీకు ఎల్లప్పుడూ తెలుస్తుంది.
   • సోడియం అధికంగా ఉండే ఆహారాల జాబితాలో pick రగాయలు, ఆలివ్, pick రగాయ మాంసాలు, టమోటా రసం, సాస్, క్రిస్ప్స్, క్రాకర్స్, సూప్, ఉడకబెట్టిన పులుసులు మరియు సంభారాలు ఉండాలి. సోడియం తక్కువగా ఉన్న ఆహారాల జాబితాలో, మీరు తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లు, తాజా లేదా స్తంభింపచేసిన మాంసాలు, బీన్స్, యోగర్ట్స్ మరియు తృణధాన్యాలు కనుగొంటారు.

6. 
   

   
   దాచిన ఉప్పు గురించి ఆలోచించండి. చిన్న మొత్తంలో ఉప్పు కూడా పేరుకుపోతుంది మరియు మీరు పాలు మరియు రొట్టె వంటి ఆహారాలలో ఉప్పు గురించి ఆలోచించకపోవచ్చు, కాని రెండింటికి 130 మి.గ్రా. ఇది "తక్కువ సోడియం" విభాగంలో ఉన్నప్పటికీ, మీరు తినే ఆహారాల గురించి జాగ్రత్తగా లేకపోతే మీ రోజువారీ తీసుకోవడం లెక్కించడంలో మీరు తప్పు కావచ్చు. తీపి ఆహారాలలో కూడా ఉప్పు ఉందని గుర్తుంచుకోండి. ఉప్పు తీపి రుచిని నిలుస్తుంది, అందుకే ఇది చాలా కేకులు మరియు తీపి ఆహారాలకు తరచుగా కలుపుతారు.

విధానం 3 సోడియం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకోండి

1. 
   

   
   సోడియం ఎందుకు ముఖ్యమో అర్థం చేసుకోండి. మీ ఆహారంలో మీకు కొంత మొత్తంలో సోడియం అవసరం. మీ శరీరం యొక్క పనితీరులో సోడియం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది మీ కండరాల పనితీరుకు సహాయపడుతుంది మరియు నాడీ ప్రేరణలను మీ శరీరం గుండా వెళ్ళడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది మీ ద్రవాల మొత్తాన్ని నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

2. 
   

   
   సోడియం ఏమి జరుగుతుందో తెలుసుకోండి. మీ మూత్రపిండాల ద్వారా సోడియం చికిత్స పొందుతుంది. మీ శరీరంలోని సోడియం మొత్తాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి మీ మూత్రపిండాలు బాధ్యత వహిస్తాయి. మీకు తగినంత లేదని వారు గ్రహించినట్లయితే, వారు మీ శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి సహాయపడతారు. మీకు ఎక్కువ ఉంటే, మూత్రపిండాలు సాధారణంగా మూత్రం ద్వారా ఖాళీ అవుతాయి. కొన్నిసార్లు మూత్రపిండాలు తగినంత సోడియం నుండి బయటపడలేవు. మీ చెమట స్థాయిలో మీరు దాన్ని కోల్పోతారు.

3. 
   

   
   మీ శరీరంలో ఎక్కువ సోడియం ఉన్నప్పుడు ఏమి జరుగుతుందో అర్థం చేసుకోండి. ఈ ప్రక్రియ ఎలా పనిచేస్తుందనే దానిపై వైద్యులు నిజంగా అంగీకరించరు, కానీ శరీరంలో సోడియం స్థాయి పెరుగుదల రక్తపోటును పెంచుతుంది. ఇది చాలా మంది శరీరంలో రక్త పరిమాణాన్ని పెంచుతుందని అనుకుంటారు, ఇది రక్తపోటును పెంచడానికి శరీరానికి సంకేతాలు ఇస్తుంది.

4. 
   

   
   శరీరంలో సోడియం యొక్క మంచి నియంత్రణను నిరోధించే వ్యాధులను ఎలా గుర్తించాలో తెలుసుకోండి. రక్తప్రసరణ గుండె ఆగిపోవడం మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధి, ఉదాహరణకు, మీ శరీరం దాని సోడియంను సరిగ్గా నియంత్రించకుండా నిరోధించవచ్చు. ఈ రెండు వ్యాధులలో ఒకదానితో మీరు బాధపడుతుంటే మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని తక్కువ ఉప్పు ఆహారం తీసుకోవచ్చు.

• ఫుడ్ జర్నల్‌ను ఒక వారం పాటు ఉంచడానికి ఇది సహాయపడవచ్చు. పానీయాలు మరియు సాస్‌లతో సహా మీరు తినే ప్రతిదాన్ని వ్రాసి, వాటిలో సోడియం ఎంత ఉందో తెలుసుకోండి.అధిక సోడియం వనరులను తొలగించి, వాటిని సోడియం తక్కువగా ఉన్న ప్రత్యామ్నాయాలతో భర్తీ చేయండి.
• మీ సోడియం తీసుకోవడం తో సంబంధం లేకుండా మీరు పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలని గుర్తుంచుకోండి, కానీ ముఖ్యంగా మీరు సోడియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు.
• మీరు సిద్ధంగా భోజనం మాత్రమే కలిగి ఉంటే, మసాలా నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీకు తక్షణ నూడుల్స్ ప్యాకెట్ మాత్రమే ఉంటే, కాడిమెంట్స్ ప్యాకెట్‌ను విస్మరించండి మరియు బదులుగా తాజా కూరగాయలు మరియు కొద్దిగా ఉప్పు లేని వెన్న జోడించండి. మీరు తక్కువ ఉప్పు చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసుతో తయారు చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. నూడుల్స్‌లో ఉప్పు ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో మసాలా బ్యాగ్ కంటే తక్కువ ఉప్పు ఉంటుంది.