డంబెల్స్‌తో మీ వీపును ఎలా పని చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయండి (దిగువ వెనుకకు)
• విధానం 2 ఏకపక్ష రోయింగ్ (మధ్య మరియు ఎగువ వెనుక కోసం) జరుపుము
• విధానం 3 పొడుగుచేసిన రోయింగ్ (మధ్య మరియు ఎగువ వెనుక కోసం) జరుపుము
• విధానం 4 పుల్‌ఓవర్‌ను డంబెల్స్‌తో తయారు చేయండి (ఎగువ వెనుక మరియు ఛాతీ కోసం)
• విధానం 5 విలోమ ఫ్లై (ఎగువ వెనుక మరియు భుజాల కోసం) జరుపుము

ఈ వ్యాసంలో: డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయండి (దిగువ వెనుక కోసం) ఏకపక్ష రోయింగ్ చేయండి (మధ్య మరియు ఎగువ వెనుక కోసం) పొడుగుచేసిన రోయింగ్‌కు వెళ్లండి (మధ్య మరియు ఎగువ వెనుక కోసం) జంపర్‌ను తయారు చేయండి డంబెల్స్ (ఎగువ వెనుక మరియు పెక్స్ కోసం) విలోమ ఫ్లై (ఎగువ వెనుక మరియు భుజాల కోసం) సూచనలు చేయండి

డంబెల్స్ బహుముఖ బరువు శిక్షణ సాధనాలు. జిమ్‌లలో, డజన్ల కొద్దీ అన్ని రకాలు సాధారణంగా కనిపిస్తాయి, కాని ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు బరువు లేదా రెండు లేదా మూడు వేర్వేరు జతలను సర్దుబాటు చేయగల జత కలిగి ఉంటే సరిపోతుంది. డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేయడం శరీరంలోని దాదాపు అన్ని భాగాలకు మేలు చేస్తుంది. అదనంగా, వారు వివేకం ఎలా ఉండాలో తెలుసు మరియు చాలా తేలికగా దూరంగా ఉంచాలి. డంబెల్స్‌తో మీ వీపును బలోపేతం చేయడానికి అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

దశల్లో

విధానం 1 డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయండి (దిగువ వెనుకకు)

1. మీకు సంపూర్ణ ఆరోగ్యకరమైన వెన్ను ఉంటేనే ఈ వ్యాయామం చేయండి. డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది వెనుక సమస్యలను తీవ్రతరం చేసే ఒక వ్యాయామం మరియు గాయాలయ్యే ప్రమాదం చాలా ముఖ్యమైనది. కనుక ఇది జాగ్రత్తగా చేయాలి.
   • కాళ్ళతో నిలబడి భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని మీ తొడల ముందు ఉంచండి.
   • నెమ్మదిగా డంబెల్స్ తగ్గించండి. మీరు మీ కంఫర్ట్ జోన్‌ను వదలకుండా, సాగదీయకుండా లేదా కుదించకుండా మీ తక్కువ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించాలి. క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా ఇది కొద్దిగా వంపుగా ఉంటుంది. అవరోహణ చేసేటప్పుడు మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు.
   • మీరు డంబెల్స్ పైకి క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు మీ తల పైకి ఉంచి నేరుగా ముందుకు చూడండి.
   • మీ ప్రారంభ స్థానానికి సజావుగా తిరిగి వెళ్లండి, ఎల్లప్పుడూ మీ వెనుక వైపు శ్రద్ధ వహించండి, ఇది ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలి.

విధానం 2 ఏకపక్ష రోయింగ్ (మధ్య మరియు ఎగువ వెనుక కోసం) జరుపుము

1. 
   

   
   
   
   ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు వెయిట్ బెంచ్ అవసరం. మీరు ఇంట్లో ఉంటే, అదే ఎత్తులో ఉండే ఫర్నిచర్ ముక్క ఈ పనిని చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఒకదానికొకటి వ్యవస్థాపించిన రెండు కుర్చీలను ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీ ఎడమ చేతి మరియు ఎడమ మోకాలిని బెంచ్ మీద ఉంచండి. వెనుకభాగం భూమికి సమాంతరంగా ఉంటుంది మరియు కుడి పాదం నేలమీద విశ్రాంతిగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ చూపులను క్రిందికి ఉంచండి, తద్వారా మీ వెన్నెముక మరియు మెడ సంపూర్ణంగా ఉంటాయి.
   • మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి, అరచేతి మీకు ఎదురుగా ఉంటుంది. మీ చేయి వేలాడదీయండి, డంబెల్ భూమిని మేపుతుంది.
   • మీ మోచేయి మీ శరీరానికి సమాన స్థాయికి చేరుకునే వరకు దాన్ని నెమ్మదిగా ఎత్తండి, ఆపై అదే వేగంతో క్రిందికి వెళ్ళండి.
   • మీ ఎడమ చేతిలో, కుడి మోకాలికి, మరియు కుడి చేతికి బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకొని మీ డంబెల్ తో ఎదురుగా వ్యాయామం చేయండి.

విధానం 3 పొడుగుచేసిన రోయింగ్ (మధ్య మరియు ఎగువ వెనుక కోసం) జరుపుము

1. 
   

   
   
   
   ఈ వ్యాయామం వెనుక రెండు వైపులా ఒకే సమయంలో పనిచేస్తుంది. దాన్ని సాధించడానికి, మీరు మీ వద్ద ఒక బరువు బెంచ్ కలిగి ఉంటారు, అది ఒక నిర్దిష్ట కోణంలో నేలపై పడుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • బెంచ్ సెట్. మీరు 30 మరియు 45 డిగ్రీల మధ్య కోణంలో పడుకునేలా చూడాలి. మీ కడుపు మీద నిలబడండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్. వారు భూమిని తాకకూడదు మరియు మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉండాలి.
   • రెండు వైపులా ఒకేసారి డంబెల్స్‌ను లాగడానికి మీ మోచేతులను వంచు. మీ చేతులు మీ శరీరంతో సమం అయ్యే వరకు నెమ్మదిగా ముందుకు సాగండి. మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్ళండి.

విధానం 4 పుల్‌ఓవర్‌ను డంబెల్స్‌తో తయారు చేయండి (ఎగువ వెనుక మరియు ఛాతీ కోసం)

1. 
   

   
   ఈ వ్యాయామం కోసం, ఒకటి లేదా రెండు డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోండి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, ఒక్కదాన్ని తీసుకొని రెండు చేతుల్లో పట్టుకోండి. మీరు పురోగతి సాధించినప్పుడు, మీ వెనుక భాగంలో ప్రతి వైపు స్వతంత్రంగా పనిచేయడానికి మీరు రెండింటిని ఉపయోగించవచ్చు.
   • బెంచ్ మీద పడుకోండి. మీకు వీలైతే, మీ తల, భుజాలు మరియు పై వెనుకభాగం మాత్రమే దానిపై వాలుతాయి. మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను సమాంతర భంగిమలో చుట్టేటప్పుడు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి. ఈ స్థానం మీకు చాలా అసౌకర్యంగా ఉంటే, మీరు బెంచ్ యొక్క మొత్తం పొడవును పడుకోవచ్చు మరియు మీ పాదాలను ఇరువైపులా చదును చేయవచ్చు.
   • మీ ఛాతీపై డంబెల్ (లేదా డంబెల్స్) పట్టుకోండి. మీ చేతులు మరియు పెక్స్ మిమ్మల్ని బలవంతం చేసే వరకు మీ ముఖం మీద మరియు మీ తల వెనుక నెమ్మదిగా వెళ్ళండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • మీరు మీ మోచేతులను వ్యాయామం అంతా వంగాలి. మీ పుర్రె వెనుక డంబెల్ ఉన్నప్పుడు, అది చాలా తక్కువగా ఉండకుండా జాగ్రత్త వహించండి, మీరు దానిని నియంత్రించగలగాలి.

విధానం 5 విలోమ ఫ్లై (ఎగువ వెనుక మరియు భుజాల కోసం) జరుపుము

1. 
   

   
   బెంచ్ మీద పడుకోండి. మీరు కుర్చీపై కూర్చొని ఈ వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు.
   • బెంచ్ మీద పడుకోండి, కాళ్ళు విస్తరించి, మీ తల శూన్యంగా ఉంటుంది. మీరు కుర్చీని ఉపయోగిస్తే, మీకు అందుబాటులో ఉన్న అతి తక్కువని తీసుకోండి, అంచున కూర్చోండి, ఆపై మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
   • ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని వాటిని భూమికి దగ్గరగా పట్టుకోండి. మీరు కూర్చుని మీకు అవకాశం ఉంటే, వాటిని మీ మోకాళ్ల క్రిందకు పంపండి.
   • క్రమంగా మీ చేతులను వృత్తాకార వంపులో ఎక్కి, అవి అడ్డంగా ఉండే వరకు, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంగకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
   • మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి నెమ్మదిగా మళ్ళీ క్రిందికి వెళ్ళండి.

• dumbbells
• సర్దుబాటు చేయగల బరువు బెంచ్ లేదా కుర్చీ