ట్రెడ్‌మిల్ ఎలా ఉపయోగించాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడం
• పార్ట్ 2 మీ వర్కౌట్ల కోసం మరింత సృజనాత్మక కదలికలను కనుగొనండి
• పార్ట్ 3 ట్రెడ్‌మిల్‌ను సురక్షితంగా ఉపయోగించడం

ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడపడం అనేది కేరోరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క అద్భుతమైన రూపం. ట్రెడ్‌మిల్‌లో రన్నింగ్ ఉంటుంది అని అనిపించినప్పటికీ, మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీరు సురక్షితంగా ఒకదాన్ని ఉపయోగించడం నేర్చుకోవాలి. మీరు సరైన భంగిమను కొనసాగిస్తే (మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు మీ స్ట్రైడ్ మరియు నడక కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుందని తెలుసుకోవడం) మరియు భద్రతా జాగ్రత్తలు తీసుకుంటే మీరు తీవ్రమైన గాయాలను నివారించవచ్చు. మరింత సృజనాత్మక నిత్యకృత్యాలను ఏర్పాటు చేయడం వలన మీ వ్యాయామాలను ఎక్కువగా పొందటానికి మరియు మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో మీరు పాల్గొనడానికి సహాయపడుతుంది. ఏదైనా వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో తప్పకుండా మాట్లాడండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడం

1. 
   

   
   నడుస్తున్న ముందు కీళ్ళు మరియు కండరాలను వేడెక్కించండి. మీరు కార్పెట్ మీద నడవడం ద్వారా దీన్ని చేయవచ్చు. మీరు వాటిని 5 నిమిషాలు వేడెక్కించినప్పుడు కండరాలు మరియు కీళ్ళు ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి. కొద్దిగా వంగి ఉన్నప్పుడు నెమ్మదిగా నడవడం ద్వారా రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహించండి (ఉదాహరణకు 2% వంపు). బెణుకులు లేదా కండరాల కన్నీళ్లు వంటి గాయాలను నివారించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • పరిగెత్తిన తర్వాత, కోలుకోవడానికి కొన్ని నిమిషాల నడకతో కొనసాగండి.

2. 
   

   
   క్రమంగా మీ వేగాన్ని పెంచండి. కొన్ని నిమిషాలు వేడెక్కిన తరువాత, వేగాన్ని సున్నితమైన ట్రోట్‌కు పెంచండి. ఐదు నిమిషాల తరువాత, వేగాన్ని కొద్దిగా పెంచండి. మీరు పూర్తి వేగంతో నడిచే వరకు దీన్ని కొనసాగించండి, ఆపై 5 నిమిషాల వ్యవధిలో క్రమంగా నెమ్మది చేయండి.
   • యూనిట్ యొక్క మెమరీలో ప్రోగ్రామ్ చేయబడిన విరామ శిక్షణా విధానాల గురించి తెలుసుకోవడానికి మీ వ్యాయామ ట్రెడ్‌మిల్ మాన్యువల్‌ను సంప్రదించండి లేదా మీ జిమ్‌లోని శిక్షకుడితో మాట్లాడండి.
   • మీ సామర్థ్యాలను మించిన వేగాన్ని ఎప్పుడూ సెట్ చేయవద్దు. గాయాన్ని నివారించడానికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై మీ గరిష్ట వేగాన్ని తక్కువగా అంచనా వేయడానికి ఎల్లప్పుడూ జాగ్రత్తగా ఉండండి.
   • మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుపుతున్న విధానం మీరు సాధారణంగా నడుపుతున్న విధానానికి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. పూర్తి వేగంతో నడుస్తున్న ముందు ఈ స్వల్ప మార్పుకు అలవాటుపడండి.

3. 
   

   
   
   
   శిక్షణ యొక్క రోజులు వేగం మరియు దూరం వద్ద మారుతూ ఉంటాయి. మీ వ్యాయామ దినచర్యను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం మీ ఆసక్తిని కాపాడుతుంది మరియు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలకు సంభవించే నష్టాన్ని నివారిస్తుంది. మీరు స్పీడ్ ట్రైనింగ్‌పై దృష్టి పెట్టి, ఒక రోజు పూర్తి వేగంతో నడపడానికి ప్రయత్నిస్తే, మరుసటి రోజు దూరంపై దృష్టి పెట్టండి. వేగం రోజున 5 నుండి 20 నిమిషాలు, మరియు మరుసటి రోజు 20 నుండి 60 నిమిషాలు పూర్తి వేగంతో నడపండి. మీ నడక వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి మరియు పూర్తి చేయడానికి మర్చిపోవద్దు.
   • పర్వత నడకలను అనుకరించగల ఆటోమేటిక్ సెట్టింగుల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి నియంత్రణ ప్యానెల్‌ను తనిఖీ చేయండి, మాన్యువల్‌ను సంప్రదించండి లేదా జిమ్ ట్రైనర్‌తో మాట్లాడండి.
   • మీరు చదునైన మైదానంలో నివసిస్తుంటే, కానీ పర్వత ప్రాంతంలో మారథాన్ లేదా రేసు కోసం శిక్షణ ఇస్తుంటే, ఫీల్డ్ ట్రైనింగ్ ఫంక్షన్లను ఉపయోగించడం మీ శక్తిని మెరుగుపరచడానికి గొప్ప మార్గం.

4. 
   

   
   హ్యాండ్‌రైల్స్ పట్టుకోవడం మానుకోండి. ఇది మీ శరీర బరువులో కొంత భాగం నుండి మీ మొండెం మరియు కాళ్ళలోని కండరాలను కాపాడుతుంది. అదనంగా, ఇది తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని తక్కువ తీవ్రమైన శిక్షణకు దారి తీస్తుంది. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఆపి, ఒక నిమిషం పాటు దాని నుండి బయటపడండి.
   • పూర్తి వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు హ్యాండ్‌రైల్స్ పట్టుకోకండి ఎందుకంటే ఇది పడిపోయే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
   • ఈ నియమానికి ప్రధాన మినహాయింపు ఏమిటంటే మీకు బ్యాలెన్స్ సమస్య లేదా ప్రత్యేక అవసరాలు ఉంటే. మిమ్మల్ని మీరు సమతుల్యతతో ఉంచడానికి నడుస్తున్నప్పుడు హ్యాండ్‌రైల్స్ ఉపయోగించండి మరియు మీరు తీసుకోవలసిన అదనపు జాగ్రత్తల గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

పార్ట్ 2 మీ వర్కౌట్ల కోసం మరింత సృజనాత్మక కదలికలను కనుగొనండి

1. 
   

   
   
   
   మీ తలపై మీ చేతులతో నడవండి. వేగవంతమైన నడకలో మీ తలపై చేతులు పైకెత్తడం మీ వ్యాయామాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతుంది. ఇది హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేస్తుంది, ఇది మీ వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేస్తుంది మరియు పై శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది. ప్రతి స్ట్రైడ్‌లో మీ చేతులను పైకి క్రిందికి తరలించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వాటిని మీ తలపై ఎక్కువసేపు ఉంచండి.

2. 
   

   
   మీ సెషన్లలో ఛాతీ కోసం వ్యాయామం చేయండి. ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీని నొక్కడానికి హ్యాండ్‌రైల్స్ ఉపయోగించి ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎగువ శరీర వ్యాయామ దినచర్యను చేర్చాలని గుర్తుంచుకోండి. కార్పెట్ ఆపివేయండి లేదా దాని వైపు పట్టాలపై మౌంట్ చేయండి.
   • మీ చేతులను సాధ్యమైనంతవరకు దాని వెంట విస్తరించేటప్పుడు బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. మీ చేతులను వంచి, మీ మొండెం ముందు బార్ వైపు మరియు స్క్రీన్ వైపుకు కదిలించడం ద్వారా ఛాతీపై నిలబడి ఉన్న సైనిక నమూనాల శ్రేణిని తయారు చేయండి, ఆపై మీ చేతులు గట్టిగా ఉంటాయి.
   • ట్రెడ్‌మిల్ వెనుక వైపు చూడండి, మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు హ్యాండ్‌రైల్స్ పట్టుకోండి. పంపుల కదలికలో ఛాతీ కండరాలపై మరొక శ్రేణి ప్రెస్‌లను జరుపుము.
   • డంబెల్స్‌తో తలపై ట్రైసెప్స్ ప్రెస్‌లను జరుపుము.
   • ఒక జత తేలికపాటి బరువులు (1 లేదా 2 కిలోలు) తీసుకోండి మరియు పై శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి నడుస్తున్నప్పుడు కండరపుష్టి పని చేయడానికి వెయిట్ ప్రెస్ చేయండి.

3. 
   

   
   వైపు నడవండి. ట్రెడ్‌మిల్‌పై సాధారణ నడకను మాస్టరింగ్ చేసేటప్పుడు, పక్కకి నడవడం లేదా నెమ్మదిగా ప్రక్కకు నడవడం పరిగణించండి. ట్రాక్‌లో పక్కకి నిలబడి, గంటకు 1 నుండి 2 కి.మీ వేగంతో ప్రక్కకు వెళ్లండి. మీరు స్లైడ్ చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు బూమ్‌ను పట్టుకోండి, ఇది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఎప్పటిలాగే ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం ప్రారంభించండి. మీరు ముందుకు వెళ్ళేటప్పుడు ముందు ర్యాంప్‌ను పట్టుకోండి, ఆపై మీరు తిరగబోయే వైపు ఒకదాన్ని పట్టుకోండి. వేగవంతమైన కదలికలో, మీ పాదాలను తిరగండి మరియు స్లైడ్ చేయండి. మీకు కదలిక తెలియకపోతే చదునైన ఉపరితలంపై వ్యాయామం చేయండి.
   • ప్రతి వైపు ఒకే పొడవు కోసం నడవండి, తద్వారా మీ కండరాలు సమానంగా పనిచేస్తాయి.

4. 
   

   
   వెనుకకు నడవండి. ట్రెడ్‌మిల్‌పై సాధారణంగా నడవడం ప్రారంభించండి. వేగం గంటకు 5 కిమీ కంటే తక్కువ ఉండేలా చూసుకోండి. సైడ్‌ వాకింగ్‌కి మారడానికి మీరు చేసినట్లే మీరు తిరగబోయే హ్యాండ్‌రైల్‌ వైపు పట్టుకోండి. మరొక వైపు రాంప్‌కు వంగి, వైపు నుండి వెనుకకు వెళ్ళేటప్పుడు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి దాన్ని పట్టుకోండి.
   • లెగ్ శిక్షణను పెంచడానికి అధిక వంపు సర్దుబాటును ఉపయోగించండి.
   • మీ దినచర్యను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడానికి మరియు వేర్వేరు కండరాలను పని చేయడానికి ప్రతి 2 నిమిషాలకు ముందుకు వెనుకకు నడవండి.

5. 
   

   
   ఒక కోర్సు కోసం నమోదు చేసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. లేకపోతే, ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామ వీడియోను పొందండి. మీ స్థానిక జిమ్ ఈ ప్రాంతంలో తరగతులను అందిస్తుందో లేదో చూడండి. మీరు సామాజిక వర్గాలను ఇష్టపడితే, మీ వ్యాయామ దినచర్యలో మరింతగా పాల్గొనడానికి తరగతులు మీకు సహాయపడతాయి. మీరు ఇంట్లో ట్రెడ్‌మిల్ కలిగి ఉంటే, ట్రెడ్‌మిల్‌ను వేగంతో మరియు క్రమంలో ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే unexpected హించని మరియు సవాలు చేసే పద్ధతులను (ఫిట్‌నెస్ ప్రొఫెషనల్ రూపొందించిన) ప్రదర్శించే ఫిట్‌నెస్ సెషన్ల వీడియోల కోసం చూడండి.

పార్ట్ 3 ట్రెడ్‌మిల్‌ను సురక్షితంగా ఉపయోగించడం

1. 
   

   
   ఏదైనా వ్యాయామ సెషన్ ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఏదైనా ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను ప్రారంభించే ముందు మీ గుండె ఆరోగ్యం గురించి అతనితో మాట్లాడండి. మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో మీరు నిర్ణయించాల్సిన పరిమితుల గురించి అతనిని అడగండి. వైద్య అంచనా కోసం అడిగినప్పుడు, వెన్నెముక మరియు కీళ్ల పరిస్థితిని, ముఖ్యంగా చీలమండలు మరియు మోకాళ్ళను పరిగణించండి.
   • మీకు తక్కువ మృదులాస్థి ఉంటే లేదా ఆర్థరైటిస్ లేదా ఇతర ఉమ్మడి సమస్యలు ఉంటే, ట్రెడ్‌మిల్ బెల్ట్ మీ కీళ్ళను ప్రభావితం చేస్తుందా అని వైద్యుడిని అడగండి.
   • కీళ్ళకు మరింత నష్టం జరగకుండా మృదువైన లేదా గడ్డి ఉపరితలాలపై నడవాలని ఇది సిఫార్సు చేయవచ్చు.

2. 
   

   
   స్క్రీన్‌తో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోండి. మీరు నియంత్రణ ప్యానెల్ మరియు భద్రతా చర్యలతో కూడా అదే చేయాలి. ట్రెడ్‌మిల్ ఉపయోగించే ముందు, భద్రతా జాగ్రత్తలు, శిక్షణ ఎంపికలు మరియు నియంత్రణ ప్యానల్‌ను తనిఖీ చేయండి. మీ వ్యాయామశాలలో ఒక శిక్షకుడిని అడగండి లేదా మీరు ఇంటి కోసం ట్రెడ్‌మిల్ కొనుగోలు చేస్తే, విక్రేతను లేదా దుకాణంలోని మరొక నిపుణుడిని సంప్రదించండి. అత్యవసర స్టాప్ బటన్‌ను గుర్తించండి మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌లో క్లిప్ లేదా భద్రతా తాడు అమర్చబడిందో లేదో నిర్ణయించండి.

3. 
   

   
   భద్రతా క్లిప్‌ను ఉపయోగించండి. ట్రెడ్‌మిల్‌లో క్లిప్ లేదా భద్రతా తాడు ఉంటే, దీన్ని ఎల్లప్పుడూ ఉపయోగించండి. ఈ సాధనం వస్త్రాలకు జోడించబడింది మరియు మీరు నియంత్రణ ప్యానెల్ నుండి దూరంగా ఉన్నప్పుడు యంత్రాన్ని స్వయంచాలకంగా ఆపివేస్తుంది. చాలా మంది ఫాస్టెనర్ గురించి పట్టించుకోనప్పటికీ, ట్రెడ్‌మిల్ ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు తీవ్రమైన గాయాన్ని నివారించడానికి ఇది ఉత్తమమైన మరియు సిఫార్సు చేయబడిన మార్గం.
   • మీరు అకస్మాత్తుగా పడిపోతే, మీరు యంత్రాన్ని అత్యవసర స్టాప్ బటన్‌తో ఆపలేరు ఎందుకంటే ఇది మీ పరిధికి దూరంగా ఉంటుంది.
   • ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఆపడం వల్ల రాపిడి, కాలిన గాయాలు మరియు ఇతర శారీరక నష్టాన్ని నివారించవచ్చు.

4. 
   

   
   మీ భుజాలను వెనుకకు ఉంచండి, తల పైకి. అలాగే క్రిందికి చూడకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు లేదా నడుస్తున్నప్పుడు ఎల్లప్పుడూ మంచి భంగిమను నిర్వహించండి. మీ శరీరం మీ భుజాలతో వెనుకకు మరియు గడ్డం పైకి నేరుగా మరియు నేరుగా ఉండాలి. ABS కుదించబడాలి మరియు మీరు నేరుగా ముందుకు చూడాలి. మీ పాదాలను చూడటం మానుకోండి.

5. 
   

   
   స్క్రీన్ నుండి దూరంగా ఉండండి. ట్రెడ్‌మిల్ గాయాలకు అత్యంత సాధారణ కారణాలలో ఒకటి మీ సెల్ ఫోన్‌ను చూడటం. దాన్ని వేరే చోట వదిలేయడం లేదా విమానం మోడ్‌లో ఉంచడం గుర్తుంచుకోండి, అందువల్ల మీరు కాల్‌లు లేదా కాల్‌లకు సమాధానం ఇవ్వడానికి ప్రలోభపడరు. నడుస్తున్నప్పుడు సంగీతాన్ని వినడానికి మీరు మీ మొబైల్ ఫోన్‌ను ఉపయోగిస్తుంటే, హ్యాండ్స్-ఫ్రీ ఉపయోగం కోసం కఫ్‌ను ఉపయోగించండి మరియు పరికరాన్ని విమానం మోడ్‌లో ఉంచండి.

6. 
   

   
   యూనిట్‌ను పూర్తిగా మూసివేయండి. వాకింగ్ బెల్ట్ కదులుతున్నప్పుడు ట్రెడ్‌మిల్ నుండి దూకడం మానుకోండి. బదులుగా, అతను దిగడానికి ఆగే వరకు వేచి ఉండండి. మీరు పాజ్ చేయాల్సిన అవసరం ఉంటే యంత్రాన్ని ఆపివేయండి లేదా అందుబాటులో ఉన్న బ్రేక్ ఫంక్షన్‌ను ఉపయోగించండి మరియు వాకింగ్ బెల్ట్‌పై ఎప్పుడూ దూకకూడదు.

7. 
   

   
   గోడలు లేదా కిటికీల నుండి కార్పెట్ ఉపయోగించండి. పడిపోయినప్పుడు గాయం జరగకుండా ఉండటానికి మీ జిమ్ బహుశా దాని ట్రెడ్‌మిల్‌లను ఉంచుతుంది, కాని ఇంట్లో మీ స్వంతంగా ఎక్కడ ఉంచాలో మీరు జాగ్రత్తగా ఎంచుకోవాలి. మీరు దానిని గోడకు చాలా దగ్గరగా ఉంచితే, అది కదిలే బెల్ట్ మరియు గోడ మధ్య చిక్కుకునే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, ఇది గణనీయమైన శారీరక నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది. ట్రెడ్‌మిల్ వెనుక మరియు సమీప గోడ మధ్య 2 నుండి 3 మీటర్ల స్థలం ఉందని నిర్ధారించుకోండి. రగ్గు వెనుక భాగాన్ని గాజు తలుపు లేదా కిటికీ దగ్గర ఎప్పుడూ ఉంచవద్దు. లేకపోతే, పడిపోయినప్పుడు మీరు గాజును కొట్టవచ్చు.
   • ఒకదాన్ని కొనడానికి ముందు మీరు ట్రెడ్‌మిల్ ఉంచే ప్రాంతాన్ని మీ ఇంటిలో కొలవాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీరు ఇంటి ఉపయోగం కోసం ట్రెడ్‌మిల్ కొనుగోలు చేస్తే, అత్యవసర స్టాప్ బటన్ మరియు భద్రతా క్లిప్ రెండింటినీ కలిగి ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోండి. ఆకస్మికంగా పడిపోయినప్పుడు యంత్రం ఆగిపోతుందని నిర్ధారించుకోవడం ఇంట్లో చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే వ్యాయామశాలలో మీకు సహాయపడటానికి అర్హత కలిగిన నిపుణులు ఉండరు.
   • ట్రెడ్‌మిల్ కొనేటప్పుడు మీ కుటుంబంలోని ప్రతి ఒక్కరి సలహా తీసుకోండి. చిన్న పిల్లలను యాక్సెస్ చేయకుండా నిరోధించే గదిలో దీన్ని ఉంచండి.