త్వరగా 10 కిలోలు ఎలా కోల్పోతారు

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మీ డైట్ మార్చుకోండి
• విధానం 2 శారీరక శ్రమలతో బరువు తగ్గండి
• విధానం 3 మీ బరువు తగ్గడాన్ని నిర్వహించండి

10 కిలోల త్వరగా కోల్పోవడం మంచిగా కనబడటానికి, మంచిగా కనిపించడానికి మరియు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని తిరిగి పొందడానికి గొప్ప మార్గం. బరువు తగ్గడానికి అనేక రకాల ఆహారాలు ఉన్నప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన మరియు ప్రగతిశీల పద్ధతిలో అలా నేర్చుకోవడం వల్ల బరువు పెరిగే అవకాశాలు నిరంతరం తగ్గుతాయి. మీరు కొంతకాలం తర్వాత మంచి ఫలితాలను పొందాలనుకుంటే, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి, ప్రత్యేకమైన ఆహారం తీసుకోండి మరియు కొన్ని రకాల ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని తగ్గించండి.

దశల్లో

విధానం 1 త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మీ డైట్ మార్చుకోండి

1. అదనపు కేలరీలను తొలగించండి. మీరు త్వరగా బరువు తగ్గాలంటే, మీరు కేలరీలను తొలగించాల్సి ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి ఇది మంచి మార్గాలలో ఒకటి.
   • మీరు ప్రతిరోజూ 500 కేలరీలను తొలగించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు ప్రతి వారం 0.5 నుండి 1 కిలోల వరకు కోల్పోతారు. ఈ రేటు ప్రకారం, మీరు 2 లేదా 3 నెలల తర్వాత మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవచ్చు.
   • మీరు ఎక్కువ కేలరీలను తొలగించవచ్చు, కాని తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరించడం మంచిది కాదు. మీరు సరిగ్గా తినకపోతే, మీరు పోషక లోపాలు మరియు సన్నని కండరాల నష్టాన్ని ఎదుర్కొంటారు. అలాగే, మీరు బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను మందగించవచ్చు మరియు ఇది దీర్ఘకాలంలో స్థిరంగా ఉండదు.
   • పగటిపూట మీ కేలరీలను లెక్కించడానికి మరియు మీరు తినే వాటిని ట్రాక్ చేయడానికి ఆన్‌లైన్ ఫుడ్ అప్లికేషన్ లేదా డైరీని ఉపయోగించండి.

2. 
   

   
   మీ కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి. చాలా అధ్యయనాలు మీరు డైటింగ్ ద్వారా త్వరగా బరువు తగ్గాలంటే, మీరు తక్కువ కార్బ్ డైట్ కోసం వెళ్ళాలి.
   • ఈ ఆహారాలు పగటిపూట మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటాయి. ఇది త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు ఎక్కువ కొవ్వు కణజాలాలను తొలగించడంలో ఈ సాంకేతికత చాలా ఉపయోగకరంగా ఉందని నిరూపించబడింది.
   • చాలా ఆహారాలలో పిండి కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు, పండ్లు, చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.
   • ఈ రకమైన పోషకాలు చాలా సాధారణం కాబట్టి, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం పాటించడం లేదా దానిని కలిగి ఉండటం మంచిది కాదు, ఎందుకంటే మీరు చాలా పోషకాలను కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది.
   • మీరు తీసుకునే ఈ ఆహార సమూహాల మొత్తాన్ని తగ్గించే బదులు, చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న వాటిని మాత్రమే తగ్గించండి మరియు మీరు ఇతర రకాల ఆహారాల నుండి పోషకాలను పొందవచ్చు. మీ తృణధాన్యాలు (బియ్యం, రొట్టె, పాస్తా, టోర్టిల్లాలు, కుకీలు), పిండి కూరగాయలు మరియు చాలా తీపి పండ్ల వినియోగాన్ని తగ్గించండి.
   • మీరు కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినాలని నిర్ణయించుకుంటే, 28 గ్రా లేదా అర కప్పు తృణధాన్యాలు, 1 కప్పు పిండి కూరగాయలు మరియు అర కప్పు పండ్లతో సహా మంచి భాగాలకు కట్టుబడి ఉండండి.

3. 
   

   
   
   
   చాలా ప్రోటీన్ మరియు లీన్ ఉత్పత్తులను తీసుకోండి. సన్నని ఉత్పత్తులు మరియు ప్రోటీన్లు (కూరగాయలు మరియు పండ్లు) చాలా పోషకాలు మరియు కొన్ని కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. కలిసి చూస్తే, అవి మీకు బరువు తగ్గడానికి బాగా సహాయపడతాయి.
   • మీ ఆహారానికి ప్రోటీన్ ముఖ్యం మరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఇవి శరీరాన్ని సజావుగా నడుపుతాయి, సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహిస్తాయి మరియు పగటిపూట మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.
   • మీరు తినే లేదా అల్పాహారం తీసుకున్న ప్రతిసారీ, 85 గ్రా మరియు 115 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకోండి. పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, పంది మాంసం, సన్నని గొడ్డు మాంసం, చేపలు మరియు మత్స్య, తక్కువ కొవ్వు వ్యవసాయ ఉత్పత్తులు లేదా టోఫు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కొన్ని కేలరీలు ఉంటాయి, కానీ చాలా పోషకాలు మరియు ఫైబర్ ఉంటాయి. వారి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం తో పాటు, అవి మీ భోజనాన్ని మరింత స్థిరంగా చేస్తాయి మరియు కొన్ని కేలరీలతో కూడా సంతృప్తి చెందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
   • ప్రతి భోజనంలో, తక్కువ చక్కెర పదార్థంతో (స్ట్రాబెర్రీ, ఆపిల్, క్రాన్బెర్రీ, కోరిందకాయ లేదా బ్లాక్బెర్రీ) కూరగాయలు లేదా కేవలం 1 లేదా 2 సేర్విన్గ్స్ పండ్లను తీసుకోండి. ఒక కప్పు కూరగాయలు, 2 కప్పుల ఆకుపచ్చ కూరగాయలు లేదా అర కప్పు పండ్లకు అంటుకోండి.

4. 
   

   
   
   
   మీ స్నాక్స్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి. ఎప్పటికప్పుడు అల్పాహారం తీసుకోవడం బరువు తగ్గడానికి మీ ఆహారంలో భాగం. అయితే, మీరు ఎక్కువగా తీసుకుంటే, మీరు తరువాత బరువు తిరిగి పొందవచ్చు. కాబట్టి మీ బరువు తగ్గించే ప్రక్రియలో మీ స్నాక్స్ విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి.
   • మీరు త్వరగా బరువు తగ్గాలనుకుంటే మీ అల్పాహారాలను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి ఎందుకంటే అవి ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తాయి.
   • ప్రతి అల్పాహారంలో 100 కేలరీల కన్నా తక్కువ ఉందని మీరు ఏమైనా తీసుకుంటే.
   • అలాగే, మీకు అవసరమైనప్పుడు మరియు నిజంగా ఆకలితో ఉన్నప్పుడు లేదా భారీ పని తర్వాత లేదా అంతకు ముందే మీకు శక్తి అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే చిరుతిండి.
   • పోషకమైన, తక్కువ కేలరీల స్నాక్స్ యొక్క ఉదాహరణలుగా, పండ్ల ముక్క, తక్కువ కొవ్వు గల గ్రీకు పెరుగు, 28 గ్రాముల ఎండిన పండ్లు లేదా ఉడికించిన గుడ్డు ప్రయత్నించండి.

5. 
   

   
   చాలా నీరు త్రాగాలి. బరువు తగ్గడానికి నీరు త్రాగటం చాలా బాగుంది. నీటిలో కేలరీలు ఉండవు, కాబట్టి ప్రతి రోజు చాలా తీసుకోండి.
   • కనీసం 1.5 నుండి 3 లీటర్ల తియ్యని పానీయం లేదా నీరు త్రాగాలి. మీరు చక్కెర లేదా రుచిగల నీరు లేకుండా కాఫీ లేదా టీని కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
   • మీరు కొద్దిగా నిర్జలీకరణమైతే, మీకు దాహం వేసినప్పుడు ఆకలిగా అనిపించవచ్చు. ఈ పొరపాటు చేయకుండా ఉండటానికి 1.5 మరియు 3 లీటర్ నియమానికి కట్టుబడి ఉండండి.
   • అలాగే, తినడానికి ముందు లేదా మీకు ఆకలిగా అనిపించినప్పుడు పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు మీ ఆకలిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • తీపి, మద్యం లేదా క్యాలరీ పానీయాలు తాగవద్దు, కానీ మీరు నిలబడలేకపోతే, కొద్ది మొత్తాన్ని తీసుకోండి. ద్రవ కేలరీలు బరువు తగ్గడానికి మీ ప్రయత్నాలను సులభంగా నాశనం చేస్తాయి.

విధానం 2 శారీరక శ్రమలతో బరువు తగ్గండి

1. 
   

   
   మీ హృదయ స్పందన రేటు పెంచండి. మీ ఆహారాన్ని మార్చడంతో పాటు, మీరు తప్పనిసరిగా హృదయ వ్యాయామాలు చేయాలి. రెండింటినీ కలపడం వల్ల వ్యాయామం కంటే వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు.
   • హృదయ వ్యాయామాలకు 2 గంటలు 30 నిమిషాలు కేటాయించడానికి ప్రతి వారం ప్రయత్నం చేయండి. అయితే మంచి ఫలితం కోసం మీరు 5 గంటల సమయం వెళ్ళవచ్చు.
   • చాలా తీవ్రంగా లేని వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. మీరు చాలా చెమట పట్టాలి, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుకోవాలి మరియు .పిరి పీల్చుకోవాలి.
   • మీరు ప్రత్యేక హృదయ స్పందన రేటును సాధించటానికి కట్టుబడి ఉండరు. అలసట యొక్క అవగాహన స్థాయిలో 10 లో 6 లేదా 7 బార్‌లో ఉండండి (1 పూర్తిగా నిశ్చలంగా ఉండటం మరియు 10 మీరు మద్దతు ఇవ్వగల అత్యంత తీవ్రమైన వ్యాయామం).
   • మీరు ఏరోబిక్స్, జాగింగ్ తీసుకోవచ్చు, రోయింగ్ మెషీన్ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌లో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

2. 
   

   
   HIIT సెషన్‌లు చేయండి (అధిక తీవ్రత స్ప్లిట్ శిక్షణ). హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ లేదా హెచ్‌ఐఐటి ఒక రకమైన కార్డియో వ్యాయామం. మీరు మీ దినచర్యలో ఈ రకమైన వ్యాయామాన్ని చేర్చుకుంటే, అది వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ మీ హృదయ స్పందన రేటును బాగా పెంచుతుంది. అధ్యయనాల ప్రకారం, మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన చాలా కాలం తర్వాత HIIT కొవ్వు నుండి చాలా కేలరీలను కాల్చేస్తుంది మరియు మీ జీవక్రియను నిర్వహిస్తుందని నిరూపించబడింది.
   • ప్రతి HIIT సెషన్‌లో ఒకటి లేదా రెండు హృదయనాళ వ్యాయామ సెషన్‌లు చేయండి. అధిక హృదయ తీవ్రత విరామ శిక్షణను సాధారణ హృదయ వ్యాయామంతో (30 నిమిషాల జాగ్‌తో సహా) కలపడం నిజంగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ HIIT సెషన్‌లో ఒక నిమిషం s, ఆపై 2 నిమిషాల జాగింగ్ ఉండవచ్చు. దీన్ని 3 లేదా 5 సార్లు చేయండి, కానీ మీరు ఎక్కువ చేయగలిగితే, వెనక్కి తగ్గకండి!

3. 
   

   
   క్రమం తప్పకుండా బరువు శిక్షణా వ్యాయామాలు చేయండి. బాడీబిల్డింగ్ అనేది బరువు తగ్గడానికి మీరు చేయగల మరొక రకం వ్యాయామం. అయితే ఈ రకమైన వ్యాయామం బరువు తగ్గడం అనే మీ లక్ష్యాన్ని ఎక్కువసేపు నిర్వహించడానికి మాత్రమే మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • కండరాలు మాత్రమే అన్ని కేలరీలను బర్న్ చేయలేవు. అయినప్పటికీ, ఇది మీ జీవక్రియ మరియు సన్నని కండరాలను లేదా కేలరీలను బర్న్ చేసే మీ శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
   • 24 నుండి 48 గంటల కండరాల మధ్య కనీసం ఒక వారం చేయండి. మీ ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహాలపై పని చేయండి మరియు ఈ ప్రతి చర్యకు కనీసం 20 నిమిషాలు గడపండి.
   • వెయిట్ లిఫ్టింగ్, యోగా, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు మరియు పైలేట్స్ అనేది సన్నని కండరాలను నిర్మించడంలో మరియు మీకు మరింత బలాన్ని ఇవ్వడానికి సహాయపడే వ్యాయామ రకాలు.

4. 
   

   
   పగటిపూట ఎక్కువ కదలికలు చేయండి. నిర్మాణాత్మక మరియు ప్రోగ్రామ్ చేసిన వ్యాయామాలు చేయడమే కాకుండా, పగటిపూట ఎక్కువ కదలడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఒక రోజు కేలరీలను తొలగించడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.
   • హృదయనాళ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా చాలా కేలరీలను తొలగించే అవకాశం మీకు ఉంది. మీ పనితో ఎక్కువ చేయడం ద్వారా, మీరు ప్రతి రోజు చాలా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.
   • జీవనశైలి కార్యకలాపాలు మీరు సాధారణ రోజున చేసే ప్రతి పని. ఇది ఇంటి పని చేయడం, నిలబడటం, మీ కారుకు నడవడం, మెట్లు ఎక్కడం మొదలైనవి కావచ్చు.
   • ఈ చిన్న కార్యకలాపాలు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయవు, కానీ మీరు ఎక్కువ చేసి రోజంతా తిరుగుతూ ఉంటే, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను తొలగిస్తారు.
   • మీరు ఈ కార్యకలాపాలను ఎప్పుడు, ఎక్కడ పెంచవచ్చో ఒక సాధారణ రోజులో చూడండి. మీ భోజన విరామ సమయంలో మీరు నడక కోసం వెళ్ళగలరా? మీరు పార్కులో ఎక్కువ దూరం నడపగలరా? మీరు మరొక టవర్ మెట్లు చేయగలరా?

విధానం 3 మీ బరువు తగ్గడాన్ని నిర్వహించండి

1. 
   

   
   మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించినప్పుడల్లా, ప్రత్యేకించి అది పెద్ద మొత్తంలో ఉంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా అవసరం. ఏదైనా వ్యాయామాలు లేదా కొత్త రకం ఆహారం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో చర్చించడం మంచిది.
   • మీరు ఎంత బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారో మీ వైద్యుడికి చెప్పండి మరియు సరైన బరువు పరిధి అని అతను ఏమనుకుంటున్నారో అడగండి.
   • మీకు బరువు తగ్గడంలో ఇబ్బంది ఉంటే దాన్ని కూడా తనిఖీ చేయండి. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించకుండా నిరోధించే ఏదైనా క్రమరాహిత్యం కోసం అతను మిమ్మల్ని పరీక్షించవచ్చు.
   • అతను మిమ్మల్ని డైటీషియన్‌కి మళ్ళించగలడు లేదా వైద్యపరంగా నియంత్రిత ఆహార కార్యక్రమంలో మీకు సలహా ఇస్తాడు.

2. 
   

   
   ఆహార డైరీని ఉంచండి. బరువు తగ్గే ప్రక్రియలో ఆహార డైరీ చాలా ముఖ్యమైన సాధనం. మీరు ఆహారం ప్రారంభించిన క్షణం నుండి ఒకదాన్ని ఉంచండి మరియు మీరు తినే ప్రతిదాన్ని రాయండి.
   • భోజనం, పానీయాలు, స్నాక్స్ మరియు పగటిపూట మీరు తినే ఏదైనా సహా మీరు తినే ప్రతిదాన్ని రాయండి. వార్తాపత్రిక యొక్క సూత్రాన్ని మీరు ఎంతగా గౌరవిస్తారో, అంత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
   • ఒకవేళ మీరు మళ్ళీ బరువు పెరగడం లేదా బరువు తగ్గడం గమనించినట్లయితే, మీ పత్రికను తనిఖీ చేయండి. మీరు తిన్న అన్ని అదనపు చిరుతిండి ఆహారాలు, మీరు ఎక్కువగా తిన్న ఏదైనా లేదా ఏదైనా రకమైన ద్రవ కేలరీల కోసం చూడండి. మీరు డ్రాప్ గమనించినట్లయితే, మీ ప్రోగ్రామ్‌ను పున art ప్రారంభించడానికి దీన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • పత్రికను నిరంతరం ఉంచడం కూడా మీకు మరింత బాధ్యత కలిగిస్తుంది. మీరు తర్వాత ప్రతిదీ వ్రాయవలసి ఉంటుందని మీకు తెలిస్తే మీరు నిబ్బరం లేదా ఎక్కువ తినడానికి తక్కువ శోదించబడతారు.

3. 
   

   
   ఎక్కువ శారీరక వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు బరువు తగ్గడం ప్రారంభించినప్పుడు మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌కు కొత్త శారీరక శ్రమను జోడించవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు బరువు పెరుగుతున్నారని లేదా బరువు కోల్పోతున్నారని మీరు గమనించినట్లయితే, ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం సహాయపడుతుంది.
   • ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలలో 2 గంటలు మరియు ఒక సగం మించకుండా ఉండటం మంచిది, కొంతమంది పెద్దలు వారానికి 5 గంటలు వరకు వెళతారు. మరింత కార్యాచరణతో, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు మరియు బరువు తగ్గడానికి మీ ప్రోగ్రామ్‌ను కొనసాగించవచ్చు లేదా పున art ప్రారంభించవచ్చు.
   • మీరు మీ వ్యాయామాలను తీవ్రతరం చేయడం గురించి కూడా ఆలోచించవచ్చు. మీరు ప్రతిరోజూ నడుస్తుంటే, 24 లేదా 48 గంటలు జాగింగ్ చేయండి. తీవ్రతను పెంచడం అంటే మీరు ఎక్కువ కేలరీలను తొలగిస్తారు.

• మీరు ఒక నెలలో 10 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు కోల్పోవటానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు ఈ ప్రక్రియను మాత్రమే రివర్స్ చేసే అవకాశం ఉంది. మీరు సరిగ్గా బరువు తగ్గాలంటే, మీ సమయాన్ని కేటాయించండి.
• ఏదైనా వ్యాయామం లేదా ఆహారం ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.