వారంలో 2.5 కిలోలు ఎలా కోల్పోతారు

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను తీసుకోండి
• పార్ట్ 2 ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తినండి
• పార్ట్ 3 అదనపు కేలరీలను తొలగించండి
• పార్ట్ 4 మీ శారీరక శ్రమను పెంచండి

500 గ్రాముల బరువు తగ్గడానికి, మీరు తీసుకునే దానికంటే 3,500 ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయాలి. ఇది మీ శారీరక శ్రమను పెంచడం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం మరియు రోజుకు కనీసం 45 నిమిషాలు క్రీడలు ఆడటం ద్వారా మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యంలో ఉత్తమ ఫలితాలను పొందుతారు. మీరు నిశ్చల జీవనశైలిని కలిగి ఉంటే, మీరు కొన్ని ఆహారాలను తొలగించడంలో మరియు కొంచెం మితమైన శారీరక వ్యాయామం చేయడంలో విజయం సాధించవచ్చు. మీరు ఇప్పటికే చురుకైన వ్యక్తి అయితే, మీరు మీ శారీరక శ్రమను పెంచుకోవాలి మరియు నియంత్రణను కలిగి ఉండాలి. ఈ రెండు సందర్భాల్లో, సులభంగా అమలు చేయగల కొన్ని మార్పులు మీ కోసం బాగా పనిచేసే వ్యక్తిగతీకరించిన ప్రణాళికను స్వీకరించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను తీసుకోండి

1. మీ ప్రస్తుత అలవాట్లను గుర్తించండి. మీ ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమలో బలహీనమైన పాయింట్లను భర్తీ చేయడం ద్వారా మీరు 2.5 కిలోల బరువు కోల్పోతారు. గత వారంలో మీరు తిన్న ప్రతిదాని జాబితాను సృష్టించండి. మీరు ఎంత శారీరక వ్యాయామం చేస్తున్నారో అంచనా వేయడానికి మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌ను కూడా రాయండి. మీరు గత వారం నుండి ప్రారంభించవచ్చు లేదా మీ జ్ఞాపకశక్తిపై పనిచేయడం ద్వారా మరింత వెనక్కి వెళ్ళవచ్చు.
   • మీరు సోడాస్ మరియు పండ్ల రసాలను ఎంత తాగుతారు?
   • ప్రతి రోజు మీరు ఎంత చక్కెర తింటారు?
   • మీరు చాలా తెల్ల రొట్టె మరియు పాస్తా తింటున్నారా?
   • మీరు వారానికి ఎంత క్రీడ చేస్తారు?
   • మీరు ఎక్కువసేపు కూర్చుంటారా?
   • మీరు బయట తరచుగా తింటున్నారా?

2. 
   

   
   మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించండి. కాబట్టి, మీరు రోజులో ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి అని మీకు తెలుస్తుంది. మీరు 1,200 మరియు 1,800 మధ్య తినాలి.ఒక చిన్న స్త్రీ 1,200 మరియు 1,500 మధ్య మరియు పురుషుడు 1,600 మరియు 1,800 మధ్య తినాలి.

3. 
   

   
   
   
   మొత్తం వారం ప్రారంభంలో షాపింగ్ చేయండి. మీకు వారంలో కోరికలు ఉన్నప్పుడు ఫాస్ట్ ఫుడ్ ద్వారా ప్రలోభాలకు గురికాకుండా ఉండటానికి మీ అన్ని ఆహారాన్ని ఒకేసారి కొనండి. పూర్తి పిండి ఉత్పత్తులను అందించే సూపర్ మార్కెట్ విభాగంలో మీ షాపింగ్ చేయండి. పండ్లు, ఆకుకూరలు, తృణధాన్యాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు యోగర్ట్స్ తీసుకోవడం కూడా గుర్తుంచుకోండి.

4. 
   

   
   బరువు తగ్గాలనుకునే సహచరుడిని కనుగొనండి. ఇది మీ జీవిత భాగస్వామి, మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్, మీ తల్లి లేదా సహోద్యోగి కావచ్చు. ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి నైతిక సహాయం సహాయపడుతుంది. స్పోర్ట్స్ బడ్డీ మీకు ఎక్కువ కాలం ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది బరువును నిర్వహించడానికి మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడి ఖర్చును ఆదా చేయడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.

5. 
   

   
   మీరు తినేదాన్ని వార్తాపత్రికలో రాయండి. వారం గడుస్తున్న కొద్దీ, మీరు తినే ప్రతిదాన్ని మరియు పగటిపూట మీరు తాగే ప్రతిదాన్ని రాయండి. భోజనం యొక్క పరిమాణాలు మరియు కేలరీల సంఖ్యను కూడా రాయండి. మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నారో లేదో చూడటానికి రోజు చివరిలో మొత్తం తీసుకోండి.
   • మీరు ఎంత కేలరీలు బర్న్ చేస్తున్నారో తెలుసుకోవడానికి మీరు మీ అన్ని శారీరక శ్రమ సెషన్లను కూడా వ్రాయవచ్చు.

6. 
   

   
   
   
   ముందు పడుకో. మీకు తగినంత విశ్రాంతి లభిస్తుందని నిర్ధారించుకోవడానికి వారంలోని ప్రతి రాత్రి నిద్రవేళను సెట్ చేయండి. బరువు తగ్గడానికి కీ ఒకటి నిద్ర. మీరు నిద్రను కోల్పోయినప్పుడు, మీ శరీరం బరువు పెరగడాన్ని ప్రోత్సహించే కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్‌ను విడుదల చేస్తుంది.
   • మీ నిద్రవేళను సెట్ చేసేటప్పుడు, క్రీడలు ఆడటానికి మీరు మామూలు కంటే ముందుగానే లేవాలని గుర్తుంచుకోండి.

7. 
   

   
   ఉదయం మీరే బరువు పెట్టండి. బరువు రోజంతా హెచ్చుతగ్గులకు లోనయ్యే అవకాశం ఉంది, కాబట్టి మీరు లేచిన వెంటనే మీరు లేవాలి కాబట్టి మీరు స్థిరమైన ఫాలో-అప్‌ను ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు. బుధవారం నాటికి 1 కిలోల బరువు కోల్పోయే లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉండండి. మీకు కావలసిన ఫలితాలు మీకు లభించకపోతే, మీ శారీరక శ్రమపై మీ గమనికలను తనిఖీ చేయండి మరియు మీరు తీసుకున్న దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేశారో లేదో చూడటానికి మీరు ఏమి తిన్నారో చూడండి.

పార్ట్ 2 ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తినండి

1. 
   

   
   రోజంతా అనేక చిన్న ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తీసుకోండి. మూడు పెద్ద భోజనం తీసుకునే బదులు, 4 నుండి 5 చిన్న భోజనం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ భోజనంలో ఒక్కొక్కటి 300 నుంచి 400 కేలరీలు ఉండాలి. చిన్న మరియు ఎక్కువ తరచుగా భోజనం బోలును నివారించడానికి మరియు అల్పాహారం అవసరాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

2. 
   

   
   వారంలోని ప్రతి రోజు భోజన పథకాన్ని రూపొందించండి. మీరు ముందుగానే ఏమి తింటున్నారో తెలుసుకోవడం వల్ల డైట్ పాటించకపోయే ప్రమాదం తగ్గుతుంది. మీరు ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు ధాన్యపు ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, భోజనాల మధ్య తక్కువ కేలరీల ఎంట్రీల యొక్క చిన్న భాగాలతో. ప్రతి భాగాన్ని జాగ్రత్తగా కొలవండి. రోజుకు కనీసం మూడు భోజనం తీసుకోండి మరియు అనుమతించిన కేలరీల మించకూడదు. ఇక్కడ కొన్ని భోజన ఆలోచనలు ఉన్నాయి.

3. 
   

   
   అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారంతో రోజును ప్రారంభించండి. ఈ భోజనంలో 300 కేలరీలు తీసుకోండి. రోజును ప్రారంభించడానికి ప్రోటీన్లు మంచి శక్తి వనరులు, ఎందుకంటే అవి మీ కార్యకలాపాలకు సంతృప్తికరంగా మరియు శక్తిని ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. కింది సంఘాలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి:
   • పిండి తాగడానికి మరియు ఆపిల్ సగం తో ఉడికించిన గుడ్డు
   • వేరుశెనగ వెన్న మరియు తేనెతో టోల్మీల్ బ్రెడ్ ముక్క, ఒక నారింజతో పాటు
   • గ్రీకు పెరుగు, నీరు, పాలు మరియు బ్లూబెర్రీలతో 480 మి.లీ స్మూతీ
4. చిన్న మధ్యాహ్నం భోజనం సిద్ధం. మీరు అలసటతో ఉన్నప్పుడు రోజు మధ్యలో శక్తిని ఆదా చేసుకోవాలి. ముందు రోజు రాత్రి మీ భోజనం సిద్ధం చేసుకోండి మరియు తీసివేయడానికి సులభమైన వంటకాలను ఎంచుకోండి:
   • తీపి బంగాళాదుంప, వంకాయ మరియు మిరియాలు తో ఒక సాటిస్డ్ వెజిటబుల్ సలాడ్
   • బెర్రీలు మరియు బాదంపప్పులతో 180 మి.లీ పెరుగు
   • కాయధాన్యాల సూప్
5. మిమ్మల్ని నిలిపివేసే విందును సిద్ధం చేయండి. విందు మీకు రాత్రంతా నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. మీకు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం అయిన భోజనం అవసరం, కానీ తరువాత చిరుతిండిని నివారించడానికి ఫైబర్ కూడా అవసరం. మీరు సన్నని మాంసం మరియు ఉడికించిన కూరగాయలను వడ్డించవచ్చు. పాస్తా వంటి అధిక కేలరీల కార్బోహైడ్రేట్లను మానుకోండి. బదులుగా ప్రయత్నించండి:
   • ఆకుపచ్చ బీన్స్ గిన్నెతో 170 గ్రా గ్రిల్డ్ చికెన్ ముక్క
   • 10 ఆస్పరాగస్‌తో కాల్చిన వంకాయ
   • టిలాపియా లేదా సాల్మన్ వంటి చేపలు

6. 
   

   
   మీ భోజనంలో సగం పండ్లు మరియు కూరగాయలకు అంకితం చేయండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు తక్కువ తినేటప్పుడు మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి. మొక్కజొన్న వంటి పిండి కూరగాయలను మానుకోండి. బదులుగా, కింది ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి:
   • కాలీఫ్లవర్
   • పాలకూర
   • కాలే మొలకలు
   • బ్రోకలీ
   • బెర్రీలు
   • ఆపిల్
   • బేరి

పార్ట్ 3 అదనపు కేలరీలను తొలగించండి

1. 
   

   
   అన్ని ద్రవ పానీయాలను నీటితో భర్తీ చేయండి. ఇది పాలు, ఆల్కహాల్ లేదా సోడాతో కాఫీ కావచ్చు. మీరు రోజుకు కనీసం 8 గ్లాసుల నీరు తాగాలి. ప్రతి భోజనానికి ముందు నీరు త్రాగటం బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • చక్కెర పానీయాలను పరిమితం చేయడం ద్వారా మీరు సాధారణంగా సోడా తాగేవారు అయితే వారంలో 2.5 కిలోల బరువు తగ్గవచ్చు.
   • మీరు నిమ్మకాయ నీరు, వేడి లేదా ఐస్‌డ్ టీ లేదా బ్లాక్ కాఫీ వంటి కేలరీలు లేని పానీయాలు తాగవచ్చు. అయితే, చక్కెర లేదా పాలు జోడించవద్దు.
2. చక్కెర తినడం మానేయండి. చక్కెర మాత్రమే ఉన్నందున ప్రజలు రోజుకు సగటున 350 అదనపు కేలరీలు తీసుకుంటారు. చక్కెరను పూర్తిగా నివారించడం సాధ్యం కాకపోయినా, మీరు చక్కెరలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని నివారించవచ్చు. మీకు తీపి కోసం కోపంగా ఉంటే, ఎండిన పండ్లను ప్రయత్నించండి. దాల్చినచెక్క ఆపిల్ల లేదా బెర్రీ గిన్నె కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు. ఎక్కువ చక్కెర తినకుండా ఉండటానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి:
   • తృణధాన్యాలు లేదా పేస్ట్రీలు తినడానికి బదులుగా అల్పాహారం కోసం వోట్మీల్ తినండి,
   • మొదటి లేదా రెండవ పదార్ధ చక్కెర, అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్, తేనె లేదా మొక్కజొన్న చక్కెర కలిగిన ప్యాకేజీ ఆహారాలను నివారించండి.
   • మీ కాఫీ లేదా టీకి చక్కెర జోడించడం ఆపండి,
   • డెజర్ట్ మర్చిపో.
3. ప్రాసెస్ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించండి. మీరు సాధారణంగా తెల్ల రొట్టె మరియు పాస్తా తింటుంటే, ఈ సరళమైన మరియు శుద్ధి చేసిన తృణధాన్యాలు నివారించడం ద్వారా మీరు బరువు తగ్గవచ్చు. ఈ ఆహారాలలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు సాధారణంగా మీకు ఆకలిగా ఉంటుంది. మీ ఆహారం నుండి శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను ఒక వారం పాటు పూర్తిగా తొలగించండి. మీరు రొట్టె తినాలనుకుంటే, ఫైబర్‌లో ధనవంతుడు కాబట్టి మొత్తం రొట్టెని ఎంచుకోండి. నివారించాల్సిన ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • బేకరీ ఉత్పత్తులు
   • పాస్తా
   • బిస్కెట్లు
   • మఫిన్లు మరియు కుకీలతో సహా వండిన ఉత్పత్తులు
   • బంగాళాదుంప చిప్స్

4. 
   

   
   మీ ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించండి. ఉప్పు నీటిని నిలుపుకోవటానికి కారణమవుతుంది. ఉప్పును తొలగించడం ద్వారా మీరు మీ శరీరంలో 500 గ్రాముల నుండి 2 కిలోల నీటిని కోల్పోతారు. తక్కువ ఉప్పు ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు, అలాగే తాజా మరియు సీజన్‌ చేయని మాంసాన్ని కొనండి. మీ వంటలలో టేబుల్ ఉప్పు వేయవద్దు.

పార్ట్ 4 మీ శారీరక శ్రమను పెంచండి

1. 
   

   
   నిశ్చల కార్యకలాపాలకు దూరంగా ఉండాలి. టీవీ చూడకండి మరియు మీరు కంప్యూటర్ ముందు గడిపే సమయాన్ని తగ్గించండి. మీ స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో ఆరుబయట గడిపిన రోజును నిర్వహించండి. మీ స్నేహితులతో భోజనం చేయడానికి బదులుగా, ఇతర రకాల విహారయాత్రలను ప్లాన్ చేయండి. మీ బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి వారాంతాల్లో మీరు చేయగల అనేక కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి:
   • మినిగోల్ఫ్
   • పెంపు
   • డిస్కోథెక్లో నృత్యం
   • మాల్‌కు నడవండి
   • సముద్రంలో లేదా కొలను వద్ద ఈత కొట్టండి

2. 
   

   
   భోజనం మరియు విందు తర్వాత 10 నుండి 20 నిమిషాల మధ్య నడవండి. మీకు అవకాశం వచ్చినప్పుడు 30 నిమిషాల వరకు నెట్టడం వారమంతా చేయండి. ఈ అలవాటు మీరు రోజూ ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడానికి మరియు మీరు జోక్యం చేసుకునే కేలరీలను సులభంగా బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు తక్కువ దూరం డ్రైవింగ్ చేయడానికి బదులుగా నడక లేదా సైక్లింగ్ కూడా ప్రయత్నించాలి. సమయానికి మీ గమ్యస్థానానికి చేరుకోవడానికి మీరు నడవడానికి ఎంచుకున్నప్పుడు ముందుగానే వదిలివేయండి.

3. 
   

   
   మీ క్రీడా తరగతుల కోసం ముందుగానే నమోదు చేసుకోండి. మీరు మూడు 1-గంటల కార్డియో తరగతుల్లో నమోదు చేసుకోవచ్చు. మీరు ఆర్థికంగా ముందుగానే పాల్పడటం మీరు అలసిపోయినప్పటికీ అక్కడికి వెళ్ళమని ప్రోత్సహిస్తుంది. మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని సవాలు చేయడానికి సహాయపడే ఒక కోర్సును కనుగొనాలి. ఇక్కడ కొన్ని ఎంపికలు ఉన్నాయి:
   • Zumba
   • ఓలా
   • శిక్షణా శిబిరాలు
   • వ్యాయామశాల
   • దశ
   • పాక్షిక వ్యాయామం

4. 
   

   
   ఉదయం రైలు. ఫిట్‌నెస్ క్లాస్ తీసుకోండి లేదా మేల్కొన్న తర్వాత 45 నిమిషాల హృదయ వ్యాయామం చేయండి. ఉదయం వ్యాయామం రోజంతా సరైన మార్గంలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఉదయం క్రీడాకారులు బాగా నిద్రపోతారు మరియు ఎక్కువ బరువు కోల్పోతారు. ఉదయం చేయవలసిన కొన్ని మంచి కార్యకలాపాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • నడుస్తున్న
   • Pilates
   • ఈత

5. 
   

   
   మీ క్రీడా కార్యక్రమానికి శక్తి శిక్షణను జోడించండి. మీ హృదయ వ్యాయామ సెషన్లతో పాటు, వారంలో 2 లేదా 3 సెషన్ల శక్తి శిక్షణను చేయండి. ఈ చర్య మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది. అదనంగా, మీరు ఎంత కండరాలతో ఉంటే, క్రీడలు ఆడేటప్పుడు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.
   • మీరు ఇంతకు ముందు బరువు శిక్షణ చేయకపోతే, యంత్రాలను ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి. సూచనలను చదవండి. శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని ఎన్నుకోవాలి, ఉదాహరణకు చేతులు, కాళ్ళు లేదా ఉదరములు. ప్రతి యంత్రంలో 12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయండి.
   • మీరు ఉచిత బరువులు ఉపయోగిస్తుంటే, ఒక వ్యాయామ సహచరుడు మిమ్మల్ని గమనించండి.

6. 
   

   
   యోగా సాధన. కార్టిసాల్ మరియు ఎపినెఫ్రిన్ వంటి కొవ్వును నిల్వ చేయడానికి మీ శరీరాన్ని ప్రోత్సహించే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ఒత్తిడి ప్రోత్సహిస్తుంది. 60 నుండి 90 నిమిషాల యోగా క్లాస్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దీన్ని ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయాలనుకుంటే నెట్‌లో వీడియోలను కూడా చూడవచ్చు. యోగా సడలింపును ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు మీ శరీరం గురించి మీకు తెలుసు, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.