మూడు నెలల్లో 25 పౌండ్లను ఎలా కోల్పోతారు

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 వాస్తవిక బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను సిద్ధం చేయండి
• విధానం 2 మీ ఆహారపు అలవాట్లను సర్దుబాటు చేయండి
• విధానం 3 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి వ్యాయామం

మూడు నెలల్లో 25 కిలోల బరువు తగ్గాలంటే, మీరు వారానికి సగటున 2 కిలోల బరువు కోల్పోతారు. మూడు నెలలు ప్రతిరోజూ మీరు తినే వాటికి అదనంగా 2000 కేలరీలను బర్న్ చేయాలి. ఇది సాధ్యమే అయినప్పటికీ, ఇది చాలా మందికి వాస్తవిక బరువు తగ్గడం కాదు. వారానికి 500 గ్రా నుండి 1 కిలోల వేగంతో బరువు తగ్గడం చాలా ఆరోగ్యకరమైనది మరియు వాస్తవికమైనది. బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలి మరియు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రతిరోజూ మీరు తినగలిగే కేలరీల సంఖ్యను నిర్ణయించాలి. అప్పుడు మీ ఆహారపు అలవాట్లను సర్దుబాటు చేసుకోండి మరియు మరింత కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి.

దశల్లో

విధానం 1 వాస్తవిక బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను సిద్ధం చేయండి

1. మీ లక్ష్యాన్ని గుర్తించండి బరువు తగ్గడం వార మరియు మొత్తం. మీరు ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారో తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీరు సమర్థవంతమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించగలుగుతారు. మీరు మొత్తం 25 కిలోలు కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు వారానికి రెండు కోల్పోతారు. అయితే, చాలా వేగంగా బరువు తగ్గడం ఆరోగ్యంగా పరిగణించబడదని గుర్తుంచుకోండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు వారానికి 500 గ్రాముల నుండి 1 కిలోల మధ్య కోల్పోతారు, ఇది మూడు నెలల్లో 6 నుండి 12 కిలోల నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది.

   కౌన్సిల్: మీ లక్ష్యాన్ని కాగితపు షీట్‌లో గుర్తించి, దాన్ని ఎక్కడో వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు దీన్ని తరచుగా చూడవచ్చు, ఉదాహరణకు బాత్రూమ్ అద్దంలో లేదా గది తలుపు లోపల.

2. 
   

   
   మీ ప్రాథమిక జీవక్రియ రేటును లెక్కించండి. ప్రతిరోజూ మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల పరిమాణం మీ వయస్సు, మీ ఎత్తు, మీ బరువు మరియు రోజులో మీరు చేసే వ్యాయామం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ శరీరం యొక్క ప్రాథమిక కేలరీల అవసరాలను అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే అనేక ప్రాథమిక జీవక్రియ రేటు కాలిక్యులేటర్లు ఇంటర్నెట్‌లో ఉన్నాయి. ప్రతి రోజు మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల మొత్తాన్ని లెక్కించడానికి ఒకదాన్ని ఉపయోగించండి.

3. 
   

   
   
   
   బరువు తగ్గడానికి బర్న్ చేయడానికి కేలరీల సంఖ్యను నిర్ణయించండి. మీరు మీ ప్రాథమిక కేలరీల అవసరాలను లెక్కించిన తర్వాత, మీ ఆహారం నుండి ఎన్ని కేలరీలు తొలగించాలో తెలుసుకోవడానికి ఆ సంఖ్యను ఉపయోగించండి. ఇది కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి రోజువారీ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వాస్తవిక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. మీ కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు 1,200 కేలరీల కన్నా తక్కువ తగ్గించవద్దు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు 2,300 కేలరీల బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ కలిగి ఉంటే, మీరు రోజుకు 1,300 కి వెళ్లి వారానికి 1 కిలోల బరువు కోల్పోతారు.
   • వారానికి 2 కోల్పోవటానికి, మీరు రోజుకు అదనంగా వెయ్యిని కాల్చాలి. ఇది వాస్తవికమైనది కాదు, ఎందుకంటే మీరు రోజుకు రెండు గంటల తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామం చేయవలసి ఉంటుంది. బదులుగా, మీరు వెళ్ళేటప్పుడు మొత్తం మరియు తీవ్రతను పెంచే ముందు ప్రారంభంలో అరగంట కార్డియో శిక్షణను ప్రయత్నించండి.

4. 
   

   
   ఆహార డైరీతో మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామాలను అనుసరించండి. మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం గురించి సరసమైన ఆలోచన పొందడానికి మీరు మీ నోటిలో ఉంచిన ప్రతిదాన్ని వ్రాయడం ముఖ్యం. వార్తాపత్రిక లేదా అనువర్తనంతో మీ వ్యాయామాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు తొలగించే కేలరీలకు అదనంగా మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారో కూడా మీకు తెలుస్తుంది.
   • మీరు తినే ఆహారాలు మరియు పానీయాలను గమనించడం మర్చిపోవద్దు. ఇది మీ లక్ష్యం నుండి తప్పుకోలేదని నిర్ధారించుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

విధానం 2 మీ ఆహారపు అలవాట్లను సర్దుబాటు చేయండి

1. 
   

   
   
   
   తక్కువ కేలరీలు తినడానికి ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలలో పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి, కాని వాటిలో కుకీలు, చిప్స్ మరియు బ్రెడ్ వంటి ఇతర ఆహారాల కంటే తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి. మీ క్యాలరీలను తగ్గించడానికి, మీరు సాధారణంగా తినే కొన్ని ఆహారాలను పండ్లు మరియు కూరగాయలతో భర్తీ చేయండి. ప్రతి భోజనంలో మీ పలకను సగం పండ్లు మరియు కూరగాయలతో నింపడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఉదాహరణకు, భోజనం కోసం మీ శాండ్‌విచ్‌తో చిప్స్ తినడానికి బదులుగా, గ్రీన్ సలాడ్ లేదా తాజా పుచ్చకాయ గిన్నె తీసుకోండి.
   • విందు కోసం రెండు సేర్విన్గ్స్ బియ్యం తినడానికి బదులుగా, 120 గ్రాముల బియ్యం మరియు 240 గ్రా తరిగిన కాలీఫ్లవర్ తీసుకోండి.

2. 
   

   
   అడపాదడపా ఆహారం అనుసరించండి సుదీర్ఘ విరామం తీసుకోవడానికి. అడపాదడపా ఆహారం మీ రోజు చివరి భోజనం మరియు మరుసటి రోజు భోజనం మధ్య పద్నాలుగు నుండి పదహారు గంటలు తినడానికి అనుమతిస్తుంది. ప్రతి రోజు ఎనిమిది నుండి పది గంటల వరకు మీ భోజనాలన్నింటినీ ఒకే సమయంలో తినండి. ఎనిమిది నుండి పది గంటలు తినడానికి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ మొత్తం కేలరీల వినియోగాన్ని తగ్గించవచ్చు. మీరు చాలా చురుకుగా ఉన్నప్పుడు రోజు సమయాన్ని కనుగొనండి, ఉదాహరణకు మీరు పనిలో లేదా తరగతిలో ఉన్నప్పుడు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు సాయంత్రం 4 గంటల నుండి మరుసటి రోజు ఉదయం 8 గంటల వరకు నిద్రపోయే ముందు ఉదయం 8 నుండి సాయంత్రం 4 గంటల మధ్య మీ భోజనం తినాలని నిర్ణయించుకోవచ్చు. మీరు పది గంటల విండోను ఇష్టపడితే, మీరు ప్రతి రోజు ఉదయం 7 నుండి సాయంత్రం 5 గంటల మధ్య తినడానికి ఎంచుకోవచ్చు.

3. 
   

   
   ఒక అనుసరించండి తక్కువ కార్బ్ ఆహారం కేలరీలను తొలగించడానికి. బరువు తగ్గడానికి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం పాటించాల్సిన అవసరం లేనప్పటికీ, కొంతమంది తమ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం లేదా తొలగించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఆహారం గురించి తెలుసుకోండి అట్కిన్స్, సౌత్ బీచ్ లేదా మీకు నచ్చినదాన్ని కనుగొనడానికి కెటోజెనిక్.
   • కొన్ని తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు మీ తీసుకోవడం లెక్కించాల్సిన అవసరం ఉంది, మరికొన్ని కొన్ని ఆహారాన్ని తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవు. అత్యంత వాస్తవికమైనదిగా అనిపించేదాన్ని ఎంచుకోండి.
   • ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు తీపి లేదా రుచికరమైన కుకీలు, చిప్స్ మరియు పేస్ట్రీల వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను మానుకోండి. స్వీట్స్, సోడాస్ మరియు చక్కెర తృణధాన్యాలు వంటి చక్కెరలతో కూడిన ఆహారాన్ని కూడా నివారించండి.
   • బదులుగా, కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉన్న మొత్తం ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. కాలే, మిరియాలు మరియు బ్రోకలీ వంటి కూరగాయలను (పిండి పదార్ధాలు కాకుండా) తినడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రోటీన్ కోసం, కాల్చిన చికెన్, గుడ్లు మరియు స్కిమ్ మిల్క్ ఉత్పత్తుల వంటి లీన్ ఎంపికలను ఇష్టపడండి.

4. 
   

   
   నీరు త్రాగాలి ఉడకబెట్టడానికి. సరైన ఆర్ద్రీకరణ మీ శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు పగటిపూట తక్కువ ఆకలితో ఉండటానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ప్రజలు కొన్నిసార్లు ఆకలితో దాహాన్ని గందరగోళానికి గురిచేస్తారు, కాబట్టి మీరు ఆకలితో ఉన్న ప్రతిసారీ ఒక గ్లాసు నీరు మీకు హైడ్రేట్ గా ఉండటానికి మరియు మీరు నిజంగా ఆకలితో లేనప్పుడు తినకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • సోడాస్, పండ్ల రసాలు మరియు ఆల్కహాల్ వంటి అధిక కేలరీల పానీయాలకు దూరంగా ఉండాలి. వారు ఎటువంటి (లేదా దాదాపు) పోషక విలువ లేకుండా ఎక్కువ కేలరీలను తెస్తారు.
   • త్రాగడానికి సరైన నీరు లేదని తెలుసుకోండి. బాగా హైడ్రేట్ గా ఉండటానికి మీకు దాహం లేదా చెమట అనిపించినప్పుడల్లా త్రాగాలి.

   కౌన్సిల్: మీకు సహజమైన నీరు నచ్చకపోతే, నిమ్మరసం, తాజా బెర్రీలు లేదా దోసకాయ ముక్కలతో రుచి చూడటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బుడగలు ఇష్టపడితే మెరిసే నీటిని రుచి చూడటానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

5. 
   

   
   భోజనం మధ్య ఆరోగ్యకరమైన నిబ్బెల్. ఆకలితో ఉండకుండా మరియు మిమ్మల్ని మీరు వెళ్లనివ్వకుండా స్నాక్స్ మీకు సహాయపడుతుంది.తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం ద్వారా ప్రలోభాలకు గురికాకుండా ఉండటానికి ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని ఎప్పుడైనా చేతిలో ఉంచండి. మీరు సిద్ధం చేయగల కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి ఆలోచనలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • ఆపిల్ మరియు నారింజ వంటి తాజా పండ్లు;
   • సెలెరీ లేదా క్యారెట్ కర్రలు వంటి తాజా కూరగాయల ముక్కలు;
   • తక్కువ కొవ్వు మోజారెల్లా కర్రలు;
   • స్కిమ్డ్ గ్రీక్ పెరుగు;
   • ఉప్పు మరియు ముడి లేకుండా బాదం లేదా జీడిపప్పు;
   • జంతికలు.

6. 
   

   
   వేగాన్ని తగ్గించడానికి మీరు తినే వాటి గురించి తెలుసుకోండి. ఆహారం మీకు ఇచ్చే సంచలనాలను దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీరు తినే దాని గురించి తెలుసుకోవచ్చు. ఇది మరింత నెమ్మదిగా తినడానికి మరియు అతిగా తినకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ప్రయత్నించగల అనేక వ్యూహాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
   • తినేటప్పుడు పరధ్యానాన్ని పరిమితం చేయండి, టీవీ లేదా కంప్యూటర్‌ను ఆపివేయడం మరియు ఫోన్‌ను వైపు వదిలివేయడం వంటివి.
   • మీ ఆధిపత్యం లేని చేతితో మీ కత్తులు పట్టుకోండి, ఉదాహరణకు మీరు కుడి చేతితో ఉంటే లేదా చాప్‌స్టిక్‌లను ఉపయోగిస్తే మీ ఎడమ చేతితో.
   • వాసన, ప్రదర్శన, యురే మరియు ఆహారం యొక్క రుచిపై దృష్టి పెట్టండి.

విధానం 3 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి వ్యాయామం

1. 
   

   
   మీ రోజువారీ జీవితంలో ఎక్కువ శారీరక శ్రమలను చేర్చండి. ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడటానికి పగటిపూట ఎక్కువ కదిలే అవకాశాలను కనుగొనండి. రోజంతా చిన్న కదలికలు కూడా కాలిపోయిన కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతాయి. పగటిపూట ఎక్కువ తరలించడానికి ఇక్కడ అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.
   • మీ వాహనాన్ని మరింత పార్క్ చేయండి, ఉదాహరణకు పనికి వెళ్ళేటప్పుడు లేదా షాపింగ్ చేసేటప్పుడు.
   • ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు ఉపయోగించండి.
   • పాఠశాల, పని లేదా షాపింగ్‌కు నడక లేదా చక్రం.
   • టీవీ చూసేటప్పుడు వాణిజ్య ప్రకటనల సమయంలో అక్కడికక్కడే వంగి, దూకుతారు.

2. 
   

   
   అరగంటతో ప్రారంభించండిశారీరక వ్యాయామాలు రోజుకు. మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి వ్యాయామం చేయడం మంచిది, ఇది మీ బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సిఫారసు చేయబడిన శారీరక శ్రమ మొత్తం వారానికి 150 నిమిషాలు, ఇది వారానికి ఐదు రోజులు 30 నిమిషాలకు సమానం. అయితే, మీరు కావాలనుకుంటే మీ వ్యాయామాలను తక్కువ లేదా ఎక్కువ సెషన్లుగా విభజించవచ్చు. మీరు బలం మరియు ఓర్పును పొందుతున్నప్పుడు, మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ఎక్కువ వ్యాయామం చేయండి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, వారానికి ఐదు రోజులు 60 నుండి 90 నిమిషాల శారీరక శ్రమ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఉదాహరణకు, ప్రతిరోజూ అరగంటకు రావడానికి మీరు రోజుకు పది నిమిషాలు మూడు సార్లు చేయవచ్చు. వారానికి 150 నిమిషాలకు చేరుకోవడానికి మీరు వారానికి మూడుసార్లు 50 నిమిషాల వ్యాయామం చేయవచ్చు.

   కౌన్సిల్: అక్కడ ఉండటానికి మీకు అవకాశాలను పెంచడానికి మీకు ఆసక్తి కలిగించే వ్యాయామ రూపాన్ని ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు మార్షల్ ఆర్ట్స్ సినిమాలు ఇష్టపడితే కరాటే పాఠాలు తీసుకోవచ్చు లేదా మీ గదిలో మీకు నచ్చిన సంగీతాన్ని వినేటప్పుడు నృత్యం చేయవచ్చు.

3. 
   

   
   ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి నిరోధక వ్యాయామాలను ప్రారంభించండి. ప్రతిఘటన వ్యాయామాలు మీ శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడతాయి, ఇది మీ బేసల్ జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అవి మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ప్రతిరోజూ మరింత సులభంగా వ్యాయామం చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీ కార్డియో వ్యాయామాలకు వారానికి 45 నిమిషాల శక్తి శిక్షణను జోడించండి.
   • మీ కాళ్ళు, చేతులు, మొండెం, వెనుక, పిరుదులు, అబ్స్ మరియు భుజాలతో సహా మీ సెషన్లలో ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

4. 
   

   
   అధిక తీవ్రత విరామ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. అధిక తీవ్రత విరామ వ్యాయామాలు మితమైన మరియు అధిక తీవ్రత వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. మీ దృ am త్వాన్ని మెరుగుపర్చడానికి గొప్ప మార్గం అయితే తక్కువ వ్యవధిలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు నడిస్తే, సాధారణ వేగంతో ఐదు నిమిషాలు నడవండి, తరువాత ఐదు నిమిషాలు వేగంగా నడవండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మరియు ఐదు నిమిషాల తర్వాత మళ్లీ వేగవంతం చేయడానికి ముందు ఐదు నిమిషాలు సాధారణ వేగంతో తిరిగి వెళ్ళు. తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయడానికి ఈ చక్రాన్ని అరగంట సేపు చేయండి.
   • మీ శరీర బరువుతో పరుగు, సైక్లింగ్, ఈత లేదా శక్తి వ్యాయామాలు వంటి విరామాలను వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు ఏ రకమైన వ్యాయామాన్ని అయినా మార్చవచ్చు.

• ప్రేరణగా ఉండటానికి ఫిట్‌నెస్ అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.

• బరువు తగ్గడానికి ఆకలితో ఉండకండి. ఇది ప్రమాదకరమైనది మరియు మీరు తిరిగి తినడానికి వెళ్ళిన తర్వాత మీ బరువు తగ్గకుండా ఉంటుంది.