మూడు వారాల్లో బరువు తగ్గడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 డైట్ మార్చడం
• పార్ట్ 2 ఎక్కువ శారీరక వ్యాయామం చేయడం
• పార్ట్ 3 జీవనశైలిలో మార్పులు

తరచుగా, ప్రజలు స్లిమ్ అవ్వాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు, అది వెంటనే జరగాలని వారు కోరుకుంటారు. బరువు పెరగడానికి సమయం పడుతుంది కాబట్టి, త్వరగా తగ్గడం అసాధ్యం. దీన్ని సాధించడానికి, ఒకరు ఓపికగా ఉండాలి, ఆహారం తీసుకోవాలి మరియు చాలా కఠినమైన వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అనుసరించండి. ఈ చిట్కాలను పాటించడం ద్వారా మీ బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాల మొదటి మూడు వారాల్లో మీరు వారానికి కనీసం 1 నుండి 2 కిలోల బరువు తగ్గగలరు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 డైట్ మార్చడం

1. 
   

   
   అద్భుత ఆహారం మానుకోండి. ఈ ఆహారాలు మరియు ఉత్పత్తులు మిమ్మల్ని చాలా త్వరగా బరువు తగ్గడానికి అనుమతించినప్పటికీ, అవి చాలా అరుదుగా ఆరోగ్యంగా ఉండటం గమనార్హం, మరియు అవి దీర్ఘకాలంలో ఎప్పుడూ ప్రభావవంతంగా ఉండవు. సాధారణంగా, ఆహారం అనేది సమతుల్య ఆహారాన్ని ప్రోత్సహించని ఆహారం. ఈ ఆహారాన్ని అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరానికి పెద్ద మొత్తంలో పోషకాలను కోల్పోతారు. చాలా తరచుగా, ఈ ఆహారాన్ని అవలంబించే వారు ఇకపై వాటిని ఉపయోగించని వెంటనే బరువును తిరిగి పొందుతారు.

2. 
   

   
   మీ కేలరీలను తగ్గించండి. రోజుకు 500 కేలరీలు ఎక్కువ కాల్చడం ద్వారా మీరు వారానికి 1/2 నుండి 1 కిలోల బరువు కోల్పోతారు. కేలరీలను లెక్కించడం ద్వారా, మీరు రోజువారీ వినియోగించే కేలరీల పరిమాణాన్ని వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు బర్న్ చేసే మొత్తంతో మరింత ఖచ్చితంగా పోల్చగలరు.
   • అయితే, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా రోజుకు తీసుకునే కేలరీల పరిమాణాన్ని తగ్గించాలనుకుంటే, మించకూడని పరిమితి ఉంది. ఉదాహరణకు, ఫలితాన్ని త్వరగా సాధించడానికి మీరు ప్రతిరోజూ ఒక గంట వ్యాయామం చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, మీరు ఇప్పటికీ రోజుకు కనీసం 1,200 కేలరీలు తినాలి. పోలిక కోసం, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడానికి రోజుకు 2000 కేలరీలు తీసుకోవడం మంచిది.

3. 
   

   
   
   
   ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను ఎంచుకోండి. త్వరగా మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో బరువు తగ్గడానికి, గుడ్లు, కూరగాయలు, సోయా ఉత్పత్తులు, చేపలు, చర్మం లేని పౌల్ట్రీ రొమ్ములు, సీఫుడ్ (మొలస్క్స్ మరియు షెల్ఫిష్) వంటి కొన్ని ఆహారాలను తగినంత పరిమాణంలో తినాలని గుర్తుంచుకోండి. ), కాయలు, విత్తనాలు, పప్పుధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు సన్నని మాంసం (95%). పొడవైన ధాన్యం బియ్యం, క్వినోవా, వోట్ మరియు గోధుమ వంటి ఆరోగ్యకరమైన, కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి. డెజర్ట్ గా, పండ్లు తినండి. మీ ఆహారాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా (ఈ ఆహారాల ఆధారంగా) అనవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, పిండి పదార్ధాలు మరియు జంతువుల కొవ్వులను తొలగించేటప్పుడు మీ శరీరానికి సరిగ్గా పనిచేయడానికి అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తారు. ఇది పిల్లల ఆట అని మీరు అనుకోవచ్చు, కాని ఇది పూర్తి చేయడం కంటే సులభం.
   • సాధారణంగా రోజుకు 2,000 కేలరీలు తినడం మంచిది. అయినప్పటికీ, మీ బరువును త్వరగా మరియు సురక్షితంగా తగ్గించడానికి, మీరు తీసుకునే వ్యాయామ కేలరీలను మీ వ్యాయామ కార్యక్రమానికి సర్దుబాటు చేయడం అవసరం. దశ 2 లో సూచించిన దాని కంటే మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని ఎప్పుడూ తగ్గించవద్దు.

4. 
   

   
   
   
   మీ భాగాల పరిమాణంపై శ్రద్ధ వహించండి. కొంతమంది పెద్ద మొత్తంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మంచిది అని తప్పుగా అనుకుంటారు. మీ భాగాల పరిమాణంపై మీరు చాలా శ్రద్ధ వహించడం ముఖ్యం. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం కోసం మీ ప్లేట్‌ను ఎలా కంపోజ్ చేయాలో తెలుసుకోవాలంటే మీరు ఆలోచించాల్సిన విషయాలు చాలా ఉన్నాయి.
   • కూరగాయలు, ధాన్యాలు మరియు పండ్లు వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఆహారం యొక్క భాగం మీ పిడికిలి పరిమాణాన్ని మించకూడదు.
   • ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం యొక్క ఒక భాగం మీ అరచేతిలో సరిపోతుంది.
   • గింజల వడ్డింపు మీ అరచేతిలో సరిపోతుంది.

5. 
   

   
   స్నాక్స్ మరియు స్వీట్స్ తినడం మానుకోండి. స్నాక్స్ మరియు చక్కెర పానీయాల వినియోగం వారు తీసుకునే రోజువారీ కేలరీల పరిమాణాన్ని ఎంతగా పెంచుతుందో చాలామందికి తెలియదు. వాటిని తినడానికి వీలైనంత వరకు మానుకోండి. దురదృష్టవశాత్తు మీరు డెజర్ట్‌లను కూడా మానుకోవాలని అర్థం.
   • మీరు నిబ్బరం చేయాలనుకుంటే, స్వీట్లు కాకుండా కూరగాయలు తినండి.
   • సాధ్యమైనంతవరకు, టేబుల్ వద్ద మరియు ఒక ప్లేట్ మీద మాత్రమే తినడానికి ప్రయత్నం చేయండి. రిఫ్రిజిరేటర్ ముందు లేదా మంచం మీద నిరంతరం అల్పాహారం చేయడం వల్ల మీరు తీసుకునే కేలరీలు మాత్రమే పెరుగుతాయి.

6. 
   

   
   చాలా నీరు త్రాగాలి. కేలరీల పానీయాలకు బదులుగా నీటిని తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని గణనీయంగా తగ్గించగలుగుతారు. పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం వలన మీరు హైడ్రేట్ గా ఉండటమే కాకుండా, సంపూర్ణత్వ భావనను కూడా మీకు అందిస్తుంది, ఇది నిబ్బింగ్ మరియు ఇతర అలవాట్ల నుండి మిమ్మల్ని నిరోధిస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి మీ ప్రయత్నంలో మిమ్మల్ని నెమ్మదిస్తుంది.
   • చక్కెర పానీయాల కంటే కేలరీలు ఎక్కువగా ఉన్నందున మద్య పానీయాలు తినవద్దు.
   • రోజుకు కనీసం ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు తాగడానికి ప్రయత్నించండి, ముఖ్యంగా మంచినీరు.

పార్ట్ 2 ఎక్కువ శారీరక వ్యాయామం చేయడం

1. 
   

   
   శారీరకంగా వ్యాయామం చేయండి. ప్రతి రోజు ఒక గంట వ్యాయామం చేయండి. మీరు చేయగలిగే వ్యాయామం మరియు మీరు చేయగలిగే ప్రయత్నం స్థాయి వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ శారీరక స్థితి మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, మీరు ప్రతిరోజూ ఒక గంట పాటు క్రీడలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. రోజువారీ ఆహారాన్ని గౌరవించడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించడంలో మీరు విజయవంతమవుతారని మీరు త్వరగా కనుగొంటారు.

2. 
   

   
   కండరాల శిక్షణను తగ్గించండి. ఆకారం పొందడానికి ప్రయత్నించేటప్పుడు బాడీబిల్డింగ్ ముఖ్యం అయితే, ఈ వ్యాయామాలు మీరు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన కేలరీలను బర్న్ చేయవు. మీరు త్వరగా కేలరీలను కోల్పోవాలనుకుంటే, కార్డియో చేయడం చాలా మంచిది. మీ కండర ద్రవ్యరాశిని ఉంచేటప్పుడు మీరు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయాలనుకుంటే, క్రమం తప్పకుండా కొంత ప్లైయోమెట్రీ లేదా కొద్దిగా వ్యాయామం చేయండి.

3. 
   

   
   మరింత కార్డియో చేయండి. మీరు చాలా కేలరీలను త్వరగా బర్న్ చేయాలనుకుంటే, మీరు తప్పనిసరిగా కార్డియోతో అతుక్కుపోతారని తెలుసుకోండి. అయినప్పటికీ, మెరుగైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని అధిగమించాల్సిన అవసరం లేదు. వేడెక్కేటప్పుడు తగినంత చెమట పట్టడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వ్యాయామం ఉన్నంత కాలం ఈ విధంగా కొనసాగించండి.
   • మీకు దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యం లేదా అధిక బరువు ఉంటే, మీరు శారీరక వ్యాయామ సెషన్లలో క్రమం తప్పకుండా పాల్గొనడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. అటువంటి చర్య చేయడానికి మీ డాక్టర్ మీకు తగినట్లుగా తీర్పు ఇవ్వడం ముఖ్యం.

4. 
   

   
   అనేక రకాల వ్యాయామాలు చేయండి. అదే వ్యాయామం చేయడానికి రోజుకు ఒక గంట సమయం గడపడం చాలా త్వరగా దాన్ని వదిలించుకోవడానికి గొప్ప మార్గం. ఆకారంలో ఉండటానికి రహస్యం మీ వ్యాయామ శ్రేణిని తగినంతగా మార్చడం, తద్వారా ఇది చాలా సవాలుగా ఉంటుంది. మీరు స్థిరత్వ వ్యాయామాలు మరియు కార్డియో మధ్య మారవచ్చు. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును అధిక స్థాయిలో ఉంచడానికి మరియు విసుగు చెందకుండా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కార్డియో యొక్క అభ్యాసం మీ హృదయ స్పందన రేటును 70 లేదా మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 85% వరకు పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది. అంటే 60 నిమిషాల హృదయనాళ శిక్షణా సమయంలో, మీరు లెగ్ కర్ల్స్ మరియు పుష్-అప్‌లతో సహా మీకు కావలసిన అన్ని కదలికలను చేయవచ్చు.
   • కొన్ని పుష్-అప్స్, క్రంచెస్, లంజస్, లెగ్ కర్ల్స్, స్ట్రెచింగ్, జంపింగ్, జంపింగ్ తాడు లేదా నడక చేయండి. మీరు సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, స్కేటింగ్, జాగింగ్, మెట్లు ఎక్కడం లేదా డ్యాన్స్ కూడా చేయవచ్చు.
   • మీరు చేయగలిగే ఇతర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి కేవలం ఒక గంటలో 600 కేలరీలను కోల్పోతాయి. ఇవి ఇతరులలో ఉన్నాయి:
     • సైక్లింగ్,
     • బోటింగ్,
     • మరియు ఈత.

5. 
   

   
   హార్ట్ మానిటర్ ఉపయోగించండి. మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మరియు మంచి ఫలితం (లేదా గణనీయమైన బరువు తగ్గడం) పొందడానికి, కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి మీ హృదయ స్పందన రేటును సరైన స్థాయిలో ఉంచండి. మీ కొవ్వును సాధారణంగా కాల్చడానికి మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 55 నుండి 75% చేరుకోవాలి. ఈ పరిధిని హృదయ స్పందన జోన్‌గా నిర్వచించారు. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ వ్యాయామ సెషన్ మొదటి భాగంలో మీ హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా 55 మరియు 75% మధ్య మరియు ఇతర సగం సమయంలో 70 మరియు 85% మధ్య చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన కేలరీల మొత్తాన్ని బర్న్ చేయడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు తెలుసుకోవడానికి, 220 సంఖ్యను తీసుకొని మీ వయస్సును తగ్గించండి.
   • మీరు ఏ సమస్య లేకుండా కొవ్వును కాల్చగల పరిధిని కనుగొనడానికి ఈ సంఖ్యను 0.55 మరియు 0.75 ద్వారా గుణించండి.
   • మీ హృదయ స్పందన రేటును కనుగొనడానికి మీ FCM ని 0.70 మరియు 0.85 ద్వారా గుణించండి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ పరిమితిని మించకుండా ఉండటానికి హార్ట్ మానిటర్ ఉపయోగించండి.

6. 
   

   
   విరామ శిక్షణ కోసం ఎంపిక చేసుకోండి. విరామ శిక్షణ లేదా పాక్షిక వ్యాయామాలు తీవ్రమైన సెషన్‌లో అధిక-తీవ్రత పని మరియు పునరుద్ధరణ సమయాన్ని మారుస్తాయి. మీరు హార్ట్ మానిటర్ ఉపయోగిస్తే అధిక పౌన frequency పున్యాన్ని చేరుకునే వరకు కొద్దిసేపు ప్రారంభమయ్యే విరామ శిక్షణను ప్రాక్టీస్ చేయడం మీకు సులభం అవుతుంది.
   • అటువంటి శిక్షణకు అవసరమైన శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి కొంత సమయం పడుతుంది. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, తద్వారా తీవ్రమైన కాలాలు క్రమంగా మరియు తక్కువగా ఉండవు. మీ భద్రతకు ప్రాధాన్యత ఇస్తూ, అతిగా చేయకూడదని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి.

7. 
   

   
   దశలను రికార్డ్ చేయండి. మీ రోజువారీ వ్యాయామ సెషన్లను ప్లాన్ చేయడం మరియు డాక్యుమెంట్ చేయడం వల్ల మీ శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను తీర్చడం సులభం అవుతుంది. ప్రతి వారం చివరిలో మీరు ఎన్ని గంటలు రికార్డ్ చేశారో పరిశీలించడం వలన మీరు కోర్సులో ఉండటానికి ఎక్కువ మొగ్గు చూపుతారు.
   • ప్రతిరోజూ మీ బరువును తీసుకొని మీ జర్నల్‌లో రాయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ క్రొత్త బరువును చూడటం ద్వారా మీరు ఆశ్చర్యపోతారు మరియు మరింత ప్రేరేపించబడతారు.

పార్ట్ 3 జీవనశైలిలో మార్పులు

1. 
   

   
   రిఫ్రిజిరేటర్ వదిలించుకోవటం. స్వీట్లు మరియు ఇతర చెడు వాసనలు ఇంట్లో మీ చిన్నగదిలో లేకపోతే వాటిని తినే ప్రలోభాలను ఎదిరించడం మీకు సులభం అవుతుంది. మీరు మొదట మీ ఇంటిలో ఉంచకపోతే తీపి స్నాక్స్ మరియు ఇతర దుర్వాసనలను నివారించడం మీకు సులభం అవుతుంది. ప్రలోభాలను తగ్గించడానికి మీ చిన్నగది మరియు రిఫ్రిజిరేటర్‌ను శుభ్రపరచండి మరియు క్లియర్ చేయండి.

2. 
   

   
   జాగ్రత్తగా ఉండు. నిబ్బింగ్ లేదా ఇతర ప్రతికూల ఉత్పాదక కార్యకలాపాలను నివారించడానికి, మీరు శిక్షణ లేనప్పుడు కూడా మీ గురించి జాగ్రత్తగా చూసుకోండి.

3. 
   

   
   ఇంట్లో ఎక్కువ తినండి. మీరు రెస్టారెంట్‌లో మాత్రమే తింటే మీరు తీసుకునే కేలరీల పరిమాణాన్ని నియంత్రించడం మరింత కష్టమవుతుంది. ఇంట్లో ఉడికించాలి, ఇది మీ భాగాల పరిమాణాన్ని బాగా నియంత్రించడానికి మరియు మీ భోజనాన్ని తయారుచేసే విభిన్న అంశాలను ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

4. 
   

   
   ప్రతి రాత్రి 7 నుండి 9 గంటలు నిద్రపోండి. వ్యాయామం మరియు బాగా తినడంతో పాటు, నిద్ర మీ జీవక్రియకు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మీరు ప్రతిరోజూ తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తే మీరు అలసిపోతారని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. మీ ఫలితాలను పెంచడానికి మీ శరీరానికి మిగిలిన విశ్రాంతి ఇవ్వండి.