కుస్తీ సాధన చేయడానికి బరువు తగ్గడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో బరువు తగ్గడం
• పార్ట్ 2 శిక్షణను స్వీకరించండి
• పార్ట్ 3 పోషణ మరియు శిక్షణను మెరుగుపరచడం

మరింత పోటీగా ఉండటానికి, కొంతమంది మల్లయోధులు తక్కువ బరువు విభాగంలో పోటీ పడటానికి బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నారు. వాస్తవానికి, ఈ బరువు తగ్గడం అంత సులభం కాదు ఎందుకంటే మీరు మీరే ప్రమాదంలో పడకూడదు లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకూడదు. బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే, మీరు చేయలేని విషయాలు ఉన్నాయి. బరువు తగ్గడానికి పద్ధతులు లోపించవు, కానీ ఒక మల్లయోధుడు, బరువు తగ్గడం శక్తిని కోల్పోవటానికి మరియు శిక్షణలో కొంత భాగాన్ని రద్దు చేయడానికి దారితీయకూడదు. మంచి ఆహారం మరియు అధిక స్థాయి శిక్షణను మిళితం చేయడం చాలా కష్టం. మీ బరువు తగ్గడం కాలక్రమేణా విస్తరించాలి ఎందుకంటే, ఒక అథ్లెట్ కోసం, మరొకరి కంటే ఎక్కువ, బరువు త్వరగా కోల్పోవడం తీవ్రమైన సమస్యలకు దారితీస్తుంది మరియు మీ క్రీడా భవిష్యత్తును రాజీ చేస్తుంది.

దశల్లో

పార్ట్ 1 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో బరువు తగ్గడం

1. 
   

   
   మీ ఆహారాన్ని ముందుగానే ప్రారంభించండి. మీ బరువు తగ్గడం వారానికి 1 నుండి 1.5 కిలోలు మించకూడదు. ఎక్కువ కోల్పోవడం మీ ఆరోగ్యాన్ని తీవ్రంగా బెదిరిస్తుంది మరియు మీరు ఎక్కువగా కండరాలను కోల్పోతారు.
   • తరువాత మాత్రమే మీరు కఠినమైన ప్రోగ్రామ్‌ను ఉంచారు, కానీ వెంటనే దాని గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభించండి.
   • ఆహారం యొక్క ఏదైనా మార్పు మిమ్మల్ని అనుసరించే వైద్యుడి ఆమోదం కలిగి ఉండాలి, మీ ఆరోగ్యం ప్రమాదంలో ఉంది.

2. 
   

   
   చాలా త్రాగాలి. పోరాట సమయంలో డీహైడ్రేషన్ అయ్యే ప్రశ్న లేదు. నీటిని కోల్పోవడం ద్వారా బరువు తగ్గడం సాధ్యం కాదు, ఇది మీకు చాలా హాని కలిగించే పొరపాటు, కాబట్టి మీరు తాగాలి.
   • ప్రయత్నం సమయంలో, సరైన ఆర్ద్రీకరణ కోసం గంటకు ప్రతి పావు త్రాగాలి.
   • పగటిపూట, క్రమం తప్పకుండా ఖాళీగా ఉన్న మూడు నుండి నాలుగు పెద్ద గ్లాసుల నీరు (25 నుండి 30 cl) త్రాగాలి.
   • కాఫీ లేదా కొన్ని సోడా వంటి కెఫిన్ పానీయాలు తాగడం మానుకోండి. అవి మూత్రవిసర్జన అని బాగా తెలుసు, అందువల్ల నిర్జలీకరణం.
   • నిర్జలీకరణ లక్షణాలు మిమ్మల్ని అప్రమత్తం చేయాలి. అందువల్ల, మీరు గందరగోళం, మైకము, తలనొప్పి, పొడి నోరు మరియు పాస్టీ సంకేతాలను చూపిస్తే, మీరు నిర్జలీకరణానికి గురయ్యే అధిక సంభావ్యత ఉంది.

3. 
   

   
   
   
   తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలు తీసుకోండి. మీరు ప్రతి రోజు మీ క్యాలరీల సంఖ్యను కలిగి ఉండాలి. మీరు మీ పోరాటాలను గెలవాలంటే, మీరు మంచి స్థితిలో ఉండాలి. కేలోరిక్ బ్యాలెన్స్ స్పష్టంగా లేదు, మీకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను కొనసాగిస్తూ కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించాలి.
   • ఒక యువ అథ్లెట్ (హైస్కూల్, విశ్వవిద్యాలయం) రోజుకు 1,000 నుండి 2,500 కేలరీల మధ్య గ్రహించాలి, దీనికి శిక్షణ సమయంలో కనీసం 1,000 కేలరీలు చేర్చాలి.
   • క్రమంగా బరువు తగ్గడానికి (వారానికి 1 నుండి 1.5 కిలోలు), మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి.
   • ఎక్కువ బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించవద్దు, లేకపోతే మీరు కండరాలను కోల్పోతారు మరియు మీకు లోపాలు ఉంటాయి. మీ శరీరం బాధపడుతోంది, మీరు expected హించిన దానికంటే వ్యతిరేక ఫలితాన్ని సాధిస్తారు: మీరు మీ శక్తిని మరియు మీ పోరాటాన్ని కోల్పోతారు.
   • రోజుకు మూడు భోజనం, ప్లస్ ఒకటి లేదా రెండు శాండ్‌విచ్‌లు చేయండి. సరైన సమీకరణ కోసం, మీ సమావేశాలకు 3 నుండి 4 గంటల ముందు తినండి.
   • ఒక మల్లయోధుడు కిలో బరువుకు 1 నుండి 1.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. 75 కిలోల అథ్లెట్ కోసం, ఇది రోజువారీ 75 నుండి 110 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సూచిస్తుంది.

4. 
   

   
   
   
   కార్బోహైడ్రేట్లు (నెమ్మదిగా చక్కెరలు) అధికంగా ఉండే అల్పాహారం చేయండి. అందువల్ల, మీరు తృష్ణ లేదా అలసట దెబ్బకు భయపడకుండా తీవ్రంగా శిక్షణ పొందవచ్చు. ఎక్కువగా చక్కెర లేదా కొవ్వు తీసుకోకండి, ఎక్కువగా కార్బోహైడ్రేట్లు!
   • ఒక సాధారణ అల్పాహారం 100 నుండి 150 గ్రాముల తృణధాన్యాలు (చక్కెర లేదు), 250 మి.లీ స్కిమ్ మిల్క్, 1 అరటి, 1 స్లైస్ మొత్తం గోధుమ రొట్టె (2 టీస్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్నతో) మరియు 250 మి.లీ. నారింజ రసం.
   • రోజువారీ అల్పాహారం తప్పనిసరిగా 650 నుండి 700 కేలరీల మధ్య అందించాలి.

5. 
   

   
   సాధారణ సమయాల్లో సమతుల్య భోజనం చేయండి. మీ ఫిట్‌నెస్ కోల్పోకుండా బరువు తగ్గాలంటే, పండ్లు, కూరగాయలు తినడం గురించి ఆలోచించండి.
   • ఒక సాధారణ అల్పాహారం 80 నుండి 100 గ్రా టర్కీ రొమ్ము, 30 గ్రాముల కరిగించిన జున్ను, ఆవాలు, సలాడ్ మరియు ముక్కలు చేసిన టమోటాతో మొత్తం గోధుమ ముక్కలతో చేసిన బర్గర్ కలిగి ఉంటుంది. తేలికైన పెరుగు, ఆపిల్ మరియు సలాడ్ గిన్నెతో 2 చెంచాల లైట్ సాస్‌తో కలిపి టాప్.
   • భోజనం సుమారు 600 కేలరీలు తీసుకురావాలి.

6. 
   

   
   మంచి సాయంత్రం భోజనం చేయండి. మీరు పగటిపూట శిక్షణ లేదా పోటీలో పాల్గొన్నట్లయితే, మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పునరుద్ధరించడానికి మరియు వివిధ పోషకాలతో నింపడానికి మీరు మంచి విందు కలిగి ఉండాలి.
   • ఒక మల్లయోధుడు విందుకు ఉదాహరణగా, మీరు 300 గ్రాముల రొయ్యలు, 350 గ్రాముల వివిధ కూరగాయలు తినవచ్చు, 2 టీస్పూన్ల సోయా సాస్ (తక్కువ ఉప్పు) తో రుచికోసం చేయవచ్చు. ఒక తోడుగా, మీరు 200 గ్రాముల అన్నం తినవచ్చు.
   • సాయంత్రం భోజనం 550 మరియు 600 కేలరీలు మించకూడదు.

7. 
   

   
   స్నాక్స్ గురించి ఆలోచించండి. శిక్షణ లేదా సమావేశానికి అరగంటలో వారు పట్టుబడతారు. అవి మీకు టోన్ తెస్తాయి మరియు కండరాలపై మరమ్మత్తు ప్రభావాన్ని కలిగిస్తాయి.
   • నిజమైన చిరుతిండిలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు ఉండాలి.
   • ఒక చిరుతిండి 100 నుండి 200 కేలరీలకు మించకూడదు.
   • ప్రత్యామ్నాయంగా, 250 మి.లీ స్కిమ్డ్ పాలతో ఒక గిన్నె తృణధాన్యాలు (తియ్యనివి), 10 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు జున్ను లేదా 350 మి.లీ స్కిమ్డ్ మిల్క్ చాక్లెట్‌తో 10 ధాన్యం క్రాకర్లు తీసుకోండి.

8. 
   

   
   ఎల్లప్పుడూ మీపై శక్తి అల్పాహారం తీసుకోండి. మీరు ప్రధాన భోజనం సమయంలో ఎక్కువగా తినడానికి ఇష్టపడితే, తక్కువ తినడం మరియు భోజనాల మధ్య ఆరోగ్యకరమైన మరియు శక్తి స్నాక్స్ కలిగి ఉండటం పరిగణించండి.
   • పండ్లు, లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాల గురించి ఆలోచించండి.
   • సూపర్ మార్కెట్లో, పండ్లు, ధాన్యపు రొట్టెలు, చిప్స్, క్యాండీలు మరియు కేకులను వదిలివేయండి.

9. 
   

   
   ఆహార షెడ్యూల్ సిద్ధం. అందువల్ల, మీ మెనూలను సిద్ధం చేయడం ద్వారా, వ్యత్యాసాలు చేయకుండా, అనివార్యంగా హానికరం కాకుండా, మీకు అవసరమైన ఉత్పత్తులను మాత్రమే మీరు కొనుగోలు చేస్తారు.
   • మీరు వారానికి ఒకటి నుండి ఒకటిన్నర పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ కోల్పోకూడదని గుర్తుంచుకోండి, లేకపోతే మీరు అనారోగ్యానికి గురికావడం లేదా తక్కువ క్రీడలు చేయడం.
   • ఇదే క్యాలెండర్‌లో మీ పోటీల తేదీలను గమనించండి. మీ ఫిట్‌నెస్ బరువును చేరుకోవడానికి మీరు ఎన్ని వారాలు మిగిలి ఉన్నారో అంచనా వేయండి. బరువున్న రోజులను కూడా గమనించండి.
   • ఆదర్శ బరువును చేరుకోవడానికి వారాల సంఖ్యను లెక్కించండి, వారానికి ఒకటి నుండి ఒకటిన్నర పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ కోల్పోకూడదు. తక్కువ బరువు విభాగంలో పోరాడటానికి మాత్రమే ఈ వారపు బరువు తగ్గడానికి వెళ్లవద్దు.
   • సరిగ్గా షాపింగ్ చేసేటప్పుడు సరైన ఉత్పత్తులను కలిగి ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఇతర వ్యక్తులతో నివసిస్తుంటే, మీ ముక్కు కింద అనుమతించని ఆహారాన్ని ఉంచకుండా ఉండమని వారిని అడగండి. ఒప్పుకుంటే, ఇది గమ్మత్తైనది, కాని మీరు వాటిని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంగా మార్చడానికి ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నించవచ్చు.

10. 
    

    
    మీ వైద్యుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. మీ భోజనం ఏమిటో అతనికి చెప్పండి మరియు మీరు ఏ ఆహారాలను ప్రమాదం లేకుండా కొనసాగించవచ్చో అతను మీకు చెప్తాడు మరియు చివరికి మీకు లోపాలు లేదా అసమతుల్యత గురించి హెచ్చరిస్తాడు.
    • మీరు వేగంగా బరువు తగ్గవలసి వస్తే, ఉదాహరణకు, ఒకటి లేదా రెండు రోజుల్లో ఒక కిలోగ్రాము, మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడే ఆహారం మరియు వ్యాయామం కలిసి మీ వైద్యుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. భేదిమందులు, అధిక ఆవిరి, మీకు ఆకలి కలిగించే ఆహారం, ఈ పద్ధతులు ఖచ్చితంగా కొన్ని వందల గ్రాములను కోల్పోతున్నాయి, అయితే ఇది మీ ఆకారం మరియు ముఖ్యంగా మీ ఆరోగ్యం యొక్క వ్యయంతో ఉంటుంది.
    • హృదయ వ్యాయామం యొక్క సహేతుకమైన మొత్తాన్ని చేయండి, ఉదాహరణకు, 30 నుండి 60 నిమిషాల పరుగు లేదా సైక్లింగ్. మీరు పోటీలో అలసిపోవడం, అనవసరంగా మీ నిల్వలను గీయడం మరియు మిమ్మల్ని ఎక్కువగా బాధపెట్టడం వంటివి ప్రశ్నార్థకం కాదు.
    • ఒక స్పోర్ట్స్ డాక్టర్ కొన్ని ఆహారాలు, ఆహారం మరియు విటమిన్లు గురించి మీకు సలహా ఇవ్వగలగాలి. నియామకం సమయంలో, మీరు ఈ విషయాన్ని ఇలా ప్రదర్శించవచ్చు: "Voilà! నేను ప్రస్తుతం బరువు కలిగి ఉన్నాను x కిలోల. నాకు ఒక నెలలో పోటీ ఉంది మరియు ఆ సమయంలో నా బరువు ఉంటుంది. పరిమితి ఉన్న తక్కువ బరువు విభాగంలో నేను పోరాడాలనుకుంటున్నాను x కిలోలు: మీరు నాకు ఏమి సలహా ఇస్తారు? లేదా ఒకే రకమైన సూత్రీకరణ.
    • అతను స్పోర్ట్స్ డైటెటిక్స్లో బాగా ప్రావీణ్యం కలిగి ఉంటే, అతను మీకు అనేక రకాల పోషకమైన ఆహారాన్ని సలహా ఇస్తాడు: క్వినోవా, బ్లాక్ బీన్స్, వోట్స్, అవోకాడోస్, సాల్మన్, బ్లూబెర్రీస్, అరటి, బ్రోకలీ, బియ్యం, బేరి, నారింజ, ద్రాక్షపండు, కాయలు, గ్రీన్ టీ, గుడ్లు, డార్క్ చాక్లెట్, బంగాళాదుంపలు మరియు జున్ను.
    • ఈ ఆహారాలను వివిధ మార్గాల్లో కలపవచ్చు, లక్ష్యం మీ ఆకలిని తినడం, కోరికలు లేకుండా, పోషకాహార లోపం లేకుండా బరువు తగ్గడం, కాబట్టి మీ ఫలితాలు. లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడం కాదు, అందువల్ల మీ స్వరం.

పార్ట్ 2 శిక్షణను స్వీకరించండి

1. 
   

   
   క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌కు వెళ్లండి. పోటీని దృష్టిలో ఉంచుకుని, శిక్షణను తగ్గించే ప్రశ్న లేదు, మీరు మునుపటి వ్యాయామాల విజయాలను నిలుపుకోవాలి.
   • భిన్నంగా తినడం చాలా ముఖ్యం, కానీ పోటీలో ఫిట్ గా ఉండటానికి మీరు కూడా తీవ్రంగా ప్రాక్టీస్ చేయాలి.
   • మీరు మీ సాధారణ స్థాయి శిక్షణను కొనసాగించాలి. విధిలేని బరువుకు ముందు కొంచెం ఎక్కువ బరువు తగ్గడానికి, కొన్ని వ్యాయామాలు జోడించండి, కొవ్వులు మరియు కేలరీలను తగ్గించండి (కానీ ఎక్కువ కాదు, గుర్తుంచుకోండి).
   • రెజ్లింగ్ అనేది డిమాండ్ ఉన్న క్రీడ, దీనికి హై స్పీడ్ షూటింగ్ ద్వారా శక్తి మరియు పాండిత్యము అవసరం.
   • పుష్పప్‌లు, లాగడం, వంగి / పొడిగింపులు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పునరావృతమయ్యే లేదా భుజాలు లేదా సిట్-అప్‌లు వంటి వ్యాయామాలతో శక్తి పనిచేస్తుంది.
   • శక్తిని పొందడానికి, మీరు ఒక బరువు యంత్రంలో (లేదా డంబెల్స్‌తో) సిరీస్ చేయాలి, బహుశా తక్కువ, కానీ ఎక్కువ బరువుతో.
   • తేలికైన డంబెల్స్‌తో, దృ am త్వం మరియు స్వరాన్ని పొందడానికి ఎక్కువ సెట్‌లను తయారు చేయండి.
   • సాధన అవసరం లేని వ్యాయామాల కోసం, దీనిలో శరీర బరువు మాత్రమే ప్రమాదంలో ఉంది (లాగడం లేదా వంగి వంటివి), మీకు కావలసినన్ని సెట్లు చేయవచ్చు.

2. 
   

   
   తక్కువ తక్కువ సాంప్రదాయ వ్యాయామాలు చేయండి. కండరముగా మారడానికి మరియు శాశ్వతమైనదిగా మారడానికి, చాలా నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
   • ఇతర కండరాల వ్యాయామాలలో రోప్ క్లైంబింగ్, ప్యాడ్లింగ్, బస్ట్ టోర్షన్స్, ట్రక్ టైర్ ట్విస్ట్స్, మెడిసిన్ బాల్ త్రోలు ఉన్నాయి.
   • ఇక్కడ క్రమం యొక్క ఉదాహరణ: 6 లాగడం, 10 వంగుట, 10 వంగుట / పొడిగింపులు, పెద్ద ట్రక్ టైర్‌తో 8 వ్యాయామాలు ("పుల్-ఫ్లిప్"), డంబెల్‌తో 15 ష్రగ్స్ (బార్ వద్ద "ష్రగ్") మరియు చివరకు, a ట్రాక్షన్‌ల చివరి సెట్.

3. 
   

   
   కోచ్‌ను నమ్మండి. మీరు ఇప్పటికే అలా చేయకపోతే, మీ శిక్షణను ప్రొఫెషనల్ రెజ్లర్‌కు అప్పగించండి.
   • మీరు ఇప్పటికే జట్టుకు చెందినవారైతే, మీ కోచ్‌తో నిరంతరం సంభాషించండి. మీరు వెయిట్ క్లాస్ మార్చడం గురించి ఆలోచిస్తుంటే, దాని గురించి మాట్లాడటం అతని ఇష్టం. మీరు చేస్తున్న ఆహారం అతనికి చెప్పండి, మీ వద్ద ఉన్న శిక్షణ అతనికి ఇప్పటికే తెలుసు. తన అనుభవంతో, మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీకు ఎలాంటి శిక్షణ అవసరమో అతను తెలుసుకుంటాడు.
   • మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే మరియు మీకు ఇంకా కోచ్ లేకపోతే, మీ లక్ష్యాన్ని గది నిర్వాహకుడికి చెప్పండి: "అంతే! నేను పోటీ కోసం ఒక నిర్దిష్ట బరువును చేరుకోవాలి. మిమ్మల్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవటానికి సమర్థుడైన ఎవరైనా మీకు తెలుసా? లేదా ఏదో సమీపించేది.

4. 
   

   
   విరామం తీసుకోండి. వ్యాయామాల మధ్య, కానీ సెషన్ల మధ్య కూడా క్రమంగా విరామం తీసుకోండి. కోలుకోవడం చాలా అవసరం.
   • ప్రయత్నాల తరువాత, మిగిలిన కాలాలు కండర ద్రవ్యరాశిని ఏకీకృతం చేయడానికి, మరమ్మత్తు చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఉన్నాయి.
   • మీ రోజువారీ వ్యాయామాల ముగింపులో, వ్యాయామాల తీవ్రతను తగ్గించండి. కాబట్టి, మీరు శ్వాస పని చేయడానికి పరిగెత్తితే, మీ కోర్సు చివరిలో, నడుస్తున్న బదులు నడవండి. శిక్షణ తర్వాత, కోలుకోవడానికి చాలా గంటలు పడుతుంది.
   • వారంలో ఒకటి నుండి రెండు రోజుల రికవరీ, కండరాల పునర్నిర్మాణం మరియు దెబ్బతిన్న కణజాలాలకు అవసరమైన సమయాన్ని ఇవ్వండి మరియు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను తిరిగి నింపాలని గుర్తుంచుకోండి.
   • ఒక శిక్షకుడితో, విషయం సరళమైనది అన్నది నిజం: ఇది శిక్షణా షెడ్యూల్ చేస్తుంది, ఇది తప్పనిసరిగా బాగా ఆలోచించిన రోజులు విశ్రాంతిగా ఉంటుంది.

5. 
   

   
   మీ శిక్షణను మీ ఆహారంలో అలవాటు చేసుకోండి. వాస్తవానికి, రెండూ స్థిరంగా ఉండాలి: మీరు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను కోల్పోకుండా బరువు తగ్గాలి.
   • గ్రహించిన కేలరీల సంఖ్య మీ శిక్షణకు సంబంధించినది. ఖచ్చితంగా కుస్తీ పోటీలు అలసిపోతాయి, ప్రత్యేకించి మీరు వరుస ఆనకట్టలను దాటితే, కానీ ఇంటెన్సివ్ శిక్షణకు కూడా చాలా శక్తి అవసరం, కాబట్టి మీరు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.
   • కాబట్టి మీరు ఒకే రకమైన ఆహారాన్ని తినరని స్పష్టంగా ఉండటం వల్ల మీరు వర్కౌట్స్ ముందు మరియు తరువాత తినాలి. మొత్తంమీద, మీ భోజనంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు మాంసకృత్తులు ఎక్కువగా ఉండాలి మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండాలి.
   • మీ శిక్షణ మరియు మీ ఆహారం రెండింటికీ మీరు సెట్ చేసిన ప్రోగ్రామ్‌లను మీరు గౌరవించండి. పనితీరు కోల్పోకుండా బరువు తగ్గడం అనేది ప్రతి గంటకు ఇనుప క్రమశిక్షణను సూచించే లక్ష్యం. మీ రెండు ప్రోగ్రామ్‌లలో దేనినైనా అంతరాయం కలిగించడం మీరు భరించలేరు, పరిమితిలో మీరు వాటిని మార్జిన్‌కు మార్చవచ్చు.

పార్ట్ 3 పోషణ మరియు శిక్షణను మెరుగుపరచడం

1. 
   

   
   ప్రోటీన్ షేక్స్ తాగండి. వాటిని వాణిజ్యపరంగా తినడానికి సిద్ధంగా లేదా నీరు, పాలు లేదా పండ్ల రసంలో పలుచన కోసం పౌడర్ల రూపంలో విక్రయిస్తారు.
   • ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ, వారు సాధారణ మరియు సమతుల్య భోజనాన్ని భర్తీ చేయగలుగుతారు. ఇది చేయుటకు, తగినంత మరియు వైవిధ్యమైన పోషక పోషకాలు కారణంగా మీ కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది.
   • చాలా తరచుగా, ఈ పానీయాలు పాలు, పాలవిరుగుడు, కేసైన్, గుడ్డు, సోయా మరియు కొన్నిసార్లు బియ్యంతో తయారవుతాయి.
   • ఉత్పత్తి ఏమైనా, అది 50% కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ కలిగి ఉందని నిర్ధారించుకోండి, లేకపోతే మీరు బరువు పెరుగుతారు.
   • ప్రతి శిక్షణా తర్వాత వాటిని తీసుకోండి. మీకు శిక్షకుడు ఉంటే, మీరు ఏమి తీసుకుంటున్నారో, ఎప్పుడు చెప్పండి. అదే విధంగా, అప్‌స్ట్రీమ్, మీరు తీసుకోవాలనుకున్నది మీ ఆరోగ్యాన్ని మార్చడానికి రాదు మరియు మీరు మంచిగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది అని తెలుసుకోవడానికి మీరు వైద్య అభిప్రాయాన్ని తీసుకున్నారు.
   • నియమం ప్రకారం, ఈ ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు ప్రతిరోజూ తీసుకోబడతాయి, కాబట్టి మీరు అసహనాన్ని పెంచుకోలేదా అని మీరే పర్యవేక్షించాలి.

2. 
   

   
   తగినంత నిద్ర పొందండి. మంచి నిద్ర, నాణ్యత మరియు పరిమాణంలో బాగా తినడం మరియు బాగా శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం: ఇది మొత్తం.
   • ఇది ఒక వ్యక్తి నుండి మరొకరికి మారుతూ ఉన్నప్పటికీ, నిద్రకు అనువైన మొత్తం రాత్రికి 7 నుండి 8 గంటలు.
   • స్పష్టంగా, ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ మరియు పోటీలకు ముందు రాత్రులకు ఇది చాలా ముఖ్యం. మంచి ఫలితాల కోసం నిద్ర అవసరం.
   • ఆహారం మాదిరిగా, మీరు ఇతర వ్యక్తులతో నివసిస్తుంటే, మీరు నిద్రపోవాల్సిన అవసరం ఉందని మరియు ఈ రికవరీ వ్యవధిలో మీరు బాధపడకుండా ఉండటం మంచిది అని మీరు వారికి అర్థం చేసుకోవాలి.
   • మీరు తొందరపడవలసిన అవసరం లేదు కాబట్టి మీరు ప్రతిదీ ప్లాన్ చేయాలి. మీ భోజనం, మీ నిద్ర, మీ శిక్షణను అమర్చండి, తద్వారా మీకు బిజీ రోజులు ఉంటాయి, కాని సరదాగా ఉండవు. జీవితంలో కొన్నిసార్లు సక్రమంగా లేదా se హించని సంఘటనలు ఉన్నాయని కూడా అనుకోండి.

3. 
   

   
   ఆరుబయట ప్రాక్టీస్ చేయండి. అథ్లెట్ కోసం, శిక్షణ (ఓర్పు, శక్తి) గదిలో ఎప్పుడూ ఉండదు. ఆనందాలను మార్చడానికి, మీకు వీలైతే, బయటికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి వెనుకాడరు.
   • సాధ్యమయ్యే వ్యాయామాలలో, "అగ్నిమాపక సిబ్బంది", స్లెడ్జ్ హామర్ వ్యాయామాలు లేదా అథ్లెటిక్స్ సంఘటనల గురించి ఆలోచించండి, ఇవన్నీ మీ కండరాల శక్తిని, మీ చిరునామాను మరియు మీ శక్తిని మెరుగుపరుస్తాయి.
   • వాస్తవానికి, సాధారణ వ్యాయామాల యొక్క వైవిధ్యం ఉన్నప్పటికీ, ఇది మీకు శక్తిని, సామర్థ్యాన్ని మరియు స్వరాన్ని తెస్తుంది, కొన్ని ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాలను అభ్యసించడం మంచిది. మీరు సాధారణ వ్యాయామాల నుండి విసుగు లేదా నిరుత్సాహాన్ని నివారిస్తారు మరియు మీ శరీరం దాని అసాధారణ పరిస్థితులకు ఎలా స్పందిస్తుందో మీరు చూడగలరు.

4. 
   

   
   శక్తి పట్టీలను తినండి. ఇవి తీపి పదార్థం (చాక్లెట్, ఉదాహరణకు), ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొద్దిగా లిపిడ్ నుండి తయారైన ఉత్పత్తులు. బార్‌కు 100 నుండి 200 కేలరీలు లెక్కించండి.
   • ఈ ఎనర్జీ బార్‌లు, పేరు సూచించినట్లుగా, ప్రత్యేక సందర్భాల్లో మాత్రమే వినియోగించాలి (ఉదాహరణకు, పోరాటానికి లేదా కొంచెంసేపు శిక్షణకు ముందు) మరియు మీరు స్వరం తగ్గినట్లు అనిపిస్తేనే. ఏదేమైనా, వారు నిజమైన సమతుల్య భోజనాన్ని భర్తీ చేయలేరు.
   • మీరు ఒకదాన్ని, పరీక్షను, పోరాటానికి లేదా శిక్షణకు ముందు తీసుకోవలసి వస్తే, వాటిని తినడానికి చాలా సరైన సమయం.
   • ప్రోటీన్ షేక్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, శక్తి బార్లు ప్రయత్నానికి ముందు వినియోగించబడతాయి.
   • ఈ ఎనర్జీ బార్‌లు ప్రతిచోటా అమ్మకానికి ఉన్నాయి, వాటి కూర్పులు చాలా వైవిధ్యంగా ఉంటాయి, అవి మీ అభిరుచికి అనుగుణంగా ఉండాలి. సమయం ఉన్నవారికి, తనను తాను సిద్ధం చేసుకోవడం సాధ్యమని తెలుసుకోండి, వంటకాలు లోపించవు.