వ్యాయామం చేయడం ద్వారా వేగంగా బరువు తగ్గడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 అధిక తీవ్రత వ్యాయామాలు చేయండి
• విధానం 2 ఒకరి ప్రోగ్రామ్‌లో ఇతర రకాల శారీరక వ్యాయామాలను ఏకీకృతం చేయండి
• విధానం 3 మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలిని మార్చండి

రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమ బరువు తగ్గడానికి గొప్ప మార్గం. ఏదేమైనా, శిక్షణ మాత్రమే తక్కువ సమయంలో గణనీయమైన బరువు తగ్గడానికి దారితీయదు. త్వరగా బరువు తగ్గడానికి ఎటువంటి మురికి లేదు, ప్రత్యేకించి అలా చేయడం ఆరోగ్యకరమైన మరియు సురక్షితమైనదిగా పరిగణించబడదు. అయితే, ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి, మీరు మీ దినచర్యకు కొంత శారీరక శ్రమను జోడించవచ్చు. అనేక అధ్యయనాల ఫలితంగా, హృదయనాళ వ్యాయామం, విరామ శిక్షణ మరియు బాడీబిల్డింగ్ కలయిక బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుందని నిరూపించబడింది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంతో సమతుల్య మరియు పోషకమైన ఆహారాన్ని కలపండి.

దశల్లో

విధానం 1 అధిక తీవ్రత వ్యాయామాలు చేయండి

1. అధిక తీవ్రత లేదా విరామ శిక్షణ చేయండి. ఈ రకమైన శారీరక శ్రమలను వారానికి 1-3 రోజులు ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మీడియం-ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామాలు లేదా హృదయనాళ కార్యకలాపాలు మాత్రమే స్థిరమైన రేటుతో కలిగి ఉంటే దాన్ని సమీక్షించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • స్థిరమైన తీవ్రత హృదయనాళ వ్యాయామం కంటే అధిక తీవ్రత మరియు విరామ కార్యకలాపాలు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయని తేలింది. ప్రతి వారం మీ ప్రోగ్రామ్‌లో కొన్ని రోజుల అధిక తీవ్రత వ్యాయామాన్ని చేర్చడం ద్వారా, మీరు సెషన్‌కు ఎక్కువ కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చవచ్చు.
   • మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రత గురించి మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సంభాషణను నిర్వహించే మీ సామర్థ్యాన్ని అంచనా వేయండి. మీరు తేలికగా మాట్లాడితే, ప్రశ్నలో వ్యాయామం తక్కువ తీవ్రతతో ఉంటుందని అర్థం. సంభాషణ సమయంలో మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం మీకు కష్టంగా ఉంటే, తీవ్రత బహుశా సగటు. లోతైన శ్వాస తీసుకోకుండా మీరు ఒక చిన్న వాక్యాన్ని కూడా పూర్తి చేయలేకపోతే, శిక్షణ తీవ్రంగా ఉంటుంది.
   • ఇంటర్వెల్ శిక్షణ మీడియం మరియు అధిక తీవ్రత యొక్క వ్యాయామాల కలయిక. ఈ రెండు కార్యాచరణ లయల కలయిక శరీరం ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది మరియు సెషన్ ముగిసిన తర్వాత చాలా గంటలు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

2. 
   

   
   
   
   మీ స్వంత విరామ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయండి. మీరు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో అతనిని అనుసరించవచ్చు మరియు మీరు అతన్ని డిజైన్ చేస్తే, వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ తీవ్రతపై మీకు పూర్తి నియంత్రణ ఉంటుంది. ఒక్కొక్కటి 20 సెకన్ల 8 తీవ్రమైన విరామాలను చేర్చండి.
   • తాడు దూకు. 1 నుండి 2 నిమిషాలు చురుకుగా తాడును దూకడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మితమైన లేదా తక్కువ తీవ్రత కలిగిన జంప్‌లతో విశ్రాంతి తీసుకోండి. రోజుకు 2 నుండి 5 సార్లు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మెట్లు ఎక్కండి లేదా వాలు ఎక్కడానికి ప్రయత్నించండి. స్టేడియం మెట్ల లేదా హైకింగ్ ట్రైల్ వంటి పొడవైన మెట్ల లేదా వాలును కనుగొనండి. త్వరగా నడవండి లేదా పరుగెత్తండి, ఆపై విశ్రాంతికి లోతువైపు వెళ్ళండి, వ్యాయామం 2 నుండి 5 సార్లు చేయండి.
   • పర్వతారోహణకు వెళ్ళండి. బోర్డు స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను ఛాతీకి తీసుకురండి, ఒక్కొక్కసారి. 1 నుండి 2 నిమిషాలు వీలైనంత త్వరగా రిపీట్ చేయండి.
   • ప్రత్యామ్నాయ నెమ్మదిగా నడుస్తున్న మరియు నడక. 1 నుండి 2 నిమిషాలు త్వరగా నడపడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై 3 నుండి 5 నిమిషాలు మితమైన జాగ్ కోసం వెళ్ళండి.

3. 
   

   
   
   
   అధిక తీవ్రత కలిగిన హృదయ వ్యాయామాలను చేర్చండి. మీరు విరామం లేదా అధిక-తీవ్రత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మీరే షెడ్యూల్ చేయకూడదనుకుంటే, చాలా జిమ్‌లు ఈ కార్యకలాపాల ఆధారంగా కోర్సులను అందిస్తాయి.
   • ఈ కోర్సులలో పాల్గొనడం శిక్షణను మరింత ఆహ్లాదకరంగా మరియు ఆనందదాయకంగా చేస్తుంది ఎందుకంటే మీకు ఇతర వ్యక్తులతో ప్రాక్టీస్ చేసే అవకాశం ఉంటుంది. అదనంగా, ఇతరులతో వేగవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించడం మీకు ప్రేరణను కోల్పోకుండా సహాయపడుతుంది.
   • బాక్సింగ్ లేదా కిక్‌బాక్సింగ్ తరగతులను అనుసరించండి. చాలా కేలరీలను బర్న్ చేసే కార్యాచరణతో పాటు, కిక్‌బాక్సింగ్‌కు ఇతర ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి: ఇది మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది, ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా పోరాడవచ్చు మరియు ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుతుంది.
   • స్పిన్నింగ్ క్లాస్ ప్రయత్నించండి. ఈ కోర్సులు అన్ని స్థాయిల ప్రజలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే శిక్షణ యొక్క ప్రతిఘటన మరియు వేగాన్ని నియంత్రించడం సాధ్యమవుతుంది. అదనంగా, ఒక సెషన్ మీకు 500 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మరియు పిరుదులు, తొడలు మరియు దూడలను టోన్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • HIIT తరగతులను ప్రయత్నించండి. హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) చాలా సవాలుగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి సరిపోయే వ్యాయామాలను కనుగొనడం చాలా కష్టం. అనేక జిమ్‌లు వివిధ రకాల విరామ శిక్షణపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి సారించే కోర్సులను అందిస్తాయి. అయితే, కొన్ని సందర్భాల్లో, వ్యాయామాలను తరగతి గదిలో వివిధ స్థాయిల ఫిట్‌నెస్ ఉన్నవారికి అందించవచ్చు.

విధానం 2 ఒకరి ప్రోగ్రామ్‌లో ఇతర రకాల శారీరక వ్యాయామాలను ఏకీకృతం చేయండి

1. 
   

   
   స్థిరమైన తీవ్రతతో ఏరోబిక్ కార్యాచరణను జరుపుము. విరామ శిక్షణ మరియు అధిక తీవ్రతతో పాటు, ఈ రకమైన హృదయనాళ కార్యకలాపాలు కూడా ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడం మరియు ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా ప్రోత్సహిస్తాయి.
   • సగటున కనీసం 30 నిమిషాల తీవ్రతతో మరియు సెషన్ వ్యవధిలో లయలో మార్పు లేని అన్ని ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు స్థిరమైన తీవ్రత యొక్క హృదయనాళ కార్యకలాపాలుగా పరిగణించబడతాయి.
   • స్థిరమైన తీవ్రత వర్కౌట్స్ HIIT ప్రోగ్రామ్‌ల కంటే తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి, కాని తక్కువ శరీర పని అవసరం.
   • సాధారణంగా, దాదాపు ప్రతి రోజు 30 నుండి 60 నిమిషాల హృదయనాళ కార్యకలాపాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. పరిశోధన డేటా ప్రకారం, రోజుకు ఒక మోస్తరు తీవ్రతతో ఒక గంట శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా వేగంగా బరువు తగ్గడం సాధ్యమవుతుంది.
   • మీరు ఎక్కువ కాలం చురుకుగా లేకపోతే, క్రమంగా శిక్షణ ప్రారంభించండి. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి రెండు వారాలకు ప్రతి 2 రోజులకు ఒకసారి 30 నుండి 45 నిమిషాల సెషన్‌ను పూర్తి చేయండి. మీ శరీరం మరింత శారీరకంగా మారినప్పుడు, మీరు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి వర్కౌట్ల యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యవధిని పెంచుకోవచ్చు.
   • మీరు ప్రయత్నించగల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది: రన్నింగ్, హైకింగ్, స్విమ్మింగ్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై శిక్షణ, డ్యాన్స్, ఏరోబిక్స్ క్లాసులు.

2. 
   

   
   1 నుండి 3 రోజులు బరువు శిక్షణ కూడా చేయండి. హృదయ వ్యాయామాలతో పాటు, బాడీబిల్డింగ్ యొక్క వారంలో కొన్ని రోజులు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చడం చాలా ముఖ్యం.
   • బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయవు, కానీ అవి ఎక్కువ సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి సహాయపడతాయి మరియు ఫలితంగా, విశ్రాంతి సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడతాయి.
   • వ్యక్తిగత బరువు వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు వ్యాయామశాల లేదా ఫిట్‌నెస్ పరికరాలకు ప్రాప్యత లేకపోతే, మీ ప్రోగ్రామ్‌లో మీ స్వంత బరువును ఎత్తడానికి వ్యాయామాలను ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి. మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి నెట్టడం, క్రంచెస్, లంజ లేదా లెగ్ కర్ల్స్ ప్రయత్నించండి.
   • యంత్రాలు మరియు ఉచిత బరువులతో వ్యాయామాల కలయికను ప్రయత్నించండి. వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో ఉచిత బరువులు మరియు పరికరాలు లేదా ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు వివిధ బలపరిచే వ్యాయామాలను చేయవచ్చు.
   • మీరు పనిచేస్తున్న కండరాల సమూహాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. మీరు ఏ రకమైన బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామం చేయాలని నిర్ణయించుకున్నా, బాడీబిల్డింగ్ సెషన్ల మధ్య విశ్రాంతి దినాలను నిర్వహించడం మరియు అవసరమైన కండరాలను తగ్గించడం అవసరం.

3. 
   

   
   మరింత చురుకైన జీవనశైలిని అలవాటు చేసుకోండి. మీ జీవనశైలి కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది. ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ప్రతి రోజు ఎక్కువ కార్యాచరణను పొందండి.
   • మీ జీవనశైలికి సంబంధించిన కార్యకలాపాలు మీరు సాధారణంగా మీ కారుకు నడవడం, మెట్లు ఎక్కడం, తోటపని, అంతస్తులు శుభ్రపరచడం లేదా వాక్యూమింగ్ వంటి రోజువారీ పనులు. ఈ కదలికలన్నీ కేలరీలను బర్న్ చేయగలవు మరియు రోజు చివరిలో, రోజుకు ఖర్చు చేసిన మొత్తం కేలరీలలో గణనీయమైన నిష్పత్తిని సూచిస్తాయి.
   • పగటిపూట ఎక్కువ కదలడానికి లేదా మెట్లు ఎక్కడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ కార్యాచరణ స్థాయిని ఎలా పెంచుకోవాలో ఆలోచించండి. మీ కార్యాచరణ స్థాయిలో స్వల్ప పెరుగుదల కూడా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ బైక్‌ను కాలినడకన, పరుగులో లేదా ఉపయోగించడం కోసం వెళ్లండి. వారానికి కొద్ది రోజులు చేయడం వల్ల బరువు వేగంగా తగ్గుతుంది.
   • మీ కోసం లేదా మొత్తం కుటుంబం కోసం చురుకైన సాయంత్రం మరియు వారాంతాలను నిర్వహించండి. పనిలో లేదా ఇంట్లో కూర్చోవడం మానుకోండి.
   • పెడోమీటర్ కొనండి. ప్రతి రోజు మీరు సిఫార్సు చేసిన 10,000 దశలను చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. బరువు తగ్గడానికి శిక్షణా సెషన్‌లు మీకు కావలసిన ఫలితాలను త్వరగా పొందడానికి సహాయపడతాయి.

విధానం 3 మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలిని మార్చండి

1. 
   

   
   మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే లేదా మరింత తీవ్రమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించాలని ఆలోచిస్తుంటే, మీ వైద్యుడికి ముందే తెలియజేయడం మంచిది.
   • మీరు బరువు తగ్గాలని వైద్యుడికి చెప్పండి. ఇది మీ కేసుకు సురక్షితం మరియు సముచితమా అని అడగండి. మీరు ఎన్ని పౌండ్లను కోల్పోవాలో మరియు మీ లక్ష్య బరువు ఎలా ఉండాలో కూడా అడగండి.
   • అలాగే, మీ దినచర్యలో పొందుపరచడానికి మీరు ప్లాన్ చేసే రకం, తీవ్రత మరియు శారీరక శ్రమ గురించి చర్చించండి. మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రమాదంలో పడే నిర్ణయాలు తీసుకోకుండా చూసుకోండి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు నొప్పి, breath పిరి లేదా ఏదైనా అసౌకర్యం ఎదురైతే, వెంటనే ఆగి మీ వైద్యుడిని పిలవండి.

2. 
   

   
   మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి. వ్యాయామం గణనీయమైన సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే బరువు తగ్గడానికి తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని వ్యాయామంతో కలపడం మంచిది.
   • మీ ఆహారం నుండి రోజుకు 500 కేలరీలకు మించి తొలగించకూడదని సాధారణంగా మంచిది. కాబట్టి మీరు వారానికి 0.5 నుండి 1 కిలోల బరువు కోల్పోతారు.
   • మీరు అధిక తీవ్రతతో చాలా వ్యాయామం మరియు వ్యాయామం చేస్తే, మీరు మీ కేలరీల వినియోగాన్ని ఎక్కువగా తగ్గించకూడదు. అధిక స్థాయి కార్యాచరణను నిర్వహించడానికి మీకు శక్తి అవసరం.

3. 
   

   
   సమతుల్య ఆహారం అనుసరించండి. మీరు తీసుకునే కేలరీలను తగ్గించడంతో పాటు, పోషకమైన మరియు సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ అంశం బరువు తగ్గడాన్ని కూడా ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • ప్రతి ఆహార సమూహం నుండి ప్రతిరోజూ సరైన మొత్తంలో ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించండి. ప్రతి సమూహంలో కూడా మీరు తయారుచేస్తున్న ఆహార రకాలను కూడా మీరు మార్చాలి.
   • ప్రతి భోజనంలో 85 నుండి 115 గ్రాముల లీన్ ప్రోటీన్ తీసుకోండి. ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోకుండా ఉండటానికి పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు చీజ్ మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి లీన్ ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి.
   • రోజుకు 5 నుండి 9 సేర్విన్గ్స్ తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు మీ భోజనానికి వాల్యూమ్‌ను జోడిస్తాయి మరియు మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించేటప్పుడు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.
   • వీలైతే, సగం కప్పు లేదా 100 గ్రాముల ధాన్యం ఉత్పత్తులలో 30 గ్రాముల వడ్డిస్తారు. ఇవి శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కన్నా ఎక్కువ పోషక విలువను సూచిస్తాయి. అయితే, కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉన్న ఆహారం వేగంగా బరువు తగ్గుతుందని కొన్ని అధ్యయనాలు చూపిస్తాయని గుర్తుంచుకోండి.

4. 
   

   
   తగినంత ద్రవాలు త్రాగాలి. బాగా హైడ్రేట్ కావడం చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా మీరు చాలా శారీరక శ్రమ చేసి బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తే. బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు హైడ్రేటెడ్ గా ఉండేలా చూసుకోండి.
   • నీరు మీ నీటి సమతుల్యతను కాపాడుతుందనే వాస్తవం కాకుండా, ఆకలి మరియు అధిక ఆకలికి వ్యతిరేకంగా పోరాడటానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
   • నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, రోజుకు 8 నుండి 13 గ్లాసుల నీరు త్రాగటం అవసరం. మీరు చురుకుగా మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, ద్రవం కోల్పోవడం మరియు చెమటను భర్తీ చేయడానికి మీకు 13 గ్లాసుల వరకు అవసరం కావచ్చు.
   • అన్ని ద్రవాలు షైడ్రేటింగ్ కోసం సిఫారసు చేయబడలేదు. ఈ మేరకు, కెఫిన్ లెక్క లేకుండా కేలరీలు కాని పానీయాలు మాత్రమే. నీరు, రుచిగల నీరు, టీ లేదా డీకాఫిన్ చేయబడిన కాఫీని ప్రయత్నించండి.

5. 
   

   
   బాగా నిద్రించండి. డైటింగ్ మరియు శారీరక శ్రమతో పాటు, ప్రతి రాత్రి బాగా నిద్రపోయేలా చూసుకోండి. ఈ అలవాటు శరీరం కోలుకోవడానికి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • పెద్దలు రాత్రి 7 నుండి 9 గంటలు నిద్రపోవాలి. ఈ నియమాన్ని పాటించటానికి ముందుగానే పడుకోవటానికి లేదా తరువాత లేవడానికి ప్రయత్నించడం చాలా ముఖ్యం.
   • మీరు బాగా నిద్రపోకపోతే లేదా సరిపోకపోతే, మీ శరీరం ఎక్కువ ఆకలి హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. మరుసటి రోజు ఉదయం, మీరు ఆకలితో ఉన్నారని మీ కడుపు నిరంతరం నివేదిస్తుంది, అందుకే మీరు మామూలు కంటే ఎక్కువ తినడం ప్రారంభించవచ్చు.
   • అదనంగా, ఆకలిని తగ్గించడానికి, మీరు కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ప్రారంభించవచ్చు. వారు ఎక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటారు మరియు బరువు తగ్గడాన్ని నిరోధించవచ్చు లేదా నెమ్మదిస్తారు.

• ప్రతి 5 నుండి 7 రోజులకు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. కార్యాచరణను అధిక స్థాయిలో ఉంచండి, కానీ మీరు హృదయ మరియు కండరాల శిక్షణ యొక్క సుదీర్ఘ సెషన్లను అభ్యసించేటప్పుడు కొన్నిసార్లు విరామం తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు.
• బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించే ముందు ఎప్పుడూ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ ప్రత్యేక పరిస్థితిలో బరువు తగ్గడం సురక్షితం మరియు సముచితమా అని అతనిని అడగండి.