2 వారాల్లో కడుపు ఎలా పోతుంది

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి తినండి
• విధానం 2 కొవ్వు తగ్గడానికి వ్యాయామం
• విధానం 3 జీవన విధానాన్ని మార్చండి

బొడ్డు చుట్టూ కొద్దిగా కొవ్వు ఉండటం అసాధారణం కాదు, అయితే సన్నగా కనిపించాలనుకోవడం అర్థమవుతుంది. 2 వారాలలో అన్ని బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం అసాధ్యం అయినప్పటికీ, మీ శరీరమంతా బరువు మరియు కొవ్వును తగ్గించడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా మీరు వాటిలో కొన్నింటిని తొలగించవచ్చు. మీరు చేయాల్సిందల్లా సరైన ఆహారాన్ని తినడం (మరియు అదే సమయంలో మీ క్యాలరీలను తగ్గించడం), మీ వ్యాయామ దినచర్యను తీవ్రతరం చేయడం మరియు రాబోయే 2 వారాల్లో మీ జీవనశైలిలోని కొన్ని అంశాలను మార్చడం. ఈ సమయం తరువాత ఎక్కువ బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయే ప్రయత్నాలను మీరు కొనసాగించవచ్చు!

దశల్లో

విధానం 1 బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి తినండి

1. నింపండి కూరగాయలు. కూరగాయలలో కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి మరియు విటమిన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్ చాలా ఉన్నాయి. అవి మీకు ఆరోగ్యంగా మరియు నిండుగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి. రాబోయే 2 వారాల్లో మీ క్యాలరీలను తగ్గించడానికి రోజుకు 2-3 కప్పుల కూరగాయలు తినండి. కొన్ని కూరగాయల (మరియు ఇతర ఆహారాలు) యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను తెలుసుకోవడానికి ఈ పేజీకి వెళ్లండి. రోజుకు వేర్వేరు కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నిస్తారు!
   • ప్రోటీన్ లేదా కార్బోహైడ్రేట్ల వంటి ఎక్కువ కేలరీల ఆహారాలకు మారడానికి ముందు కూరగాయలతో (ఆకుపచ్చ మరియు ఇతర) మీ భోజనాన్ని ప్రారంభించండి.

2. 
   

   
   ఎక్కువ తినండి లీన్ ప్రోటీన్లు ప్రతి భోజనం వద్ద. ప్రోటీన్ సన్నని కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, అంటే మీరు కూర్చున్నప్పుడు కూడా పగటిపూట ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు! మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 15 నుండి 20% లీన్ ప్రోటీన్ నుండి రావాలి (లేదా మీరు వారంలో చాలా రోజులు శారీరకంగా చురుకుగా ఉంటే).
   • గుడ్డులోని శ్వేతజాతీయులు, చేపలు, చికెన్ లేదా ఎర్ర మాంసం ముక్కలను చాలా తక్కువ మార్బ్లింగ్ లేదా కొవ్వుతో తినండి.
   • కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు మాంసం తినకపోతే, మీరు టోఫు, టేంపే, సీతాన్, బీన్స్, బఠానీలు మరియు కాయధాన్యాలు వంటి ఇతర ప్రోటీన్ వనరులను ప్రయత్నించవచ్చు.

3. 
   

   
   
   
   తగినంత కాల్షియం తినండి మరియు విటమిన్ డి. పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి కంటెంట్ కోసం ప్రసిద్ది చెందాయి, ఇది తక్కువ వ్యవధిలో ఎక్కువ బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. 50 ఏళ్లలోపు మహిళలు, 70 ఏళ్లలోపు పురుషులకు రోజుకు 1000 మి.గ్రా కాల్షియం, 600 IU విటమిన్ డి అవసరం. 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు, 70 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు రోజుకు 1200 మి.గ్రా కాల్షియం, 800 ఐయు విటమిన్ డి తినాలి.
   • గ్రీకు పెరుగు, ఆవు పాలు లేదా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే వాల్నట్ పాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు జున్ను మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగించడానికి మరియు కాల్సిట్రియోల్ అనే హార్మోన్ను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, దీని వలన శరీరం ఎక్కువ కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది. .
   • వారి తీపి (రుచిగల) ప్రతిరూపాలకు బదులుగా సహజమైన లేదా కొద్దిగా తీపి పెరుగును ఎంచుకోండి. సాదా పెరుగు మీకు చాలా చప్పగా ఉంటే, కొన్ని బ్లూబెర్రీస్ లేదా కొన్ని తాజా కోరిందకాయలతో కలపండి.
   • మీరు మోజారెల్లా, ఫెటా మరియు కుటీర కూడా తినవచ్చు.
   • పాల కూరగాయలు (ఉదా. కాలే, కాలే, బ్రోకలీ లేదా సోయా మొలకలు), నారింజ రసం, ఇంగ్లీష్ మఫిన్లు, సోమిల్క్ మరియు తృణధాన్యాలు వంటి పాలేతర ఉత్పత్తులు కూడా దోహదం చేస్తాయి కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి రోజువారీ తీసుకోవడం.

4. 
   

   
   
   
   తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలు (వైట్ బ్రెడ్, వైట్ పిండి పాస్తా మరియు వైట్ రైస్ వంటివి) తృణధాన్యాలు కన్నా తక్కువ పోషకమైనవి, ఇవి నిండుగా ఉంటాయి మరియు గుండె జబ్బులు, es బకాయం, కొన్ని క్యాన్సర్లు మరియు డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. తృణధాన్యాలు కూడా చాలా ఫైబర్ కలిగివుంటాయి, ఇవి ఈ రెండు వారాలలో ఉబ్బరం తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.
   • ధాన్యపు పిండి రొట్టె అనువైనది, కాని క్వినోవా, జిజానీ, కాయధాన్యాలు, బీన్స్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, బ్రోకలీ, వోట్స్, ఆపిల్, అరటి, అవిసె గింజలు మరియు విత్తనాలు చియా అన్ని నాణ్యమైన ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది.
   • మీరు స్త్రీ అయితే రోజుకు 25 గ్రా ఫైబర్ తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు పురుషులైతే 40 గ్రా.
   • 2,000 కేలరీల ఆహారం కోసం రోజుకు 300 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం సాధారణం. అయితే, వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మీరు రెండు వారాలు రోజుకు 50 లేదా 150 నుండి 200 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్‌కు పరిమితం చేయవచ్చు.

5. 
   

   
   సంతృప్త కొవ్వులను మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులతో భర్తీ చేయండి. అవోకాడో, ఆలివ్ ఆయిల్, అవిసె గింజ, చియా విత్తనాలు, కాయలు మరియు గింజ బట్టర్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి (ఇవి శరీరం ఎలా కాలిపోతుందో మరియు నిల్వ చేస్తాయో నియంత్రిస్తాయి కొవ్వు). వారు మిమ్మల్ని మంచి మానసిక స్థితిలో మరియు సంతృప్తికరంగా ఉంచుతారు, కాబట్టి మీరు తదుపరి భోజనంలో ఎక్కువగా తినవలసిన అవసరం లేదు.
   • అధిక-ఒమేగా -3 ఆహారం తీసుకునేవారికి తరచుగా తక్కువ విసెరల్ కొవ్వు ఉంటుంది (అవయవాల చుట్టూ ఏర్పడే ప్రమాదకరమైన రకం) మరియు డయాబెటిస్ ప్రమాదం తక్కువ.
   • కొవ్వులు తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు కావు, కాబట్టి మీ భాగాల పరిమాణాన్ని చూడండి! మీరు ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు గింజ వెన్న తీసుకోవడం రోజుకు 2 టేబుల్ స్పూన్లు (లేదా 6 టీస్పూన్లు) (లేదా 2 నుండి 3 సేర్విన్గ్స్) వరకు పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పురుషులకు 1.5 గ్రా మరియు మహిళలకు 1 గ్రా.
   • మీ ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 వినియోగాన్ని సమతుల్యం చేయడం మర్చిపోవద్దు! మీరు దీన్ని కుసుమ నూనె, పొద్దుతిరుగుడు నూనె, మొక్కజొన్న నూనె, సోయాబీన్ నూనె, పొద్దుతిరుగుడు నూనె, కాయలు మరియు గుమ్మడికాయ గింజలలో కనుగొంటారు.
6. స్నాక్స్ విస్మరించవద్దు. మీ స్నాక్స్‌లో తృణధాన్యాలు, లీన్ ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉండాలి. రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించడానికి మరియు జీవక్రియను పెంచడానికి స్నాక్స్ అవసరం. అయితే, వాటిని ఎలా తినాలి మరియు మీరు వాటిని ఎంత తరచుగా తినాలి అనేది ముఖ్యం! తీపి పట్టీకి బదులుగా, పండ్లు, కాయలు లేదా తృణధాన్యాలు వంటి మొత్తం ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే స్నాక్స్ తీసుకోండి (ప్రధాన భోజనం మధ్య రోజుకు రెండుసార్లు) మరియు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి 100 నుండి 150 కేలరీలను వాడండి.
   • మీ బ్యాగ్‌లో, మీ ఆఫీసులో లేదా మీ కారులో (ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం ఆకలి అనుభవించినప్పుడు మీరు ఉండాల్సిన చోట) ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఉంచండి.
   • వాణిజ్యపరంగా లభించే ప్రోటీన్ మరియు బార్ స్నాక్స్ తరచుగా టన్నుల కొద్దీ చక్కెర, విషపూరిత కొవ్వులు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి. అందిస్తున్న పరిమాణాలు మరియు ఉపయోగించిన పదార్థాలను తెలుసుకోవడానికి లేబుల్‌లను జాగ్రత్తగా చదవండి. మీరు పదార్ధాల జాబితాలో "అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్" లేదా "భిన్నమైన పామాయిల్" ను కనుగొంటే, ఉత్పత్తిని నివారించండి.
   • ఉదాహరణకు, పెరుగు, బాదం బటర్ మరియు వోట్స్‌తో ఒక ఫ్రూట్ షేక్ లేదా 2 టేబుల్ స్పూన్లు (6 టీస్పూన్లు) వేరుశెనగ వెన్న, పొద్దుతిరుగుడు సీడ్ బటర్ లేదా బాదం వెన్న మీకు ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్ తీసుకురావడం ద్వారా ఎక్కువ కాలం అనుభూతి చెందుతుంది.
7. పానీయాలు మరియు తీపి విందులు మానుకోండి. తియ్యటి రసాలు లేదా శీతల పానీయాలు తాగేవారికి అధిక కేలరీలు మరియు చక్కెర కారణంగా పొత్తికడుపు కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది. త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, వచ్చే 2 వారాల పాటు వారానికి నీరు మరియు డెజర్ట్. మీరు మీరే ఖాళీని అనుమతించినప్పుడు, మీ భాగాల పరిమాణాన్ని చూడండి!
   • మీకు కోరికలు ఉంటే, స్ట్రాబెర్రీ లేదా డార్క్ చాక్లెట్ నుండి సహజ చక్కెరల కోసం వెళ్ళండి (ఇందులో మొత్తం 2 యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి). ఇంకా మంచిది, డార్క్ చాక్లెట్‌తో పూసిన స్ట్రాబెర్రీలను సిద్ధం చేయడానికి 2 కలపండి!

8. 
   

   
   మీ షాపింగ్ స్మార్ట్ చేయండి. చాలా సూపర్మార్కెట్లలో స్టోర్ యొక్క చుట్టుకొలత వెంట మొత్తం ఆహారాలు మరియు మధ్య అల్మారాల్లో ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయి. బయటి అల్మారాల్లో షాపింగ్ చేసి, మీ బండిని రంగురంగుల పండ్లు మరియు కూరగాయలతో నింపండి.
   • రాబోయే 2 వారాలు, తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు సన్నని ప్రోటీన్లను మాత్రమే కొనండి.
9. ప్రతి భోజనం వద్ద చిన్న భాగాలు తినండి. బరువు తగ్గడానికి (మరియు కొవ్వు) సరైన పరిమాణాలను తెలుసుకోవడం చాలా అవసరం. మీరు ఇంట్లో వంట చేస్తున్నా లేదా తినకపోయినా (ముఖ్యంగా పెద్ద భాగాలకు వడ్డిస్తున్నారు), మీరు ఎంత ఆహారం తీసుకుంటున్నారో మీరు ఎల్లప్పుడూ చూడాలి.
   • బయటకు తినేటప్పుడు, మీ ఎంట్రీని స్నేహితుడితో పంచుకోండి లేదా మీ భోజనంలో సగం ఉంచడానికి పెట్టెతో రండి మరియు ఎక్కువగా తినడానికి ప్రలోభపడకండి.
   • మీ చేతితో వడ్డించే పరిమాణాలను కొలవండి.
     • వండిన కూరగాయలు, పొడి తృణధాన్యాలు, ముక్కలు చేసిన లేదా మొత్తం పండ్ల కోసం: 1 పిడికిలి = 1 కప్పు.
     • జున్ను కోసం: 1 సూచిక = 45 గ్రా.
     • నూడుల్స్, బియ్యం, వోట్స్ కోసం: 1 అరచేతి = ½ కప్పు.
     • ప్రోటీన్ల కోసం: 1 అరచేతి = 85 గ్రా.
     • కొవ్వుల కోసం: 1 అంగుళం = 1 టేబుల్ స్పూన్.

విధానం 2 కొవ్వు తగ్గడానికి వ్యాయామం

1. 
   

   
   కనీసం 30 లేదా 40 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి. తరువాతి 2 వారాల పాటు వారానికి 5 లేదా 6 రోజులు కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి జాగింగ్, రన్నింగ్ లేదా చురుకైన నడకను అమలు చేయండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు ఎండార్ఫిన్‌ను కూడా విడుదల చేస్తాయి, ఇది తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత మీకు సంతోషంగా మరియు మరింత నమ్మకంగా అనిపిస్తుంది. మీరు మీ క్యాలరీ వినియోగాన్ని పరిమితం చేస్తారు మరియు చాలా ఎక్కువ కదులుతారు కాబట్టి ఈ అనుభూతి ఈ 2 వారాలను ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది అలసిపోతుంది, కానీ మీరు వదులుకోకూడదు!
   • క్రొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడి సలహా తీసుకోండి.
   • ఇది వ్యాయామం చేయడం మీ మొదటిసారి అయితే, మీరు 30 లేదా 40 నిమిషాలు వ్యాయామం చేసే వరకు నెమ్మదిగా మరియు సాధారణ కార్యకలాపాలతో ప్రారంభించండి. ఉదాహరణకు, మీరు 15 నిమిషాలు పరుగెత్తవచ్చు మరియు మిగిలిన 15 నిమిషాలు నడవవచ్చు. మొదటి వారం తరువాత, మీ వేగం మరియు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచుతూ వరుసగా 30 నిమిషాలు పరుగెత్తండి.

2. 
   

   
   మీరు ఆనందించే ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క రూపాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు ఆనందించే కార్యాచరణ చేయడం వల్ల వచ్చే 2 వారాలు చాలా సులభం అవుతాయి. మీ 30 నిమిషాల (కనిష్ట) రోజువారీ ఏరోబిక్ వ్యాయామంలో ఈత, కిక్‌బాక్సింగ్, డ్యాన్స్ మరియు ఇతర క్రీడలు అమలులోకి వస్తాయి. మీరు ఏ కార్యాచరణను ఎంచుకున్నా, అది మీ హృదయ స్పందన రేటును కనీసం 20 నుండి 30 నిమిషాల వరకు పెంచుతుందని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఈత మంచి, తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామం, ఇది మీ కీళ్ళను బాధించదు.
   • ఆనందించేటప్పుడు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో కలిసి డ్యాన్స్ క్లాసులు తీసుకోండి!

3. 
   

   
   మీ వ్యాయామ దినచర్యకు బలం శిక్షణనివ్వండి. బాడీబిల్డింగ్ మీ జీవక్రియను పెంచడానికి మరియు పగటిపూట కొవ్వును కాల్చడానికి సన్నని కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. బాడీబిల్డింగ్ ఒంటరిగా లేదా ఏరోబిక్ వ్యాయామం కంటే వేగంగా బరువు తగ్గడంలో బలం శిక్షణ మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం కలయిక చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • బాడీబిల్డింగ్ కనీస రోజువారీ 30 నిమిషాల ఏరోబిక్ చర్యలో చేర్చబడలేదు.
   • సరిగ్గా లోడ్లు ఎత్తడం మీకు తెలియకపోతే, బరువు యంత్రాలను వాడండి.
   • ప్రతి 2 లేదా 3 రోజులకు మీరే బరువు పెట్టాలని మీరు ప్లాన్ చేస్తే, కొవ్వు కన్నా కండరాలు బరువుగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. అయినప్పటికీ, మీరు ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఈ కండరాలు మీకు వచ్చే 2 వారాల పాటు ఎక్కువ బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడతాయి!
   • బైసెప్ కర్ల్స్, పుష్ అప్స్, ట్రాక్షన్స్, ట్రైసెప్స్ కర్ల్స్, సైడ్ ఎలివేషన్స్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ వంటి సరళమైన, ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.
   • 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి. పూర్తి శ్రేణిని సరిగ్గా పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించడానికి తగిన మొత్తంలో లోడ్లను ఎంచుకోండి. ప్రతి సిరీస్ మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడం కూడా గుర్తుంచుకోండి.

4. 
   

   
   అధిక తీవ్రత విరామ శిక్షణను ప్రయత్నించండి. ఈ రకమైన శిక్షణ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు కండరాలు స్తంభించకుండా నిరోధిస్తుంది. ఇది తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను కూడా కాల్చేస్తుంది (తక్కువ లేదా తీవ్రత లేని తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా). అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణను వారానికి 3 లేదా 4 సార్లు చేయండి (లేదా మీ ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో పాటు ప్రతిరోజూ అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ యొక్క తక్కువ దినచర్యను అనుసరించండి).
   • ఉదాహరణకు, మీరు మీ జాగింగ్ సమయంలో 30 నుండి 60 సెకన్ల s చేయవచ్చు. తదుపరి సెకన్లకు ముందు 2 నుండి 4 నిమిషాల జాగింగ్‌ను మితమైన వేగంతో చేయడం ద్వారా పునరుద్ధరించండి.
   • నడకను కూడా వేగం మార్చడం మరియు వాలులను జోడించడం ద్వారా అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ కోసం సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మీ మోకాలు దెబ్బతింటే లేదా మీకు ఉమ్మడి సమస్యలు ఉంటే నడక అనువైన ప్రత్యామ్నాయం. ట్రెడ్‌మిల్‌లో ఈ 20 నిమిషాల దినచర్యను ప్రయత్నించండి:
     • 5% వంపు వద్ద 3 నిమిషాల సన్నాహక;
     • 7% వంపు వద్ద 3 నిమిషాల వేగవంతమైన నడక;
     • 12% వంపు వద్ద 2 నిమిషాల చురుకైన నడక;
     • 7% వంపు వద్ద 2 నిమిషాల మితమైన నడక;
     • 12% వంపు వద్ద 2 నిమిషాల చురుకైన నడక;
     • 15% వంపు వద్ద 2 నిమిషాల నెమ్మదిగా నుండి మోడరేట్ నడక;
     • 10% వంపు వద్ద 1 నిమిషం మితమైన నడక;
     • 12% వంపు వద్ద 2 నిమిషాల చురుకైన నడక;
     • 5% వంపు వద్ద 3 నిమిషాల శీతలీకరణ.

5. 
   

   
   మీ ఉదరం కండరము ప్రతి రోజు. ఇది మీ ఉదరం మరియు వెనుక భాగంలోని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. స్థానికీకరించిన శిక్షణ వంటివి ఏవీ లేవని గుర్తుంచుకోండి, కానీ మీరు మీ పొత్తికడుపును ఎంత ఎక్కువగా నిమగ్నం చేసుకుంటారో, మీరు మరింత సన్నగా ఉండే కండరాలు మరియు పగటిపూట ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.
   • అదనంగా, మీ భంగిమ కేవలం ఒక వారం ఉదర వ్యాయామాల తర్వాత మెరుగుపడుతుంది (ఇది మీకు సన్నగా కనిపిస్తుంది)!
   • మీ పొత్తికడుపును సాగదీయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి, ప్లాంక్, చిందిన యోధుడు మరియు కోబ్రా వంటి విభిన్న యోగా భంగిమలను ప్రయత్నించండి.
6. రోజంతా వ్యాయామాలు చేయండి. రాబోయే 2 వారాల పాటు మెట్లు తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి లేదా తరచుగా నడవండి. మీ శరీరం జీర్ణం కావడానికి, ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ జీవక్రియను అధికంగా ఉంచడానికి తినడానికి 10 నుండి 20 నిమిషాల నడక తీసుకోండి.
   • బస్సు లేదా మెట్రో నుండి కొన్ని స్టాప్‌ల ముందు దిగి మిగిలిన మార్గంలో నడవండి.
   • మీ సాధారణ దుకాణాలు దూరంగా లేకపోతే మీ షాపింగ్ చేయండి.
   • వీలైతే, కాలినడకన లేదా బైక్ ద్వారా పనికి వెళ్ళండి.
   • ఎలివేటర్ లేదా ఎస్కలేటర్ బదులు మెట్లు తీసుకోండి.

విధానం 3 జీవన విధానాన్ని మార్చండి

1. 
   

   
   తగినంత నిద్ర మరియు మీ ఒత్తిడి స్థాయిని నియంత్రించండి. ఆహారం మరియు వ్యాయామం చాలా అవసరం, కానీ నిద్ర మరియు ఒత్తిడి శరీరం కొవ్వును ఉపయోగించే మరియు నిల్వ చేసే విధానాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. నిద్ర లేకపోవడం మరియు అధిక స్థాయి ఒత్తిడి కార్టిసాల్ ను పెంచుతుంది, దీనివల్ల మీ శరీరం మీ బొడ్డులో కొవ్వు నిల్వ చేస్తుంది. రాబోయే 2 వారాల్లో మీరు పనిలో లేదా ఇంట్లో ఒత్తిడితో ఏదైనా చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, మీ ఒత్తిడిని నియంత్రించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ప్రతిరోజూ కనీసం 10 నిమిషాల బుద్ధిపూర్వక ధ్యానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. యోగా కూడా ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా పోరాడటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు కొన్ని కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది!
   • మీకు నిద్ర సమస్యలు (నిద్రలేమి లేదా స్లీప్ అప్నియా వంటివి) ఉన్నాయని మీరు అనుకుంటే వైద్యుడిని చూడండి.

2. 
   

   
   ప్రక్షాళన లేదా ద్రవ ఆధారిత ఆహారం మానుకోండి. సాధారణంగా, ప్రక్షాళన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలిపినప్పుడు మాత్రమే బరువు కోల్పోతుంది (ఎందుకంటే ద్రవ-ఆధారిత ఆహారం మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను ఇవ్వదు). క్రొత్త ఆహారం ఏమైనప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి మ్యాజిక్ ట్రిక్ లేదని గుర్తుంచుకోండి!
   • మంచి ఆహారం కంటే మంచి హాని చేస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు తగినంత కేలరీలు తినకపోతే లేదా మొత్తం సమూహ ఆహారాలను నివారించకపోతే (పోషకాహార లోపం పెరుగుతుంది).

3. 
   

   
   మీరే ఆకలితో ఉండకండి. చాలా తక్కువ తినడం వల్ల మీ శరీరం కొవ్వు నిల్వ చేస్తుంది, అందుకే మీరు అల్పాహారం, ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మరియు తాజా భోజనం తినాలి. రోజుకు 1,200 కేలరీల కన్నా తక్కువ (మహిళలకు) లేదా రోజుకు 1,500 కేలరీలు (పురుషులకు) తినవద్దు. మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 500 నుండి 1,000 కేలరీలను తగ్గించడం సురక్షితమని భావిస్తారు. 2 వారాలు తక్కువ సమయం మాత్రమే కాబట్టి, మీరు మీ వినియోగాన్ని రోజుకు 700 నుండి 1,000 కేలరీలకు తగ్గించవచ్చు.
   • ప్రతి భోజనంలో అనవసరమైన కేలరీలను పక్కన పెట్టండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ శాండ్‌విచ్‌లలో మయోన్నైస్‌కు బదులుగా ఆవాలు వేసి పైన బ్రెడ్ స్లైస్ లేకుండా తినవచ్చు. మీరు రొట్టెను సలాడ్ లేదా పాలకూరతో భర్తీ చేయవచ్చు.
   • మీ ఫ్రైస్, మీ ముడి కూరగాయలు లేదా ఏదైనా ఇతర వంటకాలతో పాటు కాలీఫ్లవర్ బియ్యం సిద్ధం చేయండి.
   • మీ క్యాలరీలను తగ్గించడానికి నూడుల్స్ గుమ్మడికాయ లేదా స్క్వాష్ స్క్వాష్‌తో భర్తీ చేయండి.
   • బరువు తగ్గడానికి ప్రతిరోజూ మీరు తినవలసిన కేలరీల పరిమాణాన్ని కనుగొనడానికి కేలరీల అవసరాల కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించండి.
4. మత్తులో ఉండకండి కేలరీలు. తక్కువ కేలరీల వినియోగం బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతున్నప్పటికీ, మీరు పరిమాణం కంటే నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టాలి. అదనంగా, కేలరీల డైరీని ఉంచడం వల్ల మీ భోజనం తక్కువ ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది మరియు మీరు నిర్దిష్ట సంఖ్యను మించినందుకు అపరాధ భావన కలిగి ఉండవచ్చు. కేలరీలను గుర్తుంచుకోండి, కానీ సంఖ్యలతో మోసపోకండి. రాబోయే 2 వారాలు (మరియు అంతకు మించి) మీ శరీరానికి నాణ్యమైన ఆహారం ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఉదాహరణకు, 100 కేలరీల ఆపిల్ మీ శరీరాన్ని 100 కేలరీల ఆపిల్ పై మాదిరిగానే ప్రభావితం చేయదు. ఆపిల్‌లో సహజ చక్కెరలు మరియు ఫైబర్ చాలా ఉన్నాయి, పైలో అదనపు చక్కెరలు, సంతృప్త కొవ్వు మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.
5. పూర్తి స్పృహతో తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఆతురుతలో లేదా పరధ్యానంలో ఉన్నప్పుడు తినడం వల్ల భోజనం తక్కువ ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది. బదులుగా, మరింత నెమ్మదిగా తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఆహారం యొక్క ures మరియు రుచుల గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి. పూర్తి స్పృహతో తినే వ్యక్తులు మరింత నెమ్మదిగా తింటారు మరియు తక్కువ ఆహారంతో నిండి ఉంటారు.
   • మీరు రాబోయే 2 వారాల పాటు తినేటప్పుడు మీ ఫోన్, టీవీ, కంప్యూటర్, రేడియో మరియు ఇతర దృష్టిని ఆపివేయండి.
   • తినడానికి ముందు మీకు కావలసినవన్నీ టేబుల్‌పై ఉంచండి, కాబట్టి మీరు భోజనం మధ్యలో లేవవలసిన అవసరం లేదు.
   • మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలండి మరియు రుచులు మరియు అభిరుచులపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీ ప్లేట్‌లోని ప్రతిదానికీ మీరు ఎంత కృతజ్ఞతతో ఉన్నారో పరిశీలించండి. ఉదాహరణకు, మీరు కాల్చిన దుంపలను తింటుంటే, ఈ దుంపలను పెంచడానికి అవసరమైన అన్ని శ్రద్ధ మరియు కృషిని క్లుప్తంగా గుర్తుంచుకోండి, వాటిని రవాణా చేయండి మరియు మీకు నచ్చిన విధంగా వాటిని సిద్ధం చేయండి.
6. ధూమపానం మానేయండి బొడ్డు కొవ్వు తగ్గించడానికి. మీరు ధూమపానం చేస్తే, ఇది సన్నగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుందని మీరు అనుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, ధూమపానం చేసేవారికి నాన్స్మోకర్ల కంటే ఎక్కువ విసెరల్ కొవ్వు ఉంటుంది. మీరు త్వరగా మీ బొడ్డు నుండి కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, సిగరెట్ వదలండి.
   • లాజెంజెస్, చూయింగ్ గమ్ లేదా పాచెస్ నికోటిన్ నుండి మీ శరీరం మరియు మనస్సును విసర్జించడానికి.
   • మీ ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించండి మరియు అణచివేయలేని కోరికలతో పోరాడటానికి ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కారులో ధూమపానం చేయడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీ నోరు బిజీగా ఉండటానికి టూత్‌పిక్‌ను నమలండి లేదా మీ దృష్టి మరల్చడానికి మీకు ఇష్టమైన పాటను పాడండి.

7. 
   

   
   సాధారణ బరువు తగ్గడాన్ని ఆశించవద్దు. తరువాతి వారాలలో కంటే మొదటి 2 వారాలలో బొడ్డు చుట్టూ ఎక్కువ కొవ్వు తగ్గడం సాధారణం (మీరు మీ బరువు తగ్గించే దినచర్యను అనుసరిస్తున్నప్పటికీ). మీరు మీ ఆదర్శ బరువులో కనీసం 7 కిలోలు ఉంటే, మీరు మొదటి 1-2 వారాలలో గణనీయమైన ఫలితాలను చూస్తారు మరియు తరువాత బరువు తగ్గడం మరింత కష్టమవుతుంది. ఇది సాధారణం, కాబట్టి ప్రస్తుతం నిరుత్సాహపడకండి!
   • మీ అలవాట్లను మార్చడం ద్వారా (మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ దినచర్యను నిశితంగా పరిశీలించడం), మీ క్యాలరీలను తగ్గించడం మరియు మీ వ్యాయామ దినచర్యను పెంచడం ద్వారా ఒకే బరువుతో స్తబ్ధంగా ఉండడం మానుకోండి. మీరు కేవలం 2 వారాల పాటు స్తబ్దుగా ఉండకపోవచ్చు, కానీ మీరు మీ ప్రయత్నాలను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ బరువు తగ్గడం 1 నెల తర్వాత వరకు మందగించదని మీరు గమనించవచ్చు.

8. 
   

   
   స్కేల్‌లోని సంఖ్యలతో మత్తులో ఉండకండి. స్కేల్‌లో సంఖ్యలు తగ్గడం చూడటం ఉత్తేజకరమైనది, అయితే ఈ విలువ మీ నీటి బరువు మరియు మీ శరీరంలోని వివిధ రకాల కొవ్వు గురించి మీకు చెప్పదు. రాబోయే 2 వారాల పాటు ప్రతిరోజూ మమ్మల్ని బరువు పెట్టడం మీకు పెద్దగా సహాయపడదు ఎందుకంటే మీరు తినేది మరియు మీ శరీరం నిల్వ చేసిన నీటి పరిమాణాన్ని బట్టి ఎక్కువ లేదా తక్కువ బరువు ఉంటుంది. తరువాతి 2 వారాలకు ప్రతి 2 నుండి 3 రోజులకు ఒకసారి మాత్రమే బరువు ఉండాలి.
   • తొడలు, పిరుదులు లేదా చేతుల్లో నిల్వ చేసిన కొవ్వును "బీర్ బెల్లీ" కంటే ఆరోగ్యంగా భావిస్తారు
   • మీ బొడ్డు కొవ్వును పర్యవేక్షించడానికి టేప్ కొలతతో మీ నడుమును కొలవడం మంచి మార్గం. మీ బొడ్డు బటన్ వద్ద మీ నడుము చుట్టూ మీటర్ కట్టుకోండి (మీ ఉదరం యొక్క సన్నని భాగం కాదు). కడుపునివ్వకండి మరియు టేప్ కొలతపై ఎక్కువగా లాగవద్దు.
   • మహిళలకు, 90 సెంటీమీటర్ల నడుము లేదా అంతకంటే పెద్దది మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి సంకేతం. పురుషులకు, సిఫార్సు చేయబడిన గరిష్ట నడుము చుట్టుకొలత 100 సెం.మీ.

• మీకు దీర్ఘకాలిక వ్యాధి లేదా ఉమ్మడి సమస్యలు ఉంటే, మీ ఆహారం లేదా వ్యాయామ దినచర్యను మార్చడానికి ముందు మీ వైద్యుడి సలహా తీసుకోండి. ప్రమాదకరమైన వ్యాయామాలను నివారించడానికి లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సిఫారసు చేయడానికి ఫిజియోథెరపిస్ట్‌తో శిక్షణ పొందమని అతను మిమ్మల్ని అడగవచ్చు.
• చాలా నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దు. నిర్జలీకరణం శరీరాన్ని నీటిని నిలుపుకోవటానికి కారణమవుతుంది, మీరు బరువు పెరిగినట్లు అభిప్రాయాన్ని ఇస్తుంది.
• అదనపు విటమిన్ సి మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల కోసం మీ వాటర్ బాటిల్ లో నిమ్మకాయను జోడించండి. మీరు త్రాగే నీటిలో నారింజ, కివి, నిమ్మ లేదా ద్రాక్షపండు సన్నని ముక్కలను కదిలించండి.