నడుము ఎలా పోగొట్టుకోవాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 సన్నగా కనిపించడానికి సాధారణ చిట్కాలను ఉపయోగించండి
• విధానం 2 మీ ఆహార సమతుల్యతపై శ్రద్ధ వహించండి
• విధానం 3 క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి

ఏదైనా బరువు తగ్గడం, నడుము అంగుళాలు కోల్పోయేది, సమయం తీసుకునే కష్టమైన పని. ఇది త్వరగా లేదా సులభంగా జరగడానికి మ్యాజిక్ ఫార్ములా లేదు, కానీ ఆట విలువైనది. అయినప్పటికీ, మీ నడుముని శాశ్వతంగా తగ్గించడానికి మీరు పనిచేసేటప్పుడు సన్నగా ఉండే పరిమాణాన్ని త్వరగా ముద్రించడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.

దశల్లో

విధానం 1 సన్నగా కనిపించడానికి సాధారణ చిట్కాలను ఉపయోగించండి

1. 
   

   
   చెమట బెల్ట్ ప్రయత్నించండి. ఈ చెమట బెల్ట్ సిద్ధం చేయడానికి, మీకు ion షదం, ప్లాస్టిక్ ర్యాప్ మరియు సాగే కట్టు అవసరం (మీరు మీ మణికట్టును తీసేటప్పుడు వంటిది). మీరు అవసరమైన వస్తువులను పొందిన తర్వాత, పడుకునే ముందు ఈ క్రింది సూచనలను అనుసరించండి.
   • మీ బొడ్డుపై మరియు మీ నడుముపై లాషన్ మందపాటి పొరను వర్తించండి. మీ చర్మంలోకి చొచ్చుకుపోయేలా ion షదం ఎక్కువగా మసాజ్ చేయవద్దు.
   • మీ నడుము చుట్టూ ion షదం మీద ప్లాస్టిక్ చుట్టు కట్టుకోండి. మీరు మీ నడుము చుట్టూ 2 మరియు 3 సార్లు ప్లాస్టిక్ ఫిల్మ్‌ను కట్టుకోవాలి. చెమట బెల్ట్ పడకుండా ఉండటానికి గట్టిగా ఉండాలి.
   • ప్లాస్టిక్ ర్యాప్ మీద మీ నడుము చుట్టూ కట్టు కట్టుకోండి. మీ శరీరం చుట్టూ ఇప్పటికే దాటిన కట్టు యొక్క కొంత భాగానికి దాని ముగింపును నెట్టడం ద్వారా దాన్ని ఉంచండి.
   • చెమట బెల్టుతో రాత్రంతా నిద్రపోండి మరియు ఉదయం తొలగించండి. మీ పరిమాణం ఆకారంలో స్వల్ప వ్యత్యాసాన్ని మీరు గమనించవచ్చు, కానీ ఇది తాత్కాలికమేనని తెలుసుకోండి.

2. 
   

   
   
   
   కార్సెట్ పొందండి. మీరు సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ప్రయోజనాన్ని బట్టి వివిధ రకాల కార్సెట్‌లు ఉన్నాయి. నడుము కుదించడానికి రూపొందించిన ట్రూ కార్సెట్‌లు ఉక్కు మరియు సాగేతర తిమింగలాలు తయారు చేయబడతాయి. మీరు లోదుస్తుల దుకాణాల్లో రెడీమేడ్ కార్సెట్లను కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా మీ కోసం తయారు చేసిన వాటిని కలిగి ఉండవచ్చు.
   • ఒకదాన్ని ధరించడం ద్వారా మీ పరిమాణం 5 నుండి 10 సెం.మీ వరకు సన్నగా కనిపించేలా కార్సెట్‌లు మీకు సహాయపడతాయి.
   • కార్సెట్లు, అవి మీ శరీరానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా ఉన్నందున, మీరు తక్కువ తినడానికి మరియు పూర్తి వేగంగా అనుభూతి చెందడానికి కూడా సహాయపడతాయి.
   • లేకపోతే, మీరు సన్నగా కనిపించడంలో సహాయపడే సపోర్ట్ కార్సెట్ ధరించడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు, కానీ సాంప్రదాయ కార్సెట్ల కంటే భిన్నమైన పదార్థంతో తయారు చేస్తారు. అదనంగా, మీరు లోదుస్తులు, కామిసోల్ మొదలైనవిగా పనిచేసే సపోర్ట్ కార్సెట్‌ను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు.

3. 
   

   
   మీరు సన్నగా కనిపించే బట్టలు ధరించండి. సన్నగా కనిపించే దుస్తులు ధరించేటప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, తీసివేసిన ప్యాంటు, చూర్ణం లేదా వదులుగా ఉండే ప్యాంటు మరియు దూడకు వెళ్ళే స్కర్టులను నివారించడం. మీరు ధరించే బట్టలు చక్కగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు ఈ క్రింది దుస్తులను ఎంచుకోండి.
   • ముదురు రంగు జీన్స్ లేదా ప్యాంటు చీలమండ లేదా సగం చీలమండ వరకు, బ్లేజర్లు, గట్టి పుల్ఓవర్లు, మోకాలి పొడవు స్కర్టులు మరియు A- ఆకారపు స్కర్టులు.
   • పొడవాటి స్కర్టులు. ఇది కూడా ఒక గొప్ప ఎంపిక, ఎందుకంటే అవి మీ కాళ్ళను పొడవుగా మరియు నిలువు వరుసను గీయడం వలన అవి సన్నగా కనిపించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. దృ colors మైన రంగులను ఎంచుకోండి. నడుము వద్ద ప్లెటెడ్ స్కర్ట్స్, వైడ్ పాకెట్స్ మరియు సాగే బెల్టులను నివారించండి. మీ పొడవాటి లంగాతో పాటు మ్యాచింగ్ టాప్ మరియు హీల్స్ ధరించండి.
   • అధిక నడుము గల జీన్స్. తక్కువ నడుము గల జీన్స్, అవి నాగరీకమైనప్పటికీ, దురదృష్టవశాత్తు నడుము వద్ద పూసను బయటకు తీసుకువస్తాయి, ఇది మీకు నిజంగా విలువ ఇవ్వదు. ఇతర బట్టల మాదిరిగానే, అధిక నడుము గల జీన్స్ మీ కాళ్ళు పొడవుగా కనిపించేలా చేస్తుంది, మీకు సన్నగా కనిపిస్తాయి. మీ చొక్కాను మీ జీన్స్‌లో కూడా ఉంచండి.
   • చొక్కాలు, దుస్తులు మరియు జాకెట్లపై చక్కటి బెల్టులు. ఇది మీ నడుము యొక్క సహజ రేఖను నిర్వచించడానికి మరియు మీ వక్రతలను చూపించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

4. 
   

   
   
   
   మీ బట్టల కోసం కొన్ని రంగులు మరియు కొన్ని నమూనాలను ఎంచుకోండి. మీ బట్టల కోసం మీరు ఎంచుకునే అనేక రంగులు మరియు నమూనాలు ఉన్నాయి, ఇవి ముఖ్యంగా నడుము వద్ద సన్నగా కనిపించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • నలుపు అనేది ఒక క్లాసిక్ కలర్, ఇది దాదాపు దేనితోనైనా ముక్కలు చేస్తుంది. మీ దుస్తులకు సరిపోయే అద్భుతమైన రంగుతో పాటు, మీరు సన్నగా కనిపించేలా చేయడానికి ఇది అద్భుతమైన రంగు. నలుపు (అలాగే నేవీ నీలం, ఆకుపచ్చ మరియు ఎరుపు) శరీరానికి సన్నగా ఉండే నిలువు వరుస యొక్క భ్రమను ఇస్తుంది.
   • లంబ చారలు నలుపు రంగుకు సమానమైన భ్రమను సృష్టించగలవు, కాబట్టి ఇది మీ పరిమాణాన్ని సన్నగా చేయడానికి ప్రయత్నించడానికి ఆసక్తికరమైన పరిష్కారం. మీరు మీ ప్యాంటు లేదా స్కర్టులపై నిలువు చారలను ధరిస్తే, మీరు మీ కాళ్ళను సన్నగా మరియు పొడవుగా చేస్తారు, ఇది మీ నడుము మరియు పై శరీరాన్ని తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

5. 
   

   
   సమస్య ప్రాంతాలను దాచిపెట్టి, మీ ఉత్తమ ఆస్తులను చూపించండి. మీ శరీరంలో మీకు నచ్చని ఒక భాగం ఉంటే మరియు మీరు ఒక మార్గం లేదా మరొకటి దాచాలనుకుంటే, అక్కడ ముదురు రంగులను ధరించండి. మరోవైపు, మీరు చూపించదలిచిన భాగం ఉంటే, ప్రకాశవంతమైన రంగులను ఉపయోగించండి.

6. 
   

   
   మీకు బాగా సరిపోయే బ్రాను కనుగొనండి. దురదృష్టవశాత్తు, చాలామంది మహిళలు వారికి సరైన పరిమాణంలో లేని బ్రాతో ముగుస్తుంది. ఇది జరిగినప్పుడు, బ్రా మీకు అవాంఛిత ఆకృతులను ఇవ్వగలదు. మీ ఛాతీ మీ నడుము పైన తగినంత ఎత్తులో ఉండాలి, ఇది సన్నగా కనిపించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • బ్రాను ఎంచుకునే ముందు, లోదుస్తుల దుకాణంలో ఒక ప్రొఫెషనల్ చేత కొలతలు సరిగ్గా తీసుకోండి. మీకు సరిపోయే బ్రాను ఎంచుకోవడానికి అతను మీకు చిట్కాలను కూడా ఇవ్వగలడు.

7. 
   

   
   నిటారుగా నిలబడి సరైన భంగిమను ఉపయోగించి కూర్చోండి. మంచి భంగిమ మీకు సన్నగా కనిపించడంలో సహాయపడుతుంది, కానీ ఇది మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఇది మీ ఉద్రిక్త కండరాల నుండి ఉపశమనం పొందటానికి మరియు మీకు మరింత రిలాక్స్ గా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • బూట్లు ధరించకుండా గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగాన్ని పట్టుకోవడం ద్వారా మీ భంగిమను అంచనా వేయండి. మీ వెనుక ఉన్న గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచండి. మీ చేతుల్లో ఒకదాన్ని గోడకు మరియు మీ వెనుక భాగంలో, నడుము వద్ద ఉంచండి. దానిలోని స్థలం మీ చేతి వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంటే, మీరు మీ భంగిమలో పని చేయాలి.
   • నిలబడి ఉన్నప్పుడు మంచి భంగిమ కోసం ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి: మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు రిలాక్స్‌గా ఉంచండి, మీ పొత్తికడుపును టక్ చేయండి, మీ పాదాలను కొద్దిగా వేరుగా ఉంచండి, మీ బ్యాలెన్స్‌ను మీ పాదాలకు పట్టుకోండి, మీ మోకాలు ఇరుక్కుపోకండి.
   • కూర్చున్నప్పుడు మంచి భంగిమ కోసం ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి: రెండు పాదాలను నేలమీద చదును చేయడానికి అనుమతించే కుర్చీని ఎంచుకోండి, వెనుకకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంలో కూర్చోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే కుర్చీని ఎంచుకోండి (మీ వెనుక వెనుక ఒక కుషన్ ఉంచండి అవసరమైతే సుఖంగా ఉండటానికి), మీ గడ్డం తో మీ తలని కొద్దిగా క్రిందికి ఉంచండి, మీ వెనుక మరియు మెడను నిటారుగా ఉంచండి, కానీ విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ భుజాలను సడలించి, సౌకర్యంగా ఉంచండి.

విధానం 2 మీ ఆహార సమతుల్యతపై శ్రద్ధ వహించండి

1. 
   

   
   ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తీసుకోండి. స్నాక్స్ తప్పనిసరిగా చెడ్డ విషయం కాదు, కానీ మీరు బరువు తగ్గే అవకాశాలను తగ్గించే ఆహారాన్ని తినకుండా జాగ్రత్త వహించాలి. ప్రతి 2 నుండి 3 గంటలకు ఏదైనా తినడం ద్వారా, మీరు రోజంతా మీ చక్కెర స్థాయి సమతుల్యతతో ఉండటానికి సహాయపడవచ్చు, కానీ మీరు సరైన ఆహారాన్ని తీసుకుంటేనే.
   • కేలరీలు, కొవ్వు, చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే స్నాక్స్ మానుకోండి. ఇందులో క్రిస్ప్స్, కుకీలు, చాక్లెట్ బార్‌లు, పేస్ట్రీలు, క్రాకర్లు ఉన్నాయి.
   • తృణధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి అధిక ఫైబర్ స్నాక్స్ ఎంచుకోండి.
   • స్కిమ్ మిల్క్ ప్రొడక్ట్స్, లీన్ మీట్స్ మరియు గింజలు వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉన్న స్నాక్స్ ఎంచుకోండి.

2. 
   

   
   తేలికపాటి సోడాస్ తాగడం మానేయండి. కొన్ని తేలికపాటి సోడాల్లోని స్వీటెనర్లను మీరు నిజమైన చక్కెరను తీసుకుంటున్నారని మీ మెదడు నమ్మకం కలిగిస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు. మీరు చక్కెరను తీసుకుంటున్నారని మీ మెదడు భావిస్తున్నందున, ఇది ఇన్సులిన్ విడుదల చేయడం ద్వారా దాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. బర్న్ చేయడానికి చక్కెర లేకుండా, ఇన్సులిన్ కొవ్వును కాల్చడానికి బదులుగా నిల్వ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది.
   • వాణిజ్యపరంగా అనేక చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి, ప్రతి దాని స్వంత ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. వివిధ రకాల స్వీటెనర్ల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని తెలుసుకోండి మరియు అవి మీ ఆరోగ్యంపై కలిగించే దుష్ప్రభావాల గురించి తెలుసుకోండి.

3. 
   

   
   ఎక్కువ లీన్ ప్రోటీన్ తీసుకోండి. చాలా మంది ప్రజలు తగినంత లీన్ ప్రోటీన్ తినరు, కానీ ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకుంటారు. కార్బోహైడ్రేట్లు చివరికి శరీరం శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి ఉపయోగించే చక్కెరగా మారుతుంది, కానీ మీరు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకుంటే, మీరు కూడా ఎక్కువ చక్కెరను ఉత్పత్తి చేస్తారు. ఈ అదనపు చక్కెర అధిక బరువుగా మారుతుంది. మరోవైపు, లీన్ ప్రోటీన్లు కండరాలను నిర్మిస్తాయి మరియు వాటిని బిగువుగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి.
   • లీన్ ప్రోటీన్లలో మీరు చర్మం లేకుండా రౌల్లె మరియు రోస్ట్, ఫిల్లెట్, నడుము, పంది టెండర్లాయిన్, హామ్ మరియు చికెన్ లేదా టర్కీ తినవచ్చు.

4. 
   

   
   మీరు తినే సంతృప్త కొవ్వుల పరిమాణాన్ని తగ్గించండి. సంతృప్త కొవ్వును "చెడు కొవ్వు" అని కూడా పిలుస్తారు. అసంతృప్త కొవ్వులు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి. సంతృప్త కొవ్వులు మీ శరీరాన్ని కొవ్వును నిల్వ చేయమని చెబుతాయి, అయితే అసంతృప్త కొవ్వులు మీ శరీరం నిల్వ చేసిన కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి మరియు మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
   • సంతృప్త కొవ్వులు సాధారణంగా కాల్చిన లేదా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో అలాగే ఎర్ర మాంసంలో కనిపిస్తాయి.
   • తినడానికి ముందు ఆహారాన్ని వేయించడానికి బదులుగా, బేకింగ్ లేదా బ్రాయిలింగ్ ప్రయత్నించండి.
   • స్కిమ్ లేదా సెమీ స్కిమ్ పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోండి.
   • మీ వంటకాల్లోని రెండు గుడ్డులోని తెల్లసొనను మొత్తం గుడ్డుతో భర్తీ చేయండి.
   • వెన్న మరియు వనస్పతికి బదులుగా మూలికలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు, నిమ్మరసం మరియు ఇతర రుచులను వాడండి.

5. 
   

   
   మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచండి. రోజుకు అదనంగా పది గ్రాముల ఫైబర్ కోసం, మీరు 5 సంవత్సరాల కాలంలో మీ మొత్తం బరువును 3.7% తగ్గించవచ్చు. ప్రతిరోజూ ఎక్కువ ఫైబర్ తినడానికి మీరు త్వరగా మరియు సులభమైన మార్గం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, అర కప్పు బీన్స్ తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ధాన్యపు రేకులు, bran క రొట్టె, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, క్యారెట్లు, హమ్మస్ మరియు బేరి తినడం ద్వారా ఫైబర్ కూడా కొనవచ్చు.
   • సాధారణంగా, తయారుగా ఉన్న బీన్స్ తాజా బీన్స్ కంటే తక్కువ ఉబ్బరం మరియు వాయువును కలిగిస్తాయి, మీరు ఈ సమస్య గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే.

6. 
   

   
   కాఫీ నుండి టీకి వెళ్ళండి. దురదృష్టవశాత్తు, మీరు క్రీమ్ మరియు చక్కెరతో నిండిన కాఫీని తాగితే మీరు బరువు పెరుగుతారు. అయితే, మీరు ప్రతి రోజు గ్రీన్ టీ తాగడం ద్వారా బరువు తగ్గవచ్చు. గ్రీన్ టీలో కాటెచిన్స్ ఉన్నాయి, దీని ప్రభావం జీవక్రియను పెంచుతుందని మరియు కాలేయం ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

7. 
   

   
   మీరు తీసుకునే కార్బోహైడ్రేట్ల రకాన్ని మార్చండి. కార్బోహైడ్రేట్లు రెండు రూపాల్లో వస్తాయి: సాధారణ మరియు సంక్లిష్టమైనవి. సింపుల్ కార్బోహైడ్రేట్లు కార్బోహైడ్రేట్ల రకం, ఇవి కొవ్వు నిల్వను పెంచుతాయి, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి. మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం మూడు సేర్విన్గ్స్ సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల (ఉదా. తృణధాన్యాలు) తినేలా చూసుకోండి.
   • కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లలో వోట్స్, క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్ మరియు గోధుమ వంటి తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి.
   • శుద్ధి చేసిన పిండి (వైట్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తాలో) మరియు బియ్యం వంటి ఇతర ఆహారాలలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు కనిపిస్తాయి.

8. 
   

   
   మీ ఆహారంలో ఎక్కువ మిరియాలు జోడించండి. మిరియాలు పైపెరిన్ అనే పదార్థాన్ని కలిగి ఉంటాయి. పైపెరిన్ మంటను తగ్గించగలదు మరియు కొవ్వు కణాలు ఏర్పడకుండా నిరోధించగలదు (దీనిని అడిపోజెనిసిస్ అని కూడా పిలుస్తారు).

9. 
   

   
   ప్రతి రోజు కొన్ని డార్క్ చాక్లెట్ మంచ్ చేయండి. డార్క్ చాక్లెట్, ముఖ్యంగా కనీసం 70% కోకో కలిగి ఉన్న బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. డార్క్ చాక్లెట్ మీ గుండెకు మంచి ఫ్లేవనాయిడ్లను కలిగి ఉన్నందున ఇది జరుగుతుంది. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మంటను తగ్గిస్తుంది.
   • మీ ఆహారంలో రోజుకు రెండు సేర్విన్గ్స్ చాక్లెట్ జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.

10. 
    

    
    మీ ఆహారంలో మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని జోడించండి. మెగ్నీషియం శరీరం గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు నీటిని నిలుపుకోవడాన్ని నివారించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
    • 18 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు రోజుకు కనీసం 400 మి.గ్రా మెగ్నీషియం తినాలని, 31 ఏళ్లు పైబడిన వారు తప్పనిసరిగా 420 మి.గ్రా తినాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. 18 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు రోజూ 310 మి.గ్రా మరియు 30 ఏళ్లు పైబడిన వారు రోజూ 320 మి.గ్రా తినాలి.
    • మీరు గింజలు, బచ్చలికూర, సోయా పాలు, బీన్స్, అవోకాడోస్, బ్రౌన్ రైస్, అరటి, సాల్మన్ మరియు ఇతర చేపలలో మెగ్నీషియంను కనుగొంటారు.

విధానం 3 క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి

1. 
   

   
   కార్డియో మరియు బలం యొక్క వ్యాయామాలను కలపండి. కార్డియోట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు మీ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. శక్తి వ్యాయామాలు మీ కండరాలను దృ firm ంగా ఉంచడానికి మీకు సహాయపడతాయి. కార్డియో వ్యాయామాలు లేకుండా, మీ నడుమును గట్టిగా నిలబెట్టడానికి మీరు ఒంటరిగా చేయగలిగినప్పటికీ, కండరాలు కొవ్వు పొర కింద దాగి ఉంటాయి.
   • మీ వ్యాయామాలకు అనువైన వ్యవధి వారానికి కనీసం 3 సార్లు 45 నిమిషాల మితమైన వ్యాయామం.

2. 
   

   
   డ్రాప్‌కిక్ కూర్చుని ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం మీ చతుర్భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీ ముందు రెండు కాళ్లను విస్తరించి వ్యాయామ మత్ మీద కూర్చోండి. మీ కుడి మోకాలిని మీ మొండెంకు తీసుకుని రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. ఎడమ పాదాన్ని వంచు. ఎడమ కాలును నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు, దానిని భూమి పైన సాధ్యమైనంత ఎత్తులో ఉంచి, వీలైనంత కాలం గాలిలో పట్టుకోండి.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని ఎడమ కాలుతో సాధ్యమైనంత ఎక్కువసార్లు పునరావృతం చేసి, ఆపై కుడి కాలుకు తరలించి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చేయండి.

3. 
   

   
   పంపులు చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ మొండెం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. వ్యాయామాల చాప మీద మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ చేతులు మరియు వెనుకవైపు నిటారుగా ఉంచండి. మీ శరీరం దాదాపుగా భూమిని తాకే వరకు మీ పైభాగాన్ని తగ్గించడానికి మీ చేతులను వంచు. పైకి లేవడానికి మీ చేతులను నెట్టడానికి ముందు మీ శరీరాన్ని ఒక క్షణం ఈ స్థితిలో ఉంచండి.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని సాధ్యమైనంత ఎక్కువసార్లు చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చేయండి.

4. 
   

   
   బీక్వెస్ట్ చుక్కలు చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ అబ్స్ ను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ వ్యాయామ చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ తొడలు నేలకి 90 డిగ్రీలు మరియు మీ దూడలు మీ తొడలకు 90 డిగ్రీలు వరకు మీ కాళ్ళను నేల పైన పైకి లేపండి. రెండు చేతులను మీ ఛాతీపై ఉంచండి. మీ కాళ్ళను అదే స్థితిలో ఉంచేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను మళ్ళీ పైకి లేపడానికి ముందు, వాటిని నేలకి తగ్గించి, మీ మడమలతో తాకండి.
   • వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి కోసం మీ వెనుకభాగాన్ని నేలపై ఉంచండి.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని మీకు వీలైనన్ని సార్లు చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చేయండి.

5. 
   

   
   X లో ABS చేయండి. ఈ వ్యాయామం ఎగువ ఉదరభాగాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై చదును చేయడం ద్వారా మీ వ్యాయామ మత్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను మీ మెడ వెనుక ఉంచండి, మీ భుజాలను మీ వేళ్ళతో తాకడానికి ప్రయత్నించండి. పడుకోవటానికి తిరిగి వచ్చే ముందు మీ కడుపు కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించి మీ పైభాగాన్ని పెంచండి.
   • మీ మెడకు గాయం కాకుండా ఉండటానికి, మీ గడ్డం కింద మరియు మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా టెన్నిస్ బంతి ఉన్నట్లుగా వ్యవహరించండి. మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉండకూడదు.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని అవసరమైనన్ని సార్లు చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చేయండి.

6. 
   

   
   అదృశ్య కుర్చీ మీద కూర్చోండి. ఈ వ్యాయామం లెగ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఫర్నిచర్ లేదా ఇతర వస్తువులు లేని గోడను కనుగొనండి. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంతో నేరుగా నిలబడి, కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు, గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వీపును నొక్కండి. మీ తొడలపై చేతులు ఉంచండి. ఈ స్థానాన్ని వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి.
   • వ్యాయామం చేసే వ్యవధి కోసం మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి.
   • ఈ స్థానాన్ని కనీసం 60 సెకన్ల పాటు కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ వెనుకభాగాన్ని గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ తొడలు గోడకు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి మరియు మీ దూడలు గోడకు సమాంతరంగా ఉండాలి.
   • ఈ వ్యాయామం వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చేయండి.

7. 
   

   
   సూపర్మ్యాన్ యొక్క వ్యాయామం చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ తక్కువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ వ్యాయామ మత్ మీద మీ కడుపుపై ​​ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. మీ కాళ్ళను మీ వెనుక మరియు మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి. అదే సమయంలో మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను భూమి పైన పైకి లేపండి మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని వీలైనంత తరచుగా చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చేయండి.

8. 
   

   
   మీ రోజువారీ అలవాట్లను మార్చుకోండి. చాలా మందికి జీవనశైలి లేదు, అది తరచూ తరలించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది, సాధారణంగా వారు రోజంతా తమ స్క్రీన్ ముందు వారి డెస్క్ వద్ద ఇరుక్కుపోతారు. మీరు ఎక్కువసేపు కూర్చుని ఉంటే ఎప్పటికప్పుడు లేచి నడవడానికి ప్రయత్నం చేయండి. వీలైతే, నిలబడి పనిచేయడానికి పెరిగిన డెస్క్ వద్ద ఉండటానికి ఎంచుకోండి. ఏదైనా కార్యాచరణ, చిన్నవి కూడా మీ పగటిపూట కదలడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీ నడకకు ముందు బస్సును స్టాప్ వద్ద నుండి నిష్క్రమించండి.
   • మీకు రెండు లేదా మూడు రేసులు మాత్రమే అవసరం అయినప్పటికీ సూపర్ మార్కెట్ యొక్క అన్ని అల్మారాలు తీసుకోండి.
   • దుకాణానికి ప్రవేశ ద్వారం దగ్గర స్థలం కోసం వెతకడానికి బదులుగా మీ కారును కార్ పార్క్ యొక్క మరొక చివరలో ఉంచండి.

9. 
   

   
   మీ వ్యాయామాల సమయంలోనే హులా హూప్ చేయండి. హులా హూప్ ఉపయోగించడం ఆనందించేటప్పుడు వ్యాయామం చేయడానికి గొప్ప మార్గం. అదనంగా, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై అదే ప్రభావాలకు గురికాకుండా నడుస్తున్నట్లుగా అదే సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ మోకాళ్ళను దెబ్బతీసే ప్రమాదాన్ని తీసుకోవడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • హులా హూప్ చేయడం ద్వారా మీ ట్రంక్ యొక్క కండరాలను సక్రియం చేయగలిగేలా, ఇది మీ తుంటి స్థాయిలో ఉండేలా చూసుకోండి.
   • మీకు వ్యాయామం చేయడంలో సహాయపడటానికి రూపొందించిన బరువు గల హులా హోప్స్ ఉన్నాయి. కనీసం ఒక మీటర్ వ్యాసం మరియు 500 గ్రాముల నుండి ఒక కిలోగ్రాముల బరువు గల హులా హూప్ కోసం చూడండి.
   • మీ రోజువారీ వ్యాయామాల సమయంలో 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ, వారానికి మూడు సార్లు హులా హూప్ చేయండి.