బుద్ధిపూర్వక ధ్యానం ఎలా సాధన చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 స్థలాన్ని ఎంచుకోండి
• పార్ట్ 2 ధ్యానం ప్రారంభించండి

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం మీ ఏకాగ్రతను పెంచడానికి, మీ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మీ సృజనాత్మకతను ఉత్తేజపరిచే గొప్ప మార్గం. పూర్తి స్పృహతో ధ్యానం చేయడం నేర్చుకోవడానికి సమయం మరియు అభ్యాసం అవసరం. అయితే, మీరు దీన్ని ఒంటరిగా చేయడం నేర్చుకోవచ్చు. మీరు మీ రోజువారీ జీవితంలో బుద్ధిపూర్వక పద్ధతులను చేర్చడం కూడా నేర్చుకోవచ్చు, ఉదాహరణకు మీరు ఆహారం, నడక లేదా మీ రోజువారీ పనులలో ఒకదాన్ని చేస్తున్నప్పుడు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 స్థలాన్ని ఎంచుకోండి

1. స్థలాన్ని ఎంచుకోండి. మీకు అంతరాయం కలగని మరియు పరధ్యానం లేని స్థలం గురించి ఆలోచించండి. మీరు మీ ఇంటిలో ప్రశాంతమైన స్థలాన్ని ఎంచుకోవచ్చు లేదా బయట చెట్టు కింద కూర్చోవచ్చు. మీకు శాంతి భావాన్ని కలిగించే స్థలాన్ని మరియు రోజువారీ జీవితంలో పుకార్ల నుండి మీరు దూరంగా ఉండే స్థలాన్ని ఎంచుకోండి.
   • మీరు ధ్యాన అభ్యాసాన్ని పండిస్తుంటే, ఈ అభ్యాసానికి అంకితమైన స్థలాన్ని సృష్టించడం గురించి ఆలోచించండి. మీరు పువ్వులు లేదా అందమైన ప్రదేశాల చిత్రాలు వంటి ప్రత్యేక పట్టికలో ఉత్తేజకరమైన లేదా ఓదార్పు వస్తువులను ఉంచవచ్చు. కొవ్వొత్తులను వ్యవస్థాపించడం ద్వారా లైటింగ్ను మృదువుగా చేయండి.

2. 
   

   
   మిమ్మల్ని మీరు తేలికగా ఉంచండి. మీరు చాలా నిమిషాలు అలాగే ఉంటారు మరియు మీరు తప్పనిసరిగా సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉండాలి. పరిసర ఉష్ణోగ్రతపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు మీ భుజాలపై లేదా మీ దగ్గర దుప్పటి ఉంచవచ్చు ఎందుకంటే మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పడిపోవచ్చు. మరింత సౌకర్యవంతంగా కూర్చునేందుకు కొన్ని దిండ్లు ప్లాన్ చేయండి.
   • మీకు ఆటంకం కలిగించని సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ధరించండి.

3. 
   

   
   
   
   మీ ముందు సమయాన్ని అనుమతించండి. మీరు 10 నిమిషాల ధ్యానం చేయడం ద్వారా మరియు నెమ్మదిగా అభివృద్ధి చెందడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. చాలా గంట ఆకస్మికంగా అనిపించవచ్చు కాబట్టి, గంటసేపు ధ్యానం చేయవద్దు.చిన్న వ్యవధికి కట్టుబడి ఉండటానికి ఇష్టపడండి మరియు మీరు కోరుకుంటే, వాటిని క్రమంగా పెంచండి.
   • టైమర్‌ను సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా ధ్యానం చేసే సమయాన్ని తనిఖీ చేయడానికి మీరు శోదించబడరు. దూకుడు ఫోన్ రింగ్ కంటే "ధ్యానం ముగింపు" సమయం మృదువైన అలారం ద్వారా గుర్తించబడిందని నిర్ధారించుకోండి. ఓదార్పు గంటలు లేదా మృదువైన పియానో ​​సంగీతం అనిపించే ధ్వనిని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి.

4. 
   

   
   విభిన్న భంగిమలను ప్రయత్నించండి. చాలా మంది ప్రజలు లోటస్ భంగిమలో (క్రాస్ లెగ్డ్) కూర్చోవడంతో ధ్యానాన్ని అనుబంధిస్తారు, కాని ధ్యానం చేయడానికి ఒక మార్గం మాత్రమే లేదు. మీరు నేలపై, కుర్చీపై కూర్చోవచ్చు, నిలబడవచ్చు, నడవవచ్చు లేదా పడుకోవచ్చు. విభిన్న స్థానాలను ప్రయత్నించండి, మీ దిండులను వాడండి లేదా ఉపయోగించండి మరియు మీకు చాలా సహజంగా అనిపించే వాటిని కనుగొనండి. ధ్యానం చేయడానికి "చెడు" మార్గం లేదు.
   • పడుకునే స్థానం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది, కానీ నిద్రపోకుండా జాగ్రత్త వహించండి! ఒకరు ధ్యానం ప్రారంభిస్తారు, అప్పుడు కలల రాజ్యంలో తనను తాను రవాణా చేసినట్లు అనిపిస్తుంది.

పార్ట్ 2 ధ్యానం ప్రారంభించండి

1. 
   

   
   
   
   మీ మనస్సును స్థితిలో ఉంచండి. మీ మనస్సును ఆకృతిలో ఉంచడానికి మీకు కొంత సమయం అవసరం కావచ్చు మరియు మీ జీవితంలో జరుగుతున్న విషయాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు వేరుచేయడం ప్రారంభించండి. మీకు ఒత్తిడితో కూడిన రోజు ఉంటే, ఏమి జరిగిందో లేదా భవిష్యత్తులో జరగబోయే విషయాల గురించి మీరు ఆలోచించవచ్చు. మీరు మీ భావోద్వేగాలను తిరిగి మార్చగలరు. మీ మనస్సు ఎలా నృత్యం చేస్తుందో గమనించండి మరియు మీరు ఆకారంలోకి వచ్చేటప్పుడు కొంచెం వెళ్ళనివ్వండి.
   • ధ్యానం కొంచెం వింతగా అనిపించడం పట్టింపు లేదని తెలుసుకోండి. ఈ భావాలను గుర్తించడానికి కొంత సమయం కేటాయించి, మీ శారీరక స్థితిపై దృష్టి పెట్టండి. మిమ్మల్ని మీరు చాలా సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 
   

   
   కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి, ప్రతి శ్వాస యొక్క ఉచ్ఛ్వాసాలను మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను గమనించండి. ప్రతి శ్వాస మీ శరీరం లోపలికి మరియు బయటికి వచ్చే విధానాన్ని మీ lung పిరితిత్తులను నింపి, ఆపై మీ గొంతు మరియు నోటికి వెళుతుంది. లోతు ఇవ్వడానికి, ప్రతి శ్వాస యొక్క వ్యవధిని పెంచడం ప్రారంభించండి. లోతైన శ్వాస శరీరం మరియు మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఒకరి శ్వాసను గమనించడం అనేది స్వయంగా మనస్సులో ఉంచుకోవడం. మీరు ధ్యానం యొక్క వ్యవధి కోసం మీ శ్వాసను గమనించవచ్చు.

3. 
   

   
   మీరు మీ ఆలోచనలు కాదని గ్రహించండి. మీరు ధ్యానం చేసినప్పుడు, మీరు అనుభూతి చెందడానికి ఎంచుకున్న ఆలోచనలు మరియు భావోద్వేగాలపై మీకు నియంత్రణ ఉందని మీరే చెప్పండి. మీరు నిమగ్నం కావడానికి ఇష్టపడని ఆలోచనలు లేదా భావోద్వేగాల రూపాన్ని మీరు గమనించినప్పుడు, వాటిని వెళ్లి మీ దృష్టిని వాటిపై ఉంచకూడదని ఎంచుకోండి.
   • ప్రతికూల ఆలోచనలు మార్చడానికి మీకు అవకాశం ఉందని మరియు మీరు వాటిని వీడగలరని ఈ సలహా మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మానసిక ఆలోచనలు ఉన్నట్లు మీరు గమనించినట్లయితే మీ మీద కోపగించవద్దు. ఈ మానసిక అనుభవాలను తీర్పు లేకుండా వదిలేయండి.

4. 
   

   
   మీ శ్వాస మీద తిరిగి రండి. మీరు శబ్దాలు, ఆలోచనలు లేదా మరేదైనా పరధ్యానంలో ఉన్నప్పుడు, మీ ప్రేరణలు మరియు గడువులను గమనించడానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు ప్రతికూల ఆలోచన లేదా అనుభూతిని గమనించినప్పుడు, మీ శ్వాసపై మీ దృష్టిని తిరిగి మార్చండి.
   • మీరు మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టినప్పుడు, తటస్థతపై దృష్టి పెట్టండి. ఆలోచనలు తలెత్తితే, మీరు ధ్యానం చేసే విధానంతో సంబంధం కలిగి ఉన్నారా అనే దానితో సహా మీ ఆలోచనల యొక్క తీర్పు లేని వాటిని సాధన చేయడం కొనసాగించండి. మీ గురించి తీర్పు మీ ధ్యాన సెషన్‌లో జోక్యం చేసుకుంటుంది. ప్రజలు తమ రోజు గురించి ఆలోచనలతో పరధ్యానంలో ఉన్నారని అర్థం చేసుకోండి.
   • ధ్యానం పనితీరు యొక్క ప్రశ్న కాదు.

5. 
   

   
   ప్రస్తుత క్షణంలో దృష్టి పెట్టండి. ప్రస్తుత క్షణంపై దృష్టి పెట్టడంలో మీకు సహాయపడటం సంపూర్ణ అభ్యాసాల లక్ష్యాలలో ఒకటి. మీ మనస్సు మరియు మీ భావోద్వేగాలు భవిష్యత్తులో లేదా గతంలో చాలా తేలికగా మునిగిపోతాయి, కానీ మీ శరీరం ఎల్లప్పుడూ ప్రస్తుత క్షణంలో ఉంటుంది. అందుకే అనేక బుద్ధిపూర్వక అభ్యాసాలు శరీరంపై కేంద్రీకృతమై ఉన్నాయి. మీ మనస్సు తరచూ తిరుగుతున్నట్లు మీరు గమనించినట్లయితే, మీ శరీరానికి మరియు ముఖ్యంగా మీ శ్వాసకు తిరిగి వెళ్ళు. ప్రస్తుత క్షణంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.

   
   

   
   పూర్తి స్పృహతో తినండి. సంపూర్ణతను పెంపొందించుకోవడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే మీరు తినే వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ ఆహారాన్ని నిజంగా ఆనందిస్తుంది. మీరు ఒక పండ్లతో ఆహారాన్ని పూర్తి స్పృహతో సాధన చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు ఒక ఆపిల్.
   • ఆపిల్ పట్టుకుని దాన్ని చూడండి, దాని ఆకారం, దాని యురే లేదా దానికి అంటుకునే ఏదైనా రచనలను గమనించండి.
   • ఆపిల్ మీ చేతుల్లో లేదా మీ పెదవులతో సంబంధం కలిగి ఉండండి.
   • దాన్ని మీ ముఖానికి దగ్గరగా తీసుకురండి మరియు అనుభూతి చెందడానికి కొన్ని శ్వాసలను ఇవ్వండి. మీ శరీరం ప్రతిస్పందిస్తుందో లేదో గమనించండి, ఉదాహరణకు లాలాజలం లేదా రుచి చూడాలనే కోరిక పెంచడం ద్వారా.
   • చివరగా, ఆపిల్ ముక్కను మంచ్ చేయండి, దాని రుచిని, దాని యురేను గమనించండి మరియు దానిని నమలడం మంచిది కాదా అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి.

6. 
   

   
   పూర్తి స్పృహతో నడవడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. నడుస్తున్నప్పుడు మీరు కూడా ధ్యానం చేయవచ్చు. ఒక నడక కోసం వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు నడుస్తున్నప్పుడు, నడవడం ఎలా ఉంటుందో దానిపై దృష్టి పెట్టండి, మీ కండరాలు కదులుతున్నట్లు, వంగి, సాగదీయండి. మీ కదలికలపై దృష్టి పెట్టడానికి మీ వేగాన్ని తగ్గించండి మరియు మీ పాదాల అనుభూతిని నేలను తాకి, వదిలివేయండి.
   • చెప్పులు లేని కాళ్ళతో నడవడం అనుభవాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు యురే మరియు భూమి యొక్క ఉష్ణోగ్రత వంటి చాలా ఎక్కువ అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

7. 
   

   
   సంచలనాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే మరియు మీ శరీరాన్ని ట్యూన్ చేయాలనుకుంటే మీరు బుద్ధిపూర్వక ధ్యానాన్ని అభ్యసించవచ్చు. ఈ నైపుణ్యం నొప్పి మరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అంతర్గతంగా లేదా బాహ్యంగా దృష్టి పెట్టడానికి మీ శరీరంపై ఒక స్థలాన్ని ఎంచుకోండి. సంచలనాలు ఆహ్లాదకరంగా, అసహ్యంగా లేదా తటస్థంగా ఉన్నాయా? ఇక్కడ మరియు అక్కడ, ఇప్పుడు "ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతి" లేదా "నొప్పి" ఉందని మీరు గమనించవచ్చు. ఈ భావాల గురించి మీ మనస్సు మరియు శరీరం ఎలా సంకర్షణ చెందుతుందో గమనించండి.
   • ధ్యానం యొక్క ఫండమెంటల్స్ ఆధారంగా ఇదే విధమైన పద్ధతి శరీరం యొక్క విశ్లేషణ యొక్క ఒక రూపానికి సంబంధించినది: సంచలనాలను పరిశీలించడానికి, మరొక భాగానికి వెళ్ళే ముందు లేదా శక్తి ప్రవాహాన్ని గమనించడానికి శరీరంలోని ప్రతి భాగం పై నుండి పైనుండి దృష్టి పెట్టండి.
   • మీ చుట్టూ ఉన్న వాటిపై ఆసక్తిని కోల్పోయే బదులు, మీ ప్రతి ఇంద్రియాలను సక్రియం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కళ్ళు తెరిచి, మీ చుట్టూ ఉన్న వాటిని గమనించండి, ప్రతి కదలికను, ప్రతి రంగును లేదా మీ ముందు కనిపించే ప్రతి వస్తువును గమనించండి. గాలిలోకి వెళ్ళే వాసనలు గమనించండి. శబ్దాలు, బహుశా విద్యుత్తు సందడి, ప్రయాణిస్తున్న కార్లు లేదా పక్షులు పాడటం గమనించండి.

8. 
   

   
   మీ రోజువారీ పనులను ధ్యానం చేసే అవకాశంగా చేసుకోండి. మీరు పూర్తి స్పృహతో చేస్తే ఏదైనా చర్య ధ్యానం అవుతుంది. టూత్‌పేస్ట్ యొక్క రుచిని గమనించడం ద్వారా మీరు మీ దంతాలను పూర్తి అవగాహనతో బ్రష్ చేయవచ్చు, బ్రష్ యొక్క ముళ్ళగరికె మరియు మీ చేతి కదలికను అనుభవించవచ్చు. పూర్తి స్పృహతో స్నానం చేయండి మరియు ఈ కాలంలో మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి మీ అన్ని మార్గాలను గమనించండి. పనికి డ్రైవింగ్ చేయడం కూడా ధ్యాన అనుభవంగా ఉంటుంది: మీరు కారులో ఎలా భావిస్తున్నారో, మీ శరీరం సీటుకు ఎలా అనుగుణంగా ఉంటుందో గమనించండి మరియు మీరు ట్రాఫిక్‌ను ఎదుర్కొన్నప్పుడు మీకు కలిగే ఆలోచనలు మరియు భావోద్వేగాలను గమనించండి మరియు కావలసిన లేదా అవాంఛనీయ పరిణామాలు.
   • మీరు సంపూర్ణతను అభ్యసించినప్పుడల్లా, అతి ముఖ్యమైన విషయం హాజరు కావాలని మీరు అంటున్నారు. మీ శ్వాసకు తిరిగి వెళ్లి, మీ ఆలోచనలు మరియు భావాలను అనుసరించకుండా లేదా తీర్పు ఇవ్వకుండా గమనించండి.

• మీ బుద్ధిపూర్వక అభ్యాసంలో మీకు సహాయపడటానికి విశ్రాంతి సంగీతం, ప్రకృతి శబ్దాలు లేదా "వైట్ శబ్దం" వినండి, ప్రత్యేకించి మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే.
• దశల వారీగా పురోగతి: ఒకేసారి చాలా విషయాల గురించి తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు, కానీ మీరు చూసినప్పుడు మాత్రమే మీరు చూస్తారు మరియు అవి మీకు కనిపించినప్పుడు వాటిని జోడించండి. అవి మారినప్పుడు ఈ విషయాలు వీడండి. మీరు మీ అభ్యాసంతో మీ అవగాహన స్థాయిని పెంచుతారు.
• ఈ అభ్యాసాన్ని ఏ భంగిమలోనైనా పూర్తి శరీర అవగాహనతో కలిపి, ఈ అనుభవాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవటానికి మరియు రిఫరెన్స్ ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లను స్థాపించడానికి ఉపయోగించవచ్చు.