రెండు నెలల్లో బరువు పెరగడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 బరువు పెరగడానికి తినడం
• పార్ట్ 2 వ్యాయామం
• పార్ట్ 3 మీ పురోగతిని పర్యవేక్షిస్తుంది

కొంతమందికి, బరువు తగ్గడం కంటే బరువు పెరగడం కష్టం. మీ కేలరీల తీసుకోవడం మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమాలను తీసుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు దాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి. రెండు నెలల్లో నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా బరువు పెరగడానికి ప్రతిరోజూ మీకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను ఎలా లెక్కించాలో తెలుసుకోవడం మొదట కొంచెం గందరగోళంగా ఉంటుంది. అదనంగా, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు బరువు పెరగడానికి సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. నెమ్మదిగా, కానీ ఖచ్చితంగా, రెండు నెలల్లో బరువు పెరగడానికి ఆహారం మార్చడానికి కొన్ని చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలు ఉన్నాయి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 బరువు పెరగడానికి తినడం

1. 
   

   
   మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి. మీకు బరువు పెట్టడానికి రెండు నెలలు మాత్రమే ఉంటే, మీరు రోజుకు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను 250 నుండి 500 కి పెంచాలి.
   • ఒక చిన్న పెరుగుదల ఆరోగ్యకరమైన మరియు క్రమంగా బరువు పెరగడానికి అనుమతిస్తుంది. సాధారణంగా, మీరు వారానికి 500 గ్రా నుండి 1 కిలోల కంటే ఎక్కువ తీసుకోకూడదు.
   • మీరు మీ రోజువారీ తీసుకోవడం ఎక్కువగా చేస్తే, మీరు వేగంగా కానీ అనారోగ్యంగా బరువు పెరగవచ్చు.
   • మీరు ప్రస్తుతం ఎన్ని కేలరీలు వినియోగిస్తున్నారో తెలుసుకోవడానికి లాగ్‌ను అప్లికేషన్ లేదా వెబ్‌సైట్‌గా ఉపయోగించండి. మీరు లక్ష్యంగా చేసుకోవలసిన సంఖ్యను కనుగొనడానికి 250 నుండి 500 అదనపు కేలరీలను జోడించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఈ సమయంలో 1,600 రోజువారీ కేలరీలను తీసుకుంటుంటే, మీరు 1,850 మరియు 2,100 కేలరీల వరకు పెరగడాన్ని పరిగణించాలి.

2. 
   

   
   
   
   మీరే ఒక ప్రణాళికగా చేసుకోండి. మీరు క్రొత్త ఆహారాన్ని ప్రయత్నించినప్పుడల్లా, మీ క్రొత్త మెనులతో ప్రణాళికను రూపొందించడం సహాయపడుతుంది.
   • వారంలో మీకు లభించే భోజనం మరియు అల్పాహారాలను రూపొందించడానికి ఇది మీకు ఉపయోగపడుతుంది. ఈ విధంగా, మీరు సరైన రకాలు మరియు ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా మీ లక్ష్యాలను ట్రాక్ చేయవచ్చు.
   • మీరు వారమంతా తినే మీ భోజనం, స్నాక్స్ మరియు పానీయాల జాబితాను తయారు చేయండి.
   • మీ భోజనానికి అనువైన షాపింగ్ జాబితాను రూపొందించడానికి కూడా ఇది సహాయపడవచ్చు. ఇది సూపర్ మార్కెట్ సందర్శనను సులభతరం చేస్తుంది.

3. 
   

   
   సమతుల్య భోజనాన్ని అనుసరించండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారో లేదో, సమతుల్య భోజనం చేయడం చాలా అవసరం. వివిధ ఆహార సమూహాలకు చెందిన అనేక ఆహార పదార్థాలను మీరు తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి. తగిన వర్గాలలో తినండి.
   • ప్రోటీన్: ఇందులో గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, ఎర్ర మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ మరియు చిక్కుళ్ళు ఉన్నాయి. ప్రతి భోజనానికి 100 గ్రా ప్రోటీన్ జోడించండి.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలు: ప్రతిరోజూ ఒకటి నుండి రెండు సేర్విన్గ్స్ పండ్ల మధ్య తినడానికి ప్రయత్నించండి (ఒక ముక్క లేదా అర కప్పు గురించి) మరియు ప్రతిరోజూ నాలుగు నుండి ఆరు సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు (ఒక కప్పు లేదా రెండు కప్పుల సలాడ్).
   • తృణధాన్యాలు: సాధ్యమైన చోట తృణధాన్యాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి, ఉదాహరణకు క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్ లేదా మొత్తం గోధుమ. 30 గ్రా లేదా సగం కప్పు వండిన తృణధాన్యానికి పరిమితం చేయండి.

4. 
   

   
   
   
   మీ భోజనానికి ఎక్కువ కేలరీలు జోడించండి. ప్రతిరోజూ 300 నుండి 500 కేలరీల మధ్య ఎక్కువ తినడానికి మీరు మీ భోజనంలో మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను 100 నుండి 200 కి పెంచవచ్చు.
   • కేలరీలు ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని కూడా ఎంచుకోండి. కొన్ని ఆహారాలు సహజంగా ఎక్కువ, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి, ఇది మీ తీసుకోవడం పెంచడానికి గొప్ప మార్గం.
   • ఉదాహరణకు, మీరు మీ భోజనంతో ప్రోటీన్ యొక్క సన్నని మరియు కొద్దిగా కొవ్వు వనరులను కలపడం ద్వారా దీన్ని చేయవచ్చు. మొత్తం గుడ్లు, మొత్తం పాల ఉత్పత్తులు, పౌల్ట్రీ మాంసం (తెలుపు కాకుండా) లేదా గొడ్డు మాంసం వంటి ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
   • మీరు అవోకాడోను ఇష్టపడితే, కేలరీలు మరియు పోషకాలను నింపడానికి మీరు దీన్ని ఎక్కువగా తినవచ్చు. మీ సలాడ్లు, గిలకొట్టిన గుడ్లు లేదా గ్వాకామోల్ సిద్ధం చేయండి.
   • సాల్మన్, ట్యూనా, సార్డినెస్ మరియు మాకేరెల్ వంటి కొవ్వు చేపలను కూడా ఎంచుకోండి. వీటిలో కేలరీలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
   • ఉదాహరణకు, టర్కీ రొమ్ముతో మీట్‌లాఫ్ తయారుచేసే బదులు, తొడల నుండి లేదా ఎంట్రెక్యూసిస్ నుండి మాంసాన్ని వాడండి లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా బదులుగా మొత్తం గుడ్లను వాడండి. పెరుగు మరియు మొత్తం జున్నుకు మారండి మరియు చెడిపోయిన పాలకు బదులుగా స్కిమ్ చేయని పాలు త్రాగాలి.
   • వీలైతే, ఎక్కువ కేలరీలను తినడానికి మీరు మీ భాగాల పరిమాణాన్ని కూడా పెంచవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఇది కష్టంగా లేదా అనుచితంగా అనిపిస్తే, మీరు ఎక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా కొనసాగించవచ్చు.

5. 
   

   
   సాస్ మరియు కొవ్వు రుచిని వాడండి. మీరు మీ భోజనానికి కొన్ని కేలరీలను జోడించవచ్చు, మీరు వాటిని తయారుచేసే విధానాన్ని మార్చడం ద్వారా లేదా ఇతర రుచిని ఉపయోగించడం ద్వారా.
   • మీ భోజనాన్ని తేలికపాటి నూనెకు బదులుగా వెన్న లేదా ఆలివ్ నూనెతో ఉడికించాలి. మీరు మీ కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు మీరు తీసుకునే ఇతర ప్రోటీన్ వనరులపై ఆలివ్ నూనె యొక్క చిన్న స్ప్లాష్ను కూడా ఉంచవచ్చు.
   • మీ భోజనానికి మొత్తం క్రీమ్ లేదా తురిమిన మొత్తం జున్ను వంటి అధిక కేలరీల సంభారాలను జోడించండి.
   • మీరు ఈ రకమైన వంటకాలు లేదా ఇతర వంటకాలను తయారు చేస్తుంటే, ఎక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలను వాడండి. ఉదాహరణకు, మీరు క్రీమ్ లేదా మొత్తం పాలను మీ మెత్తని బంగాళాదుంపలలో చెడిపోయిన పాలకు బదులుగా ఉంచవచ్చు.

6. 
   

   
   చిన్న చిరుతిండిని జోడించండి. మీరు చిన్న స్నాక్స్ లేదా అల్పాహారం తీసుకుంటే రోజుకు 250 నుండి 500 కేలరీల మధ్య ఎక్కువ జోడించవచ్చు.
   • ప్రోటీన్ యొక్క మూలం మరియు ఒక పండు లేదా కూరగాయలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మరింత పోషకమైన మరియు సమతుల్య చిరుతిండిని పొందుతారు.
   • 250 కేలరీలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉండే స్నాక్స్ యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: రెండు లేదా మూడు చెంచాల వేరుశెనగ వెన్నతో ఒక చిన్న ఆపిల్, అర కప్పు ముయెస్లీ లేదా 2 టేబుల్ స్పూన్లు కలిగిన ఒక గ్రీకు పెరుగు. s. గింజలు.
   • మీరు ప్రస్తుతం భోజనాల మధ్య చిరుతిండి చేయకపోతే, క్రమంగా బరువు పెరగడానికి మీ భోజనానికి అదనంగా ఒకటి లేదా రెండు గౌటర్లను జోడించండి.
   • మీరు ఇప్పటికే పగటిపూట నిబ్బింగ్ చేస్తుంటే, ఈ స్నాక్స్ మరింత రెగ్యులర్ గా చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు భోజనాల మధ్య మరొక చిరుతిండి కోసం మీరే కొంచెం ఎక్కువ సమయం ఇవ్వండి.
   • మీరు పడుకునే ముందు ఏదైనా కొట్టుకుంటే మీరు కూడా బరువు పెరుగుతారు.

7. 
   

   
   మీ పానీయాలకు కేలరీలు జోడించండి. మీరు కలిగి ఉన్న పానీయాలను తినడం ద్వారా పగటిపూట ఎక్కువ తినవచ్చు.
   • ధనిక పానీయాలు తినడం ద్వారా మీరు మీ తీసుకోవడం పెంచుకోవచ్చు, ఎందుకంటే ద్రవాలు పెద్ద లేదా ధనిక ఆహారాల కంటే తక్కువ సంతృప్తిని కలిగిస్తాయి.
   • ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి: మొత్తం పాలు, 100% పండ్ల రసం, మీరు మీ కాఫీలో క్రీమ్ కూడా ఉంచవచ్చు.
   • అదే ఫలితాన్ని సాధించడానికి మీరు స్మూతీలను కూడా సిద్ధం చేయవచ్చు. మీ కేలరీల తీసుకోవడం, అలాగే పోషకాలను పెంచడానికి పాలు, మొత్తం పెరుగు, పండు లేదా గింజ బట్టర్లను జోడించండి.
   • మీరు ఎప్పటికప్పుడు తీపి పానీయం తాగగలిగినప్పటికీ, మీరు దానిని మీ ప్రధాన కేలరీల వనరుగా మార్చకూడదు. సోడాస్, ఫ్రూట్ కాక్టెయిల్స్, ఆల్కహాల్ లేదా ఐసోటోనిక్ పానీయాలు వంటి కొన్ని ఉత్పత్తులు చక్కెరలో అధికంగా ఉంటాయి మరియు తక్కువ పోషక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.

పార్ట్ 2 వ్యాయామం

1. 
   

   
   ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయడం కొనసాగించండి. ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాలు కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి మరియు బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతాయి, ఇది ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం.
   • వారికి చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, అవి నిద్ర నాణ్యతను, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు అవి అధిక రక్తపోటు లేదా మధుమేహాన్ని బాగా నియంత్రించగలవు.
   • సాధారణంగా వారానికి రెండున్నర గంటలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • మీ బరువు పెరగడానికి తక్కువ లేదా మితమైన తీవ్రత వ్యాయామాలు చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, నడక, జాగింగ్, సైక్లింగ్, హైకింగ్ లేదా ఈత ప్రయత్నించండి.

2. 
   

   
   రెగ్యులర్ బలం వ్యాయామాలను కూడా చేర్చండి. మీరు బరువు పెరిగినప్పుడు, కొవ్వుకు బదులుగా కండరాలను పెంచడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీరు క్రమం తప్పకుండా చేస్తే అవి సన్నని కండర ద్రవ్యరాశి అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తాయి. ఇది సాధారణంగా కొవ్వు కంటే మాత్రమే మంచిది.
   • తక్కువ బరువుతో రెండు లేదా మూడు రోజుల వ్యాయామం చేయండి. మీరు యోగా, పైలేట్స్ లేదా తేలికపాటి డంబెల్స్‌ను ప్రయత్నించవచ్చు.

3. 
   

   
   మీ సాధారణ శారీరక శ్రమను పెంచండి. మీరు బరువు పెరగడానికి లేదా దూరంగా ఉంచడానికి కష్టపడుతుంటే, కార్డియో మరియు బలం వ్యాయామాలు చేయకుండా మీ ప్రధాన కార్యకలాపాలను పెంచడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • ఇవి మీకు తెలియకుండానే ప్రతిరోజూ చేస్తున్న వ్యాయామాలు, ఉదాహరణకు మీరు మీ కారును తిరిగి పొందడానికి నడుస్తున్నప్పుడు లేదా మీరు ఇంటి పని చేసేటప్పుడు.
   • ఈ రకమైన వ్యాయామం చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయదు లేదా గణనీయమైన బరువు తగ్గదు, కానీ దీనికి ఇంకా కొన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
   • మీ రోజువారీ శారీరక ఒత్తిడిని పగటిపూట లేదా ఎక్కువసార్లు నడవడం ద్వారా, ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోవడం లేదా సాధారణం కంటే ఎక్కువ పార్కింగ్ చేయడం ద్వారా పెంచండి.

పార్ట్ 3 మీ పురోగతిని పర్యవేక్షిస్తుంది

1. 
   

   
   సహేతుకమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు బరువు తీసుకోవాలనుకుంటున్నారా లేదా కోల్పోవాలనుకుంటున్నారా, మీరు సహేతుకమైన మరియు వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవాలి.
   • మీరు తీసుకోవాలనుకున్నప్పుడు, మీరు వారానికి 500 గ్రాముల నుండి 1 కిలోల మధ్య సెట్ చేయాలి. అంటే రెండు నెలల వ్యవధిలో, మీరు 4 నుండి 8 కిలోల మధ్య తీసుకోవాలి.
   • మీ పురోగతి గురించి ఒక ఆలోచన పొందడానికి మీరు చిన్న కానీ ఎక్కువ తరచుగా లక్ష్యాలను కూడా సెట్ చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి 500 గ్రాములు తీసుకోవాలనుకుంటే, మీరు 200 గ్రాములు మాత్రమే తీసుకుంటే, ఎక్కువ బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడటానికి మీ భోజనాన్ని సరిదిద్దవచ్చు.
   • మీరు మరింత బరువు పెరగాలనుకుంటే, మీరు కొనసాగించడానికి మీ లక్ష్యాలను సరిదిద్దాలి.

2. 
   

   
   ఆహార డైరీని ఉంచండి. మీరు బరువు పెరగాలనుకున్నప్పుడు ఇది చాలా ఉపయోగకరమైన సాధనం. మీరు మార్పులు చేయాల్సిన అవసరం ఉందో లేదో చూడటానికి మీ లక్ష్యాల గురించి మీరు ఆలోచించినప్పుడు ఇది మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.
   • పగటిపూట మీరు తినే ప్రతిదాన్ని రాయండి. మీ రోజు భోజనం, స్నాక్స్ మరియు పానీయాలన్నీ చేర్చండి.
   • సాధ్యమైనంత నిర్దిష్టంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు తినే పరిమాణాలను బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు స్కేల్ లేదా కొలిచే కప్పులను ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీరు పగటిపూట తినే మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను కూడా గమనించాలి. అవసరమైతే మార్పులు చేయడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.

3. 
   

   
   మీ బరువు యొక్క పరిణామాన్ని అనుసరించండి. మీ బరువు యొక్క హెచ్చుతగ్గులను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు అలా చేయకపోతే, మీరు ఎంత తీసుకున్నారో తెలుసుకోవడం లేదా మీ లక్ష్యాలను సాధించినట్లయితే మీకు చాలా కష్టం అవుతుంది.
   • వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు స్కేల్‌పై ఎక్కండి. బరువు పెరగడం ఎల్లప్పుడూ నష్టం కంటే నెమ్మదిగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరే ఎక్కువ బరువు పెట్టడంలో అర్థం లేదు.
   • ఖచ్చితమైన ఫలితాన్ని పొందడానికి, మీరు వారంలో అదే రోజున ఒకే సమయంలో స్కేల్ పొందడానికి ప్రయత్నించాలి.
   • మీ బరువు మరియు పురోగతిని మీ జర్నల్‌లో వ్రాసి వాటిని ట్రాక్ చేయండి.