బరువు మరియు కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం
• పార్ట్ 2 బరువు మరియు కండరాల పెరుగుదలకు తినడం
• పార్ట్ 3 శిక్షణ
• పార్ట్ 4 నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను చేర్చండి

మీ ఆహారాన్ని సవరించండి మరియు బరువు పెరగడానికి మరియు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి వ్యాయామం ఉత్తమ మార్గం. ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం మరియు సరైన రకాల వ్యాయామాలు చేయడం. మీరు ఖచ్చితంగా ese బకాయం కావడానికి లేదా చెడు ఆహారం మీద మీ బరువు పెరగడానికి ఇష్టపడరు. మీరు సురక్షితంగా బరువు పెరగడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి కేలరీలు మరియు వ్యాయామం యొక్క ఆదర్శ కలయికను కనుగొనాలి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం

1. 
   

   
   వైద్యుడిని సంప్రదించండి. క్రొత్త శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి లేదా మీ ఆహారాన్ని మార్చడానికి ముందు మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.
   • మీరు బరువు పెరగడానికి మరియు కండరాలను ఎందుకు పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారో ఆమెకు వివరించండి మరియు మీ జీవనశైలిలో మీరు ఏమి మార్చాలనుకుంటున్నారో ఆమెకు చెప్పండి.
   • మీ వయస్సు మరియు లింగంలో మీరు ఎన్ని పౌండ్లను సురక్షితంగా తీసుకోవచ్చో అడగండి. మీరు ఎక్కువ బరువు పెరిగితే, మీరు .బకాయం పొందవచ్చు.

2. 
   

   
   వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. శారీరక సామర్థ్యాలు ఒక వ్యక్తి నుండి మరొకరికి భిన్నంగా ఉంటాయి, అంటే మీరు మీ శరీర రకానికి ప్రత్యేకమైన దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవాలి.
   • మీ లక్ష్యాలు కొలవగల మరియు ఖచ్చితమైనవి. "బరువు పెరగండి" లేదా "కండరాలను పొందండి" అని వ్రాయవద్దు, కానీ సాధ్యమైనంత నిర్దిష్టంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. అది లేకుండా, మీరు వాటిని చేరుకోవడంలో ఇబ్బంది పడతారు.
   • "నేను 3 నెలల్లో 4.5 కిలోలు తీసుకోవాలనుకుంటున్నాను" అని రాయడం ద్వారా గడువును కూడా సెట్ చేయండి.
   • మీ దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, స్వల్పకాలిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు వారపు లక్ష్యాలను సెట్ చేయవచ్చు.

3. 
   

   
   
   
   మీ పురోగతిని అనుసరించండి. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం మీకు ప్రేరణగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీరు ఎంత దూరం వచ్చారో మీకు తెలియజేస్తుంది.
   • మీ పురోగతిని తెలుసుకోవడానికి వివిధ చర్యలను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ బరువు, మీ శరీర కొవ్వు శాతం లేదా మీ శరీర కొలతలను పర్యవేక్షించవచ్చు.
   • మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రభావవంతంగా ఉందో లేదో కూడా మీకు తెలుస్తుంది. మీ బరువు పెరగడం సరిపోకపోతే మీ క్యాలరీ తీసుకోవడం లేదా ప్రతి వ్యాయామంలో కాల్చిన కేలరీల పరిమాణాన్ని పెంచండి. మీ ప్రోగ్రామ్ ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందో స్పష్టమైన ఆలోచన పొందడానికి, ప్రతి 2 వారాలకు మీ కొలతలు తీసుకోండి.

4. 
   

   
   "జవాబుదారీతనం" భాగస్వామి కోసం చూడండి. రాత్రిపూట ఒకరి జీవనశైలిని మార్చడం చాలా కష్టం. ప్రేరేపించబడటానికి మరియు మీ లక్ష్యం నుండి తప్పుకోకుండా ఉండటానికి, మీ జవాబుదారీతనం భాగస్వామి కావడానికి ఎవరైనా వెతకండి.
   • మీ స్నేహితులు, కుటుంబం, కోచ్, డైటీషియన్ లేదా సహోద్యోగులతో మాట్లాడండి మరియు మీ పురోగతి గురించి వారంతో వారితో మాట్లాడగలరా అని వారిని అడగండి.
   • మీతో సమానంగా రుణపడి ఉండండి, ఎందుకంటే మీ లక్ష్యాలను సాధించడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ భాగస్వామి మీకు సహాయపడగలరు, కానీ దృష్టి పెట్టడం మీ ఇష్టం.

పార్ట్ 2 బరువు మరియు కండరాల పెరుగుదలకు తినడం

1. 
   

   
   
   
   డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి. డైటీషియన్ మీకు తగిన ఆహారం మరియు బరువును మరియు కండరాలను పెంచడానికి అనుమతించే ఆహారాన్ని సిఫారసు చేయవచ్చు.
   • డైటీషియన్‌ను సిఫారసు చేయమని మీ వైద్యుడిని అడగండి లేదా మీకు సమీపంలో ఉన్న డైటీషియన్ కోసం ఆన్‌లైన్‌లో శోధించండి. వారు ఎక్కువగా బరువు పెరగడం మరియు క్రీడా పోషణలో ప్రత్యేకత కలిగి ఉంటారు.
   • మీ లక్ష్యం గురించి అతనితో మాట్లాడండి మరియు ఎలా చేయాలో, తినడం గురించి, ఎలా ఉడికించాలి, లేదా ఎంత తినాలి అనే దానిపై సలహా అడగండి.

2. 
   

   
   ఎక్కువ కేలరీలు తినండి. బరువు పెరగడానికి మీరు మీ మొత్తం కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచాలి. ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి 0.25 నుండి 0.5 కిలోల బరువును పొందడానికి రోజుకు 250 నుండి 500 అదనపు కేలరీలు తినవచ్చు.
   • బరువు పెరగడానికి వేగంగా వెళ్లడం లేదా చెడు ఆహారాన్ని ఉపయోగించడం మంచిది కాదు.

3. 
   

   
   అధిక కేలరీల ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడం అంత సులభం కాదు ఎందుకంటే మీరు ఎక్కువ తినాలి మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టాలి. ఈ ప్రక్రియను సులభతరం చేయడానికి, ఆరోగ్యకరమైన, అధిక కేలరీల ఆహారాలకు తిరగండి.
   • మొత్తం పాల ఉత్పత్తులు, ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడో, గింజలు మరియు గింజ బట్టర్లను తినండి.
   • తినడానికి ముందు, మీ సన్నాహాలపై ఆలివ్ నూనె చినుకులు లేదా వెన్న నాబ్ పోయాలి. మీ సలాడ్లలో అవోకాడో ఉంచండి లేదా అల్పాహారం కోసం గిలకొట్టిన గుడ్లతో తినండి. మీ ప్రోటీన్ షేక్‌లకు వేరుశెనగ వెన్న జోడించండి లేదా మధ్యాహ్నం దానిపై చిరుతిండి.
   • చక్కెర పానీయాలు, కుకీలు, స్వీట్లు, డోనట్స్ మానుకోండి, ఎందుకంటే అవి మిమ్మల్ని బరువు పెరగడానికి అనుమతించినప్పటికీ, అవి ఆహారపరంగా ఆరోగ్యకరమైనవి కావు.

4. 
   

   
   తగినంత ప్రోటీన్ తినండి. తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం బరువు పెరగడానికి మరియు కండరాలను పెంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీ ఆహారం లీన్ ప్రోటీన్లు మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయలపై ఆధారపడి ఉండాలి.
   • సాధారణంగా, ఒక కిలో బరువుకు 0.8 గ్రా ప్రోటీన్ తినడం మంచిది.
   • ఇది సరిపోకపోవచ్చు, ముఖ్యంగా సన్నని కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలనుకునే వ్యక్తులకు, కానీ మీరు అర కిలోగ్రాము బరువుకు 1 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోకూడదు.
   • ప్రోటీన్ యొక్క ఒక భాగం 85 మరియు 115 గ్రా మధ్య ఉంటుంది. మీ కనీస లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మరియు కొంచెం మించిపోవడానికి, మీ ప్రతి భోజనం మరియు స్నాక్స్‌కు లీన్ ప్రోటీన్‌ను అందించండి.
   • లీన్ ప్రోటీన్ లేదా కొంత కొవ్వు మూలాల వైపు తిరగండి. ఉదాహరణకు, మీరు పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు లేదా మొత్తం పాల ఉత్పత్తులు, మధ్యస్తంగా తక్కువ కొవ్వు గొడ్డు మాంసం లేదా పంది మాంసం, సీఫుడ్ లేదా కూరగాయలు తినవచ్చు.
   • అధిక కొవ్వు, వేయించిన లేదా ప్రాసెస్ చేసిన ప్రోటీన్లు ఆరోగ్యంగా లేనందున వాటిని నివారించండి. ఇది ముఖ్యంగా వేయించిన ఆహారాలు, అల్పాహారం వద్ద తీసుకున్న మాంసాలు లేదా ఫాస్ట్ ఫుడ్‌లో ఉపయోగించే ఆహారాలు.

5. 
   

   
   ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. వ్యాయామం తర్వాత సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం కండరాల నష్టాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు దీర్ఘకాలికంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుందని ఆధారాలు ఉన్నాయి.
   • మీ కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి, మీ గ్లూకోజ్ స్థాయిని నిర్వహించడానికి మరియు కోలుకోవడానికి మీరు వ్యాయామం చేయడానికి 30 నుండి 60 నిమిషాల ముందు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ చిరుతిండిని కూడా తీసుకోవచ్చు.
   • వ్యాయామానికి ముందు, మీరు ఒక పండు, మెత్తని బంగాళాదుంపలు, ధాన్యపు రొట్టె లేదా ధాన్యపు బాగ్యూల్, ఎండిన పండ్లు లేదా పెరుగు తినవచ్చు.
   • మీ ఇతర భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లో తృణధాన్యాలు, పండ్లు, చిక్కుళ్ళు మరియు పిండి పదార్ధాలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల వనరులు కూడా ఉండాలి. మీరు ప్రతిరోజూ ఈ ఆహారాలు తప్పక తినాలి.

6. 
   

   
   పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. మీ ఆహారం కేవలం ప్రోటీన్ మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాలు కాకూడదు. మీరు ప్రతిరోజూ తగినంత పండ్లు మరియు కూరగాయలను కూడా తీసుకోవాలి.
   • మీరు రోజుకు 5 నుండి 9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినాలి. దీనిని సాధించడానికి, ప్రతి భోజనం లేదా చిరుతిండి వద్ద ఒక పండు లేదా కూరగాయలను తినండి.
   • పండు వడ్డించడం సగం కప్పు తరిగిన పండు లేదా ఒక చిన్న ముక్క పండు. ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు అయితే కూరగాయలను వడ్డించడం 1 కప్పు లేదా 2 కప్పులు.

7. 
   

   
   ప్రోటీన్ షేక్స్ ప్రయత్నించండి. రోజుకు సిఫారసు చేయబడిన ప్రోటీన్‌ను చేరుకోవడానికి, కానీ మీ కండరాలను వేగంగా అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు రోజులో ప్రోటీన్ షేక్‌ని తాగవచ్చు.
   • మీరు రోజులో ఎప్పుడైనా త్రాగవచ్చు. అయినప్పటికీ, బరువు శిక్షణా వ్యాయామానికి ముందు 20 మి.లీ ప్రోటీన్ షేక్ తాగడం వల్ల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ పెరుగుతుందని నిరూపించబడింది.
   • మొత్తం కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచడానికి ప్రోటీన్ షేక్ కూడా ఉపయోగపడుతుంది. దీన్ని అధిక కొవ్వు పాలతో కలిపి లేదా పండు, వేరుశెనగ వెన్న లేదా అవోకాడోతో తినవచ్చు.

8. 
   

   
   ఆహార డైరీని ఉంచండి. బరువు పెరిగేటప్పుడు ఈ ట్రిక్ ఉపయోగపడుతుంది. మీరు ఏమి తింటున్నారో మరియు మీ ఆహారం మీ బరువును ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి ఆహార డైరీ మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   • మీ డైరీలో మీరు తినేదాన్ని వ్రాసి, మరింత ఖచ్చితత్వం కోసం స్కేల్ మరియు కొలిచే కప్పును ఉపయోగించండి. ఈ ఉపకరణాలు మీరు తినవలసిన ఆహారాన్ని నిర్ణయించడంలో సహాయపడతాయి.
   • ప్రారంభంలో, మీ ప్రయత్నాల రికార్డును ఉంచడం కష్టం, ప్రత్యేకించి ఇది గణనీయమైన మార్పు అయితే. మీరు ఎంత మరియు ఎంత తరచుగా తింటున్నారో తెలుసుకోవడానికి మీ వ్యాయామ డైరీని ఉపయోగించండి లేదా మరొక పత్రికను కొనండి.
   • మీరు బరువు పెరగడం, బరువు తగ్గడం లేదా త్వరగా బరువు పెరగకపోతే, మీ డైరీని సమీక్షించండి మరియు తదనుగుణంగా మీ ఆహారాన్ని మార్చండి.

పార్ట్ 3 శిక్షణ

1. 
   

   
   కోచ్‌ను సంప్రదించండి. మీకు మీ వైద్యుడి అనుమతి ఉన్నప్పుడు శిక్షకుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. బరువు మరియు కండరాలను పెంచడానికి మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలపై అతను మీకు సలహా ఇస్తాడు.
   • మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడటానికి కోచ్‌లు అత్యంత అర్హత కలిగి ఉంటారు.
   • మీ ప్రాజెక్ట్ గురించి అతనితో మాట్లాడండి మరియు కండరాల నిర్మాణానికి సహాయం చేయమని అతనిని అడగండి. వారపు వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని రూపొందించమని మీరు అతన్ని అడగవచ్చు.
   • మీరు స్థానిక జిమ్‌లో కోచ్‌తో కలిసి పని చేయవచ్చు లేదా ప్రైవేట్ ట్రైనర్ కోసం చూడవచ్చు.

2. 
   

   
   అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయండి. మీ కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు మీ కండరాలన్నింటినీ పని చేయాలి.
   • మీరు ఉదరం, దిగువ శరీరం, పై శరీరం, చేతులు మరియు ఛాతీ పని చేయాలి.
   • మీకు కావాలంటే, మీరు మీ వ్యాయామాలను 3 లేదా 4 రోజులలో వ్యాప్తి చేయవచ్చు మరియు రోజుకు కండరాల సమూహాన్ని పని చేయవచ్చు. అప్పుడు ఒక రోజు సెలవు తీసుకోండి.
   • మీరు రోజుకు వేరే కండరాల సమూహంలో పనిచేస్తే, మీరు ప్రతి సెషన్‌లో బరువు శిక్షణ చేయవచ్చు. ఒకే కండరాల సమూహాన్ని వరుసగా 2 రోజులు పని చేయకుండా ఉండండి.

3. 
   

   
   ఒక రోజు సెలవు తీసుకోండి. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి రెగ్యులర్ శిక్షణ అవసరం, కానీ 1 లేదా 2 రోజుల విశ్రాంతి కూడా అంతే ముఖ్యం.
   • మిగిలిన దశలోనే మీ కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు బలంగా మారుతాయి.
   • మీరు ఒక రోజు సెలవు తీసుకోకపోతే వరుసగా 2 రోజులు ఒక కండరాల సమూహాన్ని పని చేయకుండా ఉండండి. ఉదాహరణకు, సోమవారం మరియు మంగళవారం మీ చేతులు మరియు ఛాతీని పని చేయవద్దు, కానీ మీ చేతులు మరియు మీ ఛాతీ సోమవారం మరియు తరువాత మీ కాళ్ళు మంగళవారం.

4. 
   

   
   మీ పురోగతిని అనుసరించండి. మీ అన్ని వ్యాయామాలను రికార్డ్ చేయడానికి వ్యాయామ చిట్టాను ఉంచండి. ఇది మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, వారానికి మీకు మార్గదర్శకం కూడా ఉంటుంది.
   • మీ వ్యాయామాల సమయంలో లోడ్ల పెరుగుదలను అనుసరించడానికి డైరీ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఒక నిర్దిష్ట రోజున మీరు చేసిన వ్యాయామాలను తెలుసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది, ఇది విశ్రాంతి రోజును చేర్చడం ముఖ్యం.
   • అదనంగా, మీరు ఇప్పటికే ప్రయాణించిన మార్గం మరియు మీ దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీరు ఏమి చేయాలో తెలుసుకోవడానికి పత్రికను ఉపయోగించవచ్చు.

పార్ట్ 4 నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను చేర్చండి

1. 
   

   
   మీ పొత్తికడుపును భారీ భారాలతో పని చేయండి. అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, ఉదరం పని చేయడానికి భారీ లోడ్ల వాడకం కండర ద్రవ్యరాశి మరియు నిర్వచనాన్ని పెంచుతుంది.
   • ఉదర కండరాలు ప్రతిరోజూ ఉపయోగించబడతాయి, అంటే వాటి కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీరు మీ వ్యాయామాల యొక్క భారం లేదా నిరోధకతను పెంచాలి.
   • పొత్తికడుపులను పని చేయడానికి సెట్ సంఖ్య పునరావృత్తులు లేదా పునరావృత్తులు లేవు, కానీ అలసట వరకు వాటిని వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • నెమ్మదిగా, నియంత్రిత వ్యాయామాలతో మీ అబ్స్ పని చేయండి.
   • శ్వాసించడం మర్చిపోవద్దు.

2. 
   

   
   ఎగువ శరీరం పని. మీ శరీరం పై నుండి కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు మీ ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలను పని చేయాలి. భారీ లోడ్లు మరియు తక్కువ పునరావృతాలతో, ప్రయత్నించండి:
   • తల పైన అభివృద్ధి యొక్క వ్యాయామాలు,
   • బెంచ్ మీద వంపుతిరిగిన అభివృద్ధి యొక్క వ్యాయామాలు,
   • బెంచ్ మరియు పుషప్‌లపై వికర్షణలు,
   • ముంజేయి యొక్క వంగుట.

3. 
   

   
   మీ శరీరం దిగువన పని చేయండి. తక్కువ శరీర కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి, మొదట కొన్ని ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు మరియు తరువాత మరింత తీవ్రమైన బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. భారీ లోడ్లు మరియు మితమైన పునరావృతాలతో, చేయండి:
   • యంత్రం వద్ద కూర్చున్న హామ్ స్ట్రింగ్స్,
   • యంత్రానికి లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్,
   • విభాగాలు,
   • బార్‌తో దశలు,
   • తొడలను ఒక పట్టీతో వంచడం.

4. 
   

   
   చాలా వేగంగా వెళ్లవద్దు. ప్రతి కొత్త వ్యాయామం లేదా కొత్త బరువు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మీరు ఎల్లప్పుడూ నెమ్మదిగా ప్రారంభించాలి.
   • భారీ లోడ్లతో ప్రారంభించడం మంచిది అయినప్పటికీ, మీరు మీ బలం మరియు ఫిట్నెస్ స్థాయిని అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు తేలికపాటి లోడ్లను ఉపయోగించడం మంచిది.
   • మీరు ఇంతకు మునుపు ఎటువంటి వ్యాయామాలు చేయకపోతే, మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు సరిగ్గా కోలుకోవడానికి మీరు ఎక్కువ విశ్రాంతి దినాలను కూడా చేర్చాలి.
   • 2 వారాలు, మీ కండరాలు క్రమంగా లోడ్లు పెంచే పని. అప్పుడు గరిష్ట కండరాలు మరియు బరువు పొందడానికి భారీ లోడ్లను వాడండి. మీరు ఎక్కువ విశ్రాంతి రోజులు పట్టవచ్చు లేదా ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, కాని మీరు ఇప్పుడు మీ లీన్ మాస్ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి భారీ లోడ్లను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది.