తక్కువ బరువు ఉన్నవారికి బరువు పెరగడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 తగినంత తినడం
• పార్ట్ 2 వ్యాయామం
• పార్ట్ 3 మీ బరువును కొత్త అలవాట్లతో ఉంచడం

బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తుల కోసం ఉన్న అన్ని ఆహారాలతో, ప్రతిరోజూ చాలా మంది ప్రజలు దీనిని తీసుకోవటానికి కష్టపడుతున్నారని రెట్టింపు సులభం. తక్కువ బరువు ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు అధిక ఇమేజ్ ఉన్నంతవరకు స్వీయ-ఇమేజ్ కలిగిస్తుంది మరియు బరువు పెరగాలనుకునే వ్యక్తులు కొన్నిసార్లు బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తుల వలె అక్కడకు వెళ్ళడానికి చాలా ఇబ్బంది పడతారు. ఒక వ్యక్తి యొక్క జీవక్రియ మరియు బరువులో వంశపారంపర్యత ఖచ్చితంగా పాత్ర పోషిస్తుంది, కాని ఎవరైనా ఈ సమస్యను అధిగమించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, వారి జన్యు సిద్ధత ఏమైనప్పటికీ.

దశల్లో

పార్ట్ 1 తగినంత తినడం

1. చిన్న భోజనం ఎక్కువగా తినండి. మీరు తక్కువ బరువుతో ఉంటే, మీకు తక్కువ శక్తి అవసరాలు మరియు చిన్న కడుపు ఉందని అర్థం, అందువల్ల మీరు త్వరగా పూర్తి అవుతారు.ఒక రోజులో ఐదు నుండి ఆరు చిన్న భోజనం ఏర్పాటు చేయడం ద్వారా మీకు క్రమం తప్పకుండా అవసరమైన పోషకాలను మీరు తీసుకోగలుగుతారు మరియు పెద్ద మొత్తంలో ఆహారాన్ని పూర్తి చేయడంలో మీకు తక్కువ ఇబ్బంది ఉంటుంది. అధిగమించలేని ఏ ఇతర పనిలాగే, మీరు దానిని చిన్న భాగాలుగా విభజించినట్లయితే మీరు మరింత సులభంగా విజయం సాధిస్తారు.
   • "హరా హాచి బు" అనేది కన్ఫ్యూషియన్ సామెత, అంటే మీరు 80% సంతృప్తికరంగా తినాలి. ఎక్కువగా తినకూడదని ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులకు ఇది తరచుగా ఒక మంత్రంగా కనిపిస్తున్నప్పటికీ, మీ లక్ష్యాన్ని గుర్తుంచుకోవడం సహాయపడుతుంది: ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు అనారోగ్యంతో బాధపడుతున్నప్పుడు మీ వద్ద తినకుండా ఉండడం మంచిది. .
   • బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి, వారి జీవక్రియను కొనసాగించడానికి కూడా ఎక్కువగా సలహా ఇవ్వడం సలహా అని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. కాబట్టి ఏది సరైనది? నిజానికి రెండూ! ఇది మీరు తరచుగా తీసుకునే భోజనంలో మీరు ఉంచిన దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బరువు పెరగడానికి మీరు మీ జీవక్రియను నెమ్మది చేయవచ్చు, కానీ ఇది ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతి కాదు మరియు ఇది సాధారణంగా మంచిది కాదు.

2. 
   

   
   
   
   రోజుకు 250 నుండి 500 అదనపు కేలరీలు తినండి. మీరు బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు నిలబెట్టుకోవడం మంచి ఆధారం. మీరు ఇంటర్నెట్‌లో చాలా కేలరీల కాలిక్యులేటర్లను కనుగొంటారు, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను నిర్ణయించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అప్పుడు ఈ సంఖ్యకు 250 నుండి 500 కేలరీల మధ్య జోడించండి.

3. 
   

   
   కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. పోషకమైన కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండిన మాంసాలు, చీజ్లు మరియు తృణధాన్యాలు గొప్ప ఎంపికలు. మీరు దాదాపు ఏదైనా తినడం ద్వారా బరువు పెరగబోతున్నప్పటికీ, తక్కువ బరువు ఉన్నవారిని తరచుగా ప్రభావితం చేసే పోషక లోపాలను కూడా మీరు ఎదుర్కోవాలి.
   • అల్పాహారం యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: జున్నుతో గిలకొట్టిన గుడ్లు, పండ్లతో పెరుగు మరియు ముయెస్లీ లేదా అల్పాహారం బురిటోలు.
   • భోజన భోజనానికి కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు లావోకాట్‌తో కూడిన శాండ్‌విచ్, ట్యూనా సలాడ్ మరియు టోల్‌మీల్ గోధుమ మరియు జున్ను వ్యాప్తితో బాగెల్స్.
   • విందు కోసం భోజనానికి కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: కూరగాయలతో స్టీక్, వెన్న మరియు క్రీమ్‌తో కాల్చిన బంగాళాదుంపలు లేదా బియ్యంతో కాల్చిన సాల్మన్.

4. 
   

   
   
   
   మొత్తం పాలు తాగండి, చెడిపోకుండా. సాధ్యమైనప్పుడల్లా ప్రత్యామ్నాయాలను దాటవేయడానికి మీరు మొత్తం సంస్కరణలను ఇష్టపడాలి. తేలికైన లేదా 0% కొవ్వు సంస్కరణలు చాలా తరచుగా మీ శరీరాన్ని సంతృప్తిపరుస్తాయి, కానీ మీకు తక్కువ పోషకాలను అందిస్తాయి.
   • మీరు మాంసం ముక్కల గురించి ఆలోచించినట్లు ఈ నియమం వర్తించదు. ఎక్కువ కొవ్వు మాంసాలు సాధారణంగా చెడ్డ ఎంపిక కాదు మరియు అవి తక్కువ కొవ్వు మాంసాల కన్నా తక్కువ ఖర్చుతో కూడుకున్నవి, కాని తక్కువ జిడ్డుగల మాంసం కూడా తక్కువ ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది మీ లక్ష్యం కాదు.

5. 
   

   
   కార్బోహైడ్రేట్లపై నింపండి. బరువు పెరగడానికి మరియు దూరంగా ఉంచడానికి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తిని ఇవ్వడానికి క్రమం తప్పకుండా గ్లూకోజ్‌గా విభజించబడతాయి. అవి లేనప్పుడు, మీ శరీరం మీరు ఉంచడానికి చాలా ప్రయత్నం చేసిన ఇతర శక్తి వనరులకు మారుతుంది: కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్.

6. 
   

   
   ఫైబర్ చాలా తినండి. జీర్ణక్రియకు ఫైబర్ అవసరం, మీరు సాధారణం కంటే ఎక్కువ తినడం ప్రారంభించిన వెంటనే మీకు సహాయం చేయాలనుకుంటున్నారు. మీరు బీన్స్, వోట్మీల్, bran క, పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనుగొంటారు.

7. 
   

   
   కొన్ని స్నాక్స్ తీసుకోండి. మీరు మెయిల్ తీసేటప్పుడు మంచం ముందు కొన్ని వేరుశెనగ వెన్న లేదా కొన్ని గింజలు నిబ్బల్ చేయండి. మీరు పగటిపూట తీసుకునే చిన్న స్నాక్స్ పేరుకుపోతాయి.
   • మీ తీపి, ఉప్పగా లేదా అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎప్పటికప్పుడు తినడానికి మీకు హక్కు ఉంది.

8. 
   

   
   కెఫిన్ పానీయాలు మానుకోండి. కెఫిన్ ఆకలిని అణిచివేస్తుంది మరియు మీరు బరువు పెరగాలనుకున్నప్పుడు, మీకు ఉండే అన్ని ఆకలి అవసరం. అవి మీ బరువును తగ్గించవు, కానీ మీ ఆహారంలో కలిగే సాధారణ ప్రభావాలను మీరు తెలుసుకోవాలి. వాటిలో ఈ క్రింది పానీయాలు ఉన్నాయి:
   • కాఫీ
   • టీ
   • sodas
   • శక్తి పానీయాలు

9. 
   

   
   ఎక్కువ ద్రవాలు తాగవద్దు. మీరు భోజనానికి ముందు ఎక్కువ ద్రవాలు తాగితే, మీరు తినవలసిన పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు తగిన స్థలాన్ని ఇవ్వరు. త్రాగడానికి దూరంగా ఉండకండి, కానీ పానీయాలు ఆహారంతో నింపే బదులు మీ కడుపు నింపనివ్వవద్దు.
   • మీరు భోజన సమయంలో తాగలేకపోతే, భోజనం తర్వాత అరగంట తాగడానికి ప్రయత్నించండి.
   • నిర్జలీకరణానికి గురికావద్దు! ప్రతి వ్యక్తి యొక్క ఖచ్చితమైన అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి, కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీకు హైడ్రేటెడ్ గా ఉండాలి. మీరు రోజుకు అనేక గ్లాసుల నీరు తాగేలా చూసుకోండి.

పార్ట్ 2 వ్యాయామం

1. 
   

   
   బరువు ఎత్తండి. బరువు పెరగడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి శక్తి వ్యాయామాలు ముఖ్యమైనవి. మీ ఆహారం తీసుకోవడం మరియు మీ కండర ద్రవ్యరాశి అభివృద్ధిని కలపడం ద్వారా మీరు దీన్ని దీర్ఘకాలికంగా సాధిస్తారు.
   • మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే, వ్యతిరేకత కంటే ఎక్కువ బరువుతో తక్కువ పునరావృత్తులు చేయడానికి ఎంచుకోండి. ప్రతి వ్యాయామం భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ 10 మరియు 12 మధ్య పునరావృత్తులు సాధారణమైనవిగా పరిగణించబడతాయి. బదులుగా 6 మరియు 8 మధ్య డెన్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • పెరిగిన బరువు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంపై దృష్టి పెట్టినప్పటికీ, ఇది బాడీబిల్డర్లకు మాత్రమే కాదు. మీరు బరువు పెరిగిన తర్వాత కాదు, మీరు పెద్ద కండరాలు కలిగి ఉండబోతున్నారు, బరువు పెరిగిన తర్వాత చాలా అద్భుతంగా మారుతారని మీరు భయపడితే.

2. 
   

   
   కార్డియో వ్యాయామాలను పరిమితం చేయండి. మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి మరియు మీ ప్రసరణ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు ముఖ్యమైనవి, కానీ ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు మీరు బహుశా ఉంచాలనుకునే బరువును బర్న్ చేస్తాయి. ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఎక్కువ శక్తిని ఉంచవద్దు లేదా నడుస్తున్నప్పుడు మీరు కోల్పోయే వాటిని తీయటానికి మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి.
   • మీరు బరువు కోల్పోయినప్పుడు లేదా బరువు పెరిగినప్పుడు 3,500 కేలరీలు 500 గ్రాముల కొవ్వు. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీరు తిరిగి తీసుకోవలసిన కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించినప్పుడు మర్చిపోవద్దు. చాలా యంత్రాలు మీరు కాల్చిన కేలరీల అంచనాను మాత్రమే మీకు చూపుతాయి.

3. 
   

   
   పూర్తి శక్తిని జాగ్రత్తగా పునరుద్ధరించండి. వ్యాయామాలు మీరు మీ శరీరంలో ఉంచిన శక్తిని బర్న్ చేస్తాయి, కానీ అవి మీ ఆకలిని కూడా ప్రేరేపిస్తాయి. ఇది మీ శరీరం యొక్క శక్తి అవసరాలను తీర్చడం ద్వారా మంచి సాధారణ ఆహారపు అలవాట్లను నెలకొల్పడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • వ్యాయామశాలలో ఒక రోజు తర్వాత కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని గ్రహించడానికి మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మాంసాలు, గుడ్లు మరియు జున్ను ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి అలాగే వ్యాయామం తర్వాత తీసుకోవటానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన పోషక పదార్ధాలు మరియు పానీయాలు.

పార్ట్ 3 మీ బరువును కొత్త అలవాట్లతో ఉంచడం

1. 
   

   
   శారీరక శ్రమను మోడరేట్ చేయడం కొనసాగించండి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనంలో క్రీడ ఒక అంతర్భాగం మరియు ఎక్కువ చేయకుండా బాధ్యతాయుతంగా బరువు పెరగడం. ప్రత్యేకించి మీకు రోజంతా నిలబడవలసిన ఉద్యోగం లేదా అభిరుచి ఉంటే, స్థిరమైన కదలికలు మీరు ఆశించే బరువు పెరగడానికి ముందే మీరు గ్రహించే కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.

2. 
   

   
   మీ మందులను అర్థం చేసుకోండి సూచించిన మందులు లేదా చికిత్సలు బరువు తగ్గడానికి దారితీసే దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి. వికారం అనేది ఒక సాధారణ దుష్ప్రభావం, ఇది రోజుకు ఐదు లేదా ఆరు భోజనాలకు తగినంత ఆకలిని పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నవారికి ఖచ్చితంగా సమస్య.

3. 
   

   
   ఆరోగ్యంగా ఉండండి. ఈ వ్యాధి బరువు పెరగాలనే మీ ఆశలకు ముగింపు పలికింది, కాబట్టి మీరు బాగా తినడం చాలా ముఖ్యం, మీరు చాలా ఎక్కువ తిన్నప్పటికీ, బాగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం చేయండి. తక్కువ బరువు బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థకు దారితీస్తుంది, కాబట్టి దీనికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం.
   • ఐరన్, ఫోలేట్ మరియు విటమిన్ బి 12 లోపం వల్ల కలిగే లాన్మియా, తక్కువ బరువు ఉన్న వ్యక్తులలో సంభవిస్తుంది. మీకు మైకము, తలనొప్పి లేదా అలసట అనిపిస్తే ఈ పోషకాలను ఆహార పదార్ధాలుగా తీసుకోండి.
   • ఆకస్మిక లేదా గణనీయమైన బరువు తగ్గడం ఒక వ్యాధికి సంకేతం. ఈ సమస్య జీర్ణవ్యవస్థ, థైరాయిడ్ లేదా డయాబెటిస్ లేదా క్యాన్సర్ వల్ల కావచ్చు. ఒక ప్రొఫెషనల్ మాత్రమే దీన్ని నిర్ణయించగలడు, కాబట్టి మీరు అసాధారణమైన బరువు తగ్గడం గమనించినట్లయితే మీరు సంప్రదింపుల కోసం అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వవచ్చు.

4. 
   

   
   సాధారణంగా మంచి అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి. ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు నిరాశ మీ ఆకలిపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, ఇది బరువు పెరగకుండా మరియు మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోకుండా చేస్తుంది. ఇది మీకు వర్తిస్తుందని మీరు అనుకుంటే, మీ మానసిక క్షేమాన్ని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడటానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • డైస్మోర్ఫోఫోబియా మరియు తినే రుగ్మతలు తీవ్రమైన రుగ్మతలు, ఇవి స్వీయ-అవగాహన మరియు బరువును కలిగి ఉంటాయి. రెండు రుగ్మతలను ఒక ప్రొఫెషనల్ గుర్తించి చికిత్స చేయాలి. తినే రుగ్మతలతో అన్ని వయసుల ప్రజలు గణనీయమైన సంఖ్యలో ఉన్నారు మరియు అన్ని మానసిక రుగ్మతలలో వారు అత్యధిక మరణాలను కలిగి ఉన్నారు.