కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ను ఎలా నివారించాలి
రచయిత:
Eugene Taylor
సృష్టి తేదీ:
11 ఆగస్టు 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
![కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ను ఎలా నివారించాలి](https://i.ytimg.com/vi/u0LwPmK5020/hqdefault.jpg)
విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 అతని మణికట్టును జాగ్రత్తగా చూసుకోండి
- విధానం 2 ఎర్గోనామిక్ ఎన్విరాన్మెంట్
- విధానం 3 నొప్పికి చికిత్స చేయండి
కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ అనేది మెరిడియన్ నాడిపై అధిక ఒత్తిడి వల్ల కలిగే వ్యాధి, ఇది మణికట్టు యొక్క కేంద్ర నాడి. ఈ పరిస్థితి తిమ్మిరి, కండరాల బలహీనత మరియు శాశ్వత నొప్పికి దారితీస్తుంది. కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ అనేక కారణాలను కలిగి ఉంది, ఇవి జన్యుపరమైనవి లేదా పని పరిస్థితులకు సంబంధించినవి (ఉదా. పునరావృత కదలికలు). ఈ కారణాలలో కొన్నింటిపై మనం చర్య తీసుకోలేక పోయినప్పటికీ, ఈ వ్యాధి రాకుండా ఉండటానికి కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
దశల్లో
విధానం 1 అతని మణికట్టును జాగ్రత్తగా చూసుకోండి
-
సాధ్యమైనంత తరచుగా తటస్థ స్థానాన్ని ఉంచండి. కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ సాధారణంగా మణికట్టును పదేపదే వంగడం వల్ల వస్తుంది. ఈ వంగుట చేతితో "ఆపు" అని చెప్పడానికి మీరు తీసుకునే స్థానానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. కీబోర్డును ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, తినేటప్పుడు లేదా పునరావృత కదలికలు చేసేటప్పుడు, మీరు మీ మణికట్టును వంచుట కంటే వీలైనంత తరచుగా తటస్థ స్థానాన్ని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించాలి. ఈ తటస్థ స్థానం మీరు ఒకరి చేతిని కదిలించినప్పుడు సమానంగా ఉంటుంది: మీరు ఒక వ్యక్తి చేతిని కదిలించినప్పుడు, మీరు మీ మణికట్టును అస్సలు వంగరు. వీలైనంత తరచుగా ఈ స్థితిలో ఉండటానికి మీ చేతులను జాగ్రత్తగా చూడండి. -
విరామం తీసుకోండి. మీరు పదేపదే చర్య చేసినప్పుడు, మీరు కీబోర్డ్లో టైప్ చేస్తున్నా లేదా కూరగాయలను తొక్కడం చేసినా, మీ మణికట్టును తగ్గించడానికి ప్రతి 10 నుండి 15 నిమిషాలకు చిన్న విరామం తీసుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ చేతులను కదలకుండా సాగదీయవచ్చు, కొంత వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా కూర్చోవచ్చు. మీరు చాలా బిజీగా ఉన్నప్పటికీ, మీకు అవసరమైనప్పుడు ఎల్లప్పుడూ ఒక నిమిషం లేదా రెండు విరామం తీసుకోండి. మీ మణికట్టుకు విశ్రాంతి ఇవ్వకుండా ఎక్కువ సమయం గడపకండి.- వీలైతే, ప్రతి 20 నుండి 40 నిమిషాలకు పనులను మార్చండి.
- వీలైనంత తరచుగా స్థానాలను మార్చడానికి కూడా ప్రయత్నించండి. ఎక్కువసేపు ఒకే స్థితిలో "ఇరుక్కుపోయి" ఉండకండి.
-
మీ బలాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మీ పట్టును విడుదల చేయండి. రోజువారీ పనులను నిర్వహించడానికి, చాలా మంది ప్రజలు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తారు. మౌస్, పెన్ను పట్టుకున్నప్పుడు లేదా నగదు రిజిస్టర్ ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, అతిగా లేదా దానిపై ఎక్కువ శక్తిని ఉంచవద్దు. మీ కీబోర్డుపై లేదా మరే ఇతర బటన్లోనైనా కీలను ట్యాప్ చేయవద్దు. ఇది మీ మణికట్టుపై ఎక్కువ ఒత్తిడి చేయకుండా నిరోధిస్తుంది. -
మిమ్మల్ని మీరు మంచి సాధారణ ఆరోగ్యంతో ఉంచండి. కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ అభివృద్ధి చెందకుండా ఉండటానికి ఉత్తమమైన మార్గం ఒకరి మణికట్టును జాగ్రత్తగా చూసుకోవడమే అయినప్పటికీ, మంచి సాధారణ ఆరోగ్యంతో తనను తాను ఉంచుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన మణికట్టును అనుమతిస్తుంది అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. రోజుకు కనీసం మూడు సమతుల్య భోజనం తినడానికి జాగ్రత్త వహించండి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి (రోజుకు సుమారు 30 నిమిషాలు), ప్రతి రాత్రి 7 నుండి 8 గంటలు నిద్రపోండి మరియు శారీరకంగా మరియు మానసికంగా ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అవసరమైన ప్రతిదాన్ని చేయండి. -
అవసరమైతే, మీ మణికట్టు మీద స్ప్లింట్ ధరించడాన్ని పరిగణించండి. సరిగ్గా ఉంచినట్లయితే, మణికట్టు చీలికలు ధరించడానికి అసౌకర్యంగా లేకుండా తటస్థ స్థితిలో ఉండటానికి మీకు సహాయపడతాయి. మీ pharmacist షధ విక్రేత వద్ద తక్కువ ధర వద్ద మీరు ప్రాథమిక చీలికలను కనుగొంటారు (అవి సాధారణంగా 15 - 20 యూరోల వరకు ఖర్చు అవుతాయి). మీకు మరింత అవసరమైతే, మీరు మీ వైద్యుడిని లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్ను సలహా కోసం లేదా మరింత ఆధునిక స్ప్లింట్ల కోసం అడగవచ్చు. మీరు మీ మణికట్టును వంచకుండా నిరోధించడానికి పని చేస్తున్నప్పుడు మీరు వాటిని ధరించవచ్చు, కానీ మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు మిమ్మల్ని తటస్థ స్థితిలో ఉంచడానికి రాత్రి సమయంలో కూడా: నిజానికి, నిద్రలో మణికట్టును వంచుకునే వారు చాలా మంది ఉన్నారు. -
ఇది అవసరమైతే, NSAID లను తీసుకోండి. ఎన్ఎస్ఎఐడిలు అవిల్ వంటి నాన్స్టెరాయిడ్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్స్. మణికట్టు దృ ff త్వంతో పోరాడటానికి మరియు నొప్పిని పరిమితం చేయడానికి వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ను నివారించడానికి ఇది నిజంగా ఒక మార్గం కానప్పటికీ, మీరు అప్పుడప్పుడు తీసుకుంటే కనీసం నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఈ taking షధాలను తీసుకోవడం అలవాటుగా మారకూడదు; వాటిని ఇతర నివారణ మార్గాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించకూడదు. -
మీ చేతులను వెచ్చగా ఉంచండి. మీరు చల్లని వాతావరణంలో పనిచేస్తే, మీ చేతులు గట్టిపడటం మరియు బాధాకరంగా మారే అవకాశం ఉంది. మీ కార్యాలయంలో ఆహ్లాదకరమైన ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు బయట చల్లగా ఉన్నప్పుడు చేతి తొడుగులు వేయడం గురించి ఆలోచించండి. మీరు పనిచేసే ప్రదేశంలో మీరు పనిచేయలేకపోతే, చేతిపనులను ధరించడానికి ప్రయత్నించండి.
విధానం 2 ఎర్గోనామిక్ ఎన్విరాన్మెంట్
-
ముంజేతులను కీబోర్డ్ వలె అదే ఎత్తులో ఉంచండి. మీ కార్యాలయ కుర్చీని సెట్ చేయండి, తద్వారా మీ ముంజేతులు మీ కీబోర్డ్తో సమం అవుతాయి. కీబోర్డ్ను చేరుకోవడానికి మీరు పెరగడం లేదా మొగ్గు చూపడం అవసరం లేదు. మీ మణికట్టు తటస్థ స్థితిలో ఉండటానికి ఇది ఉత్తమమైన భంగిమ. -
సరైన భంగిమను అవలంబించండి. సరిగ్గా కూర్చోండి, స్లాచింగ్కు బదులుగా మీ వీపును నేరుగా ఉంచండి. ఇది మీ శరీరం యొక్క ఒక ప్రదేశంపై మరియు ముఖ్యంగా మీ మణికట్టు మీద ఎక్కువ ఒత్తిడి చేయకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. వంగడం లేదా ఒక వైపు లేదా మరొక వైపు తిరగకుండా ఉండటానికి మీ పని మీ ముందు ఉండేలా చూసుకోండి. -
మీ చేతులు మరియు మణికట్టును మీ ముంజేతుల మాదిరిగానే ఉంచండి. ఇది మీ మణికట్టును ఎక్కువగా వంచకుండా నిరోధిస్తుంది. మీ ముంజేతులు మీ కీబోర్డ్ మాదిరిగానే ఉంటే, మీరు సులభంగా విజయవంతం కావాలి. -
మీ చేతుల పరిమాణానికి సరిపోయే వస్తువులను ఉపయోగించండి. మీకు చాలా పెద్దది లేదా చాలా చిన్నది అయిన ఎలుకను మీరు ఉపయోగిస్తే, మీరు మీ మణికట్టు మీద లాగండి మరియు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని కలిగి ఉండాలి. -
నిలువు మౌస్ ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి. లంబ ఎలుకలు మీరు ఒకరి చేతిని కదిలించినప్పుడు మీ చేతిని అదే స్థితిలో ఉంచుతాయి. వాటిని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, మీరు క్లిక్ చేయడానికి మీ మణికట్టును ట్విస్ట్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఈ రకమైన ఎలుకను అలవాటు చేసుకోవడానికి కొంచెం సమయం పడుతుంది, కానీ మీకు ఒకటి ఉంటే, మీరు లేకుండా వెళ్ళలేరు. అవి కొంచెం ఖరీదైనవి అయినప్పటికీ (60 యూరోలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, కొన్ని సందర్భాల్లో), అవి విలువైనవి. -
కీబోర్డ్ స్ప్లిట్ సగం ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి. ఎర్గోనామిక్ కీబోర్డులు మీరు ఎవరితోనైనా కరచాలనం చేసేటప్పుడు రెండు చేతులను ఒకే స్థితిలో ఉంచడానికి మధ్యలో సగానికి విభజించబడిన కీబోర్డులు. మీరు ఈ రకమైన కీబోర్డును సెట్ చేయవచ్చు, తద్వారా మీరు దానిని ఉపయోగించడం ప్రారంభించినప్పుడు అది సాగదీయబడదు, ఆపై మీరు అలవాటు పడిన తర్వాత దాన్ని సగం విభజించండి. మీ సాధారణ కీబోర్డ్ అంచు వద్ద ఉంచడం ద్వారా మీరు ఈ మూలకాన్ని మీ కీబోర్డ్కు జోడించవచ్చు. కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ నివారణలో ఈ సాధనం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మేము 20 యూరోల నుండి ఈ రకమైన కీబోర్డ్ను కనుగొన్నాము, అయితే దీనికి అనేక వందల యూరోల వరకు ఖర్చవుతుంది, మీరు దాని ఉపయోగం కోసం ఏది అనుకూలంగా ఉంటుందో ఎంచుకోవడం మీ ఇష్టం. అయినప్పటికీ, మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ ఉపయోగించకపోతే అధిక ధరల ఎర్గోనామిక్ కీబోర్డ్ కొనడానికి మిమ్మల్ని మీరు నాశనం చేసుకోవద్దు లేదా అది మీకు సరిపోదని మీరు కనుగొంటే.
విధానం 3 నొప్పికి చికిత్స చేయండి
-
మీ మణికట్టు మీద మంచు ఉంచండి. ఈ ప్రాంతం బాధాకరంగా ఉన్నప్పుడు మీ వైద్యులు రోజుకు చాలా సార్లు మీ మణికట్టు మీద మంచును వదిలించుకోవాలని కొందరు వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. -
వేడి మరియు చల్లని పద్ధతిని ప్రయత్నించండి. ఇది చేయుటకు, మీకు రెండు పెద్ద బేసిన్ నీరు అవసరం, వాటిలో ఒకటి స్తంభింపచేయబడుతుంది మరియు మరొకటి చాలా వేడిగా ఉంటుంది (కాని దహనం చేసే స్థాయికి కాదు). ఈ రెండు బేసిన్లను మీ సింక్లో ఉంచండి, ఆపై మీ చేతులు మరియు మణికట్టును ఒక నిమిషం పాటు చల్లని బేసిన్లో ముంచండి. మీ గొంతు మణికట్టు నుండి ఉపశమనం పొందడానికి రోజుకు రెండుసార్లు 10 నిమిషాలు ఒకే ఆపరేషన్ చేయండి. -
మినీ ఫోమ్ రోల్ ఉపయోగించండి. 2 సెంటీమీటర్ల వ్యాసం కలిగిన చిన్న నురుగు రోల్ తీసుకోండి, దానిపై మీరు ప్రతి చేతికి 20 సెకన్ల పాటు మీ మణికట్టును చుట్టవచ్చు. నురుగు రోలర్ను ఒక టేబుల్పై ఉంచడం ద్వారా మరియు మీ మణికట్టును పైకి క్రిందికి తిప్పడం ద్వారా, మీరు మణికట్టు మసాజ్ చేస్తారు. -
మీ ముంజేయికి మసాజ్ చేయండి. మీరు ఈ మసాజ్ను మీ మరో చేత్తో చేయవచ్చు లేదా ఈ ప్రాంతంలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడానికి ప్రొఫెషనల్ మసాజర్ మీ ముంజేతులు, మణికట్టు మరియు అరచేతిని శాంతముగా మసాజ్ చేయవచ్చు.ఇది సున్నితమైన మసాజ్ అని నిర్ధారించుకోండి, ఇది చికిత్స చేయవలసిన ప్రాంతాలను మరింత బాధాకరంగా చేయదు. -
క్లాసిక్ ఫోమ్ రోలర్ ఉపయోగించండి. నురుగు రోలర్పై పడుకోండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం దానితో సమలేఖనం చేయబడి, ఆపై మీ చేతులను మీ వైపులా విస్తరించండి ("సవసనా" యోగా భంగిమలో మిమ్మల్ని మీరు కనుగొనండి). ఈ స్థానం మీ వెనుక మరియు చేతులపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, మీ వీపును తెరవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఒక నిమిషం ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీరు మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ చేయిని కూడా ప్రత్యామ్నాయంగా కదిలించవచ్చు, ఒకదాన్ని మీ శరీరంలోకి తీసుకురండి, మరొకటి మీ తలపైకి వెళుతుంది. మీ చేతులు, మణికట్టు మరియు వెనుక భాగాన్ని టోన్ చేయడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఈ వ్యాయామం చేయండి. -
మీ మణికట్టుకు కండరాలు. మీ చేతులు మరియు చేతులను నిర్మించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీరు చాలా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీరు రోజుకు రెండు లేదా మూడు సార్లు విరామం ఇచ్చినప్పుడు ఈ వ్యాయామాలను అభ్యసించే ప్రయత్నం చేయండి మరియు మీ మణికట్టు బలంగా ఉందని మీరు భావిస్తారు. మీ మణికట్టును విస్తరించడానికి మరియు మీ శరీర భాగాలను అవసరమైన వాటిని బలోపేతం చేయడానికి అవి మీ ఇద్దరికీ సహాయపడతాయి. చేయవలసిన వ్యాయామాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:- "గోడ నెట్టండి. మీ ముందు చేరుకోండి మరియు మీ మణికట్టును వంచుకోండి, తద్వారా మీ చేతుల వెనుకభాగం మీకు ఎదురుగా ఉంటుంది, మీరు మీ ముందు గోడను నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా. ఈ భంగిమను 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, మీ మణికట్టును విడుదల చేసి, ఆపై వ్యాయామాన్ని పదిసార్లు చేయండి.
- మీ పిడికిలిని పట్టుకోండి. కనీసం 5 సెకన్ల పాటు ఎక్కువ బిగించకుండా పిడికిలిని మూసివేసి, ఆపై 1 సెకను లేదా 2 ని వెళ్ళనివ్వండి. వ్యాయామాన్ని కనీసం 10 సార్లు చేయండి.
- మీ పిడికిలిని మూసివేసి, మీ మణికట్టును వంచు. పిడికిలిని పట్టుకొని మీ ముందు చేరుకోండి. అప్పుడు మీ మణికట్టును వంచు, తద్వారా మీ పిడికిలి క్రిందికి పోతుంది. ఈ స్థానం 5 సెకన్లపాటు ఉంచండి, తద్వారా మీ మణికట్టు విస్తరించి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామాన్ని 10 సార్లు చేయండి.
- మీ మణికట్టును సాగదీయండి. మీ మణికట్టులో ఒకదాన్ని మీ ముందు ఉంచండి, మీరు ఎవరితోనైనా "ఆపండి" అని చెప్పినట్లే. మీ వేళ్లను వెనుకకు సున్నితంగా తీసుకురండి మరియు 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు మణికట్టును వ్యతిరేక దిశలో మడవటం ద్వారా మీ వేళ్లను క్రిందికి తగ్గించి, 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. ప్రతి చేతికి 10 సార్లు ఈ వ్యాయామం చేయండి.
- మీ మణికట్టును కదిలించండి. మీ మణికట్టును సున్నితంగా కదిలించండి, మీరు మీ చేతులు కడుక్కొని వాటిని ఆరబెట్టడానికి ప్రయత్నించినట్లుగా. ప్రతిసారీ సుమారు 10 సెకన్ల పాటు ఈ వ్యాయామం చేయండి. వాస్తవానికి, మీరు విరామం తీసుకున్నప్పుడు చేయండి, ఇది మీ మణికట్టును విస్తరించడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు వాటిని సున్నితంగా కూడా మూసివేయవచ్చు.
-
మీ మణికట్టు గొంతు ఉంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు మణికట్టులో నొప్పి, జలదరింపు, దృ ff త్వం లేదా అసౌకర్యాన్ని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తే, మీరే చికిత్స చేయడానికి మీరు ఏమి చేయగలరో తెలుసుకోవడానికి మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ యొక్క హెచ్చరిక సంకేతాలలో ఒకటి మీరు మీ బొటనవేలిని మీ పిడికిలిలో ఉంచినప్పుడు తీవ్రమైన నొప్పిగా ఉంటుంది మరియు చిన్న వేలులో దాదాపు నొప్పి ఉండదు: ఇది అన్నింటినీ నియంత్రించే భిన్నమైన నాడి ద్వారా నియంత్రించబడుతుంది ఇతర వేళ్లు. ఒక వైద్యుడు పరీక్షలు మరియు చికిత్సలను సూచించవచ్చు లేదా మిమ్మల్ని ఫిజియోథెరపిస్ట్కు సూచించవచ్చు.- ఫిజియోథెరపిస్ట్ మీకు నొప్పి తీవ్రతరం కాకుండా ఉండటానికి, అనుకూలమైన ఆర్థోటిక్స్ సూచించడానికి మరియు మీరు తప్పక ఆపరేట్ చేసే జీవనశైలి యొక్క మార్పులను సూచించడానికి చేయవలసిన వ్యాయామాలను మీకు నేర్పించగలరు. మీ మణికట్టులో ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మీ ముంజేయిని తగ్గించడానికి మీకు మసాజ్ లేదా అల్ట్రాసౌండ్తో చికిత్స కూడా ఉండవచ్చు.