మీ దూడల పరిమాణాన్ని ఎలా తగ్గించాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 అనుకూలమైన వ్యాయామాలతో దూడల పరిమాణాన్ని తగ్గించండి
• విధానం 2 బరువు తగ్గడానికి డైటింగ్
• విధానం 3 మీ అలవాట్లను మార్చుకోండి

మీ దూడలు స్థూలంగా లేదా చాలా కొవ్వుగా ఉంటే చింతించకండి, ఎందుకంటే వాటిని శుద్ధి చేయడానికి పరిష్కారాలు ఉన్నాయి. మానవ శరీరంలోని నిర్దిష్ట భాగాన్ని బరువు తగ్గించడం అసాధ్యం అయినప్పటికీ, మీ శరీర ద్రవ్యరాశిని మొత్తంగా తగ్గించడం ద్వారా మీరు మీ దూడల కొలతలపై పనిచేయవచ్చు. సాధారణంగా, శారీరక వ్యాయామాలు కండరాల కణజాలాన్ని బలపరుస్తాయి. మీ శరీర కొవ్వు యొక్క సూచిక ఎక్కువగా ఉంటే, క్రీడలు బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ దూడలను శుద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, అయితే అవి ఇప్పటికే బాగా అభివృద్ధి చెందితే ఈ పద్ధతి ఖచ్చితంగా పనికిరాదు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీ బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది మరియు మీ దూడల పరిమాణంపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది. అదనంగా, మీరు పెద్దదిగా కనిపించే కొన్ని ప్రవర్తనలను గుర్తించడం ద్వారా మీ లక్ష్యాన్ని మరింత సులభంగా చేరుకుంటారు.

దశల్లో

విధానం 1 అనుకూలమైన వ్యాయామాలతో దూడల పరిమాణాన్ని తగ్గించండి

1. 
   

   
   హృదయ శిక్షణ ప్రారంభించండి. మీకు అధిక కొవ్వు ఉంటే, వారానికి 1 గంట, 2 లేదా 3 సార్లు అధిక తీవ్రత కలిగిన హృదయ వ్యాయామం చేయండి. అందువలన, మీరు మీ దూడలకు ఎక్కువ కండరాలు లేకుండా బరువు కోల్పోతారు. మీకు ప్రయోజనం చేకూర్చే కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • ఫ్లాట్ ట్రయల్స్ మీద సుదీర్ఘ నడకలు,
   • ఫ్లాట్ మైదానంలో ఓర్పు రేసు,
   • ఈత,
   • చదునైన భూభాగంలో సైక్లింగ్ లేదా తక్కువ ప్రతిఘటనకు సెట్ చేసిన వ్యాయామ బైక్,
   • ఎలిప్టికల్ బైక్.

2. 
   

   
   తేలికపాటి బరువులు ఎత్తండి. ఈ వ్యాయామం చాలా కొవ్వు ఉన్న దూడలను శుద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అవి మచ్చలేనివి అయితే, బరువులతో కూడిన వ్యాయామాలు అన్నీ సూచించబడతాయి. కొవ్వు కణజాలం కంటే కండరాలు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. తేలికపాటి బరువులతో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు బరువు తగ్గకుండా, మీ కండరాలను పెంచకుండా బలోపేతం చేస్తారు. మీ దూడలు ఇప్పటికే బాగా కండరాలతో ఉంటే, కండర ద్రవ్యరాశిలో లాభం మంచి లక్ష్యం కాకపోవచ్చు.

3. 
   

   
   
   
   లెగ్ కర్ల్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం కోసం అదనపు బరువులు ఉపయోగించవద్దు. మీ తుంటి వెడల్పుకు సమానమైన దూరం మీ పాదాలతో నిలబడండి. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి, ఆపై మీ కాళ్ళను వంచుకోండి, మీ వెనుక భాగాన్ని వెనుకకు చూపండి. ఈ వ్యాయామం మీ తొడలు మరియు దూడలను టోన్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. వీటిపై ప్రభావం ఎక్కువగా కనబడాలంటే, మీ శరీర బరువును మీ మడమలపైనే ఉంచండి, మీ కాలి మీద కాదు. ఈ విధంగా, మీరు టోన్లో లాభాలతో పోలిస్తే కొవ్వు తగ్గుతారు. కదలికలో 2 నుండి 3 సెకన్ల వరకు మీ కాళ్ళు వంగి, ఆపై మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు బ్యాకప్ చేయండి. 10 నుండి 15 వంగుటల శ్రేణిని తయారు చేయడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి.
   • మీ వంగుటలు చేసేటప్పుడు మీరు బరువును పెంచుకుంటే, మీ దూడలు వాల్యూమ్ పొందవచ్చు.
   • మెరుగైన సమతుల్యత కోసం, మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా నేలకి సమాంతరంగా మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి.
   • మంచి వ్యాయామ కార్యక్రమంతో కలిపి, ఫ్లెక్సింగ్ ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే శ్రావ్యమైన కండరాల అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది.

4. 
   

   
   
   
   పొడిగింపులు చేయండి. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ కటి యొక్క వెడల్పు కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు కుర్చీ లేదా టేబుల్ వంటి మద్దతుకు అంటుకోండి. అప్పుడు, మీ మడమలను పైకి లేపండి మరియు మీ శరీరం మీ కాలి మీద మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకునేలా టిప్టో మీద ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించడానికి ముందు ప్రతి పొడిగింపును కనీసం ఒక సెకను అయినా ఉంచండి. మీ దూడల కండరాలు పని చేస్తాయని మీరు భావిస్తారు మరియు మరింత టానిక్ అవుతారు. 20 పొడిగింపుల శ్రేణిని చేయడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి.

5. 
   

   
   ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లను అనుకరించండి. ఇది షూటింగ్ సమయంలో ఫుట్‌బాల్ ప్లేయర్‌ను అనుకరించడం ద్వారా కదలికలు చేయడం. ఇది చేయుటకు, ఫుట్‌బాల్‌కు సమానమైన ఎత్తు లేదా ఉపరితలం ఎదురుగా నిలబడండి. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి, ఆపై ఉపరితలాన్ని తాకడానికి కిక్ చేయండి బంతి మీ కాలి వేళ్ళతో. కదలిక సమయంలో, మీ మరొక పాదాన్ని 30 సెం.మీ వెనుకకు నేలపై ఉంచండి. అప్పుడు మీ మద్దతు పాదాన్ని మార్చండి మరియు ఇతర కాలుతో మీకు ఏమి అందిస్తున్నారో షాట్ ఇవ్వండి. కిక్‌ల మధ్య విరామం లేకుండా ఈ కదలికలను త్వరగా చేయండి. ఆ తరువాత, మీ దూడలు బాగా పనిచేశాయని మీరు ఖచ్చితంగా భావిస్తారు.

6. 
   

   
   మీ దూడల బలం మీద ఎక్కువ కష్టపడకండి. అవి ఇప్పటికే టానిక్‌గా ఉంటే, వాటిని బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాల అభ్యాసం వాటిని మరింత పెద్దదిగా చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, ప్రయత్నం తీవ్రతరం కావడంతో మీ దూడలు వేడెక్కుతున్నట్లు మీరు భావించే కార్యకలాపాలకు దూరంగా ఉండాలి. మీ దూడలను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే తప్ప నిరుత్సాహపరిచే కొన్ని చర్యలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
   • నిటారుగా ఉన్న మైదానంలో నడవడం లేదా నడవడం. ఈ కార్యకలాపాలు మీ దూడల నిరోధకతను పెంచినప్పటికీ, మీరు వాటిని మీ శిక్షణా కార్యక్రమం నుండి నిషేధించాల్సిన అవసరం లేదు. అయితే, మీకు వీలైనప్పుడు ఫ్లాట్ మైదానంలో నడవడానికి లేదా నడవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మెట్లపై లేదా వ్యాయామశాలలో సిమ్యులేటర్‌లో ఉన్నా మెట్లు ఎక్కడానికి వ్యాయామాలు. ఎక్కే అభ్యాసాన్ని కూడా నివారించండి.
   • దాటవేసే తాడు. టిప్టోపై పైకి క్రిందికి దూకడం చాలా మంచి హృదయనాళ వ్యాయామం, అయితే ఇది మీ దూడల పరిమాణాన్ని కూడా పెంచుతుంది.
   • పొడిగింపులు. మీ కాళ్ళు ఇప్పటికే కండరాలతో ఉంటే, మీ దూడల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ఇది శీఘ్ర మార్గం.
   • వేగం యొక్క రేసు. ఈ క్రమశిక్షణలోని అథ్లెట్లు టిప్టోపై నడుస్తారు, ఇది దూడలకు కండరాలు మరియు వాటిని పెరిగేలా చేస్తుంది.

విధానం 2 బరువు తగ్గడానికి డైటింగ్

1. 
   

   
   మీ క్యాలరీ బ్యాలెన్స్ కోసం చూడండి. మీరు మీ శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగాన్ని కోల్పోలేరు, కానీ మొత్తం బరువు తగ్గడం మీ దూడల పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి, మీ వ్యాయామాల సమయంలో మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. ఈ ప్రయోజనం కోసం, మీరు ప్రతిరోజూ ఖర్చు చేసే కేలరీల సంఖ్యను అలాగే మీ వ్యాయామాల సమయంలో మీరు చేసే కృషిని కొలవడంలో మీకు ఆసక్తి ఉంది.
   • మీరు తగిన అనువర్తనాలను ఉపయోగించవచ్చు FatSecret లేదా MyFitnessPal.
   • ప్రతి రోజు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య సెక్స్, వయస్సు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు ఇతర జీవనశైలి కారకాల ద్వారా మారుతుంది.
   • మీ కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు 1,200 కేలరీల కంటే తగ్గకూడదు.

2. 
   

   
   తక్కువ కొవ్వు ఆహారం అనుసరించండి. దూడలను మాత్రమే బరువు తగ్గించే లక్ష్యం ఏదీ లేదు. మరోవైపు, అవి చాలా కొవ్వుగా ఉంటే మరియు మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, మీ మొత్తం బరువును తగ్గించడానికి మీరు తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలను తినవచ్చు. మీ కొవ్వు తీసుకోవడం కోసం, ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి మంచి గింజలు, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు అవోకాడోస్ వంటి కొవ్వులు.
   • వనస్పతి, కాల్చిన వస్తువులు, రొట్టెలు, వేయించిన ఆహారాలు లేదా చిరుతిండి ఆహారాలు, క్రిస్ప్స్ మరియు క్రాకర్స్ వంటి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కలిగిన ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని మానుకోండి.

3. 
   

   
   ఎక్కువ కూరగాయలు, పండ్లు తినండి. ఈ ఆహారాలు మీకు విలువైన విటమిన్లు, ఫైబర్ మరియు ఖనిజాలను సమృద్ధిగా అందిస్తాయి. అన్ని కూరగాయలు మరియు పండ్లలో సద్గుణాలు ఉన్నాయి, అయితే ఇక్కడ మీ ఆరోగ్యానికి మంచివి కొన్ని:
   • స్విస్ చార్డ్, ఆవపిండి ఆకుకూరలు మరియు బచ్చలికూర వంటి ఆకు కూరలు
   • బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, కాలే, బ్రోకలీ మరియు కాలీఫ్లవర్ వంటి క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు,
   • ద్రాక్షపండు, నిమ్మకాయలు, సున్నాలు మరియు నారింజ వంటి సిట్రస్ పండు.

4. 
   

   
   శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను తృణధాన్యాలు తో భర్తీ చేయండి. వీటిలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు వాటిని తింటే త్వరగా పూర్తి అవుతారు. మీ రేషన్లు కూడా చిన్నవిగా ఉంటాయి. శుద్ధి చేసిన తృణధాన్యాల విషయంలో, అవి శిఖరాలకు కారణమవుతాయి మరియు తరువాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో పడిపోతాయి, ఇవి ఆకలి మరియు అలసట యొక్క భావాలను పెంచుతాయి.
   • ధాన్యపు ఉత్పత్తులలో మొత్తం గోధుమ పాస్తా, టోల్‌మీల్ బ్రెడ్, వైల్డ్ రైస్ లేదా ధాన్యపు బియ్యం, వోట్మీల్ మరియు బార్లీ ఉన్నాయి.
   • శుద్ధి చేసిన ధాన్యపు ఉత్పత్తులలో వైట్ రైస్, రెగ్యులర్ పాస్తా, వైట్ బ్రెడ్ మరియు చాలా రొట్టెలు మరియు క్రాకర్లు ఉన్నాయి.

5. 
   

   
   ప్రోటీన్ యొక్క సన్నని వనరులను ఎంచుకోండి. ఈ పదార్థాలు అన్ని ఆహారాలలో ముఖ్యమైనవి. మీకు శక్తినిచ్చేటప్పుడు మీ ఆకలిని శాంతపరచడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి. ఈ విధంగా, మీరు తక్కువ తింటారు మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. పంది ఎముకలు లేదా కొవ్వుతో నిండిన స్టీక్స్ వంటి మాంసానికి బదులుగా తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ వనరులను వాడండి. బదులుగా తినండి:
   • టర్కీ బ్రెస్ట్ లేదా చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు లీన్ బీఫ్ వంటి మాంసం తక్కువ కొవ్వు కోతలు,
   • బఠానీలు, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు వంటి చిక్కుళ్ళు,
   • గుడ్లు,
   • స్కిమ్ మిల్క్ లేదా లీన్ యోగర్ట్స్ వంటి పాల ఉత్పత్తులు.

విధానం 3 మీ అలవాట్లను మార్చుకోండి

1. 
   

   
   మీ మొత్తం బరువు మీద మీ శరీర బరువును విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు వీలైనంత తరచుగా దీన్ని చేయాల్సి ఉంటుంది. మీ నడక మార్గం మీ దూడలపై ఎక్కువ ఒత్తిడి తెస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రధానంగా మీ మడమకు బదులుగా ముందరి పాదాలపై ఆధారపడినప్పుడు మీ కాలి వేళ్ళు. అందువల్ల, మొదట మీ మడమను నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మీ పాదాన్ని కాలి వరకు అన్‌రోల్ చేయండి.
   • మీరు ప్రధానంగా మీ కాలిపై ఆధారపడటం ద్వారా నడుస్తున్నారని మీరు గ్రహించలేరు. ఆబ్జెక్టివ్ అభిప్రాయాన్ని పొందడానికి మీ విధానాన్ని గమనించమని స్నేహితుడిని అడగండి.
   • కదలికను అతిశయోక్తి చేయడానికి, మీరు మీ శారీరక వ్యాయామాల సమయంలో మీ కాలి వేళ్ళను కూడా కొద్దిగా పెంచవచ్చు. ఉదాహరణకు, లెగ్ కర్ల్స్ చేసేటప్పుడు వాటిని నేల నుండి తీసివేసి, మీ బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచండి. ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను పెంచుతుంది.

2. 
   

   
   హై హీల్స్ మానుకోండి. మీరు తరచూ ధరిస్తే, ఇది మీ తక్కువ అవయవాలలో కండరాల అసమతుల్యతకు కారణమవుతుంది, అది మీ కాళ్ళు పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది. ఈ అసమతుల్యత సరిదిద్దే వరకు మీరు ధరించడం మానేయవచ్చు.
   • లెగ్ కర్ల్స్ మరియు స్లిట్స్ వంటి ఓర్పు వ్యాయామాలు తరచుగా హై హీల్ దుస్తులతో సంబంధం ఉన్న కండరాల సమస్యలను సరిచేయడానికి సహాయపడతాయి.

3. 
   

   
   కొంత సాగదీయండి. ఇది మీ దూడలను సన్నగా చేయదు, కానీ మీ కీళ్ళను సమలేఖనం చేయడానికి మరియు మీ దూడల పనితీరును మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ కొన్ని ఆసక్తికరమైన విస్తరణలు ఉన్నాయి.
   • మీ కాలి వేళ్ళను తాకండి. మీ కాళ్ళతో గట్టిగా కూర్చోండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా ముందుకు వంచి, చేతులు చాచి, మీ పాదాలను పట్టుకోవాలనుకుంటున్నట్లు. మీ దూడలను పొడిగించడానికి మీ కాలి వైపు కదలికను కొనసాగించండి. ఈ స్థానాన్ని 15 సెకన్లపాటు ఉంచండి.
   • మీ దూడలను మీ కాళ్ళతో విస్తరించడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. నిటారుగా నిలబడండి, ఒక కాలు ముందుకు మరియు ఒక వెనుక వైపు ఉంచండి మరియు సాధ్యమైనంతవరకు విస్తరించి ఉంటుంది. ముందు మోకాలిని వంచి, వెనుక పాదాన్ని నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి. మీ దూడ వెనుక కండరం పొడవుగా ఉన్నప్పుడు మీ కళ్ళను సూటిగా పరిష్కరించండి. ఈ స్థానాన్ని 10 నుండి 15 సెకన్ల పాటు ఉంచి, మరొక కాలు కోసం పునరావృతం చేయండి.
   • ఒక అడుగుతో సాగండి. నిటారుగా నిలబడండి, ఒక అడుగు నేలమీద చదునుగా ఉంటుంది మరియు మరొకటి మీ ముందు విస్తరించి, ఒక మెట్టుపై సగం నిలబడి ఉంటుంది. కాలు యొక్క దూడను నేలమీద పని చేయడానికి ముందుకు సాగండి. ఈ స్థానాన్ని 15 నుండి 20 సెకన్ల పాటు ఉంచి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
   • కుక్క భంగిమను తలక్రిందులుగా చేయండి. కడుపు భూమికి ఎదురుగా ఉండేలా వీటిని మీ భుజాల క్రింద ఉంచడం ద్వారా మీ పాదాలకు మరియు చేతులకు మద్దతు తీసుకోండి. అప్పుడు, మీ శరీర బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచడం ద్వారా మీ తుంటిని పెంచడానికి మీ చేతులను మీ పాదాలకు దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ శరీరం యొక్క స్థానం a లాగా ఉండాలి V ఎత్తివేశారు. ఈ భంగిమను 25 నుండి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.