ఆమెను బట్ రౌండర్ ఎలా చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 తన పిరుదులను వ్యాయామాలతో చెక్కండి
• విధానం 2 పిరుదులను మోడల్ చేయడానికి కార్డియోట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి
• విధానం 3 ఆరోగ్యంగా తినండి
• విధానం 4 పిరుదులు రౌండర్‌గా కనిపించే బట్టలు ధరించండి

ఈ వ్యాసంలో: వ్యాయామాలతో మీ పిరుదులను చెక్కడం పిరుదులను ఆకృతి చేయడానికి కార్డియోట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం ఆరోగ్యకరమైన తినడం మీ బట్ రౌండర్ 21 కనిపించేలా చేసే దుస్తులు ధరించే దుస్తులు 21 సూచనలు

గ్లూటియల్ కండరాలు, పెద్ద గ్లూటియల్, గ్లూటయల్ మరియు గ్లూటయల్ యావరేజ్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇవి శరీరంలో అత్యంత శక్తివంతమైన కండరాలు. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ లోతైన కండరాలు కొన్నిసార్లు కొవ్వు పొరలతో కప్పబడి ఉంటాయి. మీ పిరుదులు రౌండర్‌గా కనిపించాలని మీరు కోరుకుంటే, మీరు లక్ష్యంగా ఉన్న వ్యాయామాలు చేయడం, కార్డియో వ్యాయామాలతో వాటిని ఆకృతి చేయడం మరియు టోన్ చేయడం, కొవ్వును తగ్గించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కండరాలను నిర్మించడం మరియు హైలైట్ చేసే దుస్తులను ఎంచుకోవడం ద్వారా వారికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. మీ రూపాలు. అంకితభావంతో మరియు సరైన ఎంపికలు చేస్తే, మీరు అందమైన పిరుదులను కలిగి ఉంటారు.

దశల్లో

విధానం 1 తన పిరుదులను వ్యాయామాలతో చెక్కండి

1. 
   

   
   తొడల వంపు చేయండి. తొడ వంగటం తక్కువ శరీర వ్యాయామాలకు మూలస్తంభం మరియు మీ పిరుదులపై అద్భుతాలు చేస్తుంది. అడుగుల వెడల్పుతో నిలబడండి మరియు మీ శరీరం మీ ముఖ్య విషయంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. మీరు కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా మీరే తగ్గించి, ఆపై మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
   • 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
   • మీరు ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభించడానికి ముందు 4 మరియు 5 వారాల మధ్య స్థిరమైన వ్యాయామం అవసరం కావచ్చు.

   గమనిక: ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, వారానికి 5 రోజులు తొడ వంగుట యొక్క వ్యాయామాల కలయికను ప్రయత్నించండి.

2. 
   

   
   లారాబెస్క్యూ ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం పిరుదులను ఎత్తడానికి పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్లను బిగించడం ద్వారా బ్యాలెట్ ఉద్యమం యొక్క రెండవ భాగాన్ని తీసుకుంటుంది. మీ తొడలను వంచు మరియు మీరు లేచినప్పుడు, ఒక కాలు వెనుకకు మరియు మీ చేతులను ముందుకు సాగండి.
   • మీ శరీర బరువును ఇతర కాలుకు బదిలీ చేయండి, తద్వారా మీరు .పుతారు.
   • మీ కాలును తగ్గించి, తొడల యొక్క వంపు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • ప్రతి వైపు 15 పునరావృత్తులు చేయండి.

3. 
   

   
   
   
   ఎత్తిన కాళ్ళు చేయండి. పెరిగిన కాలు లారబెస్క్ తర్వాత అనువైన వ్యాయామం. టేబుల్, కౌంటర్ లేదా ధృ dy నిర్మాణంగల కుర్చీ ముందు నిలబడండి. కొద్దిగా ముందుకు వంగి మీ కుడి కాలు తీయండి.
   • మీ ఎడమ మోకాలిని కొద్దిగా వంచి, మీ కడుపులోని కండరాలను ఉంచి, కదలిక కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీ తుంటిని భూమికి లంబంగా ఉంచండి.
   • మీ తుంటిని భూమికి లంబంగా ఉంచేటప్పుడు మీ కుడి కాలును సాధ్యమైనంత ఎత్తైన ప్రదేశానికి పెంచండి.
   • మీ కుడి కాలును మెల్లగా కొట్టండి. మరొక కాలుకు వెళ్ళే ముందు 15 సార్లు చేయండి.
   • మీరు ముందుకు వాలుతున్నప్పుడు కుర్చీ లేదా టేబుల్ మీద నిలబడండి.

4. 
   

   
   స్లాట్లు చేయండి. స్లాట్లు కాళ్ళ ముందు మరియు వెనుక భాగంలో అలాగే పిరుదులు మరియు పండ్లు టోన్ చేస్తాయి. హిప్ వెడల్పు వద్ద మీ పాదాలతో వేరుగా నిలబడండి. ఒక అడుగు 0.5 నుండి 1 మీ వరకు ముందుకు సాగండి మరియు అదే సమయంలో మీ 2 మోకాళ్ళను మడవండి. మీ మోకాలిని నేరుగా మీ చీలమండపై ఉంచేటప్పుడు మీ మోకాలిని తిరిగి భూమికి తగ్గించండి.
   • మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాకముందు ఈ స్థితిలో 2 సెకన్లు ఉండండి లేదా 2 చిన్న బీట్స్ చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఇతర కాలుతో మళ్ళీ ప్రారంభించండి.

5. 
   

   
   
   
   పార్శ్వ తొడ వంగుటలకు మారండి. ఈ వ్యాయామం (సైడ్ స్లిట్స్ అని కూడా పిలుస్తారు) తొడల లోపలి మరియు వెలుపల బిగుతుగా ఉంటుంది. పండ్లు వెడల్పు వద్ద అడుగుల దూరంలో నిలబడండి. కుడి వైపున ఒక అడుగు వేసి, మీ ఎడమ కాలును నిటారుగా ఉంచుకొని మీ కుడి మోకాలిని వంచు.
   • మీరు మీ అత్యల్ప స్థితిలో ఉన్నప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి, పాజ్ చేయండి, ఆపై మళ్లీ ప్రారంభించండి.
   • మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించినప్పుడు, మీ మోకాలిని మీ చీలమండపై ఉంచండి.

6. 
   

   
   వంతెన చేయండి. పిరుదులను టోనింగ్ చేయడానికి మరియు చెక్కడానికి ఈ వంతెన సరైనది. మీ కాళ్ళు నేలపై చదునుగా మరియు హిప్-వెడల్పుతో యోగా చాప మీద పడుకోండి. మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను నేలపై ఉంచండి, ఆపై మీ తుంటిని పైకప్పు నుండి తీసివేయండి.
   • మీ ఉదరం యొక్క కండరాలను సంకోచించండి మరియు మీ మోకాళ్ల నుండి మీ ఛాతీ వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
   • ఈ స్థానాన్ని 3 సెకన్ల పాటు ఉంచండి, ఆపై మీ తుంటిని తగ్గించండి. 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

   కౌన్సిల్: ఈ వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచడానికి, మీ కుడి పాదాన్ని భూమి నుండి తీసివేసి, 5 పునరావృత్తులు కోసం దాన్ని విస్తరించండి. తదుపరి 5 పునరావృతాల కోసం మీ ఎడమ పాదం తో అదే చేయండి.

విధానం 2 పిరుదులను మోడల్ చేయడానికి కార్డియోట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి

1. 
   

   
   వంపులో నడవండి లేదా నడవండి. మీ పిరుదుల కండరాలను టోన్ చేయడానికి, కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. వారి ప్రయోజనాలను పెంచడానికి, మీరు మీ శరీరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని ఒకే సమయంలో లక్ష్యంగా చేసుకునే కార్యకలాపాలను చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు వంపులో నడవవచ్చు లేదా నడవవచ్చు.
   • మీ ట్రెడ్‌మిల్‌ను 5 నుండి 7% వంపు చేయండి.

   30 నిమిషాల సెషన్లతో ప్రారంభించండి, వారానికి 3 నుండి 5 రోజులు. మీ వ్యాయామాల వ్యవధిని క్రమంగా పెంచండి.

2. 
   

   
   మెట్లు ఎక్కండి. కార్డియో వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించేటప్పుడు పిరుదులను టోన్ చేయడానికి మరొక మార్గం మెట్లు నడపడం లేదా నడవడం. బస చేయడానికి ఉత్తమమైన ప్రదేశం స్టేడియం లేదా జిమ్, కానీ లైబ్రరీ లేదా అపార్ట్మెంట్కు మెట్లు కూడా బాగుంటాయి. మీరు క్రిందికి వెళ్లి తిరిగి వెళ్ళినప్పుడు పరిగెత్తినప్పుడు మీరు నడవవచ్చు మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోవచ్చు.
   • బహుళ దశలతో మెట్లు ఎక్కడం అనేది కొవ్వును త్వరగా కాల్చే విరామ శిక్షణ.
   • మీకు బయటి మెట్లకు ప్రాప్యత లేకపోతే, స్టెప్పర్‌పై విరామాలలో తీవ్రమైన శిక్షణను ఎంచుకోండి. మీ వ్యాయామాల సమయంలో యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్స్‌పై మొగ్గు చూపకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

3. 
   

   
   పాదయాత్రకు వెళ్లండి. రోలింగ్ కొండలు లేదా పర్వత మార్గాల్లో నడవడం పిరుదులను చెక్కడానికి మరియు మంచి కార్డియో వ్యాయామం చేయడానికి గొప్ప మార్గం. మీకు సమీపంలో హైకింగ్ ట్రైల్స్ కోసం చూడండి మరియు 4.5 కిలోల బ్యాక్‌ప్యాక్ మోయడం ద్వారా మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను పెంచుకోండి.
   • మీకు సమీపంలో ఒక మార్గం కనుగొనలేకపోతే, వ్యాయామశాలకు పెంపును ప్రతిబింబించే ట్రెడ్‌మిల్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయండి.

విధానం 3 ఆరోగ్యంగా తినండి

1. 
   

   
   ప్రోటీన్ మీద నింపండి. మీరు అందమైన పిరుదులను కలిగి ఉండవలసిన సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. ఇవి మీ శరీరం కేలరీలను బాగా బర్న్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. చేపలు, చికెన్, సన్నని ఎర్ర మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు వంటి ఆరోగ్యకరమైన వనరులలో మీ ప్రోటీన్ కోసం చూడండి.
   • మీరు తినవలసిన ప్రోటీన్ మొత్తం మీ బరువు, మీ శారీరక శ్రమ స్థాయి మరియు మీ ఆహారపు అలవాట్లపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ ఖచ్చితమైన ప్రోటీన్ అవసరాలను తెలుసుకోవడానికి, డాక్టర్ లేదా గుర్తింపు పొందిన డైటీషియన్ వద్దకు వెళ్లండి.
   • ప్రతి భోజనం వద్ద చాలా మంది 15 నుంచి 25 గ్రాముల లీన్ ప్రోటీన్ తినవలసి ఉంటుంది.
   • క్యాబేజీలు, బచ్చలికూర మరియు బ్రోకలీ వంటి ఆకుకూరలు కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు.

2. 
   

   
   తగినంత నీరు త్రాగాలి. మంచి ఆర్ద్రీకరణ అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కొవ్వును మరింత సమర్థవంతంగా కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. మీ జీవక్రియను పెంచడానికి ప్రతిరోజూ ఉదయం మేల్కొన్నప్పుడు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి. మీరు త్రాగడానికి అవసరమైన నీటి పరిమాణం మీ జీవక్రియ మరియు కార్యాచరణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే ఈ సాధారణ నియమాలు చాలా మందికి వర్తిస్తాయి:
   • పురుషులు రోజుకు 3 లీటర్ల నీరు తాగాలి;
   • మహిళలు రోజుకు 2 లీటర్ల నీరు తాగాలి.

3. 
   

   
   ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లతో సంతృప్తి చెందండి. మీరు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా నివారించాల్సిన అవసరం లేదు. ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మీ శరీరానికి ఆరోగ్యంగా మరియు చురుకుగా ఉండటానికి అవసరమైన శక్తిని ఇస్తాయి. మీరు తృణధాన్యాలు, బ్రౌన్ రైస్, చిలగడదుంపలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి ఆహారాలలో వాటిని కనుగొంటారు.
   • మంచి పిండి పదార్థాలు మరియు చెడు పిండి పదార్థాలు ఉన్నాయి. ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండటం వల్ల అది తప్పనిసరిగా ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది.

   కౌన్సిల్: ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న చాలా ఆహారాలు కేలరీలలో ఎక్కువగా ఉంటాయి, కానీ చక్కెర తక్కువగా ఉంటాయి, ఇది మంచి విషయం.

4. 
   

   
   జంక్ ఫుడ్ మానుకోండి. కొవ్వు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని నివారించడం ద్వారా కొవ్వును తగ్గించండి మరియు మీ పిరుదుల ఆకారాన్ని మెరుగుపరచండి. స్వీట్లు మరియు శీతల పానీయాలు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ఉప్పగా ఉండే స్నాక్స్ మరియు హాంబర్గర్లు మరియు పిజ్జాలు వంటి జిడ్డైన ఆహారాలు మానుకోండి.

విధానం 4 పిరుదులు రౌండర్‌గా కనిపించే బట్టలు ధరించండి

1. 
   

   
   ప్రముఖ జేబులతో జీన్స్ ధరించండి. పెద్ద పాకెట్స్ మీ పిరుదులపై దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి. మరింత గుండ్రని మరియు దృ print మైన ముద్రణ ఇవ్వడానికి వెనుక భాగంలో కొంచెం విస్తృత పాకెట్స్ ఉన్న జీన్స్ ధరించండి.
   • ఎంబ్రాయిడరీ లేదా అలంకరించిన పాకెట్స్ కూడా ఈ పనిని చేస్తాయి.

2. 
   

   
   కఠినమైన ప్యాంటు ఎంచుకోండి. పిరుదుల ఆకారానికి సరిగ్గా సరిపోయే ప్యాంటు ధరించడం వాటిని అందంగా కనిపించేలా చేయడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి (పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ).విస్తృత ప్యాంటు మీ ఆస్తులను దాచిపెడుతుంది! జీన్స్ చాలా పెద్దదిగా వదలండి మరియు సరైన పరిమాణంలో ఏదైనా చూడండి.

   కౌన్సిల్: మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లకపోతే, చెమట ప్యాంట్లు లేదా వికృతమైన లెగ్గింగ్‌లు ధరించడం మానుకోండి.

3. 
   

   
   ప్యాంటు మరియు అధిక నడుము స్కర్టులను ఎంచుకోండి. నడుము చుట్టూ సరిపోయే స్కర్టులు, ప్యాంటు మరియు దుస్తులు మీ పిరుదుల వక్రతలను చూపించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీ పొత్తికడుపు యొక్క ఇరుకైన భాగం చుట్టూ గట్టిగా సరిపోయే అధిక నడుము గల జీన్స్, పెన్సిల్ స్కర్ట్స్ మరియు ట్రాపెజాయిడ్ దుస్తులు ధరించండి.
   • మీరు ఈ రకమైన దుస్తులను కనుగొనలేకపోతే, ఎక్కువగా పరిమాణం వరకు వెళ్ళే పాతకాలపు దుస్తులను చూడండి.

4. 
   

   
   మీ నడుము బిగించండి. మీరు జాకెట్టు లేదా వదులుగా ఉన్న దుస్తులు ధరిస్తే, నడుము వద్ద బిగించడానికి బెల్ట్ లేదా కండువా ఉపయోగించండి. మీ పరిమాణం ఎంత తక్కువగా ఉందో, మీ పిరుదులు పెద్దవిగా మరియు గుండ్రంగా కనిపిస్తాయి.
   • మరొక పరిష్కారం ఏమిటంటే, మీ నడుము చుట్టూ చెమట చొక్కా లేదా ఫ్లాన్నెల్ చొక్కా కట్టడం (కానీ ఈ పరిష్కారం మీ దుస్తులతో బాగా జరిగితే మాత్రమే).

5. 
   

   
   మడమలను ధరించండి. హైహీల్స్ పిరుదులను ఎత్తండి మరియు బయటకు తీసుకురాగలవు, ఇది వాటిని రౌండర్గా కనిపిస్తుంది. స్టిలెట్టో మడమలు అనువైనవి, అయితే మడమలను చాలా తరచుగా ధరించడం వల్ల వెనుక మరియు కాళ్ళకు గాయాలు కలుగుతాయని తెలుసు. ఒక జత బూట్లు ఎంచుకోండి, దీనిలో మీరు నడవడానికి సౌకర్యంగా ఉంటారు మరియు రోజుకు 1 లేదా 2 గంటలకు మించి ధరించరు.
   • మీకు ఇక మడమలు అవసరం లేనప్పుడు మీరు ధరించే సౌకర్యవంతమైన బూట్లు ధరించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ పర్స్ లేదా షాపింగ్ బ్యాగ్‌లో ట్యాప్‌లు మరియు బ్యాలెట్ ఫ్లాట్‌లను ఉంచవచ్చు.

6. 
   

   
   సగ్గుబియ్యము లోదుస్తులు కొనండి. మీరు గుండ్రని పిరుదులు కావాలనుకుంటే, కానీ వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి సమయం లేకపోతే, మెత్తటి లోదుస్తులు మీకు సహాయపడతాయి. మరింత రౌండ్ పిరుదులను తక్షణమే పొందడానికి మీరు వాటిని మాత్రమే ఉంచాలి.
   • మెత్తటి సిలికాన్ లోదుస్తులు పురుషులు మరియు మహిళలకు అందుబాటులో ఉన్నాయి. రౌండర్ పిరుదులు కావాలనుకునే పురుషుల కోసం, మెత్తటి అండర్ ప్యాంట్ లేదా బ్రీఫ్స్ ఉన్నాయి.

7. 
   

   
   లోదుస్తుల పిరుదులను ప్రయత్నించండి. మీరు పాడింగ్ ధరించకూడదనుకుంటే, మీరు లోదుస్తుల పిరుదుల వైపు తిరగవచ్చు. ఇవి పిరుదులను ఎత్తడానికి మరియు ఆకృతి చేయడానికి రూపొందించిన లఘు చిత్రాలు లేదా తొడుగులు. కొన్ని ప్రతి పిరుదును ఆకృతి చేయడానికి కత్తిరించబడతాయి, మరికొన్ని తిరిగి వెళ్లి ఒకేసారి రెండింటికి మద్దతు ఇస్తాయి.

   కౌన్సిల్: బొడ్డు చదును మరియు సన్నని నడుము యొక్క ముద్రను ఇచ్చే లోదుస్తుల పిరుదులు ఉన్నాయి. వాటిని కొన్నిసార్లు శిల్పకళ మరియు ఆకృతి లోదుస్తులు అంటారు.