కటి కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 కటి కండరాలను సాగదీయడం మరియు టోన్ చేయడం
• పార్ట్ 2 లంబర్ జోన్ మరియు కండరాలు
• పార్ట్ 3 మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరచండి

కటి కండరాలు లోతైన వెనుక కండరాలు, అనేక కదలికలలో పాల్గొంటాయి. అవి వెన్నెముక యొక్క పొడిగింపుతో పాటు పతనం యొక్క నిఠారుగా, టిల్టింగ్ మరియు భ్రమణంలో జోక్యం చేసుకుంటాయి. కటి కండరాలు ఉదర కండరాలకు విరోధులు. ఈ రెండు కండరాల సమూహాల పరస్పర చర్య శరీరం యొక్క స్థిరత్వం మరియు చైతన్యాన్ని నిర్ధారిస్తుంది. కటి ప్రాంతంలో పనిచేయడం వల్ల మీ మొత్తం భంగిమ మెరుగుపడుతుంది, కానీ వెన్నునొప్పిని నివారించండి మరియు పరిమితం చేస్తుంది. రోజూ మీ శ్రేయస్సును పెంచడానికి కటి కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు సాగదీయడం అనే దినచర్యను ఉంచండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 కటి కండరాలను సాగదీయడం మరియు టోన్ చేయడం

1. 
   

   
   విలోమ ఉదర కండరానికి పని చేయండి. ఈ కండరం ఉదర కండరాలలో లోతైనది. ఇది విసెరా నిర్వహణతో పాటు ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో శ్వాసకోశ పనితీరులో పాల్గొంటుంది. విలోమ కండరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, ప్రధాన వ్యాయామం సాధనవాక్యూమ్ ఇది ఉదర శ్వాస ఆధారంగా ఒక టెక్నిక్. ఈ చాలా సులభమైన వ్యాయామం రోజులో ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు. ఆఫీసులో కూర్చోవడం, రవాణాలో నిలబడటం లేదా మంచం మీద పడుకోవడం, ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మీరే కొన్ని నిమిషాలు ఇవ్వండి. మీరు దీన్ని క్రీడా కార్యక్రమంగా కూడా సమగ్రపరచవచ్చు.
   • నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా పీల్చుకోండి. మీ ఉదర మరియు ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా మీరు శ్వాసను నిరోధించరు.
   • నోటి గుండా ing పిరి పీల్చుకోండి. అలా చేస్తే, మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముకకు వ్యతిరేకంగా నొక్కాలనుకుంటున్నట్లుగా, మీ బొడ్డును వీలైనంత వరకు టక్ చేయండి.
   • మీ విలోమ కండరాల పనిని అనుభూతి చెందడానికి, మీ బొడ్డుపై చేయి ఉంచండి.
   • మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయకుండా వీలైనంత కాలం మీ విలోమ కండరాన్ని కుదించండి. దీని కోసం, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. థొరాసిక్ స్థాయిలో ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి మీరు కొంత గాలిని అనుమతించవచ్చు.
   • నెమ్మదిగా పీల్చేటప్పుడు విడుదల చేయండి. ఫలితాల కోసం, వ్యాయామాన్ని డజను సార్లు, రోజుకు మూడు సెషన్లు పునరావృతం చేయండి.

2. 
   

   
   
   
   కండరాల కండరాన్ని సాగదీయండి. ఈ కండరం పతనం మరియు పండ్లు యొక్క కదలికల నియంత్రణలో జోక్యం చేసుకుంటుంది. వెన్నునొప్పి మరియు వెన్నుపూస అడ్డంకులను నివారించడానికి విశ్రాంతి సహాయపడుతుంది. ప్సోస్ కండరాన్ని సాగదీయడానికి, మోకాలి ఎత్తడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.
   • మీ వీపు మీద పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై చదును చేయండి.
   • పీల్చేటప్పుడు, మీ కుడి మోకాలిని మీ చేతులతో తీసుకొని మీ ఛాతీ వైపు శాంతముగా లాగండి.
   • సాధారణంగా శ్వాసించేటప్పుడు 15 నుండి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు ha పిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి ఎడమ మోకాలితో అదే చేయండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, రెండు మోకాళ్ళను ఒకేసారి మీ పతనానికి తీసుకురండి. రోజుకు రెండు సెషన్లు రెండు మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

3. 
   

   
   వాలుగా ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయండి. అవి ఉదర పట్టీలో భాగం మరియు పతనం యొక్క వంగుట మరియు భ్రమణ కదలికలలో పాల్గొంటాయి. అదనంగా, సరైన భంగిమను నిర్వహించడానికి ఈ కండరాలు అవసరం. వాటిని బలోపేతం చేయడానికి చాలా సులభమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
   • నేలపై మీ పాదాలు చదునుగా మరియు మోకాలు గట్టిగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
   • మీ మోకాళ్ళను కుడి వైపున నేలకు మడవండి. పది సెకన్ల పాటు స్థానం ఉంచండి.
   • మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎడమ వైపున వ్యాయామం చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలు ఎత్తకుండా జాగ్రత్త వహించండి. మీరు వాటిని భూమితో సంబంధంలో ఉంచడానికి కష్టపడుతుంటే, మీ చేతులను మీ పతనానికి లంబంగా విస్తరించండి.
   • ప్రతి వైపు రెండు మూడు సార్లు క్రమాన్ని పునరావృతం చేయండి. రోజుకు రెండుసార్లు వ్యాయామం చేయండి.

4. 
   

   
   
   
   బేసిన్ రాకర్ పని. ఇది యోగాభ్యాసం నుండి వచ్చే వ్యాయామం, ఇది కటి మరియు కటి ప్రాంతాలను సడలించి బలోపేతం చేస్తుంది. వ్యాయామం అనేది కటి వలయాన్ని రిట్రోవర్షన్ పొజిషన్ తీసుకోవటానికి బలవంతం చేస్తుంది, అయితే ఇది సహజంగా వ్యతిరేకత.
   • నేలపై మీ పాదాలు చదునుగా మరియు మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట విస్తరించి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ శ్వాసను నిరోధించకుండా ఉదర కండరాలను సంకోచించండి.
   • పీల్చేటప్పుడు, మీ కటిని పూర్వస్థితిలో ఉంచండి. ఇది వెనుక నుండి కటి స్థాయి వరకు ఒక కాంబర్కు కారణమవుతుంది. మీ వెనుక మరియు నేల మధ్య ఖాళీలో మీ చేతిని నడపడం ద్వారా మీరు దాన్ని అనుభవించవచ్చు. ఐదు సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
   • ఉచ్ఛ్వాసము చేసినప్పుడు, పుబిస్ పైకి పెంచండి. ఈ కదలిక కటి వంపును క్లియర్ చేస్తుంది మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని భూమికి అమర్చుతుంది. ఈ స్థానాన్ని ఐదు సెకన్ల పాటు ఉంచండి, ఆపై మీ సహజ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • వ్యాయామం ఐదుసార్లు చేయండి. మీరు వెళ్తున్నప్పుడు, మీరు ముప్పై పునరావృత్తులు వరకు అనుసరించగలరు.

5. 
   

   
   పెరిగిన హిప్ చేయండి. సగం వంతెన యోగా భంగిమతో పోల్చదగిన ఈ వ్యాయామం వెనుక ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ కండరాలను కూడా బలపరుస్తుంది.
   • నేలపై మీ పాదాలు చదునుగా మరియు పూల్ యొక్క వెడల్పుకు దూరంగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి ఉన్నాయి.
   • మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ కటి మోకాలు మరియు భుజాలతో సమలేఖనం అయ్యే వరకు పెంచండి.
   • సాధారణంగా శ్వాసించేటప్పుడు ఐదు నుండి ఆరు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ప్రయోజనాలను పెంచడానికి వ్యాయామం అంతటా ఉదర మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను నిమగ్నం చేసుకోండి.
   • Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా బేసిన్ తగ్గించి నేలమీద విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ఐదుసార్లు రిపీట్ చేయండి. క్రమంగా సెషన్‌కు ముప్పై వరకు లిఫ్ట్‌ల సంఖ్యను పెంచండి.

6. 
   

   
   వెనుక స్థానాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. యోగాలో పిల్లి యొక్క భంగిమతో ప్రేరణ పొందిన ఈ వ్యాయామం వెనుక కండరాలను సడలించింది. ఇది గర్భాశయ మరియు కటి ఉద్రిక్తతలను నివారిస్తుంది మరియు ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. వ్యాయామం గుండ్రంగా మరియు వెనుకవైపు ప్రత్యామ్నాయంగా త్రవ్వడం కలిగి ఉంటుంది.
   • మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ వీపును తవ్వుతున్నప్పుడు పీల్చుకోండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను విడుదల చేసి, మీ మెడను గట్టిపడకుండా మీ తల ఎత్తండి.
   • ఉచ్ఛ్వాసము చేసేటప్పుడు, బొడ్డులో ఉంచి వెనుక మరియు మెడ నుండి గుండ్రంగా ఉంటుంది.
   • మీ కదలికలు ద్రవం, నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రించబడాలి. ఈ వ్యాయామాన్ని రోజుకు రెండుసార్లు, సెషన్‌కు ఐదు సెషన్‌లు చేయండి. క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.

7. 
   

   
   పారావర్టెబ్రల్ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇవి వెన్నుపూసకు మద్దతు ఇస్తాయి మరియు వాటి చైతన్యాన్ని ఇస్తాయి. కూర్చున్న వెన్నుపూస టోర్షన్ వెన్నుపూస కండరాలను సడలించడానికి మరియు వెన్నెముకను పొడిగించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను అడ్డంగా కాళ్ళకు వంచు. అప్పుడు ఎడమ తొడ ముందు కుడి కాలును దాటండి, కుడి మోకాలి పైకి చూపబడుతుంది. మీ ఎడమ కాలు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే మీరు సాగదీయవచ్చు.
   • మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలి వెలుపల ఉంచండి. మీ భుజం మీదుగా చూడటానికి మీ మొండెం కుడి వైపుకు తిప్పండి. సాధారణంగా శ్వాసించేటప్పుడు పది సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
   • మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు అదే చేయండి. ఈ వ్యాయామాన్ని రోజుకు రెండుసార్లు చేయండి.

8. 
   

   
   తక్కువ వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి మరియు ఉపశమనం పొందడానికి మీ మొత్తం వీపును టోనిఫై చేయండి. సరళమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఈతలో క్రాల్ నుండి ప్రేరణ పొందిన క్రమంలో కాళ్ళు మరియు చేతులను కొట్టడం. ఇందుకోసం మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మరింత సౌలభ్యం కోసం, మీరు మీ బొడ్డు క్రింద ఒక పరిపుష్టిని ఉంచవచ్చు.
   • మీ కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు విస్తరించండి. పాదాలు విస్తరించి చేతులు నేలమీద ఉన్నాయి.
   • పీల్చేటప్పుడు, ఏకకాలంలో ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలును ఎత్తండి. రెండు అవయవాలను విస్తరించి రెండు సెకన్లపాటు ఉంచండి. సాధారణంగా శ్వాస.
   • Hing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి. కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలు పెంచడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి.
   • ఈ క్రమాన్ని పదిసార్లు చేయండి. మీరు తక్కువ వెనుక ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తే, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి.

9. 
   

   
   లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామాలతో మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి. ఈ క్రమం మీరు వెనుక కండరాలను అలాగే పృష్ఠ గొలుసు యొక్క గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళను పట్టుకోండి మరియు మీ కటి లాక్ చేయడానికి ఉదర కండరాలను కుదించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • కుడి మోకాలిని తీసేటప్పుడు పీల్చుకోండి. Ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ కాలుని సాగదీసి అడ్డంగా పట్టుకోండి. వ్యాయామం చేసే కష్టాన్ని పెంచడానికి, ఏకకాలంలో ఎడమ చేయిని విస్తరించండి.
   • ఐదు సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, పీల్చుకోండి, ఆపై మీ కాలును తిరిగి తీసుకురండి.
   • మీ ఎడమ కాలు విస్తరించి, ఐదు సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. కాలుకు మూడుసార్లు వ్యాయామం చేయండి మరియు క్రమంగా మీ లక్ష్యాన్ని పెంచుకోండి.

10. 
    

    
    సాగే బ్యాండ్ ఉపయోగించి సైడ్ ట్విస్ట్స్ చేయండి. ఈ అనుబంధం వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచడానికి మరియు వేగంగా పురోగతిని ప్రోత్సహించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. మీరు మీ మోకాళ్లపైకి రావచ్చు లేదా పైకి ఉండగలరు. బొడ్డు బటన్ వద్ద మద్దతుకు సాగే ఒక చివరను అటాచ్ చేయండి.
    • మీ సాగే దాని ఉచిత ముగింపు ద్వారా పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, మీ చేతులను నిటారుగా మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
    • సాగే ద్వారా ఉత్పన్నమయ్యే ప్రతిఘటనను పెంచడానికి మొత్తం మెలితిప్పినప్పుడు చేతులను నిటారుగా ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి. మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఆపై కుడి వైపున ఒక ట్విస్ట్ చేయండి.
    • పది పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయండి.

పార్ట్ 2 లంబర్ జోన్ మరియు కండరాలు

1. 
   

   
   షీటింగ్ ప్రాక్టీస్ చెప్పారు "సూపర్మ్యాన్ ». కోత అనేది బరువు పెరగకుండా కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే ఒక అభ్యాసం. వేర్వేరు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఎక్కువ లేదా తక్కువ కష్టం, ఇందులో వెనుక, కండరాలు, కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలు ఉంటాయి. పైకప్పు "సూపర్మ్యాన్ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది, చేతులు, భుజాలు, పిరుదులు మరియు తొడలను టోన్ చేస్తుంది.
   • మీ కడుపు మీద పడుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి.
   • మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను ఒకేసారి ఎత్తండి. మీ వెనుకభాగం కటి స్థాయిలో పెరుగుతుంది, మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టకుండా జాగ్రత్త వహించండి. సాధారణంగా శ్వాసించేటప్పుడు రెండు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. Hing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • పది పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయండి.

2. 
   

   
   బోర్డు చేయండి. ఇది వెంట్రల్ షీటింగ్ యొక్క వ్యాయామం, దీనికి కొద్దిగా శిక్షణ అవసరం. కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు మీరు ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకునే వరకు మీ శక్తిని మెరుగుపరచండి.
   • మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి మరియు ముంజేతులు మరియు కాలిపై సమతుల్యం. మీ శరీరం తప్పనిసరిగా సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
   • మీ అబ్స్ కుదించండి మరియు సాధారణంగా he పిరి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి మరియు మీ మెడపై లాగవద్దు.
   • 20 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. ఈ సమయం చాలా పొడవుగా ఉందని మీకు అనిపిస్తే, మిమ్మల్ని బలవంతం చేయకండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ మోకాళ్ళను నేలమీద ఉంచండి.
   • మూడు బోర్డులను తయారు చేసి, క్రమంగా ఒక్కొక్కటి ఒక నిమిషం వరకు పెంచండి.

3. 
   

   
   మీ వెనుక కండరాలతో a బరువు పట్టీ. వ్యాయామం «శుభోదయం మీ వెనుకభాగాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, కానీ పేలవంగా ప్రదర్శిస్తే ప్రమాదకరం. మీరు శిక్షణను కోల్పోతే, మరొక వ్యాయామానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
   • మీ మెడ కింద ఉంచడానికి వెయిట్ బార్ కింద నిలబడండి.
   • అత్యంత సౌకర్యవంతమైన దూరంతో రెండు చేతులతో బార్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి. పతనం పైకి బార్ ఎత్తండి.
   • మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ ఛాతీని తగ్గించండి. లోతుగా పీల్చుకోండి.
   • ఆరోహణ సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టే ప్రమాదంలో, మీ పతనానికి మించి వెళ్లవద్దు.
   • Ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ పతనం తిరిగి కలపండి. మీ వీపును నిటారుగా మరియు మెడను సడలించేలా చూసుకోండి.
   • మూడు రిహార్సల్స్‌తో ప్రారంభించి, ప్రతి సెషన్‌కు అధిక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి.
   • ప్రమాదాలను నివారించడానికి తక్కువ బరువు గల బార్‌ను ఉపయోగించండి. మీరు తక్కువ వెన్నునొప్పితో బాధపడుతుంటే, ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు.

4. 
   

   
   డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క వైవిధ్యాలను చేయండి. డెడ్‌లిఫ్ట్ చాలా కండరాల ప్రాంతాలు అవసరమయ్యే వ్యాయామం, అయితే ఇది అథ్లెట్లకు కేటాయించబడింది. నిజమే, దీనికి వెయిట్ బార్ ఉపయోగించడం అవసరం మరియు పేలవమైన పనితీరు విషయంలో నష్టాలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో సౌకర్యంగా ఉంటే, మీరు లోటుతో వేరియంట్‌ను ప్రయత్నించవచ్చు. దీని కోసం, మీరు బార్ కంటే పొడవుగా ఉండాలి. కొన్ని అంగుళాల పొడవైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను పొందండి.
   • కటి యొక్క వెడల్పు కాకుండా కాళ్ళు మీ ప్లాట్‌ఫాంపై నిలబడండి. మీ షిన్స్ బార్‌ను తాకేలా మీ మోకాళ్ళను వంచు.
   • వ్యాయామం యొక్క మొదటి భాగం మోకాళ్ళకు బార్ పెంచడం. మీ చేతులను భుజం-వెడల్పుతో విస్తరించి, బార్ తీసుకోండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి.
   • మీ క్వాడ్ల బలం మరియు మీ గ్లూట్స్ వరకు మోకాలి ఎత్తు వరకు బార్‌ను పెంచండి.
   • వ్యాయామం యొక్క రెండవ భాగం కోసం, వెనుక, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను కుదించడం ద్వారా పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి.
   • మీ మోకాలు మరియు పండ్లు వంచుట ద్వారా క్రిందికి క్రిందికి. ఈ విధంగా, మీరు బార్‌ను మీ కాళ్లకు దగ్గరగా ఉంచుతారు మరియు మీ కటి కండరాలను తక్కువ ఒత్తిడి చేస్తారు.
   • H పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ బార్‌ను విశ్రాంతి తీసుకోండి. పన్నెండు పునరావృతాల యొక్క మూడు సెట్ల లక్ష్యాన్ని మీరే నిర్దేశించుకోండి.

పార్ట్ 3 మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరచండి

1. 
   

   
   మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి ఒక దినచర్యను ఏర్పాటు చేయండి. ఇది మీ పనితీరును పెంచడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఓర్పు వ్యాయామాలు శ్వాస సామర్థ్యం, ​​గుండె సామర్థ్యం, ​​కండరాల ఆరోగ్యం మరియు రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుస్తాయి.
   • రోజూ ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల వెన్నునొప్పిని నివారిస్తుంది మరియు తగ్గిస్తుంది ఎందుకంటే అవి కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి.
   • ఓర్పు వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి, ఇది కీళ్ళు మరియు కటి ప్రాంతంలో ఉద్రిక్తతను పరిమితం చేస్తుంది.
   • మీరు క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, మీ మెదడు ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది. అవి హార్మోన్లు, ఇవి శ్రేయస్సు యొక్క భావాలను ప్రేరేపిస్తాయి మరియు మార్ఫిన్‌తో పోల్చదగిన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
   • మీరు తక్కువ వెన్నునొప్పితో బాధపడుతుంటే, ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు మీ రోజువారీ జీవితాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తాయి.

2. 
   

   
   ఏరోబిక్ క్రీడలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఇవి మీడియం-ఇంటెన్సిటీ మరియు దీర్ఘకాలిక కార్యకలాపాలు. ఇవి కండరాలు, ఎముకలు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తాయి. ఉదాహరణకు, నడక, సైక్లింగ్ లేదా ఈత సాధన చేయండి.
   • వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి మరియు ఉపశమనం పొందటానికి ఈత అనువైన క్రీడ. అదనంగా, సాధారణ వ్యాయామం కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు శ్వాస సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

3. 
   

   
   మీ దినచర్యలో యోగా వ్యాయామాలను చేర్చండి. ఈ క్రమశిక్షణ శారీరక మరియు మానసిక సమతుల్యతను పొందడానికి శరీరం మరియు మనస్సును బలోపేతం చేస్తుంది. ఇది భంగిమ, వశ్యత మరియు కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి మరియు పరిమితం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కొన్ని భంగిమలు ప్రత్యేకంగా కటి ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. వంటి ఇతర విభాగాలు టైచీ లేదా క్వి గాంగ్ మీ శ్రేయస్సును కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.